Sixpack, wie funktionierts

… by persofit 2010
Sixpack, wie funktionierts?
Kaum ein Muskel, ausgenommen dem Bizeps bekommt heutzutage soviel Aufmerksamkeit
wie der Bauch, man sieht ihn überall: in der Werbung, im Fernsehen, ja sogar im
Schwimmbad - gemeint ist der Sixpack. Dieser kleine Artikel soll sich mit der Thematik
befassen wie es möglich ist sich solch einen anzutrainieren und was nötig, möglich oder auch
unmöglich ist.
Anatomie:
Der Bauch besteht aus 2 Hauptsächlichen Muskeln, zum einen der geraden und schrägen
Bauchmuskulatur.
gerade - m. recutus abdominis
schräge - m. obliqus externus
quere - m. transversus
innere schräge - m. obliquus internus
Die am Brustbein verwachsene gerade Bauchmuskulatur hat die Aufgabe den Oberkörper
aufzurichten bzw. zu den Beinen zu führen.
Der charakteristische Sixpack entsteht durch Zwischensehnen welche den Muskel optisch
"teilen".
Der obliqus externus(schräge) beginnt am serratus oder latissimus und ist für die Drehung des
Oberkörpers verantwortlich.
Vorraussetzungen
Es ist doch immer wieder bemerkenswert welche Motivation korpulente dabei aufbringen um
sich sixpackähnliche Strukturen anzutrainieren, leider wissen diese Menschen eben nicht das,
das beste Bauchmuskeltraining nichts bringen wird wenn der eigene Körperfettgehalt zu hoch
ist oder sich zu viel Fett am Bauch befindet. Der Muskel wird dabei gut trainiert keine Frage
doch liegt dieser dann nicht sichtbar unter eben der Fettschicht. Erste und wichtigste
Vorraussetzung ist also ein recht geringer KFA um seine erarbeitete und geformte Muskulatur
zu erkennen. Einen weiteren wichtigen Faktor hierbei spielt die Genetik, Muskelform; Anzahl
der Sehnen und Wachstum können deshalb in keinster Weise beeinflusst werden. Soll heißen:
das auch nicht jedem Menschen ein 6-Pack gegeben ist, manche müssen sich mit 4 zufrieden
geben und andere dürfen sich sogar über 8-10 Sehnen freuen. Desweiteren entscheidet das
Training über Erfolg oder Fehlschlag, deshalb weiter mit dem:
Das Richtige Training
Viele Athleten und Hobbysportler sind noch immer der Meinung viel bringt viel und
trainieren ihren Bauch nahezu jeden Tag mit diversen Übungen und wundern sich am Ende
über ausbleibende Erfolge, auch denken einige 100 oder gar 1000 Situps bringen den
gewünschten Erfolg, sie vergessen dabei leider das man hiermit die Kraftausdauer und bei
100reps + gerade mal die Ausdauerfähigkeit trainiert, demzufolge erreicht man auch eine
verschwindend geringes Wachstum. Die Bauchmuskulatur gehört zwar zur Sorte der
"Schnellregenerierenden" Muskeln wie Wade und unterer Rücken, doch bedeutet dies nicht
ich könnte sie dennoch viel öfter trainieren als andere.
Ein 2 maliges Training pro Woche ist vollkommen ausreichend sofern intensiv und vernünftig
durchgeführt.
Auch der Bauch spricht wie alle anderen Muskeln am besten auf Hypertrophiebasis im
Bereich von 8-15 Wiederholungen an, viele denken nur Kraftausdauer reizt ihn, wie oben
erwähnt bringt dies nur geringe Erfolge. Periodisierung ist hier allerdings auch wichtig und
sollte aus HT im Wechsel mit KA bestehen. Die Kadenz sollte im Kraftausdauerbereich eher
hoch und bei HT gering sein, dafür schnell und intensiv möglichst mit Zusatzgewicht.
Progression ist der Weg zum Ziel, wer dieses erreichen will muss sich auf lange Zeit in
Gewicht oder Wiederholungszahl steigern.
Die Trainingsgestaltung
Eine nicht zu weiche Unterlage und bequeme Sportklamotten sind hier gefragt.
Wie bereits weiter oben erwähnt reicht ein 2maliges Training pro Woche aus. Sinnvoll kann
es hierbei sein sich 2 TE`s (Trainingseinheiten) einzurichten welche unterschiedliche
Übungen oder auch Techniken/Wiederholungsbereiche beinhalten.
Hier ein Beispiel:
TE 1:
3S. Crunches
3S. Beinheben
TE 2:
3S. Bauchpresse reverse
3S. Beinheben im Hang
Situps, die früher so beliebte Übung sollte in keinem Plan erscheinen, Rückenprobleme sind
hierbei keine seltenheit, bei weitem effektiver und gesünder sind hier Crunches.
Zusätzlich möchte ich sagen das Menschen mit breiter Hüfte ein Training der
seitlichen/schrägen Bauchmuskulatur auslassen sollten um den X-Form Effekt zu vermeiden.