Bauchtraining

Bauchtraining
von Jopo Pötschger
Häufig werde ich gefragt, wie man den Bauch optimal trainiert. Da hierbei auch eine
Menge Mythen - auf die ich hier eingehen werde - in den Köpfen der Trainierenden
schwirren, möchte ich hier meine Vorschläge bezüglich des Bauchtrainings aufzeigen.
Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch
Vermutlich kommt der Irrglaube - den Bauch täglich zu trainieren - daher, daß man
denkt, Bauchtraining würde vor allem dem Fett am Bauch zu Leibe rücken, während es
das Fett am Po nicht schmelzen würde. "Je öfter ich trainiere, desto mehr Fett müßte ich
am Bauch verlieren" ist die Hoffnung vieler Trainierender.
Dazu ist zu sagen, daß es eine sog. "Spotreduction" - also eine Abnahme von Körperfett
an bestimmten Stellen durch entsprechende Übungen - nicht gibt. Es funktioniert nicht.
Das Körperfett wird dort bevorzugt eingelagert, wie es genetisch/geschlechtsspezifisch
vorgeschrieben ist. Braucht der Körper Energie, nimmt er sie sich aus seinem großen
Fettzellendepot aus dem gesamten Körper, nicht aus den Fettzellen am Bauch oder am
Po allein.
Will man einen "Waschbrettbauch" ist es nötig, so viel Unterhautfettgewebe wie
(genetisch) möglich zu verlieren und man muß die Bauchmuskeln trainieren. Durch Diät
(genauer: eine negative Energiebilanz ist nötig) erreicht man, daß das
Unterhautfettgewebe reduziert wird, durch Training erreiche ich eine Vergrößerung der
Bauchmuskeln (genauer gesagt ist der Bauchmuskel ein einziger Muskel, der nur durch
Sehnengewebe sein typisches Sixpack-Aussehen hat) - nur so werden die "Hügel"
ausgebildet.
Oftmals hörte ich die Begründung, warum man den Bauch anders trainieren solle, "weil
er ständig "Haltearbeit" leisten muß und er deswegen mit vielen Wiederholungen und
täglichem Training traktiert werden müsse". Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder
andere Skelettmuskel auch. Er besteht nicht aus irgendeinem "Zauberstoff", der
speziellem Training bedarf - nein, er hat die gleichen Bedürfnisse, wie jeder andere
Muskel auch. Dazu gehören Trainingsbedürfnisse, wie auch Regenerationsbedürfnisse.
Man kann auch nicht "obere" und "untere" Bauchmuskeln trainieren, da der Bauchmuskel
ein einziger Muskel ist. Genauso wenig, wie es möglich ist, die "innere" oder "äußere"
Brust zu entwickeln - was vielmehr genetisch festgelegt ist - kann man auch keine
besonderen Übungen für unterschiedliche Bereiche des Bauchmuskels machen. Eine
Muskelfaser wird durch den Trainingsreiz generell im Querschnitt vergrößert - nicht an
dem einen Ende mehr und am anderen Ende weniger.
Zusammenfassung:
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den Bauch genauso oft/selten trainieren, wie jeder andere Muskel trainiert wird
keine unzähligen Wiederholungen machen, sondern intensiv
für einen Waschbrettbauch muß Unterhautfettgewebe abgebaut werden. Keine
Übung schafft das, nur eine negative Energiebilanz
Eine etwas andere - aber effektive Übungsausführung
Es gibt mittlerweile gebogene Bauchbänke - sie nutzen
den vollen Bewegungsspielraum der Bauchmuskeln.
Man kann also weiter nach hinten gehen, als es bei
normalen Crunches möglich ist. Die Funktion der
Bauchmuskeln ist nämlich, die Wirbelsäule zu
krümmen (genau das Gegenteil, wie die
Rückenstrecker). Deshalb sind Übungen wie Beinheben
nicht effektiv für den Bauch, da er hier nur statisch
kontrahiert und die Hüftbeuger die meiste Arbeit
leisten. Was wir also erreichen wollen, ist eine
möglichst weite Beugung der Wirbelsäule. Crunches
werden bisher so ausgeführt, daß sie einem halben
Curl für den Bizeps entsprächen: nach der Hälfte der
Bewegung wird gestoppt. Keiner würde auf die Idee
kommen, bei einem Curl den Arm ab dem 90° Winkel
wieder nach oben zu bewegen - dies ist aber bei
konventionellen Crunches der Fall. Die gestreckte
Position wird nie erreicht, demnach kann ich auch
unzählige Wiederholungen ausführen.
Meine Variante des Crunches geht (wie bei den
Spezialbänken) so: man legt sich bis etwa zur letzten
Rippe auf die Bank, den Oberkörper frei in der Luft
liegend. Hände sind, wie bei normalen Crunches, neben dem Kopf/Schläfen. Die Beine
sind unter der Bank verschränkt (oder so ähnlich; man darf halt nur nicht nach hinten
fallen während der Ausführung). Dann lehnt man sich Galans weit nach hinten (Pic.2), so
daß der Kopf nahezu den Boden berührt (kommt auf die Höhe der jeweiligen Bank an).
Denke daran, die Wirbelsäule richtig in die andere Richtung zu biegen. Dazu muß man
die Bauchmuskeln ganz locker lassen. Unten angekommen bewegt man sich wieder nach
oben in einer Aufrollbewegung. Man muß nicht mit dem Oberkörper aufrecht kommen, es
reicht, wenn man mit dem Kinn auf die Brust kommt (Pic.1) Und nun wieder runter ...
Richtig ausgeführt habe ich noch keinen gesehen, der mehr als 10 Wiederholungen auf
diese Weise schafft. Diese Übung ist sehr intensiv und macht Schluß mit den langweiligen
Crunches, bei denen unzählige Wiederholungen möglich sind.
Der Autor übernimmt keine Haftung für etwaige gesundheitliche Schäden!