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Vollständig überarbeitete Neufassung vom 16.09.2010 (1. Fassung von 2003)
Vorsicht vor einem Eiweißmangel!
Von Henning Müller-Burzler
Die große Bedeutung von Eiweiß
Ohne Proteine (Eiweiße, Eiweißstoffe) gibt es kein menschliches und tierisches Leben. Sie
stellen die wichtigsten Grundbausteine unserer Körpers dar. Wir benötigen sie für den Aufbau
der Körperzellen und für den Stoffwechsel. Alle Enzyme sind aus Eiweißen aufgebaut. Aber
auch unsere roten und weißen Blutkörperchen und die Antikörper unseres Immunsystems
bestehen überwiegend aus Eiweiß. Dementsprechend lassen alle Körperfunktionen bei einem
länger anhaltenden Eiweißmangel nach, unser Immunsystem wird schwächer und es findet ein
Muskelabbau statt. Denn Muskeln bestehen ebenfalls überwiegend aus Eiweiß. Gewinnen wir
unsere Körperenergie vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten, können die mit der Nahrung
aufgenommenen Proteine in erster Linie für den Aufbau- und Erhaltungsstoffwechsel
verwendet werden.
Der Eiweißbedarf des Menschen
Da wir Menschen bei normaler Ernährungsweise kein Eiweiß selbst bilden können, sind wir
auf die Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung angewiesen. Der tägliche Eiweißbedarf ist vom
Alter und von der Tätigkeit des Menschen abhängig. Bei einem Baby liegt er bei ungefähr 2
bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und bei einem Erwachsenen mit Normal- und
Idealgewicht (nach BMI) sind es 0,75 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nur
Sportler und körperlich arbeitende Menschen können einen höheren Eiweißbedarf haben, der
bei ihnen bis auf 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen kann.
Darüber hinaus haben auch Kinder einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß als Erwachsene
mit normaler Tätigkeit. Sie benötigen es für das Wachstum und die geistige Entwicklung.
Die Eiweißverwertung im Körper
Um die Eiweißverwertung verstehen zu können, müssen wir wissen, wie die Proteine
aufgebaut sind und was mit ihnen in unserem Körper passiert. Alle Proteine bestehen aus
langen Ketten von mehreren tausend Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren. In
unserem Verdauungstrakt werden diese Aminosäureketten nun durch die Verdauungsenzyme
in die einzelnen Eiweißbausteine zerlegt, die dann im Darm ins Blut resorbiert werden. Über
das Blut gelangen die Aminosäuren in die Leber und die Körperzellen, wo aus ihnen
schließlich eigene Körpereiweiße aufgebaut werden.
Damit wir das zugeführte Nahrungseiweiß in unseren Zellen verwerten können, ist es
wichtig, dass alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.
Wird eine bestimmte Aminosäure hingegen weniger mit der Nahrung zugeführt, als sie
benötigt wird, bestimmt die Menge dieser Aminosäure die Verwertbarkeit aller anderen
Aminosäuren. Sobald sie infolge des körpereigenen Proteinaufbaus nämlich verbraucht und
nicht mehr vorhanden ist, können die restlichen Aminosäuren nicht mehr genutzt werden und
belasten dann den Stoffwechsel.
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Kein Eiweißmangel bei Nichtvegetariern
Da das Eiweiß aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel unterschiedlich
zusammengesetzt ist, gibt es Lebensmittel, deren Eiweiße eine günstige
Aminosäurezusammensetzung haben und die wir daher besonders gut verwerten können, und
solche, deren Eiweiße für uns weniger gut zusammengesetzt sind und deshalb eine niedrige
Eiweißwertigkeit aufweisen. Eiweiß ist also nicht gleich Eiweiß!
In der Regel kann tierisches Eiweiß von uns besser verwertet werden als pflanzliches. Aus
diesem Grund haben Personen, die regelmäßig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier neben
pflanzlichen Lebensmitteln essen, selten einen Eiweißmangel. Mit nur 100 bis 150 Gramm
Fleisch oder Fisch oder drei bis vier Eiern pro Tag kann das pflanzliche Eiweiß aus Brot,
Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Obst bei einer normal arbeitenden Person mit einem
Körpergewicht von 50 bis 75 Kilogramm bereits ausreichend aufgewertet werden.
Gute Eiweißversorgung auch durch Milchprodukte und Hülsenfrüchte
möglich
Wer hingegen nur ein- oder zweimal wöchentlich Fleisch, Fisch oder Eier isst und sonst
vegetarisch lebt, sollte an diesen Tagen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr beziehungsweise
-aufwertung mit anderen Lebensmitteln achten. Diese Empfehlung betrifft natürlich im
besonderen Maße reine Vegetarier.
Pflanzliche Lebensmittel haben zwar für sich allein betrachtet eine schlechtere
Eiweißwertigkeit als tierische, wer jedoch neben pflanzlichen Lebensmitteln auch
Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, kann dadurch eine ebenso gute
Eiweißversorgung des Körpers erreichen wie durch die Ergänzung mit Fleisch, Fisch und
Eiern. Denn sowohl das Milcheiweiß als auch das Hülsenfruchteiweiß kann das Eiweiß aus
Getreide und getreideähnlichen Samen, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst hervorragend
ergänzen und aufwerten.
Tatsächlich ist es so, dass der relative Mangel an bestimmten Aminosäuren in Getreide,
Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst durch einen relativen Überschuss derselben
Aminosäuren in Milchprodukten und teilweise auch in Hülsenfrüchten wieder ausgeglichen
wird. Das Eiweiß von Hülsenfrüchten ist für sich genommen allerdings ebenfalls nicht
hochwertig, erst durch die Ergänzung von Getreide, Nüssen und Ölsamen oder einer
entsprechenden Gemüsemenge kann es von unserem Körper gut verwertet werden.
Es ist jedoch nicht notwendig, die Lebensmittel zur Eiweißergänzung beziehungsweise aufwertung gemeinsam mit den anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu essen. Man kann
sie also auch für sich allein im Sinne der Trennkost zu sich nehmen. Entscheidend ist nur,
dass die an einem Tag verzehrten Lebensmittel insgesamt eine möglichst hohe
Gesamteiweißwertigkeit erreichen.
Grobe Faustregel für eine gute Eiweißversorgung
Zur Deckung des Eiweißbedarfs hat sich folgende Faustregel als sehr nützlich erwiesen:
Zirka 40 bis 50 Prozent der täglichen Eiweißmenge sollte möglichst mit Eiern,
Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder deren Produkten zugeführt
werden – die Reihenfolge der Lebensmittel gibt dabei die Eiweißwertigkeit, nicht jedoch
deren gesundheitlichen Gesamtwert wieder. Die andere Hälfte (50 bis 60 Prozent) der
aufgenommenen Eiweißmenge stammt dann aus Getreideerzeugnissen, wie Brot, Nudeln
oder Reis, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Kartoffeln, Obst, Maronen, Erdnüssen
und Pilzen.
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Wer als Veganer Hülsenfrüchte, Tofu und Sojamilch zur Eiweißaufwertung verwendet,
sollte darauf achten, dass er ungefähr dieselbe Eiweißmenge mit Getreide, Nüssen, Ölsamen
und Gemüse zuführt. Sonst fehlen dem Eiweiß aus den Hülsenfrüchten bestimmte
Aminosäuren, wodurch die Wertigkeit der Gesamteiweißmenge deutlich absinken kann. Bei
der Ergänzung von Getreide mit Hülsenfrüchten handelt es sich um eine jahrtausendealte
Ernährungsweise, die am besten funktioniert, wenn von beiden Lebensmittelgruppen ungefähr
dieselben Eiweißmengen aufgenommen werden. Allerdings kann man anstelle des Getreides
auch Nüsse und Ölsamen zu sich nehmen. Außerdem müssen die Getreideprodukte
beziehungsweise Nüsse und Ölsamen nicht in derselben Mahlzeit wie die Hülsenfrüchte
gegessen werden. Wichtig ist nur, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel am selben Tag
geschieht.
Wer als Vegetarier Milchprodukte und Hülsenfrüchte nicht verträgt oder diese ablehnt,
kann das aufgenommene Nahrungseiweiß auch durch eine Ergänzung mit Algen, zum
Beispiel mit der Süßwasseralge Spirulina, aufwerten. Getrocknete Spirulinaalgen können bis
zu 60 % hochwertiges Eiweiß enthalten. Um damit das Eiweiß von Getreide, Nüssen und
Ölsamen, Gemüse und Obst jedoch einigermaßen aufzuwerten, müsste man damit als
Erwachsener mindestens 12 bis 15 Gramm Eiweiß pro Tag zuführen. Das entspricht einer
Menge von zirka 20 bis 25 Gramm des getrockneten Algenpulvers oder 50 bis 62 Tabletten à
400 mg. Dies ist nicht nur eine relativ teure Angelegenheit, sondern auch nicht unbedingt
jedermanns Geschmack.
Eiweißaufwertung bei vegetarischer Ernährung
Folgende Tabelle dient Personen, die selten Fleisch, Fisch und Eier essen, und Vegetariern,
deren Hauptlebensmittel Getreideerzeugnisse, Nüsse und Ölsamen, Gemüse und Obst sind,
als Empfehlung zur Eiweißaufwertung. Mit einem Körpergewicht von 50 bis 70 kg sollten
diese mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß durch folgende Lebensmittel pro Tag zuführen:
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Milch (600 ml)(1) oder
Joghurt oder Kefir (600 ml)(1) oder
Quark (= Topfen, 200 g)(1) oder
Weichkäse (z. B. Camembert und Brie, 100 bis 120 g)(1) oder
Hartkäse (80 bis 100 g)(1) oder
gekochte Hülsenfrüchte(2) (100 bis 120 g Trockengewicht)(1) oder
Tofu (200 g)(1) oder
Sojamilch (500 ml)(1) oder
gedünstete, gesprosste Hülsenfrüchte(2), zum Beispiel aus Mungobohnen oder Linsen
(400 g Rohgewicht)(1) oder
geröstete Erdnüsse(2) oder Erdnussmus(2) (80 bis 100 g)(1) oder
Nährhefepasteten (250 g)(1), konzentrierte Nährhefepasten oder andere Hefeprodukte
Fußnote 1: Die in Klammern angegebenen Mengen der verschiedenen Lebensmittel zur
Eiweißergänzung beziehungsweise -aufwertung enthalten zirka 20 bis 25 Gramm Eiweiß und
gelten für Erwachsene.
Fußnote 2: Hülsenfrüchte, gesprosste Hülsenfrüchte und Erdnüsse sollten immer
ausreichend lange erhitzt worden sein, da sie im rohen Zustand giftige Substanzen enthalten
(blausäurehaltiges Phasin und Trypsininhibitoren) und ungesund für unsere Darmflora sind.
Aus diesen Gründen sollten gesprosste Hülsenfrüchte mindestens 10 Minuten gedünstet und
Erd-nüsse im gerösteten Zustand verzehrt werden. Erdnüsse gehören botanisch betrachtet
zwar zu den Hülsenfrüchten, ihr Eiweiß hat aber einen schlechteren Ergänzungswert für
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Getreide, Nüsse und Ölsamen als das Eiweiß von Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.
Wiegen Sie mehr als 70 kg, erhöhen Sie die zu ergänzende Eiweißmenge zur
Eiweißaufwertung um zirka 4 Gramm pro 10 kg Körpergewicht und Tag. Selbstverständlich
kann man die zu ergänzende Eiweißmenge von 20 bis 25 Gramm auch durch zwei oder drei
verschiedene Lebensmittel täglich zuführen, zum Beispiel durch 100 bis 150 Gramm Tofu
und 50 Gramm Hartkäse oder durch einen halben Liter Milch oder Joghurt und 50 Gramm
Nährhefepastete.
Grundsätzlich kann man natürlich auch mehr als die angegebenen täglichen
Mindestmengen zu sich nehmen. Dies ist vor allem dann notwendig, wenn man regelmäßig
anstrengende körperliche Tätigkeiten verrichtet oder Kraft- beziehungsweise Leistungssport
betreibt. Die empfohlene Mindestmenge von 20 bis 25 Gramm Eiweiß zur Eiweißaufwertung
mit den in der Liste aufgeführten Lebensmitteln sollte dann erhöht, möglicherweise sogar
verdoppelt werden. Man sollte jedoch bedenken, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr von mehr
als 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf Dauer bei einer Person mit
Normal- oder Übergewicht ebenso ungesund ist wie zu wenig Eiweiß in der Nahrung.
Folgen bei einem ernährungsbedingten Eiweißmangel
Wer sich mehrere Wochen bis Monate ausschließlich von verschiedenen pflanzlichen
Lebensmitteln ohne die empfohlene Eiweißaufwertung ernährt, kann je nach Ernährungsweise
einen leichten bis starken Eiweißmangel in einzelnen oder mehreren Organen
beziehungsweise Körperbereichen entwickeln – auch dann, wenn die Eiweißwerte im Blut
noch einigermaßen normal sind. Dies betrifft neben vegan lebenden Rohköstlern vor allem
stärkere Allergiker, wenn sie auf tierische Lebensmittel, inklusive Milchprodukte,
Hülsenfrüchte und deren Produkte, Erdnüsse und Nährhefeprodukte allergisch reagieren und
diese über einen größeren Zeitraum in ihrer Ernährung meiden.
Ein länger anhaltender Eiweißmangel führt grundsätzlich immer zu einem schlechteren
Zellstoffwechsel und zu einer Unterfunktion der betroffenen Körperregionen. Ohne
ausreichende Eiweißversorgung können nämlich auch Mineralstoffe, Vitamine und andere
Nährstoffe nicht richtig in die Zellen aufgenommen und in ihnen verwertet werden.
Andererseits verschlacken die Zellen dadurch auch leichter, weil die Entgiftungsfunktionen
ebenfalls abnehmen. Körperliche Fehlfunktionen, Entwicklungs- und Wachstumsstörungen
bei Kindern sowie verschiedene Erkrankungen können dann die Folge sein. Außerdem altert
man schneller.
Empfehlungen für Allergiker
Damit sich Nahrungsmittelallergiker ausgewogen ernähren können, ohne auf die verzehrten
Lebensmittel allergisch zu reagieren, sollte es das Ziel, die Allergien auszuheilen. Dies kann
erreicht werden, indem eine möglicherweise geschwächte Verdauungskraft des Magens oder
der Bauchspeicheldrüse wieder aufgebaut und der Körper umfassend entgiftet wird. Wer
diesen Heilungsweg geht, wird nach und nach wieder alle natürlichen Lebensmittel
beschwerdefrei zu sich nehmen können (siehe die Artikel „Alle Allergien sind heilbar“ und
„Allergien heilen durch Entgiftung“ unter www.mueller-burzler.de).
Vorübergehend sollten Allergiker das Nahrungseiweiß mit denjenigen Lebensmitteln
aufwerten, auf die sie am wenigsten allergisch reagieren. Können aufgrund der allergischen
Reaktionen keine der zur Eiweißaufwertung empfohlenen Lebensmittel gegessen werden,
auch nicht im mehrtägigen Rotationsverfahren, sollte man darauf selbstverständlich so lange
verzichten, bis sie wieder einigermaßen gut vertragen werden. In der Zwischenzeit kann man
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dann bestimmte Aminosäurepräparate einnehmen, da Allergien auf freie Aminosäuren in der
Regel nicht vorkommen. Unter anderem bieten die Firmen KAL und Nature´s Plus solche
Präparate an (siehe die Adressenliste zu "Das Handbuch für Allergiker" unter www.muellerburzler.de).
Die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome
Da jeder Mensch unterschiedliche genetisch bedingte Schwachstellen im Körper hat, sind die
ersten Symptome auf einen beginnenden Eiweißmangel individuell verschieden.
In der nachfolgenden Liste sind die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome aufgeführt. Sie
entstehen immer dann, wenn über längere Zeit zu wenig Gesamteiweiß aufgenommen wird
oder ein relativer Mangel einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren vorhanden ist. Je nach
Situation und Veranlagung können nur wenige oder auch mehrere Symptome in
unterschiedlicher Stärke auftreten:
- körperliche Schwäche
- Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- Muskelabbau
- ungewollter Gewichtsverlust
- Eine Verminderung von Bluteiweißen, insbesondere von Albuminen (Hypalbuminämie)
führt unter anderem zu Wasseransammlungen (Ödemen) im Bindegewebe, zum Beispiel
an den Augenlidern oder Extremitäten, und im fortgeschrittenen Stadium zur
Bauchwassersucht (Aszites). Aufgrund dieser Wassereinlagerungen kann es auch zur
Gewichtszunahme kommen.
- Verdauungsbeschwerden (Blähungen, weiche Stühle bis Durchfälle, Verstopfung,
Darmflorastörungen etc.) infolge eines Mangels an Verdauungsenzymen (Enzyme
bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, weshalb ein länger anhaltender Eiweißmangel auch zu
einem allgemeinen Enzymmangel im Körper führt.)
- Schwächung des Immunsystems mit zunehmender Anfälligkeit für akute und chronische
Infektionskrankheiten (siehe den Artikel „Die chronische Epstein-Barr-Virusinfektion“
unter www.mueller-burzler.de)
- Funktionsstörungen von Organen
- Stoffwechsel- und Entgiftungsstörungen der Leber – Die Fähigkeit der Leber, gelöste
Gifte und Stoffwechselendprodukte auszuscheiden, verringert sich.
- Verringerung der Entgiftungsfunktionen aller Körperzellen
- Zahnfleischschwund, Parodontose
- Haarausfall, frühes Ergrauen der Haare
- vorzeitiges Altern
- Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern
- Verdickung der Hornschicht der Haut (Hyperkeratosis), zum Beispiel an den Fußsohlen
sowie Finger- und Ellenbogengelenken
- Menstruationsstörungen bis Ausbleiben der Menstruationsblutung (Amenorrhoe) und
Unfruchtbarkeit
- Verringerung der Libido sowie der Samenbildung
Niacinmangel infolge eines Eiweißmangels
Da bei ausgeglichener Proteinzufuhr vom Körper unter Anwesenheit von Vitamin B2, B6 und
Folsäure aus der Aminosäure Tryptophan (= eine der acht essentiellen Aminosäuren) Niacin
(Vitamin B3) synthetisiert werden kann, kann bei zu geringer Tryptophanaufnahme und
gleichzeitigem Mangel der Vitamine B2, B6 und Folsäure ein Niacinmangel entstehen.
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Als klassische Niacin-Mangelkrankheit ist Pellagra („kranke Haut“) bekannt, die unter
anderem bei einer einseitigen Ernährung mit Mais auftreten kann. Hauptsymptome des
Niacin- und damit auch des Tryptophanmangels sind:
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Hautentzündungen (Dermatitis) und Hautschuppungen
starke Pigmentierung der Haut an sonnenexponierten Stellen
Verdauungsstörungen und Durchfall (Diarrhoe)
Nervenentzündungen
nervlich bedingter Muskelschwund
psychische Störungen bis hin zu Psychosen und „geistigem Zerfall“ (Demenz)
Wichtige Anmerkung: Alle aufgeführten Symptome können grundsätzlich auch andere
Krankheitsursachen haben!
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