Anatomie / Physiologie - Schulsport in Unna und Hamm
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Anatomie / Physiologie (Marion Burscheidt) Skelett und Muskulatur bilden gemeinsam den Bewegungsapparat, wobei Knochen und Gelenke den passiven und die Skelettmuskulatur den aktiven Bewegungsapparat darstellen. Das Stützgerüst unseres Körpers wird von Einzelknochen gebildet, die durch die Skelettmuskulatur bewegt werden. Die Knochenzahl verändert sich im Lauf das Lebens, als Kind bzw. Säugling hat man 350 Knochen, als Erwachsener nur noch 222. Zwischen dem Mittelteil( Diaphyse) und den beiden Enden befinden sich die Wachstumsfugen . Hier findet das Längenwachstum eines Knochens statt indem sich die Knorpelzellen der Wachstumsfuge permanent teilen. Der Knochenschaft wächst also an den Wachstumsfugen in die Länge und schiebt die Epiphyse ( Knochenende) vor sich her.So wächst der Knochen Stück für Stück, bis die Epiphysenfugen geschlossen sind und damit das Wachstum beendet ist. Das Längenwachstum ist bis zum 22. Lebensjahr abgeschlossen. Dickenwachstum findet zeitlebens statt.Es geht von den knochenbildenden Zellen ( Osteoblasten) aus, die außen ständig neuen Knochen anbauen, während auf der Innenseite Knochensubstanz durch die knochenabbauenden Zellen Osteoklasten) abgebaut wird. Der Knochen enthält 30 Prozent organische und 50 Prozent anorganische Anteile sowie 20 Prozent Wasser. Die anorganischen Anteile, Mineralien und Knochenkalk verleihen dem Knochen seine Härte während die organischen Bestandteile Bindegewebsfasern dem Knochen die Elastizität verleihen. Wird ein Knochen besonders beansprucht, verdickt sich die Rindenschicht und wird so erheblich widerstandsfähiger. Knochen passt sich an sportliche Belastung an. Aufbau und Funktion der Wirbelsäule Die Wirbelsäule - besteht insgesamt aus 33 Wirbeln, von denen neun zum Kreuzund Steißbein zusammengewachsen sind. Die Halswirbelsäule besteht aus sieben, die Brustwirbelsäule aus zwölf und die Lendenwirbelsäule aus 5 Wirbeln. Die Wirbel sind alle nach einem einheitlichen Bauplan - Wirbelkörper, Wirbelbogen, Dorn- und Querfortsätze, kleine Wirbelgelenke - aufgebaut, unterscheiden sich aber in den einzelnen Abschnitten in Abhängigkeit von ihrer von oben nach unten zunehmenden Druckbelastung. Die unterschiedliche Stellung der Wirbelgelenke in den einzelnen Abschnitten bedingt die Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Auf diese Weise können Belastungen wie z.B. Stöße abgefangen und ausgeglichen werden. Die Krümmungen in den einzelnen Abschnitten der Wirbelsäule werden entsprechend ihrer Richtung als Lordose (Krümmung nach vorn im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule) oder als Kyphose (Krümmung nach hinten im Bereich der Brustwirbelsäule) bezeichnet. Eine vollkommen gerade oder nur einfach geschwungene Wirbelsäule würde bei entsprechender Belastung vorzeitig verschleißen und nicht tolerierbare Kräfte würden an angrenzende Strukturen wie Becken und Kopf weitergeleitet. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule hängt von der Stellung der kleinen Wirbelgelenke ab. Durch die schräge Stellung der Wirbel im Halswirbelsäulenbereich wird hier die größte Beweglichkeit mit Bewegungsmöglichkeiten nach fast allen Seiten erzielt. Die Brustwirbelsäule ist durch die Fixierung des Brustkorbs in ihren Bewegungsmöglichkeiten deutlich eingeschränkt. Die Lendenwirbelsäule ermöglicht aufgrund der Anordnung der Wirbelgelenke Beuge- und Streckbewegungen. Die Summation der Teilbewegungen innerhalb der einzelnen Segmente ergibt eine erstaunliche Gesamtbeweglichkeit der Wirbelsäule. Der Wirbelbogen bildet gemeinsam mit der Rückseite des Wirbelkörpers das Wirbelloch, und die Gesamtheit aller Wirbellöcher wiederum bildet den Wirbelkanal. In ihm verläuft das Rückenmark als wichtigster Bestandteil des Zentralnervensystems. Im Bereich der Halswirbelsäule hat das Rückenmark den größten Durchmesser und sendet lange Nervenfortsätze zu den Muskeln der Gliedmaßen. Diese Fortsätze nehmen von oben nach unten hin ab. Deshalb hat eine Verletzung der Halswirbelsäule, bei der das Rückenmark betroffen ist, in der Regel schwerwiegendere Folgen als eine Verletzung der Lendenwirbelsäule. Die wesentlichen Aufgaben der Wirbelsäule sind: 1. Stützen 2. Schützen 3. Federn 4. Bewegen Aufbau und Funktion der Wirbelsäule Eine der evolutionären Besonderheiten des Menschen bildet der aufrechte Gang. Diese Errungenschaft mußte jedoch teuer erkauft werden, denn auch die Belastung der Wirbelsäule wurde um neunzig Grad verlagert und trifft uns von oben nach unten gerichtet. Die Wirbelsäule ist dabei das zentrale Achsorgan des Rumpfes. Um auf der anderen Seite die Beweglichkeit des Menschen nicht allzusehr zu beschränken, muß sie zudem eine gewisse Mobilität des Rumpfes ermöglichen. Zusätzlich zu diesem scheinbaren Dilemma, einen Kompromiß von Stabilität und Mobilität gewährleisten zu müssen, kommt der Wirbelsäule eine wichtige Funktion als knöcherne Schutzhülle für das Rückenmark zu. Die Wirbelsäule selber ist von der Seite betrachtet doppel-S-förmig gekrümmt und wird in die Abschnitte Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule unterteilt (Abbildung). Wirbelsäule von der Seite her betrachtet An die Lendenwirbelsäule schließt sich das Kreuzbein (Os sacrum) an, das entwicklungsgeschichtlich aus miteinander verschmolzenen Wirbeln besteht. Bauelemente der Wirbelsäule sind die einzelnen Wirbelknochen, von denen der Mensch üblicherweise 24 (sieben Hals-, zwölf Brust- und fünf Lendenwirbel) besitzt. Der oberste Halswirbel ist über mehrere Gelenke mit der Schädelbasis verbunden. Im Bereich der Brustwirbel sind die Rippen befestigt. Der unterste Lendenwirbel grenzt an das Kreuzbein, das seinerseits die Wirbelsäule mit dem Becken verbindet. Die Wirbel sind nicht einfach aufeinandergestapelt, sondern im vorderen Bereich über Knorpelplatten - die Bandscheiben - und im hinteren Bereich links und rechts jeweils über ein kleines Gelenk miteinander verbunden. Bänder und eine komplexe Muskulatur ergänzen die Verbindungen und erlauben den Wirbeln nur bestimmte Bewegungen. Zwischen zwei Wirbeln tritt links und rechts jeweils ein Rückenmarksnerv aus und zieht mit seinen Asten bis weit in die Peripherie, im Bereich von Hals- und Lendenwirbelsäule bis in die Finger und Zehen (Abbildung). Wirbelkörper, Bandscheibe, umhülltes Rückenmark und abgehende Rückenmarksnerven Die Bandscheiben selber unterliegen einem frühzeitigen natürlichen Alterungsprozess und ihre Ernährung ist abhängig von einem Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Ihre Funktion als Puffer bei Belastungen können sie nur dann idealerweise erfüllen, wenn sie entlang der Körperlängsachse belastet werden. Kräfte sollten daher immer in Richtung vom Kopf zum Fuß einwirken und asymmetrische Belastungen, z. B. durch Heben mit gebeugtem Rücken, vermieden werden. Ebenso wirken sich einseitige Belastungen, z. B. in Form dauerhaften Sitzens oder durch Tätigkeiten in sogenannten Zwangshaltungen, negativ auf den Stoffwechsel der Bandscheibe aus. Wechselnde Körperhaltungen sollten bevorzugt eingenommen werden. Gelenke Grundsätzlich sind alle Verbindungen zwischen knöchernen oder knorpeligen Anteilen des Skeletts Gelenke. Aufbau des Gelenks Die echten Gelenke zeichnen sich aus dadurch, dass die Knochen durch einen Gelenkspalt voneinander getrennt sind. Weitere typische Merkmale sind die Gelenkkapsel und die von Knorpel bedeckten Gelenkflächen, der Gelenkknorpel. Gelenkknorpel Die Knorpelzelle ist die einzige Zelle im Körper, die ständig ohne Sauerstoff lebt. Der Knorpel enthält keine Blutgefäße. Deshalb muss die Ernährung durch Transport der Nährstoffe von der Gelenkschleimhaut durch die Gelenkflüssigkeit und die Grundsubstanz bis zur Knorpelzelle erfolgen. Dies erfordert eine möglichst häufig wechselnde Belastung zum besseren Austausch der Gelenkflüssigkeit mit der Grundsubstanz, d. h. es sollte ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eines Gelenkes erfolgen, damit sich der Knorpel vergleichbar mit einem Schwamm bei Entlastung vollsaugen und mit Nährstoffen auffüllen kann. Die Dicke des Gelenkknorpels variiert stark. Sie beträgt durchschnittlich 2-3 mm, wobei sie wesentlich von der Belastung der einzelnen Gelenkflächen abhängt.( Knie ca.1 cm) Es gibt Elastischen Knorpel Enthält elastische Fasernetze ( Kehldeckel, Ohrmuschel, Ohrtrompete, etc.) Hyalinen Knorpel Kann Kompression Widerstand leisten ( Gelenkdruck) ( Gelenkflächen, Rippenknorpel, etc) Faserknorpel Dort, wo großer Druck entsteht, enthält mehr Kollagenfasern ( Bandscheiben, Meniskus, etc.) Gelenkkapsel Sie umschließt das Gelenk und besteht aus zwei Schichten. Außen ist festes Bindegewebe und innen ist die Gelenkschleimhaut. Verstärkungsbänder ziehen über das Gelenk hinweg und und verstärken die äußere Gelenkkapsel. Sie enthalten zahlreiche Stellungsfühler (Rezeptoren), die für die Steuerung und Führung des Gelenkes erforderlich sind ( Propriozeption). In der Gelenkschleimhaut befinden sich Zellen, die für die Bildung und Aufnahme von Gelenkflüsigkeit zuständig sind. Gelenkformen: Unterschieden werden mehrere Formen, die Bewegungen nur in einer oder mehreren Ebenen des Raumes zulassen. Kugelgelenke ( Schulter, Hüfte) 6 Hauptbewegungsrichtungen Zapfengelenk ( 1. Und 2.Halswirbel 2 Hauptbewegungsrichtungen , Elle und Speiche Scharniergelenk Finger, Ellbogen Sattelgelenk ( Daumensattel) Eigelenk (Handgelenk) 2 Hauptbewegungsrichtungen 4 Hauptbewegungsrichtungen 4 Hauptbewegungsrichtungen Sehnen Sehnen übertragen die Kräfte vom Muskel auf das Skelett. Man kann sie besonders gut fühlen am Knie, Hals, Fuß, Leiste Muskeln/ Muskelgruppen Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln, deren Fasern miteinander verzahnt sind. Angeregt durch Nervenimpulse die vom Gehirn gesteuert und über den Nervenstrang auf den jeweiligen Muskel weitergeleitet werden, gleiten diese Fasern ineinander. Sie ziehen sich zusammen und eine Bewegung findet statt. Jede Muskelfaser ist mit einer elastischen Bindegewebshaut überzogen, ebenso die einzelnen Faserbündel. Auch der Muskel als Ganzes ist noch einmal von einer besonders straffen, silbrig-weißen Bindegewebshaut umgeben. Dieses Bindegewebe schützt und verbindet die verschiedenen Funktionseinheiten des Muskels. Doch es hat daneben eine andere wichtige Aufgabe: Durch seine Elastizität sorgt es dafür, dass der Muskel nach einer Dehnung oder Verkürzung wieder in seine Ruhelage zurückkehrt.Nur aus dieser Entspannung heraus kann er seine Maximalkraft entwickeln. Man bezeichnet die beiden Enden des Muskels, an denen die Sehnen in den Knochen einstrahlen als Ansatz und Ursprung. Der Ursprung ist das rumpfnahe Ende und der Ansatz ist das rumpfferne Ende des Muskels.( Am Rumpf kopfnah Ursprung kopffern Ansatz)Kontrahiert der Muskel, bewegen sich diese beiden Enden aufeinander zu. Das dazwischen liegende Gelenk wird bewegt. Gleichzeitig muss der entgegengesetzt arbeitende Muskel entspannt werden..... Agonist- Muskel, der eine bestimmte Bewegung ausführt Antagonist- Muskel, der im Verhältnis zum Agonisten die entgegengesetzte Bewegung ausführt Synergist- Muskel, der die Bewegung des Agonisten unterstützt Für eine weiche, runde Bewegung müssen Agonist und Antagonist zusammenarbeiten: Der Agonist muss sich kontrahieren , der Antagonist muss gleichzeitig in seiner Spannung nachlassen. Dies muss koordiniert und harmonisch ablaufen....... Man unterteilt die Muskulatur funktionell in verschiedene Gruppen. Dabei wird die Haltemuskulatur als tonisch bezeichnet und die Bewegungsmuskulatur als phasisch bezeichnet. Die tonische Muskulatur neigt zu Verkürzungen und die phasische neigt zur Abschwächung Zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen, ist es notwendig, die phasische Muskulatur zu kräftigen und die tonische Muskulatur zu dehnen. Muskuläre Dysbalancen Muskuläre Dysbalancen stellen muskuläre Ungleichgewichte dar, die einerseits durch eine unproportionale Kraftentwicklung und Verkürzung der "Leistungsmuskulatur" , andererseits durch eine Abschwächung nicht ausreichend trainierter Muskeln beschrieben werden können. Die muskulären Dysbalancen können aber auch dadurch entstehen, dass gewisse Muskelgruppen von Haus aus zur Abschwächung neigen ( z.B. Bauchmuskeln, Gesäßmuskulatur), andere Muskeln hingegen eine Tendenz zur Verkürzung haben (z.B. Wadenmuskel, Rückenstreckmuskel im LWS-Bereich). Muskuläre Dysbalancen entstehen vor allem durch einseitige Haltungen und Bewegungen. In der Folge kann es zu einer gestörten Gelenkfunktion und zu gestörten Stereotypen des Bewegungsablaufs sowie zu einer gestörten Haltung kommen. Kräftigen Kraft als motorische Eigenschaft bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur, einen Widerstand zu überwinden oder sich einem Widerstand zu widersetzen. Man unterscheidet unterschiedliche Kontraktionsformen des Muskels: a.) dynamische Muskelarbeit - der Muskel verändert seine Länge; Ursprung und Ansatz verändern ihre Distanz b.)statische Muskelarbeit - der Muskel wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern Bei Kindern bis etwa zum zehnten Lebensjahr ist durch Training keine erhebliche Vergrößerung des Muskelquerschnitts zu erreichen. Jedoch ist Leistungsverbesserung durch optimierte intramuskuläre und intermuskuläre Koordinationsfähigkeit des Nerv- Muskelzusammenspieles zu erwarten. Zuerst kommt es zu einer verbesserten intramukulären Koordination, dann erst erfolgt Muskelfaserhypertrophie. Es wird eine vielseitige Kräftigung des Halte- und Bewegungssystems empfohlen, die den ausgeprägten Bewegungsdrang der Kinder berücksichtigt. Es bedeutet bei Kindern schon einen adäquaten Kräftigungsreiz, wenn Widerstände bzw. Lasten überwunden werden, die die Bewältigung des eigenen Körperwiderstandes betreffen. Kindgemäße Bewegungsanlässe bieten insbesondere Gerätearrangements die zum Klettern, Ziehen , Hangeln, Springen, Balancieren , Schaukeln und Stützen herausfordern Dehnen Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. Von der allgemeinen Beweglichkeit spricht man, wenn die Beweglichkeit in den großen Gelenksystemen ausreichend entwickelt ist. Die aktive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch Muskelkontraktion erreicht werden kann. Sie wird als physiologischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z.B. Partner, Gewichte) erreicht werden kann. Sie wird als anatomischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit Beim Dehnen entfernen sich Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander. Muskelkater Muskelkater ist oft eine Begleiterscheinung beim Training Ungeübter. Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung. Was ist im Muskel passiert ? Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden kleine Oedeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. Trainingsregeln: Zu hohe Druckbelastungen, unphysiologische Rückenhaltungen, einseitige Bewegungen belasten auch die gesunde Wirbelsäule oft im extremen Ausmaß. Unaufgewärmtes trainieren, zu schnelle Startbewegungen (reißen, ruckartig) beim konzentrischen Übungsteil und zu schnelles Zurücklassen des (Körper-) Gewichtes in der exzentrischen Phase überlasten oft Sehnen, Bänder und Muskeln und führen zu Zerrungen, Ein- und zerreißen derselben. Bei Kindern und Jugendlichen muss darauf geachtet werden, dass sowohl Druckals auch Zugbelastungen im höheren Ausmaß einen vorzeitigen Verschluß der Epiphysenfugen und damit einen vorzeitigen Abbruch des Größenwachstums herbeiführen können. Als Faustregel sollte man Belastungen nicht zu hoch wählen. Gewichte sind nicht angebracht. Übliche Handgeräte können eingesetzt werden . Es geht um die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körpergewicht. Zu beachten ist auch, dass hohe Beschleunigungen ebenfalls zu hohe Belastungen bewirken können. Ausgewählte Muskelgruppen und klassische Kräftigungs- / Dehnübungen Arbeitsweisen der Muskulatur Dynamische und statische Arbeitsweise Konzentrisch-dynamisch : der positive Arbeitsweg der Muskulatur. Man bezeichnet sie auch als überwindende Kraft. Hierbei verkürzt sich der Muskel während der Kraftleistung, d.h. Ansatz und Ursprung des Muskels nähern sich. Exzentrisch-dynamisch: als negative Arbeitsweise wird auch als nachlassende Kraft bezeichnet. Hierbei verlängert sich der Muskel unter Spannung, d.h. Ansatz und Ursprung entfernen sich voneinander. Die statische Arbeitsweise wird auch als haltende Kraft bezeichnet. Die Entfernung zwischen Ursprung und Ansatz bleibt gleich. Klassische Kräftigungsübungen Immer wieder Hinweise auf die Wahrnehmung der trainierten Muskulatur geben! Bizeps - Curl Bauch - Crunches Rücken – Auf dem Bauch liegen, Arme in U-Halte Oberschenkel -Kniebeuge Trizeps - Dips Brust - Liegestütz Wade - Wadenheben Po_- Vierfüßlerstand, Bein heben Latissimus - Klimmzüge Trapez – Rudern im Stehen Dehnen - aber richtig Die aktive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch Muskelkontraktion erreicht werden kann. Sie wird als physiologischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z.B. Partner, Gewichte) erreicht werden kann. Sie wird als anatomischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit Beim Dehnen entfernen sich Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander. Die Wirksamkeit von Dehnübungen hängt wesentlich davon ab, ob die Ausführungsprinzipien eingehalten werden. Will man angemessen dehnen, so ist es wichtig, mit dem Dehnen im Sinne des Stretching umzugehen, d.h. Dehnen wird als weicher, einfühlsamer Umgang mit dem eigenen Körper verstanden. Hierin wird auch der entscheidende Unterschied zur "Schwung- und Zerrgymnastik" deutlich, die rücksichtslos mit dem eigenen Körper umgeht. Klassische Don`ts: Klappmesser, Butterwiegen, Mühlarmkreisen, Nackenbrücke, Hyperextensions, Hürdensitz etc. Zirkeltraining in der Grundschule: Auswahlkriterien für die einzelnen Stationen ist die Ausgewogenheit, d.h. es sollen möglichst viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden. Die Kinder sollten an der Auswahl der Übungen oder Geräte beteiligt werden. Wenn als langfristiges Ziel die Gesunderhaltung und Erreichung angestrebt wird, müssen zwangsläufig Gesprächsphasen eingeschaltet werden, in denen Erfahrungen verbalisiert oder Wahrnehmungsaufgaben besprochen werden. Es bietet sich an, das Sachunterrichtsthema „Mein Körper und ich“ fächerübergreifend anzulegen. Je nach Zielsetzung können bei einem Zirkel- oder Stationslernen eher Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer , Schnelligkeit oder Koordination gefördert werden. Heute geht es vor allem um Kraft und Beweglichkeit, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Warm up: Laufen zu Musik Memory-Karten werden verteilt mit den Begriffen , die erklärt wurden Pärchen finden sich bei Musikstopp und bekommen Partneraufgaben zum spielerischen Kräftemessen Linienziehen ( Armmuskulatur) Gemeinsame Kniebeuge ( Oberschenkelvorderseite) Hahnenkampf ( Gleichgewicht) Krebskampf ( Armmuskulatur) Beine auseinander drücken Arme auseinander drücken Fahrradfahren( Bauchmuskulatur) Armdrücken ( Armmuskulatur) Mäuschen Denkmal ( Gruppenbild darstellen) Kraft/ Beweglichkeitszirkel: Die Kinder suchen aus Karten für einer Muskelgruppe eine Übung heraus, die am besten gefällt und bauen die Station so auf, dass 6 Kinder gleichzeitig trainieren können! Bauch, Rücken, Beine, Arme Sie stellen diese Übung anschließend den anderen vor. Trainingsform: Break-out-Zirkel mit Musik Die Kinder trainieren gemeinsam und gehen bei Musikwechsel in die Mitte , machen etwas gemeinsam, wechseln denn zur nächsten Station. Gemeinsam werden Übungs - oder Spielformen zur Dehnung/ Mobilisation durchgeführt: Fallschirmspiele Wanderreifen Wanderball Wanderstab Tu -Tzing –Lied Übungen aus: Fit wie`n Turnschuh Literatur: Boeckh/Behrens Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining Bd 1-3 Dr. Loges Gmbh 200 Frey/ Hildenbrandt Einführung in die Trainingslehre Bd 1 und 2 Hoffmann Verlag Schorndorf 1994 Bundesarbeitsgemeinschaft zur Förderung Haltungs- und bewegungsauffälliger kinder Tips und Tops Band 1 und 2 Mainz 1999 Angerer – Kraus Gesunder Rücken ohne Krücken Donauwörth 2000 Dordel, S. Bewegungsförderung in der Schule Dortmund 1993 Gehrke, Thorsten Sportanatomie Meyer&Meyer Verlag, Hamburg 1999 Koschel Wirbelsäulengymnastik Meyer &Meyer Verlag Aachen 2002 Kollmuß , S. Rückenschule für Kinder - ein KinderspielMedler,M., Mielke,W. Fitness im Schulsport und im Breitensport Sportbuch- Verlag Flensburg Medler,M:; Mielke,W. Rückenschule im Schulsport Sportbuch-Verlag, Flensburg Schuba, Violetta Funktionelles Krafttraining Meyer &Meyer Verlag Aachen 2003 Slomka, Gunda Das neue Aerobic-Training Meyer& Meyer Verlag Aachen 2002 Workies, Auer- Verlag Fit wie`n Turnschuh, DTB Internetseiten: Leistungskurs Sport
