11_Beweglichkeit_Weineck

Universität Augsburg
Institut für Sportwissenschaften
Examenskolloquium Trainingswissenschaften
Dozent: Prof. Dr. Martin Lames
WS 2006/2007
Verfasserin: Katrin Engelhardt
Beweglichkeitstraining
nach Weineck
Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer
Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem
oder mehreren Gelenken ausführen zu können.
Mittelstellung zwischen konditioneller und koordinativer Fähigkeit
Flexibilität, Biegsamkeit  Synonyme
Gelenkigkeit, Dehnungsfähigkeit  Komponenten
Arten: allgemein, speziell, aktiv, passiv (passiv – aktiv = Bewegungsreserve)
Eine optimal entwickelte Beweglichkeit beeinflußt:
o die qualitative und quantitative Bewegungsausführung (optimale räumlich-zeitliche
dynamisch Ausführung)
o die koordinative und technische Leistungsfähigkeit (Voraussetzung für versch.
Bewegungen)
o den motorischen Lernprozess
o die konditionellen motorischen Hauptbeanspruchungsformen
Kraft: Verlängerung des Beschleunigungsweges, Verringerung des Widerstandes
der Gegenspieler, vermehrte Vordehnung
Schnelligkeit/ Sprint: Vordehnung, Bewegungsradius
Ausdauer: Laufökonomie, Verringerung des Widerstandes der Antagonisten
o die Verletzungsprophylaxe (Elastizität, Dehnbarkeit, Entspannungsfähigkeit)
o die Haltungsprophylaxe/ muskuläre Dysbalancen
o die Wiederherstellung (Cool-Down)
o die Psychoregulation (Senkung des Muskeltonus => psychische Entspannung)
o die Trainingseinstellung und die Ausschöpfung des Leistungspotentials
1
Training:
Optimales Alter: 11-14 Jahre - opt. Häufigkeit: zweimal täglich - Wiederholungsmethode
Anatomisch-physiologische Einflussfaktoren:
 Gelenkstruktur (erblich bedingt)
 Muskelmasse (mechanische Einschränkung; wichtig für aktive Beweglichkeit
 Muskeltonus (Ruhetonus, muskulärer Widerstand, Dehnungsschutzreflex)
Schema des Dehnungsschutzreflex/ Eigenschutzreflexbogen:
Muskeldehnung  Dehnung d. Muskelspindeln  entsprechende
Erregungsauslösung  Erregung an motorische Vorderhornzellen, Innervierung der Muskelfasern; je mehr
Vorderhornzellen erregt werden und je höher die Frequenz ist, umso mehr Muskelfasern werden kontrahiert;
Überschreitung dieser Gegenkraft: Muskelfaser-, Muskelriß






Muskeldehnungsfähigkeit (bindegewebige muskuläre Bestandteile wie Faszien oder
Muskelhüllen als entscheidender Dehnungswiderstand  Erwärmen => niedrigere
Viskosität)
Dehnungsfähigkeit der Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln sowie der Haut
Alter, Geschlecht (Maximalwerte beim Übergang vom Kindes- zum Jugendalter)
Erwärmungszustand (abh. von Innen- und Außentemperatur)
Muskuläre Ermüdung (Einschränkung durch Übersäuerung und verringerten ATP
Spiegel)
Arbeitsamplitude (mögliche Folge: chronisch verkürzter bzw. gedehnter Muskel =>
Verringerung bzw. Vermehrung der Sarkomere)
Methoden:
o Aktiv-dynamisch (neg.: durch schwunghafte Bewegung: Dehnungsreflex =>
Verletzungsgefahr)
o Aktiv- statisch (pos.: Kräftigung der Antagonisten, auch beim dynamischen)
o Passiv (neg.: keine Kräftigung der Antagonisten, Verletzungsgefahr)
o Stretching (Reduktion des Muskeldehnungsreflexes, Ausnutzung des
inversen Dehnungsreflexes)
Exkurs: Der inverse Dehungsreflex der Sehnenspindeln schützt den Muskel einerseits vor zu
großer Spannungsentwicklung und setzt andererseits bei sehr starker Muskeldehnung die
schützende Muskelspannung außer Kraft ( autogene Inhibition zum Schutz des Muskelansatzes).
Stretchformen: 1. passives Ausziehen 2. Contract-Relax 3. Anspannen-Entspannen
(Ausnutzen der reziproken Hemmung) 4. Dehnung Agonist bei Kontraktion des
Antagonisten 5. Kombination von 2 und 4
Wirkung des Stretching: detonisierend (bei ruhiger Atmung); Erholung nach
Belastung (v.a. durch intermittierende Dehnung)
Behauptungen: Stretching sowohl vor (als Belastungsvorbereitung und akuter
Verletzungsprophylaxe) als auch zwischen und nach Trainingsbelastungen
(beschleunigte
Wiederherstellung)
als
wichtiges
trainingsbegleitendes
Instrumentarium
2
Methodische Grundsätze für das Beweglichkeitstraining:
o Täglich, ohne längere Unterbrechungen
o Nach Aufwärmarbeit, aber nicht im Zustand muskulärer Ermüdung
o Maximale Grenze mehrfach erreichen und allmählich erhöhen
o Erreichte Bewglichkeitszunahme hält bei Zimmertemperatur nur ca. 10 min. an
(wettkampfrelevant)
o Zusätzlich Kräftigung des Agonisten
o Keine Periodisierung, dh. je öfter, desto besser die Wirkung (bereits kurzfristige
Pausen führen wieder zur Abnahme)
Effektivität der verschiedenen Methoden:
 Bislang (1994) noch keine Untersuchungen die eindeutig Überlegenheit einer
Methode beweisen
 Techniken die Bewegungsausmaß statt –geschwindigkeit favorisieren sind effektiver
 Optimal: individueller Methodenpluralismus
Inhalte des Beweglichkeitstrainings:
Minimalprogramm für Laufsportler
Allgemeines Basisprogramm
3
Beweglichkeitstests Als Mittel zur Leistungsdiagnose und Trainingssteuerung
Funktionstests  zur Feststellung verkürzter Muskelgruppen
Beweglichkeitstraining im Kindes- und Jugendalter:
Bedeutung: langfristige Vermeidung von muskulären Dysbalancen Muskelverkürzungen
und –abschwächungen charakteristischer Muskelgruppen können bereits im Kindesalter,
im Grundlagentraining auftreten => rechtzeitiges Gegensteuern durch kompensatorisches
Ausgleichstraining + Beweglichkeitsschulung
Kindgemäß, evtl. mit Zusatzgeräten (Partnerübungen durch Übertreibungen kritisch)
Differenzierung:
Vorschulalter: sehr gute Beweglichkeit, daher nur im Rahmen eines vielseitigen
und allgemein schulenden Trainings; forciertes Beweglichkeitstraining während erstem
Gestaltenwandel (zw. 5. und 6. Lebensjahr) gefährdet instabilen Halte- und Stützapparat
Frühes Schulkindalter: gute Beweglichkeit von Hüftbeuger und Wirbelsäule,
Verringerung der Spreizfähigkeit der Beine im Hüftgelenk und dorsal gerichteter
Beweglichkeit im Schultergelenk => speziell darauf ausgerichtete Übungen; hauptsächlich
aktive, dynamische Übungen wg. Bewegungsdrang
Spätes Schulkindalter: Beweglichkeit der Wirbelsäule, des Hüft- und
Schultergelenks nimmt nur noch in den Richtungen zu, in denen sie geübt wird =>
Hauptarbeit der Beweglichkeitsschulung in diesem Zeitraum; auch spezielles Training
Pubeszenz: (Wachstumsschub der ersten puberalen Phase => vermehrtes
Längenwachstum, Verminderung der mechanischen Widerstandsfähigkeit des passiven
Bewegungsapparates) Verschlechterung der Beweglichkeit; konsequentes Training mit
speziell ausgewählten Inhalten
Adoleszenz: vermehrtes Breitenwachstum, Reharmonisierung, erhöhte psychophysische Belastbarkeit => zunehmend Inhalte und Methoden der Erwachsenen,
Erläuterung Hintergründe
FAQ:
1) Elastisches Verhalten des Muskels; Ruhespannungs-, Dehnverhalten; fibrilläre
Muskelfaserstruktur
2) Methoden und Inhalte  altersabhängig/ im Schulsport
3) Angestrebte Effekte und Konsequenzen für die Sportpraxis
4) muskuläre Dysbalancen
5) Zusammenhang zwischen Kraft und Beweglichkeit
Literatur:
Weineck, J. (1994). Optimales Training.PERIMED-spitta, Baslingen.
4