Beweglichkeit

Beweglichkeit
Begriffsbestimmung (gleichbedeutend zu Flexibilität und Biegsamkeit):
Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer
Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in
mehreren Gelenken ausführen zu können
 Gelenkigkeit (die Gelenkstrukturen betreffend) und Dehnungsfähigkeit (die Muskeln, Sehnen,
Bänder und Kapselapparate betreffend) sind Komponenten der Beweglichkeit
Bedeutung: elementare Voraussetzung für eine gute Bewegungsausführung, also warum brauch ich
eine gute Beweglichkeit? Um eine …
 Optimierung der qualitativen und quantitativen Bewegungsausführung: ohne ausreichend
dehnungs- und damit entspannungsfähige Muskulatur ist ^ nicht möglich, da die Bewegung
keine optimale räumlich-zeitliche dynamische Ausführung erfahren kann (spielerische
Leichtigkeit einer Tänzerin ist auf eine hochgradig entwickelte Bwgk zurückzuführen 
Ästhetik)
 Optimierung der koordinativen und technischen Leistungsfähigkeit sowie des motorischen
Lernprozesses: eine optimal entwickelte Bwgk erweitert das Spektrum der möglichen
sportartspezifischen Bewegungstechniken und beschleunigt den motorischen Lernprozess
(Hürdenlauf: ohne gute Bwgk ist das flache Überspringen nicht möglich)
 Optimierung der konditionellen motorischen Hauptbeanspruchungsformen:
Ausdauer: Agonisten müssen einen geringeren Widerstand der Antagonisten überwinden,
Laufökonomie und geringerer Energiebedarf
Kraft: hohe Bwgl  Bewegungen können schneller und kräftiger ausgeführt werden, da
Beschleunigungsweg verlängert, geringerer Widerstand der Antagonisten
 Verkürzte und unzureichend dehnfähige Muskeln haben eine verringerte Kraft
Schnelligkeit: Vordehnung Wade/Sprunggelenk ermöglicht höheren Kraftimpuls,
Bewegungsradius ist entscheidend
 Verletzungsprophylaxe: keine Bwgk  Verringerung der elastischen Fasern zugunsten der
wenig dehnfähigen Kollagenfasern  Versteifung; neue Studien (Bezug auf typische
Verletzungen wie Muskel- und Sehnenzerrungen im Bereich der hinteren und vorderen
Oberschenkelmuskulatur, der Adduktoren und der Wadenmuskulatur) zeigen eine effiziente
Verletzungsprophylaxe
 Haltungsprophylaxe / Vermeidung muskulärer Dysbalancen: durch Dehnen kann langfristig
eine Muskelverkürzung mit all ihren negativen Folgen vermieden werden. Agonisten UND
Antagonisten immer in einer Einheit trainieren
 Optimierung der Wiederherstellung: Nach dem Training, „Cool Down“ oder halt Auslaufen
muss die Muskulatur gedehnt werden  Senkung des Tonus  Wiederherstellungsprozesse
werden optimiert. Hierbei darf beim Dehnen aber nicht die Durchblutung gestört werden.
Also nicht zu lange dehnen
 Psychische Entspannung
 Optimierung der Trainingseinstellung / Ausschöpfen des Leistungspotentials: wichtig für den
Sportler ist es, lange unverletzt zu bleiben, um sein komplettes Potential auszuschöpfen 
ungestörte Weiterentwicklung ihrer Leistungsfähigkeit
 Raschere Wiederherstellung nach Verletzung: Bsp: 4mal 30s statt einmal beschleunigt den
Heilungsprozess im Bereich der ischiokruralen Muskulatur
Arten der Beweglichkeit
Allgemeine Beweglichkeit:
Hiervon spricht man, wenn sich die Bwgk in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter, Hüfte,
Wirbelsäule) auf einem ausreichend entwickelten Niveau befindet
Spezielle Beweglichkeit:
Erreichung der größtmöglichen Bewegungsamplitude in einem bestimmten Gelenk, das für eine
spezielle Sportart oder Bewegung von besonderer Bedeutung ist (Hürdenläufer)
Aktive Beweglichkeit:
Ist die Beweglichkeit, die auf Grund der Kontraktion des Agonisten und der dazu parallel laufenden
Dehnung des Antagonisten realisieren kann
Passive Beweglichkeit:
Größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die der Sportler durch Einwirkung äußerer
Kräfte (Partnerdruck, Zug) erzielen kann
 Die passive ist stets größer als die aktive (Differenz der beiden heißt Bewegungsreserve)
Statische Beweglichkeit:
Halten einer bestimmten Dehnungsstellung über einen bestimmten Zeitraum (wichtig beim
Stretching)
Dynamische Beweglichkeit:
Beweglichkeitsart, die durch eine federnde Ausführungsart charakterisiert ist (Ballistics)
Anatomisch-physiologische Grundlagen – leistungsbestimmende Faktoren
Trainierbarkeit ist im Kindesalter am höchsten  sehr hoher Anteil an elastischen Fasern im Bereich
der Muskel-, Sehnen- und Bandapparate und wegen hohem Wasseranteil ist die Gewebsdichte am
geringsten  geringe Dehnungswiderstände  schnelle Verbesserungen
 Beweglichkeit und Gelenkstruktur: erblich bedingt; im Kindesalter hohe Formbarkeit des
passiven Bewegungsapparates genauso wie eine hohe Beeinflussung der Gelenkigkeit
 Muskelmasse: nur bei extremer Entwicklung schränkt die erhöhte Muskelmasse die
Beweglichkeit ein; Beispiel Turner: Muskelmasse und Beweglichkeit stellen keine Gegensätze
dar: Spitzwinkelstütz am Barren ist nur bei hochgradig entwickelter muskulärer
Leistungsfähigkeit realisierbar
 Muskeltonus: Dehnungsfähigkeit der Muskulatur wird begrenzt durch die
Dehnungswiderstände muskulärer Strukturen (Titin- und Nebulinfilamente) und durch den
Tonus bzw. Entspannungsfähigkeit der Muskeln. Muskeltonus = immer vorhandene
Grundspannung der Muskulatur  aufrechte Körperhaltung ist nur mit einem gewissen
Ruhetonus der Rücken- und Bauchmuslulatur möglich
Faktoren, die den Muskeltonus erhöhen:
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Intensive muskuläre Aktivitäten (Krafttraining)
Zunahme der Titin- und Nebulinfilamente (durch exzentrisches Krafttraining)
Puschende Umgebung (Musik, Fans)
Psychische Erregung bzw. Anspannung (Erfolgsdruck)
Muskuläre Ermüdung
Faktoren, die den Muskeltonus senken:
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Länger anhaltendes Dehnen
Massagen und warme Bäder
Autogenes Training
Entspannende Musik, Meditation
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Schlaf
Muskeldehnungsfähigkeit: Dehnungswiderstand in der Muskulatur bieten nicht die
kontraktilen Elemente der Muskelfasern, sondern die bindegewebigen muskulären
Begleitstrukturen sowie die Muskelfaszien und –hüllen; bei versch. explosiven
Krafttrainingsformen (plyometrisches Training) erhöht sich der Anteil der Titin- und
Nebulinfilamente und damit die stiffness (Steifheit, Dehnungswiderstand)  erhöhte
stiffness birgt Verletzungsrisiko, wenn kein entsprechendes Dehnungsprogramm dem
Training angehört
Sarkomerzahl (Arbeitsamplitude): viel Dehnen  Sarkomer vermehren sich  Verlängerung
der Muskelfaser; wenig Dehnen (bzw. einseitiges Krafttraining)  Sarkomer nehmen ab 
Verkürzung
Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht: Mit zunehmenden Alter
Verminderung der regenerierenden Zellen, Wasserverlust und Abnahme der elastischen
Fasern  progressive Abnahme der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit erreicht schon während des Übergangs vom Kindes- zum Jugendalter ihren
Maximalwert
Erwärmungszustand: durch „Aufwärmen“ wird die Dehnfähigkeit der elastischen
Begleitstrukturen proportional zum Anstieg der Körpertemperatur bis zu einem Optimum
erhöht, die Viskosität des Muskels erniedrigt
muskuläre Ermüdung: hohe Belastung  Übersäuerung  keine regenerativen Maßnahmen
 keine Befreiung von sauren Stoffwechselrückständen  z.B. erhöhte Wasseraufnahme
der Zellen  Muskelsteifigkeit mit verringerter Gelenksbeweglichkeit
Methoden des Beweglichkeitstrainings