Sporternährung

Sporternährung
Dass eine vernünftige Sporternährung zu höherer Leistung beiträgt, hat sich inzwischen vom
reinen Leistungssportler auch zum Freizeit und Breitensportler herumgesprochen.
Richtige Ernährung liefert ein von vielen bislang kaum genutztes Potential für eine
Leistungsoptimierung in Training und Wettkampf; Regeneration und somit
Gesundheitsvorsorge werden nachhaltig verbessert. Die im Training und Wettkampf mitunter
bis zur Erschöpfung beanspruchten Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert
werden. Die entscheidenden Energieträger sind die Kohlenhydrate (KH), enthalten z. B. in
Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und Zucker, deren Speicherung als Glykogen (tierische
Stärke) in Muskulatur und Leber relativ enge Grenzen gesetzt sind. Fett scheint fast
unbegrenzt speicherbar, sieht man sich die "Wohlgenährten" in der Bevölkerung an; als
Energieträger ist Fett unentbehrlich, für intensive Belastungen reicht jedoch die
Energiebereitstellung über die Fettverbrennung nicht aus. Geht das Glykogen zur Neige, baut
der Körper sogar Muskeleiweiß ab. Die Energiespeicherung und -bereitstellung erfordert
komplexe Stoffwechselvorgänge, deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente und Wasser gewährleistet wird. Diese Zusammenhänge haben für den
Leistungssportler Konsequenzen:
* die Ernährung muss einen hohen Anteil komplexer KH (z. B. Vollkornprodukte, Teigwaren,
Kartoffeln, Reis, Bananen) enthalten
* je vollwertiger und naturbelassener die KH, desto höher der Anteil an unverzichtbaren
Vitaminen (z. B. Vitamin B Komplex), Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Kalzium) und
Spurenelementen (z. B. Eisen, Jod und Zink)
* die Fettzufuhr ist generell zu hoch, vor allem durch versteckte Fette in verarbeiteten
Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren sowie Fertiggerichte (sogenannte "Light"Produkte sind nichts für Leistungssportler!)Auch die Fette sollten hochwertig sein und
überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.
* eine fettarme Kost ist eine kohlenhydratreiche Kost!
* um Fette abbauen zu können, benötige ich auch eine Mindestmenge an Kohlenhydraten!
* Täglich trainierende benötigen zumindest jeden 2. Tag ein fettarmes Fleisch- oder
Fischgericht (wichtig für den Muskelaufbau, unentbehrlich zur Deckung des Bedarfs
bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)
* unverzichtbarer Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind frisches
Obst und Gemüse (frisch oder gedünstet) und Cellagon.
* eine allgemeingültige gesunde Ernährungsweise berücksichtigt folgende Nährstoffrelation
(bezogen auf den Energiegehalt):
55 - 60 % KH
25 - 30 % Fett
15 % Eiweiß
Ernährung im Training und Wettkampf
Ein wesentlicher kurzfristiger Anpassungseffekt im Training ist eine Vergrößerung der
Muskelglykogenspeicher, um intensive Ausdauerbelastungen über einen möglichst langen
Zeitraum durchzuhalten. Dies setzt eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung voraus. Die
letzte größere Mahlzeit ca. 2 Std. vor dem Sport soll leichtverdaulich und kohlenhydratreich
sein. In den Trainingspausen bzw. während des Wettkampfes sollte die notwendige
Flüssigkeitssubstitution mit der Aufnahme von KH kombiniert werden, wobei eine möglichst
rasche Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut bei insgesamt guter Verträglichkeit
die Zusammensetzung bestimmt (siehe unten).
Ernährung nach dem Training/Wettkampf
Im Training oder Wettkampf gänzlich entleerte Muskelglykogenspeicher benötigen zur
maximalen Wiederauffüllung mindestens 24 - 36 Std. Die entscheidende Phase für die
Wiederauffüllung mit dem Ziel einer Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher (Prinzip der
Superkompensation) ist unmittelbar nach Belastungsende. Die Muskelzellen sind in den
ersten Stunden nach Belastung in besonderem Maße auf die Wiederaufnahme von KH
eingestellt. Hierzu bieten sich besonders Getränke an, die je nach individueller Verträglichkeit
einen besonders hohen Anteil an KH aufweisen.
Diese Superkompensation ist die Grundlage für eine Leistungssteigerung:
Die Trainingsanpassung findet in der Regenerationsphase statt
- nicht während des Trainings
Ernährung vor einem Ausdauer Wettkampf
3 - 4 Tage vor einem entscheidenden Wettkampf sollte eine erschöpfende Belastung zur
möglichst kompletten Entleerung der Muskelglykogenspeicher stattfinden. Je leerer die
Speicher, um so effektiver die Wiederauffüllung. Hierzu ist die Aufnahme von mindestens
800 - 1000 g KH innerhalb der ersten 36 - 48 Std., möglichst verteilt auf 8 - 10 Mahlzeiten,
notwendig [z. B. 2 Liter Ausdauersaft (siehe unten), eine große Portion Müsli, eine große
Portion Kartoffeln, eine große Portion Spaghetti, eine große Portion Reis, jeweils fettarme
Fleischbeilage, 5 Scheiben Vollkornbrot, 3 Bananen und 3 Äpfel, dazu 2 - 3 Energieriegel auf
Müslibasis, Vollkornkekse, alkoholfreies Bier und Fruchtsäfte, Gemüse nach Lust und Laune,
auch "Süßes" ist bedingt erlaubt]. Unsere neuesten Erkenntnisse aus einer gerade
durchgeführten Studie zeigen, daß neben den Kohlenhydraten und dem Wasserhaushalt
insbesondere das Kalium ein sehr große Rolle für die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt:
deshalb sollten neben den oben genannten Kohlenhydraten auch besonders viele kaliumreiche
Kohlenhydrate aufgenommen werden: (z.B. Aprikosen (auch getrocknet), Bananen,
Weizenkeime, Pumpernickel, Bambussprossen, Blumenkohl, Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat,
Brokoli u.a.).
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" im Training und Wettkampf
700 ml magnesiumreiches stillesMineralwasser
50 ml T-GO von Cellagon
1 Prise Salz
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher
500 - ml Buttermilch oder Naturjoghurt
25 ml T-GO und 10 ml Aurum von Cellagon
1 Prise Salz
Durch das regelmäßige Trinken von Cellagon trainiert man die Körperzellen alle guten „
Inhaltsstoffe“ aufzunehmen. Da Cellagon aus Bio- Obst, -Gemüse, -Kräuter und -Ölen besteht
gleicht es Mängel in der Vitalstoffversorgung aus.
Bei weiteren Fragen zu Cellagon wenden Sie sich bitte an unseren Sportsfreund und Berater
Hubert Kaiser
Mobil Nr. : 0151 14292351
Email: [email protected]