Ernährung

Sporternährung
„Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten
Ernährung, die insbesondere reichhaltig an
Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen
werden.“
Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004
„Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem
Training geht es darum, sich möglichst schnell zu
erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu
sein.“
www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart, 2006
Anforderungen (Sport)ernährung
Erhaltung der Gesundheit
 Versorgung mit Energie



Schul- und Trainingsalltag
Wettkampf
Makronährstoffe (KH/F/EW)
 Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine)
 Flüssigkeitsbedarf
 Entwicklung eines sportartangepassten
Körperbildes

Leistungslimitierende Faktoren





Erschöpfte Glykogenspeicher
in der Muskulatur
Unterzuckerung
Große Flüssigkeitsverluste
Vitamin- oder
Mineralstoffmangel
Magen-Darm-Probleme
Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Anforderungen (Sport)ernährung
Supplemente
=
Ergänzung
Sportartspezifische
Anpassungen
Abwechslungsreich, einfach und
praktikabel, nicht zu teuer, gute
Verträglichkeit , Geschmack.
LANGFRISTIG, IM ALLTAG
Ernährungsberatung im SSLK








langfristiger, begleitender Prozess
Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen
Gewohnheiten entwickeln
Sportkunde-Unterricht
vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen
Rezepte
Gemeinsames Kochen
Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten
Sporternährung in der Praxis
Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart

Individuelle Faktoren:
Körpergewicht, Trainingszustand,
Trainingsumfänge und Intensitäten,
Verträglichkeit,
Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B.
Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere,
Vorlieben…
Sporternährung in der Praxis
Welches Training steht bevor ?



Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen?
Welche Nährstoffkombinationen wirken
sich günstig aus?
Richtiges Timing: Energie muss bereits
zur Verfügung stehen
Sporternährung in der Praxis
Was wurde durch das Training verbraucht?

was und wieviel muss ich meinem Körper
zurückgeben?

Hohe Qualität, Art der Zubereitung!

Organisation der Mahlzeiten
Lebensmittelgruppen
DGE-Ernährungskreis
Flüssigkeit




Gut versorgt in Training/Wettkampf
Kühlsystem-Wärmeregulator
Transportmittel
Versorgung mit Energie
Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
Basisgetränke:
Leitungswasser/Mineralwasser
 Früchte/Kräutertee + frisch gepresster
Orangen/Zitronensaft
 Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser
verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)
 Molkegetränke (verdünnt)


Verträglichkeit/Geschmack!
Flüssigkeit & Belastung:

Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert
ab 2% (60kg= ca. 1,2 l)
Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓

Hitzeakklimatisation!

Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen
Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-DünndarmBlut)

Große Verluste- lange Regenerationszeiten!
Scheck 2002, 34
Was bedeutet das für die Praxis?

Trinken bereits vor der Belastung:
30 min vorher: 300-400 ml (bis zu 8 ml/kg KG)
Wasser, KH, NaCl

Während Belastung/Pausen: kleine Portionen,
100-300ml alle 15-20 min.
Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl
8-15°C


Nach Belastung:
je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle)
Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine

Keine Experimente im Wettkampf!

Inhaltsstoffe Sportgetränke:

Je heißer Umgebungstemperaturen, umso
“dünner” Mischung (hypoton)
KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten
(Glukose/Fruktose,
Maltodextrin/Saccharose)
 Natrium 400-1100mg/l









Chlorid 400-1500mg/l
Mg < 10-100mg/l
K < 120-225mg/l
Calcium 45-225mg/l
Vitamin C 50-225 mg/l
Vitamin E 20-35 mg/l
Eisen 6 mg/l
Spuren von Kupfer, Chrom, Zink
Selbstgemachte Sportgetränke
Variante
Wasser/Tee
1
2
3
4
5
1l
1l
1l
1l
700ml
30g
30g
Himbeersirup
Orangensaft
300ml
Haushaltszucker
30g
Fruchtzucker
30g
Maltodextrin
Kochsalz
50g 50g
1,5g 1,5g
50g
1,5g
70g
1,5g
20g
1,5g
Kohlenhydrate
80g
80g
75g
95g
68g
Osmolarität
184
264
157
172
320
(mmol/kg-1)
www.sfsn.ethz.ch, Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008
Kohlenhydrate im Sport
Funktion:
 Brennstoff
 Muskel
 Gehirn
 Immunsystem
Speicher:
 2/3 in Muskeln
1/3 in Leber
Glykogen
Glykogen
Untrainiert 150-300g Muskel
Trainiert: 400-500g Muskel
10-80g Leber
80-120g Leber
Glykämische Last
Kohlenhydrate
Wieviel KH braucht ein Sportler?
Längerfristig, auf Alltag ausgerichtet
Empfohlene KHMenge
Moderates Training, Techniktraining, keine hohen
Umfänge
3-7g/kg Körperm./Tag
größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h
Belastung/Tag, Ausdauersport
7-10g/kg Körperm./Tag
Höchstleistungen, 4-5 h
10-12g/kg Körperm./Tag
Burke L. 2007, 12
Kohlenhydrate vor Wettkampf





Carbo-Loading: Ausdauersportarten,
mehr als 90 min kontinuierliche Belastung
Vergrößerung KH-Speicher im Muskel
Reduktion Training + mehrere KH-betonte
Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel
Flüssigkeit, Kalium
Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH +
Wasser)!
Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht
verdaulich
Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)
KH während Wettkampf








Zufuhr wenn Belastung > 60 min
Spielsportarten: Pausen nutzen!
Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten!
konstante Versorgung!
Sportgetränk (~ 200ml, alle 15-20 min)
Gel + Wasser
reife Banane (kl. Stücke)
Riegel
im Training erprobt
Kohlenhydrate nach Wettkampf
Speicherentleerung
innerhalb 1 h nach Belastung
2-3 h nach Belastung
50 g KH mit
hoher glyk.
Last, pro
Std.,
Flüssigkeit!
Evt. Eiweiß
(10-20g)
Vollwertige
Mahlzeit, leicht
verdaulich
Eiweiß
Kein Speicher- „AS-Pool“
 9 (10) essenzielle AS
 Sport: Proteinabbau
 Erholungsphasen: Proteinaufbau
 Muskelaufbau, Bindegewebe,
Immunsystem, Hormone
 Konzentration

Wieviel Eiweiß braucht man?
10g EW:
Tierische LM
Pflanzliche LM
2 kleine Eier
30g fettarmer Käse
70g Hüttenkäse
150g fettarmer Frischkäse
250 ml Milch (halbfett)
200 g Joghurt (halbfett)
35g gekochtes Rind-, Lamm-,
Schweinefleisch
50g Putenschnitzel
50g Fisch gegrillt
50g Thunfisch (Dose)
55 g Schinken mager
2 Scheiben (120g) Vollkornbrot
90g Vollkorncerealien
330g Pasta (gekocht)
400g Reis (gekocht)
150g Bohnen/Linsen
120g Tofu
60g Nüsse
250 ml Sojamilch
80g Haferflocken
100 g Hirse (ungekocht)
Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!
Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel),
Milch + Ei (Palatschinken)
Vollkornbrot + Käse,
Folienkartoffeln + Käse,
Milch/Joghurt + Müsli
Bohnensuppe + Reis
Hirselaibchen + Mais
Beispiel KH + EW Bedarf
www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, April 2005
Fette
Energiequelle- Depot
 Wärmeisolierung
 Polster- und Stützfunktionen Organe
 Nervengewebe
 Hormone
 Lieferant und Transport von Vitaminen (A,
E, D, K)
 Geschmacksträger

Optimale Fettversorgung:



Reduktion aber Qualität
2x/Woche Fisch
5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet,
ungesalzen)

hochwertige Salatöle:
Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl,
Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl

zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, Olivenöl
Optimale Fettversorgung:

wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten,
nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig
Süßigkeiten

keine Transfette:
Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken,
Zusammenhang Krebserkrankungen,
ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2%
des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich
Vitamine & Mineralstoffe
Erhöhter Bedarf!
 Stress für das Immunsystem:
hohe Belastungen im Training/Wettkampf
lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten
psychische Belastungen- Umfeld
wenig Schlaf
Kohlenhydrat-Mangel

Vorbeugung Vitamin- bzw.
Mineralstoffmangel
VK-Produkte
 Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat
„5 a Day“
 Planung der Mahlzeiten
 Sinnvolle Zwischenmahlzeiten
 So frisch und vielfältig wie möglich

Erfolgsfaktoren Sport







Training
Umfeld
Karriereplanung
Gesundheit, medizinische Betreuung
Erholung-Schlaf
Psychologische Faktoren
Ernährung
„Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes
Glied.“
Interessante Links:

Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de

Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch

www.sfsn.ethz.ch
www.was-wir-essen.de
www.forum-ernaehrung.at
www.ernaehrung.de
www.ernaehrungundsport.info




Beispiele für den Alltag
Beispiele Frühstück:

KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!

Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflockenüber Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL
Nüsse, Honig)
Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter
Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder
Joghurt, evt. 1 weiches Ei
Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage
Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate…
Früchtetee


Nach dem Training (Jause):
Flüssigkeit, KH + EW
 Innerhalb 1 h nach Training eine kleine
Mahlzeit!
 Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika...
 Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel
 Trinkjoghurt, Banane

Mittagessen:

nach Anforderung Training am
Nachmittag: KH- oder EW-betont!

KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte,
Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis)
Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte …

EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel
natur + Reis/Kartoffel, Fisch +
Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…
Evt. Jause am Nachmittag
siehe Vormittag
 Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe

Abendessen

Was wurde verbraucht/was steht morgen
Früh bevor?
KH oder EW-betont
 z.B. Lasagne, Ofenkartoffel + JoghurtKräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis,…


Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht
zu viele Ballaststoffe
Empfehlungen Lebensmittel
Empfehlungen-Wochenplan:
abwechslungsreich, saisonale (frische) LM
 Qualität vor Quantität
 Hauptgerichte:
1-2x Fisch + Beilage
2-3x Fleisch + Beilage
3-4x Nudel- , Kartoffel-,
Reisgerichte

Polenta/Getreidegerichte
(Hirse, Quinoa, Cous Cous,
Amaranth…)
Magenverweildauer:



1-2h:
Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe,
weiche Eier, Reis,
2-3h:
Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse
gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone),
mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot
3-4h:
Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten
roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht,
Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken
Magenverweildauer:


4-5h:
Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes
Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr
fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes,
Pizza mit Käse und Salami…)
6-7h:
Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat
Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002
Magenverweildauer steigt, wenn:
wenig gekaut wird
 fettreiche Zubereitung/fettreiche NM
 viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken,
Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze)
 sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte
 sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…)
 viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel)


Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme
auf rechter Körperseite liegen