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Optimal gelaufen – so sollten Sie essen!
Solange Sie kein Leistungssportler sind, gelten für Sie exakt dieselben Grundsätze, die für eine, gesunde, ausgewogene
Ernährung generell gelten. Die Ernährungspyramide gibt dazu hilfreiche Tipps. Essen Sie also Gemüse und Obst, möglichst
saisonal und vielfarbig. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Müsli kombiniert mit Fleisch, Fisch und Geflügel.
Beim Fett gilt die Regel: Qualität vor Quantität, d.h. Olivenöl vor Crème-Schnitte. Und Süssigkeiten und Alkohol in Ehren aber eben nur in kleinen, genüsslichen Mengen. Und zum Schluss noch dies: schwitzen ist angesagt, muss aber mit der
nötigen Menge Flüssigkeit wie Wasser, Bouillon oder ungesüssten Tee wieder aufgefüllt werden.
Na dann - rein ins Laufvergnügen!
Lauftraining
Nebst der richtigen Ernährung hat in der Vorwettkampfphase vor allem das gezielte Training eine effektive Wirkung. Denn
mit dem regelmässigen Lauftraining wird der Stoffwechsel gleich mittrainiert. D.h. Kohlenhydrate und Fette können so im
Wettkampf besser und schneller mobilisiert werden. Wichtig ist es auch, die verbrauchte Energie immer wieder aufzufüllen.
Ein schnelles, intensives Training muss v.a. mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, ein moderates Basistraining mit Fetten.
Und über den Schweiss gehen nebst der Flüssigkeit auch Mineralsalze verloren. Hier eignet sich ein verdünnter Apfelsaft
bestens.
Kurz vor dem Lauf
In der letzten Woche vor einem Wettkampf sollten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr achten. Füllen Sie Ihre Energiespeicher 24 Stunden vor dem Start mit kohlenhydratreichen Getränken z.B. Apfelschorle, Rivella oder Wasser. Essen
Sie 24 h vor dem Wettkampf ausgewogen und kohlenhydratreich. Spätestens drei Stunden vor dem Start empfehlen wir
nochmals eine kohlenhydratreiche Mahlzeit z.B in Form eine Bananen, ein Energieriegel (mit wenig Fett!), Weissbrot mit
Honig, Pasta, Puff-Reis, Zwieback etc.) Vollkornprodukte sind kurz vor dem Wettkampf nicht sinnvoll, weil deren Verdauung
zu viel Zeit und Energie in Anspruch nimmt.
Tipp: Essen Sie nichts, was Sie nicht vorgängig ausprobiert haben! Keine Experimente am Wettkampftag!
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Während des Laufes
Bei einer guten Vorbereitung ist das Essen während eines etwa 40 minütigen Laufes nicht zwingend nötig. Aber auch hier
gilt: essen und trinken während eines Laufes muss trainiert werden! Wählen Sie körperwarme, kohlensäurefreie Getränke,
die Ihnen gut bekommen.
Tipp: wenn Sie während des Laufes Hunger haben, dann essen Sie etwas leicht Verdauliches wie Bananen und wenig
fettigen Müsliriegeln zu sich nehmen.
Nach dem Lauf
Nun gilt es, die erschöpften Energiereserven wieder aufzufüllen und den Flüssigkeitsverlust wieder herzustellen. Viele Sportler haben kurz nach dem Wettkampf Mühe mit essen. Deshalb eignet sich eher eine flüssige, kohlenhydratreiche Regenerationskost. Oder was halten Sie von einer warmen Bouillon? Etwa zwei Stunden nach einer Ausdauerbelastung sollten Sie
die geleerten Speicher wieder auffüllen. Unsere Empfehlung lautet deshalb eine Portion Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweissen und wenig Fett aufzunehmen: z. B. Reis mit Broccoli und Geflügelfleisch mit wenig Olivenöl. Denn nebst der Energie (Kohlenhydrate + Fette) brauchen Sie auch Eiweisse um die zerstörten Zellen wieder aufzubauen.
Tipp: nebst der Ernährung ist auch Entspannung angesagt. Z.B. in Form einer warmen Dusche, einer Massage oder eines
Cool downs.
Sie haben Fragen?
Unter [email protected] oder [email protected] ist das Team vom Betrieblichen Gesundheitsmanagement SBB erreichbar und
beantworten gerne Ihre Fragen.