Fragen Marathon

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Neun Fragen und Antworten zum Marathonlaufen
1. Macht es Sinn, etwa drei Tage vor dem Lauf noch einmal eine grosse
Anstrengung (z.B. auf dem Rad) zu absolvieren?
Nein, die letzte Woche sollte der Regeneration und dem „Aufladen der Batterien“
dienen. Deshalb ist eine anstrengende Trainingseinheit drei Tage vor dem
Wettkampf nicht zu empfehlen. Viele Läufer trainieren kurz vor dem Wettkampf auch
nicht gerne in einer alternativen Bewegungsform, da das „Laufgefühl“ gestört werden
könnte.
2. Wieso soll man in den letzten Tagen vor einem Marathon viel trinken?
Der Flüssigkeitsverlust kann während des Marathons je nach Klima mehrere Liter
betragen und somit rasch leistungslimitierend werden. Leider hat der Mensch keine
Kamelbuckel; immerhin wird bei der Füllung der Glykogenspeicher etwas mehr
Wasser als üblich in der Muskulatur gebunden. Deshalb sind viele Athleten direkt vor
dem Wettkampf auch etwas schwerer. Es wäre schade, wenn diese
„Flüssigkeitsspeicher“ auf der Startlinie nicht gefüllt wären.
3. Wie sollte man denn die letzten Stunden vor einem Marathon trinken?
Wenn an den Vortagen viel getrunken wurde, dann reicht das schluckweise
Einnehmen eines leicht bekömmlichen Kohlenhydratgetränkes – je nach Gewohnheit
– bis kurz vor dem Start.
Einige Läufer trinken noch wenige Minuten vor dem Start 3-5 dl eines
kohlenhydratreichen Getränkes, damit der Körper diese Reserve bereits im MagenDarmtrakt hat. Dieses Vorgehen kann beim Laufen aber Verdauungsprobleme nach
sich ziehen und muss unbedingt vorher geübt werden.
Zwei bis drei Tassen Kaffee zum Frühstück können Morgenmuffel aktivieren und die
Fettverbrennung besser in Schwung bringen. Aber Achtung! Koffein fördert auch die
Wasserausscheidung, so dass durch Kaffeekonsum sogar Flüssigkeit verloren gehen
kann. Dieser erhöhte Harndrang kann auch einen unnötigen „Boxenstopp“ in der
Startphase des Rennens nötig machen.
4. Was essen?
In der Annahme, dass die Speicher alle schon vorher gefüllt wurden, reicht am
Wettkampftag ein normales Frühstück ohne viele Ballaststoffe (wie Müesli) oder
Fette (Eier, Käse). Das Frühstück sollte gut bekömmlich sein, da die Nervosität die
Verdauung negativ beeinflussen kann. Findet der Wettkampf erst am Nachmittag
statt, empfiehlt sich eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit spätestens
drei Stunden vor dem Start.
5. Man sagt, dass man nicht mit ganz leerer Blase laufen sollte. Stimmt das?
Nach mehrstündigen Laufbelastungen werden häufig kleine Blutabgänge aus dem
Darm und aus der Blase beobachtet. Diese kleinen Verluste, die nur in seltenen
Fällen gesundheitliche Folgen haben, entstehen einerseits durch mechanische
Reibung bzw. Erschütterung, andererseits auch durch die verminderte Durchblutung
dieser Organe während der körperlichen Belastung. Es wird angenommen, dass bei
einer leeren Blase die Wände beim Laufen aneinander reiben und so verletzt werden
könnten. Eine leichte Füllung der Blase kann dies verhindern. Da die Blase aber
kontinuierlich von der Niere her gefüllt wird, hat diese Überlegung für den Sportler
keine Bedeutung. Die Blase darf vor dem Wettkampf ganz geleert werden.
6. Wie kann man sich vor Blasen schützen?
Die Wettkampfschuhe sollten gut eingetragen werden, dass heisst sie müssen auch
bei mehrstündigen Belastungen und verschiedenen äusseren Bedingungen erprobt
sein. Das gleiche gilt auch für die Socken. Da der Fuss bei langen Laufbelastungen
leicht anschwillt, darf der Marathonschuhe gerne eine halbe Nummer grösser sein
als ein normaler Schuh. Heikle Stellen können mit Vaseline geschmeidig gemacht
werden, bereits gereizte Stellen mit Verbandsmaterialien geschützt werden.
7. Was ist unmittelbar nach dem Lauf zu beachten?
Durch die Erschöpfung ist der Körper kälteempfindlicher und krankheitsanfälliger.
Empfehlenswert
sind
der
rasche
Kleiderwechsel,
eine
regelmässige
Flüssigkeitszufuhr und lockere Bewegung, falls dies noch möglich ist.
8. Gibt es eine Tabelle, wie man seine Zeit irgendwie hochrechnen kann?
Bei einer Untersuchung in Magglingen wurde mit Testergebnissen (ConconiTest/VO2max) und Volkslaufresultaten von Marathonläufern versucht, die
Marathonzeit mit einer Formel hochzurechnen (Fit for Life, 3/97 und 5/97). Am
zuverlässigsten ist eine Schätzung aufgrund der Halbmarathonzeit. Dabei gilt
folgende Regel: 2x die Halbmarathonzeit plus 10 Minuten ergibt die Marathonzeit.
Bei Untrainierten müssen 15-20 Minuten dazu gezählt werden, bei Topathleten
weniger als 10 Minuten. Zudem bleiben die meisten Läufer bei ihrem ersten
Marathon 10-20 Minuten unter ihren Möglichkeiten.
9. Wie gesund ist ein Marathonlauf?
Ein Lauf über 42 Kilometer ist nicht gesund. Jeder Teilnehmer nimmt gewisse
Übermüdungs- und Überlastungsschäden in Kauf. Gesundheitsfördernd kann
hingegen die Marathonvorbereitung, also das Training in den Monaten vor dem
Marathon sein.
Leider ist nicht alles, was Spass macht, gesund!
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