Neun Fragen und Antworten zum Marathonlaufen 1. Macht es Sinn, etwa drei Tage vor dem Lauf noch einmal eine grosse Anstrengung (z.B. auf dem Rad) zu absolvieren? Nein, die letzte Woche sollte der Regeneration und dem „Aufladen der Batterien“ dienen. Deshalb ist eine anstrengende Trainingseinheit drei Tage vor dem Wettkampf nicht zu empfehlen. Viele Läufer trainieren kurz vor dem Wettkampf auch nicht gerne in einer alternativen Bewegungsform, da das „Laufgefühl“ gestört werden könnte. 2. Wieso soll man in den letzten Tagen vor einem Marathon viel trinken? Der Flüssigkeitsverlust kann während des Marathons je nach Klima mehrere Liter betragen und somit rasch leistungslimitierend werden. Leider hat der Mensch keine Kamelbuckel; immerhin wird bei der Füllung der Glykogenspeicher etwas mehr Wasser als üblich in der Muskulatur gebunden. Deshalb sind viele Athleten direkt vor dem Wettkampf auch etwas schwerer. Es wäre schade, wenn diese „Flüssigkeitsspeicher“ auf der Startlinie nicht gefüllt wären. 3. Wie sollte man denn die letzten Stunden vor einem Marathon trinken? Wenn an den Vortagen viel getrunken wurde, dann reicht das schluckweise Einnehmen eines leicht bekömmlichen Kohlenhydratgetränkes – je nach Gewohnheit – bis kurz vor dem Start. Einige Läufer trinken noch wenige Minuten vor dem Start 3-5 dl eines kohlenhydratreichen Getränkes, damit der Körper diese Reserve bereits im MagenDarmtrakt hat. Dieses Vorgehen kann beim Laufen aber Verdauungsprobleme nach sich ziehen und muss unbedingt vorher geübt werden. Zwei bis drei Tassen Kaffee zum Frühstück können Morgenmuffel aktivieren und die Fettverbrennung besser in Schwung bringen. Aber Achtung! Koffein fördert auch die Wasserausscheidung, so dass durch Kaffeekonsum sogar Flüssigkeit verloren gehen kann. Dieser erhöhte Harndrang kann auch einen unnötigen „Boxenstopp“ in der Startphase des Rennens nötig machen. 4. Was essen? In der Annahme, dass die Speicher alle schon vorher gefüllt wurden, reicht am Wettkampftag ein normales Frühstück ohne viele Ballaststoffe (wie Müesli) oder Fette (Eier, Käse). Das Frühstück sollte gut bekömmlich sein, da die Nervosität die Verdauung negativ beeinflussen kann. Findet der Wettkampf erst am Nachmittag statt, empfiehlt sich eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Start. 5. Man sagt, dass man nicht mit ganz leerer Blase laufen sollte. Stimmt das? Nach mehrstündigen Laufbelastungen werden häufig kleine Blutabgänge aus dem Darm und aus der Blase beobachtet. Diese kleinen Verluste, die nur in seltenen Fällen gesundheitliche Folgen haben, entstehen einerseits durch mechanische Reibung bzw. Erschütterung, andererseits auch durch die verminderte Durchblutung dieser Organe während der körperlichen Belastung. Es wird angenommen, dass bei einer leeren Blase die Wände beim Laufen aneinander reiben und so verletzt werden könnten. Eine leichte Füllung der Blase kann dies verhindern. Da die Blase aber kontinuierlich von der Niere her gefüllt wird, hat diese Überlegung für den Sportler keine Bedeutung. Die Blase darf vor dem Wettkampf ganz geleert werden. 6. Wie kann man sich vor Blasen schützen? Die Wettkampfschuhe sollten gut eingetragen werden, dass heisst sie müssen auch bei mehrstündigen Belastungen und verschiedenen äusseren Bedingungen erprobt sein. Das gleiche gilt auch für die Socken. Da der Fuss bei langen Laufbelastungen leicht anschwillt, darf der Marathonschuhe gerne eine halbe Nummer grösser sein als ein normaler Schuh. Heikle Stellen können mit Vaseline geschmeidig gemacht werden, bereits gereizte Stellen mit Verbandsmaterialien geschützt werden. 7. Was ist unmittelbar nach dem Lauf zu beachten? Durch die Erschöpfung ist der Körper kälteempfindlicher und krankheitsanfälliger. Empfehlenswert sind der rasche Kleiderwechsel, eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr und lockere Bewegung, falls dies noch möglich ist. 8. Gibt es eine Tabelle, wie man seine Zeit irgendwie hochrechnen kann? Bei einer Untersuchung in Magglingen wurde mit Testergebnissen (ConconiTest/VO2max) und Volkslaufresultaten von Marathonläufern versucht, die Marathonzeit mit einer Formel hochzurechnen (Fit for Life, 3/97 und 5/97). Am zuverlässigsten ist eine Schätzung aufgrund der Halbmarathonzeit. Dabei gilt folgende Regel: 2x die Halbmarathonzeit plus 10 Minuten ergibt die Marathonzeit. Bei Untrainierten müssen 15-20 Minuten dazu gezählt werden, bei Topathleten weniger als 10 Minuten. Zudem bleiben die meisten Läufer bei ihrem ersten Marathon 10-20 Minuten unter ihren Möglichkeiten. 9. Wie gesund ist ein Marathonlauf? Ein Lauf über 42 Kilometer ist nicht gesund. Jeder Teilnehmer nimmt gewisse Übermüdungs- und Überlastungsschäden in Kauf. Gesundheitsfördernd kann hingegen die Marathonvorbereitung, also das Training in den Monaten vor dem Marathon sein. Leider ist nicht alles, was Spass macht, gesund!