Allgemeine Grundsätze einer gesundheitsorientierten

Allgemeine Grundsätze einer gesundheitsorientierten
Funktionsgymnastik
Ziele und Effekte eines „sanften“ Kraftausdauertrainings
 Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskulatur
 Entlastung der Gelenke und Gelenkstrukturen, sowie der Wirbelsäule
 Verringerung des Verschleißrisikos der Gelenke und der Wirbelsäule durch eine leistungsfähigere Muskulatur
 Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Förderung einer aufrechten, aktiven Körperhaltung
 Ausgleich zur Muskelmassenabnahme im Altersgang
 Stärkung von Knochen & Knorpel (Osteoporose-Prophylaxe)
Ziele
 Dehnen mit dem Ziel
 die Beweglichkeit von Muskeln zu verbessern
 Spannungszustände der Muskulatur nach der Belastung im Training zu reduzieren und
somit zum Wohlbefinden beizutragen
 die Wahrnehmung auf bestimmte Bereiche des Körpers zu lenken (Körperwahrnehmung)
 Kräftigen mit dem Ziel
 Muskeln leistungsfähiger zu machen und vor vorzeitiger Ermüdung zu schützen
 Muskelspannung im Körper aufzubauen, die zu einer „guten“ Haltung beiträgt
 durch kräftigere Muskeln die Gelenke zu entlasten, da diese nun mehr Belastung „ertragen“
 Mobilisieren mit dem Ziel
 Gelenke beweglicher zu machen
 die Reibung im Gelenk zu reduzieren, durch vermehrte Produktion der Gelenkflüssigkeit
 die Pufferfunktion des Knorpels zu unterstützen
 Stabilisieren mit dem Ziel
 die kleinen an einem Gelenk liegenden Muskeln leistungsfähiger zu machen und das Gelenk somit zu entlasten
 Lockern mit dem Ziel
 - die Muskelspannung zu reduzieren
Allgemeine Grundsätze
 Langsames bis mittleres Bewegungstempo bei dynamischer Übungsausführung
 Funktionelle Durchführung heißt,
 die Wirbelsäule zu entlasten (Vermeidung von starken Hohlkreuz- oder Rundrückenpositionen)
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 Gelenke achsengerecht zu bewegen (z.B. kein Kopfkreisen, kein Fußkreisen)
 Keine ruckartigen und schnellen Bewegungen (z.B. schwungvolles, schnelles Armkreisen)
Grundsätze zur Durchführung funktioneller Kräftigungsübungen
 Training der Kraftausdauer
 mit dem Ziel die Ermüdungswiderstandsfähigkeit von Muskeln zu fördern, wie z.B. bei
Bewegungen mit überdurchschnittlichem und langandauerndem Krafteinsatz im Alltag und
in der Ausdauersportart
 Gelenkfunktion und zur Abschwächung neigende Muskulatur berücksichtigen
 Funktionelle Ausgangsposition im Stand
 Stand auf beiden Füßen, Gewichtsverlagerung auf den Vorfuß
 leichte Grätsche
 Knie leicht gebeugt
 Rückenmuskulatur ist aktiv und hält den Rücken gerade
 Becken ist aufgerichtet (Mittelstellung) bei gleichzeitiger Spannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur
 Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
 Übungsformen
 gegen die Schwerkraft
 gegen einen Widerstand (z.B. Partner)
 mit Gerät (Theraband, Stab, kleine Gewichte)
 Belastungsprofil
 Einsatz von ca.40-70 % der Maximalkraft mit 5-15 Wiederholungen pro Durchgang; 1-3
Durchgänge
 Individuell adäquate Pausen – 10-40 Sekunden evt. Muskel lockern oder Gelenk mobilisieren
Grundsätze zur Durchführung funktioneller Dehnungsübungen
 Beweglichkeitstraining: Verbesserung der Beweglichkeit durch
 Vergrößerung der Gelenkreichweite: Die Vergrößerung der Gelenkreichweite wird durch
die Steigerung der Zugtoleranz des Muskels (Gewöhnung an größere Dehnungsspannen)
gewährleistet.
 Reduzierung der Verletzungsgefahr durch Veränderung des Spannungszustandes und
einer Längenveränderung beim Dehnen
 Ermöglichung zahlreicher Alltagsbewegungen
 Methoden im gesundheitsorientiertem Dehntraining:
 aktiv-statisch
 passiv-statisch (Stretching)
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 Bewegungstempo: langsam und kontrolliert
 Dehnungsreaktion: Leichtes Ziehen - kein subjektives Schmerzgefühl (Dehnungsgrenzen
nicht überschreiten!)
 Haltezeiten:
 Dehnungspositionen zwischen 5-10 Sekunden als Vordehnung im Aufwärmen halten
 Dehnungspositionen zwischen 15-30 Sekunden nach der Belastung bzw. in einer speziellen Einheit zur Beweglichkeitsschulung halten ( 2-3 Durchgänge)
 Funktionell:
 Gelenk-Muskel-Funktion beachten (Muskelverlaufsrichtung, Ansatz und Ursprung)
 Zur Verkürzung neigende Muskulatur berücksichtigen
 Dehnen beschränkt sich nur auf die Muskulatur. Strukturen wie Bänder, Gelenkkapsel und
Sehnen werden in Folge passiv mitgedehnt.
 Dehnen bedarf immer eines vorgeschalteten Aufwärmens der Muskulatur.
 Keine zerrenden oder ruckartigen Bewegungsausführungen
 Beim Dehnen gleichmäßig weiteratmen
 Muskel nach der Dehnung lockern, um die Spannung zu reduzieren, die beim Dehnen
entsteht.
Schmerzende, verletzte und stark erschöpfte Muskeln nicht dehnen!
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