Kraft - Universität Augsburg
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Schulung der Kraft SKRIPTUM 2002 Klaus Stillger Sportzentrum Universität Augsburg 1 Universität Augsburg SS 2002 Sportzentrum Klaus Stillger Schulung der Kraftfähigkeit Kraft (Maximalkraft) ist das Höchstmaß an Kraft, das ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen Widerstand entwickeln kann. Maximalkraft Ziel: Verbesserung der Schnellkraft Kraftausdauer Voraussetzung: Hoher Spannungsreiz auf den Muskel. Folge: Förderung des Dickenwachstums. Arten des Krafttrainings: isometrisch (statisch) isotonisch (dynamisch) auxoton (Mischform) - gleichbleibende Muskellänge - wechselnde Muskellänge - wechselnde Muskellänge - Spannungsänderung - gleiche Spannung - wechselnde Spannung Training Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Wiederholung 1-3 6 - 10 20 - 30 Serien 3-4 4-6 3-5 Belastungsbereich 75 - 90 % 50 - 75 % 25 - 50 % Pause 3 - 5 Min bis annähernd 3 - 5 Min bis Puls auf 120 volle Erholung Möglichkeiten des Krafttrainings: mit Eigenlast: - Klettern, Hangeln, Stützen + Springen an Tauen, Leitern, Sprossenwand und Ringen. - Klimmzüge und Aufschwünge am Reck. - Aufsteigen, Aufspringen, Mehrfachsprünge an Kästen, Bänken, Treppen, Matten. - Liegestützbeugen (Knieliegestütz), Crunches etc. mit Fremdlast: - Medizinball, Sandsack, Gummiseil, Deuserband, Theraband. - Scheibenhantel, Kurzhantel, Reckstange, Bank, Kraftmaschinen - der Partner in Verbindung mit Kasten, Treppen, Leiter, Sprossenwand, Ringe, Barren, Reck etc. 3 Übungsformen Tauziehen Langes Seil wird von 2 Gruppen gegeneinander gezogen. Variante: Alle Laufen durch die Halle, auf akustisches oder optisches Signal Lauf zur Mitte und Tauziehen. Partnerformen zum Aggressionsabbau - Wer hat mehr Kraft? 2 Kinder, 1 Matte, die Kinder fassen sich an den Oberarmen. Nach Startsignal den Gegner durch Schieben von der Matte drängen. - Variationen: Auf einem Bein stehen und aus dem Gleichgewicht bringen. Auf einem Bein hüpfen. Rücken an Rücken aus dem Kreis drängen. Achtung! Partnerpaare wechseln! Unterschiedliche Gewichtspaare meiden! Vor jeder Runde verbeugen sich die Kinder! - Luftballonspiel: Neigungspaare, Luftballon am Fußknöchel mit 50 cm Schnur verbinden. Auf 4 qm (2 blaue Matten). Das Kind ohne Ballon versucht den Ballon des Partners zum Platzen zu bringen. - Variation: Jedes Kind hat einen Luftballon am Fußknöchel - Erleichterte Variation: Ein Kind hat 2 Ballons - Variation: 2 Angreifer gegen ein Kind mit Ballon, oder 1 Angreifer gegen 2 Kinder mit Ballon. Tragestaffel mit Bänken - Bänke in Hüfthöhe tragen. - Bänke über Kopf tragen. - Bänke über die Köpfe heben, abstellen und darüber springen. Übungen mit Medizinbällen - Ball um Becken, Beine kreisen - Ball hoch stoßen - ein-, beidarmig aus dem Schlussstand. - wie oben aus dem Beugestand. - Im Winkelstand gehen, Arme in Seithalte, Ball im Nacken. - Hüpfen mit Ball zwischen den Beinen. - Grätschstand, Ball durch die Beine über Rücken und Kopf nach vorne werfen. - Ball an Partner übergeben: sw, über dem Kopf, zwischen den Beinen, über den Kopf sw. - Medizinball mit Gymnastikkeule treiben als Staffel. - Variante: Medizinball über den Kopf oder durch gespreizte Beine nach hinten weitergeben. Das letzte Kind treibt den Medizinball mit Faustschlägen nach vorne 3 Rollbrett Staffelformen als Umkehr- oder Pendelstaffel: - Hocksitz, Strecksitz oder Fersensitz und anschieben mit den Händen (Schultergürtel- Armmuskulatur) in den verschiedenen Raumrichtungen vw, rw und sw - Bauchlage (Rückenmuskulatur) und anschieben mit den Händen (Schultergürtel- Armmuskulatur) vw, rw und sw. - Ziehstaffeln im Hocksitz, Strecksitz, Fersensitz, Winkelsitz (Bauchmuskulatur) oder in der Bauchlage. - Rollballspiel mit dem Rollbrett - Rollbrettwettkampf im Rollbrettparcours. Bewegungslandschaft Rollbrett Mattenrutschen - Springen auf der Weichbodenmatte und dabei die Matte vw bewegen. - Variante: mit Anlauf auf die Matte springen und vw bewegen im Sitz und in Bauchlage. 3
