Methode zur Wandlung von Sehnen und Knochen und zur Führung

Methode zur Wandlung von Sehnen und Knochen und zur Führung des Qi
Schritt: schmal-eine Fußbreite zwischen den Füßen, schulterbreit oder weit- je nach
Beinlänge, etwa Pferdschritt
Beginn: Drei Kreise,schmal Arme neben dem Körper steigen lassen, Handgelenke über dem
Kopf verschränken und sinken lassen bis zu Dantian, beim dritten Mal die linke Hand auf die
rechte legen, beide auf das Dantian legen.
1. Das Klare steigen und das Trübe sinken lassen, schmal
Arme mit nach oben zeigenden Handflächen seitlich des Körpers heben. Der Blick geht mit
und senkt sich sofort wieder. Die Hände bilden über dem Kopf und dem Scheitelpunkt einen
Bogen und leiten das Sinken im Körper ein. Sind die Hände etwa auf Kinnhöhe, hebt sich die
linke Ferse, die Großzehe drückt den Boden. Der Körper setzt sich, die Körpermitte ist
verdichtet und die Hände sinken mit nach unten gewandten Handflächen bis zum Nabel. Dann
die Verdichtung in der Körpermitte lösen, ebenfalls die Hände auf Hüfhöhe neben den Körper
schwingen lassen und den Fuß absetzen. Aus dieser Ausgangsposition die Übung
wiederholen, jetzt sinken auf das linke Standbein, die rechte Ferse heben. Abwechelnd zu
jeder Seite die Übung vier oder acht mal ausführen.
2. Im Liegen den Sternenhimmel betrachten schmal, Schrittstellung
Verwurzeln in das rechte Standbein, die linke Ferse aufsetzen, das linke Bein ist nach vorne
gestreckt wie in Schrittstellung, die Zehen in der Luft. Der rechte Arm geht vor und der linke
nach hinten. Beide Händer rollen sich Fingerweise vom kleinen Finger her ein zu einer
lockeren Faust und der Daumen liegt aussen. Beide Fäuste drehen im Handgelenk nach
aussen. Die rechte Faust liegt nun mit den Knöcheln vor dem Ohr und die linke mit dem
Handrücken im Mingmeng (unterer Rücken in der Mitte). Gut in das Standbein sinken, die
Hüfte bleibt sitzen, nur der Ellenbogen des rechten Armes dreht aus dem Oberkörper nach
links über das gestreckte Bein, soweit dies angenehm ist. Die Wurzelkraft in der Achtsamkeit
bewahren und den Oberkörper nicht nach vorne kippen lassen. Die Schultern bleiben
entspannt auf einer Linie. Blick nach hinten oben „Die Sterne betrachten“. Beim Wechsel
Konzentration auf das Standbein, das ausgestreckte Bein zurückstellen und die Arme
durchschwingen lassen. Dann wieder die Finger einrollen und die im Handgelenk gedrehten
Fäuste anlegen. Die Hand vorne stets zum Ohr, die hintere zum mingmeng (unterer Rücken).
So entsteht eine diagonale Bewegung. Vier oder acht mal diese Übung zu jeder Seite
ausführen.
Zur nächsten Übung nach dem Blick und der Drehung nach rechts oben, die linke Hand am
ausgestreckten Arm öffnen. Die Handfläche zeigt nach oben (yang-hand). Die hintere rechte
Hand kommt nach dem Lösen der Faust entspannt neben die linke Hand, dabei dreht der
Körper sich gerade und der Blick geht geradeaus. Die rechte Handfläche zeigt dabei nach
unten (yin-hand).
3.Das Qi malt einen Regenbogen (schmal)Die yin-hand zeichnet den Regenbogen, der Arm
geht nach vorne oben, dann nach hinten unten, dabei geht der Blick mit nach hinten zu den
Fersen und der Rücken entspannt sich. Eine sinkende Kraft geht zu den Füßen und von dort
geschieht mit dem Aufsteigen des Armes die Aufrichtung des Körpers vom Boden her. Die
Handfläche zeigt nun zum Himmel (yang-hand). Wenn die Arme etwa in der waagerechten
ausgestreckt sind, wendet sich jeweils die vordere Hand zur Erde.
Die Übung vier oder acht mal wiederholen.
4 Das Boot gegen die Strömung schieben (weit)
aus der zuletzt beschriebenen Position die Arme sinken lassen, eine schöpfende Bewegung
und die Arme steigen bis über den Kopf, der Körper geht in eine Bogenform, die Hände
bilden „Kirschblüten“ Finger spitz zusammenlegen. Dann die gespitzten Finger auf die
Nackenpartie senken, das Kinn zur Brust bewegen und die Hände duch die Achseln hindurch
auf die Rückenmuskulatur bringen. Die Handrücken geben den Impuls zur
Rückenentspannung und streichen den Rücken entlang, den Kopf dabei mit in das Rund
einbringen, die Arme sinken natürlich, der Körper sinkt, dann die Arme ausgestreckt vor dem
Becken aufspannen, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Im zunehmenden
Bodenkontakt den Rücken und die Arme aufrichten, den Kopf zum Schluss. Die Arme sind
nun auf Brusthöhe, die Schulern und die Ellenbogen noch einmal entspannen, dann die Hände
sinken lassen als streichen sie einen Vorhang entlang. Dann erneut die schöpfende Bewegung,
die Kraft von der Erde holen, durch den Körper aufsteigen lassen. Die Übung vier oder ach
mal ausführen. Danach gehen die ausgestreckten Arme zur rechten Körperseite. Die linke
Handfläche nach unten, die rechte nach oben geöffnet.
5.Der Riesendrache taucht ins Meer (weit)
Beide Arme nach links hin im Halbkreis über den Kopf heben und nach links senken. Dabei
dreht der Oberkörper mit nach links. Die rechte Hand ist vor dem Dantian, die linke vor dem
Gesäß. Beide Handflächen zweigen wie Drachenklauen zum Boden, nach unten drückende
Kraft, der Oberkörper ist aufgerichtet. Das Gewicht hat sich nach links verlagert. Wir lassen
im Rücken los und der Körper dreht sich um die eigene Achse. Das Gewicht bleibt links, wir
sinken in das Standbein, soweit es angenehm ist. Die Hände haben eine nach unten drückende
Kraft. Das rechte Bein ist gestreckt. Bei der Gewichtsverlagerung auf beide Beine kommen
die Arme zur Mitte zurück. Wir zeichnen die Bewegung weiter. Sie nimmt die
Kreisbewegung der Arme auf, die nun zur anderen Seite abläuft. Die Übung zu dieser Seite
ausführen. Die Übung zwei oder vier Mal zu jeder Seite ausführen.
6. Im Inneren den Kosmos bewegen (schulterbreit verkleinern)
Die Arme hängen entspannt neben dem Körper. Dann eine „schluckende Kraft“ in den
Händen, die Finger zum kleinen Finger hin spitz zusammenlegen und die Arme bis zu den
Achseln heben mit der Vorstellung, die Kraft der Erde hinaufzuholen. Die Schulterblätter
fallen lassen und die Daumen zeigen vom Körper weg nach vorne. Mit einer Drehung im
Handgelenk, die Finger auffächern bis die „Tigermäuler“
(Daumen/Zeigefinger/Zwischenraum) zum Hals zeigen. Dann eine nach oben drückende
Kraft bis zum Scheitel (baihui), die Handflächen sind zum Himmel gewand. Von dort aus
gehen die Mittelfinger in Führung. Der Körper dehnt sich lang, dann sinken die Handwurzeln
mit dem Körper. Vor dem Dantian liegen die Handflächen auf einer gedachten Tischplatte.
Dann die Hände entspannt hängen lassen und die Übung erneut beginnen. Vier ode acht mal
ausführen.
Dann drei Kreise zum Abschluss ausführen.
Zu Beginn „Drei Kreise“
1. Den Himmel stützen und die Erde drücken
Im schmalen Stand die rechte Hand als yang-Hand, die linke als yin-Hand auf einer Höhe vor
dem Dantian halten. Aus dem Dantian eine Drehung nach rechts, dabei steigt die Hand im
Bogen bis Schulterhöhe vom Körper weg, das Becken dreht zurück zur Ausgangsposition und
die Hand, angeführt von der Handwurzel schwingt auf Brusthöhe zur Körperachse zurück.Die
untere Hand vollführt entspannt die Gegenbewegung. Dann drückt die linke Hand nach unten
und die rechte nach oben. Beide Hände sind nun seitlich neben dem Körper und mit der nach
unten drückenden Kraft hebt sich die linke Ferse und der Körper setzt sich. Die Kraft ist in
der Mitte gesammelt. Aus dem unteren Rücken, hinteres Dantian, wird die Bewegung
aufgelöst und die Hände klappen zur Mitte zurück. Jetzt ist die linke Hand die yang-hand und
die rechte die yin-hand. Die Übung nun nach links ausführen wobei sich jetzt die rechte Ferse
hebt und die rechte Großzehe den Boden drückt. Wieder auflösen wie vorhin. Abwechselnd
die Übung zwei oder vier mal zu jeder Seite.
2. Der alte Baum ist tief verwurzelt
Die Arme entspannt neben dem Körper hängen lassen. Dann die Fingerspitzten zum kleinen
Finger hin etwas sammelnd zusammenlegen und die Hände mit nach unten hängenden
Fingern bis zu den Achseln steigen lassen. Die Oberarme bilden so eine Linie. Dann die
Schultern nach hinten fallen lassen und die Arme nach vorne ausstrecken. Die Finger zeigen
nun nach vorne und die Hände kreuzen sich. Dann eine auseinanderziehende Kraft in den
Händen bis Schulterhöhe, die Hände klappen nun nach hinten und stellen eine gedachte
Verbindung zum mingmen her (Nierengegend). Der Körper beginnt zu sinken und die Hände
vollführen eine sammelnde Drehbewegung in Höhe des damai (Gürtelgefäß). Der Körper
sinkt auf beide Füße und wird rund, den Kopf mit hineingenommen, oder im Einsammeln ab
Schulterhöhe hebt sich jeweils ein Bein, der Fuß streicht ab der Kniekehle abwärts und der
Körper sinkt auf das Standbein (beginnend mit Standbein rechts) , der andere Fuß ist auf dem
Forderfuß etwas zurück aufgestellt und hat eine stützende Funktion. Entweder auf beiden
Beinen oder einem Standbein in die Aufrichtung zurückkommen,wobei die Kraft in die Erde
geht, und in der Vorstellung nach unten gedacht wird. Die Arme bilden im Sinken auch ein
rund, wobei die Finger zur Erde hin geöffnet sind. Vor dem Aufrichten, werden die
Handflächen der Erde zugewand. Die Übung vier oder acht mal ausführen.
3. Sich umwenden und den Tiger schießen (weit)
In den Schritt setzen, das Becken schließen und die Arme soweit es möglich ist, im 90 GradWinkel nach rechts hinten schwingen. Der Brustkorb führt die Bewegung aus, das Becken
bleibt stehen. Die Fäuste von der Kleinfingerseite her locker einrollen und auf den Tiger (oder
die Ängste im Nacken) schießen. Die Arme elastisch spannen, nicht durchdrücken. Dann
lösen. Es ist, als hätten die Finger der linken Hand eine verlängerte Kraft und strichen über
die Innenseite des rechten Armes bis die Arme wieder vor den Schultern ausgestreckt sind.
Der Oberkörper steht nun wieder über dem Becken und setzt sich. Dann nach links schwingen
und wie beschrieben wieder auflösen. Vier oder acht mal zu jeder Seite üben.
4. Nach Sonne und Mond jagen (weit)
Beide Handrücken liegen auf mingmeng, der rechte Arm beschreibt einen Bogen nach aussen,
oben und dann nach links, kreisförmig vor dem Körper vorbei. Dann unten den Kreisbogen
nach rechts führen, dabei schwenkt das Becken nach links, den rechten Fuß seitlich
ausdrehen. Die Füße nacheinander, der rechte zuerst, nach rechts in die Schrittstellung
bringen. Die rechte Hand schaut die Stirn an, der Arm hat eine Bogenform. Es gibt eine
schließende Verbindung zwischen rechter Hand und linker Hüfte. Die linke Hüfte löst die
Bewegung zur ursprünglichen Mitte hin auf, dabei wendet sich die Handfläche entspannt nach
unten. Das Gewicht geht beim Drehen des Beckens zum linken Bein. Der leere rechte Fuß
dreht sich zur ursprünglichen Ausgangsposition zurück und das Gewicht wechselt nach
rechts. Dabei legt sich der rechte Handrücken auf den mingmeng zurück. Auch der linke Fuß
dreht über die Zehen zur Ausgangsposition zurück. Nun kann der linke Arm die Übung mit
einer Bogenlinie beginnen. Die Übung wie beschrieben zur anderen Seite ausführen. Vier
oder acht mal zu jeder Seite üben.
5. Die Himmelssäule dehnen und ziehen (etwas schmaler, etwa schulterbreit)
Die Hände vor dem Bauch über die kleinen Finger einrollen zu lockeren Fäusten. Das
„Faustauge“ schaut nach oben. Das Gewicht geht nach rechts, der Körper beschreibt einen
Bogen nach links. Dabei ziehen die Fäuste mit elastischer Kraft auseinander. Der Blick geht
zur linken Ferse. Das Gewicht zurück auf beide Füße bringen, den Blick zurücknehmen und
die Fäuste wieder in die entspannte Ausgangsposition bringen. Dann Gewicht nach links und
wie beschrieben, die Übung nach rechts ausführen. Hände öffnen, Handflächen zur Erde,
wieder einrollen und Fäuste bis zur Brust heben. Wieder das Gewicht nach rechts, Blick zur
linken Ferse, die Fäuste vor der Brust auseinanderziehen. Dann wieder lösen und vor der
Brust die Hände wieder öffnen und zum Dantian nach unten führen, die Handflächen zeigen
zur Erde. Wieder Fäuste einrollen, heben bis zur Brust und die Übung mit dem Gewicht nach
links, Fäuste auseinanderziehen, Blick zur rechten Ferse. Auflösen, Hande sinken lassen vor
der Brust bis Dantian und erneut wieder Fäuste bilden. Die Fäuste nun bis „Drosselgrübchen“
heben (Halsansatz) und das Gewicht wieder zunächst nach rechts bringen, der Kopf neigt sich
nach links, der Blick geht jetzt geradeaus. Die Fäuste ziehen wieder auseinander. Gewicht
wieder auf beide Füße bringen, Hände sinken bis zum Dantian und die Fäuste steigen wieder
bis zu den Drosselgrübchen. Gewicht nach links, Übung wie beschrieben nach rechts
ausführen. Dann noch jeweils einmal auf Drosselgrübchenhöhe die Übung zu jeder Seite
ausführen, dann wieder jeweils einmal zu jeder Seite vor der Brust und vor dem Becken.
Hände lösen und übereinanderschlagen in einer kurzen Bewegung. Das Gewicht im rechten
Bein verwurzeln
6. Der goldene Hahn steht auf einem Bein
Den linken Fuß locker ausgestreckt hängend, das linke Bein heben, die Arme ebenfalls
seitlich des Körpers ausstrecken wie mit einem Flügelschlag. Die Hände hängen entspannt
herunter. Dann in das Standbein sinken und den linken Fuß wieder absetzen. Durchschwingen
und in das linke Bein wurzeln, das rechte Bein heben und ebenfalls die Arme ausstrecken wie
vorhin. Die Übung abwechselnd zwei oder vier mal zu jeder Seite verwurzelt ausführen.
Dabei die Arme locker zur Seite öffnen und übereinanderschlagen beim Wechsel des
Standbeins.
Abschluss: Drei Kreise
Dann das Dantian kreisend reiben, Kopf und Füße haben ihren Platz,die Mitte bewegt sich
dazwischen.
Nieren und Gesäß kreisend reiben, sinken und steigen.
Hände zur Brustbeinmitte bringen und um die Brust kreisen, schließende Bewegung zur
Brustkorbmitte, dann Brustkorb von aussen nach innen reiben, dann Oberbauch zwei mal von
aussen nach innen reiben, dann zwei mal im Beckenbereich zur Mitte reiben mit sanfter Kraft.
Hände aufeinanderlegen und in der Körpermitte aufwärtsbewegen bis zur Brust,
abwärtsreiben zum Dantian und nochmals wiederholen. Dann stehen mit entspannt hängenden
Armen und drei mal in den Bauch atmen.
Aus der Übung gehen.
Viel Spass beim Üben!