Skriptum MTB

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1. Die Geometrie beim Mountainbike
Das Maß aller Dinge
Die Rahmenhöhe und die Geometrie müssen zu den Körpermaßen passen!
Alle Maßangaben in - cm - .
Körpergröße
Oberrohrlänge
Beinlänge
Rahmenhöhe
149
49
62
36
151
49,5
64
36
153
50
65
37
155
50,5
66
38
157
51
68
39
159
51,5
70
40
161
52
72
41
163
52,5
74
42
165
53
75
42
167
53,5
77
43
169
54
79
44
171
54,5
80
45
173
55
82
46
175
55,5
83
47
177
56
85
48
179
56,5
87
49
181
57
88
50
183
57,5
89
51
185
58
91
52
187
58,5
92
53
189
59
93
53
191
59
95
54
193
59,5
96
55
195
60
98
56
197
60,5
99
57
200
61
100
58
Optimale Sitzposition
Richtige Sattelhöhe - das Bein
ist in dieser
Position nicht
ganz durchgestreckt!
Ermittlung der
Sitzhöhe:
die Ferse aufs
Pedal stellen,
dabei sollte das
Bein durchgestreckt sein
Gegenprobe:
Die Fußspitze
unten gegen
das Pedal das Bein sollte
jetzt vollig
gerade sein
bei waagrechter
Kurbelstellung
steht die
Kniescheibe
exakt im Lot zur
Pedalachse
Komfortbiking:
Winkel 1
möglichst groß
>120°
Winkel 2 klein
< 90°
1
Lenkerbreite und Lenkerhörnchen
Hier gilt die Faustregel:
Lenkerbreite = Schulterbreite + 5cm
Lenkerposition: sollte so eingestellt sein das die Handgelenke gerade sind
Position der Schalt und Bremsanlage: Schalten sollte ohne umgreifen möglich sein, die
Neigung am Lenker sollte so eingestellt werden das der Bremshebel in gerader Linie zu den
Armen liegt und der kleine Finger den äußersten Rand des Hebels berührt!
Lenkerhörnchen: bieten eine hervorragende zweite Griffposition und beste Kontrolle
auf ruhiger Fahrbahn - sie sollten so montiert werden, das sie mit etwa 10° ansteigen.
Sattel und Position
Fahrradsättel sind so unterschiedlich wie wir Menschen die darauf sitzen!
Daher unbedingt Probesitzen und verschiedene Modelle testen!
Sattelposition: bei Hardtails sollte der Sattel waagrecht eingestellt sein - bei Fullys
je nach Hinterbauflexibilität die Nase etwas nach unten neigen.
Entnommen von: http://www.mtb-biking.de/indexd.htm
Wahl der Vorbaulänge
Für Einsteiger kann empfohlen werden, dass in normaler entspannter Sitzposition die
Vorderradnabe deutlich hinter dem Lenker zu sehen ist
Einstellen der Vorbauhöhe
Beim MTB sollte der Lenker maximal 7 cm tiefer als die Satteloberkante liegen.
Kurbellängen
Kurbellänge
Înnenbeinlänge
150
73
160
77
170
83
180
88
(Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger)
2
2. Fahrtechnik
Fußstellung am Pedal
Ausgangspunkt für die optimale Tretbewegung ist die Fußstellung auf dem Pedal.
Prinzipiell sollte die Fußstellung auf dem Pedal der Stellung im Stehen möglichst genau
entsprechen.
Probleme können unter Umständen bei extremer Fußhaltung entstehen, wobei bei manchen
klickpedalen eine gewisse seitliche Bewegungsfreiheit gegeben ist, wodurch die Belastung
des Kniegelenks gemildert werden kann. Weiters ist wichtigm, dass der Fußballen genau über
der Pedalachse steht.
Der runde Tritt
Er ist nichts anderes als die gesamte Pedalkraft tangential zum Kurbelkreis auf das
Pedal zu bringen. Die Kraft wirkt also immer im rechten Winkel zur jeweiligen Kurbelstellung
und damit bleibt der Hebel der Kraftübertragung immer gleich lang, was nichts anderes
bedeutet als dass die Druckkraft gleichmäßig bleibt. Ein runder Tritt ist nur mit einer festen
Verbindung zwischen Schuh und Pedal möglich.
Das Knie sollte möglichst in gleichbleibendem Abstand zum Rahmen geführt werden, jedes
seitliche Wegführen bedingt abgesehen von Gelenksschäden auch Kraftverluste.
Trittfrequenz
Als Richtwert kann beim Mountainbike eine Trittfrequenz von 60-80 U/min angegeben
werden. Sportive Fahrer haben auch beim Aufwärtsfahren eine Trittfrequenz von bis zu 100
U/min. Auf alle Fälle sollten geringe Trittfrequenzen vermieden werden.
Bergauffahren
Beim Fahren im Gelände ist es meistens nicht die Steigung an sich , die den Biker in
Schwierigkeiten bringt sondern der Untergrund, der meistens der Bergfahrt abrupt beendet.
Bei entsprechender optimaler Fahrtechnik liegt die Grenze jedoch nur in der Traktion der
Reifen.
Ganz wesentlich für eine gute Fahrtechnik beim Bergauffahren ist die richtige
Gewichtsverlagerung: Man muss den Oberkörper einerseits soweit vorbeugen, dass das Bike
sich nicht aufbäumt, andererseits muss noch soviel Gewicht auf dem Hinterrad liegen, dass es
nicht durchdreht. Zudem wird durch einen Zug am Lenker die Aufbäumtendenz des Biks noch
verstärkt.
Ab einer gewissen Steilheit reicht das bloße Vorbeugen des Oberkörpers nicht mehr aus, der
Körperschwerpunkt muss ebenfalls nach vorne rutschen, sodass der Fahrer schließlich ganz
vorne auf der Sattelspitz „reitet“. Diese Sitzposition ist jedoch äußerst unökonomisch, da sie
der idealen nicht mehr entspricht und der Fahrer zu tief sitzt.
Wesentlich beim Fahren im steilen Gelände ist der runde Tritt. Man sollte bewusst versuchen
am Pedal zu ziehen, um Kraftspitzen zu vermeiden.
Ganz wesentlich beim Bergfahren ist die Wahl der Übersetzung. Oft wird von Anfängern der
Fehler begangen, dass zu früh auf einen zu kleinen Gang geschaltet wird, wodurch schon ein
grossteil des Schwunges verloren geht. Die meisten steilen aber kurzen Steigungen lassen
sich wesentlich besser mit einem höheren Gang meistern als mit einem kleinen.
Wichtig ist schon knapp vor der Steigung vorne auf ein kleineres Blatt zu schalten, da der
vordere Umwerfer unter Last schlecht beziehungsweise gar nicht den Schaltvorgang
durchführt. Das hintere Schaltwerk ist wesentlich besser für Schaltvorgänge unter Last
geeignet.
3
Bergabfahren
Der Körperschwerpunkt muss je nach Steilheit des Geländes nach hinten geschoben
werden, damit der Druck auf das Vorderrad vermindert wird. Dabeiist wichtig, dass die pedale
waagrecht stehen, denn dadurch kann man sich besser nach hinten schieben. Ausserdem
können in dieser lockereren Haltung Bodenunebenheiten und Stöße mit den Beinen besser
abgefedert werden. In dieser typischen Abfahrtshaltung ruht das Körpergewicht zu einem
überwiegenden Teil auf den Beinen. Die Hände führen den Lenker möglichst locker um rasch
auf Bodenunebenheiten und Stöße zu reagieren zu können. Das leichte Führen des Lenkers
ist insofern kein Problem da besonders bei hohem Tempo durch die Kreiselkräfte des
Vorderrades eine Stabilisierung erfolgt. Man sollte auch versuchen nicht zu statisch auf dem
Rad zu sitzen und das Bike unter dem Körper hin und her schieben.
Gerade in engen Kurven muss man nicht das ganze System Rad und Fahrer umlegen und
das Rad reagiert wesentlich flotter und leichter auf Steuerimpulse wenn man in den Pedalen
steht. Durch genügendes Vorausschauen kann man den Körperschwerpunkt entsprechend
dem Gelände anpassen wobei sich der Körper frei und ungebunden über dem Rahmen
bewegen kann um die Fahrt zu beruhigen. Die Be- und Entlastungsphasen sollen weich und
fließend erfolgen. Je weniger man am Lenker zieht, desto besser hält das Vorderrad kontakt
zum Boden.
Bei schnellen Downhills klemmt man den Sattel zwischen die Oberschenkel, schiebt die Hüfte
über den hinteren Sattelrand und führt das Vorderrad möglichst locker. Die Hauptlast des
Körpers sollte auf den Füßen liegen, die Hände dienen nur zum Lenken und nicht zum
Abstützen des Oberkörpers. Durch das Umlegen benötigt man einen viel geringeren
Lenkereinschlag um an Hindernissen vorbeizukommen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die
Durchschlaggefahr wesentlich geringer wird als wenn man träge und unbeweglich im Sattel
sitzt.
(Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger)
4
Balance - Die Grundlage des Bikens
Balancieren im Sitzen und im Stehen:
Es gibt verschiedene Geschicklichkeitsübungen, um das Balancieren des Bikes zu
trainieren. Zuerst solltest Du bei langsamer Fahrt versuchen, eine gerade Linie entlang zu
fahren. Du kannst dazu eine Kreidelinie auf die Straße zeichnen oder die Mittellinie der Straße
entlang fahren. Fortgeschrittene können auf einem liegenden Baumstamm balancieren. Stellst
Du Dich dabei auf die Pedalen, kannst Du mit Deinen Oberschenkeln durch Druck gegen den
Sattel das Gleichgewicht halten.
Balancieren mit stehendem Bike:
Sollte es anfänglich schwer fallen, das stehende Bike zu balancieren, so fährt man
langsam an einen Baum, eine Wand oder etwas ähnliches heran. Man bleibt daneben stehen
und stützt dich mit dem Vorderrad gegen den Baum, die Wand, ... ab. Durch leichte
Lenkerbewegungen und Gewichtsverlagerungen hält man das Gleichgewicht, und bald geht
es auch ohne Stütze! Bei dieser Übung kann man auf dem Bike sitzen oder auch stehen.
Hast Du jemanden zur Hand, der Dich hält, dann kannst Du das Balancieren auch
folgendermaßen üben: Die Person hält Dich so, dass Du noch genug Bewegungsspielraum
hast. Du stehst auf dem Bike und hältst das Gleichgewicht durch Gewichtsverlagerung,
leichtes Vor- und Zurücktreten und Betätigen der Handbremse.
(Bike2b-Redaktion)
Erst Konakt: das Vorderrad an einen Baum oder eine Wand
anlehnen und das Bike mit der Bremse fixieren
Schwerpunkt Verlagerung: den Körper ohne die Balance zu
verlieren auf dem Rad vor und zurück bewegen
Downhill Stellung: bring deine Hüfte hinter den Sattel. Durch
die Entlastung des Vorderrades muß der Körper für mehr
Balance sorgen.
Sessel Position: soweit nach hinten sitzen bis man
Reifenkontakt verspührt. Dabei die Arme nicht strecken.
Kurven Variante: das Bike nach links und rechts wegdrücken.
Die Körperachse bleibt dabei vertikal. Wenn das Bike kippen
sollte mit dem Körper etwas dagegensteuern.
5
Kurventechnik
Bergabfahren – Kurventechnik bei hoher Geschwindigkeit
Beim Kurvenfahren auf lockerem Untergrund unterscheiden wir zwei Arten von
Kurventechnik: Das Legen und das Drücken.
In langgezogenen, schnell gefahrenen Kurven bleibt der Körper in der Speed Haltung: der
Körperschwerpunkt ist etwas nach hinten geschoben, die Pedale sind waagrecht, auf dem
Lenker ist nicht zuviel Druck. Wenn der Untergrund griffig ist fährt man die kurve mit der
Legetechnik: Die Radneigung und die Neigung des Körpers sind gleich, d.h. Körper und Rad
bilden eine Linie.
Bei lockerem oder rutschigem Bodenwendet man die Drücktechnik an, d.h. man drückt das
Bike unter den Körper in die Schräglage für die Kurve und bleibt dabei selbst fast aufrecht.
Das Rad kann auf diese Art sehr weit gekippt werden während der Oberkörper nahezu
senkrecht steht.
Bei der Anfahrt muss die Geschwindigkeit soweit reduziert
werden, das ein Bremsen in der Kurve nicht nötig ist. Dabei
werden die Arme gebeugt und das Gewicht nach hinten gebracht.
Zuviel Gewicht auf dem Vorderrad lässt dieses wegrutschen.
Den Weg und die Kurvenaktion planen:
Die Ideallinie ist immer gleich – Man fährt zuerst außen an, zieht
dann ganz nach innen zum Scheitelpunkt der Kurve und fährt
dann rund nach außen.
Beim Einlenken vorausschauend fahren und dabei die Ideallinie
suchen. 'Rund' fahren, d.h. keine unnötige und nervöse
Lenkbewegungen durchführen. Die Traktion der Reifen wird
erhöht wenn das Außenbein mit Druck aufs Pedal gestreckt wird.
Die optimale Kurvenlage wird erzielt, wenn das Rad zum
Kurveninneren gedrückt wird und dabei der Körper eine
senkrechte Stellung einnimmt. Nicht in die Kurve 'legen'! Das
Außenbein bewusst belasten. (Drücktechnik)
Bei hohem Tempo das Innenbein vom Pedal lösen und das Bike
abstützen. Dabei mit dem gestreckten Außenbein kräftig aufs
Pedal drücken. (Drücktechnik)
6
Trail - Enge Kurve
Bei der Anfahrt Knie und Arme beugen Gesäß hinter den
Sattel. Eine tiefer Körperschwerpunkt sorgt für
Kurvenstabilität. Im steilen Gelände stehend mit weit nach
hinten verlagertem Schwerpunkt Anfahren. Dabei stehen die
Pedale waagrecht. Der starke Fuß zeigt nach vorne.
Vor dem Einlenken in die Kurve kurz und scharf bremsen. Die
Vorderradbremse gefühlvoll einsetzen.
Beim Einfahren in die Kehre bleiben beide Füße auf dem
Pedal. Schlittern vermeiden. Das bringt nur Unruhe und nimmt
die Geschwindigkeit zu stark heraus. Eine Ideallinie ist damit
nicht zu finden.
Nach dem Anbremsen nach innen ziehen Bike und Körper in
die Kurve legen und dabei das Kurveninnere Knie zur
Richtungsstabilität etwas nach innen abspreizen. Am
Kurvenscheitelpunkt kurz anbremsen - das bringt das Bike in
die neu Fahrtrichtung.
Hinter dem Scheitelpunkt sofort kräftig in die Pedale treten
und gleichzeitig am Lenker ziehen - Achtung dabei hebt das
Vorderrad ab!
Ideallinie: wie in der Grafik zu sehen Kurve weit außen
anfahren und möglichst spät einlenken.
7
Trail - Enge Kurve mit Räder versetzen
Es gibt Situationen, die dazu zwingen zu zeigen, dass man sein Rad beherrscht. Die
Räder versetzen zu können, bringt in technisch anspruchsvollen Abfahrtsstücken Zeitvorteile.
Versetzen des Hinterrades:
Zunächst muss man das Hinterrad in die Luft bekommen.
Man fährt langsam an (ca. Schrittgeschwindigkeit) und zieht die Vorderradbremse, sodass das
Vorderrad sofort blockiert. Die Knie sollten nicht steif sein, sondern müssen der natürlichen
Aufwärtsbewegung des Hinterrades folgen.
Arbeite mit der Hüftmuskulatur:
Bei langsamer Anfahrt lenkt man leicht (als Rechtshänder nach links) ein, während die
Bremsen gezogen werden. Währendessen wird das Hinterrad nun nach rechts umgesetzt. Die
Hüftmuskeln sind dabei der auslösende Motor. Beim Anbremsen sollten beide Bremshebel
gezogen werden, da die hintere Bremse geschlossen sein muss, wenn das Hinterrad landet.
Richtungswechsel mit Vorderrad nachvollziehen:
Nach der Landung des Hinterrades, kann man mit dem Körper nach hinten gehen und
den Lenker anziehen, sodass man auf dem Hinterrad steht. Nun kann man das Vorderrad
auch noch versetzen, indem man sich etwas in die gewünschte Richtung lehnt. Mit der
kombinierten Übung "Hinterrad versetzen" und "Vorderrad versetzen" schafft man ohne
Schwierigkeiten eine 360°- Drehung.
8
Wegfahren im steilen Gekände:
Beim Anfahren am Berg wird das Bike quer
zum Hang gestellt und man sitzt auf. Das
Anfahrpedal (talwärts zeigende Seite und
starke Bein) auf 1 Uhr stellen und
einklicken. Mit dem anderen Bein auf einem
Stein oder ähnlichem die Balance halten.
Nun den Lenker geradeaus halten und mit
dem eingerasteten Bein kräftig ins Pedal
treten und gleichzeitig das Standbein aufs
Pedal bringen.
Nach dem beide Füße auf den Pedalen
sind etwas auf dem Sattel nach vorne
rutschen um mehr Druck auf das Vorderrad
zu bringen. jetzt wird im möglichst großen
Radius auf die normale Fahrlinie eingelenkt.
Wenn eine stabile Fahrposition erreicht ist
in beide Pedale einrasten.
Am besten sucht man sich eine Anfahrhilfe
wie z.B. ein Weidezaunpfosten, ein Baum,
einen Felsen etc.. Dabei eine Hand am
Lenker halten und die Brems ziehen. Mit
der anderen hält man sich an der
Anfahrhilfe fest. In beide Pedale einklicken
und den starken Fuß nach vorne in 1 Uhr
Position bringen. Da nur eine Hand am
Lenker ist sollte der Weg nach groben
Unebenheiten abgesucht werden. Jetzt
stößt man sich ab und tritt kräftig in die
Pedale.
 keinen zu kleinen Gang wählen - man verliert den Schwung und steigt gleich
wieder ab - besser nach dem Start herunterschalten
 Den Startfuß immer einrasten
 Fest und gerade und etwas nach vorne gerichtet auf dem Sattel sitzen um eine
stabile Fahrposition zu halten.
9
Trail - Ein Hindernis umfahren
Wenn einem ein Stein oder ein Baumstamm den Weg versperrt, nutzt man am besten
diese Technik um das Hindernis schnell zu überwinden. Sie funktioniert ähnlich dem bunny
hop, nur das hier ein Rad immer Bodenkontakt hat und die Geschwindigkeit langsamer ist.
Schritte:
1. Diese Technik funktioniert nur für Objekte, die niedriger sind als 60cm.
2. Mit mittlerer Geschwindigkeit und im rechten Winkel an das Hindernis heranfahren.
3. Die Bewegung beginnt mit einem Abstand, welcher der Höhe des Hindernisses entspricht.
4. Mit einem halben Tritt in die Pedale den Schub erzeugen, um das Anheben des Lenkers zu
erleichtern.
5. Das Vorderad auf das Hindernis absetzen. Die Pedale sollten wieder horizontal sein.
(Bild 1)
6. Das Gewicht nach vorne über den Lenker werfen, zur gleichen Zeit die Füße nach unten
drücken, zurück und in einer einzigen Bewegung nach oben um das Hinterrad vom Boden
abzuheben. (Bild 2)
7. Das Vorderrad weiter entlang des Hindernisse (z.B. eine Plattform) gleiten, oder einfach an
der Seite herunterrollen lassen (Baumstamm). (Bild 3)
8. Mit dem Hinterrad an der Stelle landen, wo das Vorderrad aufgesetzt wurde. (Bild 4)
9. Das Hinterrad einfach das Hindernis herunter rollen lassen, oder auf dem Hindernis einfach
weiter fahren.
Warnhinweis:
Wenn man eine flache Mauer oder Plattform überfährt, wirf dein Gewicht nach vorne um dein
Hinterrad anzuheben. Aber Vorsicht beim Überspringen von Baumstämmen. In diesem Fall
lass dein Gewicht hinter dem Sitz oder du riskierst einen Sturz. (Bike2b-Redaktion)
10
Trail - Buckel schlucken
Kurz vor dem Buckel Pedale waagrecht stellen.
Das starke Bein befindet sich dabei vor dem Tretlager.
Möglichst im rechten Winkel auf das Hindernis zufahren.
Bei der Auffahrt auf das Hindernis die Arme wie eine Federung
einsetzen um die Bewegung des Vorderrades nach oben
auszugleichen.
Wenn das Hinterrad die Bodenwelle hochrollt, strecken sich die
Arme, die Knie werden elastisch und gebeugt. Dabei das Gesäß
nach hinten, unten drücken. Um den Spielraum noch mehr zu
vergrößern geht man mit dem Gesäß hinter den Sattel.
Da nun das Vorderad schon wieder den Buckel hinabfährt
werden die Arme ganz nach vorne und unten gestreckt um den
Bodenkontakt zu bewahren, Das Vorderrad wird praktisch
heruntergedrückt.
Jetzt hat das Hinterrad den Scheitelpunkt des Hindernisses
überschritten. Die Beine werden gestreckt und man nimmt
wieder die mittige, normale Fahrposition ein.
 Die Ausgleichstechnik eignet sich vor allem bei mäßigem Tempo
 Je höher die Bodenwelle je weiter sollte man das Gewicht hinter
den Sattel bringen
11
Trail - Von Welle zu Welle
Können kommt auch von Üben. Nicht selten kommt es vor, dass man auf dem
schönsten Singletrail von einem plötzlichen Hindernis auf der Strecke überrascht wird. Über
die verschiedenen Fahrtechniken haben wir Euch bereits in diversen Beiträgen informiert.
Letztlich sind Mountainbiker aber keine Kunstradfahrer - daher sind auch handfeste
Anweisungen zur Bewältigung von realen Hindernissen angesagt. Hier gibt es jetzt Tipps zum
"Abreiten" von Buckeln (auch Wellen genannt).
Welle meistern - leicht gemacht:
Selbst das einfache Durchfahren einer Welle bedarf einer gewissen Technik. Belastungs- und
Entlastungsphasen sind dabei die Schlüssel zum Biker-Glück.
Das Bike soll hierbei auch in einer Welle stets Bodenkontakt halten. Einem Stoßdämpfer
gleich, nimmt man in der Anfahrphase durch Beugen der Arme und Beine den Hügel qausi in
sich auf. Jenseits des Wellen-Scheitelpunktes löst man diese Position bis hin zum Wellental
wieder auf und kommt dort in eine Streckposition. Dadurch drückt man das Bike auf den
Boden. Diese Hoch-Tief-Bewegung setzt sich dann mit jeder weiteren zu fahrenden Welle fort.
Auf und nieder, immer wieder ...
Zwei Wellen = Double:
Die sichere, allerdings auch langsame Variante durch die "Wellen" haben wir nun
kennengelernt. Wenn es etwas schneller gehen soll - bitteschön - dann ist die Technik des
"Surfens" gefragt. Hierbei bringt man an Welle 1 das Körpergewicht in eine rückwärtige
Position. das Vorderrad wird somit angehoben. Mit gestreckten Beinen geht es ins Tal. der
Touchdown des Vorderrades muss an Welle 2 nun im richtigen Moment erfolgen, möglichst
kurz nach der Hügelspitze. Die gebeugten Beine dienen dabei als Federung.
Double überspringen:
Das gehört allerdings mehr in die Abteilung Mutprobe und kann auf der Basis des Bunny Hop
erfolgen. Mehr dazu unter verwandte Artikel - Coole Stunts –
12
Trail - Bunny Hop
Bei der Anfahrt stehend anfahren, Ellenbogen nach außen
knicken und die Knie beugen. Pedale etwa in waagrechter
Stellung halten. Dabei den stärkeren Fuß nach vorne.
Kurz vor dem Absprung Arme und Beine aktiv beugen - die
Ellenbogen zeigen nach oben.
Das Bike kräftig nach unten drücken
Jetzt die Arme und Beine schnell, kräftig und impulsiv
ausstrecken.
Das Ganze gleicht einem Hochsprung aus dem Stand. Heftig
den Lenker hochziehen und dabei das Vorderrad
hochreißen. Die Arme und Beine sind gestreckt.
Nun die Beine wieder anziehen und beugen. Dadurch wird
das Hinterrad total entlastet und folgt der Flugbahn des
Vorderrades. Wichtig: die Pedale bleiben dabei in
waagrechter Position.
Um das Hinterrad möglichst hoch zu bringen den
Schwerpunkt etwas nach vorne verlagern, die Arme beugen
und am Lenker ziehen.
Kurz vor der Landung den Körperschwerpunkt nach hinten
verschieben. und mit dem Vorderrad zuerst aufsetzen.
13
Mit gebeugten Knien und Armen die Landung abfedern
jedoch den Lenker fest im Griff behalten. Jetzt kräftig in die
Pedale treten um die Linie zu behalten.
14
Trail - Parallel Bunny Hop
Dieser hilfreiche Sprung hebt den Fahrer seitlich auf Bürgersteige oder sicher über
Wegefurchen und Baumwurzeln.
Schritte:
1. Die Übung zu dieser Technik kann man zunächst durchführen, indem man eine Linie auf
Asphalt einzeichnet.
2. Mit dem Bike parallel zur Linie fahren
3. Der Übende soll nun die Zehen seines hinteren Fußes leicht in Richtung Boden anwinkeln
und seine Knie beugen. In dieser Position gleicht der Übende einem Sprinter, der in den
Startblöcken kauert (siehe Bild 1).
4. Dann lehnt man seinen Oberkörper über den Lenker und hält sein Körpergewicht mittig.
5. Nun rollt der Übende in Schrittgeschwindigkeit über das Hindernis nach oben. Dabei
müssen die Pedale horizontal gehalten werden.
6. Jetzt ist die richtige Konzentration für die Fußarbeit im Vorfeld des Sprunges wichtig.
Zunächst müssen die Füße runter und nach hinten, dann dynamisch in einer Bewegung nach
oben.
7. Vor dem Sprung auf dem Bike zusammenkauern.
8. Benutze die Fußarbeit und den Anpressdruck der Reifen für eine explosive
Aufwärtsbewegung (siehe Bild 2).
9. Zuerst mit dem Vorderreifen (leicht versetzt) abheben.
10. Danach verlagert man nach dem Anheben des Vorderreifens den Körper um 45° nach
vorne und zur Seite (siehe Bild 3).
11. Schließlich wird der hintere Teil des Rades nachgeführt (logischerweise ist der Körper
zunächst stark zur Seite geneigt, daher muss das Rad zügig wieder unter den Körper
gebracht werden.)
(Bike2b-Redaktion)
15
Downhill - Vorspringen
In tiefer Position die Arme und Beine schnell strecken und sich
vom Boden abstoßen. Dabei den Körperschwerpunkt nach
hinten verlagern. (nicht übertreiben)
In der Flugphase Arme und Beine anziehen und in kompakter
Form über das Hindernis fliegen. Dabei den schwerpunkt wieder
mittig verlegen.
Kurz vor der Landung Arme nach unten - hinten strecken und
das Gesäß hinter den Sattel bringen.
Um eine möglichst weich und sichere Landung zu erlangen
werden die Beine gebeugt und wie ein Dämpfer eingesetzt. Der
Körperschwerpunkt ist dabei weit nach hinten versetzt und das
Bike wird nach vorne geschoben. Wichtig: das Hinterrad muß
zuerst aufgesezt werden sonst gehts ab über den Lenker.
Nach erfolgreicher Landung nimmt man die normale Downhill
Position ein um damit den Schwung mit in das Gefälle zu
nehmen.
 Entscheident für ein für ein erfolgreiches Vorspringen ist ein perfektes Timing
 Je höher das Tempo je weiter vor dem Hindernis abspringen
Downhill - Speed Jump
16
Bei der Anfahrt im rechten Winkel auf den
Buckel zufahren. Dabei den
Körperschwerpunkt nach hinten verlagern
und die Arme strecken.
Das Vorderrad wird vor dem Buckel
angehoben wobei das Hinterrad
Bodenkontakt hält. Mit rollendem Hinterrad
über das Hindernis fahren und kurz hinter
dem Scheitelpunkt das Vorderrad
aufsetzen.
Nach dem Aufsetzen den Schwerpunkt
nach hinten verlagern und die Beine
beugen, so daß das Hinterrad nicht
abheben kann.
Mit dem Beugen der Beine gleichzeitig die
Arme strecken und die Downhill Position
einnehmen.
 Entscheident für ein für ein erfolgreichen Speed Jump ist ein perfektes Timing
des Abhebens und Aufsetzens des Vorderrades und der Gewichtsverlagerung
17
Trail/Downhill - Absatz fahren
Bei kleinen Absätze und Stufen kann problemlos darüber
gerollt werden. Dabei das Gewicht etwas nach hinten
verlagern. Höhere Stufen müssen im Sprung genommen
werden. Beim Anfahren immer aus dem Sattel gehen und den
Blick auf das Gelände hinter dem Absatz richten.
Vor der Stufe die Arme und Beine beugen um die Landung
abzufedern. Kurz nachdem das Vorderrad über die Kante
gerollt und im Begriff ist abzutauchen das Vorderrad
anheben. Dazu das Körpergewicht nach hinten und dabei den
Lenker nach hinten und oben ziehen. Das Vorderrad hebt
sich automatisch. Nicht am Lenker reißen.
Darauf achten das gerade auf den Absatz zugefahren wird.
Das garantiert, daß das Vorderrad nicht wegrutscht wenn
man es entlastet. Finger weg von der Bremse. Wenn man
sich für den Sprung entschieden hat, muss man ihn auch
durchführen. Geschwindigkeit bietet hierbei Sicherheit und
eine stabile Fluglage.
Balance halten ist das oberste Ziel. Bei hoher
Geschwindigkeit muss der Körper nur wenig nach hinten und
der Lenker kaum angehoben werden. Je langsamer der
Speed desto mehr muss gearbeitet werden. Während des
Fluges schon auf die Landung vorbereiten, indem man das
Gewicht zentral über das Bike bringt.
Nicht zu weit nach vorne beugen sonst droht der Absturz!
Setzt das Vorderrad zuerst auf gehört schon eine Portion
Glück und Kunst dazu nicht die Erde zu küssen. Daher sollte
im Idealfall beide Räder gleichzeitig oder zuerst das Hinterrad
aufgesetzt werden.
Bei der Landung unbedingt Arme und Beine gebeugt halten
um die Kompression der Landung abzufangen und sich gleich
auf die nächste Fahrsituation einrichten zu können. Richte
den Blick daher immer nach vorne um das Gelände danach
abschätzen zu können.
Bleibe immer cool und locker!
18
Trail/Downhill - Bremsen - Bremsen in der Steilkurve Steilkurve
Wir machen den Elchtest! Bei der Vollbremsung sollten die
Räder nicht blockieren, denn dadurch verlieren sie den Grip
und es ist keine Fahrtrichtungsänderung mehr möglich.
Aus dem Sattel gehen, das Gewicht hinter den Sattel verlagern
und die Pedale dabei waagrecht halten. Die Vorderradbremse
nur leicht dosiern - gebremst wird zu Anfang überwiegend
hinten.
In der Bremsphase das Gewicht weit nach hinten bringen. Das
bringt viel Druck auf das Hinterrad und erhöht dessen
Bremsleistung enorm. Dabei die Arme keinesfalls ausstrecken
- sie müssen kleine Stöße noch abfangen können.
Mit etwas Erfahrung wird die hauptsächliche Bremsleistung mit
dem Vorderrad durchgeführt. Dabei bleibt man im Sattel sitzen
und richtet sich auf. Die Arme werden abgewinkelt um auf
Unebenheiten reagieren zu können. Jetzt mit viel Gefühl die
Vorderradbremse bis knapp an den Blockierbereich und
gleichzeitig die Hinterradbremse betätigen. Blockiert dabei das
Hinterrad die Bremse etwas öffnen.
Kurz bevor das Bike steht richtet man sich wieder auf und geht
zurück in den Sattel.
Empfehlung: Mehrfach auf falchen Strecken trainieren und
dabei den Blockierbereich von Vorder und Hinterrad austesten.
(mtb.bikink.de)
19
Spielformen und Geschicklichkeitsübungen beim Mountainbike:
 Stillstand mit Stütze: Aus langsamer Fahrt nebeneinander anhalten und sich gegenseitig
Schulter an Schulter auffangen
 Begegnungshalt: Festhalten der Lenkstange des entgegenkommenden – kurz miteinander
reden und anschließend weiterfahren
 Slalom mit unterschiedlichen Bewegungsaufgaben:
nur mit einem Bein treten; beidhändig, einhändig und freihändig; Arme überkreuzt
 Fahrradwechsel: Fahrrad wechseln ohne absteigen
 Gruppenlenkstange: Vier oder mehr fahren nebeneinander und jeder hält die Lenkstange
des Beifahrers
 Wer kann am langsamsten fahren?
 Fahrradmaler: mit dem Bike ein Wort fahren – Mannschaft soll es erraten
 Staffel: nebeneinander fahren und nur mit den Pedalen des Partners treten
 Fahrt nach Rom: eine Getränkeflasche weniger aufstellen als Fahrer bei Signal muss jeder
eine Flasche aufheben ohne abzusteigen
 alle Variationen von Fangenspiele: Versteinern,…
Hinderniskurs mit Kreide malen:
Dabei können verschieden Hindernisse eingezeichnet werden:
 Zwei Querstriche: Vorderrad muss über diese Linien in der Luft sein
 drei Querstriche: mit gesamtem Bike über die Linien springen
 Parallelspringen
 Spitzkehren
 Hinterrad versetzen
 möglichst gerade fahren …..
Variation: Vordermann fährt so langsam durch den Hindernislauf, dass der hintere Biker
absteigen muss
 Schattenfahren: Partner versucht immer an der rechten Schulter zu bleiben
 Stoppen: Jeder versucht den anderen zum Stoppen zu bringen
20
Partnerübungen:
 Handfassung Innenarm/ Außenarm
 Schattenfahren – partenr muss immer auf Schulterhöhe bleiben
 Vordermann führt Hintermann
 Hintermann führt Kommandi
 Fahren mit geschlossenen Augen – Partner führt
 Schulterfassung
 verschiedene Gegenstände übergeben/zuwerfen
Vordermann wirft über Kopf zu Hintermann
A) Gewöhnung an das Gerät
Gelände:
Eben, flach, übersichtlich, kein Verkehr, abgegrenzter Raum, Asphalt oder befestigter Weg,
1. Schieben:
 beginne gehend oder laufend neben dem Bike
 beidseitig üben
 vorwärt/ rückwärts
 ein- und beidarmig
 Bewegungsaufgaben in Spiel und Wettbewerbsformen
 Verwendung von Handgeräten und Gegenständen ( z.B. Trinkflaschen, Steine, Hütchen)
2. Steuern
 li. Oder re. Hand liegt auf dem Sattel auf und gerade anschieben
 vorwärts oder rückwärts – Blick zurück auf den Vorderreifen
 am Boden liegenden Steinen oder Löchern mit Sattelsteuerung im Schieben ausweichen
 enge Kurven schieben – beobachten wie das Vorderrad seitlich abdriftet (ausbricht)
3. Rollphase:
21
 Tretrollern – 2 Varianten: - re. Bein auf li. Pedal oder mit Kreuzschritt li. Bein auf li. Pedal
und umgekehrt
 mehrmals mit dem freien Bein antauchen und zum Bremsen abspringen und auslaufen
 ein oder beidhändig
 einmaliger Abstoß – Rollphase bis zum Stand
4. Bremstechnik
gehend neben dem Bike:
 1/2/3/4 Fingerbremse im Stand
 gehen und laufen mit Vorderradbremse oder Rückbremse dosiert bremsen
 gehen und laufen, dosiert bremsen in Kombination mit Vorderrad und Hinterradbremse
rollend bei leicht geneigtem Gelände:
 Tretrollern mit Bremstechniken und Zielbremsung
 Tretrollern nur mit Vorderradbremse – Gefahrenhinweis!!
 Tretrollern nur Hinterradbremse – Gefahrenhinweis!
5. Schalttechnik
 die Grobeinstellung mit dem vorderen Werfer und die Feineinstellung mit dem hinteren
Schaltwerk
 ein Kettenschräglauf soll vermieden werden
 man sollte zuerst auf dem mittleren Kranz bleiben
 das Fahrtempo sollte nicht zu langsam sein
 der Schaltvorgang sollte kurz und prägnant verlaufen
 immer vor der Steigung den vorderen Werfer betätigen
6. Wiegetritt
Am Bike stehend, wird dieses unter dem Körper nach links und rechts im Gegenrhythmus des
Trittes gedrückt. Der Oberkörper wird nach vorne gebracht.
Bei kurzen Anstiegen die mit Schwung durchfahren werden können geht man in den Wiegetritt
über um das Tempo und den Gang zu halten.
(Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger)
22
Hilfsmittel zur Tourenplanung und Orientierung
Von Lukas Jambor und Benjamin Gondolatsch
Karte
Führermaterial
http://www.tirol.gv.at/themen/sport/radfahren/mountainbike/
Höhenmesser
Kompass
GPS
Einschätzung der Tagesleistung
Weitgehend flaches Gelände 120 km / Tag. Fahrzeit: 5-6std. Pausenzeit: 1-2std
Bei ungünstigen Verhältnissen ca. halbe Tagesleistung.
Im Hochgebirge und Übersetzungsverhältnis 1:1 können pro Stunde 500 – 600 Höhenmeter bewältigt
werden.
Temperaturabnahme von 0,6° C pro 100 Höhenmeter
Nützliche Links:
Toureninformationen:
http://www.tirol.gv.at/themen/sport/radfahren/mountainbike/
http://www.bergfex.at/sommer/tirol/bike/
Wetter:
http://www.zamg.ac.at/
23
Tourenplanung mittels GPS:
Für uns in Tirol die beste Seite: http://www.tirol.at
-
dort dann auf Bike Trail Tirol klicken und schon hat man eine Menge Auswahlmöglichkeiten
zur Tourenplanung
-
ein neues Feature der Website: Bike Challenge
o dort kann man sich registrieren und sieht somit die Zeiten und die Höhenmeter die man
auf einer oder allen Routen gefahren ist. Man sieht auch wo man sich, im Bezug auf
andere Teilnehmer, leistungsmäßig befindet.
o Die Leistungsabfrage findet man auf der Seite: http.//www.biketrail.tirol.at
-
Interessant sind außerdem die Blogs, die die Moutainbiker auf dieser Seite eröffnen. Dort kann
man sich viele gute Tipps zu den einzelnen Routen, oder zum Mountainbiken allgemein holen.
24
Trail
Von Mike Kraher und Roman Leithner
Der Begriff Trial kommt aus dem Englischen und heißt Versuch, Probe, Experiment. Bike-Trail heißt, auf dem
Fahrrad alle Hindernisse zu Überwinden, bergauf und bergab.
Kurven Grundregeln:
Gebremst wird vor der Kurve und nicht in der Kurve.
Körperschwerpunkt ist etwas nach hinten geschoben, die Pedale sind waagrecht, auf dem Lenker ist nicht zuviel
Druck. Druck auf das Außenbein (Bein gestreckt). Ideallinie: außen anfahren – zum Scheitelpunkt der Kurve
ganz nach innen ziehen- rund nach außen fahren.
Legetechnik: Wenn der Untergrund griffig ist: Die Radneigung und die Neigung des Körpers sind gleich, d.h.
Körper und Rad bilden eine Linie. Man legt sich in die Kurve.
Drücktechnik: Bei lockerem oder rutschigem Untergrund. Man drückt das Bike unter den Körper in die
Schräglage und bleibt dabei selbst fast aufrecht.
Bei hoher Geschwindigkeit Innenbein als Stütze verwenden (carving).
Enge Kurve
Anfahrt: Tiefer Körperschwerpunkt Knie und Arme beugen, Gesäß hinter den Sattel, Pedale waagrecht.
Vor der Kurve kurz und scharf bremsen, nach innen ziehen.
In der Kurve: Füße auf dem Pedal. Schlittern vermeiden
Bike und Körper in die Kurve legen und dabei das Kurveninnere Knie zur Richtungsstabilität etwas nach innen
abspreizen. Am Kurvenscheitelpunkt kurz anbremsen - das bringt das Bike in die neu Fahrtrichtung
Ideallinie: Kurve weit außen anfahren und möglichst spät einlenken.
Serpentinen:
Im Stehen anfahren und auf der gewünschten Linie vorausschauen. Tempo mit beiden Bremsen bis auf geringe
Schrittgeschwindigkeit reduzieren. Hüfte hinter den Sattel bringen. Serpentine anvisieren und möglichst weit
außen anfahren. Anschließend den Lenker möglichst weit einschlagen  kurz in die Falllinie fahren und dabei
die Vorderbremse lösen. Das Bike wird dabei unter dem Körper nach innen gekippt. Nach der Serpentine das
Bike aufrichten, Bremsen lösen und antreten.
Räder versetzen
Heck versetzen: Die Füße in die Pedale verkeilen (Tiefstart beim Sprint), aus den Stand in die Knie gehen, den
Oberkörper über den Vorbau. Dann die Beine und den Körper strecken, um das Hinterrad zu entlasten, während
man die Hüfte verdreht, um das Heck zur Seite zu schwenken. Damit das Hinterrad nicht zu hoch kommt, schiebt
man den Körper Richtung Sattel. So leitet man den Landeanflug ein. Hat das Hinterrad Kontakt zum Boden, tritt
man an, um die Balance zu halten. (Hansjörg Ray. No way)
Vorderrad Versetzen:
Nach der Landung des Hinterrades (bei blockierten Bremsen), kann man mit dem Körper nach hinten gehen und
den Lenker anziehen, sodass man auf dem Hinterrad steht. Nun kann man das Vorderrad auch noch versetzen,
indem man sich etwas in die gewünschte Richtung lehnt. Mit der Kombination "Heck versetzen" und "Vorderrad
versetzen" schafft man mit etwas Übung eine 360°- Drehung.
Ein Hindernis überfahren
Anfahren des Hindernisses mit mittlerer Geschwindigkeit und im rechten Winkel.
Anheben des Lenkers mit Tritt in die Pedale und Zug am Lenker. Vorderrad auf das Hindernis absetzen. Gewicht
nach vorne über den Lenker werfen, zur gleichen Zeit die Füße nach unten drücken, zurück nach oben drücken
um das Hinterrad vom Boden abzuheben. Das Vorderrad entlang des Hindernisses herunterrollen lassen Mit
dem Hinterrad an der Stelle landen, wo das Vorderrad aufgesetzt wurde und einfach herunter rollen lassen.
25
Optimale Sitzposition beim Mountainbiken
Richtige Sattelhöhe - das Bein
ist in dieser
Position nicht
ganz durchgestreckt!
www.mtb-
Ermittlung der
Sitzhöhe:
die Ferse aufs
Pedal stellen,
dabei sollte das
Bein durchgestreckt sein
Gegenprobe:
Die Fußspitze
unten gegen
das Pedal das Bein sollte
jetzt vollig
gerade sein
bei waagrechter
Kurbelstellung
steht die
Kniescheibe
exakt im Lot zur
Pedalachse
Komfortbiking:
Winkel 1
möglichst groß
>120°
Winkel 2 klein
< 90°
biking.de/better.htm
Lenkerbreite und Lenkerhörnchen
Hier gilt die Faustregel:
Lenkerbreite = Schulterbreite + 5cm
Lenkerposition: sollte so eingestellt sein das die Handgelenke gerade sind
Position der Schalt und Bremsanlage: Schalten sollte ohne umgreifen möglich sein, die Neigung am
Lenker sollte so eingestellt werden das der Bremshebel in gerader Linie zu den Armen liegt und der
kleine Finger den äußersten Rand des Hebels berührt!
Lenkerhörnchen: bieten eine hervorragende zweite Griffposition und beste Kontrolle
auf ruhiger Fahrbahn - sie sollten so montiert werden, dass sie mit etwa 10° ansteigen.
Sattel:
Sattelposition: bei Hardtails sollte der Sattel waagrecht eingestellt sein - bei Fullys
je
nach Hinterbauflexibilität die Nase etwas nach unten neigen.
Der Sattelversatz (Sattelposition) ist entscheidend für das gute Gefühl beim Treten und
die
Kraftübertragung. Er wird gemessen von der Lotrechten durch die Tretlagerachse bis zur
Sattelnase. Je weiter man den Sattel nach oben gibt, desto mehr erhöht sich auch der
Sattelversatz. Da dies aber je nach Rahmenbauart unterschiedlich ist, sollte man den
Sattelversatz getrennt kontrollieren.
www.mkbikes.de/bodyscanning.asp
Wahl der Vorbaulänge
Die Vorbaulänge ist stark von der Rahmenlänge abhängig. Für Einsteiger kann
empfohlen werden, dass in normaler entspannter Sitzposition die Vorderradnabe
deutlich hinter dem Lenker zu sehen ist.
Einstellen der Vorbauhöhe
Beim MTB sollte der Lenker maximal 7 cm tiefer als die Satteloberkante liegen.
Kurbellängen
Kurbellänge 150
Înnenbeinlänge
160
73
170
77
180
83
88
http://www.fahrrad-tippskaufberatung.de/Rahmenhoehe_fahrra
d.htm
(Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger) von Reinhard Glanz
26
und Julia Unterweger
Springen mit dem Mountainbike
Von Lorenz Clara und Thomas Gallizio
Vorübungen / Aufwärmphase



Aufwärmen mit oder ohne Fahrrad
Gleichgewichtsübungen auf dem Fahrrad (ruhig stehen auf dem Rad, anfahren und im Gleichgewicht
stehen bleiben; bei Anfängern Hilfestellung geben)
Leichtes Anheben des Vorder- bzw. Hinterrades
Allgemeine wichtige Punkte



Gleichgewicht während des gesamten Ablaufes
Konzentration während der gesamten Sprungausübung
Richtige Standposition und richtige Körperhaltung
Wichtige Sprünge
Springen über Rampe




Gewicht zentral auf dem Rad, Absprung mit beiden Rädern
Während der Luftphase Position korrigieren; Körpergewicht am Anfang nach hinten und dann langsam
nach vorne
Vor der Landung, Gewicht wieder nach hinten verlagern
Sprung sollten einen Bogen ergeben.
Springen über Hindernisse – Bunny Hop





Genügend Geschwindigkeit aufnehmen
Vor dem Hindernis tiefere Position einnehmen
Aus dieser Position ruckartige Gewichtsverlagerung nach hinten und anheben des Vorderrades
Anschließend langsame Gewichtsverlagerung nach vorne und anheben des Hinterrades
Vor der Landung Körpergewicht nach hinten.
Sprünge ohne Hindernisse in Bewegung



Genügend Geschwindigkeit aufnehmen
Mit beiden Rädern gleichzeitig weg springen, indem man eine ruckartige Bewegung in die Höhe
ausführt
Landung auf beiden Rädern.
27
Ballspiele mit MTB:
Junker / Wegscheider
Übungsbeschreibung
Geräte
Zeit
1. Gewöhnung:
Durcheinander fahren und sich mit den
Geräten, MTB und Ball, vertraut
machen.
Ball abwechselnd in beiden Händen
halten.
Ball hochwerfen und fangen.
Ball auf den Boden prellen und wieder
fangen.
2. Partnerübungen:
Mit einem Partner nebeneinander
(Abstand ca. 1m) in einer Kreisbahn
fahren und sich dabei abwechselnd den
Ball reichen.
(Um Kollisionen zu vermeiden, sollten
die Paare hintereinander fahren.)
Später etwas erschwerend den Ball
zuwerfen. (Seitenwechsel)
3. Geschicklichkeitsübungen:
Den Ball auf dem Handrücken
balancieren und dabei einen Slalom
durchfahren. (Handwechsel)
Es könne auch Tennisschläger,
Kochlöffel oder andere Gegenstände
zum Balancieren des Balles verwendet
werden.
Den Slalom so lange wählen dass alle
Kursteilnehmer in Bewegung sind.
Geeignetes Gelände
(großer Parkplatz)
Bälle (wenn nicht für jeden
verfügbar abwechseln)
MTB (wenn mögl.ohne
SPD)
2-3min
Geeignetes Gelände
(großer Parkplatz)
Bälle (für jedes Paar einen)
MTB (wenn mögl. ohne
SPD)
5-10min
Geeignetes Gelände
(großer Parkplatz)
Bälle (wenn nicht für jeden
vorhanden abwechseln)
MTB (wenn mögl. ohne
SPD)
Tennis-,
Tischtennisschläger oder
Kochlöffel (wenn
vorhanden)
Steine, Pilonen od. andere
Gegenstände für einen
Slalom
Geeignetes Gelände
(großer Parkplatz)
Bälle, MTB (wenn mögl.
ohne SPD)
Tennis-,
Tischtennisschläger oder
Kochlöffel (wenn,
vorhanden)
Steine, Pilonen od. andere
Gegenstände für einen
Slalom
5-10min
4. Staffelspiele:
Je nach Anzahl der Teilnehmer
2 – 3 Teams.
Diverse Variationen der oben genannten
Übungen über eine bestimmte Strecke
ausführen und versuchen diese Aufgabe
in möglichst kurzer Zeit zu lösen und
den Ball wieder in die Gruppe
zurückzubringen.
5-10min
28
Schlauchwechsel
1. Rad ausbauen
Bremse aushängen, Schnellspanner lösen und so lange aufdrehen, bis
das Rad aus der Aufnahme heraus fällt.
2. Reifen drücken
Den Reifen von beiden Seiten Richtung Felgenmitte drücken. Der
Durchmesser der Felge ist hier kleiner, der Reifen hat mehr vertikalen
Spielraum. Das erleichtert die anschließende Demontage erheblich.
3. Reifen demontieren
Den Reifen mit dem Reifenheber über die Felge hebeln, den Haken des
Hebers an einer Speiche einhängen. Zweiten Reifenheber daneben
ansetzen und durch Verschieben entlang der Felge den Reifen
abziehen.
4. Schlauch entfernen
Der Reifen hängt nur noch mit einer Seite in der Felge. Am Ventil das
Käppchen und die Rändelmutter (falls vorhanden) abschrauben. In den
Reifen hineingreifen und das Ventil aus dem Felgenloch ziehen. Dann
den kompletten Schlauch herausnehmen.
5. Reifen prüfen
Reifen ganz von der Felge ziehen und dessen Innenseite abtasten.
Wichtig: Prüfen, ob noch etwas im Mantel steckt.
6. Felge prüfen
Die Felge nach scharfkantigen Stellen absuchen. Auch ein beschädigtes
Felgenband kann einen Schlauch zum Platzen bringen.
7. Schlauch aufpumpen
Vor dem Einlegen des Ersatzschlauchs sollte man diesen leicht
anpumpen. Dadurch lässt sich der Schlauch leichter einlegen. Auch die
Gefahr einer Quetschung durch den Reifen verringert sich.
8. Reifen wieder einhängen
Wurde der Reifen für die Kontrolle ganz von der Felge gezogen, muss
er zunächst wieder eingehängt werden. Dazu den Reifen auf einer Seite
in die Felge einfädeln und anschließend am Felgenumfang entlang in
die Felge reindrücken.
29
9. Schlauch einziehen
Den leicht aufgepumpten Schlauch zuerst mit dem Ventil in das
Felgenloch stecken. Das Fixieren mit der Kontermutter ist nicht
notwendig (siehe Tipps links). Anschließend packt man den Schlauch
zwischen Mantel und Felge.
10. Reifen aufziehen
Den Reifen ohne Reifenheber in die Felge drücken, den Reifenwulst
jeweils zur Felgenmitte schieben. Mit etwas Kraft lässt sich der Reifen
nun aufziehen.
11. Reifen aufpumpen
Pumpe mit dem zum Ventil passenden Adapter ansetzen und mit
Klemmhebel fixieren. Rutscht das Ventil in die Felge, durch Quetschen
des Reifens gegenhalten.
12. Rad fixieren
Schnellspanner zudrehen und Hebel so positionieren, dass er sich auf
dem Trail nirgends einhaken kann. Keine brachialen Kräfte beim
Schließen anwenden! Bremse wieder einhängen.
Quelle: http://www.mountainbike-magazin.de/know-how/expertentipps/plattfuss-so-wechseln-sieihren-schlauch.218251.2.htm?skip=2
Schaltung einstellen (Shimano)
Grundeinstellung Schaltwerk
Schaltwerk in folgende Position bringen: Hinten kleinstes Ritzel und vorne
mittleres Kettenblatt. Schaltzug aus Zugklemmschraube lösen. Prüfen ob die
Zugeinstellschraube am Schaltwerk (4) und die am Schalthebel (Bild 2) sich in
beide Richtungen drehen lassen. Drehen Sie nun die Kreuzschlitzschraube (2)
so, dass das Schaltungsröllchen genau unter das kleinste Ritzel steht. Drehen
Sie nun die Kurbel, jetzt sollte die Kette
geräuschfrei über das kleinste Ritzel laufen. Jetzt
den
Schaltzug anklemmen (er sollte STRAMM sein).
Der
rechte Schalthebel sollte sich dabei im kleinsten Gang befinden. Jetzt die
Einstellschraube (3) am Schaltwerk einige Umdrehungen gegen den
Uhrzeiger drehen (raus) .
Schalten Sie jetzt vorsichtig auf das größte Ritzel. Drehen sie jetzt die
Einstellschraube (3) im Uhrzeiger (rein) bis Sie Widerstand spüren. Drehen
Sie
jetzt die Einstellschraube eine 1/4 Umdrehung wieder gegen den Uhrzeiger
(raus).
Die Einstellschraube (3) dient dazu, dass die Kette nicht über das größte
Ritzel
springt und in die Speichen gerät. Berührt das Schaltungsröllchen im
größten Gang das Ritzel, drehen Sie die Schraube ( 1 ) soweit hinein, bis die Leitrolle weit genug vom
Ritzel entfernt ist .
Feinjustierung
30
Achtung: Bei einigen Shimano-Schaltwerken ab Modellreihe 2007/2008
gibt es
die Einstell-Schraube am Schaltwerk nicht mehr. Ein Feineinstellung ist
dann
nur möglich über die Spannschraube am Lenker (Bild 2). Jetzt kommt die
Feinjustage der Schaltung. Schalten Sie nun einige Male herauf und
herunter. Springt die Kette beim rauf Schalten nur schlecht auf das nächste
Ritzel,
Einstellschraube (4) oder (2) gegen den Uhrzeiger drehen ( Zug wird STRAMMER). Schalten Sie jetzt
auf das mittlere Ritzel.
Läuft hier alles geräuschfrei ? Wenn nicht verändern Sie die Spannung an der Einstellschraube (4 oder
2). Hakt die Kette beim runter Schalten und springt nicht sauber auf das kleinere Ritzel, ist die
Zugspannung zu hoch, oder der Zug klemmt in der Außenhülle. Zugspannung verändern ( im
Uhrzeiger).
Quelle: http://www.kh-krieger.de/Schaltung_invers.htm
Bremsen überprüfen
1.1 Bremsen richtig einstellen
Nur richtig eingestellte Bremsen können ihre optimale Wirkungsweise
entfalten.
Bei Einstellung der Bremse sollten man auf folgende Punkte
: Bei richtig eingestellten Bremsen, sollten die Bremsgummis einen
geringen Abstand zur Felge haben, der etwa 1,5 bis 2 mm betragen
(siehe Bild 2) .
achten
sollte
Je größer der Abstand ist, umso geringer wird die Bremswirkung und man braucht deutlich mehr Kraft.
Ausgerichtet wird der Bremsschuh parallel zur Felge. Beim Bremsen sollte der Bremsschuh vollständig
aufliegen. Auch sollte man darauf achten, dass der vordere Teil des Bremsschuhs die Felge zuerst
berührt.
Der hintere Teil hat dann noch einen Abstand von ca. 0,5mm ( siehe Bild 2 ). Ein lautes Quietschen
beim Abbremsen, kann häufig auf nicht Einhaltung dieser Einstellung hinweisen. Werden die
Bremsschuhe zu tief montiert, können Sie in die Speichen geraten.
Werden Sie zu hoch montiert, kann der Reifen beschädigt werden.
Für maximale Brems-Power ist die richtige Stellung der Bremsarme
entscheidender Bedeutung. Bei Felgenkontakt der Beläge sollten die
senkrecht stehen (siehe Bild 3).
Dazu können Sie die beiden verschiedenen dicken Unterlegscheiben
2 (Bild 4) an den Bremsschuhen vertauschen.
Zieht die Bremse ungleichmäßig: Stimmt die Feineinstellung nicht.
wird über die 2 mm Inbusschraube vorgenommen (siehe Bild 3).
ein Drehen an den Schrauben am Bremsarm rechts (2) und links (1)
Uhrzeigersinn wird eine kleine Feder vorgespannt, der Belag bewegt
von der Felge weg. Durch ein Herausdrehen der Schraube nähert er
der Felge an. Da eine Veränderung auf der einen Seite auch eine
Veränderung auf der anderen Seite nach sich zieht, ist eine Korrektur
dann erfolgreich, wenn die Vorspannung aufeinander abgestimmt ist.
von
Arme
1 und
Dieses
Durch
im
sich
sich
nur
1.2 Pflege der Bremsen
31
Auf eine regelmäßige Kontrolle der Bremsen sollte kein Biker verzichten. Nur so können Sie sich
jederzeit darauf verlassen, in Gefahrensituationen zum Stehen zu kommen. Bei einer Überprüfung der
Bremsen sollten Sie auf folgende Punkte achten: Sind die Bremsschuhe noch in einem guten Zustand
und haben sie noch die richtige Stellung zur Felge?
Ab und zu sollten sie die Gummis mit Schmirgel oder einer Drahtbürste gereinigt werden. Abgefahrene
Gummis sollten ersetzt werden. Sind die Bremszüge noch unbeschädigt? Überprüfen Sie die Stellen, an
denen die Züge mit dem Rahmen in Berührung kommen.
Tauschen Sie die Züge aus, wenn einzelne Fasern des Zuges gerissen sind.
Stellen Sie die Bremsen so ein, dass die Bremsgummis einen möglichst geringen Abstand zur Felge
haben. Nur so kann die Bremse ihre volle Wirkung entfalten. Überprüfen Sie ebenso regelmäßig den
festen Sitz der Bremszugbefestigungsschrauben.
Nach ca. 5000 - 6000 km sollten die Bremsseile und Außenhüllen generell erneuert
werden.
1.3 Quietschende - Bremsen
Was kann man dagegen tun ? Viele Radfahrer kennen das Quietschen beim Abbremsen. Der Grund ist
ein Resonanzeffekt. Es gibt Möglichkeiten, mit denen man das beseitigen kann. Eine einheitliche
Vorgehensweise gibt es nicht, so dass man bei der Beseitigung des Fehlers ein bisschen PROBIEREN
muss.
Hier Tipps zum beseitigen der Geräusche :
< Die Bremsgummis vorn oder hinten näher zur Felge hin justieren.
< Gummis etwas höher oder tiefer zur Felgenmitte montieren.
< Die Bremsgummis kürzen oder etwas abschleifen, um die Bremsfläche flacher zu gestalten.
< Felgenflanken mit Schmirgel leicht anschleifen.
< Sollten die Tipps keine Wirkung ergeben, können Bremsgummis von anderen Herstellern probiert
werden oder einen Brake-Booster montieren.
1.4 Schlechte - Bremsleistung
Haben Sie eine schlechte Bremsleistung, kontrollieren Sie auch die Verlegung der Züge. Enge Radien
führen oft zu hohen Handkräften und zu schlechten Bremsleistungen. Auch zu großzüg verlegte
Außenhüllen führen zu einer schlechten Bremsleistung. Stimmt die Montage ( Abstand der Beläge zur
Felge )?
Quelle: http://www.fahrrad-workshop-sprockhoevel.de/Bremsen_einst.htm
Bierbaumer Stefan / Gstoehl Benjamin
32
Geschicklichkeits- Beurteilung:
von:________________________________
1) SLALOM:
beidhändig
rechte Hand
linke Hand
Überkreuzt
Zeit
Zeitsumme:____________
2) SLALOM (freihändig):
freihändig
Zeit
Zeitsumme:____________
3) STRECKE (so langsam wie möglich):
beidhändig
einhändig
Zeit
Zeitsumme:____________
4) WENDEN (Zeit 1 Minute):
gr. Kreis
kl. Kreis
Anzahl
Anzahlsumme:____________
5) BALKENKREUZEN (so oft wie möglich):
beidhändig
Anzahl
Anzahlsumme:____________
Ergebnis:
Zeitsummen: ____________
Anzahlsummen:____________
33
www.almenrausch.at
Anfahrt: Innsbruck – Völs Dorfmitte – Götzens – Axams – Untergrinzens – Fotschertal
34
35
Die Karwendelrunde
Anfahrt 1. Möglichkeit: Mit dem Fahrrad von Innsbruck nach Scharnitz
34 km und ca. 600 Höhenmeter.
Fahrzeit zwischen 1,5 – 2 Stunden
Treffpunkt Scharnitz um 9:27 beim Bahnhof
Abfahrt: 7.50 Lohbachufer 23
Anfahrt 2. Möglichkeit: Mit dem Zug nach Scharnitz
(Fahrradmitnahme bedingt möglich laut Internetseite www.öbb.at)
Ankunft Scharnitz: 9:27
Die eigentliche Mountainbiketour:
Die Schotterstraße hinauf zum Karwendelhaus ist sehr gut fahrbar, die Abfahrt zum
Ahornboden recht grob, sie bietet überwältigende Blicke in die nahezu senkrechten
Lalidererwände. Dann geht es hinab in die Eng, wo gemütliche Wirthäuser warten. Ist die
zweite Auffahrt dieses Tages zum 1630 m hohen Plumsjoch mit seiner einladenden Hütte nie
steil und recht leicht zu fahren, so hat es die Abfahrt zur Gernalm in sich. Der Schotterweg ist
steil und geröllig, so dass die Abfahrt hier oft zur Rutschpartie wird. Von der Gernalm geht es
dann auf kleiner Mautstraße zurück zum Achensee. (Autor: Uli Stanciu)
Gesamtfahrzeit:
6 Std 09 min (lächerlich schaffen wir in der halben Zeit!!)
Höhenmeter bergauf: +1.850 Hm Länge: 61,49 km Höchster Punkt: 1.803 m
Radweg asphaltiert: 16,12 km (26,2%)Schotter: 45,37 km (73,8%)
36
Zugverbindung Jennbach - Innsbruck:
Abfahrt um 15:42, 16:05, 16:10, 16:42, 16:59,…
Es kann natürlich auch mit dem Bike zurück geradelt werden.
37
38
Stundenbild Mountainbiking
Thema:
Ziel:
Anzahl:
Dauer:
Geschicklichkeit
Gewöhnung an das Gerät (MTB), Verbesserung Koordinationsfähigkeit auf dem Rad
ca. 15
ca. 20min
Bezeichnung
Materialien
Dauer
Ablauf
Ziel der Übung
Stillstand mit
Stütze
MTB
3 Min.
Aus langsamer Fahrt einem entgegenkommenden Radler langsam nähern, bremsen
ohne abzusteigen und kurz Schulter an Schulter halten (stützen) nach 5 Sek.
weiterfahren zum nächsten Radler (jeder Radler muss einmal gestützt werden).
Ablauf siehe oben: während der Stützzeit wird sich nun kurz unterhalten
(Namennennung) und der Name des Gegenüber gemerkt.
Auf einem Asphaltplatz wird mit Kreide eine breite, gerade Linie gezeichnet. Die
Teilnehmenden müssen der Linie entlang fahren. Beide Räder müssen auf der Linie
bleiben. Wer kommt am weitesten?
Varianten: Bordstein, Balken, zusätzlich eine Haltelinie einzeichnen
Gewähnung an das Gerät,
Kooperation, stehen im Stüt
Namenspiel
MTB
3 Min.
Seiltanz
MTB
3 Min.
Schattenradeln
MTB
2 Min.
Partnerübung: ein Partner bleibt immer an der linken Seite seines Kollegen
Variation: Partnerwechsel, Tempo, Lenkergriff (über kreuz, nur eine Hand)
Zwei Teams: Ball muss mit Hand geworfen werden. Wenn der Ball 10 x in den
eigenen Reihen gepasst wurde, erhält diese Mannschaft einen Punkt.
Variation: Partnerwechsel, Tempo, Lenkergriff (über kreuz, nur eine Hand)
Gewöhnung an Gerät unter
erhöhtem Tempo
Beherschung des Gerätes
unter Raum- und Zeitdruck
Parteiball
MTB, Ball, evtl.
Leibchen (Helm)
5 Min.
Limbo
MTB, Gummiseil
4 Min.
Unter einem Gummiseil durchfahren, ohne dieses zu berühren. Zwei personen halten
ein Gummiseil, oder es wird zwischen zwei Stangen gespannt. Die Teilnehmer
versuchen unter dem Seil durchzufahren, ohne dieses zu berühren. Auf jeder Höhe
gibt es drei Versuche.
Gleichgewicht halten,
verschiedene positionen am
Rad einnehmen
Stehversuch
MTB,
Markierungsstan
gen / Hütchen
4 Min.
Gleichgewicht, Kontrolle,
MTB, Reifen
4 Min.
Wer fährt am langsamsten ohne abzusteigen von Linie A nach Linie B
Zuerst wird eine bestimmte Strecke ausgeflaggt. Die Teilnehmer versuchen die
Strecke so langsam wie möglich zu befahren. Sie sollen dabei immer wieder
möglichst lange am Ort balancieren. Die Füße dürfen den Boden nie berühren.
Schlangenlinien fahren ist nicht erlaubt. Wer benötigt die längste Zeit.
Auf Kommando mit Vorderrad in liegenden Reifen fahren. Alle Teilnehmer fahren um
ein Spielfeldviereck. Verteilt in diesem Viereck liegen Reifen, einer weniger als
herumfahrende Biker. Auf Kommando müssen alle ins Spielfeld fahren und mit dem
Vorderrad in einem Reifen stehen bleiben. Erst wenn das Rad vollständig gestoppt
hat, darf der Fuß auf den Boden gestellt werden. Wer keinen Reifen erwischt hat
bekommt einen Minuspunkt. Wer hat am Schluss die wenigsten Minuspunkte.
Einer ist zu viel
siehe oben, Kennenlernen der
Teilnehmer
Beherschung des Rads im
Stand
Wendigkeit, Schnelligkeit,
Genauigkeit
39
Zusätzlich können noch unterschiedliche Varianten von Fangspielen durchgeführt werden;  Rollerfangen, Tandemfangen
(werden vor Ort erklärt).
Die von uns getroffene Auswahl von Geschicklichkeitsspielen soll uns helfen mit dem MTB vertraut zu werden, die
Geschicklichkiet zu verbessern und sich mit Hilfe der Spiele auch auf unkonventionelle Art und Weise mit dem MTB
fortbewegen zu können und somit die Erfahrung mit dem MTB jedes einzelnen weiter auszubauen.
40
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5 Karten Sophia Gunkel

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