Skriptum MTB
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1. Die Geometrie beim Mountainbike Das Maß aller Dinge Die Rahmenhöhe und die Geometrie müssen zu den Körpermaßen passen! Alle Maßangaben in - cm - . Körpergröße Oberrohrlänge Beinlänge Rahmenhöhe 149 49 62 36 151 49,5 64 36 153 50 65 37 155 50,5 66 38 157 51 68 39 159 51,5 70 40 161 52 72 41 163 52,5 74 42 165 53 75 42 167 53,5 77 43 169 54 79 44 171 54,5 80 45 173 55 82 46 175 55,5 83 47 177 56 85 48 179 56,5 87 49 181 57 88 50 183 57,5 89 51 185 58 91 52 187 58,5 92 53 189 59 93 53 191 59 95 54 193 59,5 96 55 195 60 98 56 197 60,5 99 57 200 61 100 58 Optimale Sitzposition Richtige Sattelhöhe - das Bein ist in dieser Position nicht ganz durchgestreckt! Ermittlung der Sitzhöhe: die Ferse aufs Pedal stellen, dabei sollte das Bein durchgestreckt sein Gegenprobe: Die Fußspitze unten gegen das Pedal das Bein sollte jetzt vollig gerade sein bei waagrechter Kurbelstellung steht die Kniescheibe exakt im Lot zur Pedalachse Komfortbiking: Winkel 1 möglichst groß >120° Winkel 2 klein < 90° 1 Lenkerbreite und Lenkerhörnchen Hier gilt die Faustregel: Lenkerbreite = Schulterbreite + 5cm Lenkerposition: sollte so eingestellt sein das die Handgelenke gerade sind Position der Schalt und Bremsanlage: Schalten sollte ohne umgreifen möglich sein, die Neigung am Lenker sollte so eingestellt werden das der Bremshebel in gerader Linie zu den Armen liegt und der kleine Finger den äußersten Rand des Hebels berührt! Lenkerhörnchen: bieten eine hervorragende zweite Griffposition und beste Kontrolle auf ruhiger Fahrbahn - sie sollten so montiert werden, das sie mit etwa 10° ansteigen. Sattel und Position Fahrradsättel sind so unterschiedlich wie wir Menschen die darauf sitzen! Daher unbedingt Probesitzen und verschiedene Modelle testen! Sattelposition: bei Hardtails sollte der Sattel waagrecht eingestellt sein - bei Fullys je nach Hinterbauflexibilität die Nase etwas nach unten neigen. Entnommen von: http://www.mtb-biking.de/indexd.htm Wahl der Vorbaulänge Für Einsteiger kann empfohlen werden, dass in normaler entspannter Sitzposition die Vorderradnabe deutlich hinter dem Lenker zu sehen ist Einstellen der Vorbauhöhe Beim MTB sollte der Lenker maximal 7 cm tiefer als die Satteloberkante liegen. Kurbellängen Kurbellänge Înnenbeinlänge 150 73 160 77 170 83 180 88 (Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger) 2 2. Fahrtechnik Fußstellung am Pedal Ausgangspunkt für die optimale Tretbewegung ist die Fußstellung auf dem Pedal. Prinzipiell sollte die Fußstellung auf dem Pedal der Stellung im Stehen möglichst genau entsprechen. Probleme können unter Umständen bei extremer Fußhaltung entstehen, wobei bei manchen klickpedalen eine gewisse seitliche Bewegungsfreiheit gegeben ist, wodurch die Belastung des Kniegelenks gemildert werden kann. Weiters ist wichtigm, dass der Fußballen genau über der Pedalachse steht. Der runde Tritt Er ist nichts anderes als die gesamte Pedalkraft tangential zum Kurbelkreis auf das Pedal zu bringen. Die Kraft wirkt also immer im rechten Winkel zur jeweiligen Kurbelstellung und damit bleibt der Hebel der Kraftübertragung immer gleich lang, was nichts anderes bedeutet als dass die Druckkraft gleichmäßig bleibt. Ein runder Tritt ist nur mit einer festen Verbindung zwischen Schuh und Pedal möglich. Das Knie sollte möglichst in gleichbleibendem Abstand zum Rahmen geführt werden, jedes seitliche Wegführen bedingt abgesehen von Gelenksschäden auch Kraftverluste. Trittfrequenz Als Richtwert kann beim Mountainbike eine Trittfrequenz von 60-80 U/min angegeben werden. Sportive Fahrer haben auch beim Aufwärtsfahren eine Trittfrequenz von bis zu 100 U/min. Auf alle Fälle sollten geringe Trittfrequenzen vermieden werden. Bergauffahren Beim Fahren im Gelände ist es meistens nicht die Steigung an sich , die den Biker in Schwierigkeiten bringt sondern der Untergrund, der meistens der Bergfahrt abrupt beendet. Bei entsprechender optimaler Fahrtechnik liegt die Grenze jedoch nur in der Traktion der Reifen. Ganz wesentlich für eine gute Fahrtechnik beim Bergauffahren ist die richtige Gewichtsverlagerung: Man muss den Oberkörper einerseits soweit vorbeugen, dass das Bike sich nicht aufbäumt, andererseits muss noch soviel Gewicht auf dem Hinterrad liegen, dass es nicht durchdreht. Zudem wird durch einen Zug am Lenker die Aufbäumtendenz des Biks noch verstärkt. Ab einer gewissen Steilheit reicht das bloße Vorbeugen des Oberkörpers nicht mehr aus, der Körperschwerpunkt muss ebenfalls nach vorne rutschen, sodass der Fahrer schließlich ganz vorne auf der Sattelspitz „reitet“. Diese Sitzposition ist jedoch äußerst unökonomisch, da sie der idealen nicht mehr entspricht und der Fahrer zu tief sitzt. Wesentlich beim Fahren im steilen Gelände ist der runde Tritt. Man sollte bewusst versuchen am Pedal zu ziehen, um Kraftspitzen zu vermeiden. Ganz wesentlich beim Bergfahren ist die Wahl der Übersetzung. Oft wird von Anfängern der Fehler begangen, dass zu früh auf einen zu kleinen Gang geschaltet wird, wodurch schon ein grossteil des Schwunges verloren geht. Die meisten steilen aber kurzen Steigungen lassen sich wesentlich besser mit einem höheren Gang meistern als mit einem kleinen. Wichtig ist schon knapp vor der Steigung vorne auf ein kleineres Blatt zu schalten, da der vordere Umwerfer unter Last schlecht beziehungsweise gar nicht den Schaltvorgang durchführt. Das hintere Schaltwerk ist wesentlich besser für Schaltvorgänge unter Last geeignet. 3 Bergabfahren Der Körperschwerpunkt muss je nach Steilheit des Geländes nach hinten geschoben werden, damit der Druck auf das Vorderrad vermindert wird. Dabeiist wichtig, dass die pedale waagrecht stehen, denn dadurch kann man sich besser nach hinten schieben. Ausserdem können in dieser lockereren Haltung Bodenunebenheiten und Stöße mit den Beinen besser abgefedert werden. In dieser typischen Abfahrtshaltung ruht das Körpergewicht zu einem überwiegenden Teil auf den Beinen. Die Hände führen den Lenker möglichst locker um rasch auf Bodenunebenheiten und Stöße zu reagieren zu können. Das leichte Führen des Lenkers ist insofern kein Problem da besonders bei hohem Tempo durch die Kreiselkräfte des Vorderrades eine Stabilisierung erfolgt. Man sollte auch versuchen nicht zu statisch auf dem Rad zu sitzen und das Bike unter dem Körper hin und her schieben. Gerade in engen Kurven muss man nicht das ganze System Rad und Fahrer umlegen und das Rad reagiert wesentlich flotter und leichter auf Steuerimpulse wenn man in den Pedalen steht. Durch genügendes Vorausschauen kann man den Körperschwerpunkt entsprechend dem Gelände anpassen wobei sich der Körper frei und ungebunden über dem Rahmen bewegen kann um die Fahrt zu beruhigen. Die Be- und Entlastungsphasen sollen weich und fließend erfolgen. Je weniger man am Lenker zieht, desto besser hält das Vorderrad kontakt zum Boden. Bei schnellen Downhills klemmt man den Sattel zwischen die Oberschenkel, schiebt die Hüfte über den hinteren Sattelrand und führt das Vorderrad möglichst locker. Die Hauptlast des Körpers sollte auf den Füßen liegen, die Hände dienen nur zum Lenken und nicht zum Abstützen des Oberkörpers. Durch das Umlegen benötigt man einen viel geringeren Lenkereinschlag um an Hindernissen vorbeizukommen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Durchschlaggefahr wesentlich geringer wird als wenn man träge und unbeweglich im Sattel sitzt. (Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger) 4 Balance - Die Grundlage des Bikens Balancieren im Sitzen und im Stehen: Es gibt verschiedene Geschicklichkeitsübungen, um das Balancieren des Bikes zu trainieren. Zuerst solltest Du bei langsamer Fahrt versuchen, eine gerade Linie entlang zu fahren. Du kannst dazu eine Kreidelinie auf die Straße zeichnen oder die Mittellinie der Straße entlang fahren. Fortgeschrittene können auf einem liegenden Baumstamm balancieren. Stellst Du Dich dabei auf die Pedalen, kannst Du mit Deinen Oberschenkeln durch Druck gegen den Sattel das Gleichgewicht halten. Balancieren mit stehendem Bike: Sollte es anfänglich schwer fallen, das stehende Bike zu balancieren, so fährt man langsam an einen Baum, eine Wand oder etwas ähnliches heran. Man bleibt daneben stehen und stützt dich mit dem Vorderrad gegen den Baum, die Wand, ... ab. Durch leichte Lenkerbewegungen und Gewichtsverlagerungen hält man das Gleichgewicht, und bald geht es auch ohne Stütze! Bei dieser Übung kann man auf dem Bike sitzen oder auch stehen. Hast Du jemanden zur Hand, der Dich hält, dann kannst Du das Balancieren auch folgendermaßen üben: Die Person hält Dich so, dass Du noch genug Bewegungsspielraum hast. Du stehst auf dem Bike und hältst das Gleichgewicht durch Gewichtsverlagerung, leichtes Vor- und Zurücktreten und Betätigen der Handbremse. (Bike2b-Redaktion) Erst Konakt: das Vorderrad an einen Baum oder eine Wand anlehnen und das Bike mit der Bremse fixieren Schwerpunkt Verlagerung: den Körper ohne die Balance zu verlieren auf dem Rad vor und zurück bewegen Downhill Stellung: bring deine Hüfte hinter den Sattel. Durch die Entlastung des Vorderrades muß der Körper für mehr Balance sorgen. Sessel Position: soweit nach hinten sitzen bis man Reifenkontakt verspührt. Dabei die Arme nicht strecken. Kurven Variante: das Bike nach links und rechts wegdrücken. Die Körperachse bleibt dabei vertikal. Wenn das Bike kippen sollte mit dem Körper etwas dagegensteuern. 5 Kurventechnik Bergabfahren – Kurventechnik bei hoher Geschwindigkeit Beim Kurvenfahren auf lockerem Untergrund unterscheiden wir zwei Arten von Kurventechnik: Das Legen und das Drücken. In langgezogenen, schnell gefahrenen Kurven bleibt der Körper in der Speed Haltung: der Körperschwerpunkt ist etwas nach hinten geschoben, die Pedale sind waagrecht, auf dem Lenker ist nicht zuviel Druck. Wenn der Untergrund griffig ist fährt man die kurve mit der Legetechnik: Die Radneigung und die Neigung des Körpers sind gleich, d.h. Körper und Rad bilden eine Linie. Bei lockerem oder rutschigem Bodenwendet man die Drücktechnik an, d.h. man drückt das Bike unter den Körper in die Schräglage für die Kurve und bleibt dabei selbst fast aufrecht. Das Rad kann auf diese Art sehr weit gekippt werden während der Oberkörper nahezu senkrecht steht. Bei der Anfahrt muss die Geschwindigkeit soweit reduziert werden, das ein Bremsen in der Kurve nicht nötig ist. Dabei werden die Arme gebeugt und das Gewicht nach hinten gebracht. Zuviel Gewicht auf dem Vorderrad lässt dieses wegrutschen. Den Weg und die Kurvenaktion planen: Die Ideallinie ist immer gleich – Man fährt zuerst außen an, zieht dann ganz nach innen zum Scheitelpunkt der Kurve und fährt dann rund nach außen. Beim Einlenken vorausschauend fahren und dabei die Ideallinie suchen. 'Rund' fahren, d.h. keine unnötige und nervöse Lenkbewegungen durchführen. Die Traktion der Reifen wird erhöht wenn das Außenbein mit Druck aufs Pedal gestreckt wird. Die optimale Kurvenlage wird erzielt, wenn das Rad zum Kurveninneren gedrückt wird und dabei der Körper eine senkrechte Stellung einnimmt. Nicht in die Kurve 'legen'! Das Außenbein bewusst belasten. (Drücktechnik) Bei hohem Tempo das Innenbein vom Pedal lösen und das Bike abstützen. Dabei mit dem gestreckten Außenbein kräftig aufs Pedal drücken. (Drücktechnik) 6 Trail - Enge Kurve Bei der Anfahrt Knie und Arme beugen Gesäß hinter den Sattel. Eine tiefer Körperschwerpunkt sorgt für Kurvenstabilität. Im steilen Gelände stehend mit weit nach hinten verlagertem Schwerpunkt Anfahren. Dabei stehen die Pedale waagrecht. Der starke Fuß zeigt nach vorne. Vor dem Einlenken in die Kurve kurz und scharf bremsen. Die Vorderradbremse gefühlvoll einsetzen. Beim Einfahren in die Kehre bleiben beide Füße auf dem Pedal. Schlittern vermeiden. Das bringt nur Unruhe und nimmt die Geschwindigkeit zu stark heraus. Eine Ideallinie ist damit nicht zu finden. Nach dem Anbremsen nach innen ziehen Bike und Körper in die Kurve legen und dabei das Kurveninnere Knie zur Richtungsstabilität etwas nach innen abspreizen. Am Kurvenscheitelpunkt kurz anbremsen - das bringt das Bike in die neu Fahrtrichtung. Hinter dem Scheitelpunkt sofort kräftig in die Pedale treten und gleichzeitig am Lenker ziehen - Achtung dabei hebt das Vorderrad ab! Ideallinie: wie in der Grafik zu sehen Kurve weit außen anfahren und möglichst spät einlenken. 7 Trail - Enge Kurve mit Räder versetzen Es gibt Situationen, die dazu zwingen zu zeigen, dass man sein Rad beherrscht. Die Räder versetzen zu können, bringt in technisch anspruchsvollen Abfahrtsstücken Zeitvorteile. Versetzen des Hinterrades: Zunächst muss man das Hinterrad in die Luft bekommen. Man fährt langsam an (ca. Schrittgeschwindigkeit) und zieht die Vorderradbremse, sodass das Vorderrad sofort blockiert. Die Knie sollten nicht steif sein, sondern müssen der natürlichen Aufwärtsbewegung des Hinterrades folgen. Arbeite mit der Hüftmuskulatur: Bei langsamer Anfahrt lenkt man leicht (als Rechtshänder nach links) ein, während die Bremsen gezogen werden. Währendessen wird das Hinterrad nun nach rechts umgesetzt. Die Hüftmuskeln sind dabei der auslösende Motor. Beim Anbremsen sollten beide Bremshebel gezogen werden, da die hintere Bremse geschlossen sein muss, wenn das Hinterrad landet. Richtungswechsel mit Vorderrad nachvollziehen: Nach der Landung des Hinterrades, kann man mit dem Körper nach hinten gehen und den Lenker anziehen, sodass man auf dem Hinterrad steht. Nun kann man das Vorderrad auch noch versetzen, indem man sich etwas in die gewünschte Richtung lehnt. Mit der kombinierten Übung "Hinterrad versetzen" und "Vorderrad versetzen" schafft man ohne Schwierigkeiten eine 360°- Drehung. 8 Wegfahren im steilen Gekände: Beim Anfahren am Berg wird das Bike quer zum Hang gestellt und man sitzt auf. Das Anfahrpedal (talwärts zeigende Seite und starke Bein) auf 1 Uhr stellen und einklicken. Mit dem anderen Bein auf einem Stein oder ähnlichem die Balance halten. Nun den Lenker geradeaus halten und mit dem eingerasteten Bein kräftig ins Pedal treten und gleichzeitig das Standbein aufs Pedal bringen. Nach dem beide Füße auf den Pedalen sind etwas auf dem Sattel nach vorne rutschen um mehr Druck auf das Vorderrad zu bringen. jetzt wird im möglichst großen Radius auf die normale Fahrlinie eingelenkt. Wenn eine stabile Fahrposition erreicht ist in beide Pedale einrasten. Am besten sucht man sich eine Anfahrhilfe wie z.B. ein Weidezaunpfosten, ein Baum, einen Felsen etc.. Dabei eine Hand am Lenker halten und die Brems ziehen. Mit der anderen hält man sich an der Anfahrhilfe fest. In beide Pedale einklicken und den starken Fuß nach vorne in 1 Uhr Position bringen. Da nur eine Hand am Lenker ist sollte der Weg nach groben Unebenheiten abgesucht werden. Jetzt stößt man sich ab und tritt kräftig in die Pedale. keinen zu kleinen Gang wählen - man verliert den Schwung und steigt gleich wieder ab - besser nach dem Start herunterschalten Den Startfuß immer einrasten Fest und gerade und etwas nach vorne gerichtet auf dem Sattel sitzen um eine stabile Fahrposition zu halten. 9 Trail - Ein Hindernis umfahren Wenn einem ein Stein oder ein Baumstamm den Weg versperrt, nutzt man am besten diese Technik um das Hindernis schnell zu überwinden. Sie funktioniert ähnlich dem bunny hop, nur das hier ein Rad immer Bodenkontakt hat und die Geschwindigkeit langsamer ist. Schritte: 1. Diese Technik funktioniert nur für Objekte, die niedriger sind als 60cm. 2. Mit mittlerer Geschwindigkeit und im rechten Winkel an das Hindernis heranfahren. 3. Die Bewegung beginnt mit einem Abstand, welcher der Höhe des Hindernisses entspricht. 4. Mit einem halben Tritt in die Pedale den Schub erzeugen, um das Anheben des Lenkers zu erleichtern. 5. Das Vorderad auf das Hindernis absetzen. Die Pedale sollten wieder horizontal sein. (Bild 1) 6. Das Gewicht nach vorne über den Lenker werfen, zur gleichen Zeit die Füße nach unten drücken, zurück und in einer einzigen Bewegung nach oben um das Hinterrad vom Boden abzuheben. (Bild 2) 7. Das Vorderrad weiter entlang des Hindernisse (z.B. eine Plattform) gleiten, oder einfach an der Seite herunterrollen lassen (Baumstamm). (Bild 3) 8. Mit dem Hinterrad an der Stelle landen, wo das Vorderrad aufgesetzt wurde. (Bild 4) 9. Das Hinterrad einfach das Hindernis herunter rollen lassen, oder auf dem Hindernis einfach weiter fahren. Warnhinweis: Wenn man eine flache Mauer oder Plattform überfährt, wirf dein Gewicht nach vorne um dein Hinterrad anzuheben. Aber Vorsicht beim Überspringen von Baumstämmen. In diesem Fall lass dein Gewicht hinter dem Sitz oder du riskierst einen Sturz. (Bike2b-Redaktion) 10 Trail - Buckel schlucken Kurz vor dem Buckel Pedale waagrecht stellen. Das starke Bein befindet sich dabei vor dem Tretlager. Möglichst im rechten Winkel auf das Hindernis zufahren. Bei der Auffahrt auf das Hindernis die Arme wie eine Federung einsetzen um die Bewegung des Vorderrades nach oben auszugleichen. Wenn das Hinterrad die Bodenwelle hochrollt, strecken sich die Arme, die Knie werden elastisch und gebeugt. Dabei das Gesäß nach hinten, unten drücken. Um den Spielraum noch mehr zu vergrößern geht man mit dem Gesäß hinter den Sattel. Da nun das Vorderad schon wieder den Buckel hinabfährt werden die Arme ganz nach vorne und unten gestreckt um den Bodenkontakt zu bewahren, Das Vorderrad wird praktisch heruntergedrückt. Jetzt hat das Hinterrad den Scheitelpunkt des Hindernisses überschritten. Die Beine werden gestreckt und man nimmt wieder die mittige, normale Fahrposition ein. Die Ausgleichstechnik eignet sich vor allem bei mäßigem Tempo Je höher die Bodenwelle je weiter sollte man das Gewicht hinter den Sattel bringen 11 Trail - Von Welle zu Welle Können kommt auch von Üben. Nicht selten kommt es vor, dass man auf dem schönsten Singletrail von einem plötzlichen Hindernis auf der Strecke überrascht wird. Über die verschiedenen Fahrtechniken haben wir Euch bereits in diversen Beiträgen informiert. Letztlich sind Mountainbiker aber keine Kunstradfahrer - daher sind auch handfeste Anweisungen zur Bewältigung von realen Hindernissen angesagt. Hier gibt es jetzt Tipps zum "Abreiten" von Buckeln (auch Wellen genannt). Welle meistern - leicht gemacht: Selbst das einfache Durchfahren einer Welle bedarf einer gewissen Technik. Belastungs- und Entlastungsphasen sind dabei die Schlüssel zum Biker-Glück. Das Bike soll hierbei auch in einer Welle stets Bodenkontakt halten. Einem Stoßdämpfer gleich, nimmt man in der Anfahrphase durch Beugen der Arme und Beine den Hügel qausi in sich auf. Jenseits des Wellen-Scheitelpunktes löst man diese Position bis hin zum Wellental wieder auf und kommt dort in eine Streckposition. Dadurch drückt man das Bike auf den Boden. Diese Hoch-Tief-Bewegung setzt sich dann mit jeder weiteren zu fahrenden Welle fort. Auf und nieder, immer wieder ... Zwei Wellen = Double: Die sichere, allerdings auch langsame Variante durch die "Wellen" haben wir nun kennengelernt. Wenn es etwas schneller gehen soll - bitteschön - dann ist die Technik des "Surfens" gefragt. Hierbei bringt man an Welle 1 das Körpergewicht in eine rückwärtige Position. das Vorderrad wird somit angehoben. Mit gestreckten Beinen geht es ins Tal. der Touchdown des Vorderrades muss an Welle 2 nun im richtigen Moment erfolgen, möglichst kurz nach der Hügelspitze. Die gebeugten Beine dienen dabei als Federung. Double überspringen: Das gehört allerdings mehr in die Abteilung Mutprobe und kann auf der Basis des Bunny Hop erfolgen. Mehr dazu unter verwandte Artikel - Coole Stunts – 12 Trail - Bunny Hop Bei der Anfahrt stehend anfahren, Ellenbogen nach außen knicken und die Knie beugen. Pedale etwa in waagrechter Stellung halten. Dabei den stärkeren Fuß nach vorne. Kurz vor dem Absprung Arme und Beine aktiv beugen - die Ellenbogen zeigen nach oben. Das Bike kräftig nach unten drücken Jetzt die Arme und Beine schnell, kräftig und impulsiv ausstrecken. Das Ganze gleicht einem Hochsprung aus dem Stand. Heftig den Lenker hochziehen und dabei das Vorderrad hochreißen. Die Arme und Beine sind gestreckt. Nun die Beine wieder anziehen und beugen. Dadurch wird das Hinterrad total entlastet und folgt der Flugbahn des Vorderrades. Wichtig: die Pedale bleiben dabei in waagrechter Position. Um das Hinterrad möglichst hoch zu bringen den Schwerpunkt etwas nach vorne verlagern, die Arme beugen und am Lenker ziehen. Kurz vor der Landung den Körperschwerpunkt nach hinten verschieben. und mit dem Vorderrad zuerst aufsetzen. 13 Mit gebeugten Knien und Armen die Landung abfedern jedoch den Lenker fest im Griff behalten. Jetzt kräftig in die Pedale treten um die Linie zu behalten. 14 Trail - Parallel Bunny Hop Dieser hilfreiche Sprung hebt den Fahrer seitlich auf Bürgersteige oder sicher über Wegefurchen und Baumwurzeln. Schritte: 1. Die Übung zu dieser Technik kann man zunächst durchführen, indem man eine Linie auf Asphalt einzeichnet. 2. Mit dem Bike parallel zur Linie fahren 3. Der Übende soll nun die Zehen seines hinteren Fußes leicht in Richtung Boden anwinkeln und seine Knie beugen. In dieser Position gleicht der Übende einem Sprinter, der in den Startblöcken kauert (siehe Bild 1). 4. Dann lehnt man seinen Oberkörper über den Lenker und hält sein Körpergewicht mittig. 5. Nun rollt der Übende in Schrittgeschwindigkeit über das Hindernis nach oben. Dabei müssen die Pedale horizontal gehalten werden. 6. Jetzt ist die richtige Konzentration für die Fußarbeit im Vorfeld des Sprunges wichtig. Zunächst müssen die Füße runter und nach hinten, dann dynamisch in einer Bewegung nach oben. 7. Vor dem Sprung auf dem Bike zusammenkauern. 8. Benutze die Fußarbeit und den Anpressdruck der Reifen für eine explosive Aufwärtsbewegung (siehe Bild 2). 9. Zuerst mit dem Vorderreifen (leicht versetzt) abheben. 10. Danach verlagert man nach dem Anheben des Vorderreifens den Körper um 45° nach vorne und zur Seite (siehe Bild 3). 11. Schließlich wird der hintere Teil des Rades nachgeführt (logischerweise ist der Körper zunächst stark zur Seite geneigt, daher muss das Rad zügig wieder unter den Körper gebracht werden.) (Bike2b-Redaktion) 15 Downhill - Vorspringen In tiefer Position die Arme und Beine schnell strecken und sich vom Boden abstoßen. Dabei den Körperschwerpunkt nach hinten verlagern. (nicht übertreiben) In der Flugphase Arme und Beine anziehen und in kompakter Form über das Hindernis fliegen. Dabei den schwerpunkt wieder mittig verlegen. Kurz vor der Landung Arme nach unten - hinten strecken und das Gesäß hinter den Sattel bringen. Um eine möglichst weich und sichere Landung zu erlangen werden die Beine gebeugt und wie ein Dämpfer eingesetzt. Der Körperschwerpunkt ist dabei weit nach hinten versetzt und das Bike wird nach vorne geschoben. Wichtig: das Hinterrad muß zuerst aufgesezt werden sonst gehts ab über den Lenker. Nach erfolgreicher Landung nimmt man die normale Downhill Position ein um damit den Schwung mit in das Gefälle zu nehmen. Entscheident für ein für ein erfolgreiches Vorspringen ist ein perfektes Timing Je höher das Tempo je weiter vor dem Hindernis abspringen Downhill - Speed Jump 16 Bei der Anfahrt im rechten Winkel auf den Buckel zufahren. Dabei den Körperschwerpunkt nach hinten verlagern und die Arme strecken. Das Vorderrad wird vor dem Buckel angehoben wobei das Hinterrad Bodenkontakt hält. Mit rollendem Hinterrad über das Hindernis fahren und kurz hinter dem Scheitelpunkt das Vorderrad aufsetzen. Nach dem Aufsetzen den Schwerpunkt nach hinten verlagern und die Beine beugen, so daß das Hinterrad nicht abheben kann. Mit dem Beugen der Beine gleichzeitig die Arme strecken und die Downhill Position einnehmen. Entscheident für ein für ein erfolgreichen Speed Jump ist ein perfektes Timing des Abhebens und Aufsetzens des Vorderrades und der Gewichtsverlagerung 17 Trail/Downhill - Absatz fahren Bei kleinen Absätze und Stufen kann problemlos darüber gerollt werden. Dabei das Gewicht etwas nach hinten verlagern. Höhere Stufen müssen im Sprung genommen werden. Beim Anfahren immer aus dem Sattel gehen und den Blick auf das Gelände hinter dem Absatz richten. Vor der Stufe die Arme und Beine beugen um die Landung abzufedern. Kurz nachdem das Vorderrad über die Kante gerollt und im Begriff ist abzutauchen das Vorderrad anheben. Dazu das Körpergewicht nach hinten und dabei den Lenker nach hinten und oben ziehen. Das Vorderrad hebt sich automatisch. Nicht am Lenker reißen. Darauf achten das gerade auf den Absatz zugefahren wird. Das garantiert, daß das Vorderrad nicht wegrutscht wenn man es entlastet. Finger weg von der Bremse. Wenn man sich für den Sprung entschieden hat, muss man ihn auch durchführen. Geschwindigkeit bietet hierbei Sicherheit und eine stabile Fluglage. Balance halten ist das oberste Ziel. Bei hoher Geschwindigkeit muss der Körper nur wenig nach hinten und der Lenker kaum angehoben werden. Je langsamer der Speed desto mehr muss gearbeitet werden. Während des Fluges schon auf die Landung vorbereiten, indem man das Gewicht zentral über das Bike bringt. Nicht zu weit nach vorne beugen sonst droht der Absturz! Setzt das Vorderrad zuerst auf gehört schon eine Portion Glück und Kunst dazu nicht die Erde zu küssen. Daher sollte im Idealfall beide Räder gleichzeitig oder zuerst das Hinterrad aufgesetzt werden. Bei der Landung unbedingt Arme und Beine gebeugt halten um die Kompression der Landung abzufangen und sich gleich auf die nächste Fahrsituation einrichten zu können. Richte den Blick daher immer nach vorne um das Gelände danach abschätzen zu können. Bleibe immer cool und locker! 18 Trail/Downhill - Bremsen - Bremsen in der Steilkurve Steilkurve Wir machen den Elchtest! Bei der Vollbremsung sollten die Räder nicht blockieren, denn dadurch verlieren sie den Grip und es ist keine Fahrtrichtungsänderung mehr möglich. Aus dem Sattel gehen, das Gewicht hinter den Sattel verlagern und die Pedale dabei waagrecht halten. Die Vorderradbremse nur leicht dosiern - gebremst wird zu Anfang überwiegend hinten. In der Bremsphase das Gewicht weit nach hinten bringen. Das bringt viel Druck auf das Hinterrad und erhöht dessen Bremsleistung enorm. Dabei die Arme keinesfalls ausstrecken - sie müssen kleine Stöße noch abfangen können. Mit etwas Erfahrung wird die hauptsächliche Bremsleistung mit dem Vorderrad durchgeführt. Dabei bleibt man im Sattel sitzen und richtet sich auf. Die Arme werden abgewinkelt um auf Unebenheiten reagieren zu können. Jetzt mit viel Gefühl die Vorderradbremse bis knapp an den Blockierbereich und gleichzeitig die Hinterradbremse betätigen. Blockiert dabei das Hinterrad die Bremse etwas öffnen. Kurz bevor das Bike steht richtet man sich wieder auf und geht zurück in den Sattel. Empfehlung: Mehrfach auf falchen Strecken trainieren und dabei den Blockierbereich von Vorder und Hinterrad austesten. (mtb.bikink.de) 19 Spielformen und Geschicklichkeitsübungen beim Mountainbike: Stillstand mit Stütze: Aus langsamer Fahrt nebeneinander anhalten und sich gegenseitig Schulter an Schulter auffangen Begegnungshalt: Festhalten der Lenkstange des entgegenkommenden – kurz miteinander reden und anschließend weiterfahren Slalom mit unterschiedlichen Bewegungsaufgaben: nur mit einem Bein treten; beidhändig, einhändig und freihändig; Arme überkreuzt Fahrradwechsel: Fahrrad wechseln ohne absteigen Gruppenlenkstange: Vier oder mehr fahren nebeneinander und jeder hält die Lenkstange des Beifahrers Wer kann am langsamsten fahren? Fahrradmaler: mit dem Bike ein Wort fahren – Mannschaft soll es erraten Staffel: nebeneinander fahren und nur mit den Pedalen des Partners treten Fahrt nach Rom: eine Getränkeflasche weniger aufstellen als Fahrer bei Signal muss jeder eine Flasche aufheben ohne abzusteigen alle Variationen von Fangenspiele: Versteinern,… Hinderniskurs mit Kreide malen: Dabei können verschieden Hindernisse eingezeichnet werden: Zwei Querstriche: Vorderrad muss über diese Linien in der Luft sein drei Querstriche: mit gesamtem Bike über die Linien springen Parallelspringen Spitzkehren Hinterrad versetzen möglichst gerade fahren ….. Variation: Vordermann fährt so langsam durch den Hindernislauf, dass der hintere Biker absteigen muss Schattenfahren: Partner versucht immer an der rechten Schulter zu bleiben Stoppen: Jeder versucht den anderen zum Stoppen zu bringen 20 Partnerübungen: Handfassung Innenarm/ Außenarm Schattenfahren – partenr muss immer auf Schulterhöhe bleiben Vordermann führt Hintermann Hintermann führt Kommandi Fahren mit geschlossenen Augen – Partner führt Schulterfassung verschiedene Gegenstände übergeben/zuwerfen Vordermann wirft über Kopf zu Hintermann A) Gewöhnung an das Gerät Gelände: Eben, flach, übersichtlich, kein Verkehr, abgegrenzter Raum, Asphalt oder befestigter Weg, 1. Schieben: beginne gehend oder laufend neben dem Bike beidseitig üben vorwärt/ rückwärts ein- und beidarmig Bewegungsaufgaben in Spiel und Wettbewerbsformen Verwendung von Handgeräten und Gegenständen ( z.B. Trinkflaschen, Steine, Hütchen) 2. Steuern li. Oder re. Hand liegt auf dem Sattel auf und gerade anschieben vorwärts oder rückwärts – Blick zurück auf den Vorderreifen am Boden liegenden Steinen oder Löchern mit Sattelsteuerung im Schieben ausweichen enge Kurven schieben – beobachten wie das Vorderrad seitlich abdriftet (ausbricht) 3. Rollphase: 21 Tretrollern – 2 Varianten: - re. Bein auf li. Pedal oder mit Kreuzschritt li. Bein auf li. Pedal und umgekehrt mehrmals mit dem freien Bein antauchen und zum Bremsen abspringen und auslaufen ein oder beidhändig einmaliger Abstoß – Rollphase bis zum Stand 4. Bremstechnik gehend neben dem Bike: 1/2/3/4 Fingerbremse im Stand gehen und laufen mit Vorderradbremse oder Rückbremse dosiert bremsen gehen und laufen, dosiert bremsen in Kombination mit Vorderrad und Hinterradbremse rollend bei leicht geneigtem Gelände: Tretrollern mit Bremstechniken und Zielbremsung Tretrollern nur mit Vorderradbremse – Gefahrenhinweis!! Tretrollern nur Hinterradbremse – Gefahrenhinweis! 5. Schalttechnik die Grobeinstellung mit dem vorderen Werfer und die Feineinstellung mit dem hinteren Schaltwerk ein Kettenschräglauf soll vermieden werden man sollte zuerst auf dem mittleren Kranz bleiben das Fahrtempo sollte nicht zu langsam sein der Schaltvorgang sollte kurz und prägnant verlaufen immer vor der Steigung den vorderen Werfer betätigen 6. Wiegetritt Am Bike stehend, wird dieses unter dem Körper nach links und rechts im Gegenrhythmus des Trittes gedrückt. Der Oberkörper wird nach vorne gebracht. Bei kurzen Anstiegen die mit Schwung durchfahren werden können geht man in den Wiegetritt über um das Tempo und den Gang zu halten. (Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger) 22 Hilfsmittel zur Tourenplanung und Orientierung Von Lukas Jambor und Benjamin Gondolatsch Karte Führermaterial http://www.tirol.gv.at/themen/sport/radfahren/mountainbike/ Höhenmesser Kompass GPS Einschätzung der Tagesleistung Weitgehend flaches Gelände 120 km / Tag. Fahrzeit: 5-6std. Pausenzeit: 1-2std Bei ungünstigen Verhältnissen ca. halbe Tagesleistung. Im Hochgebirge und Übersetzungsverhältnis 1:1 können pro Stunde 500 – 600 Höhenmeter bewältigt werden. Temperaturabnahme von 0,6° C pro 100 Höhenmeter Nützliche Links: Toureninformationen: http://www.tirol.gv.at/themen/sport/radfahren/mountainbike/ http://www.bergfex.at/sommer/tirol/bike/ Wetter: http://www.zamg.ac.at/ 23 Tourenplanung mittels GPS: Für uns in Tirol die beste Seite: http://www.tirol.at - dort dann auf Bike Trail Tirol klicken und schon hat man eine Menge Auswahlmöglichkeiten zur Tourenplanung - ein neues Feature der Website: Bike Challenge o dort kann man sich registrieren und sieht somit die Zeiten und die Höhenmeter die man auf einer oder allen Routen gefahren ist. Man sieht auch wo man sich, im Bezug auf andere Teilnehmer, leistungsmäßig befindet. o Die Leistungsabfrage findet man auf der Seite: http.//www.biketrail.tirol.at - Interessant sind außerdem die Blogs, die die Moutainbiker auf dieser Seite eröffnen. Dort kann man sich viele gute Tipps zu den einzelnen Routen, oder zum Mountainbiken allgemein holen. 24 Trail Von Mike Kraher und Roman Leithner Der Begriff Trial kommt aus dem Englischen und heißt Versuch, Probe, Experiment. Bike-Trail heißt, auf dem Fahrrad alle Hindernisse zu Überwinden, bergauf und bergab. Kurven Grundregeln: Gebremst wird vor der Kurve und nicht in der Kurve. Körperschwerpunkt ist etwas nach hinten geschoben, die Pedale sind waagrecht, auf dem Lenker ist nicht zuviel Druck. Druck auf das Außenbein (Bein gestreckt). Ideallinie: außen anfahren – zum Scheitelpunkt der Kurve ganz nach innen ziehen- rund nach außen fahren. Legetechnik: Wenn der Untergrund griffig ist: Die Radneigung und die Neigung des Körpers sind gleich, d.h. Körper und Rad bilden eine Linie. Man legt sich in die Kurve. Drücktechnik: Bei lockerem oder rutschigem Untergrund. Man drückt das Bike unter den Körper in die Schräglage und bleibt dabei selbst fast aufrecht. Bei hoher Geschwindigkeit Innenbein als Stütze verwenden (carving). Enge Kurve Anfahrt: Tiefer Körperschwerpunkt Knie und Arme beugen, Gesäß hinter den Sattel, Pedale waagrecht. Vor der Kurve kurz und scharf bremsen, nach innen ziehen. In der Kurve: Füße auf dem Pedal. Schlittern vermeiden Bike und Körper in die Kurve legen und dabei das Kurveninnere Knie zur Richtungsstabilität etwas nach innen abspreizen. Am Kurvenscheitelpunkt kurz anbremsen - das bringt das Bike in die neu Fahrtrichtung Ideallinie: Kurve weit außen anfahren und möglichst spät einlenken. Serpentinen: Im Stehen anfahren und auf der gewünschten Linie vorausschauen. Tempo mit beiden Bremsen bis auf geringe Schrittgeschwindigkeit reduzieren. Hüfte hinter den Sattel bringen. Serpentine anvisieren und möglichst weit außen anfahren. Anschließend den Lenker möglichst weit einschlagen kurz in die Falllinie fahren und dabei die Vorderbremse lösen. Das Bike wird dabei unter dem Körper nach innen gekippt. Nach der Serpentine das Bike aufrichten, Bremsen lösen und antreten. Räder versetzen Heck versetzen: Die Füße in die Pedale verkeilen (Tiefstart beim Sprint), aus den Stand in die Knie gehen, den Oberkörper über den Vorbau. Dann die Beine und den Körper strecken, um das Hinterrad zu entlasten, während man die Hüfte verdreht, um das Heck zur Seite zu schwenken. Damit das Hinterrad nicht zu hoch kommt, schiebt man den Körper Richtung Sattel. So leitet man den Landeanflug ein. Hat das Hinterrad Kontakt zum Boden, tritt man an, um die Balance zu halten. (Hansjörg Ray. No way) Vorderrad Versetzen: Nach der Landung des Hinterrades (bei blockierten Bremsen), kann man mit dem Körper nach hinten gehen und den Lenker anziehen, sodass man auf dem Hinterrad steht. Nun kann man das Vorderrad auch noch versetzen, indem man sich etwas in die gewünschte Richtung lehnt. Mit der Kombination "Heck versetzen" und "Vorderrad versetzen" schafft man mit etwas Übung eine 360°- Drehung. Ein Hindernis überfahren Anfahren des Hindernisses mit mittlerer Geschwindigkeit und im rechten Winkel. Anheben des Lenkers mit Tritt in die Pedale und Zug am Lenker. Vorderrad auf das Hindernis absetzen. Gewicht nach vorne über den Lenker werfen, zur gleichen Zeit die Füße nach unten drücken, zurück nach oben drücken um das Hinterrad vom Boden abzuheben. Das Vorderrad entlang des Hindernisses herunterrollen lassen Mit dem Hinterrad an der Stelle landen, wo das Vorderrad aufgesetzt wurde und einfach herunter rollen lassen. 25 Optimale Sitzposition beim Mountainbiken Richtige Sattelhöhe - das Bein ist in dieser Position nicht ganz durchgestreckt! www.mtb- Ermittlung der Sitzhöhe: die Ferse aufs Pedal stellen, dabei sollte das Bein durchgestreckt sein Gegenprobe: Die Fußspitze unten gegen das Pedal das Bein sollte jetzt vollig gerade sein bei waagrechter Kurbelstellung steht die Kniescheibe exakt im Lot zur Pedalachse Komfortbiking: Winkel 1 möglichst groß >120° Winkel 2 klein < 90° biking.de/better.htm Lenkerbreite und Lenkerhörnchen Hier gilt die Faustregel: Lenkerbreite = Schulterbreite + 5cm Lenkerposition: sollte so eingestellt sein das die Handgelenke gerade sind Position der Schalt und Bremsanlage: Schalten sollte ohne umgreifen möglich sein, die Neigung am Lenker sollte so eingestellt werden das der Bremshebel in gerader Linie zu den Armen liegt und der kleine Finger den äußersten Rand des Hebels berührt! Lenkerhörnchen: bieten eine hervorragende zweite Griffposition und beste Kontrolle auf ruhiger Fahrbahn - sie sollten so montiert werden, dass sie mit etwa 10° ansteigen. Sattel: Sattelposition: bei Hardtails sollte der Sattel waagrecht eingestellt sein - bei Fullys je nach Hinterbauflexibilität die Nase etwas nach unten neigen. Der Sattelversatz (Sattelposition) ist entscheidend für das gute Gefühl beim Treten und die Kraftübertragung. Er wird gemessen von der Lotrechten durch die Tretlagerachse bis zur Sattelnase. Je weiter man den Sattel nach oben gibt, desto mehr erhöht sich auch der Sattelversatz. Da dies aber je nach Rahmenbauart unterschiedlich ist, sollte man den Sattelversatz getrennt kontrollieren. www.mkbikes.de/bodyscanning.asp Wahl der Vorbaulänge Die Vorbaulänge ist stark von der Rahmenlänge abhängig. Für Einsteiger kann empfohlen werden, dass in normaler entspannter Sitzposition die Vorderradnabe deutlich hinter dem Lenker zu sehen ist. Einstellen der Vorbauhöhe Beim MTB sollte der Lenker maximal 7 cm tiefer als die Satteloberkante liegen. Kurbellängen Kurbellänge 150 Înnenbeinlänge 160 73 170 77 180 83 88 http://www.fahrrad-tippskaufberatung.de/Rahmenhoehe_fahrra d.htm (Lehrwartskriptum Innsbruck, Wochinger) von Reinhard Glanz 26 und Julia Unterweger Springen mit dem Mountainbike Von Lorenz Clara und Thomas Gallizio Vorübungen / Aufwärmphase Aufwärmen mit oder ohne Fahrrad Gleichgewichtsübungen auf dem Fahrrad (ruhig stehen auf dem Rad, anfahren und im Gleichgewicht stehen bleiben; bei Anfängern Hilfestellung geben) Leichtes Anheben des Vorder- bzw. Hinterrades Allgemeine wichtige Punkte Gleichgewicht während des gesamten Ablaufes Konzentration während der gesamten Sprungausübung Richtige Standposition und richtige Körperhaltung Wichtige Sprünge Springen über Rampe Gewicht zentral auf dem Rad, Absprung mit beiden Rädern Während der Luftphase Position korrigieren; Körpergewicht am Anfang nach hinten und dann langsam nach vorne Vor der Landung, Gewicht wieder nach hinten verlagern Sprung sollten einen Bogen ergeben. Springen über Hindernisse – Bunny Hop Genügend Geschwindigkeit aufnehmen Vor dem Hindernis tiefere Position einnehmen Aus dieser Position ruckartige Gewichtsverlagerung nach hinten und anheben des Vorderrades Anschließend langsame Gewichtsverlagerung nach vorne und anheben des Hinterrades Vor der Landung Körpergewicht nach hinten. Sprünge ohne Hindernisse in Bewegung Genügend Geschwindigkeit aufnehmen Mit beiden Rädern gleichzeitig weg springen, indem man eine ruckartige Bewegung in die Höhe ausführt Landung auf beiden Rädern. 27 Ballspiele mit MTB: Junker / Wegscheider Übungsbeschreibung Geräte Zeit 1. Gewöhnung: Durcheinander fahren und sich mit den Geräten, MTB und Ball, vertraut machen. Ball abwechselnd in beiden Händen halten. Ball hochwerfen und fangen. Ball auf den Boden prellen und wieder fangen. 2. Partnerübungen: Mit einem Partner nebeneinander (Abstand ca. 1m) in einer Kreisbahn fahren und sich dabei abwechselnd den Ball reichen. (Um Kollisionen zu vermeiden, sollten die Paare hintereinander fahren.) Später etwas erschwerend den Ball zuwerfen. (Seitenwechsel) 3. Geschicklichkeitsübungen: Den Ball auf dem Handrücken balancieren und dabei einen Slalom durchfahren. (Handwechsel) Es könne auch Tennisschläger, Kochlöffel oder andere Gegenstände zum Balancieren des Balles verwendet werden. Den Slalom so lange wählen dass alle Kursteilnehmer in Bewegung sind. Geeignetes Gelände (großer Parkplatz) Bälle (wenn nicht für jeden verfügbar abwechseln) MTB (wenn mögl.ohne SPD) 2-3min Geeignetes Gelände (großer Parkplatz) Bälle (für jedes Paar einen) MTB (wenn mögl. ohne SPD) 5-10min Geeignetes Gelände (großer Parkplatz) Bälle (wenn nicht für jeden vorhanden abwechseln) MTB (wenn mögl. ohne SPD) Tennis-, Tischtennisschläger oder Kochlöffel (wenn vorhanden) Steine, Pilonen od. andere Gegenstände für einen Slalom Geeignetes Gelände (großer Parkplatz) Bälle, MTB (wenn mögl. ohne SPD) Tennis-, Tischtennisschläger oder Kochlöffel (wenn, vorhanden) Steine, Pilonen od. andere Gegenstände für einen Slalom 5-10min 4. Staffelspiele: Je nach Anzahl der Teilnehmer 2 – 3 Teams. Diverse Variationen der oben genannten Übungen über eine bestimmte Strecke ausführen und versuchen diese Aufgabe in möglichst kurzer Zeit zu lösen und den Ball wieder in die Gruppe zurückzubringen. 5-10min 28 Schlauchwechsel 1. Rad ausbauen Bremse aushängen, Schnellspanner lösen und so lange aufdrehen, bis das Rad aus der Aufnahme heraus fällt. 2. Reifen drücken Den Reifen von beiden Seiten Richtung Felgenmitte drücken. Der Durchmesser der Felge ist hier kleiner, der Reifen hat mehr vertikalen Spielraum. Das erleichtert die anschließende Demontage erheblich. 3. Reifen demontieren Den Reifen mit dem Reifenheber über die Felge hebeln, den Haken des Hebers an einer Speiche einhängen. Zweiten Reifenheber daneben ansetzen und durch Verschieben entlang der Felge den Reifen abziehen. 4. Schlauch entfernen Der Reifen hängt nur noch mit einer Seite in der Felge. Am Ventil das Käppchen und die Rändelmutter (falls vorhanden) abschrauben. In den Reifen hineingreifen und das Ventil aus dem Felgenloch ziehen. Dann den kompletten Schlauch herausnehmen. 5. Reifen prüfen Reifen ganz von der Felge ziehen und dessen Innenseite abtasten. Wichtig: Prüfen, ob noch etwas im Mantel steckt. 6. Felge prüfen Die Felge nach scharfkantigen Stellen absuchen. Auch ein beschädigtes Felgenband kann einen Schlauch zum Platzen bringen. 7. Schlauch aufpumpen Vor dem Einlegen des Ersatzschlauchs sollte man diesen leicht anpumpen. Dadurch lässt sich der Schlauch leichter einlegen. Auch die Gefahr einer Quetschung durch den Reifen verringert sich. 8. Reifen wieder einhängen Wurde der Reifen für die Kontrolle ganz von der Felge gezogen, muss er zunächst wieder eingehängt werden. Dazu den Reifen auf einer Seite in die Felge einfädeln und anschließend am Felgenumfang entlang in die Felge reindrücken. 29 9. Schlauch einziehen Den leicht aufgepumpten Schlauch zuerst mit dem Ventil in das Felgenloch stecken. Das Fixieren mit der Kontermutter ist nicht notwendig (siehe Tipps links). Anschließend packt man den Schlauch zwischen Mantel und Felge. 10. Reifen aufziehen Den Reifen ohne Reifenheber in die Felge drücken, den Reifenwulst jeweils zur Felgenmitte schieben. Mit etwas Kraft lässt sich der Reifen nun aufziehen. 11. Reifen aufpumpen Pumpe mit dem zum Ventil passenden Adapter ansetzen und mit Klemmhebel fixieren. Rutscht das Ventil in die Felge, durch Quetschen des Reifens gegenhalten. 12. Rad fixieren Schnellspanner zudrehen und Hebel so positionieren, dass er sich auf dem Trail nirgends einhaken kann. Keine brachialen Kräfte beim Schließen anwenden! Bremse wieder einhängen. Quelle: http://www.mountainbike-magazin.de/know-how/expertentipps/plattfuss-so-wechseln-sieihren-schlauch.218251.2.htm?skip=2 Schaltung einstellen (Shimano) Grundeinstellung Schaltwerk Schaltwerk in folgende Position bringen: Hinten kleinstes Ritzel und vorne mittleres Kettenblatt. Schaltzug aus Zugklemmschraube lösen. Prüfen ob die Zugeinstellschraube am Schaltwerk (4) und die am Schalthebel (Bild 2) sich in beide Richtungen drehen lassen. Drehen Sie nun die Kreuzschlitzschraube (2) so, dass das Schaltungsröllchen genau unter das kleinste Ritzel steht. Drehen Sie nun die Kurbel, jetzt sollte die Kette geräuschfrei über das kleinste Ritzel laufen. Jetzt den Schaltzug anklemmen (er sollte STRAMM sein). Der rechte Schalthebel sollte sich dabei im kleinsten Gang befinden. Jetzt die Einstellschraube (3) am Schaltwerk einige Umdrehungen gegen den Uhrzeiger drehen (raus) . Schalten Sie jetzt vorsichtig auf das größte Ritzel. Drehen sie jetzt die Einstellschraube (3) im Uhrzeiger (rein) bis Sie Widerstand spüren. Drehen Sie jetzt die Einstellschraube eine 1/4 Umdrehung wieder gegen den Uhrzeiger (raus). Die Einstellschraube (3) dient dazu, dass die Kette nicht über das größte Ritzel springt und in die Speichen gerät. Berührt das Schaltungsröllchen im größten Gang das Ritzel, drehen Sie die Schraube ( 1 ) soweit hinein, bis die Leitrolle weit genug vom Ritzel entfernt ist . Feinjustierung 30 Achtung: Bei einigen Shimano-Schaltwerken ab Modellreihe 2007/2008 gibt es die Einstell-Schraube am Schaltwerk nicht mehr. Ein Feineinstellung ist dann nur möglich über die Spannschraube am Lenker (Bild 2). Jetzt kommt die Feinjustage der Schaltung. Schalten Sie nun einige Male herauf und herunter. Springt die Kette beim rauf Schalten nur schlecht auf das nächste Ritzel, Einstellschraube (4) oder (2) gegen den Uhrzeiger drehen ( Zug wird STRAMMER). Schalten Sie jetzt auf das mittlere Ritzel. Läuft hier alles geräuschfrei ? Wenn nicht verändern Sie die Spannung an der Einstellschraube (4 oder 2). Hakt die Kette beim runter Schalten und springt nicht sauber auf das kleinere Ritzel, ist die Zugspannung zu hoch, oder der Zug klemmt in der Außenhülle. Zugspannung verändern ( im Uhrzeiger). Quelle: http://www.kh-krieger.de/Schaltung_invers.htm Bremsen überprüfen 1.1 Bremsen richtig einstellen Nur richtig eingestellte Bremsen können ihre optimale Wirkungsweise entfalten. Bei Einstellung der Bremse sollten man auf folgende Punkte : Bei richtig eingestellten Bremsen, sollten die Bremsgummis einen geringen Abstand zur Felge haben, der etwa 1,5 bis 2 mm betragen (siehe Bild 2) . achten sollte Je größer der Abstand ist, umso geringer wird die Bremswirkung und man braucht deutlich mehr Kraft. Ausgerichtet wird der Bremsschuh parallel zur Felge. Beim Bremsen sollte der Bremsschuh vollständig aufliegen. Auch sollte man darauf achten, dass der vordere Teil des Bremsschuhs die Felge zuerst berührt. Der hintere Teil hat dann noch einen Abstand von ca. 0,5mm ( siehe Bild 2 ). Ein lautes Quietschen beim Abbremsen, kann häufig auf nicht Einhaltung dieser Einstellung hinweisen. Werden die Bremsschuhe zu tief montiert, können Sie in die Speichen geraten. Werden Sie zu hoch montiert, kann der Reifen beschädigt werden. Für maximale Brems-Power ist die richtige Stellung der Bremsarme entscheidender Bedeutung. Bei Felgenkontakt der Beläge sollten die senkrecht stehen (siehe Bild 3). Dazu können Sie die beiden verschiedenen dicken Unterlegscheiben 2 (Bild 4) an den Bremsschuhen vertauschen. Zieht die Bremse ungleichmäßig: Stimmt die Feineinstellung nicht. wird über die 2 mm Inbusschraube vorgenommen (siehe Bild 3). ein Drehen an den Schrauben am Bremsarm rechts (2) und links (1) Uhrzeigersinn wird eine kleine Feder vorgespannt, der Belag bewegt von der Felge weg. Durch ein Herausdrehen der Schraube nähert er der Felge an. Da eine Veränderung auf der einen Seite auch eine Veränderung auf der anderen Seite nach sich zieht, ist eine Korrektur dann erfolgreich, wenn die Vorspannung aufeinander abgestimmt ist. von Arme 1 und Dieses Durch im sich sich nur 1.2 Pflege der Bremsen 31 Auf eine regelmäßige Kontrolle der Bremsen sollte kein Biker verzichten. Nur so können Sie sich jederzeit darauf verlassen, in Gefahrensituationen zum Stehen zu kommen. Bei einer Überprüfung der Bremsen sollten Sie auf folgende Punkte achten: Sind die Bremsschuhe noch in einem guten Zustand und haben sie noch die richtige Stellung zur Felge? Ab und zu sollten sie die Gummis mit Schmirgel oder einer Drahtbürste gereinigt werden. Abgefahrene Gummis sollten ersetzt werden. Sind die Bremszüge noch unbeschädigt? Überprüfen Sie die Stellen, an denen die Züge mit dem Rahmen in Berührung kommen. Tauschen Sie die Züge aus, wenn einzelne Fasern des Zuges gerissen sind. Stellen Sie die Bremsen so ein, dass die Bremsgummis einen möglichst geringen Abstand zur Felge haben. Nur so kann die Bremse ihre volle Wirkung entfalten. Überprüfen Sie ebenso regelmäßig den festen Sitz der Bremszugbefestigungsschrauben. Nach ca. 5000 - 6000 km sollten die Bremsseile und Außenhüllen generell erneuert werden. 1.3 Quietschende - Bremsen Was kann man dagegen tun ? Viele Radfahrer kennen das Quietschen beim Abbremsen. Der Grund ist ein Resonanzeffekt. Es gibt Möglichkeiten, mit denen man das beseitigen kann. Eine einheitliche Vorgehensweise gibt es nicht, so dass man bei der Beseitigung des Fehlers ein bisschen PROBIEREN muss. Hier Tipps zum beseitigen der Geräusche : < Die Bremsgummis vorn oder hinten näher zur Felge hin justieren. < Gummis etwas höher oder tiefer zur Felgenmitte montieren. < Die Bremsgummis kürzen oder etwas abschleifen, um die Bremsfläche flacher zu gestalten. < Felgenflanken mit Schmirgel leicht anschleifen. < Sollten die Tipps keine Wirkung ergeben, können Bremsgummis von anderen Herstellern probiert werden oder einen Brake-Booster montieren. 1.4 Schlechte - Bremsleistung Haben Sie eine schlechte Bremsleistung, kontrollieren Sie auch die Verlegung der Züge. Enge Radien führen oft zu hohen Handkräften und zu schlechten Bremsleistungen. Auch zu großzüg verlegte Außenhüllen führen zu einer schlechten Bremsleistung. Stimmt die Montage ( Abstand der Beläge zur Felge )? Quelle: http://www.fahrrad-workshop-sprockhoevel.de/Bremsen_einst.htm Bierbaumer Stefan / Gstoehl Benjamin 32 Geschicklichkeits- Beurteilung: von:________________________________ 1) SLALOM: beidhändig rechte Hand linke Hand Überkreuzt Zeit Zeitsumme:____________ 2) SLALOM (freihändig): freihändig Zeit Zeitsumme:____________ 3) STRECKE (so langsam wie möglich): beidhändig einhändig Zeit Zeitsumme:____________ 4) WENDEN (Zeit 1 Minute): gr. Kreis kl. Kreis Anzahl Anzahlsumme:____________ 5) BALKENKREUZEN (so oft wie möglich): beidhändig Anzahl Anzahlsumme:____________ Ergebnis: Zeitsummen: ____________ Anzahlsummen:____________ 33 www.almenrausch.at Anfahrt: Innsbruck – Völs Dorfmitte – Götzens – Axams – Untergrinzens – Fotschertal 34 35 Die Karwendelrunde Anfahrt 1. Möglichkeit: Mit dem Fahrrad von Innsbruck nach Scharnitz 34 km und ca. 600 Höhenmeter. Fahrzeit zwischen 1,5 – 2 Stunden Treffpunkt Scharnitz um 9:27 beim Bahnhof Abfahrt: 7.50 Lohbachufer 23 Anfahrt 2. Möglichkeit: Mit dem Zug nach Scharnitz (Fahrradmitnahme bedingt möglich laut Internetseite www.öbb.at) Ankunft Scharnitz: 9:27 Die eigentliche Mountainbiketour: Die Schotterstraße hinauf zum Karwendelhaus ist sehr gut fahrbar, die Abfahrt zum Ahornboden recht grob, sie bietet überwältigende Blicke in die nahezu senkrechten Lalidererwände. Dann geht es hinab in die Eng, wo gemütliche Wirthäuser warten. Ist die zweite Auffahrt dieses Tages zum 1630 m hohen Plumsjoch mit seiner einladenden Hütte nie steil und recht leicht zu fahren, so hat es die Abfahrt zur Gernalm in sich. Der Schotterweg ist steil und geröllig, so dass die Abfahrt hier oft zur Rutschpartie wird. Von der Gernalm geht es dann auf kleiner Mautstraße zurück zum Achensee. (Autor: Uli Stanciu) Gesamtfahrzeit: 6 Std 09 min (lächerlich schaffen wir in der halben Zeit!!) Höhenmeter bergauf: +1.850 Hm Länge: 61,49 km Höchster Punkt: 1.803 m Radweg asphaltiert: 16,12 km (26,2%)Schotter: 45,37 km (73,8%) 36 Zugverbindung Jennbach - Innsbruck: Abfahrt um 15:42, 16:05, 16:10, 16:42, 16:59,… Es kann natürlich auch mit dem Bike zurück geradelt werden. 37 38 Stundenbild Mountainbiking Thema: Ziel: Anzahl: Dauer: Geschicklichkeit Gewöhnung an das Gerät (MTB), Verbesserung Koordinationsfähigkeit auf dem Rad ca. 15 ca. 20min Bezeichnung Materialien Dauer Ablauf Ziel der Übung Stillstand mit Stütze MTB 3 Min. Aus langsamer Fahrt einem entgegenkommenden Radler langsam nähern, bremsen ohne abzusteigen und kurz Schulter an Schulter halten (stützen) nach 5 Sek. weiterfahren zum nächsten Radler (jeder Radler muss einmal gestützt werden). Ablauf siehe oben: während der Stützzeit wird sich nun kurz unterhalten (Namennennung) und der Name des Gegenüber gemerkt. Auf einem Asphaltplatz wird mit Kreide eine breite, gerade Linie gezeichnet. Die Teilnehmenden müssen der Linie entlang fahren. Beide Räder müssen auf der Linie bleiben. Wer kommt am weitesten? Varianten: Bordstein, Balken, zusätzlich eine Haltelinie einzeichnen Gewähnung an das Gerät, Kooperation, stehen im Stüt Namenspiel MTB 3 Min. Seiltanz MTB 3 Min. Schattenradeln MTB 2 Min. Partnerübung: ein Partner bleibt immer an der linken Seite seines Kollegen Variation: Partnerwechsel, Tempo, Lenkergriff (über kreuz, nur eine Hand) Zwei Teams: Ball muss mit Hand geworfen werden. Wenn der Ball 10 x in den eigenen Reihen gepasst wurde, erhält diese Mannschaft einen Punkt. Variation: Partnerwechsel, Tempo, Lenkergriff (über kreuz, nur eine Hand) Gewöhnung an Gerät unter erhöhtem Tempo Beherschung des Gerätes unter Raum- und Zeitdruck Parteiball MTB, Ball, evtl. Leibchen (Helm) 5 Min. Limbo MTB, Gummiseil 4 Min. Unter einem Gummiseil durchfahren, ohne dieses zu berühren. Zwei personen halten ein Gummiseil, oder es wird zwischen zwei Stangen gespannt. Die Teilnehmer versuchen unter dem Seil durchzufahren, ohne dieses zu berühren. Auf jeder Höhe gibt es drei Versuche. Gleichgewicht halten, verschiedene positionen am Rad einnehmen Stehversuch MTB, Markierungsstan gen / Hütchen 4 Min. Gleichgewicht, Kontrolle, MTB, Reifen 4 Min. Wer fährt am langsamsten ohne abzusteigen von Linie A nach Linie B Zuerst wird eine bestimmte Strecke ausgeflaggt. Die Teilnehmer versuchen die Strecke so langsam wie möglich zu befahren. Sie sollen dabei immer wieder möglichst lange am Ort balancieren. Die Füße dürfen den Boden nie berühren. Schlangenlinien fahren ist nicht erlaubt. Wer benötigt die längste Zeit. Auf Kommando mit Vorderrad in liegenden Reifen fahren. Alle Teilnehmer fahren um ein Spielfeldviereck. Verteilt in diesem Viereck liegen Reifen, einer weniger als herumfahrende Biker. Auf Kommando müssen alle ins Spielfeld fahren und mit dem Vorderrad in einem Reifen stehen bleiben. Erst wenn das Rad vollständig gestoppt hat, darf der Fuß auf den Boden gestellt werden. Wer keinen Reifen erwischt hat bekommt einen Minuspunkt. Wer hat am Schluss die wenigsten Minuspunkte. Einer ist zu viel siehe oben, Kennenlernen der Teilnehmer Beherschung des Rads im Stand Wendigkeit, Schnelligkeit, Genauigkeit 39 Zusätzlich können noch unterschiedliche Varianten von Fangspielen durchgeführt werden; Rollerfangen, Tandemfangen (werden vor Ort erklärt). Die von uns getroffene Auswahl von Geschicklichkeitsspielen soll uns helfen mit dem MTB vertraut zu werden, die Geschicklichkiet zu verbessern und sich mit Hilfe der Spiele auch auf unkonventionelle Art und Weise mit dem MTB fortbewegen zu können und somit die Erfahrung mit dem MTB jedes einzelnen weiter auszubauen. 40
