Paschmanns- Achtsamkeit Handout
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Achtsamkeits- Training Handout Alina Paschmanns 07.05.2014 Was ist eigentlich Achtsamkeit? „Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen.“ - Jon Kabat-Zinn Achtsamkeits- Training Handout Alina Paschmanns 07.05.2014 Achsamkeit oder auch Mindfulness: „das Bewusste, nicht urteilende Anwesend Sein im Hier und Jetzt“ Was sich so leicht anhört ist es gar nicht, wenn man sich einmal vorstellt, dass wir Menschen uns non Stopp mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft bewegen. Wir denken ständig darüber nach, was ansteht, was passiert ist, unser Geist ist permanent in Bewegung. Dabei vergessen wir oft, was eigentlich genau im Moment passiert, der ja das Wesentliche in unserem Leben ausmacht. Unser Leben besteht aus einer Reihe von Momenten, umso mehr lohnt es sich den Moment bewusst mitzubekommen, inne zu halten, und zu schauen, was gerade wirklich passiert. Dabei kommen wir in eine Art Beobachter Position, wir können uns selbst erleben mit allem was grade ist, auch allen Gedanken und allen Gefühlen. Wir können unsere Gedanken als eine Art Wolken erkennen, die am Himmel vorbeiziehen, sie kommen und gehen. Steigen wir in unsere Gedanken ein, so werden wir feststellen, unsere Gedanken erzeugen auch Gefühle. Je nach dem wie wir eine Situation interpretieren, durch unsere Gedanken dazu, werden wir uns auch anders fühlen. Wenn wir z.B. daran denken, was morgen schon wieder alles ansteht, was wir alles zu erledigen haben, oh je wie sollen wir das alles nur schaffen, dann werden wir mit großer Wahrscheinlichkeit sehr unruhig und lassen uns von diesen Gedanken gefühlsmäßig mitnehmen. Wir sind dann nicht sonderlich freundlich zu uns selbst, und neigen dazu uns selbst zu verurteilen. Trainieren wir, dies zu erkennen, und mehr mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben, dann können wir ganz viel von den großen Sorgen und dem vielen Stress dadurch ersparen, dass wir es schaffen uns davon frei zu machen, da dies grad einfach nicht dran ist. Wir werden freundlicher zu uns selbst und können bessere akzeptieren, dass Fehler machen im Leben dazu gehört. Ursprung und Effekte vom Achtsamkeitstraining MBSR, Mindfulness based stress reduction Jon Kabat Zinn hat 1979 zum ersten Mal das ursprüngliche Achtsamkeitstraining (Mindfulness - based – stress - reduction) in seiner Schmerzklinik in Massachusetts, Californien, als Therapieform eingeführt. Das 8 - wöchige Gruppen Training von jeweils 2.5 Stunden verbindet Achtsamkeitsmeditation mit westlicher Psychologie. Es beinhaltet vor allem das Durchführen und Nachbesprechen verschiedener Achtsamkeits- Übungen wie z.B. dem Bodyscan, einer Atemmeditationen und Yoga Übungen. Es ist dabei sehr wichtig täglich alleine zu Hause zu üben, nur durch viel Üben kann Achtsamkeit richtig „wirken“. Achtsamkeits- Training Handout Alina Paschmanns 07.05.2014 MBCT, Mindfulness based cognitive therapy Seit der Gründung des MBSR Trainings hat sich viel entwickelt. Einige Jahre später wurde von Segal et al. (2002) das Achtsamkeitstraining als Depressionsvorbeugung eingeführt. Beim MBCT steht der kognitive Teil noch mehr zentral. Es wird hier noch mehr geübt, sich von den eigenen Gedanken los zu koppeln, sie als reine Gedanken zu erkennen, zu lernen sie zu beobachten, und zu lernen sich nicht mit diesen zu identifizieren. Denn es sind nur Gedanken, das sind nicht wir. Sie können unsere Gefühle stark beeinflussen und unser Verhalten bestimmen. Es entsteht sehr schnell eine Verwechslung, als seien die Gedanken wir selbst. Wenn wir lernen unsere Gedanken zu beobachten, sind wir in einer Position, wo wir lernen können nicht darauf zu reagieren und das hat ganz viel Positives zur Folge. Das MBSR und MBCT Training (und abgewandelte Formen, wie z.B. auch durchlaufendes Training oder eine Woche intensives Training) haben sich in allen möglichen Bereichen durchgesetzt, ursprünglich vor allem bei Schmerzen und Depressionen angewandt ist mittlerweile bei einer ganzen Menge Symptomen bewiesen, dass Achtsamkeit helfen kann, dadurch dass es im Umgang mit Krankheiten und Symptomen enorm verbessern kann und die Lebensqualität steigert. Positive Effekte von Mindfulness Trainingen wurden belegt bei: Ängsten, Depressionen, Stress Symptomen, Chronischen Schmerzen (low back pain), Burnout, Chronische Müdigkeit, Fybromyalgia…. Und noch vieles mehr (Grossman, 2004, Baer, 2005, Rosenzweig, 2010) Mindfulness und Diabetes: Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Mindfulness positive Effekte hat auf die Einstellung von Diabetikern, sowohl bei Typ 1 als auch Typ 2. Es wurde u.a. in diesen Studien der HBA1c verbessert, die Lebensqualität, sowie Symptome von Ängsten und Depressionen, die bei Diabetiker verstärkt vorkommen können. (Rosenzweig et al. 2012, Hartmann, 2010) Meine persönliche Erfahrung mit Achtsamkeit und meinem Diabetes ist vor allem eine verbesserte Wahrnehmung der Blutzucker Werte. Achtsamkeit kann also als Blutzucker Wahrnehmungs- Training dienen. Das Körpergefühl und Bewusstsein wird gesteigert. Ebenso eignet es sich wunderbar um besser mit Stress umzugehen, rechtzeitig seine Grenzen zu setzten, und somit kann es präventiv wirken. Stress vermeiden, bzw. damit gut umgehen können, ist ja grade für Diabetiker sehr wichtig um hohe Blutzucker zu vermeiden. Achtsamkeits- Training Handout Alina Paschmanns 07.05.2014 Ebenso ist die Haltung, die Achtsamkeitstraining vermittelt ganz besonders wichtig für Diabetiker. Oft „gefangen“ in Sorge oder schlechten Gefühlen, was die Krankheit betrifft, kann Achtsamkeit helfen mehr Akzeptanz sich selbst und den eigenen Gefühlen zu entwickeln. Es kann helfen, sich selbst weniger urteilend, dafür freundlicher zu begegnen. Man kann die Wellen, die kommen nicht aufhalten, aber man kann lernen zu surfen. „Das Gasthaus“ von Rumi Das menschliche Dasein ist ein Gasthaus. Jeden Morgen ein neuer Gast. Freude, Depression und Niedertracht – auch ein kurzer Moment von Gewahrsein kommt als unverhoffter Besucher. Begrüße und bewirte sie alle! Selbst wenn es eine Schar von Sorgen ist, die gewaltsam Dein Haus seiner Möbel entledigt, selbst dann behandle jeden Gast ehrenvoll. Vielleicht bereitet er dich vor auf ganz neue Freuden. Dem dunklen Gedanken, der Scham, der Bosheit – begegne ihnen lachend an der Tür und lade sie zu Dir ein. Sei dankbar für jeden, der kommt, denn alle sind zu Deiner Führung geschickt worden aus einer anderen Welt. Achtsamkeits- Training Handout Alina Paschmanns 07.05.2014
