Paschmanns- Achtsamkeit Handout

Werbung
Achtsamkeits- Training Handout
Alina Paschmanns 07.05.2014
Was ist eigentlich Achtsamkeit?
„Achtsamkeit bedeutet, auf
eine
bestimmte Weise aufmerksam zu sein:
bewusst im gegenwärtigen Augenblick
und ohne zu urteilen.
Diese Art der Aufmerksamkeit steigert
das Gewahrsein und fördert die Klarheit,
sowie die Fähigkeit, die Realität des
gegenwärtigen
Augenblicks
zu
akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache
bewusst, dass unser Leben aus einer
Folge von Augenblicken besteht. Wenn
wir in vielen dieser Augenblicke nicht
völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir
nicht nur das, was in unserem Leben am
wertvollsten ist, sondern wir erkennen
auch nicht den Reichtum und die Tiefe
unserer Möglichkeiten zu wachsen und
uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine
einfache und zugleich hochwirksame
Methode, uns wieder in den Fluss des
Lebens zu integrieren, uns wieder mit
unserer Weisheit und Vitalität in
Berührung zu bringen.“
- Jon Kabat-Zinn
Achtsamkeits- Training Handout
Alina Paschmanns 07.05.2014
Achsamkeit oder auch Mindfulness: „das Bewusste, nicht urteilende Anwesend Sein im Hier
und Jetzt“
Was sich so leicht anhört ist es gar nicht, wenn man sich einmal vorstellt, dass wir
Menschen uns non Stopp mit den Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft
bewegen. Wir denken ständig darüber nach, was ansteht, was passiert ist, unser Geist ist
permanent in Bewegung.
Dabei vergessen wir oft, was eigentlich genau im Moment passiert, der ja das
Wesentliche in unserem Leben ausmacht. Unser Leben besteht aus einer Reihe von
Momenten, umso mehr lohnt es sich den Moment bewusst mitzubekommen, inne zu
halten, und zu schauen, was gerade wirklich passiert. Dabei kommen wir in eine Art
Beobachter Position, wir können uns selbst erleben mit allem was grade ist, auch allen
Gedanken und allen Gefühlen. Wir können unsere Gedanken als eine Art Wolken
erkennen, die am Himmel vorbeiziehen, sie kommen und gehen. Steigen wir in unsere
Gedanken ein, so werden wir feststellen, unsere Gedanken erzeugen auch Gefühle. Je
nach dem wie wir eine Situation interpretieren, durch unsere Gedanken dazu, werden wir
uns auch anders fühlen.
Wenn wir z.B. daran denken, was morgen schon wieder alles ansteht, was wir alles zu
erledigen haben, oh je wie sollen wir das alles nur schaffen, dann werden wir mit großer
Wahrscheinlichkeit sehr unruhig und lassen uns von diesen Gedanken gefühlsmäßig
mitnehmen. Wir sind dann nicht sonderlich freundlich zu uns selbst, und neigen dazu uns
selbst zu verurteilen. Trainieren wir, dies zu erkennen, und mehr mit der Aufmerksamkeit
im Hier und Jetzt zu bleiben, dann können wir ganz viel von den großen Sorgen und dem
vielen Stress dadurch ersparen, dass wir es schaffen uns davon frei zu machen, da dies
grad einfach nicht dran ist. Wir werden freundlicher zu uns selbst und können bessere
akzeptieren, dass Fehler machen im Leben dazu gehört.
Ursprung und Effekte vom Achtsamkeitstraining
MBSR, Mindfulness based stress reduction
Jon Kabat Zinn hat 1979 zum ersten Mal das ursprüngliche Achtsamkeitstraining
(Mindfulness - based – stress - reduction) in seiner Schmerzklinik in Massachusetts,
Californien, als Therapieform eingeführt.
Das 8 - wöchige Gruppen Training von jeweils 2.5 Stunden verbindet
Achtsamkeitsmeditation mit westlicher Psychologie. Es beinhaltet vor allem das
Durchführen und Nachbesprechen verschiedener Achtsamkeits- Übungen wie z.B. dem
Bodyscan, einer Atemmeditationen und Yoga Übungen. Es ist dabei sehr wichtig täglich
alleine zu Hause zu üben, nur durch viel Üben kann Achtsamkeit richtig „wirken“.
Achtsamkeits- Training Handout
Alina Paschmanns 07.05.2014
MBCT, Mindfulness based cognitive therapy
Seit der Gründung des MBSR Trainings hat sich viel entwickelt. Einige Jahre später wurde
von Segal et al. (2002) das Achtsamkeitstraining als Depressionsvorbeugung eingeführt.
Beim MBCT steht der kognitive Teil noch mehr zentral. Es wird hier noch mehr geübt,
sich von den eigenen Gedanken los zu koppeln, sie als reine Gedanken zu erkennen, zu
lernen sie zu beobachten, und zu lernen sich nicht mit diesen zu identifizieren. Denn es
sind nur Gedanken, das sind nicht wir. Sie können unsere Gefühle stark beeinflussen und
unser Verhalten bestimmen. Es entsteht sehr schnell eine Verwechslung, als seien die
Gedanken wir selbst. Wenn wir lernen unsere Gedanken zu beobachten, sind wir in einer
Position, wo wir lernen können nicht darauf zu reagieren und das hat ganz viel Positives
zur Folge.
Das MBSR und MBCT Training (und abgewandelte Formen, wie z.B. auch durchlaufendes
Training oder eine Woche intensives Training) haben sich in allen möglichen Bereichen
durchgesetzt, ursprünglich vor allem bei Schmerzen und Depressionen angewandt ist
mittlerweile bei einer ganzen Menge Symptomen bewiesen, dass Achtsamkeit helfen
kann, dadurch dass es im Umgang mit Krankheiten und Symptomen enorm verbessern
kann und die Lebensqualität steigert.
Positive Effekte von Mindfulness Trainingen wurden belegt bei:
Ängsten, Depressionen, Stress Symptomen, Chronischen Schmerzen (low back pain),
Burnout, Chronische Müdigkeit, Fybromyalgia…. Und noch vieles mehr
(Grossman, 2004, Baer, 2005, Rosenzweig, 2010)
Mindfulness und Diabetes:
Es gibt einige Studien, die zeigen, dass Mindfulness positive Effekte hat auf die
Einstellung von Diabetikern, sowohl bei Typ 1 als auch Typ 2. Es wurde u.a. in diesen
Studien der HBA1c verbessert, die Lebensqualität, sowie Symptome von Ängsten und
Depressionen, die bei Diabetiker verstärkt vorkommen können. (Rosenzweig et al. 2012,
Hartmann, 2010)
Meine persönliche Erfahrung mit Achtsamkeit und meinem Diabetes ist vor allem eine
verbesserte Wahrnehmung der Blutzucker Werte. Achtsamkeit kann also als Blutzucker
Wahrnehmungs- Training dienen. Das Körpergefühl und Bewusstsein wird gesteigert.
Ebenso eignet es sich wunderbar um besser mit Stress umzugehen, rechtzeitig seine
Grenzen zu setzten, und somit kann es präventiv wirken. Stress vermeiden, bzw. damit
gut umgehen können, ist ja grade für Diabetiker sehr wichtig um hohe Blutzucker zu
vermeiden.
Achtsamkeits- Training Handout
Alina Paschmanns 07.05.2014
Ebenso ist die Haltung, die Achtsamkeitstraining vermittelt ganz besonders wichtig für
Diabetiker. Oft „gefangen“ in Sorge oder schlechten Gefühlen, was die Krankheit betrifft,
kann Achtsamkeit helfen mehr Akzeptanz sich selbst und den eigenen Gefühlen zu
entwickeln. Es kann helfen, sich selbst weniger urteilend, dafür freundlicher zu begegnen.
Man kann die Wellen, die kommen nicht aufhalten, aber man kann lernen zu surfen.
„Das Gasthaus“ von Rumi
Das menschliche Dasein ist ein Gasthaus.
Jeden Morgen ein neuer Gast.
Freude, Depression und Niedertracht –
auch ein kurzer Moment von Gewahrsein
kommt als unverhoffter Besucher.
Begrüße und bewirte sie alle!
Selbst wenn es eine Schar von Sorgen ist,
die gewaltsam Dein Haus
seiner Möbel entledigt,
selbst dann behandle jeden Gast ehrenvoll.
Vielleicht bereitet er dich vor
auf ganz neue Freuden.
Dem dunklen Gedanken, der Scham, der Bosheit –
begegne ihnen lachend an der Tür
und lade sie zu Dir ein.
Sei dankbar für jeden, der kommt,
denn alle sind zu Deiner Führung
geschickt worden aus einer anderen Welt.
Achtsamkeits- Training Handout
Alina Paschmanns 07.05.2014
Herunterladen
Explore flashcards