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1 Facharbeit zum Thema: Einfluss der Ernährung auf die Leistungsfähigkeit des Menschen Von Christian Demski Leistungskurs Biologie Nord-Ost Gymnasium Essen Abgabe: 10.03.2006 2 Inhaltsverzeichnis 1. Einleitung S. 3 2. Hauptteil S. 3 2.1 Allgemeiner Energiehaushalt S. 3 2.1.1 Was braucht der Körper? S. 3 2.1.1.1 Makronährstoffe S. 4 2.1.1.2 Mikronährstoffe S. 4 2.1.2 Was bewirken die Makronährstoffe? S. 6 2.2 Nahrungsergänzung S. 7 2.2.1 Bedeutung heutzutage S. 7 2.2.2 Arten der Nahrungsergänzung S. 7 2.2.3 Einsatzbereiche S. 8 2.2.4 Pro und Contra der Nahrungsergänzung S. 8 2.3 Was ist dran am Sportlerriegel? S. 10 2.3.1 Überblick S. 10 2.3.2 Verschiedene Riegel im Vergleich S. 11 3. Schlussbetrachtung S. 12 4. Literaturverzeichnis S. 13 5. Selbstständigkeitserklärung S. 14 6. Anhang S. 15 3 Einfluss der Ernährung auf die Leistungsfähigkeit des Menschen 1. Einleitung In meiner Facharbeit möchte ich mich mit dem Sachverhalt zwischen Leistung und Ernährung auseinandersetzen. Mich interessiert dieses Thema sehr, da ich verschiedene Sportarten treibe und mich somit auch mit der richtigen und gesunden Ernährung auseinandersetze. Für mich persönlich ist nun die Leistungsfähigkeit durch Ernährung ein interessanter Aspekt. Sehr häufig reduziert man einfach die Bedeutung der Ernährung für körperliche Leistungen auf den Energiestoffwechsel. Dabei erhalten die Kohlenhydrate eine besondere Bedeutung. Das gilt nicht nur für den Aufbau entsprechender Energiereserven im Organismus, sondern auch für die Kohlenhydratversorgung während der körperlichen Aktivität. Der Beitrag der Ernährung für sportliche Leistungen ist groß, umfangreich und er betrifft nicht nur die aktuelle Leistungserbringung, sondern sowohl Vorbereitungs- als auch Erholungsphasen. Besonders muss dabei die Fettbeschaffenheit berücksichtigt werden, aber auch die Versorgung mit Nährstoffen. 2. Hauptteil 2.1 Allgemeiner Energiehaushalt 2.1.1 Was braucht der Körper? Jede sportliche Aktivität, sei es im Training oder Wettkampf, fordert eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Dabei spielt die Ernährung eine zentrale Rolle als Energielieferant. Wasser müsste im Allgemeinen als Hauptnährstoff bezeichnet werden, da es schließlich über 70 % der gesamten Körpersubstanz ausmacht und wegen des ständigen Verlustes durch Körperflüssigkeiten und Atemluft ergänzt werden muss. Wasser ist also nicht nur Transportmittel, sondern auch wesentlicher Körperbestandteil. Die Angaben über das Überleben ohne Wasser betragen zwischen drei und sieben Tagen. Das völlige Ausbleiben der übrigen Hauptnährstoffe führt erst nach etwa 30 Tagen zum Tod. 4 2.1.1.1 Makronährstoffe Die Energie für unseren Körper beziehen wir aus drei wesentlichen Makronährstoffen: - Kohlenhydrate stellen die wesentlichen Energielieferanten in Muskulatur, Gehirn, und Plasma für Kurzzeitbelastungen dar. Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen eine schnell mobilisierbare Energiereserve. Kohlenhydrate findet man in Obst und Gemüse, Salate, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, aber auch so genannte „leere“ Kohlenhydrate aus allen Süßigkeiten, auch Säfte, Kuchen usw. Kohlenhydrate sollten 60 Prozent unserer Nahrung ausmachen, davon sollten höchstens zehn Prozent „leere“ Kohlenhydrate sein. - Eiweiße (Proteine) sind wesentlicher Bestandteil der Muskulatur, aber auch des Stütz- und Bewegungssystems. Alle Körperproteine sind daher funktionell. Proteine dienen nur im seltenen Notfall – bei absolutem Kohlenhydratmangel – und in geringem Ausmaß (ca. 15 %) als Energielieferant. Proteine stecken vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch, Milch und deren Produkten sowie auch wieder in Getreide, Soja und Hülsenfrüchten. Wünschenswert ist ein zehnprozentiger, nach neuesten Theorien bis zu 15 prozentiger Nahrungsanteil. - Fette stellen die Hauptenergiespeicher des Körpers, vor allem für Langzeitbelastungen dar. Sie dienen ferner der Polsterung besonders belasteter Körperpartien sowie als Füllsubstanz zur Stabilisierung der Organlage. Fette finden sich vor allem in Ölen, Butter/ Margarine, Nüssen, aber auch in Oliven und Avocados. Höchstens 30 Prozent Fett sollten es sein. Noch besser jedoch wären nur 20-25 Prozent! 2.1.1.2 Mikronährstoffe - Mineralien sind nicht nur entscheidend für die Belastbarkeit der inneren Organe und Zähne, sondern auch für den Bau von Enzymen und die Funktion der Nervenbahnen. - Natrium hat eine entscheidende Bedeutung für die Funktion der Kalium-NatriumPumpe. Sie schleust aktiv Natrium-Ionen aus der Zelle hinaus und befördert Kalium-Ionen in die Zelle hinein. Natrium, das mit ca. 12 g am Tag zu sich 5 genommen wird, muss bei einem tatsächlichen Bedarf von 6 g am Tag nicht zusätzlich eingenommen werden. - Kalium hat – wie bereits erwähnt – eine entscheidende Funktion als Molekültransporter. Es wird zum Aufbau von Glykogen benötigt und in den Muskelfasern gespeichert. Der Abbau von Glykogen führt zur Freisetzung des Kaliums, das letztendlich über den Schweiß aus dem Körper ausgeschieden wird. Die Kaliummindestzufuhr liegt bei 2 g am Tag und sollte während extremer Belastungsperioden um etwa 50% erhöht werden. Kalium ist vor allem in Früchten, Gemüse und Fleisch enthalten. - Magnesium ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen beteiligt, Bestandteil von etwa 300 Enzymen und spielt eine Rolle bei der neuromuskulären1 Signalübertragung. Sportler benötigen durch die intensiven Stoffwechselvorgänge mehr Magnesium als Nichttrainierte. Insbesondere für die ständige Regeneration ist eine permanente sowie ausreichende Zufuhr erforderlich. Daher gilt es, Magnesium ständig zur normalen Kost zusätzlich einzunehmen, um auch Krämpfen vorzubeugen, die bei Athleten nicht nur während des Wettkampfes sondern auch während des Schlafs auftreten. - Calcium befindet sich – ähnlich wie beim Magnesium – zum größten Teil in den Speichern der Knochen und nicht frei verfügbar im Plasma. Calcium ist wichtig für die Muskelaktivität und vor allem auch für den Aufbau und die Festigkeit der Knochenstruktur. Bei intensivem Krafttraining lagert der Knochen mehr Calcium ein und verdichtet sich deutlich. Als natürliche Quellen kommen vor allem (Mager-) Milchprodukte in Betracht. - Eisen ist für die Struktur und Funktion von Hämoglobin2, Myoglobin3 und einigen Enzymen verantwortlich. Eine ungenügende Eisenversorgung kann bei lang andauerndem Eisenmangel zur Eisenmangelanämie führen, die die Sauerstofftransportkapazität und damit die Ausdauerfähigkeit beeinträchtigt. Eisen sollte auf jeden Fall zusätzlich eingenommen werden, da selbst eine ausgewogene Ernährung den Eisenbedarf unmöglich decken kann. - Vitamine gehören zu den essentiellen Mikronährstoffen und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Durch ausreichende Vitamin C – Versorgung verbessert sich die allgemeine Befindlichkeit und möglicherweise auch die 1 Übertragung von Reizen in den entsprechenden Muskel Farbstoff der roten Blutkörperchen 3 roter Muskelfarbstoff 2 6 Immunabwehr. Nach extremer Leistungsanforderung steigt der Bedarf, der mit Tagesgaben von 500 mg gut kompensiert werden kann. 2.1.2 Was bewirken die Makronährstoffe? Kohlenhydrate werden als Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide aufgenommen. Die jeweilige Kettenlänge in der Struktur bewirkt die unterschiedlich schnelle Verwertbarkeit. So sind Monosaccharide innerhalb von 1 bis 15 Minuten, Disaccharide zwischen 15 bis 30 Minuten und Polysaccharide erst nach 30 Minuten bis 2 Stunden als Glucose verfügbar. Die Verabreichung von Kohlenhydraten, insbesondere vor und während des Trainings/ Wettkampfes, hat deren unterschiedlich schnelle Verwertbarkeit zu berücksichtigen, wenn der Energienachschub bei Sportlern rechtzeitig erfolgen soll. Eiweiße, bzw. Proteine haben dagegen eine große Bedeutung für die Muskelbildung. Kraftsportler machen sich diese Eigenschaft zunutze, indem sie entsprechend höhere Eiweißmengen im Vergleich zu einem Leichathleten zu sich nehmen. Dabei sollte die Gesamtaufnahme an Proteinen bei Kraftsportlern etwa 2 bis 2,5g / kg und bei Leichtathleten etwa 1,3 bis 1,5 g / kg am Tag betragen. Der ausreichende Verzehr von Proteinen sorgt so für eine Bremsung der Verletzungsanfälligkeit der Muskulatur, bzw. eine Beschleunignug für deren Heilung. Bodybuilder beispielsweise zeigen sich bei ausreichender Proteingabe deutlich weniger verletzungsanfällig als bei einem Eiweißdefizit. Fette stellen das Hauptenergiedepot des Organismus dar, das insbesonders bei sportlichen Ausdauerbelastungen genutzt wird. Bereits bei laufender Glykoseproduktion in der Leber setzt die Lipolyse4 in den Fettzellen ein. Die Fettsäurekonzentration im Blut erhöht sich soweit, dass die Fettsäuren vermehrt zur Energieproduktion beitragen. Nach 30 Min. Ausdauerbelastung (z.B. Joggen) wird die Energiegewinnung hauptsächlich über Fette abgesichert. Die Tagesaufnahme an Fetten wird mit 20 bis 25 % der gesamt aufgenommenen Kalorien begrenzt. Da die meisten Lebensmittel einen relativ hohen Fettanteil besitzen, ist es nicht erforderlich, zusätzlich Fette aufzunehmen. Es empfiehlt sich sogar, auf sichtbares Fett zu verzichten. Die Fettreserven des menschlichen Körpers bei durchschnittlich trainierten Athleten liegen konstant zwischen 12 und 18 %, d.h. 9,6 bis 14,4 kg bei einem 80 kg schweren Athleten. 4 Fettspaltung, Fettverdauung 7 2.2 Nahrungsergänzung 2.2.1 Bedeutung heutzutage Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Sportlern, die – nicht zuletzt aufgrund des zunehmenden Leistungsdruckes – ein großes Interesse daran haben, ihre Leistungsfähigkeit durch die Zufuhr geeigneter Produkte aus dem Bereich Sporternährung und Nahrungsergänzung günstig zu beeinflussen. Es gibt Argumente für und gegen Nahrungsergänzungen im Sport. Bei der Beurteilung von Nahrungsergänzungen und Sportlernahrungen müssen die besonderen Bedingungen und Gegebenheiten im Leistungssport berücksichtigt werden und das Verständnis für die Sportart vorhanden sein. Nahrungsergänzungsprodukte können auch Komfort und Sicherheit bedeuten, wenn die Ernährung beispielsweise aufgrund von fehlendem Wissen oder Zeitmangel nicht immer den Empfehlungen entspricht. Sportler, die sonst vor dem Training ein herkömmliches – meist fettreiches – Schnellimbissangebot nutzen, würden hier sicherlich von einem Sportlerriegel mit Kohlenhydraten und Proteinen profitieren. 2.2.2 Arten der Nahrungsergänzung Nahrungsergänzungsmittel (auch NEM) gibt es als Pillen/ Kapseln, Riegel, Gele, Pulver und als fertige Getränke. Pillen bzw. Kapseln sind jedoch außer Konkurrenz. Riegel gibt es als Kohlenhydrat- und Eiweißriegel. Pulver und Gels als Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Sie gelten alle als legal und können in vernünftiger Dosierung empfohlen werden. Dabei ist der Faktor „Handlichkeit und Effizienz“ immer wichtiger, welchen die NEM von heute aufweisen können. Riegel beispielsweise sind leicht mitzunehmen und sind vom Nährstoffgehalt her beinahe so kompakt wie eine Obstschale. Außerdem sind sie in bestimmten Mengen abgepackt, sodass der Sportler auch optisch seine Energiezufuhr unter Kontrolle hat. 8 2.2.3 Einsatzbereiche Bei allen Präparaten muss man den Einsatzzweck und die Art berücksichtigen. Isotonisches Pulver beispielsweise muss erst angerührt werden und wird meistens mit Wasser vermischt, lässt sich jedoch auch unter andere Getränke mischen. Eiweißpulver kann unter Müsli, Joghurt oder die tägliche Mahlzeit gerührt werden, da es geschmacksneutral ist. Die äußerst praktischen Sportlerriegel sind theoretisch jederzeit verzehrbar, sind aber hauptsächlich für die körperliche Beanspruchung während des Trainings oder Wettkampfs gedacht. Die Gele lassen sich hier verknüpfen, da sie, ähnlich wie die Riegel, auf kompakte Art und Weise viele Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Tabelle 1: Phasen der Sporternährung Art der Nahrungsergänzung Training und Aufbaukost Eiweiß- /Proteinpulver, Vitamin- und Mineralstoffpräparate Vorwettkampfkost Gele, Riegel, Isotonische Präparate Wettkampfkost Gele, Riegel, Isotonische Präparate Regenerationskost Isotonische Präparate, Aufbaupräparate (wie Eiweiß/ Protein) 2.2.4 Pro und Contra der Nahrungsergänzung Ergogene Substanzen wie Taurin, L-Carnitin, Coenzym Q10, Bicarbonat, Phosphatidylserin etc. können als unbedenklich eingestuft werden. Solche Wirkstoffe können durchaus Lebensmitteln zugesetzt werden, um diese mit einer Zweckbestimmung zu versehen. Hierbei muss man den unterschiedlichen Bedarf der verschiedenen Nährstoffe berücksichtigen. Diese Wirksubstanzen werden – als Zusatz in einem Lebensmittel (Nutrition) mit pharmakologischer Wirkung (Pharmaceutical) – als Nutraceuticals eingestuft. Lebensmittel, denen Nutraceuticals zugesetzt sind, werden klassifiziert in dem Bereich Functional Food. Ein anderer Wirkstoff demgegenüber gilt als Dopingzusatz, wenn eine gewisse Konzentration, nämlich 12 mg / Liter im Urin überschritten wird: das Koffein, und dies, obwohl der Wirkstoff z.B. im Kaffee normalerweise enthalten ist oder in koffeinhaltigen Limonaden in einer Konzentration zwischen 120 bis 350 mg / Liter zugesetzt wird. Das Kreatin steht zwar nicht auf der Dopingliste, wird jedoch aufgrund verschiedener Aspekte in den Fachkreisen derzeit widersprüchlich diskutiert. 9 Insofern stehen die Sportbetreuer (z.B. Trainer oder Sportmediziner) und die Sportler, die Produkte, die die oben genannten Substanzen enthalten, zuführen, zwangsläufig immer im Zwielicht der Grauzone einer legalen Leistungshilfe und bei der Öffentlichkeit mit dem Vorwurf, sich für den sportlichen Erfolg einer gezielte Manipulationsmentalität unterworfen zu haben. Wann es sich jedoch beim Verwenden von ergogenen Substanzen um eine legale Maßnahme, um den Versuch einer Manipulation oder vorsätzliches Doping handelt, lässt sich aus ernährungswissenschaftlicher und sportmedizinischer Sicht leicht zuordnen: - In intensiven Belastungsphasen oder bei einer fehlerhaften Ernährung kommt es häufig zu Mangelerscheinungen, die mit der Minderung der Leistungsfähigkeit einhergehen. Die gezielte Zufuhr von Nährstoffen zum Ausgleich dieses Mangels (Substitution) ist aus medizinischer Sicht notwendig und somit als völlig legal zu betrachten: Durch die Substitution wird ein Mangel behoben und der Sportler in seiner Leistungsfähigkeit verbessert. - Versucht ein Sportler durch die vermehrte, über den eigentlichen Bedarf hinausgehende Zufuhr von Nährstoffen (Supplementierung) eine weitere Leistungssteigerung herbeizuführen, wird ihm dies nicht gelingen. Der Glaube „Viel hilft viel“ wird man dem Sportler nur in den seltensten Fällen ausreden können. Man sollte ihn aber wenigstens auf die bei einigen Nährstoffen bekannten Nebenwirkungen einer Überdosis und auf den nicht zu erwartenden Effekt einer weiteren Leistungssteigerung hinweisen. Lässt sich der Sportler aber trotzdem nicht von seinem Glauben abbringen, könnte man ihm allerhöchstens den Vergleich einer legalen Manipulation unterstellen. - Etwas problematischer sind die Verhältnisse beim Koffein. Zunächst einmal unterscheidet es sich von den anderen ergogenen Substanzen dadurch, dass es unser Körper nicht selbst herstellen kann. Somit wird es nicht zu den körpereigenen ergogenen Substanzen gezählt. Koffein ist aber als „anregender“ Wirkstoff nicht nur im Sportbereich sehr beliebt und ist in einer niedrigen Dosierung – bis ca. 160 mg (z.B. 2 Tassen Kaffee oder 2 Dosen Energy Drink) – als völlig harmlos zu bewerten. 10 - Bei einer solchen Menge ist ein Überschreiten der vom IOC5 festgelegten Konzentration von 12 mg/Liter im Urin (Dopingschwelle) ausgeschlossen. Führt ein Sportler vor oder während einer körperlichen Belastung Koffein (z.B. in Form von Kapseln) in einer Menge von mehreren hundert Milligramm zu, wird er zwangsläufig den vom IOC festgelegten Grenzwert überschreiten und kann dann nicht mehr des bewussten Dopingversuchs freigesprochen werden. 2.3 Was ist dran am Sportlerriegel? 2.3.1 Überblick Energieriegel sind die Allzweckwaffen für Sport, Wettkampf und Freizeit, denn sie haben eine sehr hohe Nährstoffdichte. Zudem sind sie klein und handlich und liefern etwa 220 Kalorien. So reicht ein Sportlerriegel beim Radfahren für gut zwei Stunden Energie. Eine echte, natürliche – und genauso praktische – Alternative zu diesen Riegeln gibt es nicht. Man müsste für die Energie eines Riegels (von etwa 65 Gramm) 200 Gramm Bananen essen, was etwa zwei ganzen Stücken entspricht. Dabei gibt es nicht „den besten Riegel“. Vielmehr kommt es auf die Situation an, zu welchem Zeitpunkt welcher Riegel der Bessere ist. So kommt es entscheidend auf die individuellen Trainings- und Wettkampfbelastungen an. Bei der Wahl des Riegels beeinflussen Geschmack und Verträglichkeit die Entscheidung. Es ist inzwischen üblich, dass Hersteller von Sportlerriegeln Angaben über Zutaten machen, besonders zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. So kann der potenzielle Konsument die Zusammensetzung genau nachvollziehen. Natürlich ist darauf zu achten, ob die Angaben für die Menge eines Riegels oder für die Menge von 100 g sind. 5 Das Internationale Olympische Komitee (IOK, meist Verwendung der intern. Abkürzung IOC) ist eine nichtstaatliche Organisation, deren Zweck die Organisation und Betreuung der Olympischen Spiele ist. (Quelle: Wikipedia – die freie Enzyklopädie) 11 2.3.2 Verschiedene Riegel im Vergleich Mit der Geschmacksrichtung des Sportlerriegels variiert zwangsläufig auch seine Zusammensetzung. So haben beispielsweise Riegel mit Schokoladenüberzug, Glasur oder Nüssen mehr Fett als andere. Natürlich versuchen die Hersteller mit Hilfe von verschiedenen Geschmacksrichtungen das Produkt bekömmlicher und schmackhafter zu machen. Tabelle 2: Beispiel zweier Riegel Kohlenhydrate Fett PowerBar Performance 69 g 4g Active Power Krokant 46 g 13 g Der sehr bekannte „PowerBar“ hat einen wesentlich höheren Anteil an Kohlenhydraten als der „Active Power Krokant“ und ist somit für die Energieversorgung während und vor einer Trainings-/Wettkampfbelastung wesentlich besser geeignet. Der erhöhte Fettgehalt beim „Active Power Krokant“ ist auf den Krokant-Belag zurückzuführen. Bei folgenden Produkten kann man ähnliche Beobachtungen machen: Tabelle 3: Einige beliebte Riegel mit Hinsicht auf die Zusammensetzung Marke Gewicht Energiegehalt Fettanteil Maxim Energy Bar 55g 180-210 kcal 2 bis 9 Prozent Xenofit Carbobar 68g 250 kcal 5,8 bis 10,2 Prozent Sponser High Energy Bar 65g 230 kcal 7 Prozent Nutraxx Energybar 65g 221 kcal 3,5 Prozent Knusperone Fitness (Aldi) 50g 165 kcal 4,4 bis 35 Prozent (!) Hier sind bei fünf verschiedenen Produkten ganz andere Dimensionen bei Energiegehalt und Fettanteil zu beobachten. Der Aldi-Sportriegel „Knusperone Fitness“ hat bei der Sorte „Mandel“ oder „Nuss“ einen Fettanteil von bis zu 35 %! Der „Maxim Energy Bar“ dagegen hat nur 9 % Fettanteil mit Glasur. Es ist also gar nicht so leicht den richten Riegel für seine Ansprüche zu finden. Auf der einen Seite ist die Glasur mit Zucker, Mandeln oder Nüssen lecker und macht den Riegel angenehmer zu kauen, auf der anderen Seite nimmt man damit unweigerlich einen erhöhten Fettanteil in Kauf. 12 Diese „Extras“ haben aber nicht nur einen geschmacklichen Punkt. Die Konsistenz entscheidet auch, wie sich der Riegel bei unterschiedlichen Temperaturen verhält: Ein Riegel mit wenig Fett, erstarrt in der Kälte und bei Wärme schmilzen Glasuren ganz leicht weg, oder die Riegel kleben an der Folie. Trotzdem bleibt der Sportriegel ein handlicher und kompakter Energielieferant und ist somit ideal bei allen sportlichen Leistungen. 3. Schlussbetrachtung Ein Muster für eine ausgewogene und gesunde Sporternährung gibt es nicht und kann es auch nicht geben. Letztendlich sind viele Faktoren wie Form und Zusammensetzung der Ernährung zu berücksichtigen. Vielmehr muss jeder Sportler – ob Kraft- oder Leichtathlet – seine individuelle Ernährungsstrategie finden und seinen Anforderungen anpassen: Denn verschiedene Sportarten mit unterschiedlicher Belastungsintensität fordern jeden Sportler anders. Fakt ist, dass man mit der Ernährung eine Leistungssteigerung erreichen kann. Vorraussetzung dafür ist, dass man auch seinem Körper gibt, was er braucht, vor allem bei erhöhtem Energieverbrauch im Körper. Würde man sich - besonders als Sportler – nur einseitig ernähren, käme es immer zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Was die Belastung bei Wettkämpfen betrifft, ist es nicht effektiv, wenn man kurzfristig seine Ernährung umstellt. Eine Zufuhr von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zeigt nicht sofort seine Wirkung. Es muss schon vor dem eigentlichen Training damit begonnen werden. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung auf Dauer ist somit folglich die Ideallösung für hochleistungsorientierte Sportler. 13 4. Literaturverzeichnis Microsoft Encarta 98 Enzyklopädie (CD-Rom) Brockhaus in 3 Bänden, Sonderausgabe für Weltbild, Mannheim 2000 „Experimentelle Ernährungslehre“, Klaus Klein, Ulrich Oettinger, Bd.1, Schneider Verlag Hohengehren, 1999 Duden Abiturwissen Biologie, Dudenverlag Mannheim „Trainingslehre“, Bernd Mühlfriedel, Diesterweg Moritz 1994 „RICHTIG - Sporternährung“, Peter Konopka, BLV-Buchverlag GmbH & Co. 2003 http://www.cycle-sports.tk http://www.sportunterricht.de/lksport/ http://www.trainer-direct.de http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=equipment&unterthema=031006 14 5. Selbstständigkeitserklärung Hiermit erkläre ich, dass ich die vorliegende Facharbeit selbstständig und ohne fremde Hilfe verfasst und keine anderen als die angegebenen Hilfsmittel verwendet habe. Insbesondere versichere ich, dass ich alle wörtlichen und sinngemäßen Übernahmen aus anderen Werken als solche kenntlich gemacht habe. 15 6. Anhang
