Stress-Wenigesser und die Corti
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Fettfalle 40 Warum Diäten ab 40 ins Leere laufen – Wie Sie die Fetthormone stoppen Dreisäulenprogramm aus Ernährung, Entspannung und Bewegung durchbrechen Sie den Stress-Teufelskreis, gestalten Ihr Lebensstil neu und nehmen wie von selbst ab. Erkennen Sie Ihr Stress-Profil und Ihre Ernährungsmuster Verbannen Sie toxischen Stress durch ein individuelles Bewegungsprogramm Kurbeln Sie gezielt den Fettstoffwechsel an. Zusammenfassung des Buches von Frau Dr. med. Pamela Peeke, Knaur Teil 1: Stress macht dick Jeder Mensch nimmt Stress wahr und geht mit ihm in einer Weise um, die für ihn angenehm ist. Einige Menschen kommen mit der Fähigkeit auf die Welt, Stress leichter zu bewältigen als andere. Diese Menschen werden mit Körpergewebe geboren, das widerstandsfähiger gegen Stress-Hormone ist – und damit robuster. Bei anderen, kann der Stress bereits in der Kindheit oder früher beginne, wie z.B. bei zufrühgeborenen Kindern, nach eine schweren Schwangerschaft, Verletzungen und/oder Missbrauch sind meist mehr Stress-Hormone vorhanden und das Gehirn wird für Stressoren sensibilisiert und dies hat Auswirkungen auf die Fähigkeit des Gehirns angemessen auf Stress zu reagieren. Schon den alten Griechen waren sich bewusst, welche Auswirkung Stress auf den Körper hat, und sie sprachen von Ruhe und Ausgeglichenheit als „Harmonie“ – heute als „Homöostase“, abgeleitet vom griechischen Gleichgewicht. 350 v. Chr. definierte Hippokrates „Gesundheit“ als harmonische Balance zwischen Geist und Körper und „Krankheit“ als Disharmonie. Menschen sind nicht dafür geschaffen, dass ihr Gleichgewicht ständig gestört ist. Wenn eine bedrohliche Situation eintritt, initiiert der Köper eine entscheidende Reaktion, um unser Leben zu retten: er schüttet reichlich die Stresshormone Adrenalin und Cortisol in die Blutbahn. Chronischer Stress löst eine Ereigniskette aus, die den Körper ernsthaft schädigen kann. Toxischer Stress Ein gleich bleibend hoher Cortisolspiegel – Folge von chronischem, unvermindert anhaltendem Stress kann gefährlich, ja sogar tödlich sein. Dieser toxische Stress kann unseren Körper im wahrsten Sinne vergiften, indem er ihn für Erkältungskrankheiten, Grippe, Erschöpfung und Infektionen sehr viel anfälliger macht. Er kann auch das Erinnerungsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und zudem einen überwältigenden Appetit verschaffen. Eigentlich sollte das Cortisol dem Körper nach einer Stress-Episode wieder beim „Auftanken“ helfen. Unkontrollierbarer oder toxischer Stress führt jedoch dazu, dass der Appetit gleich hoch bleibt. Greift der Stress-Esser zu einer extremen Modediät, ist die Folge davon noch mehr toxischer Stress. Die Fettpölsterchen, die dadurch entstehen, lassen sich in erster Linie am Bauch nieder. Zuviel Fett an den Oberschenkeln kann seine Ursache in seelischen Problemen haben – ist jedoch weniger schädlich, als Bauchfett, welches jedoch eng mit Herzinfarkt, Diabetes und Krebs verknüpft ist. Auslöser von toxischem Stress Kann im Prinzip durch jede tägliche Anforderung ausgelöst werden. Aber bei Frauen über 40 gibt es einige gemeinsame Faktoren: Katharina Hasler, dipl. ErnährungsCoach, Metabolic-Typing und gesund&aktiv-Therapeutin T 078 808 19 36 • M info@schlank-fit-gsund • www.schlank-fit-gsund.ch 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Kindheitstrauma Perfektionismus Scheidung oder Veränderung einer Beziehung Überforderung durch Pflege eines Angehörigen Anforderung im Job Kurze oder chronische Krankheit Diäten Menopause Ist Sorge für andere, alle glücklich zu machen, der Stress-Auslöser, können die StressReaktionen nur abgestellt werden, wenn die Person es schafft, die Sorge um andere mit ihrer eigenen Selbstverwirklichung in Einklang zu bringen. Ist es eine Krankheit – ist die Art und Weise wie mit dem Stress umgegangen wird darüber entscheiden, ob Sie von der Krankheit genesen oder eine Verschlechterung beschleunigen. Den Umgang mit Stress zu erlernen, kann das Leben retten. Stress ist wie ein Schneeball – der zu einer tödlichen Lawine werden kann. Nicht erzeugt mehr toxischen Stress als der freiwillige Entzug von Nahrung. Diäthalten ist wahrscheinlich einer der Stress-Auslöser, den Frauen über 40 am häufigsten erfahren. Normalerweise lässt das Stoffwechseltempo einer Frau pro Lebensjahrzehnt um mindestens 5% nach – der Prozess beginnt bereits mit 20 Jahren. Eine 20-jährige benötigt z.B. rund 2000 Kalorien, mit 45 können getrost 300 Kalorien abgezogen werden – wenn weiterhin gleichviel verzehrt wird, dann macht das pro Jahr rund 15kg mehr Gewicht. Geringere Muskelmasse, gesundheitliche Handicaps, nachlassende physische Aktivität und häufigeres Essengehen verschlimmern die natürlichen Veränderungen innerhalb der Wechseljahre. Viele Frauen finden es nach dem 40. Lebensjahr sehr viel schwieriger, ihr Selbstwertgefühl aufrechtzuerhalten, dies verstärkt noch den toxischen Stress. Das Alarmhormon, Adrenalin und Cortisol werden über den Tag hinweg in einem festen Rhythmus freigesetzt. Der Gipfel ist zwischen sechs und acht Uhr morgens. Im Verlauf des Vormittags fällt er wieder ab und am späten Abend ist der Tiefststand erreicht. Gegen zwei Uhr nachts beginnt langsam wieder der Anstieg der Stress-Hormone. Wenn der akute Stress nachlässt und die Gefahr vorübe ist, sinkt der Adrenalinspiegel im Blut rapide ab. Cortisol dagegen verweilt im Organismus und hat die Aufgabe, den Körper wieder in den Gleichgewichtszustand zu versetzen. Findet der Körper den Weg nicht zurück, verschlechtert sich der Gesundheitszustand. Unser Körper war niemals auf Dauer-Stress eingerichtet, sondern auf plötzlichen, kurzfristigen Stress zu reagieren. Stress und Essen Stresshormone stellen die nötige Energie für die Stress-Reaktion zur Verfügung. Der Zucker (Glucose) stammt aus den Muskeln oder der Leber. Fett ist ein reichhaltiger Treibstoff. Am leichtesten kann dabei auf das Fett das die inneren Organe umgibt zugegriffen werden – dem „Stress-Fett“. Wenn jedoch zuviel davon vorhanden ist, wird es toxisch, es überschwemmt die Leber und beeinträchtigt ihre Funktionen – was unterschiedliche Stoffwechselstörungen zur Folge haben: Der Blutzuckerspiegel steigt an Der Cholesterinspiegel nimmt zu Der Blutdruck steigt Die Blutgerinnung ist beschleunigt. Diese Stoffwechselveränderungen können sich zu ernsthaften Krankheiten wie Diabetes, Arterienverkalkung, Bluthochdruck und Thrombose entwickeln, kommt noch toxisches Gewicht dazu, dann spricht man vom Metabolischen Syndrom. Die bedrohte Gruppe Menschen trägt das meiste Fett um den Bauch herum (Bauchumfang über 89cm, Männer über 100cm). Wer- 2 den Fettzellen zu lange hohen Cortisolmengen ausgesetzt, verändern sie sich, sie reagieren empfindlicher auf Stress-Hormone und haben damit die Tendenz toxisches Gewicht zu produzieren. Denn in Zeiten von chronischem Stress steigt der Insulinspiegel an, und in Kombination mit hohen Cortisolmengen fördert dies die Speicherung von Fett bzw. hemmt dessen Freisetzung. Chronisch gestresste Menschen können schlecht denken, die Reaktion des Immunsystems ist geschwächt, so sind sie beispielsweise empfindlicher für Kälte. Ständig erhöhte Cortisolspiegel haben folgende Auswirkungen: Schlechte Immunabwehr: Das Infektionsrisiko steigt, Entzündungen und Autoimmunkrankheiten sowie Krebs können die Folgen sein. Veränderung der Köperzusammensetzung: Die Muskelmasse verringert sich und die Knochendichte lässt nach (höheres Osteoporose-Risiko). Dagegen steigt die Fettablagerung im Innern des Bauchraums an. Seelische Probleme: Fehlende Anerkennung für die eigenen Leistungen. Das Risiko an Depressionen, Angstgefühlen. Stimmungsschwankungen, Zorn und Frustration zu leiden, erhöht sich. Erinnerungsvermögen und Lernfähigkeit leiden Der Schlaf verschlechtert sich Höheres Risiko für Herzinfarkt Fruchtbarkeitsstörungen: unregelmässige Monatsblutungen, geringere Fruchtbarkeit, prämenstruelles Syndrom, höheres Risiko für postnatale Depression, wachsendes Unwohlsein in den Wechseljahren. Veränderte Essmuster: zu viel essen und Gewichtszunahme: aber auch zu geringe Nahrungsaufnahme und Gewichtsverlust gefolgt von Gewichtszunahme. Bei bleibendem Stress, stimulieren die chronisch erhöhten Stress-Hormonwerte nicht nur den Appetit, sie regen auch die Fettzellen im Bauchinnern an, mehr Fett zu speichern. Die Folge kennen Sie bereits: toxisches Gewicht! Frauen über 40 sind besonders empfänglich dafür. Dies liegt nicht nur an chronischem Stress, sondern auch an den metabolischen und hormonellen Veränderungen, die mit dem Klimakterium verbunden sind. Der Stoffwechsel Einer der Hauptgründe dafür, dass Frauen über 40 zunehmen, ist der langsamer werdende Stoffwechsel, der metabolische Rückgang setzt bereits im Alter von 20 ein und bei 40 sind es bereits 15% weniger. Darüber hinaus unterliegen Frauen in der Postmenopause (nach der letzten Menstruation) einem höheren Hypothyreose-Risiko (Herabgesetzte Tätigkeit der Schilddrüse) als junge Frauen. Dies hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Abnehmen fällt noch schwerer. In dieser Zeit geht auch die Muskelmasse drastisch zurück, durch die Umstellung im Leben – sie benötigt rund 300-400 Kalorien weniger pro Tag. Schlankheitskuren können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse verloren geht. Cortisol und die Hormone der Wechseljahre Die Östrogene begünstigen die Fettspeicherung an den Hüften, Oberschenkeln und Gesäss – sinnvoll als Energie zum Stillen. In den Wechseljahren verändert sich die Situation: die Östrogenwerte werden unberechenbar und die Speicherung von Fett verlagert sich auf den Bauch, besser gesagt als Schwabbelfett ausserhalb des Bauchmuskels, als „Meno-Bauch“, das scheint das Schicksal der meisten Frauen über 45 zu sein. Kommt noch toxischer Stress dazu, setzt sich das Fett auch im Innern des Bauches ab: Es entsteht toxisches Gewicht. Das von den Eierstöcken abgesonderte Testosteron steigt im Vergleich zu den absinkenden Werten von Östrogen und Progesteron. Testosteron ist in der Lage, die Fettspeicherung im Innern des Bauches zu stimulieren – Folge toxisches Gewicht. 3 Abnorm hohe Cortisolspiegel durch toxischen Stress hervorgerufen stimulieren das Hormon Insulin. Dieses hemmt die Freisetzung von Fett durch Adrenalin und Cortisol und regt wiederum die Speicherung von Fett im Innern des Bauches an. Schliesslich verarbeiten Frauen in diesem Alter Kohlenhydrate (Zucker, Glucose) nicht mehr so gut wie junge Frauen, wodurch Ihr Insulinspiegel ansteigt. Doch das Insulin ist nicht allein schuld. Eine Frau über 40 sammelt Fett an, weil andere Fettregulatoren wie Wachstumshormone und Leptin ebenfalls weniger werden. Nicht Östrogen und Progesteron sind die Schlüsselhormone, die alles kontrollieren: von der Körpergestalt bis hin zu Stimmungsschwankungen: Sondern Stress-Hormone spielen bei den hormonellen Veränderungen der Frau eine zentrale Rolle. Stress-Hormone und Östrogen sind eng miteinander verbunden – und bestimmen, wie gut wir mit all den hormonellen Meilensteinen des Lebens zurechtkommen. Frauen nehmen aus folgenden Gründen über 40 zu: Der Stoffwechsel verlangsamt sich Der Lebensstil ändert sich Chronischer toxischer Stress Hormonelle Veränderungen. Für die Gesundheit ist nicht wichtig wie dick eine Frau ist, sondern wo sich das Fett ansammelt. Auswirkungen von Sorgen und chronischer Stress auf den Körper haben – Gewichtszunahme an Taille und Bauch. Stress macht dick. Und toxisches Gewicht kann das Leben verkürzen (Metabolisches Syndrom). Ziel muss deshalb eine grössere Stabilität gegen Stress im Alltag sein. Das wichtigste auf einen Blick: Die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann ein bis zwei Pfund jährlich betragen. Frauen, die regelmässig Sport treiben, nehmen in den Wechseljahren weniger zu. Vermehrtes Bauchfett führt zu einer Transformation des Körpers von einer Birnenzu einer Apfelform. Die Muskelmasse nimmt ab. Wenn Sie diese nicht nutzen, geht sie verloren. Stress-Essen: Erstellen Sie Ihr persönliches Profil Als erstes und Entscheidendes zu diesem Ziel heisst das für jede Frau, sich um sich selbst zu kümmern und sich und seine Befindlichkeiten wichtig zu nehmen und sich einen langfristigen Plan für die zweite Lebenshälfte zu entwickeln. Jeder Mensch hat ein anderes Stress-Profil, das sein Essmuster bestimmt. Nochmals, die Stress-Reaktion, die sich auf unsere Ess- und Schlafgewohnheiten auswirkt, wird vom Alarmhormon (Appetitkiller) im Gehirn bis zum Cortisol (Appetitstimulans) und Adrenalin im Blut bestimmt. Es gibt drei verschiedene Stress-Profile: 1. Stress-stabiler Esser (gesunder Esser) 2. Stress-Vielesser 3. Stress-Wenigesser Stress-stabile kommen mit einer stressigen Situation gut zurecht – die Hormone werden in einer normalen Menge freigesetzt – der Körper bleibt im Gleichgewicht. Diese Charaktereigenschaft kann man erlernen. 4 Wer in Stress-Situationen wenig oder gar nichts isst, wurde mit einem hohen Alarmhormonspiegel geboren. Da dieses Hormon einer der wirksamsten Appetithemmer ist, besteht die biologische Reaktion darin, Nahrung abzulehnen. Bei jedem Profil löst Stress unterschiedliche Anpassungsreaktionen, basierend auf genetischen Anlagen und dem Umfeld, aus. Sie werden in zwei Kategorien eingeteilt: kurzfristig und lebenslange Wenigesser. Essverhalten reicht von Essverweigerung bis zur Völlerei. Meist überdurchschnittliches Fitness-Niveau. Trotzdem gehören sie gerade nach 40 oft zur Risikogruppe für toxisches Gewicht. Sie schalten nie wirklich ab und riskieren einen ernsthaften Burnout. In diese Gruppe gehören auch Magersüchtige und Aneroxia nervosa. Da Wenigesser sich schlecht und restriktiv ernähren, gefährdet das übermässige Trainieren sowohl ihre Muskel- als auch ihre Knochenmasse. Wer im oder nach Stress viel isst, hat bei der Geburt meist nur eine kleine Menge des Alarmhormons mitbekommen. Die Stress-Reaktion läuft nicht ordnungsgemäss ab. Zu wenig Alarmhormon in Verbindung mit einer normalen Cortisolsekretion führt unweigerlich zu gesteigertem Appetit. Diese Frauen benötigen eine Aktivierung. Sie wachen meist schon wesentlich müder auf am morgen oder sie verschlafen, sind energielos und leiden am frühen Nachmittag unter Abgespanntheit. Sie suchen nach Möglichkeiten sich zu aktivieren: durch fett- und zuckerhaltige Spesen oder durch Kaffeetrinken. Körperliche Aktivität liegt Ihnen nicht besonders. Sie leiden gerne unter depressive Verstimmungen „atypische Depression“ d.h. unter Lethargie und Antriebsarmut, begleitet von geringer körperlicher Aktivität und markantem Übergewicht. Die meisten Stress-Vielesser gehören zur Gruppe derjenigen, die sich ständig um alles und jeden kümmern müssen und sich selbst dabei vernachlässigen. Vielesser wie auch Wenigesser müssen sich bewusst machen, dass sie zu selbstzerstörischem Essverhalten neigen, und lernen, mit ihren angeborenen Fähigkeiten den toxischen Stress in den Griff zu bekommen. „Die genetische Veranlagung ist die Gewehrkugel, aber die äusseren Umstände lösen den Schuss aus“. Stress-Resistenz ist erlernbar. Teil II: Die drei Strategien Strategie 1: Stressstabil durch Umdenken Strategie 2: Stressstabil durch Ernährung Strategie 1: Hohe Kunst des Umdenkens Plan A und B. Das chinesische Wort für Krise wird mit zwei Symbolen ausgedrückt, eines über dem anderen. Das erste Symbol bedeutet „Gefahr“ und das zweite „Chance“ Gefahr steht in unserem Fall für Stress und Chance besteht darin einen Notfallplan zu formulieren und zu befolgen. Sie haben dabei nicht versagt – flexibles Umdenken erlaubt, die StressHormone auf einem gesunden Pegel zu halten, und wenn sie diese unter Kontrolle haben, dann essen sie auch normal. Gesundheit = erfolgreiche Anpassung. Leben bedeutet ständiges Umdenken, das Geduld und Beharrlichkeit voraussetzt. Das Umdenken erfordert mehrere Schritte: Annehmen, wenn man zuviel isst, ohne allzu streng mit sich selbst zu sein. Zum Wechsel entschlossen sein Planen, was anstelle der „Völlerei“ getan werden kann (z.B. zurück zum Programm) und das tun, was sie sich vorgenommen haben, ohne sich selbst zu vernachlässigen oder zu schelten. 5 Die Erfahrung eines Rückschlags als etwas Positives sehen und sich gewusst machen, was man daraus gelernt hat. Akzeptieren, dass dies wieder passieren kann, und sich daran erinnern, was man das letzte Mal daraus gelernt hat. Sinnvoll ist das führen eines Stress-Tagebuches. Fühlen sie sich gestresst, dann versuchen sie herauszufinden, welches Ereignis dazu geführt hat, dass sie zu einem unkontrollierten Essverhalten führte. Es ist ein wunderbarer Helfer beim Erlernen des Umdenkens. Dazu kann auch unser Esstagebuch benutzt werden: neben der Zeit und Menge wird auch notiert, was man dabei empfindet. Die Steuerung der Corti-Phase Zur gesunden Ernährung gehören Vollwertprodukte, tierisches und pflanzliches Eiweiss. Früchte und Gemüse. Es gilt chemisch behandelte und raffinierte Zucker möglichst zu minimieren oder zu vermeiden, wie Bonbons, Gebäck, weisse Pasta, Reis und Brot. Jedes Lebensmittel hat eine unterschiedliche Wirkung, so ist es wichtig herauszufinden, welche zur Völlerei verführen und diese dann zu meiden. Cortisol und Stress-Hormone unterliegen einem biologischen Rhythmus. Am frühen Morgen zwischen sechs und acht Uhr haben sie ihren Höhepunkt erreicht und ab drei Uhr nachmittags bis Mitternacht nimmt der Anteil der Hormone stetig ab. In diesen Stunden sind alle Profile für stressausgelöstes Essverhalten besonders anfällig. Dieser Rhythmus hatte eine sehr wichtige Bedeutung in der Evolution. Er wurde darauf eingestellt, uns am Morgen zu wecken, uns wachsam und kraftvoll zu halten, um die Herausforderungen des Tages zu bewältigen – um überleben zu können. So entspricht es dem Biorhythmus am frühen Abend die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen und zwischen 20 und 21 Uhr schlafen zu gehen. Die übelsten Missetaten im Zusammenhang mit stressbedingter Gewichtszunahme bei Frauen über 40 ist in dieser Phase zu viel zu essen. In der Corti-Phase zwischen 15 Uhr und Mitternacht ist jeder Mensch gefährdet, bei Stress zu essen. Das Essen am späten Abend, lange nach dem Abendessen, ist eine typische Gewohnheit von erschöpften und überforderten Frauen, die Ruhe und Trost suchen. Das Problem beginnt zwischen 15 und 16 Uhr. Die meisten Menschen beginnen sich müde zu fühlen und verlieren ihre Selbstdisziplin. Stress-Vielesser und die Corti-Phase Stressbedingte Vielesser frühstücken wenig oder gar nicht. Auch das Mittagessen lassen sie meist aus oder halten es knapp. Wenn die Corti-Phase beginnt, sind die meisten von ihnen schon kurz vor dem Verhungern. Man fühlt sich müde und möchte ausruhen. Verzweifelt versucht man mit Kaffee und Nahrung wach und aktiv zu bleiben. Sobald die Vielesser nach Hause kommen, essen und trinken sie durchgehend vom Abendessen bis zum Schlafengehen. Stress-Wenigesser und die Corti-Phase Für diese Typen ist ein kontrolliertes und einfaches, wenn auch nicht gesundes Frühstück typisch. Dies gilt auch für das Mittagessen. Das Vielessen ist hier nicht das Problem. Sie essen selten am Nachmittag. Sie fühlen sich zwar im Laufe des Tages entspannter, da der Stress-Hormonspiegel sinkt. Das Abendessen ist in der Regel spärlich oder fällt ganz aus. So bekommt der Körper auch zu wenig wertvolle Nährstoffe. Das führt bei den Betroffenen zu physischem und psychischem Stress und zu Unausgeglichenheit. Ungesundes Essverhalten verursacht toxischen Stress, der unweigerlich zu toxischem Gewicht führt. Häufigere und kleinere Mahlzeiten sind gut. Stress-Stabilität und die Corti-Phase Das Ziel ist für alle stressstabil zu werden, indem man die täglichen Gewohnheiten so weit wie möglich mit dem Biorhythmus der Stress-Hormone in Einklang bringt. 6 Planen Sie realistisch. Wappnen sie sich mit einem Essensplan, wenn sie wissen, dass der Tag hart wird, und planen sie Erholungsphasen ein, etwa ein Spaziergang. Legen sie fest, was sie am Nachmittag und am Abend essen wollen, und versorgen sie sich mit gesunden Lebensmitteln für die Corti-Phase. Wenn sie nicht genau durchorganisieren, werden sie in der heiklen Zeit schneller schwach. Stress-Vielesser brauchen einen einfachen und klaren Plan, ohne Optionen. Für Stress-Wenigesser ist wichtig, dass sie neben der täglichen Routine regelmässig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, auch wenn ihnen nicht danach ist. Gewohnheitsmässiger Kalorienentzug und wahlloses Essen stressen den Körper. Akzeptieren sie die Tatsache, dass sie nach 15 Uhr geistig und körperlich ermüden und dass dieser Energieabfall normal ist. Stellen sie sich anstrengenden Aufgaben und intellektuellen Herausforderungen möglichst am Vormittag. Geht das nicht, splitten sie diese in Teilaufgaben auf, die machbar erscheinen und weniger anstrengend sind. Seien sie vorsichtig mit Aufputsch- oder Beruhigungsmitteln, wie Koffein, Nikotin, rezeptfreie Medikamenten oder Alkohol. Jedes dieser Mittel kann sie in Schwierigkeiten bringen, weil sie in der Regel ohne Mass konsumiert werden. Am einfachsten beruhigen oder beleben sie ihren Körper durch körperliche Aktivität. Abgesehen davon, dass Bewegung Fett verbrennt und Muskeln aufbaut, kontrolliert sie gleichzeitig die Stress-Hormone. Lernen sie, nach einer extremen Stress-Situation umzudenken, setzen sie dazu Kopf und Körper ein. Hierzu eignet sich beispielsweise „Meditation“. Wenn sie sich intensiv genug bewegen (etwa 30-45 Minuten laufen) schüttet der Körper Endorphine aus – diese verhindern eine Stress-Reaktion und bringen die Stress-Hormone wieder auf ein gesundes Niveau. Hochwertiges und stressarmes Essen Wenn sie über 40 sind beginnt sich der Körper zu verändern. Dies macht sich beim Stoffwechsel, bei den Hormonen, in der Knochenstruktur, bei Haut und Haaren, an Taille und Hüfte und am Appetit bemerkbar. Es muss jetzt die Quantität der Nahrungsmittel verringert werden, während die Qualität gesteigert wird. Kein Verzicht, aber ein bewusster Genuss. Der Stoffwechsel eines Mannes über 40 setzt in der Regel 400 Kalorien mehr um als der einer Frau. Sie sollten deshalb keine einzige Kalorie auf schlechte Lebensmittel verschwenden, das heisst Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthalten. Dazu gehören auch die fettarmen Desserts, die viel raffinierten Zucker, aber nur wenige Nährstoffe enthalten. Das bedeutet für den Körper Stress, weil sie das zuckerverarbeitende Hormon Insulin übermässig aktivieren um den Zuckerüberschuss zu bewältigen. Ein hoher Insulinspiegel führt zu einem unersättlichen Appetit und ev. zu Fressanfällen. Fit zu werden, ist weniger anstrengend, als fett zu leben. Die neue Regel lautet: Sie können alles essen, wenn Sie wissen, wann und wie und wie viel. Hier die wesentlichen Prinzipien, die jede Frau befolgen sollte: Nehmen Sie ein gesundes Frühstück zu sich, und zwar vor 9 Uhr. Nehmen Sie Ihre Mittagsmahlzeit nicht später als 13.30 Uhr zu sich. Die Mahlzeit sollte hochwertiges stressarmes Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate enthalten. Drei Stunden später beginnt normalerweise die Corti-Phase. Jetzt ist es zwingend, Nahrungsmittel zu essen, die sie mit hochwertiger Energie versorgen, weil sie sonst hungrig und müde werden. Ideal ist eine Verbindung von Eiweiss und Kohlenhydrate in fettarmen Joghurts oder Hüttenkäse, kombiniert mit einem Stück Obst. Mit dem Abendessen sollten Sie zwischen 18 und 19.30 Uhr beginnen. Es sollte aus einer Suppe oder Salat, Gemüse und Eiweissspendern wie Geflügel oder magerem roten Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Gemüsekuchen bestehen. 7 Versuchen Sie, bis 20 Uhr mit dem Abendessen fertig zu sein. Wenigstens an vier bis fünf Tagen in der Woche. Ist es nicht möglich, dann essen sie ein leichtes Gericht (Gemüse und einer kleinen Menge Eiweiss) und nehmen sie schon vorher etwas zu sich. Wer nach 20 Uhr isst, nimmt zu. Frauen über 40 brauchen nach 17 Uhr keine konzentrierten Kohlenhydrate wie Pasta, Brot oder Kartoffeln mehr, höchstens 1-2-mal in kleine Mengen pro Woche. Trinken Sie viel Wasser. Wir meinen oft, wir seien hungrig, wenn wir eigentlich durstig sind. Sie sollten etwa achtmal 0,25 l Wasser pro Tag trinken. Planen Sie auch Extras ein, essen sie sie langsam und mit Genuss. Denken sie daran, hochwertige Lebensmittel für die Corti-Phase vorrätig zu gaben, weil sie sonst zu minderwertigen Produkten greifen. Verbannen sie fettarme Desserts und Snacks aus ihrer Küche. Sie enthalten eine Menge raffinierten Zucker und sind deshalb minderwertig. Seien sie vorsichtig mit Alkohol. Jedes Glas Wein bedeutet 100 Kalorien extra, jeder Cocktail die zwei- bis dreifache Menge. Nicht mehr als zwei- bis dreimal in der Woche und nicht mehr als ein Glas Wein zu trinken. Essen sie mittags nur die Hälfte des Stärkeanteils von Restaurantsportionen, und streichen Sie diese am Abend. Planen sie jede Woche ein oder zwei Produkte ein, die sie normalerweise nicht essen sollten, und nehmen sie sich die Zeit, diese zu schmecken und zu geniessen. Stress kann alle Pläne und Vorsätze zerstören, wenn es um angemessene Ernährung geht, besonders während der Corti-Phase. Erstellen sie einen persönlichen Essensplan A mit Berücksichtigung der Corti-Phase für den normalen Alltag und dazu einen zweiten Plan B, für die Stress-Situation, wenn nichts normal läuft. Der Appetit ändert sich mit Beginn der Wechseljahre. Einerseits führen sinkende Östrogenspiegel und Stress-Hormonen dazu, dass man sich kraftlos fühlt und deshalb versucht mit Essen wieder zu Kräften zu kommen und was auch mit der steigenden Lust auf Schokolade zusammenhängen kann. Andererseits verleiten sinkende Werte eines weiteren Essensregulators dem Leptin, ein Eiweiss das von den Fettzellen produziert wird und dem Gehirn meldet, dass der Magen gefüllt ist, zum Vielessen. Wie viele Kalorien sie täglich benötigen um ihr Gewicht zu halten, hängt aber auch davon ab, wie hoch der toxische Stress-Wert und der Gesundheitszustand ist, ob sie Medikamente einnehmen und natürlich auch von den Genen. Sicher ist eine starke Kalorieneinschränkung wegen dem bekannten Jo-Jo-Jo-Effekt wenig ratsam. Gesundheitsexperten raten, mindestens 1200 Kalorien täglich zu verzehren. Dafür täglich zu trainieren, um körperlich fitt zu werden und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie gesünder essen und recht viel trainieren, verbrennen sie zusätzliches Fett, während ihre Muskelmasse (schwerer als Fett) an Umfang zunimmt. Es ist deshalb nicht sinnvoll mehr als einmal pro Woche (früh morgens, ohne Kleider) auf die Waage zu stehen – besser ist ein Kleidungsstück – ein „Kleidometer“ – als Mass zu nehmen. Lassen sie sich Zeit, ihr toxisches Gewicht ist nicht über Nacht entstanden, und es braucht Zeit, um es wieder zu beseitigen. Stress-Stabilität zu entwickeln heisst gesund leben, und Abnehmen ist nur eine Komponente davon. Strategie 2: Gesund essen ab 40 Das heisst vor allem hochwertige stressarme Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, unbehandelte Getreide und Stärke. Vermeiden oder verringern sie den Verzehr von raffinierten Zuckersorten, Mehlen und Reis. 8 Frauen essen oft zuwenig Eiweiss, denn der Bedarf steigt mit dem Alter auf 4-5 Gramm pro 500g Körpergewicht. Eiweiss hat nur weniger als halb so viele Kalorien (4K) wie Fett (9K) und ist ein wichtiger Energiespender. Hormone und Infektionsabwehrende Antikörper (Enzyme) bestehen aus Eiweiss. 20% der Kalorien sollten aus Eiweiss bestehen. Fett muss nicht fett machen. Gesättigte Fettsäuren sollten auf ein Minimum reduziert werden, verwenden sie pflanzliches Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Sonneblumen- und Sojaöl) in Massen, und nehmen sie überwiegend einfach gesättigte (Oliven-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele und Thunfisch) zu sich. Achtung: Verzichten sie auf fettfreie Lebensmittel wie fettfreie Kekse, Salatsaucen oder Eiscreme. Bei den bearbeiteten Produkten wird das Fett durch Zucker ersetzt; Kalorien werden so nicht eingespart. Überprüfen sie die Inhaltsangaben der Produkte! Kohlenhydrat-Rhythmus. Damit Kohlenhydrate ihren Appetit möglichst wenig anregen, ist es wichtig, nicht nur auf die Quantität und die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Auch die Tageszeit, in der sie sie zu sich nehmen, ist entscheidend. Nach 17 Uhr ist keine Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) mehr erlaubt. Gemüse dürfen sie allerdings vor und nach 17 Uhr essen (Obst lieber nicht) Getreide, das hochwertige Kohlenhydrate enthält, sollten sie vor 17 Uhr essen und nicht für das Abendessen einplanen; ab und zu dürfen sie eine Ausnahme machen. Minderwertige Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehlprodukte, weisser Reis) sollten sie auf ein Minimum reduzieren oder ganz darauf verzichten. Hochwertige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, -ceralien, nudeln, Naturreis, getrocknete Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Früchte und Gemüse) liefern mehr als nur Kalorien, Ballaststoffe, wertvolle Vitamine und Mineralien. Bei Kohlenhydraten kommt es auch auf die Menge an. Nach einem reichlichen Abendessen mit viel Brot, Pasta, Nudeln oder Reis fühlt man sich am nächsten Morgen aufgeschwemmt oder aufgebläht. Zwar mehr ein psychisches als körperliches Problem – jedoch verlieren viel an Selbstkontrolle, wenn der Tag schon mit einer Niederlage beginnt. Begrenzen wir nun die Kohlenhydratmenge drastisch, dann verlieren wir Flüssigkeit, aber kein echtes Gewicht. Kaffee. Koffein schadet den Knochen – diese Wirkung kann aber mit Milch aufgehoben werden. Koffein lässt sie zudem für Veränderungen des Blutzuckerspiegels empfänglicher werden. Schwindelgefühle und Zittern verursacht durch Koffein während der Corti-Phase führen oft zum Griff nach Süssigkeiten. Tips für die Vorbereitung von Plan B: 1. Zu Hause Notfall-Frühstück und Mittagessen im Hause haben. Dosen mit Slim-Fast oder Sojapulver, Vollkorn-Knäckebrot etc. Eine zusätzliche Ration Fleisch zubereiten für Sandwich oder als Salatbeilage Gewaschenes oder zerkleinertes Obst und Gemüse im Vorrat halten. Wenn Zeit für Gemüse zu schneiden vorhanden ist, in verschliessbaren Dosen kleine Portionen vorbereiten. Tiefkühlprodukte bereit halten. Ein im stehen verzehrtes Frühstück ist immer noch besser als keines 2. Auf Reisen: Nehmen sie Sport- und Badekleidung mit, machen Sie ein Fitness-Center ausfindig. Oder erkunden sie ihre Umgebung bei einem langen Spaziergang. Nehmen sie getrocknete Früchte, Frühstücksflocken ohne Zucker oder Brezel und MüsliRiegel mit. 9 Bei Geschäftsreisen bestellen sie das Frühstück aufs Zimmer (Joghurt, Obst und Eier). Nehmen sie das Obst mit, falls die Zwischenmahlzeit am Vormittag ausfällt. Lassen sie keine Mahlzeit aus, sonst werden sie bei der nächsten umso hungriger sein und sich damit physischen und psychischen Stress aussetzen. 3. Im Restaurant Bereiten sie sich auf ihre Mahlzeit vor. Bestellen sie zunächst eine Suppe oder einen Salat. Lassen sie den Brotkorb zurückgehen. Essen sie nur die Hälfte der servierten Reisoder Pastamenge. Streichen sie, wenn es ums Nachtessen geht, alle stärkereichen Lebensmittel (Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot). Beim Italiener fragen sie nach gekochtem oder gegrilltem Fleisch plus Gemüse. Beim Chinesen gekochte Gemüsebällchen oder eine Suppe, Kein gebratener sondern gekochter Reis, noch besser gemischtes Gemüse und auch keine gebratenen oder frittierten Vorspeisen oder Suss-Saure-Gerichte. Wenn sie erst später als gewohnt zum Abendessen kommen, essen sie zuvor schon eine kleine Eiweiss-Mahlzeit zur gewohnten Zeit. Fragen sie wenn möglich nach halben Portionen oder wählen sie zwei Vorspeisen. Bestellen sie nur einen Dessert, wenn es sie unbedingt danach verlangt. Essen sie zwei Löffel davon, und bieten sie den Rest ihren Freunden an. Tips bei Wechseljahrbeschwerden: Symptom Müdigkeit, Mattigkeit Reizbarkeit, Gedächtnis Störungen, Depressionen Hitzewallungen Empfehlung eisenhaltige Lebensmittel Vitamin-B-Komplex essentiell für Nervensystem Sojaprodukte Nahrungsmittel mit Vitamin E Schweissausbrüche Grössten Teil der Kalorien insbesondere Kohlenhydrate vor dem Abend mehr Magnesium Kopfschmerzen Verstopfung Trockene Haut, Haar Schlafstörungen Harnweginfektionen ballaststoffreiche Lebensmittel, Viel Wasser trinken, Körperlich Aktiv werden Täglich 8 Gläser Wasser nach Abendessen nichts mehr essen acht Gläser Wasser trinken Nahrungsmittel Fleisch und Geflügel Sojamilch, -bohnen, Tofu Weizenkeime, Vollkornbrot Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne Nüsse, Tofu, dunkelgrünes Gemüse, Weizenkeime Kleie, Vollkorn, Obst und Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte Gut Preiselbeersaft .. Empfehlungen für Stress-Vielesserinnen Langfristiges Ziel: Konzentrierte Einstellung: Ein gesundes Energieniveau und eine gesunde Sichtweise im Alltag aufrechterhalten. Kurzfristiges Ziel: vermeiden sie „Völlerei" in der CortiPhase. Verinnerlichen sie, dass Essen kein Betäubungsmittel ist. Die Folgen des Alltags-Stresses existieren und müssen in ihr Leben integriert werden. Lernen sie, flexibel zu reagieren, und wechseln sie zwischen Plan A (Routine) und Plan B (Ausnahmezustand). Verinnerlichen Sie, dass nicht 10 das Essen sie belohnt, sondern ein reiches und erfüllendes Leben. Meditation in der Beruhigungsphase hilft, den akuten Schmerz des Alltagsstresses zu verringern. Konzentriertes Essverhalten: Planen sie die Mahlzeiten weit im Voraus, um gedankenloses „Hineinstopfen" zu vermeiden. Keine raffinierten Zuckersorten. Kaufen sie keine Familienpackungen. Achten sie auf die Kohlenhydrat-Uhr. Versuchen sie, mindestens 60% der täglichen Kalorienmenge bis 17 Uhr zu essen. Nachher keine stärkehaltigen Produkte mehr. Essen sie mehr ballaststoffreiche, qualitativ hochwertige Nahrungsmittel, um tagsüber ein Sättigungsgefühl zu erreichen und damit den Kampf gegen das Verlangen nach Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen. Körperliche Aktivität: Bringen sie sich täglich mit 45 Minuten aeroben Training in Schwung. Nach dem Aufstehen machen sie für jede Stunde, die sie tagsüber sitzen, drei bis fünf Minuten Stretching. Zweimal die Woche Krafttraining ist wichtig, um ihre Muskelmasse und damit ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein Spaziergang im Freien bringt zusätzliche Energie. Stärkende Kräuter: Nutzen sie Kräuter, um ihr chronisch gefordertes Stress-System zu aktivieren und wiederherzustellen: Pfefferminze, Eisenkraut, Waldtrespe, Johanniskraut, Ginseng, Rosmarin, Ingwer, Zitronenmelisse und Zimt. Empfehlungen für Stress-Wenigesserinnen Langfristiges Ziel: Bleiben sie ruhig und lassen sie es sich gut gehen. Kurzfristiges Ziel: Vermeiden sie, im Verlauf des Tages zu wenig zu essen. Beruhigende Einstellung: Verinnerlichen sie, dass Essen in ihrem Leben keine Sache ist, die sie vernachlässigen sollten. Auch ist es keine tägliche Qual. Hören sie auf ihr Essverhalten zu kontrollieren. Um nach Stress-Attacken wieder zur Ruhe zu kommen, sollten sie Entspannungsübungen oder eine Form der Meditation durchführen. Beruhigendes Essverhalten: Vermeiden sie raffinierte Zuckersorten. Hören sie auf, Mahlzeiten auszulassen, und entwickeln sie keine Nahrungsmittelphobie. Planen sie fünf Mahlzeiten täglich ein. Auch unter Stress sollten sie versuchen, wenigstens einen Teil der normalen Mahlzeiten einzuhalten. Geben sie qualitativ hochwertigen Lebensmitteln den Vorzug, etwa Früchten, Gemüse und ballaststoffreichen Stärkeprodukten (Vollkornbrot, Weizenvollkornpasta, Vollwertreis). Konzentrieren sie sich darauf, täglich ausgewogene Proteinmengen zu essen z.B. rettarmen Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Fisch usw. Befreien sie ihre Mahlzeiten vom Stress. Lernen sie, Essen zu geniessen. Schmecken und geniessen sie jeden Bissen. Körperliche Aktivität: Bringen sie sich täglich 45 Minuten mit aerobem Training in Schwung (bzw. zur Ruhe). Vermeiden sie Übertreibungen. Bereichern sie ihr regelmässiges Üben mit Joga und Tal Chi. Trainieren sie so oft wie möglich im Freien, um ihre Ängste zu verlieren. Zweimal die Woche sollten sie Krafttraining (mit Gewichten) machen, um Muskelmasse und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Stärken Kräuter: Nutzen sie Kräuter, um ihr chronisch gefordertes Stress-System runterzufahren und wiederherzustellen; Waldtrespe, Eisenkraut, Bischofskraut, Kamille, Johanniskraut, Baldrian. 11
