Ananas - Kichererbsen

Hülsenfrüchte - eine kulinarische
Bereicherung
Hülsenfrüchte tragen weltweit wesentlich zur Eiweißversorgung bei. Das einstige
„Arme-Leute-Essen" wird nun auch bei uns wieder entdeckt. Die vielen
gesundheitlichen Pluspunkte und der Asia-Trend verleihen Bohnen, Linsen und Co
ein neues Image ...
Zu selten am Teller sind sie zumindest hierzulande: die Hülsenfrüchte. Laut dem
österreichischen Ernährungsbericht 2003 hat der/die ÖsterreicherIn nur alle zwei
Monate eine Hülsenfruchtmahlzeit auf dem Tisch. Ein Manko, denn Hülsenfrüchte
sind Grundlage einer wertvollen Ernährung und sollten im Interesse der eigenen
Gesundheit wieder häufiger verzehrt werden. Dagegen zählen die genügsamen
Samen in Ländern des mittleren Ostens, Mittel- und Südamerika, Afrika, Asien und in
China zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, vor allem weil mit einem Minimum
an Resourcen ein Maximum an eiweißreicher Nahrung produziert wird.
Vielfältig und köstlich zubereitet
Es gibt nahezu 18 000 Arten von Leguminosen, deren Samen die Hülsenfrüchte
sind. Zu den bei uns gängigsten Sorten zählen Linsen, Bohnen, Erbsen,
Kichererbsen, Azuki- und Sojabohnen. Viele der heutigen Spezialitäten wie
Steirischer Käferbohnensalat, Burgenländisches Bohnengulasch oder das Kärntner
Ritschert (Eintopf mit Rollgerste, Bohnen und Schweinefleisch) haben ihre Wurzeln in
der „Arme-Leute-Küche" der Nachkriegszeit. Das Image der Hülsenfrüchte hat sich in
den letzten Jahren auch durch die Reiselust der ÖsterreicherInnen verbessert, die im
Ausland auf den Geschmack von „Garbanzos" (spanische kleine Häppchen aus
Kichererbsen), „Falafel" (frittierte Kichererbsenbällchen aus dem Nahen Osten),
indischem Linsencurry oder südamerikanischer Bohnenpaste gekommen sind.
Pflanzliche Eiweißquellen
Einer der wesentlichen Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist der hohe Eiweißgehalt. Je
nach Sorte enthalten sie etwa 20-34 % Eiweiß und kommen somit auf ähnliche
Werte wie Fleisch und Fleischprodukte. Nur bei den essenziellen Aminosäuren
Methionin und Cystin wird etwas gegeizt, was die biologische Wertigkeit des
Hülsenfrüchte-Eiweißes herabsetzt. Um das Eiweiß aus Hülsenfrüchten dennoch gut
verwerten zu können, isst man sie am besten mit Getreideprodukten oder Kartoffeln.
Die Zusammensetzung der Aminosäuren ergänzt sich optimal und erhöht so die
biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Ein Linsencurry mit Reis oder ein
Bohnensalat mit Vollkornbrot können sich in puncto Eiweißgehalt leicht mit einem
Schnitzel messen.
Regulieren Cholesterin und Blutzucker
Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Mit Ausnahme
von Kleieprodukten gehören sie zu den Spitzenlieferanten. Lösliche Ballaststoffe sind
eine besonders wertvolle Gruppe von Ballaststoffen, die nur in einigen Lebensmitteln
in größeren Mengen enthalten sind, so z. B. in Bohnen und Erbsen. Sie regulieren
die Verdauungstätigkeit und verringern die körpereigene Cholesterinproduktion.
Dadurch bewirken sie eine Senkung der Blutfette. Für DiabetikerInnen ist interessant,
dass Hülsenfrüchte auch bei der Blutzuckerregulation helfen, da sie den
Blutzuckeranstieg verzögern und für eine länger anhaltende Sättigung sorgen. Für
diese positiven Effekte der Hülsenfrüchte sind außer den Ballaststoffen auch die
Phytinsäure und Saponine sowie Isoflavone verantwortlich. In den aktuellen Leitlinien
zur Diabetesprävention und Therapie werden daher vier Mal pro Woche
Hülsenfrüchte empfohlen.
Lediglich Gichtkranke sollten beim Verzehr von Hülsenfrüchten vorsichtig sein, da vor
allem die Kichererbsen relativ viele Purine enthalten, die sonst nur in Fleisch zu
finden sind.
Geballte Ladung an Mikronährstoffen
Hülsenfrüchte versorgen weiters mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie
sind reich an Kalium, Phosphor und haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen
Lebensmitteln auch nennenswerte Mengen an Kalzium. Für VegetarierInnen sind
insbesondere Linsen und Feuerbohnen eine wichtige Quelle für Eisen und Zink.
Vitamine des B-Komplexes - insbesondere Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure runden das Angebot ab.
Immer wiederkehrende Gerüchte, nach denen Hülsenfrüchte Dickmacher sein sollen,
sind wie bei der Kartoffel nachweislich falsch. Mit Ausnahme der Sojabohne ist der
Fettanteil bei Hülsenfrüchten minimal. Die enthaltenen Fette sind mit einem hohen
Anteil an ungesättigten Fettsäuren außerdem besonders hochwertig.
Tonale Effekte
Die Inhaltstoffe der Hülsenfrüchte mögen noch so viel gepriesen werden - die Liebe
zum Produkt hält sich in Grenzen, wenn viele Menschen nach dem Genuss von
Hülsenfrüchten unangenehme Blähungen und störende Nebengeräusche plagen. Zu
verdanken sind diese Effekte den schwer verdaulichen Zuckerarten wie Raffinose,
Stachyose oder Verbakose. Sie gelangen unverdaut bis ans Ende des
Verdauungstraktes, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine Menge von
Gasen entwickeln. Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt
sich der Organismus jedoch daran, was wiederum für einen häufigeren Konsum von
Bohnen und Co spricht. Wer Blähungen vorbeugen möchte, sollte das
Einweichwasser weggießen und die Hülsenfrüchte gründlich spülen. Blähungen
werden auch durch die Zugabe von z. B. Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis,
Fenchel, Ingwer, Koriander, Salbei, Nelken, Thymian oder Senf gemildert.
Kein roher Genuss
Viele Pflanzen schützen sich vor dem Gefressenwerden oder vor Krankheiten mit
natürlichen Giftstoffen. Hülsenfrüchte weisen ein ganzes Arsenal an Schutzstoffen
auf. Für den Menschen sind einige von gesundheitlichem Nutzen (z. B.
krebsvorbeugend), andere wiederum sind giftig. Lektine heften sich beispielsweise
an die roten Blutkörperchen und verklumpen sie, Protease-Inhibitoren wirken sich
negativ auf die Eiweißverdauung aus und cyanogene Glykoside enthalten sogar
Blausäure. Trotzdem steht dem Genuss von Hülsenfrüchten nichts im Wege, da alle
diese Stoffe durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Rohe Hülsenfrüchte sollten
mit Ausnahme von Zuckererbsen nicht verzehrt werden. Manche Hülsenfrüchte kann
man auch als Keimlinge oder Sprossen essen. Da beim Keimen die
gesundheitsschädlichen Substanzen aber nicht völlig abgebaut werden, sollten die
Sprossen vor dem Verzehr kurz blanchiert werden. Bei der Zubereitung von
Hülsenfrüchten zahlt es sich also aus, einige Grundregeln bei der Zubereitung zu
beachten.
Tipps zur Zubereitung
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Beim Einkauf darauf achten, dass keine angetrockneten Stellen und schwarze
Flecken an der Schale sind. Das sind Anzeichen von Pilzen und Schimmel.
Nur wenn Hülsenfrüchte (in einer Packung) die gleiche Größe haben, haben
sie auch den gleichen Reifestatus. Bei unterschiedlicher Größe werden sie
beim Kochen nicht gleichzeitig gar.
Getrocknete Hülsenfrüchte in einem fest verschlossenen Behälter an einem
kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort aufbewahren. Vor Feuchtigkeit
schützen, da sie sonst aufquellen und schnell verderben. Ungeschälte
Hülsenfrüchte sind mind. ein Jahr, geschälte ca. sechs Monate haltbar.
Vor der Zubereitung sollten Hülsenfrüchte acht bis zwölf Stunden eingeweicht
werden (Ausnahme: Linsen).
Vor dem Kochen Hülsenfrüchte in kaltes und möglichst kalkarmes Wasser
geben und erst dann erhitzen.
Muss während des Kochens nachgegossen werden, sollte heißes Wasser
genommen werden, da kaltes Wasser die Samen abschrecken würde und sie
sich nicht mehr weich kochen ließen.
Salz sollte erst nach Ende der Garzeit zugefügt werden, da sich sonst die
Garzeit verlängert.
Bei besonders sensiblen Verdauungsorganen empfiehlt es sich, die
Hülsenfrüchte nach dem Garprozess noch ein bis zwei Stunden ohne direkte
Hitzezufuhr nachquellen zu lassen.
Gegarte Hülsenfrüchte bleiben im Kühlschrank gut verschlossen ca. fünf Tage
frisch. Tiefgefroren sind gegarte Hülsenfrüchte ca. drei Monate haltbar.
Fazit
Hülsenfrüchte sind es wert, wieder viel öfter in den Speiseplan der ÖsterreicherInnen
aufgenommen zu werden. Bohnen, Linsen und Co sind nicht nur gesund, sondern
auch kulinarisch ein Genuss. Vor allem VegetarierInnen und moderaten
FleischesserInnen bieten die zahlreichen Hülsenfrüchte-Produkte einen vollwertigen
Ersatz zu Fleisch.
Literatur:
Baumgartner A: Das Fleisch der Armen. Tabula 3: 16-19 (1998).
Schmandke H: Blutglukose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure.
Ernährungs Umschau 5: 254-257 (2007).
Rezepte
Ägyptische rote Linsensuppe
400 g Linsen, rote
2 große Zwiebel(n), klein gehackte
3 Knoblauchzehe(n), zerdrückte
1 Karotte(n), klein gehackte
1 große Tomate(n)
1 Würfel Brühe
2 TL, gestr. Kreuzkümmel
1,5 TL, gestr. Koriander
2 TL, gestr. Salz
4 EL Olivenöl
1 Prise Pfeffer
1 Liter Wasser
½ Zitrone(n), der Saft davon
½ Becher Crème fraiche
Zubereitung
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Tomate häuten und klein schneiden.
Die Zwiebeln und die Karotte klein gehackt in den Topf geben. Nach 5 Minuten die klein
geschnittene Tomate und die zerdrückten Knoblauchzehen dazugeben und weitere 3 bis 5 Minuten
anschwitzen. Das Wasser in den Topf geben. Wenn das Wasser kocht, den Brühwürfel, das Salz
und die Linsen dazugeben. Das Ganze unter regelmäßigem Rühren eine halbe Stunde köcheln
lassen (ggf. etwas Wasser nachgeben - die Suppe darf nicht zu dick werden).
Anschließend die Suppe etwas abkühlen lassen und dann durch ein feines Sieb streichen.
Schließlich mit dem Kreuzkümmel, dem Koriander, je nach Geschmack 1 Prise Pfeffer (schmeckt
aber auch ohne), dem Zitronensaft und ggf. noch mehr Salz und/oder Gemüsebrühe bzw.
Brühwürfel würzen. Man sollte sehr deutlich den Kreuzkümmel herausschmecken. Zum Schluss
rührt man die Crème fraiche ein.
Diese Linsensuppe wärmt an kalten Tagen wunderbar von innen.
Aromatische Paella
500 ml Gemüsebrühe und einige Safranfäden
4 EL Olivenöl
1 Zwiebel(n), halbiert und in Scheiben geschnitten
2 Zehe/n Knoblauch, fein gewürfelt
3 TL Kurkuma
½ TL Paprikapulver, edelsüß
½ TL Zimt
400 g Reis (Langkornreis)
200 g Bohnen, dicke, TK oder aus dem Glas
175 g Bohnen, grün, TK
1 kl. Dose/n Mais
150 g Erbsen, TK
1 Prise Chilipulver
1 TL Salz
100 g Oliven, schwarz
Zubereitung
Brühe in einem Topf mit den Safranfäden aufkochen. Den Topf von der Platte nehmen. Inzwischen
das Öl in einer großen gusseisernen Pfanne erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Kurkuma, Paprika,
Zimt und Reis zugeben. Unter Rühren bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Reis von der
Würzmischung überzogen ist. Mit der heißen Brühe übergießen und dicke Bohnen, grüne Bohnen,
Chili, Mais und Salz zufügen. Dann bei schwacher Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar
ist. Immer mal wieder durchrühren. Oliven und Erbsen untermischen, kräftig mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
Servieren, sobald die Erbsen gar sind.
Ananas - Kichererbsen - Suppe
150 g Kichererbsen, ( trockene )
Wasser
Lorbeerblatt
400 g Tomate(n), geschälte, Dose
2 Paprikaschote(n), eingelegte scharfe
10 Körner Pfeffer, gemörsert
1 Ananas, frische (Normalgröße)
200 g Fischfilet, Seelachsfilet (kann auch wegbleiben)
2 cl Balsamico Modena, ca.
4 cl Sojasauce, (Tamari), ca.
evtl. Salz
Zubereitung
Kichererbsen 12-36 h mit Wasser bedecken, das Einweichwasser abgießen und durch soviel
frisches Wasser ersetzen, dass die Erbsen gut bedeckt sind und mit Lorbeerblatt ca. 60 min
weichkochen, Lorbeerblatt entfernen.
Erbsen mit einem elektr. Pürierstab leicht pürieren, nicht ganz fein, wenn noch ein paar ganz sind,
ist es auch ok.
Die Dose Tomaten dazu und mit einmal Wasser füllen, mitpürieren,
10 Pfefferkörner, gemörsert, dazu.
1 Ananas, entkernt (Schäler), in mundgerechte Stücke schneiden und Saft dazu.
2 eingelegte scharfe Paprika klein schneiden, 200 g ca. Seelachsfilet in mundgerechte Stücke
schneiden, dazu geben.
1 x aufkochen, runter von der Hitze, mit Balsamico und Tamari pikant abschmecken, evtl. Salz
dazu.
Für drei bis vier Personen.