oder das Comeback der Hülsenfrüchte
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Zurück in die Zukunft – oder das Comeback der Hülsenfrüchte Seit Urzeiten gehören Hülsenfrüchte zum Speiseplan der Menschen. Bereits in der Bibel hat ein Linsengericht eine wichtige Rolle gespielt. In Gräbern von Ägyptern wurden Hülsenfrüchte als Grabgabe gefunden und in Geschichten wie der „Prinzessin auf der Erbse“ oder „Aschenputtel“, spielen sie eine Hauptrolle. Was führte dazu, dass sie im schweizerischen Menuplan in den Hintergrund verdrängt wurden? Lange Zeit galten Hülsenfrüchte als das Fleisch der armen Menschen und weckten Erinnerungen an Kriegszeiten. So wurden sie vom Speiseplan verdrängt und mehrheitlich durch Fleisch ersetzt. Schade, denn die vielen verschiedenen Sorten (braune, grüne und rote Linsen, Kichererbsen, Gelberbsen, RedKidney Bohnen, Favebohnen, Soissonbohne, Borlottibohne….) bieten eine grosse Abwechslung in der Zubereitung von Gerichten in der kalten und warmen Küche, selbst in der Dessertküche haben sie ihren Platz. Hoher Anteil an wertvollen Nahrungsfasern Ein wachsendes Bewusstsein um eine ausgewogene Ernährung bringt sie in den letzten Jahren mehr und mehr zurück auf unseren Teller. Weiter bringen Hülsenfrüchte Nahrungsstoffe mit sich, die nicht mit Fleischkonsum kompensiert werden können. So zum Beispiel der hohe Anteil an Nahrungsfasern. Diese sind in unserem Körper zuständig für das Sättigungsgefühl, eine florierende Darmtätigkeit und binden viele Giftstoffe an sich. Eine nahrungsfaserarme Ernährung ist mitverantwortlich für etliche Zivilisationskrankheiten der westlichen Welt. Aus gesundheitlicher Sicht lohnt es sich, vermehrt Hülsenfrüchte bei der Menuplanung zu berücksichtigen. Hülsenfrüchte enthalten: Inhaltsstoffe im Vergleich pro 100g (Durchschnittswerte) Hülsenfrüchte Rindfleisch 10g 73.8g Wasser Eiweiss 20g 21.6g Fett 1-6g 3.4g Kohlenhydrate 45g 0g Nahrungsfaser 15g 0g Mineralstoffe: Kalium Kalzium Magnesium Eisen 1450mg 165mg 180mg 7mg 300mg 4mg 19mg 1.8mg (Quelle: Schw. Nährwerttabelle) Die in den Hülsenfrüchten vorkommenden Mineralstoffe üben wichtige Funktionen im Bereich der Nerven- und Muskelreizbarkeit, der Blutgerinnung und der Knochen- und Zahnbildung aus. Eine mangelnde Versorgung kann zu Wachstumsstörungen, Funktionsstörungen des Herzens und der Skelettmuskulatur, Störungen im Knochenaufbau und zu Krämpfen führen. Hülsenfrüchte liefern, im Vergleich zu Rindfleisch, das Hundertfache an Folsäure, die massgeblich ist für Zellteilung, Zellneubildung und zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Sie enthalten das Fünffache der Vitamine B1 und B6. Diese sind mitverantwortlich für den Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsel und die Funktionstüchtigkeit von Herzkreislauf und Nervensystem. Auch für die Blutbildung spielen sie eine wichtige Rolle. Die komplexen Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl. Sie leisten dadurch einen präventiven Beitrag zu Diabetes-Erkrankungen und Übergewicht. Das in den Hülsenfrüchten enthaltene Eiweiss wird in Kombination mit Getreide, Milchprodukten oder Eiern aufgewertet. Es wird dadurch für den menschlichen Körper dem Eiweiss aus Fleisch gleichwertig. Viele Hülsenfrüchte in biologischer Qualität finden wir heutzutage im Grossverteiler, speziellere Sorten in Reformhäusern. Sie müssen lichtgeschützt, an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Einweichen oder in der dreifachen Menge Wasser kochen Alle Hülsenfrüchte, ausser Linsen und geschälte Erbsen, müssen in drei- bis vierfacher Menge kaltes Wasser 8-12 Stunden eingeweicht werden. Muss es schnell gehen, werden sie in der dreifachen Menge Wasser 1 Minute aufgekocht und dann 2 Stunden stehen gelassen. Wichtig: Die eingeweichten Hülsenfrüchte immer mit frischem Wasser aufkochen. Mit dem Wegschütten der Einweichflüssigkeit werden Stoffe entsorgt, die für die unangenehmen Blähungen verantwortlich sind. Werden Hülsenfrüchte im Dampfkochtopf gegart, reduziert sich die Kochzeit um die Hälfte bis zu zwei Drittel. Da Hülsenfrüchte gerne schäumen beim Aufkochen, empfiehlt es sich, sie ohne Deckel ein bis zweimal im Dampfkochtopf aufzukochen, einen Esslöffel Öl beizugeben und erst dann den Deckel zu schliessen. Zudem sollte der Dampfkochtopf zur Sicherheit nicht mehr als zur Hälfte gefüllt werden. Salz- und säurehaltige Zutaten (Salz, Gewürzextrakte, Zitronensaft, Sojasauce, Essig, Senf, Tomaten, Früchte) dürfen den Hülsenfrüchten erst kurz vor Ende der Garzeit beigegeben werden, denn sie stoppen den Garprozess. Der Einsatz von Hülsenfrüchten in der Küche reicht von traditionellen Gerichten wie der Gelberbssuppe bis zu gewagteren Kreationen, zum Beispiel einem Kuchen mit roten Linsen oder einem Brot mit Kichererbsen. Will man in der Familie wieder vermehrt Hülsenfrüchte auf den Tisch bringen, lohnt es sich, behutsam vorzugehen und nicht mit zu exotischen Gerichten anzufangen. Wie wäre es mit Emmentaler Linsentätschli, die jedem Skeptiker schmecken werden? Wer Hülsenfrüchte nicht nur auf dem Teller entdecken mag, sondern auch spielerisch, dem sei eine Runde Bohnanza empfohlen (Kartenspiel, bei dem Bohnenfelder angepflanzt werden müssen). Linsengericht für Skeptiker: Emmentaler Linsentätschli (für 4 Personen) 100g 3dl grüne oder braune Linsen Wasser 400g Kartoffeln 1-2 Lauchstangen, in feinen Streifen Butter Kräutersalz, Majoran, Thymian, Dill, Petersilie, Pfeffer, Muskat wenig 2 100g Eier Emmentaler, an der Röstiraffel gerieben Bratbutter / Öl zusammen aufkochen und zugedeckt leicht köcheln lassen schälen, in Würfel schneiden, zu den kochenden Linsen geben und zusammen ganz weich kochen. Wenn nötig wenig Wasser zugeben. Linsen und Kartoffeln in eine grosse Schüssel geben, mit einer Holzkelle zerdrücken und etwas erkalten lassen. Lauch in der Butter andämpfen bis er zusammenfällt. Würzen und vom Feuer nehmen. mit dem Lauch zu der Linsen-Kartoffelmischung geben, mischen in einer Bratpfanne erwärmen. Mit einem Esslöffel Häufchen von der Masse stechen und ins Fett abstreifen. Mit einer feuchten Gabel flach drücken, beidseitig goldbraun braten. Zusammen mit einem Saisonsalat ergibt dies eine einfache, aber schmackhafte Mahlzeit. (Quelle: Verena Krieger, Hülsenfrüchte – die besten Rezepte, AT Verlag) Inforama Beratung, Karin Haltinner, Tel. 033 650 84 42, [email protected] erschienen in der BauernZeitung vom 7. November 2008
