oder das Comeback der Hülsenfrüchte

Zurück in die Zukunft – oder das Comeback der
Hülsenfrüchte
Seit Urzeiten gehören Hülsenfrüchte zum Speiseplan der Menschen. Bereits in der Bibel hat
ein Linsengericht eine wichtige Rolle gespielt. In Gräbern von Ägyptern wurden
Hülsenfrüchte als Grabgabe gefunden und in Geschichten wie der „Prinzessin auf der Erbse“
oder „Aschenputtel“, spielen sie eine Hauptrolle. Was führte dazu, dass sie im
schweizerischen Menuplan in den Hintergrund verdrängt wurden?
Lange Zeit galten Hülsenfrüchte als das Fleisch der armen Menschen und weckten
Erinnerungen an Kriegszeiten. So wurden sie vom Speiseplan verdrängt und mehrheitlich
durch Fleisch ersetzt. Schade, denn die vielen verschiedenen Sorten (braune, grüne und
rote Linsen, Kichererbsen, Gelberbsen, RedKidney Bohnen, Favebohnen, Soissonbohne,
Borlottibohne….) bieten eine grosse Abwechslung in der Zubereitung von Gerichten in der
kalten und warmen Küche, selbst in der Dessertküche haben sie ihren Platz.
Hoher Anteil an wertvollen Nahrungsfasern
Ein wachsendes Bewusstsein um eine ausgewogene Ernährung bringt sie in den letzten
Jahren mehr und mehr zurück auf unseren Teller. Weiter bringen Hülsenfrüchte
Nahrungsstoffe mit sich, die nicht mit Fleischkonsum kompensiert werden können. So zum
Beispiel der hohe Anteil an Nahrungsfasern. Diese sind in unserem Körper zuständig für das
Sättigungsgefühl, eine florierende Darmtätigkeit und binden viele Giftstoffe an sich. Eine
nahrungsfaserarme Ernährung ist mitverantwortlich für etliche Zivilisationskrankheiten der
westlichen Welt. Aus gesundheitlicher Sicht lohnt es sich, vermehrt Hülsenfrüchte bei der
Menuplanung zu berücksichtigen.
Hülsenfrüchte enthalten:
Inhaltsstoffe im Vergleich pro 100g (Durchschnittswerte)
Hülsenfrüchte
Rindfleisch
10g
73.8g
Wasser
Eiweiss
20g
21.6g
Fett
1-6g
3.4g
Kohlenhydrate
45g
0g
Nahrungsfaser
15g
0g
Mineralstoffe:
Kalium
Kalzium
Magnesium
Eisen
1450mg
165mg
180mg
7mg
300mg
4mg
19mg
1.8mg
(Quelle: Schw. Nährwerttabelle)
Die in den Hülsenfrüchten vorkommenden Mineralstoffe üben wichtige Funktionen im
Bereich der Nerven- und Muskelreizbarkeit, der Blutgerinnung und der Knochen- und
Zahnbildung aus. Eine mangelnde Versorgung kann zu Wachstumsstörungen,
Funktionsstörungen des Herzens und der Skelettmuskulatur, Störungen im Knochenaufbau
und zu Krämpfen führen.
Hülsenfrüchte liefern, im Vergleich zu Rindfleisch, das Hundertfache an Folsäure, die
massgeblich ist für Zellteilung, Zellneubildung und zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel.
Sie enthalten das Fünffache der Vitamine B1 und B6. Diese sind mitverantwortlich für den
Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsel und die Funktionstüchtigkeit von Herzkreislauf und
Nervensystem. Auch für die Blutbildung spielen sie eine wichtige Rolle.
Die komplexen Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl. Sie leisten dadurch einen
präventiven Beitrag zu Diabetes-Erkrankungen und Übergewicht. Das in den Hülsenfrüchten
enthaltene Eiweiss wird in Kombination mit Getreide, Milchprodukten oder Eiern aufgewertet.
Es wird dadurch für den menschlichen Körper dem Eiweiss aus Fleisch gleichwertig.
Viele Hülsenfrüchte in biologischer Qualität finden wir heutzutage im
Grossverteiler, speziellere Sorten in Reformhäusern. Sie müssen
lichtgeschützt, an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden.
Einweichen oder in der dreifachen Menge Wasser kochen
Alle Hülsenfrüchte, ausser Linsen und geschälte Erbsen, müssen in drei- bis vierfacher
Menge kaltes Wasser 8-12 Stunden eingeweicht werden. Muss es schnell gehen, werden sie
in der dreifachen Menge Wasser 1 Minute aufgekocht und dann 2 Stunden stehen gelassen.
Wichtig: Die eingeweichten Hülsenfrüchte immer mit frischem Wasser aufkochen. Mit dem
Wegschütten der Einweichflüssigkeit werden Stoffe entsorgt, die für die unangenehmen
Blähungen verantwortlich sind. Werden Hülsenfrüchte im Dampfkochtopf gegart, reduziert
sich die Kochzeit um die Hälfte bis zu zwei Drittel. Da Hülsenfrüchte gerne schäumen beim
Aufkochen, empfiehlt es sich, sie ohne Deckel ein bis zweimal im Dampfkochtopf
aufzukochen, einen Esslöffel Öl beizugeben und erst dann den Deckel zu schliessen. Zudem
sollte der Dampfkochtopf zur Sicherheit nicht mehr als zur Hälfte gefüllt werden.
Salz- und säurehaltige Zutaten (Salz, Gewürzextrakte, Zitronensaft, Sojasauce, Essig, Senf,
Tomaten, Früchte) dürfen den Hülsenfrüchten erst kurz vor Ende der Garzeit beigegeben
werden, denn sie stoppen den Garprozess.
Der Einsatz von Hülsenfrüchten in der Küche reicht von traditionellen Gerichten wie der
Gelberbssuppe bis zu gewagteren Kreationen, zum Beispiel einem Kuchen mit roten Linsen
oder einem Brot mit Kichererbsen. Will man in der Familie wieder vermehrt Hülsenfrüchte auf
den Tisch bringen, lohnt es sich, behutsam vorzugehen und nicht mit zu exotischen
Gerichten anzufangen. Wie wäre es mit Emmentaler Linsentätschli, die jedem Skeptiker
schmecken werden?
Wer Hülsenfrüchte nicht nur auf dem Teller entdecken mag, sondern auch spielerisch, dem
sei eine Runde Bohnanza empfohlen (Kartenspiel, bei dem Bohnenfelder angepflanzt
werden müssen).
Linsengericht für Skeptiker:
Emmentaler Linsentätschli (für 4 Personen)
100g
3dl
grüne oder braune Linsen
Wasser
400g
Kartoffeln
1-2
Lauchstangen, in feinen
Streifen
Butter
Kräutersalz, Majoran,
Thymian, Dill, Petersilie,
Pfeffer, Muskat
wenig
2
100g
Eier
Emmentaler, an der
Röstiraffel gerieben
Bratbutter / Öl
zusammen aufkochen und zugedeckt leicht köcheln
lassen
schälen, in Würfel schneiden, zu den kochenden Linsen
geben und zusammen ganz weich kochen.
Wenn nötig wenig Wasser zugeben. Linsen und
Kartoffeln in eine grosse Schüssel geben, mit einer
Holzkelle zerdrücken und etwas erkalten lassen.
Lauch in der Butter andämpfen bis er zusammenfällt.
Würzen und vom Feuer nehmen.
mit dem Lauch zu der Linsen-Kartoffelmischung geben,
mischen
in einer Bratpfanne erwärmen. Mit einem Esslöffel
Häufchen von der Masse stechen und ins Fett
abstreifen. Mit einer feuchten Gabel flach drücken,
beidseitig goldbraun braten.
Zusammen mit einem Saisonsalat ergibt dies eine
einfache, aber schmackhafte Mahlzeit.
(Quelle: Verena Krieger, Hülsenfrüchte – die besten Rezepte, AT Verlag)
Inforama Beratung, Karin Haltinner, Tel. 033 650 84 42, [email protected]
erschienen in der BauernZeitung vom 7. November 2008