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Auswahl fettarmer Nahrungsmittel Auch wenn es vielleicht komisch klingt, die Fetteinsparung beginnt im Kopf! Wer Fett einsparen will, muss wissen, welche fettarmen Alternativen zu fettreichen Nahrungsmitteln und Gerichten bestehen und muss seine Wahl entsprechend treffen. Dies gilt nicht nur bei der Menüplanung zuhause, sondern auch für Personen, die oft auswärts essen – nur wer fettarme Varianten kennt, kann unter den angebotenen Gerichten eine gesunde Wahl treffen. Die nachfolgende Liste gibt Anregungen und Tipps zur Auswahl fettarmer Nahrungsmittel. Nahrungsmittelgruppe Suppen Saucen Fleisch, Fleischwaren und Wurst Wo möglich, sichtbares Fett immer wegschneiden Fisch und Meeresfrüchte, Konserven Fettreiche Nahrungsmittel ersetzen … Cremesuppen Sahne- oder Buttersaucen (z.B. Sauce Hollandaise), Saucen auf Mayonnaisebasis, manche Fertigsaucen (Nährwertangaben auf der Packung beachten)… Paniertes Fleisch, fette Fleischsorten und Fleischwaren wie Ente, Gans, Hackfleisch, Speck… Fischkonserven in Öl Fettreiche Zubereitungsarten wie z.B panieren oder frittieren … durch fettärmere Fettarme Gemüsesuppen oder fettarme klare Suppen Tomatensauce, Fertigsaucen unter 5 g Fett / 100ml, Saucen auf Jogurt-, Topfen- oder Sauerrahmbasis Mageres Fleisch vom Rind, Kalb, Schwein, Geflügel… Fischkonserven naturell Eher fettarme Fische sind Hecht, Forelle, Dorsch… Fettreiche Fische wie Hering, Lachs usw. enthalten viel gesunde Omega-3-Fettsäuren Fettarme Zubereitungsarten bevorzugen Seite 1 Milch und Milchprodukte Vollmilch, Sahne, Crème fraiche, Mascarpone, Sahnejogurt … Käse Frischkäse mit Doppelrahmstufe, Käse über 30% Fett in der Trockenmasse, Topfen in der Vollfettstufe Blätterteig, Plunderteig, Mürbteig Verschiedene Müsli- und Flockenmischungen (Angaben auf der Packung beachten) Pommes frites, Kartoffelrösti, Kroketten, Kartoffelauflauf mit Sahne Brotsorten und Teige Getreide und Getreideprodukte Kartoffeln Gemüse und Pilze Obst Nüsse und Samen Snacks, Salzgebäck Zucker und Süßspeisen Fertigprodukte wie Crèmespinat, Gemüse mit fettreichen Saucen, Fertigsalate mit Mayonnaisedressing, in Öl eingelegtes oder frittiertes Gemüse Avocado, Oliven Nüsse und Samen sind zwar fettreich aber trotzdem gesund – auf die Menge kommt es an. Mandeln, Haselnüsse und Co. mit Maß und Ziel genießen und nicht gegen den Hunger essen. Erdnüsse, Chips und anderes Knabbergebäck (Angaben auf der Packung beachten) Marzipan Schokolade, (geräuchert, gegrillt, gedämpft…) Magermilch, Buttermilch, Trinkmolke, Jogurtdrink, Kefir Hüttenkäse, Käse bis maximal 30% Fett in der Trockenmasse Germteig Alle Brotsorten Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Mais, Reis … Salzkartoffeln, Kartoffelpüree (mit wenig Butter oder Sahne), Ofenkartoffeln Alle Gemüse und Pilze frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose Alle Früchte, frisch, tiefgekühlt, getrocknet… Kastanien, Kokosmilch Grissini, Salzstangen, Popcorn (Achtung: hoher Salzgehalt) Fettarme Desserts Seite 2 Süßigkeiten sind oft „süße Fettigkeiten“ d.h. sie enthalten einen beachtlichen Anteil Fett – darum mit Maß genießen Getränke Alkoholika enthalten zwar kein Fett, aber der darin enthaltene Alkohol verzögert den Fettabbau im Körper und trägt somit indirekt zur Gewichtszunahme bei. Alkoholika nur in Maßen genießen. Pralinen Mousse ou Chocolat, Tiramisu etc. Alle alkoholischen Getränke wie Bier, Alcopops, Sekt, Wein, Liköre, Spirituosen … (ohne/wenig Sahne) Cremespeisen auf Topfen – oder Jogurtbasis, Wassereis an statt Cremeeis, Fruchtsalat Alle anderen Getränke (ohne Milchgetränke*) * Milch und Milchprodukte enthalten Fett, darüber hinaus zählen sie zu den Lebensmitteln und nicht zu den Getränken. Quelle: modifiziert nach Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. www.sge-ssn.ch Seite 3
