Training ist für werdende Mütter BEDINGT geeignet (nur nach
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In der Schwangerschaft teilt sich die Bauchmuskulatur und schiebt sich zur Seite, also: kein Bauchtraining. zudem ist die frucht bis zum 3. Monat empfindlich (Gefahr des Abgangs) Mit zunehmendem Bauchumfang fällt es somit auch schwerer Körperspannung aufzubauen. nach der Geburt ist auch noch mal geduld gefragt, bis sich die Muskeln wieder in der Mitte zusammen geschoben haben. Wird zu früh begonnen besteht die Gefahr, dass eine Lücke bleibt, die entsprechend auch tastbar ist. Für die Bestimmung des richtigen Zeitpunktes tastet die Hebamme/Frauenarzt und kann dann grünes Licht geben. Training ist für werdende Mütter BEDINGT geeignet (nur nach Absprache mit dem Arzt) bei hohem Blutdruck ausgeprägter Blutarmut (Anämie) Zuckerkrankheit (Diabetes) schwerem Übergewicht (Bodymass Index >25) schwerem Untergewicht (Bodymass Index <18) starkem Rauchen schon bei früheren Schwangerschaften aufgetretenen Problemen schwerer Lungenkrankheit Zwillingsschwangerschaften schweren Herzrhythmusstörungen bei der Mutter wenn die werdende Mutter vor ihrer Schwangerschaft keinen Sport betrieben hat Körperliche Belastung sollte von werdenden Müttern SOFORT unterbrochen werden bei ungewöhnlicher Atemnot Schwindel plötzlich auftretenden Kopfschmerzen (könnte ein frühes Zeichen einer Präklampsie sein) hohem Blutdruck Brustschmerzen ungewöhnlicher Muskelschwäche Wadenschmerzen und Schwellung der Unterschenkel (könnte ein Zeichen für Venenthrombose sein) Eintreten von Wehen verminderter Bewegung des Fötus Fruchtwasserabgang generalisierte Schwellungen (Arme, Beine und Gesicht schwellen an könnte ein frühes Zeichen einer Präklampsie sein) Schmerzen in Hüfte, Rücken und Beckenregion Schwangere Frauen, die vor dem Baby nie Sport betrieben haben, sollten den Arzt befragen, wenn sie nun damit beginnen wollen. Ein gutes Herz-Kreislauf-Training für ungeübte Schwangere bieten Schwimmen und Ausdauersportarten wie moderates Walken, Aerobic, Radfahren auf dem Hometrainer, Wanderungen etc. Dieses sollte drei Mal pro Woche absolviert werden. Für Ausdauertraining eignet sich eine Belastungsintensität von etwa 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer der Trainingseinheiten in diesem Intensitätsbereich sollte etwa 20 bis 30 Minuten betragen. Treten dabei Beschwerden auf sollten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache halten. Bei Trainingseinheiten in Rückenlage ist Vorsicht geboten. Untersuchungen haben ergeben, dass vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft diese Position dazu führen kann, dass das Herz bei der werdenden Mutter in seiner Arbeit behindert wird. Das muss nicht für alle werdenden Mütter gelten. Bei Frauen, die davon betroffen sind, kann bei Belastung in Rückenlage Schwindel auftreten. Wenn dies der Fall ist sollten in Rückenlage keine Belastungen durchgeführt werden. Für Trainierte Frauen, die regelmäßig Sport betreiben, sollen damit in der Schwangerschaft auf jeden Fall weitermachen. Der Körper ist an Bewegung gewöhnt und ihm würde etwas abgehen, wenn er nun zu einer neunmonatigen Trainingspause verdonnert wird. Allerdings sollte man vermeiden, sehr intensiv oder bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Ab jetzt ist ein Training von mäßiger bis mittlerer Intensität angesagt. Wenn sich Beschwerden melden, hören Sie auf und halten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache. Für Ausdauertraining eignet sich eine Belastungsintensität von etwa 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer der Trainingseinheiten in diesem Intensitätsbereich sollte 90 Minuten nicht überschreiten. Trainingstipps für alle Wichtig bei allen Trainingseinheiten: Viel trinken! Als werdende Mutter kommt man leichter ins Schwitzen als sonst, daher: Trinken Sie mehr als üblich - vor, während und nach dem Training. Schwangere haben oft mit einer zu hohen Körpertemperatur (Hitzewallungen) zu kämpfen. Lassen Sie sich dagegen etwas einfallen: Beim Training auf einem stationären Fahrrad kann hier ein Ventilator wertvolle Dienste leisten. Auch sollte die Kleidung leicht und luftdurchlässig sein. Eine gute Ernährung ist beim Training ebenfalls wichtig. Nahrung, die Schwangere zu sich nehmen, sollte reich an Kohlenhydraten sein (50 Prozent), etwas mehr Eiweiß als üblich enthalten (1 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und einen moderaten Fettanteil aufweisen (30 Prozent). Frisches Obst und Gemüse sorgen für ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Vorsicht bei rohem Fisch und Fleisch Ihre Nahrung sollte wegen der Gefahr von chemischen oder parasitären Kontaminationen (Verunreinigungen) weder rohen Fisch noch rohes Fleisch enthalten. Dies gilt auch wegen der Salmonellengefahr für rohe Eier, wegen der Kontaminationsgefahr mit Pestiziden, Schwermetallen und krebs verursachenden Substanzen wie PCB für Süßwasserfische und wegen der Kontaminationsgefahr mit Blei sogar für Salzwasserfische wie Sportfische (Thun- und Schwertfische). Vitamin A sollte man vor allem über Gemüse wie Karotten, Spinat oder Kohl aufnehmen. Die früher für Schwangere so oft angepriesene Leber sollte man nicht zu oft und wenn, dann nur in kleinen Portionen zu sich nehmen. Vitamin Wichtig für Enthalten in Vitamin A 1,0 Milligramm/Tag =6,6 Milligramm BetaKarotin Aufbau von Haut und Schleimhaut, Haare, Augen, Wachstum Leber, Butter, Margarine, Milch, Milchprodukte, Eigelb u.a. Beta-Karotin ist eine Vorstufe von Vitamin A Zellschutz (Krebsprophylaxe) Karotten, Spinat, Kohl, Tomaten, Mango u.a. Abbau von Bierhefe, Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Linsen, Erbsen, Naturreis Beta-Karotin (Provitamin A) 6,6 Milligramm/Tag Vitamin B1 (Thiamin) 1,5 Milligramm/Tag Kohlenhydraten, gute Nerven und starke Muskeln Vitamin B2 (Riboflavin) 1,8 Milligramm/Tag Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, Energiegewinnung, Haut, Schleimhäute Bierhefe, Hühnerbrust, Milch, Camembert, Vollkornprodukte, Mandeln, Makrele, Mais, Brokkoli, Grünkohl Vitamin B6 (Pyridoxin) 2,6 Milligramm/Tag Eiweißstoffwechsel und Nervensystem Weizenkeime, Lachs, Hirse, Naturreis, Bananen, Paprika, Porree, Kartoffeln Vitamin B 12 (Cobalamin) 3,5 Mikrogramm/Tag Bildung roter Blutkörperchen, Nervenzellen Innereien, Hase, Kaninchen, Milch, Käse, Topfen, Muscheln, Joghurt, Forelle, Lachs, Hering Vitamin C (Ascorbinsäure) 100 Milligramm/Tag stärkt die Abwehrkraft, Aufbau von Bindegewebe, Eisenaufnahme, Zellschutz alle Obst- und Gemüsesorten, vor allem in schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Hagebutte, Paprika, Fenchel Vitamin D 10 Mikrogramm/Tag Knochenbildung, Zahnbildung, Regulation des Kalzium- und Phosphorhaushaltes Lebertran, Fisch, Eigelb, Avocados, Milch, Milchprodukte, Margarine Vitamin E (Tocopherol) 14 Milligramm/Tag Zellschutz, verlangsamt den Alterungsprozess der Haut, beugt Arteriosklerose vor Pflanzenöle, Haferflocken, grünes Gemüse, Schwarzwurz, Himbeeren, Nüsse, Samen Vitamin K 65 Mikrogramm/Tag Blutgerinnung Rindfleisch, Huhn, Weizenkeime, Kohl, Sauerkraut, Spinat, Karfiol, Topfen, Butter Biotin Bildung von 30-100 Mikrogramm/Tag Kohlenhydraten im Kalbsleber, Milch, Sojabohnen, Eigelb, Stoffwechsel, Haut und Haare Vollkornprodukte, Hefe, Spinat, Fisolen, Karotten, Erdnüsse Folsäure 600 Mikrogramm/Tag Zellteilung (Entwicklung des Fötus), Blutbildung, Zellneubildung, Eiweißstoffwechsel, Schleimhäute Rinderleber, Vollkornprodukte, Endivie, Hülsenfrüchte, Milch, Fenchel, Spargel, Huhn, Karfiol, Brokkoli, Avocado Niacin 17 Milligramm/Tag Nerven, Herz, Abbau von Leber, Erdnüsse, Fisch, Kohlenhydraten, Fetten Kaffee, Rindfleisch, und Proteinen Weizenkorn Pantothensäure 6 Milligramm/Tag Hormonbildung, Schleimhäute, Kohlenhydrat-, Fett-, Eiweißstoffwechsel Gelee Royal, Kalbsleber, Reis, Eier, Roggen, Linsen, Wassermelone Empfohlene Tagesdosen: nicht schwanger Calcium (mg) 1000 Eisen (mg) 18 Folsäure (mg) 180 Jod (mg) 150 Kalorien (kcal) 2000 Magnesium (mg) 300 Niacin (mg) 13 Phosphor (mg) 800 Proteine (Gramm) 44 Riboflavin B2 (mg) 1,2 Selenium (mg) 55 Thiamin B1 (mg) 1,1 Vitamin A (mg) 4000 Vitamin B12 (mg) 3,0 Vitamin B6 (mg) 2 Vitamin C (mg) 60 Vitamin D (IE) 200 Vitamin E (IE) 12 Zink (mg) 15 schwanger während der Stillzeit 1300 1500 48-78 48-78 400 280 175 200 2300 2500 450 450 15 18 1200 1200 74 64 1,5 1,7 65 75 1,5 1,6 5000 6000 4,0 4,0 2,6 2,5 80 100 400 400 15 16 20 25 Vorkommen von Mineralstoffen und Vitaminen: Beispiele Calcium: Milch, Hartkäse, grünes Blattgemüse, Sardinen und Lachs Phosphor: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte Magnesium: Weizenkeime, Kleie, Getreide, Nüsse Eisen: Leber, Innereien, Schalentiere, Spinat, Bohnen, Erbsen, mageres Fleisch, Eigelb, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Nüsse, Trockenobst Zink: Austern (für Schwangere nicht zu empfehlen), Weizenkeime, Fleisch, Geflügel, Gemüse, Eier, Popcorn, Vollkorn, Fisch, andere Meeresfrüchte Jod: Meeresfrüchte, Algen, jodiertes Salz Proteine: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch, Käse, Sojaprodukte, Erbsen, Bohnen, Getreidekörner
