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Anleitung zum Glücklichsein
Mehr Achtsamkeit 18. September 2014, 13:40 Uhr
In sich hineinhorchen, beobachten, entschleunigen: Achtsamkeit bringt mehr Gelassenheit und
Glück ins Leben. Eine Anleitung mit zwölf Übungen. Von Astrid Viciano
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Einatmen, Ausatmen - zur Ruhe kommen.© Colourbox.de
Die Aufgaben fühlen sich anfangs komisch an: Wie, ich soll meine Aufmerksamkeit auf Lücken
zwischen Dingen lenken? In meinem Körper konzentriert erforschen, wie es dem kleinen Zeh geht,
dem Ohrläppchen? Ja, genau. Denn regelmäßig praktiziert, fördert Achtsamkeit die seelische
Gesundheit und Lebensfreude, wie der Darmstädter Psychiater Michael Huppertz sagt. Der
Mediziner empfiehlt mindestens zehn Minuten Praxis täglich. Denn wenige Momente am Tag
machen zufriedener im Beruf und können sogar einem Burnout vorbeugen.
Warum Achtsamkeitstraining so wirksam ist, untersucht an der Universität Gießen
Diplompsychologe Ulrich Ott, einer der führenden Meditationsforscher Deutschlands. Seine
Erklärung: Die Achtsamkeit schiebe sich wie ein Puffer zwischen Reiz und Reaktion und verändere
so Verhaltensweisen. "Wir sind nicht mehr wie Roboter Geschehnissen ausgeliefert, sondern
können bewusst angemessen reagieren", sagt er. Besser noch: Achtsamkeitspraxis hilft, das Leben
mit mehr Wohlwollen, Humor und Liebe zu betrachten.
Damit anzufangen ist ganz einfach. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie keiner stört. Sie
benötigen dort weder Meditationskissen noch Matten. Geübt werden kann in jeder
Körperhaltung: im Stehen, Hocken, Sitzen, Liegen. Sie sollten jedoch ein paar Minuten in dieser
Position verharren können. Sobald Sie mehr Praxis haben, können Sie Ihre Achtsamkeit auch
morgens auf dem Weg zum Bus oder hinter dem Steuer trainieren.
12 AchtsamkeitsübungenDen Körper beleuchten von Kopf bis
Fuß
Fokus auf das Üben
Wählen Sie für die Übungen einen Zeitpunkt, an dem Sie sich wach fühlen - ein bewusster
Geisteszustand gehört zur Praxis der Achtsamkeit. Üben Sie lieber oft und kurz als lange und
selten. Sie müssen nicht alle Übungen am Stück absolvieren, auch eine am Tag führt schon weiter.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, versuchen Sie durch Atmen zurück zum Tun zu finden. Und
probieren Sie, nicht zu bewerten. Das ist schwer, denn wir alle fällen automatisch Urteile.
So werden Sie die Atemübung vielleicht langweilig finden. Nehmen Sie Ihr Gefühl wahr, ohne es zu
bewerten oder daran festzuhalten. Denken Sie nicht weiter darüber nach, fokussieren Sie sich auf
das Üben. Doch falls es nicht klappt mit der Konzentration - nicht ärgern! Auch das ist Teil der
Achtsamkeitsübung.
Mehr zum Thema "Vom Glück, mal allein zu sein. Warum die Seele Pausen braucht"...
Wie Achtsamkeit wirkt
Wie kann man Schmerzpatienten ihren Dauerschmerz erträglicher machen? Darum ging es dem
Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn, als er 1979 sein viel beachtetes Trainingsprogramm
entwickelte. Der Professor an der University of Massachusetts orientierte sich dabei vor allem an
Yoga-Haltungen und der buddhistischen Vipassana-Meditation. In dieser geht es darum, sich auf
den eigenen Atem zu konzentrieren. Doch ganz ohne den spirituellen Bezug der asiatischen
Techniken soll Kabat-Zinns "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" Kranken helfen, besser mit
Schmerzen zu leben. In Gruppen- oder Einzelsitzungen lernen sie, ihre volle Aufmerksamkeit auf
den aktuellen Moment zu lenken, ihre Gedanken, Sinneseindrücke und Körperempfindungen zu
beobachten, jedoch ohne sie zu bewerten. Seit rund zehn Jahren wird dieses Training auch in
Deutschland angeboten.
Ziel ist, dass die Patienten mehr Kontrolle über ihre Schmerzen und ihr Leben bekommen. "Statt
auf die Kunst des Doktors zu hoffen, setzen sie sich mit ihren Schmerzen auseinander", sagt Stefan
Schmidt, Psychologe an der Universität Freiburg. Bei Patienten mit Rückenschmerzen,
Fibromyalgie und Migräne erhöht das Training offensichtlich die Lebensqualität. Aber auch
ehemals depressiven Patienten hilft es, nicht zurückzugleiten in die Schwermut. Menschen mit
Angststörungen profitieren davon. Ebenso Tumorpatienten, die mit Kabat-Zinns Technik ihre
Erkrankung und Therapie besser durchstehen. Alkoholabhängige kann das Programm davor
bewahren, wieder rückfällig zu werden.
Dennoch ist die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kein Allheilmittel. "Dieses
Achtsamkeitstraining bietet nur eine weitere Möglichkeit, Erkrankungen zu behandeln", sagt
Schmidt. Und der Psychologe warnt: Vor allem traumatisierte Menschen und Patienten mit
Psychosen sollten Achtsamkeitsübungen nur unter Anleitung durchführen!
Dass auch gesunde Menschen von den Techniken profitieren, belegen Studien. "Schon bei kleinem
Aufwand bessert sich die Konzentrationsfähigkeit", so Tobias Esch, Mediziner und
Gesundheitsforscher an der Hochschule Coburg. Die Lebensqualität steigt, die Gefahr einer
Depression geht zurück. Trainieren Menschen ihre Achtsamkeit regelmäßig, so Esch, sind sogar
strukturelle Veränderungen im Gehirn zu beobachten. Der Mandelkern, unser Angstzentrum,
schrumpft. Der Hippocampus wächst dagegen - womit sich die Gedächtnisfunktion verbessert.
Und wir sind besser in der Lage, Neues zu lernen. Wunderbar!
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