Variante B - PH Heidelberg

FUßGYMNASTIK
WARUM IST FUßGYMNASTIK WICHTIG?
Um länger und mit Freude laufen zu können, brauchst du neben einer gut
ausgebildeten Koordination (Lauf-ABC) eine gut ausgeprägte
Fußmuskulatur. Starke Füße übertragen die Kraft besser, reagieren
schneller, ermüden nicht so schnell, schützen vor Umknicken und stützen
das Fußgewölbe. Mit Hilfe der Übungen zur Fußgymnastik sollen deine
Muskeln der Füße, Sprunggelenke, Schienbeine und Waden gestärkt
werden.
In deinem Fuß arbeiten viele Muskeln zusammen und sorgen dafür, dass
du Schritt für Schritt vorankommst, dass du laufen, gehen, springen und
hüpfen kannst. Ein Großteil der Muskeln befindet sich nicht im Fuß selbst,
sondern im Unterschenkel.
 Beispielsweise sorgt die Schienbeinmuskulatur dafür, dass du deine
Füße beugen kannst.
 Die Wadenmuskulatur sorgt dafür, dass du sie auch wieder strecken
kannst.
 Die Muskeln in den Füßen selbst sorgen vor allem für das Beugen und
Strecken der Zehen.
TIPPS
 Es ist gut, wenn du zweimal in der Woche deine Füße 15 Minuten lang
trainierst.
 Du kannst die Übungen zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim
Warten auf den Bus machen.
 Zu Hause machst du die Übungen am besten barfuß oder mit Socken.
 Du kannst die Übungen auch zu zweit machen.
FUßGYMNASTIK
FUßGYMNASTIK
AUF DEN ZEHENSPITZEN – STOLZIEREN WIE EIN PFAU
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur
Verbessert das Gleichgewicht
WIE?
 Stellt euch auf eure Zehenspitzen und versucht, eine Weile so stehen zu
bleiben.
 Ihr könnt ganz kleine Schritte auf der Stelle machen.
 Wenn ihr noch Probleme habt, euer Gleichgewicht zu halten, stellt euch
so gegenüber, dass ihr euch gegenseitig an den Schultern halten könnt.
Versucht immer wieder, euch loszulassen und ohne Unterstützung auf
den Zehenspitzen stehen zu bleiben.
VARIANTE
 Geht auf Zehenspitzen vorwärts.
 Einer läuft voraus, der andere hinterher. Tauscht die Reihenfolge, wenn
ihr 20 Schritte geschafft habt.
 Streckt eure Arme beim Gehen auch nach oben und zur Seite.
FUßGYMNASTIK
AUF DEN FERSEN – TAPSEN WIE EIN BÄR
WOZU?
Kräftigung der Fußmuskulatur
Kräftigung der Schienbeinmuskulatur
WIE?
 Stellt euch auf eure Fersen und versucht, eine Weile so stehen zu bleiben.
 Ihr könnt ganz kleine Schritte auf der Stelle machen.
 Wenn ihr noch Probleme habt, euer Gleichgewicht zu halten, stellt euch
so gegenüber, dass ihr euch gegenseitig an den Schultern halten könnt.
 Versucht immer wieder, euch loszulassen und ohne Unterstützung auf
den Fersen stehen zu bleiben.
VARIANTE
 Geht auf den Fersen vorwärts und versucht, eure Zehen immer in der Luft
zu halten.
 Einer läuft voraus, der andere hinterher. Tauscht die Reihenfolge, wenn
ihr 20 Schritte geschafft habt.
 Macht kleine Schritte und streckt die Arme zur Seite aus, um das
Gleichgewicht besser zu halten.
FUßGYMNASTIK
AUF DEN FUßINNEN- BZW. FUßAUßENKANTEN – WIE EIN ROCHEN
IM WASSER
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
WIE?
 Stellt euch auf eure Fußaußenkanten.
 Macht ganz kleine Schritte auf der Stelle.
 Nach etwa 20 Schritten auf den Fußaußenkanten, macht 20 Schritte auf
den Fußinnenkanten.
VARIANTE A
 Lauft hintereinander.
 Setzt eure Füße zunächst nur auf den Fußaußenkanten auf.
 Wenn ihr 20 Schritte geschafft habt, dreht euch um und lauft nur auf den
Fußinnenkanten zurück zu eurem Startpunkt.
VARIANTE B
 Lauft abwechselnd auf den Fußaußen- und den Fußinnenkanten
(Außenkante – Außenkante – Innenkante – Innenkante – Außenkante…).
FUßGYMNASTIK
KRIECHEN – WIE EINE RAUPE
WOZU?
Kräftigung der Fußmuskulatur
WIE?
 Setzt euch mit angewinkelten Beinen auf den Boden.
 Stützt euch mit euren Händen neben oder hinter eurem Po ab.
 Krallt eure Zehen in den Boden und zieht eure Füße über den Boden.
 Kriecht abwechselnd mit eurem linken und mit eurem rechten Fuß etwa 5
Mal nach vorn und wieder zurück.
 Macht kurz Pause und das ganze nochmal.
FUßGYMNASTIK
BALANCIEREN – WIE EIN FLAMINGO
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
Schulung des Gleichgewichts
WIE?
 Stelle dich auf ein Bein. Hebe dein anderes Bein vom Boden ab.
 Versuche, das Gleichgewicht so lange zu halten, bis dein Partner bis 30
gezählt hat.
 Stelle dich dann auf dein anderes Bein.
VARIANTE A
 Wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst, wird es etwas schwieriger.
VARIANTE B
 Kannst du mit dem angehobenen Fuß einen Kreis, eine Acht oder andere
Formen in die Luft zeichnen?
VARIANTE C
 Versucht die Übung auch auf weichem Untergrund (zum Beispiel einer
Matte) durchzuführen.
TIPP
 Leichter geht es, wenn du dein Bein, auf dem du stehst, etwas beugst.
 Suche dir außerdem mit den Augen einen Punkt, den du die ganze Zeit
anschaust.
 Dein Partner kann sich so neben dich stellen, dass du dich kurz
festhalten kannst, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
FUßGYMNASTIK
PADDELN – WIE EIN SCHWAN
WOZU?
Fußbeweglichkeit
Kräftigung der Schienbein- und Wadenmuskulatur
WIE?
 Setzt euch mit angewinkelten Beinen gegenüber auf den Boden.
 Stützt euch mit euren Händen neben oder hinter eurem Po ab.
 Hebt beide Beine nach oben.
 Eure Füße berühren sich an der Sohle.
 Beugt eure Füße abwechselnd und streckt sie wieder aus.
 Zählt bis 20, macht dann kurz Pause und das ganze nochmal.
VARIANTE
 Eure Füße berühren sich nicht.
 Beugt eure Füße abwechselnd und streckt sie wieder aus.
 Zählt bis 20, macht dann kurz Pause und das ganze nochmal.
FUßGYMNASTIK
GREIFEN – WIE EIN AFFE
WOZU?
Kräftigung der Zehenstreck- und Zehenbeugemuskulatur
WIE?
 Affen sind mit ihren Füßen genauso geschickt wie mit ihren Händen.
Seid ihr das auch?
VARIANTE A
 Setzt oder stellt euch auf den Boden und versucht, ein Tuch
oder einen Stift nur mit den Zehen aufzuheben.
 Schafft ihr es, den Gegenstand an euren Partner zu
übergeben und wieder auf dem Boden abzulegen?
 Schafft ihr es, die Gegenstände mit euren Füßen aus einiger Entfernung
in eine Kiste zu werfen?
VARIANTE B
 Versucht mit euren Füßen einen Knoten in das Seil zu
machen. Schafft ihr es auch, ihn wieder zu lösen?
VARIANTE C
 Legt das Seil zwischen euch auf den Boden.
 Setzt euch so auf dem Boden gegenüber, dass ihr beide das Seil gut mit
euren Zehen erreichen könnt.
 Greift beide das Seil mit euren Zehen und versucht es, zu euch zu
ziehen.
VARIANTE D
 Knüllt ein Zeitungspapier mit euren Zehen zusammen und
glättet es wieder.
 Zerreiße das Zeitungspapier mit deinen Zehen.
 Schafft ihr es, aus der Zeitung einen Malerhut oder ein Papierschiffchen
zu falten?
FUßGYMNASTIK
KREISEN – WIE EINE SCHLANGE
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
Beweglichkeit im Fußgelenk
WIE?
 Setzt euch auf den Boden und stützt euch mit den Händen neben oder
hinter dem Po ab.
 Hebt ein Bein an und kreist den Fuß im Fußgelenk.
 Erst 10 Mal nach rechts, dann 10 Mal nach links.
 Das gleiche mit dem anderen Fuß.
VARIANTE A
 Könnt ihr mit eurem einen Fuß euren Vornamen oder den eures
Partners und mit dem anderen Fuß euren Nachnamen oder den euren
Partners in die Luft schreiben?
VARIANTE B
 Schreibt mit eurem Fuß die Zahlen von 1-10 in die Luft. Könnt ihr
erkennen, welche Zahlen euer Partner in die Luft geschrieben hat?
FUßGYMNASTIK
WIPPEN – WIE EIN ERDMÄNNCHEN
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, besonders
Wade
WIE?
 Steht aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
VARIANTE A
 Drückt beide Fersen nach oben und senkt sie wieder ab.
 Wippt so etwa 15 Mal auf und ab.
VARIANTE B
 Drückt eure Fersen abwechselnd nach oben und senkt sie wieder ab.
 Wippt so etwa 15 Mal auf und ab.
VARIANTE C
 Drückt beide Fersen nach oben, senkt sie ab und zieht dann eure Zehen
nach oben.
 Wippt so etwa 15 Mal vor und zurück.
FUßGYMNASTIK
HAMPELMANN
WOZU?
Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur
BEWEGUNGSBESCHREIBUNG
 Springt mit möglichst gestreckten Beinen auf der Stelle.
 Öffne und schließe dabei deine Beine.
 Wenn eure Beine geöffnet sind, sind deine Arme über dem Kopf
zusammen.
 Wenn eure Beine geschlossen sind, liegen eure Arme am Körper an.