Sommertrainingsplan U 18 (2. Saison)

Sommertrainingsplan
U 18 (2. Saison)
Der Plan umfasst fünf Einheiten pro Woche. Teilt euch das Training so ein,
dass ihr am zweiten Tag, spätestens am dritten Tag nach einer Trainingseinheit die nächste Einheit absolviert. Wenn ihr über zwei oder mehr Wochen
eigenständig trainieren müsst, dann könnt ihr den Plan für eine Woche immer
wiederholen.
Zum Beispiel:
Tag
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Trainingseinheit
Grundlagenausdauer (Laufen/Seilspringen)
Frei
Krafttraining
Dehnen
Krafttraining
Grundlagenausdauer (Laufen/Seilspringen)
Frei
1. Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer ist die Basis für alle eure sportlichen Leistungen.
Für die Grundlagenausdauer könnt ihr wählen zwischen
a. mindestens 60 Minuten bis maximal 90 Minuten Laufen oder
b. mindestens 15 x 90 Sekunden Seilspringen mit jeweils 60 Sekunden Pause.
2. Krafttraining
Vor dem Krafttraining müsst ihr euch auf jeden Fall aufwärmen. Dafür könnt
ihr fünf Minuten Seilspringen oder auch auf der Stelle Laufen. Von den nachfolgenden Übungen macht ihr jeweils drei Sätze.
Übung 1: Unterarmstütz (Körperzentrum)
Legt euch auf den Bauch und schiebt die Unterarme so unter den Oberkörper, dass ihr das Kinn zwischen den Fäusten ablegt.
Hebt euren Körper gestreckt vom Boden ab, so dass nur die Fußspitzen und
die Unterarme Bodenkontakt haben. Achtet darauf, dass eure Wirbelsäule
gerade bleibt und dass ihr nicht die Schultern zu den Ohren zieht. Um die
Halswirbelsäule zu schützen, guckt während der Übung auf den Boden zwischen euren Unterarmen. Haltet diese Position 60 Sekunden lang und macht
drei Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Die drei Wiederholungen bilden einen Satz.
Übung 2: Wandkniebeuge (Beine und Hüfte)
Stellt euch mit dem Rücken an die Wand und geht in eine Kniebeuge. Achtet
darauf, dass der Oberkörper, der an der Wand anlehnt aufrecht gehalten
wird. Oberkörper und Oberschenkel bilden einen Winkel von 90Grad, ebenso
Oberschenkel und Unterschenkel. Die Füße stehen mit den Sohlen komplett
auf dem Boden auf. Die Hände könnt ihr in die Hüften legen. Haltet diese Position 60Sekunden lang und macht drei Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung. Die drei Wiederholungen bilden
einen Satz.
Übung 3: Liegestütze (Brust)
Legt euch auf den Bauch und stellt eure Hände neben euren Schultern auf.
Drückt euch nach oben, so dass ihr nur die Fußspitzen und die Hände Bodenkontakt haben. Senkt nun euren gestreckten Körper ab, so dass die Nase fast den Boden berührt und drückt euch dann wieder nach oben. Macht 15
Liegestütze. Sie bilden einen Satz.
Übung 4: Seitstütz (Körperzentrum)
Legt euch auf eine Seite und zwar so, dass euer Körper eine gerade Linie
bildet. Schiebt den Unterarm des bodennahen Armes unter den Oberkörper.
Hebt euren Körper gestreckt vom Boden ab, so dass nur die Außenseite des
bodennahen Fußes und der Unterarm Bodenkontakt hat. Den anderen Arm
streckt senkrecht nach oben. Haltet diese Position 60 Sekunden lang und
macht auf jeder Seite zwei Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause
zwischen den Wiederholungen. Die insgesamt vier Wiederholungen bilden
einen Satz.
Satz 1
Satz 2
Satz 3
Satz 4*
Satz 5*
Übung 1
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
* für U21 und älter
Übung 2
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
3 x 60 Sek.
Übung 3
1 x 15 Stück
1 x 15 Stück
1 x 15 Stück
1 x 15 Stück
1 x 15 Stück
Übung 4
4 x 60 Sek.
4 x 60 Sek.
4 x 60 Sek.
4 x 60 Sek.
4 x 60 Sek.