Ernährung für Sportler von Dr. med. Udo Dürrschmidt +++

Ernährung für Sportler.Kann ich mit
Ernährung meine Leistung
stabilisieren ?
1
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
Ernährung für Sportler

•Leben was ist das?
•Ein Lebewesen sollte Energie verbrauchen, einen eigenen
Stoffwechsel besitzen und mit der Umwelt dabei im Stoffaustausch
steht, und dass es sich selber vermehren und fortpflanzen kann."


3
•Leben muss sich also verändern, entwickeln und auf eine neue
Umwelt reagieren können. Ist eine zentrale Eigenschaft?
Ernährung für
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt


4
„Stoffwechsel“, steht für die Aufnahme, den Transport und die
chemische Umwandlung von Stoffen in einem Organismussowie die
Abgabe von Stoffwechselendproduktenan die Umgebung. Diese
biochemischen Vorgänge (zum Beispiel innere und äußere Atmung,
Transportvorgänge, Ernährung) dienen dem Aufbau und der Erhaltung
der Körpersubstanz (Baustoffwechsel) sowie der Energiegewinnung
(Energiestoffwechsel) und damit der Aufrechterhaltung der
Körperfunktionen. Wesentlich für den Stoffwechsel sind Enzyme, die
chemische Reaktionen katalysieren.
Von dem arbeitenden Muskel wird Glukose sehr schnell aus dem Blut
aufgenommen und zu Glucose6Phosphat aktiviert, was durch Enzyme
in der Glykolyse zu Pyruvat abgebaut wird.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt






5
•Nahrung muss für den menschlichen Organismus Bau-und
Betriebsstoffe liefern. Baustoff dient dem Aufbau und ständigen
Erneuerung der Körpersubstanz. In den Zellen wird die Verwertbare
körperfremde Nahrung zu Stoffen umgeformt, die dem Organismus
gemäß sind und dem Zellgefüge einverleibt.
•Die Betriebsstoffebraucht er zur Erneuerung und Aufrechterhaltung
der Funktionen und zur Erhaltung der Wärme.
•Grundnährstoffe –Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate –
•Mineralstoffe
•Vitamine, Fermente
•Wasser
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
Wie sollte sich mein Essensplan
zusammensetzen.
6
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
•
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
•
•
Bitte geben Sie folgende Werte ein, um Ihren Energiebedarf zu
berechnen:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
7
Daten für den Grundumsatz:
Alter (Jahre):
Gewicht (kg):
Größe (cm):
Geschlecht:
(w) (m)
Daten für den Leistungsumsatz (Werte bitte in Minuten pro Tag eingeben):
Schlafen
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

Welche Stoffe benötigt der Körper
•
Baustoff:
•Fett: Ist neben Eiweiß eine essentielle Energiequelle; sie liefern doppelt so viel
Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Wegen seines hohen Brennwertes ist
Fett besonders wichtig, wenn der Körper Wärmeenergie braucht.
•Betriebsstoffe:
•Eiweiß/Proteine:
•ist unentbehrlich beim Aufbau und bei der Reparatur von Zellen und Gewebe.
Eiweiße (Proteine) bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Aus
ihnen entstehen rote Blutkörperchen und Hormone, Enzyme und Antikörper der
Immunabwehr. z. B. ohne das Protein Keratine wachsen weder Haare noch
Fingernägel, Kollagene sind Baustoffe für die Haut, Myosin und Acetinfür
Muskeln.




8
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt


9
•Kohlenhydrate:
•sind die Hauptenergiequelle für körperliche
Aktivitäten, sie liefern den "Treibstoff" für Muskel-und
Gehirnarbeit. Die Substanzen werden für die
Nahrungsaufnahme und die Verdauung gebraucht,
regulieren den Eiweiß-und Fettstoffwechsel und
sorgen für den Transport von Magnesium, Kalium
und Zink im Blut. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind
Stärke, Zucker und Zellulose.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
10
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
11
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt









12
•Fette:alle Art von Oelen+Margarine=ungesättigte Fettsäuren(
beschädigen mit den freien Radikalen eine schnellere Alterung der
Zellmembran
•Gesättigte = Linolhaltige z. B .Haselnüsse, Mandeln,
Sonnenblumenkerne
•Kaltgepresste pflanzliche Öle,
•Proteine: Vollgetreide ()Brot, Getreidebrei) Gemüse, frisches Obst
und Salate
•Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier,
•Milchprodukte,
•Kohlenhydrate: Kartoffeln, Gemüse, Brot, Zucker,
•Vitaminen:
•sowie Mineralstoffen:
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
13

•Täglich min. 1,5Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.

•Täglich 3 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.

•Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich
Aktive und Kinder) -vorzugsweise Vollkorn.

•Täglich 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte.

•Pro Woche 1 -2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder
fettarme Wurstware. Pro Woche maximal 3 Eier.

•Täglich 1 -2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back-und Bratfette und
fettreiche Milchprodukte sparsam.

•Fett-, zucker-und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
14

•Treibstoff all unserer Muskeln ist das Adenosintriphosphat -kurz ATP. Egal
welcher Muskel sich zusammenzieht, die Energie dafür liefert ihm das ATP.
Wären wir eine Dampfmaschine, das ATP wäre unser Dampf.

•Enzyme in unseren Zellen spalten das ATP in Adenosindiphosphat(ADP) und
ein freies Phosphat auf. Bei diesem Vorgang wird Energie frei, die zu dreiviertel
für die Kontraktion des Muskels verbraucht wird -der Rest geht als Wärme ab.
Das ADP muss dann wieder zu ATP umgewandelt werden.

•Um im Beispiel des Kraftwerks zu bleiben: Nach dem der Dampf die Turbine
angetrieben hat, verliert er Energie und kondensiert wieder zu Wasser. Er muss
jetzt wieder erhitzt werden, neue Energie muss also hinzukommen.

•Genauso ist es beim ADP. Um daraus wieder ATP zu bilden, hat der Körper
verschiedene Möglichkeiten und nutzt unterschiedliche Energie-Speicher.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt



15
•Das gespeicherte ATP reicht gerade mal für eine Aktion, einen
Wurf zum Beispiel. Danach muss neues ATP gebildet werden.
Das freigesetzte Phosphat beim Abspalten gibt dem
Stoffwechsel das Zeichen dazu.
•Kreatinphosphatspringt für einige Sekunden ein. Dieser Stoff
gibt zur Resyntheseein Phosphat ab -ein sehr schneller Weg,
um ATP wiederherzustellen. Es reicht aber gerade mal für
einen Sprint, wenige Sekunden also.
•Danach wird Energie aus Glykogengewonnen. Glykogen ist
die Speicherform der Glukose. Das Glykogen wird einerseits in
den Muskeln gespeichert, andererseits über die Leber
abgegeben, um den Blutzuckerspiegel hoch zu halten.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

16
•Die anaerobe Energiegewinnung läuft ohne Sauerstoff ab. Als
Abfallprodukt fällt Laktat an, die Milchsäure. Nimmt das Laktat
überhand und kann nicht mehr vom Körper im gleichen Maße
abgebaut werden, wie es aufgebaut wird, macht es sich in den
Muskeln durch einen brennenden Schmerz bemerkbar. Vorteil
der anaeroben Energiegewinnung: Sie geht schnell vonstatten.
Dafür ist sie weniger Effizient.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

•Speicherform für Energie

•Die verschiedene Speicherformen für Energie, derer sich der Körper
bedient, haben Vor-und Nachteile. Hier ein Überblick:

•Kreatinphsophat (KP) Vorteil: Schnelle Bereitstellung, gibt dazu sein
Phosphat an ADP ab Nachteil: Speicher sehr klein Vorrat: Wenige
Sekunden Speicherort: Muskelzellen Trainierbarkeit: Lässt sich
geringfügig vergrößern

•Glykogen Vorteil: Kann sowohl mit als auch ohne SauerstoffZuhilfenahme bereitgestellt werden. Nachteil: Begrenzte Speicher
Vorrat: Bis zu 100 Minuten Speicherort: In Muskelzellen und Leber
Trainierbarkeit:Glykogeneinlagerung im Muskel lässt sich steigern

•FetteVorteil: Sehr energiereich, nahezu unerschöpflich Nachteil:
Langsame Bereitstellung, kann nur zusammen mit Kohlenhydraten
verbrannt werden Vorrat: Viele Stunden Speicherort: Muskeln,
Unterhautgewebe Trainierbarkeit: Fettverbrennung gut trainierbar
17
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt


Durch was
unterscheidet sich die Ernährung


18
beim
Sportler
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt


19
•Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des
Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht! Die Mahlzeit nach dem
Training ist für den Trainierenden, die wichtigste Mahlzeit.
•Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor
dem Training sollte braucht der Körper nach dem Training
Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogen
speicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt
nach dem Training "schnelle" Kohlenhydrate (hoher glykämischer
Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des
Insulinspiegels führt. Es wird daher empfohlen, 1 -1,5 g Kohlenhydrate
pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine
pro kg Körpergewicht ein zu nehmen. Molke und Molke-Protein
(Whey-Protein) eignet sich gut nach dem Training, weil der Anteil der
BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäurengehen
direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

•geeignete Kohlenhydratquellen
-Getreidekörner
-Vollkornprodukte-Hafer-, Weizenflocken-Hülsenfrüchte-Kartoffeln-Teigwaren, Brot,
Reis etc.
eher ungeeignete Kohlenhydratquellen
kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel-



20
(Cola, Fanta, Limonaden)-Fruchtgummi
-Eiscreme
-Kuchen und Torten-
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

21
•Enorm wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr,da über das
Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Wird der
Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, führt dies schnell zu
einer Schwächung des Körpers. Bereits bei 1-1,5 Liter
Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsminderung im Wettkampf
bis zu 20 % betragen. Ist der Wasserhaushalt des Körpers
gestört, dickt das Blut ein und wird zähflüssig. Damit kann es
seine zentrale Aufgabe des Transports von Nährstoffen nicht
mehr erfüllen. Der Muskel übersäuert und ermüdet, da der
Muskelzelle Sauerstoff fehlt.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt


22
•Zur optimalen Vorbereitung des Wettkampfs gehört
ein Training zum richtigen Trinken. Insbesondere bei
großer körperlicher Anstrengung fällt das Trinken
nicht immer leicht. Doch Übung macht den Meister.
Dauert die Trainingseinheit bis zu einer halben
Stunde, dann reicht das Trinken nach dem Training.
Bei einem längeren Training gilt die Faustregel:
•ein Viertel Liter Flüssigkeit für jede Viertelstunde
Training.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

•Mineralwasser und mineralstoffreiche Fruchtschorlen gelten
als hervorragende Sportgetränke. Die Versorgung des Körpers
mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und
Magnesium muss sichergestellt sein.

•Das Mineralwasser für Sportler sollte über

•50 Milligramm Magnesium pro Liter, über 200 Milligramm
Natrium pro Liter und möglichst einen
Hydrogencarbonatgehaltüber 1.200 Milligramm pro Liter haben.
Ernährung für

23
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
Ernährung für Sportler



24
•-Als Frühstückeignen sich Brötchen, Grau-und
Weißbrot (kein Vollkornbrot) mit Butter, Honig und
Marmelade. Auch Quark, magerer Käse, weiche Eier
und Reis sind binnen 1 bis 2 Stunden verdaut.
•-mittags: Fleischiges und Fettiges benötigen
dagegen länger: Speck und Räucherlachs liegen bis
zu 6 Stunden im Magen. Selbst Müsli und rohes
Obst brauchen noch 3 bis 4 Stunden, bis sie verdaut
sind.
•-Trink 15 Minuten vor dem Start (bis 750 ml)
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
25

•Zur Regenerationnach dem Wettkampf bezweckt die Sporternährung
sowohl den vollständigen Ausgleich des Wasser-und
Elektrolythaushaltes, wie auch die schnelle Auffüllung der
Glykogenreserven.

•Eine kohlenhydratreiche, vitamin-und mineralstoffbetonte Ernährung
sind hierzu ideal. Dies können beispielsweise Kartoffel-, Reis-oder
Nudelgerichte sein.

•Leistungssportler benötigen teilweise das zwei-bis Dreifache der
Energie, die eine vergleichbare Person mit leichter körperlicher
Betätigung hat.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt



26
•Die Basis-Sporternährung ist dabei eine
gesunde und ausgewogene Ernährung
•mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Grundlage bilden viel Obst und Gemüse,
Müslis, dunkles Brot, fettreduzierte Wurstund Käsesorten,
•Milchfrischprodukte, mageres Fleisch,
Geflügel und Fisch.
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
27

•Leistungs-und Hochleistungssteigerung:

•-mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse

•-mit einer erhöhten Belastungsdauer

•-mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist über eine verminderte
Kohlenhydrataufnahme erreicht wird

•-die mit einer starken psychischen Belastung einhergehen und somit eine gesteigerte
Aktivität des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen (z. B. Einzelsportarten wie Badminton,
Judo, Karate, Tennis)

•Richtwert ist ca.05 g pro Kilo Körpergewicht.

•empfohlen Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-1,7)
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt

Vielen Dank für Eure


28
•

Aufmerksamkeit .

Viel Spass beim sporteln

•

Herzlichst Udo
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt
29
Ernährung für Sportler
von Dr. med Udo Dürrschmidt