5 g Fett - Herzreha am Rhein
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Essen für’s Herz Teil 1 Sandra Reinhard Dipl. Ernährungsberaterin HF Herzreha am Rhein Inhalt Teil 1 Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen Typische Mediterrane Kost Fettempfehlung und Umsetzung im Alltag Wirbel ums Cholesterin – was ist wahr? Risikofaktoren Nicht beeinflussbare Risikofaktoren erhöhte Blutfette Alter Geschlecht Erbfaktoren Bluthochdruck Diabetes Übergewicht Rauchen Bewegungsmangel Stress Typische mediterrane Kost Niedriger Konsum von tierischem Fett (ausser Fisch), d.h. eingeschränkte Zufuhr von gesättigten Fetten aus Fleisch, Milch, Butter und Rahm Hoher Anteil pflanzlicher Fette (Olivenöl, Rapsöl) Konsum grosser Mengen frischer Früchte, Gemüse und Getreideprodukte, in Form von Teigwaren, Brot etc. Sich Zeit nehmen fürs Essen (in Gesellschaft), Nahrungsfette… …sind wichtige Energielieferanten …sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K …sind Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen …erfüllen wichtige Funktionen in der Wärmeregulation sowie als Organschutz …werden bei einem Überschuss im Körper als Energiereserve eingelagert Daraus entstehendes Übergewicht beeinträchtigt das Gesättigte Fettsäuren Erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Vorkommen: Fettes Fleisch, Wurst- und Wurstwaren, fetter Käse, Vollrahm, Vollmilchprodukte, Butter, Margarine, Kokosfett, Palmfett, fette Süssigkeiten, Gebäck, Blätterteiggebäck, salzige Snacks Frittiertes, Fertiggerichte Fetthaltige Saucen und Dressings Transfettsäuren Chemisch veränderte Fette, also gehärtete pflanzliche Fette, die industriell hergestellt werden. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Deklariert als “Pflanzenöle gehärtet oder teilweise gehärtet”. Vorkommen: Backfette in Keksen, Kuchen und Gebäck, frittierte Gebäcke, Blätterteiggebäcke, Eiscrèmes, Fertigsuppen Schoggiriegel, Fastfood-Produkte Einfach ungesättigte Fettsäuren Haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, da sie den Cholesterinspiegel tendenziell senken. Vorkommen: Olivenöl, Rapsöl Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnuss, Macadamia, Kashew, Pekan, Erdnüsse), Avocados und ihre Öle Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren Schutzfaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Fische, v.a. fetthaltige; Lachs, Hering, Makrele, Forelle Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle, grünes Blattgemüse Omega-6-Fettsäuren Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen Sonneblumenkerne, Weizenkeime, Sesam, Mais, Distel und ihre Öle Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (1) Sichtbare Fette Streichfett 10 g Butter, Margarine Kochen und Braten 10 g Olivenöl, High oleic Sonnenblumenöl (Bonfrit® von Sabo, Coop) oder Bratbutter Salatsauce, Kalte Küche Rapsöl, Olivenöl, Baumnussöl 10 g Empfohlene tägliche Zufuhr von Fett (2) Versteckte Fette 30–40 g / Tag Milch oder Milchprodukte Portionen - 1 1 1 1 3 Glas Milch à 2 dl Becher Joghurt nature à 180 g Becher Quark/Hüttenkäse à 200 g Stück Käse à 40 g Fleisch, Fisch, Tofu, Ei Portion - Fleisch, Fisch, Tofu à 120 g - 2 Eier 1 So sparen Sie (gesättigte) Fette ein Tauschen Sie… Sie sparen 30 g Salami (7 g Fett) gegen 30 g magerer Schinken …und 5 g Fett und 50 kcal (2 g Fett) 150 g paniertes Schweinskotelett (20 g Fett) 1 Buttergipfeli (24 g Fett) 200 g Pommes Frites (24 g Fett) 150 g Pouletbrust natur, in Öl gebraten (5 g Fett) 1 Vollkornbrötli (2 g Fett) 15 g Fett und 140 kcal 200 g Gschwellti 24 g Fett und 225 kcal (0,2 g Fett) 22 g Fett und 205 kcal Tipps für den Einkauf Gehen Sie grundsätzlich nie mit leerem Magen einkaufen Bevorzugen Sie möglichst unverarbeite Produkte Achten Sie beim Kauf von (Fertig-)Produkten auf die Nährwertanalyse: weniger als 5 g Fett pro 100 g gilt als besonders fettarm Verzichten Sie auf Produkte, die mehr als 20 g Fett pro 100 g enthalten Vergleichen Sie Produkte miteinander und wählen Sie das fettärmere Macht “Light” auch leichter? Definition LMG: Die Angabe, der Gehalt an einem oder mehreren Nährstoffen sei reduziert worden, ist nur zulässig, wenn die Reduzierung des Anteils mindestens 30% gegenüber einem vergleichbaren Produkt ausmachen. Welches Produkt enthält pro 40g am wenigsten Kilokalorien (kcal) und Fett? 196 kcal 9,2 g Fett 213 kcal 14 g Fett 186 kcal 9,2 g Fett “Light” ist nicht zwingend auch fett- und kalorienarm Nur wer Light-Produkte gezielt einsetzt und mengenmässig Butter oder Margarine? 100 g enthalten: 729 kcal 82 g Fett 0,5 g Eiweiss 0,5 g Kohlenhydrate 100 g enthalten: 720 kcal 80 g Fett 0 g Eiweiss 0 g Kohlenhydrate Zutaten 0,5% Milcheiweiss, 0,5% Milchzucker, 83% Milchfett, 16% Wasser Zutaten: Pflanzliche Öle und Fette teilweise gehärtet, Wasser, Emulgatoren: E 472c und Sojalecithin, Kochsalz 0,1%, Säuerungsmittel: Citronensäure, Vitamine E, A und D, Aroma, Farbstoff: Das Milchfett enthält Vitamine A, D, E sowie rund 400 verschiedene Fettsäuren Cholesterin lebensnotwendige, fettähnliche Substanz zum Aufbau von Zellmembranen, zur Bildung von Sexualhormonen, Vitamin D und Gallensäuren Eigenproduktion im Darm und in der Leber, Aufnahme über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs Zuviel Cholesterin im Blut kann Herz- und Kreislauferkrankungen hervorrufen, wobei die Nahrungscholesterinzufuhr keinen bedeutenden Einfluss auf auf das Auftreten von Herz- und Cholesterin und Butter Butter enthält wie jedes andere tierische Produkt Cholesterin, doch ist Butter keine “Cholesterinbombe” 10 g Butter enthalten 24 Milligramm Cholesterin davon wird vom Körper nur die Hälfte aufgenommen, was bei einer empfohlenen Zufuhr von etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag nicht ins Gewicht fällt Das Meiden von Butter senkt weder den Cholesterinspiegel, noch lassen sich Herz-Kreislauferkrankungen Cholesterin und Spezialmargarine Angereichert mit wirksamen Pflanzenstoffen (sogenannte Pflanzensterinen/Phytosterine) Wirkung im Darm: vermindern Cholesterinaufnahme aus der Nahrung günstige Beeinflussung Cholesterinspiegel 10% LDL-Cholesterinsenkung möglich bei regelmässigem und täglichem Konsum (Wirkung nur während Konsum) Empfohlene Zufuhr: 25 g Margarine pro Tag (= 10 g Fett) Aus ernährungsphysiologischer Sicht können Cholesterin und Eier Das Ei gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln: - hochwertiges Eiweiss, Lecithin - Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, u.a.) - Alle Vitamine ausser Vitamin C (hauptsächlich im Eigelb) - 230 mg Cholesterin - 6 – 10 g Fett Lecithin senkt die Cholesterinaufnahme im Darm Empfehlung gesunde Ernährung: 2-3 Eier pro Woche (ersetzt Tipps für die fettarme Zubereitung Dosierlöffel verwenden. Die Bratpfanne nach der Fettzugabe mit einem Haushaltspapier oder einem Pinsel ausstreichen. Fleisch grillieren oder ohne/mit wenig Fett anbraten und im eigenem Saft garen. Fisch dämpfen, pochieren (in wenig heisser Bouillon oder Fischfond ziehen lassen) oder im eigenen Saft zubereiten. Gemüse ohne Butter, Margarine oder Öl garen und servieren. Salatsaucen mit 1-2 Teelöffel pro Person Fragen Kochbuchempfehlung “Zutaten für das Herz” Mediterrane Küche auf Schweizer Art SFr. 38.-- Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
