Radio Vorarlberg – wir bringen Bewegung ins Leben!
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1. Bewegungsminute Willkommen bei der Radio Vorarlberg Bewegungsminute. Haben Sie gerade Zeit und Lust auf ein bisschen Bewegung? Wo immer Sie jetzt auch sind, stehen Sie auf und versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, ohne sich irgendwo anzuhalten, dann balancieren Sie abwechselnd auf der Ferse und auf den Zehenballen. Zählen Sie die Bewegung, bis Sie die Zahl 10 erreichen. Dann wechseln Sie das Bein und machen Sie das selbe noch einmal. Na dann, Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 2. Bewegungsminute Wo immer Sie jetzt auch sind stehen Sie kurz auf und versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, ohne sich anzuhalten. Nun schließen Sie die Augen und zählen von der Zahl 5 abwärts bis zur Zahl 0. Das ist nicht so einfach. Wenn Sie das geschafft haben dann gratuliere ich Ihnen. Fragen Sie mal ihren Kollegen oder so, vielleicht kann er dass nicht! Na dann, versuchen Sie´s! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 3. Bewegungsminute Guten Morgen, sind Sie gerade auf dem Weg zur Piste? Na dann habe ich eine kleine Aufgabe für Sie! Vor der ersten Abfahrt suchen Sie sich eine flache Stelle. Dann versuchen Sie, so schnell Sie können, im Stand mit den Schiern zu treten. Machen Sie das 5 Sec lang und halten Sie dabei die Stöcke li und re in der Mitte des Stockes. Wiederholen Sie diese Übung 3 x. Sie beginnen danach den Schitag sicherer und Sie reagieren in schwierigen Situationen schnell genug! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 4. Bewegungsminute Haben Sie schlecht geschlafen? Na dann wird’s Zeit für Aufmunterung! Reißen Sie sich los und ziehen Sie die Schuhe an, wenn Sie noch nicht im Freien sind. Nun gehen Sie um den Häuserblock, oder ca. 500 m, wie auch immer, im Eiltempo. Also ein wirklich schnelles Tempo. Sie werden sehen, Sie fühlen sich danach deutlich besser. Diese Aktion kann auch beruhigen, falls Sie sich gerade geärgert haben oder sich einfach einmal ärgern müssen. Versuchen Sie`s! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 5. Bewegungsminute Wann haben Sie sich das letzte Mal hängen lassen? Ich meine natürlich, mit den Händen an einer Stange über dem Kopf oder am Türrahmen. Machen Sie es einfach, es kostet wenig Zeit und Sie entlasten den Körper in einer Position und Art in der sich unser Bewegungsapparat nur sehr selten findet. Sie werden sehen, das fühlt sich gut an und zudem werden gewisse Gelenksbereiche entlastet. Versuchen Sie`s! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 6. Bewegungsminute Sitzen Sie gerade in diesem Moment an einem Tisch? Nun dann ist diese Übung ganz einfach. Schieben Sie den Sessel etwas vom Tisch weg. Bleiben Sie sitzen und legen Sie das re. Sprunggelenk auf den Oberschenkel des li. Beines. Jetzt umfassen Sie das re. Kniegelenk mit beiden Händen und ziehen das Knie zum li Brustkorb. Es entsteht dabei ein deutlicher Zug im re. Gesäß oder ein Druck in der Leistenregion. Schmerzen sind dabei aber nicht erlaubt! Versuchen Sie`s! Es ist ganz einfach und Sie halten dabei Ihr Hüftgelenk im Schwung! Beinwechsel nicht vergessen! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 7. Bewegungsminute Kennen Sie auch Leute, die stundenlang telefonieren können? Nächstes Mal nutzen Sie diese Zeit einfach für eine kleine Übung. Stehen Sie beim Telefonat ganz einfach auf und verlagern Sie ihr gesamtes Gewicht gleichzeitig auf beide Zehenballen und dann auf die Fersen. Abwechselnd so in etwa im Sekundentakt. Übrigens, wenn Sie Schwierigkeiten mit den Venen haben, ist dies eine perfekte Entlastung, die keine Zeit kostet! Na dann, Viel Spaß beim Bewegen oder besser gesagt viel Spaß beim telefonieren wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 8. Bewegungsminute Verspüren Sie gerade ein Ziehen im Nacken? Na dann passen Sie jetzt gut auf. Öffnen Sie als erstes Ihren Hemdkragen, oder machen Sie einfach den Nacken etwas frei. Wenn das Ziehen im Nacken auf der li. Seite ist, dann greifen Sie mit der re. Hand zum li Hinterkopf, nun streichen Sie mit den Fingerspitzen mit viel Druck abwärts bis zum li Schultergelenk. Machen Sie dies 3x hintereinander. Wenn beide Seiten betroffen sind, machen Sie einen Armwechsel! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 9. Bewegungsminute Müssen Sie heute noch länger sitzen? Dann machen Sie öfters mal eine Pause und entlasten den Rücken, indem Sie beide Hände in der Lende abstützen und das Becken leicht nach vorne bewegen. Wichtig ist, dass Sie dabei die Kniegelenke gestreckt lassen. Es entsteht Druckgefühl in der Lendenwirbelsäule und ein Zug an der Vorderseite von Oberschenkel und Bauch. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 10. Bewegungsminute Sitzen Sie viel Zeit am Computer? Dann versuchen Sie öfters am Tag, die Bewegung der Brustwirbelsäule zu verbessern. Bewegen Sie im Sitzen den Oberkörper über die Stuhllehne nach hinten. Dabei geben Sie die Hände an den Hinterkopf, um die Rückbeugung zu verstärken. Diese Bewegung ist nichts Neues, nur machen wir Sie immer nur dann, wenn wir das Unbehagliche schon spüren. Na dann! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 11. Bewegungsminute Sind Ihre Kniegelenke beweglich genug? Auf einer weichen Matte oder einem weichen Teppich können Sie dies testen. Gehen Sie mit beiden Beinen auf die Knie und versuchen Sie, auf den Fersen zu sitzen. Ihre Streckung prüfen sie, wenn Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Wenn Sie jetzt die Kniegelenke Richtung Boden durchdrücken, hebt sich die Ferse automatisch nach oben. Achtung: Wenn Sie diese Übungen nicht schaffen, dann ist aber Training angesagt! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 12. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Nacken Bewegung braucht? Versuchen Sie im Alltag, mit einer ausgleichenden Bewegung die Halswirbelsäule zu entlasten. Strecken Sie den Hinterkopf zur Decke, das Kinn wird dabei in Richtung Brustbein gedrückt. Jetzt schieben Sie immer abwechslungsweise ein Ohr mehr nach oben. Sie spüren dabei ein deutliches Ziehen im Nacken. Wiederholen Sie diese Übung 3 – 4 x. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 13. Bewegungsminute Glauben Sie, dass Sie den Carving-Schies gewachsen sind? Ich glaube, diese Übung ist für jeden Schifahrer Pflicht! Stehen Sie auf einem Bein und versuchen Sie ohne sich anzuhalten in die Knie zu gehen, bitte aber nicht über 90° im Kniegelenk bewegen. Zählen Sie diese Bewegungen bis ein deutliches Ziehen im Oberschenkel zu spüren ist. Diese Wiederholungen machen sie dann 3x mit einer Pause von je 1 Minute. Na dann, Viel Spaß beim Training und beim Schifahren wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 14. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl, dass Sie zu schwache Arme haben? Dann habe ich eine sehr einfache, aber intensive Kraftübung zur Verbesserung der Armkraft: der altbewährte Liegestütz! Bei der einfacheren Variante stützen Sie sich auf Ihren Knien ab, Fortgeschrittene nur auf den Zehen. Machen Sie immer soviel Wiederholungen, wie Sie gerade noch schaffen. Dann diese Anzahl mal 3. Machen Sie aber immer ein Pause von ca. 1 min nach den Wiederholungen. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 15. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl, das Drehen im Nacken war schon mal besser? Dann ist diese wirklich sehr einfache Übung angesagt! Versuchen Sie täglich die Bewegungen, die in Ihrer oberen Halswirbelsäule möglich sind, zu machen. Also das heißt, drehen Sie öfter ‚mal den Kopf so weit wie möglich zur Seite, aber wirklich nur den Kopf. Wo immer Sie auch sind, das geht überall - hierfür gibt es keine Ausrede! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 16. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl, das dieser Tag am Computer noch länger wird? Dann ist diese wirklich sehr einfache Übung angesagt! Versuchen Sie öfter im Tag diese Bewegung zu machen. Setzten Sie sich aufrecht hin und schauen Sie gerade aus und halten sie die Schultern tief. Nun ziehen sie mit der einen Hand am Ohr den Kopf zur Seite. Es sollte auf der gegenüberliegenden Schulter ein deutliches ziehen entstehen. Halten sie diese Dehnung ca. 20-30 sec. lang. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 17. Bewegungsminute Möchten Sie den kommenden Winter ohne Sturz auf der Straße überstehen, dann ist eine kleine aber effiziente Übung zwischendurch wichtig! Versuchen Sie bei ihren Tätigkeiten im Alltag einfach auf einem Bein zu stehen. Wählen sie aber Tätigkeiten aus die recht einfach sind und vor allem nicht gefährlich. Wie z.B. versuchen sie es neben dem telefonieren, oder an der Bushalte stelle wenn sie die vorbeifahrenden Autos zählen. Diese einfachen aber anspruchsvolle Übung verbessert unsere Reaktionen wenn wir in bränzliche Situationen geraten. Viel Spaß beim Training und beim Schifahren wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 18. Bewegungsminute Heute tun wir unserem Rücken etwas gutes? Sitzen Sie gerade am Schreibtisch? Dann schieben Sie den Stuhl etwas zurück und greifen mit beiden Händen seitlich an den Stuhlrand und strecken die Ellbogen. Jetzt passen Sie gut auf, vor allem wenn der Stuhl Rollen hat! Strecken Sie nun die Beine und heben nun langsam und vorsichtig das Becken hoch und versuchen Sie diese so entstandene Brücke 20-30 sec. zu halten. Das ist sehr anstrengend und kostet nicht nur Kraft sondern auch Geschicklichkeit. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 19. Bewegungsminute Sind Sie schon bei der Arbeit, oder fehlt ihnen die morgendliche Toilette. Wenn Sie also noch ins Bad müssen dann hab ich eine kleine Aufgabe für Sie! Versuchen Sie wenn Sie die Zähne putzen auf einem Bein zu stehen. Machen Sie diesen Einbeinstand so lange wie sie für eine Zahnreihe benötigen. Das heißt 2 oben und 2 unten also 4 Zeitfenster die Sie im Einbeinstand bewältigen sollten! Für die die uns jetzt im Büro zuhören können diese Übung also ab Morgen versuchen. Dies ist eine sehr einfache Maßnahme die ihnen einen unangenehmen Sturz mit Verletzungen erhindern kann. Das gilt nicht nur für ältere Personen, nein dies brauchen wir alle. Na dann, Viel Spaß beim Bewegen oder besser gesagt viel Spaß beim Einbeinstand wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 20. Bewegungsminute Guten Morgen, möchten Sie kurz ihr Bewegungsgeschick und die Beweglichkeit testen? Na gut, dann stehen Sie auf wenn sie noch nicht stehen und halten sich an einer Wand oder Türstock fest und umfassen mit der rechten Hand das linke Kniegelenk nun ziehen Sie das Knie zur gegenüberliegenden Schulter. Es sollte ein deutliches ziehen im Gesäß entstehen. Wenn Sie sich sicher fühlen können Sie noch versuchen ohne an zu halten auf einem Bein zu stehen. Gut so, nun ist aber noch die linke Seite dran. Wenn sie das nicht können, ist aber üben angesagt. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 21. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl Sie haben schwere Beine? Dann hab ich genau das Richtige für Sie. Stehen sie neben ihren Stuhl oder suche Sie sich was zu anhalten. Jetzt können sie mit einem Bein nach vorne und hinten pendeln. Zählen sie einfach auf 20 und dann das andere Bein. Ganz einfach, vielleicht machen ihre Arbeitkollegen mit, wer weiß, Bewegung soll ja ansteckend sein. Passen Sie aber gut auf und lassen sie die Umgebung noch ganz. Sie brauchen schon etwas Platz für diese Übung! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 22. Bewegungsminute Sitzen Sie viel Zeit am Computer? Brauchen Sie gerade einen Geistesblitz? Dann hab ich für Sie genau das richtige. Schieben Sie den Stuhl etwas nach hinten. Stellen Sie nun die Beine hüftbreit auf den Boden für einen guten Stand. Jetzt strecken sie beide Arme nach vorne und berühren beide Handflächen. Versuchen Sie nun ohne dass Sie die Ellbogen beugen und ohne dass Sie die Handflächen verlieren eine liegende Acht vor ihrem Körper zu schreiben. Machen Sie diese Acht 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mal gegen den Uhrzeigersinn. Die Acht soll so groß wie möglich sein. Diese Übung ist für die Mobilisierung des Geistes wie für die Mobilisierung des Körper in diesem Fall speziell für die oberen Wirbelsäulenabschnitte. Na dann! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 23. Bewegungsminute Guten Morgen, Heute hab ich eine Übung für die Bürotiger die sich das aufstehen nicht leisten können! Das muss natürlich sehr einfach sein und das ist diese Übung! Bleiben Sie also sitzen und strecken das eine Bein durch und das andere Bein bleibt normal abgewickelt. Nun ziehen sie noch am gestreckten Bein den Zehenballen hoch. Jetzt ganz einfach das gesamte Bein auf der Ferse nach innen und außen drehen bis zum Ende der Bewegung. Machen sie die Drehbewegungen immer wieder zwischen durch. Zählen Sie nicht die Wiederholungen, wechseln Sie einfach das Bein zwischendurch. Diese kleine Übung hält ihre Hüfte im Schwung. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 24. Bewegungsminute Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hüfte Bewegung braucht? Versuchen Sie im Alltag, mit einer ausgleichenden Bewegung die Hüfte zu entlasten. Verwenden Sie einfach die Stiege als Turngerät. Steigen Sie ganz einfach mit einem Fuß über 2-3 Stufen hoch. Dabei beugen Sie einfach das Kniegelenk und verlagern das Körpergewicht nach vorne. Das hintere Bein bleib dabei gestreckt. Spüren sie schon ein spannen in der Leistenregion? Gut so dann machen Sie einen Beinwechsel. 1x pro Bein ist ausreichend, bleiben Sie aber 20-30 sec in dieser Stellung. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 25. Bewegungsminute Guten Morgen, Heute habe ich eine ganz einfache Übung für Sie! Wenn Sie Heute zu einer Stiege kommen oder Sie stehen gerade davor dann versuchen Sie die Stiege mal im Rückwärtsgang zu bewältigen. Halten Sie sich aber am Geländer fest, dass sie nicht zu Sturz kommen. Wenn Sie dies dann schon einige mal gemacht haben, dann können sie es auch wagen ohne sich zu anzuhalten die Stiege nach oben rückwärts zu begehen. Sie werden spüren dann Spüren dass es rückwärts deutlich anstrengender ist. Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte. 26. Bewegungsminute Sitzen Sie gerade in diesem Moment? Nun dann ist diese Übung ganz einfach. Setzen Sie sich gerade zurück zur Lehne und versuchen Sie ohne zu nicken ein langes Kinn und ein kurzes Kinn zu machen, also ein Doppelkinn. Achtung, machen Sie diese Übung langsam und fixieren Sie einen Gegenstand vor ihnen mit den Augen. Dann fällt es ihnen leichter den Kopf in einer Linie nach vorne und ach hinten zu bewegen. Versuchen Sie`s! Es ist ganz einfach und Sie halten dabei Ihren Nacken in Bewegung! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.
