Ernährungstipps für Schwangere
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Ernährungstipps für Schwangere Wie sich der Nährstoffbedarf verändert und wie Sie sich vor Listeriose und Toxoplasmose schützen können, erfahren Sie hier! Die Schwangerschaft stellt besondere Anforderungen an den mütterlichen Organismus. In dieser Zeit ist es wichtig, sich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, um Mangelzustände bei sich und beim Kind zu vermeiden. Für die Lebensmittelauswahl gelten folgende Grundregeln: reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke, mäßig tierische Lebensmittel, sparsam sein bei fettreichen Lebensmitteln und Süßwaren. Der Speiseplan sollte abwechslungsreich und vollwertig sein mit fünf Mahlzeiten am Tag. Wie verändert sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft? Der Energiebedarf erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat um etwa 255 Kilokalorien pro Tag. Auch der Eiweißbedarf ist ab dem vierten Monat leicht erhöht. Günstige Eiweißlieferanten sind fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Für die Fettzufuhr gelten die gleichen Richtwerte wie für Nichtschwangere. Meist ist etwa die Hälfte des Bedarfs schon mit "versteckten Fetten" aus Wurst, Käse und anderen fettreichen Lebensmitteln abgedeckt. Verwenden Sie deshalb hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Soja- und Leinöl für die Speisenzubereitung. Mehr Vollkornprodukte zu essen, ist während der Schwangerschaft ratsam. Sie können eine schwangerschaftsbedingte Verstopfung lindern. Zuckerreiche Produkte und Weißmehlprodukte liefern nur wenige Nährstoffe und sind deshalb nicht empfehlenswert. Achtung bei den Vitaminen Folsäure und Vitamin A Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann unter anderem zu so genannten Neuralrohrdefekten führen. Das Neuralrohr entwickelt sich in der frühen Schwangerschaft und ist eine Vorstufe des Gehirns. Es schließt sich schon zwischen dem 22. und 28. Schwangerschaftstag. Deshalb ist es ratsam, bereits vor einer möglichen Schwangerschaft die Folsäurezufuhr vorsorglich zu erhöhen. Gute Folsäurequellen sind Spinat, Salat, Grünkohl, Weizenkeime, Sojabohnen, Eigelb, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl sowie Fleisch. Ob es sinnvoll ist, gezielt Folsäurepräparate einzusetzen, sollte mit dem Arzt abgesprochen werden. Der Bedarf an Vitamin A ist während der Schwangerschaft leicht erhöht. Doch zu viel Vitamin A kann das Kind schädigen. Deshalb sollten Frauen, die eine Schwangerschaft planen, auf den Verzehr von Leber verzichten. Stattdessen kann mehr carotinreiches Gemüse und Obst gegessen werden. Dazu zählen Karotten, Paprika, Brokkoli, Aprikosen und Pfirsiche. Im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel ist gegen Leber in kleinen Portionen nichts mehr einzuwenden. Verbraucherzentrale Bayern e.V., Mozartstraße 9, 80336 München, Tel. (089) 5 39 87-0 Seite 1 von 3 Wie sieht es mit den Mineralstoffen aus? Eisen Eisenmangel ist ein häufiges Problem während der Schwangerschaft, insbesondere dann, wenn die Versorgung schon vor der Schwangerschaft unzureichend war. Eisen ist vor allem in magerem Fleisch enthalten, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse. Die schlechtere Verfügbarkeit des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch die Kombination von Vollkornprodukten mit Vitamin-C-reichen Obst- und Gemüsesorten verbessert werden. Es ist ratsam, den Einsatz von Eisenpräparaten mit dem Arzt zu besprechen. Jod Eine ausreichende Jodzufuhr ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, um einem Jodmangel des Kindes vorzubeugen. Zwei Seefischmahlzeiten pro Woche mit Fischen wie Kabeljau und Seelachs sind empfehlenswert. Da große Seefische wie Thunfisch, Rotbarsch, Steinbeißer, Bonito und Haifisch größere Schadstoffmengen enthalten können als kleine Fische, rät die Verbraucherzentrale dazu, diese nur in geringen Mengen und nicht regelmäßig zu essen. Calcium Für den gesunden Knochenaufbau des Kindes und der Mutter sind ausreichende Mengen Calcium während der Schwangerschaft wichtig. Falls während der Schwangerschaft ein Calcium-Mangel auftritt, kann das dazu führen, dass die Vorräte an Calcium in den Knochen der Mutter angegriffen werden. Milch und Milchprodukte sind ideale Calcium-Quellen. Mit einem Becher Joghurt (150 g), 200 ml Milch, einer Scheibe Emmentaler (30 g) und einer Portion Brokkoli (200 g) werden 1000 mg Calcium erreicht. Wer Milch und Milchprodukte nicht verträgt, kann auf besonders calciumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Mineralwässer mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter ausweichen. Ob Calcium-Präparate als Nahrungsergänzung notwendig sind, sollte mit dem Arzt besprochen werden. Magnesium Ein Magnesium-Mangel in der Schwangerschaft kann nicht nur zu nächtlichen Wadenkrämpfen führen, sondern auch zu frühzeitigen Wehen und sogar Fehlgeburt. Daher verschreiben viele Frauenärzte als Vorsorgemaßnahme Magnesium-Präparate. Empfehlenswert sind bei den Lebensmitteln vor allem Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. Relativ wenig Magnesium enthalten Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte. Ab welchen Mengen schaden Alkohol, Nikotin und Koffein dem Kind? Während der Schwangerschaft sollte ganz auf Alkohol verzichtet werden. Es gibt keine Menge, ab der Alkohol als gesundheitlich unbedenklich für das ungeborene Kind eingestuft wird. Nikotin schädigt nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern vor allem das Kind. Deshalb sollte das Aktiv- und Passiv-Rauchen vermieden werden. Die Auswirkungen von Koffein in der Schwangerschaft sind noch nicht eindeutig geklärt. Daher ist es ratsam, den Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee und Colagetränke einzuschränken. Zwei bis drei Tassen Tee oder Kaffee pro Tag gelten aber als unbedenklich. Verbraucherzentrale Bayern e.V., Mozartstraße 9, 80336 München, Tel. (089) 5 39 87-0 Seite 2 von 3 Wie schützen Sie sich vor Toxoplasmose und Listeriose? Toxoplasmose Toxoplasmose-Erreger sind an sich "freundliche" Parasiten. Viele Verbraucher sind schon einmal infiziert gewesen, haben nichts davon gemerkt und sind seitdem immun. Per Antikörpermessung im Blut kann dies festgestellt werden. Anders ist es, wenn eine Frau sich während der Schwangerschaft zum ersten Mal infiziert. Für sie selbst kann die Erkrankung unauffällig verlaufen und unbemerkt bleiben. Für das ungeborene Kind kann das jedoch schwere gesundheitliche Folgen mit Behinderungen haben wie Wasserkopf oder Augenschäden. Um die Erstinfektion durch Toxoplasmen zu vermeiden, können Schwangere folgende Tipps beachten: ➢ Verzichten Sie auf rohes Fleisch wie Carpaccio, Mett, Tartar und auf Rohwurst wie Salami, Mettwurst und Teewurst! ➢ Erhitzen Sie Fleisch immer ausreichend lange. ➢ Wenn Sie Kontakt mit rohem Fleisch hatten, waschen Sie sich gründlich die Hände. ➢ Waschen Sie Gemüse und Obst sorgfältig. ➢ Die Katze darf bleiben, aber: Füttern Sie sie mit Konserven oder gekochtem Fleisch. Günstig ist es, wenn die Katzentoilette nicht von Ihnen gesäubert werden muss. Oder verwenden Sie Einmal-Handschuhe. Durch eine medikamentöse Behandlung des Tieres kann eine Infektion und das Ausscheiden von Toxoplasmose-Eiern unterbunden werden. Fragen Sie beim Tierarzt nach. ➢ Nach der Gartenarbeit und nach dem Kontakt mit fremden Katzen die Hände gründlich waschen. Listeriose Schwangere haben ein besonders hohes Risiko, an Listeriose zu erkranken. Listerien sind stäbchenförmige Bakterien, die sehr widerstandsfähig sind. Sie überstehen Tiefgefrieren und Vakuumverpackungen. Für die Mutter ist die Erkrankung zwar nicht lebensgefährlich, doch die Erkrankung kann zu Früh- oder Totgeburt führen. Um sich vor einer Listeriose zu schützen, sollten folgende Empfehlungen beachtet werden: ➢ Fleisch und Fisch immer gut durchgaren. ➢ Lagern Sie rohes Fleisch getrennt von anderen Lebensmitteln in verschlossenen Gefäßen. ➢ Waschen Sie rohes Gemüse und Obst vor dem Verzehr sorgfältig! ➢ Verzichten Sie auf Rohmilch und Produkte aus Rohmilch. Das gilt auch für die Käserinde aller Käsesorten. Trinken Sie Rohmilch nur abgekocht. ➢ Hart- und Schnittkäse gelten als unbedenklich, auch wenn sie aus Rohmilch hergestellt wurden. In Deutschland werden Käse meistens aus pasteurisierter Milch hergestellt. Käse aus Rohmilch muss entsprechend gekennzeichnet werden. ➢ Bei leicht verderblichen Lebensmitteln beachten Sie bitte das Mindesthaltbarkeitsdatum. Auch Produkte in Vakuumverpackungen sollten Sie möglichst lange vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums verbrauchen. Stand: 8/2004 Verbraucherzentrale Bayern e.V., Mozartstraße 9, 80336 München, Tel. (089) 5 39 87-0 Seite 3 von 3
