Projekt Abnehmen - Auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht

Liebe Leserin, lieber Leser
Ärgern Sie sich über einige Kilos zuviel
und wissen Sie nicht genau, was Sie tun
sollen? Versuchen Sie schon seit langem
Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und
haben ohne Erfolg zahlreiche Diäten
ausprobiert?
Wer abnehmen will, braucht keine CrashDiät oder teure Wundermittel. Gesund
essen reicht aus. Zugegeben: Der Rat
gesund zu essen ist nicht gerade spektakulär und beinhaltet keinen Zauber, der
die Fettpolster im Nu dahin schmelzen
lässt. Beim Abnehmen gibt es (leider)
keine Wunder. Wer gesund abnehmen
und sein Gewicht halten will, ist nur
mit einer gesunden Ernährung auf dem
richtigen Weg und braucht Disziplin.
Projekt Abnehmen
Auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht
Eigentlich wissen die meisten Menschen,
was zu tun wäre. Oftmals scheitern die
guten Vorsätze jedoch bei der Umsetzung
im Alltag und es stellen sich schnell
Fragen wie: Was wähle ich, wenn ich oft
im Restaurant essen muss? Darf ich am
Abend noch essen oder nehme ich deswegen gleich zu? Warum esse ich mehr,
wenn ich im Stress bin?
Eine Ernährungsumstellung erfordert Wissen, Zeit und Geduld. Das Wissen und
die Antworten auf Fragen rund ums Abnehmen finden Sie in unserer Broschüre.
Zeit und Geduld liefern Sie. Am besten
beginnen Sie gleich heute und schreiben
Ihre Erfahrungen und Fortschritte auf.
Denn nur so werden kleine Schritte zu
grossen Schritten. Auf Ihrem Weg zum
Wunsch- und Wohlfühlgewicht.
In diesem Sinne: guten (Lese-)Appetit!
Ihre Schweizer Milchproduzenten
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Abnehmen bringts
Wer abnimmt und innerhalb des Normbereichs sein Wohlfühlgewicht sucht, hat
viele Vorteile: Er wird beweglicher, fühlt
sich fitter und Begleiterkrankungen wie
Bluthochdruck oder «Altersdiabetes»
können positiv beeinflusst werden. Ein
Vorteil für das eigene Wohlbefinden und
die Gesundheit. Denn sowohl zu dünn
wie zu dick sein bringt Nachteile mit sich.
Wichtig ist das Finden des eigenen Wohlfühlgewichts. Dem Alter, dem Geschlecht
und der Konstitution angepasst.
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«Ich will abneh men,
weil mir die 5 Kilo zuviel zu viel werden ;
damit ich nicht mehr so schnel l aus der Puste komm e;
damit mir das rote Kleid von der Spanie nreise wieder passt.»
Wieviel ist zu viel?
Ein Kilogramm mehr oder weniger entscheidet nicht, ob jemand
schlank oder dick ist. Der so genannte Body Mass Index (BMI)
gibt Auskunft, ob Sie mit Ihrem Gewicht im Normbereich liegen.
BMI=
Körpergewicht in Kilogramm
(Körpergrösse in Metern)2
BMI
unter 18.5
18.5–24.9
25–29.9
ab 30
Bewertung *
Untergewicht
Normalgewicht
leichtes bis mittleres Übergewicht
schweres Übergewicht
(* gilt nur für Erwachsene)
Berechnen Sie Ihren BMI online:
www.swissmilk.ch/bmirechner
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e ich
Heute nehm Tag
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in Angriff.
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Werden Sie aktiv!
Kleine Fortschritte sind grosse
Erfolge
Warum einige Menschen dick sind und
andere nicht, darüber wird viel geforscht.
Sicherlich spielt auch eine gewisse genetische Veranlagung eine Rolle. Doch nur
die Veranlagung zum Übergewicht ist
Schicksal, nicht das Dicksein selber. Alle
Erkenntnisse über den Einfluss von Genen
oder Hormonen sind kein Grund, die
Hände in den Schoss zu legen. Finden
Sie sich nicht einfach so mit Ihrem Übergewicht ab, sondern werden Sie aktiv:
Essen Sie anders, bauen Sie Bewegung
in Ihr Leben ein, analysieren Sie langjährige Gewohnheiten. Dies sind die ersten
Schritte in Richtung Wohlfühlgewicht.
Denn ein gesunder Lebensstil ist Ihre
Sache. Der Weg ist für die einen einfacher,
für die anderen schwieriger. Wichtig ist,
dass Sie nicht alles aufs Mal ändern,
sondern klein anfangen.
Abnehmen ist ein Prozess, der sich nicht
von heute auf morgen verwirklichen lässt.
Planen Sie Ihre Lebens- und Ernährungsumstellung sorgfältig. Und schenken Sie
Ihrem Projekt Abnehmen genauso gründlich Aufmerksamkeit wie Ihren Businessoder Freizeitprojekten.
– Setzen Sie sich klare und kleine Ziele.
– Beschreiben Sie Ihre Fortschritte.
– Bauen Sie Meilensteine ein.
Zum Beispiel: Während drei Wochen
eine neue Sportart ausprobieren.
– Hinterfragen Sie, wenn etwas nicht
klappt und suchen Sie nach anderen
Lösungen.
– Belohnen Sie sich, wenn Ihnen etwas
besonders gut gelungen ist.
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Wer gesund und nachhaltig abnehmen will, nimmt langsam ab.
Ein bis höchstens zwei Kilogramm pro Monat. Also lieber: Kleine
Ziele anpeilen und diese auch einhalten, anstelle von grossen
Wunschträumen, die sich schnell wieder in Luft auflösen.
«Mein e Ziellis te: Mehr Früch te und Gemüs e essen/ nur noch mit
Einka ufslist e einkau fen/b ei Rückf ällen nicht wüten d werden /mit
Anna walken gehen (Ausre den zählen nicht! !!)/da nn essen,
wenn ich Hunge r habe.»
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Täglich gesund und genussvoll essen –
die Ernährungspyramide hilft dabei
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Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke, Kaffee, Tee, Alkohol
Eine kleine Portion zum Geniessen.
Süssgetränke, Kaffee, schwarzen/grünen Tee
und Alkohol massvoll konsumieren.
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Butter, Bratbutter, Öl
Je 2 bis 3 Teelöffel (10 bis 15 g) Butter und Rapsöl als
natürliche, einheimische Fette bevorzugen. Zum Braten
nur hoch erhitzbare Fette wie Bratbutter verwenden.
Nüsse
1 bis 2 Esslöffel (20 bis 30 g).
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Milch und Milchprodukte
3 Portionen
1 Portion entspricht 2 dl Milch/Buttermilch,
180 g Jogurt, 40 g Hartkäse, 60 g Weichkäse oder
200 g Frischkäse wie Quark/Hüttenkäse. Vollmilch und
Vollmilchprodukte bevorzugen, denn nur sie liefern
das ganze Angebot der wertvollen Milchbestandteile.
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Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
1 Portion
1 Portion entspricht 100 bis 120 g Rohgewicht
oder 2 Eiern. Schweizer Produkte bevorzugen.
Fettarm zubereiten.
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
3 Portionen
2 von 3 Portionen als Vollkornprodukte wählen.
1 Portion entspricht ungefähr 1 Hand voll in zubereiteter Form.
Einmal pro Woche Hülsenfrüchte essen.
Fettarme Zubereitungen bevorzugen.
Obst, Gemüse und Salat
5 Portionen
1 Portion entspricht mindestens 120 g oder 1 Hand
voll. Einheimische Saisonprodukte bevorzugen.
Schonend zubereiten.
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Getränke
1 bis 2 Liter
Ungesüsste Getränke bevorzugen: Wasser, Mineralwasser, Tee aus Kräutern, Blüten und Obstschalen.
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Ernährung unter der Lupe
Die Ernährungspyramide ist ein guter
Ratgeber, um täglich gesunde Mahlzeiten
zusammen zu stellen. Wer abnehmen
möchte, muss jedoch zusätzliche Punkte
beachten:
Getränke
Trinken Sie genügend. Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Zudem braucht
der Körper beim Abnehmen genügend
Flüssigkeit, damit der Stoffwechsel optimal
funktioniert. Guter Nebeneffekt: Trinken
hemmt den Appetit.
Tipps und Tricks: Bevorzugen Sie Wasser,
Mineralwasser und ungesüsste Tees.
Abwechslung bieten Zitronensaftwasser
oder zuckerfreie Getränke.
Obst, Gemüse, Salat
Um Heisshungerattacken zu vermeiden,
ist es sinnvoll, Zwischenmahlzeiten einzubauen. Früchte und Gemüse sind da ideal.
Bei Gemüse und Salat können Sie nach
Herzenslust zugreifen. Das sind gute
Magenfüller. Zwei Früchte pro Tag sind
ideale Zwischenmahlzeiten, auch für
unterwegs.
Tipps und Tricks: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Gemüseapéro oder einem
grossen Salat. Schauen Sie, dass sie
jederzeit Früchte als Znüni oder Zvieri
griffbereit haben.
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Vollkornprodukte, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte
Hunger haben ist nicht angenehm. Vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten,
Hülsenfrüchten etc. sättigen und sorgen für
einen stabilen Blutzucker. So vermeiden
Sie Heisshungerattacken. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Stärkeprodukte
(= 1 Hand voll), die langsam ins Blut gehen.
Tipps und Tricks: Eine Portion reicht. Also
entweder Pasta oder Brot, aber nicht
beides. Kohlenhydrate sollten Sie weder
ganz vom Speiseplan streichen noch einfach unbeschränkt essen.
Milch und Milchprodukte
Um ausreichend mit Kalzium versorgt zu
sein, sind pro Tag drei Portionen Milch und
Milchprodukte nötig. Neue Studien zeigen
sogar, dass diese drei Portionen beim
Abnehmen helfen.
Tipps und Tricks: Süssen Sie Ihr Naturejogurt mit frischen, reifen Früchten.
So gewöhnen Sie sich an einen weniger
süssen Geschmack. Gönnen Sie sich
eine Buttermilch als leichten Energiekick.
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Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
Wer abnehmen will, will Fettmasse und
nicht Muskelmasse abbauen. Daher ist
beim Abnehmen eine regelmässige und
ausreichende Eiweissversorgung besonders wichtig.
Tipps und Tricks: Streichen Sie die Eweissbeilage nicht vom Menu, sondern achten
Sie auf eine fettbewusste Zubereitung.
Positiver Nebeneffekt: Eiweiss sättigt gut.
Butter, Bratbutter, Öl
Weder die Butter auf dem Brot noch das
Rapsöl in der Salatsauce machen dick.
Unser Körper benötigt eine gewisse Menge
Fett. Einige Fettsäuren sind sogar lebenswichtig, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Diese so genannten Omega3-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in
der Butter und im Rapsöl. 10 g Butter auf
dem Brot, 1 Esslöffel Bratbutter für das
Kochen und 1 Esslöffel Rapsöl für die Salatsauce sind täglich nötig. Die Gesamtfettmenge ist selten zu hoch, weil jemand
gerne Butter aufs Brot streicht. Viel mehr
ins Gewicht fallen die versteckten Fette in
verarbeiteten Lebensmitteln wie Frittiertem,
Wurstwaren, Backwaren, Fertigsaucen,
Salatsaucen und Süssigkeiten.
Tipps und Tricks: Machen Sie Ihre Salatsauce selber. Lesen Sie die Zutatenliste
auf den Packungen und vermeiden Sie
versteckte Fettquellen.
Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes,
Süssgetränke, Kaffee, Alkohol
Verbote bringen nicht viel, ums Masshalten kommt jedoch niemand herum. Auch
hier ist es wichtig, dass Sie kleine Vorsätze
fassen. Und bei einem «Ausrutscher» nicht
gleich alles über Bord werfen. Stoppen Sie
Ihr Projekt Abnehmen nicht, nur weil Sie
an einem Tag etwas mehr Snacks oder
Süsses gegessen haben.
Tipps und Tricks: Wer kleine Mengen Süssigkeiten einkauft, kann unkontrolliertem
Naschen vorbeugen. Gönnen Sie sich
Süssgetränke zu speziellen Gelegenheiten.
Wenn schon Frittiertes, dann nur eine
Portion. Also nicht Schnitzel paniert und
Pommes frites, sondern Schnitzel paniert
oder Pommes frites. Achten Sie bei fettreichen Beilagen darauf, dass die anderen Menukomponenten auf dem Teller
energiearm sind. Zum Beispiel Gemüse,
Salat oder Kartoffeln. Verzichten Sie so
oft als möglich auf Alkohol. Denn Alkohol
hemmt die Fettverbrennung bis zu
24 Stunden und liefert zudem eine beträchtliche Menge an Kalorien.
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Angaben zu den Portionengrössen und weitere Tipps und Tricks
für den Alltag finden Sie unter www.swissmilk.ch/abnehmen
Me gap ack ung en Süs ses
«M ein Hig hlig ht heu te: Ich kau fe kei ne
reic ht. Den n ein er ang eme hr. Ein klei nes Sch ogg istä nge li pro Tag
ein fac h nic ht
fan gen en Pac kun g Sch oko lad e kan n ich
wid erst ehe n.»
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Auf und ab
Seien Sie geduldig
Wer sich an die Regeln der Ernährungspyramide hält, sich ausreichend bewegt
und für genügend Entspannung sorgt,
kann so sein Normalgewicht erreichen
und dies auch halten.
Grundsätzlich gilt jedoch: Wer mehr Kalorien isst, als er verbraucht, nimmt zu.
Um gesund abzunehmen, müssen täglich
ungefähr 500 Kilokalorien eingespart werden. Mehr dürfen es nicht sein, denn wird
die Energiezufuhr über einen längeren
Zeitraum drastisch gesenkt, passt sich der
Körper an die veränderten Bedingungen
an. Viele Stoffwechselvorgänge werden
auf Sparflamme gesetzt und der Grundumsatz sinkt. Dies hat zur Folge, dass nach
einer Diät der Körper weniger Energie
benötigt. Essen wir wieder mehr, dann
schlägt jede Kalorie zu viel direkt zu
Buche. Ganz schnell sind die eben abgenommenen Pfunde wieder da. Dieses
Auf und Ab des Körpergewichts nennt
man JoJo-Effekt. Darum: Blitz- und CrashDiäten machen langfristig gesehen nicht
schlank, sondern dick.
Gesund abnehmen kann man nur langsam.
Denn wer schnell Gewicht abnimmt, verliert zuerst vor allem Wasser und wertvolle
Muskelmasse. Die Fettpolster halten sich
hartnäckig. Hier gibt es nur eine Lösung:
langsam abnehmen. Pro Monat nicht
mehr als 1–2 Kilogramm gilt als gesund.
Zudem ist eine ausreichende Eiweissversorgung besonders wichtig, damit der
Körper nicht noch mehr Muskelmasse
abbaut. Denn wer viel Muskeln hat, darf
mehr essen, da die Muskeln und nicht
die Fettmasse Kalorien verbrauchen.
Dabei ist es zunächst unerheblich, ob man
die Kalorienreduktion durch Einsparung
von Fetten oder Kohlenhydraten vornimmt.
Gut Kalorien einsparen können Sie
bei unnötigem Fett aus Fertigprodukten
oder beim Zucker (zum Beispiel in
Süssgetränken).
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«Supe r! Marti n macht nun auch mit beim Projek t ‹Abne hmen› .
Einige Pfund e wenig er schade n ihm schlies slich auch nicht.
Ich schrei b weiter Tageb uch und er hält seine Ziele auf dem
Laptop fest. Unser Paarp rojekt .»
Mehr Theorie?
Weitere Informationen zum JoJo-Effekt und warum Männer
mehr essen dürfen als Frauen finden Sie unter
www.swissmilk.ch/abnehmen
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Warum Bewegung
so wichtig ist
Ihr Übergewicht ist nichts anderes als
unverbrauchte Energie (Kalorien), in Fettpolstern gespeichert. Um die Polster
wieder loszuwerden, müssen Sie diese
überschüssige Energie verbrauchen.
Dies können Sie auf zwei Arten erreichen:
1. Sie behalten Ihre Essgewohnheiten
bei, doch Sie bewegen sich bedeutend
mehr. Bewegung verbraucht Energie –
aber eben leider nicht sehr viel.
Trotzdem ist Bewegung sehr wichtig,
nicht nur beim Abnehmen.
2. Sie essen weniger Kalorien als bisher
und greifen so Ihre Energiereserven
(Ihre Fettpolster) an.
Am besten ist natürlich die Kombination
von Punkt 1 und 2.
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«Heut e war ich zum ersten Mal im Aquaf it. Obwoh l ich nach dem
Büro lieber nach Hause gegan gen wäre… Ich muss aber zugebe n,
dass ich mich danac h besser fühlte . Meine Nacke nschm erzen sind
weg und meine Stressh ormon e fortge spült.»
So werden Sie fit
– Bauen Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag ein.
Lassen Sie den Lift links liegen und gehen Sie zu Fuss.
– Schreiben Sie ein Bewegungsprotokoll. Nur regelmässige
Bewegung hilft beim Fettabbauen.
– Informieren Sie sich über Sportprogramme in Ihrer Nähe.
– Planen Sie Bewegung und Sport in Ihrer Agenda als fixen
Termin ein. Verschieben gilt nur in Ausnahmefällen!
Mehr Tipps finden Sie unter www.swissmilk.ch/abnehmen
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Abnehmen beginnt im Bauch
Ob wir satt sind, entscheidet sich sowohl
im Kopf als auch im Bauch. Ganz wesentlich dabei ist das Gewicht und das Volumen
einer Mahlzeit. Bevorzugen Sie Mahlzeiten mit einer niedrigen Energiedichte.
Das heisst: viel Volumen mit Vitaminen,
Mineralstoffen und Nahrungsfasern, aber
wenig Kalorien. Gemüse und Salat sind
da ideal. Auch eiweissreiche Mahlzeiten
sättigen gut.
Schränken Sie Hungermacher wie raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Süssigkeiten,
weisses Brot) ein. Diese gehen schnell
ins Blut, werden rasch abtransportiert
und machen schneller wieder hungrig.
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Drei oder fünf Mal essen?
Ob man drei- oder fünf Mal täglich essen soll, ist individuell
unterschiedlich. Entscheidend ist die Gesamtnahrungsaufnahme.
Drei Hauptmahlzeiten sollten es jedoch sein. Mehrere Mahlzeiten haben den Vorteil, dass Heisshungerattacken seltener
vorkommen und mehr Abwechslung auf dem Menuplan steht.
Tipps und Tricks: Wählen Sie selbst, ob Sie keine, eine oder
zwei Zwischenmahlzeiten essen möchten. Früchte und Milchprodukte sind ideale Zwischenmahlzeiten. Gönnen Sie sich
eine Buttermilch oder eine Frucht als leichten Energiekick.
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Auf Einkaufstour
Wer seine Ernährung umstellen will, muss
bereits beim Einkaufen mitdenken. Alle
guten Vorsätze nützen nichts, wenn der
Kühlschrank mit dem Falschen gefüllt ist.
Ein klug zusammengestellter Vorrat an
Grundnahrungsmitteln und regelmässige
Mahlzeiten machen es einfacher, die
Theorie der Ernährungspyramide in die
Praxis umzusetzen.
«He ute lief es nich t so gut. Ich habe eine gan ze Tafe
l Scho kola de
gege ssen . Ein Fru st, aber ich weis s ja, dass es auch
and ers geht .
Ich geh einf ach mal wied er auf den Mar kt.»
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– Gehen Sie nicht hungrig und nur mit Einkaufsliste einkaufen.
– Wählen Sie mehrheitlich frische und wenig verarbeitete
Grundnahrungsmittel.
– Lesen Sie auf der Packung die Zutatenliste und entdecken
Sie versteckte Fett- und Zuckerquellen.
– Kaufen Sie keine Lebensmittel auf Vorrat ein, die in kritischen
Situationen zum Essen verleiten.
– Kaufen Sie einheimische, und saisonale Lebensmittel.
So kommt automatisch Abwechslung auf Ihren Speiseplan
und Sie tun nicht nur etwas für Ihre Figur, sondern auch
für die Umwelt.
Die Schweiz im Einkaufswagen
Einheimisch einkaufen ist sinnvoll. Wer einheimische Produkte
wählt, wählt Qualität, Genuss und unterstützt die Schweizer
Landwirtschaft. SUISSE GARANTIE-Produkte sind in der
Schweiz produziert und verarbeitet und garantiert ohne Hilfe der
Gentechnik hergestellt. Mehr dazu unter www.suissegarantie.ch
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Milch macht schlank
Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiss und wertvolles Kalzium.
Beide Nährstoffe sind beim Abnehmen
besonders wichtig. Neue Studien zeigen,
dass Milch und Milchprodukte (unabhängig
vom Fettgehalt) das Abnehmen unterstützen können: Je besser die Versorgung
mit Kalzium ist, desto weniger Körperfett
und desto mehr fettfreie Körpermasse –
wie Muskeln und Bindegewebe – werden
gebildet.
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Die schlankmachende Wirkung von Milchprodukten kann einerseits durch die erhöhte Kalziumzufuhr, anderseits durch den
Mehrkonsum an Eiweiss erklärt werden.
Eine hohe Kalziumzufuhr fördert die Fettverbrennung und hemmt die Fettbildung.
Zudem bindet Kalzium eine gewisse
Menge Nahrungsfett im Darm, das dann
nicht in den Körper aufgenommen, sondern ausgeschieden wird, ohne Energie
in Form von Kalorien zu liefern.
1, 2, 3 Mal täglich
Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag versorgen
Sie Ihren Körper nicht nur mit ausreichend Kalzium, sondern tun
auch etwas für die schlanke Linie.
Feine und leichte Rezepte mit Milch und Milchprodukten finden
Sie unter www.swissmilk.ch/3amtag
Kurz und bündig:
Studien zeigen:
– Mit zunehmender Kalziumzufuhr sinkt das Risiko
für Übergewicht.
– Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte liefern
mindestens 900 mg Kalzium.
(Basis: 2 dl Milch, 180 g Jogurt und 40 g Hartkäse)
– Übrigens: ob vollfette oder entrahmte Milch und
Milchprodukte – der gesunde Effekt bleibt derselbe.
«Latt e macch iato am Morge n, ein Jogurt vom Take Away, Salat
und ein Sbrinz sandw ich in der Pause , Quark dipps auf dem Balkon …
Für mich sind 3 Portio nen Milch produk te täglic h kein Proble m.»
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Keine Angst vor Fett
Rund ein Drittel der Tagesenergie oder
1 Gramm Fett pro Kilogramm Normalgewicht sind die Faustregel für einen vernünftigen, linienfreundlichen Fettkonsum.
Verteilen Sie diese Menge am besten
gleichmässig in sichtbare und versteckte
Fette, sowie über alle Mahlzeiten des Tages.
Tipps für die gute Wahl
Diese sichtbaren Fette sind empfehlenswert:
– 2 Teelöffel Butter als Brotaufstrich
– 2 Teelöffel Bratbutter oder Bratcrème
aus Butter zum Kochen
– 2 Teelöffel Rapsöl für die Salatsauce
Schauen Sie, dass die versteckten Fette
aus vollwertigen Grundnahrungsmitteln
stammen:
– 1 Glas Vollmilch
– 1 Becher Jogurt
– 1 Stück Käse
– 1 Portion Fleisch, Geflügel, Eier
oder Fisch
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Unter www.swissmilk.ch/fettkalkulator finden Sie weitere
Informationen, wie Sie Fett bewusst auswählen.
Was tun bei Einladungen und häufigem Auswärtsessen?
– Geniessen Sie Einladungen ohne schlechtes Gewissen und
sorgen Sie danach für genügend Bewegung.
– Essen Sie bewusst langsam.
– Machen Sie beim Bestellen den Anfang. So lassen Sie sich
nicht durch andere beeinflussen.
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Leicht geniessen
Wer abnehmen will, muss nicht automatisch verzichten, sondern nur anders
wählen. Gesund essen geht genussvoll.
Kalte Tomaten-Jogurtsuppe
Für 4 Personen
Kartoffel-Blumenkohl-Curry
Für 4 Personen
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–
–
–
–
–
– 400 g festkochende Kartoffeln,
geviertelt, in Scheiben geschnitten
– 1 Blumenkohl, ca. 700 g,
in Röschen geteilt
– 300 g Rüebli, halbiert,
in Scheiben geschnitten
– 1 Zwiebel, gehackt
– 1–2 rote Chilischoten,
in Ringe geschnitten
– 1 Stück Ingwer,
in Stäbchen geschnitten
– ½ TL Kreuzkümmel, zerdrückt
– ½ TL Koriander, zerdrückt
– ½ TL Paprika
– Bratbutter oder Bratcrème
– 2 dl Wasser
– Salz
– 180 g Jogurt nature
750 g Tomaten
1 dl Gemüsebouillon
1 Knoblauchzehe, gepresst
360 g Jogurt nature
Salz, Pfeffer
1 Prise Zucker
frischer Basilikum,
in Streifen geschnitten
– Basilikum zum Garnieren
Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz
in kochendes Wasser tauchen, enthäuten
und in Stücke schneiden.Tomaten mit
Bouillon und Knoblauch pürieren. Jogurt
dazumischen, würzen. Zucker und Basilikum darunter ziehen. Suppe kühl stellen.
Die Tomaten-Jogurt-Suppe in Suppenschalen anrichten. Mit Basilikum garnieren.
Alle Zutaten bis und mit Paprika in der
Bratbutter 5–8 Minuten rührbraten, bis
die Gemüse und Gewürze fein riechen.
Mit dem Wasser ablöschen. 10–15 Minuten
zugedeckt knapp weich garen, würzen.
Mit dem Jogurt servieren.
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«Heut e haben Marti n und
ich diese kalte Jogurt suppe
auspro biert. Schme ckt und
macht erst noch satt.
Und meine Chefin hat mir
ein Kompl iment für mein
neues Kleid gemac ht!
Das gibt mir gleich wieder
neuen Antri eb.»
Weitere leichte Gratis-Rezepte finden Sie unter
www.swissmilk.ch/leichterezepte
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Entdecken Sie die Langsamkeit
Sind Sie ein Stressesser?
Schnell essen macht dick, Stress macht
dick, keine Zeit für Sport und Bewegung
macht dick. Entdecken Sie daher die Langsamkeit und planen Sie genügend Zeit
ein für Ihre Ess- und Bewegungsstunden.
Soviel Zeit muss sein.
Stress hat verschiedene Auslöser: Zeitmangel, Leistungsdruck, Konflikte und
Sorgen aller Art. Viele Menschen essen
mehr, wenn sie gestresst sind. Hinterfragen Sie daher Ihre Stressauslöser und
suchen Sie andere Lösungen. Statt Essen:
Sport, ein Spaziergang an der frischen Luft,
ein Telefongespräch mit einem Freund,
ein gutes Buch lesen…
Gewohnheiten können
dick machen
Ohne Frühstück aus dem Haus und dann
unbändiger Heisshunger am Mittag:
Übergewichtige verzichten öfters auf die
Hauptmahlzeiten, vor allem auf das Frühstück. Da sie mit dem Vorsatz aufstehen,
heute weniger zu essen. Wer gesund
abnehmen will, darf sich jedoch nicht zu
stark einschränken und es ist nicht sinnvoll, auf Mahlzeiten zu verzichten, denn
der Hunger meldet sich sowieso. Frühstücken Sie daher so oft als möglich
oder essen Sie später eine kleine Morgenmahlzeit, damit Sie keinen Heisshunger
bekommen.
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«Hilf e, nichts geht mehr. Jetzt hab ich in den letzte n zehn
Woche n so schön abgen ommen und seit 14 Tagen bockt meine Waage .
Meine grösste Sorge ist, dass ich es nicht schaff e durch zuhalt en!»
Schreiben Sie uns Ihre Abnehmgeschichte.
Unter www.swissmilk.ch/abnehmtagebuch finden Sie weitere
Tipps und eine Tagebuchvorlage.
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Fragen und Antworten
Gibt es gute und schlechte
Futterverwerter?
Ja, es gibt genetische Unterschiede. Jeder
kennt sie: schlanke Menschen, die anscheinend unbegrenzt essen können
und andere, die sehr schnell zunehmen.
Das Phänomen von guten und schlechten
Futterverwertern haben Wissenschaftler
nun näher untersucht. Die guten Futterverwerter neigen dazu, Energie zu speichern und Fettreserven anzulegen.
Die schlechten Futterverwerter lassen
einen guten Teil der aufgenommenen
Kalorien als Wärme verpuffen, können
also viel mehr essen ohne zuzunehmen.
Aber auch die Alltagsaktivitäten wie
Gehen, Treppensteigen und Hausarbeit
spielen eine grosse Rolle. Da wird Energie verbraucht. Und dies ist ja im Gegensatz zur Genetik beeinflussbar.
Macht abends essen dick?
Nein, es kommt darauf an, wie viel man
isst und wie viel Energie man verbraucht.
Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist dabei
nicht entscheidend.
Allerdings gibt es einen Effekt, der dazu
führen kann, dass wir abends mehr Kalorien zu uns nehmen als mittags: Alkohol.
Zu einem gemütlichen Abendessen gehört für viele ein Glas Wein oder Bier
einfach dazu. Doch alkoholische Getränke
steigern den Appetit, so dass man eher
ein bisschen zu viel isst. Aber auch beim
Alkohol gilt: Entscheidend ist einzig und
allein das richtige Mass und das Verhältnis
von aufgenommenen und verbrannten
Kalorien. Bekommt der Körper mehr
«Futter», als er eigentlich braucht, lagert
er das überschüssige Material in seinen
Vorratskammern ein – egal zu welcher
Tageszeit. Die Evolution und das Jahrtausende lange Leben als Jäger und Sammler haben unsere Gene so programmiert,
dass der Körper immer Fettpölsterchen
anlegt, sobald wir mehr essen, als wir
benötigen.
Helfen Light-Produkte wirklich beim
Abnehmen?
«Light» oder «leicht» – das suggeriert
Schlankheit, Gesundheit, Fitness, Schönheit. Alles in allem eine Ernährung mit
wenig Zucker und Fett und dadurch weniger Kalorien.
Auf den ersten Blick eine Ideallösung:
Essen ohne sich Sorgen um seine Figur
machen zu müssen. Ernährungswissenschaftler haben nun jedoch festgestellt,
dass bei Produkten mit natürlichem
Fettgehalt wesentlich schneller ein Sättigungsgefühl eintritt – vorausgesetzt
man isst langsam. Bei fettreduzierten
Produkten dauert es wesentlich länger.
Aus diesem Grund isst man mehr.
Das heisst jedoch nicht, dass von LightProdukten generell abzuraten ist. Für exzessive Kaffeetrinker kann Süssstoff eine
durchaus sinnvolle Alternative zum Zucker
sein und zuckerfreie Kaugummis verursachen keine Karies.
Was kann ich tun, wenn meine
Abnehm-Euphorie abflaut?
Innerhalb eines längeren Prozesses ist es
ganz normal, dass man sich immer wieder
aufs Neue selber motivieren muss. Dabei
gibt es einige Tipps:
– Kaufen Sie sich ein neues Kleid und
stellen Sie sich vor, wie Sie darin aussehen werden.
– Denken Sie positiv und formulieren Sie
Ihre Absichten auch so. Denken Sie
nicht «das darf ich nicht», sondern
«heute esse ich…»
– Richten Sie für jede Mahlzeit einen
schönen Teller an und essen sie nicht
unkontrolliert aus dem Kühlschrank.
– Stehen Sie offen zu Ihrem «Projekt
Abnehmen» und sprechen Sie mit
Freunden, Bekannten oder der Familie
darüber. Dies bringt vielfach auch
Unterstützung oder Komplimente.
– Holen Sie sich Unterstützung.
Bei Fragen:
Infoline der Schweizer Milchproduzenten
[email protected] oder
031 359 57 56.
Für eine Ernährungsberatung:
unter www.svde-asdd.ch finden Sie
eine Liste mit diplomierten Ernährungsberaterinnen HF.
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Ratgeber-Telefon für
Ernährungsfragen
Möchten Sie mehr über eine gesunde
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Regula Thut Borner und Nicole Huwyler
dipl. Ernährungsberaterinnen HF
Schweizer Milchproduzenten SMP
Impressum
Herausgeberin
Schweizer Milchproduzenten SMP
Projektleitung und Texte
Nicole Huwyler,
dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP Bern
Grafik
in flagranti Werbeagentur, Lyss
Fotos
Simone Wälti, Bern
Litho
Denz Lith-Art, Bern
Druck
Merkur Druck AG, Langenthal
143158D
© SMP/PSL 2006
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