Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung

V EG ETARISMUS V ERSUS FLEISC HKON SUM
Nährstoffversorgung bei
vegetarischer Ernährung
Tierische Lebensmittel sind wertvolle Lieferanten für Proteine, Fettsäuren,
Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Zusammenstellung einer vegetarischen Ernährung sollte dies berücksichtigt werden.
Werden tierische Lebensmittel aus dem
Speiseplan gestrichen, verliert man damit
wertvolle Nährstoffquellen. Die Versorgung mit den Vitaminen B12 und D, den
Mineralstoffen Eisen, Kalzium und Zink
und auch den langkettigen Omega-3Fettsäuren kann zu einem Problem werden. Dies ist bei der Zusammenstellung
einer vegetarischen Ernährungsweise zu
berücksichtigen. Die Bedarfsdeckung ist
im Rahmen einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung im Normalfall gut möglich; bei einer veganen Ernährung wird
dies schwierig.
Die Versorgung mit Vitamin B12 erfolgt
fast ausschliesslich über tierische Lebensmittel, was je nach Grad der Einschränkung ihres Konsums eine Herausforderung ist. Eine Studie zeigte, dass bei
Studentinnen, welche mehr als ein Lebensmittel aus der Fleisch- und GeflügelGruppe aus ihrer Ernährung strichen, die
durchschnittliche Vitamin-B12-Aufnahme
unter die Empfehlung von 3 μg sank (von
3,9 μg auf 1,2 μg pro Tag). Ovo-LactoVegetarier können ihren Vitamin-B12-Bedarf über eine ausreichende Zufuhr an
Milchprodukten und Eiern decken. Dies
ist den Veganern nicht möglich, sie müssen sich mit B12-angereicherten Produkten oder Nährstoffsupplementen behelfen. Die Resultate der EPIC-Oxford-Studie
weisen jedoch darauf hin, dass dies zu
wenig berücksichtigt wird: 52 Prozent der
untersuchten Veganer waren mit Vitamin
B12 unterversorgt. Bei den Vegetariern lag
der Anteil bei 7 Prozent und bei den
Omnivoren bei 0,4 Prozent.
33
Ein zweites, häufig angesprochenes Thema ist die adäquate Eisenversorgung.
Eine vegetarische Ernährung kann genauso viel oder sogar mehr Eisen enthalten als eine Mischkost mit Fleisch. Nicht
der Gehalt an Eisen ist indes ausschlaggebend, sondern dessen Bioverfügbarkeit. Diese kann je nach Zusammensetzung der Mahlzeiten bis zu einem Faktor
10 variieren. Da das Eisen in pflanzlichen
Lebensmitteln in Form des schlechter
verfügbaren Nicht-Hämeisens vorliegt
und pflanzliche Kost ausserdem häufig
Inhaltsstoffe aufweist, welche die Eisenabsorption behindern (z.B. Phytate in
Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten
oder auch Polyphenole in Tee, Kaffee und
Rotwein), steht trotz gleichem Eisengehalt bei einer vegetarischen Ernährung
weniger Eisen zur Verfügung als bei einer
Mischkost mit Fleisch. Wichtig ist deshalb,
die Lebensmittel vorteilhaft zu kombinieren, um so die Bioverfügbarkeit des
Eisens zu verbessern. Die gleichzeitige
Aufnahme von Vitamin C stellt dabei eine
der besten Möglichkeiten dar, die Eisenabsorption aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen.
Ovo-Lacto-Vegetarier sind oft besser mit
Kalzium versorgt als Mischköstler, da
Milch und Milchprodukte in der vegetarischen Ernährung einen hohen Stellenwert besitzen. Anders sieht es hingegen
bei Veganern aus, da diese auf alle tierischen Lebensmittel und damit auch auf
Milch und Milchprodukte verzichten. Eine
schwedische Untersuchung zeigte, dass
junge Veganer und Veganerinnen nur auf
etwa ein Drittel der Kalziumzufuhr von
Mischköstlern kamen und markant unter
der empfohlenen täglichen Kalziumzufuhr lagen (wenn sie keine Supplemente einnahmen). Die Kalziumaufnahme
kann ausserdem durch Oxalsäure, die in
unterschiedlichen Mengen in Gemüse
und Obst vorkommt (grössere Mengen
zum Beispiel in Spinat, Randen, Rhabarber), und Phytate reduziert werden.
Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist
für die Aufrechterhaltung der Gesundheit
wichtig. Sowohl mit einer ausgewogenen
Mischkost wie auch mit einer durchdachten ovo-lacto-vegetarischen Ernährung ist
dies möglich. Wenn jedoch neben Fleisch
und Fisch auch Eier und Milchprodukte
vom Speiseplan gestrichen werden, dann
stellt die Zufuhr verschiedenster Nährstoffe ein Problem dar, das nur über angereicherte Lebensmittel oder Nährstoffsupplemente gelöst werden kann.
Literatur:
Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of
vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010; 25: 613–620.
Zeuschner CL, Hokin BD, Marsh KA et al. Vitamin B12
and vegetarian diets. MJA Open 2012;1 Suppl 2: 27–32.
Fayet F, Flood V, Petocz P, Samman S. Avoidance of
meat and poultry decreases intakes of omega-3 fatty
acids, vitamin B12, selenium and zinc in young women. J Hum Nutr Diet 2014; 27 Suppl 2: 135–142.
Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z et al. Serum
concentrations of vitamin B12 and folate in British
male omnivores, vegetarians and vegans: results from
a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort
study. Eur J Clin Nutr 2010; 54: 933–939.
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace
minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;
78 (suppl): 633S–639S.
Saunders AV, Craig WJ, Baines S, Posen JS. Iron and
vegetarian diets. MJA Open 2012;1 Suppl 2: 11–16.
Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in
Sweden. Am J Clin Nutr 2002; 76: 100–106.
Alexandra Schmid, Agroscope, Institut für
Lebensmittelwissenschaften ILM, Bern
5/14