Vegan Power Nutrition - Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als

Vegan Power Nutrition
- Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer –
Einleitung
In diesem Artikel möchte ich ein paar ganz generelle Sachen zur Ernährung für den
Muskelaufbau, bzw. Kraftgewinn sagen. Zu Diäten habe ich bereits in meinem Artikel über
Protein etwas gesagt, daher werde ich das hier nicht mehr thematisieren. Ich werde
versuchen, das meiste was ich sage – vor allem „kritischere“ Punkte – mit entsprechenden
Quellen zu belegen. Einiges werde ich allerdings als common sense bzw. Allgemeinwissen
voraussetzen.
Krafttraining und der Kalorienbedarf
Immer wieder liest man von Trainingsanfängern, die meist 70 kg oder weniger auf die Waage
bringen, Sachen wie: „Ich will erst mal definieren und dann Masse aufbauen.“, „Ich will nicht
so viel Essen, weil ich keine Lust habe dick zu werden.“ oder „Ich versuche möglichst wenig
Fett und möglichst viel Protein zu essen, um nur Muskeln aufzubauen.“ Dazu bleibt nicht viel
zu sagen, außer: Schlagt euch das aus dem Kopf! Nur wer hart trainiert wird auch
Muskelmasse aufbauen und wer hart trainiert (ver)braucht viele Kalorien und darf keinen
Nährstoff zu kurz kommen lassen. Wenn euer Training stimmt, werdet ihr ohnehin nur mit
Mühe größere Mengen Fett ansetzen können; gesundes und Vernünftig geplantes Essen sind
eine Notwendigkeit und (sofern auch alles andere stimmt) ein Garant dafür, dass ihr das
Maximum an Kraft und Muskelmasse aus eurem Körper rausholen könnt. Für den genauen
Energiebedarf benutzt man am besten einen Kalorienrechner aus dem Internet. Dabei ist
allerdings Vorsicht geboten, da diese z.T. gar nicht darauf eingestellt sind, überhaupt so eine
intensive Aktivität wie Krafttraining mit einzurechnen. Ein relativ akkurater Kalorienrechner
ist der von der Uni Hohenheim, den man unter dieser URL aufrufen kann: https://www.unihohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Veganer - dazu verdammt, dünn zu bleiben?
Manchmal denke ich mir über diese Frage: Schön wär’s! ;) Als Naturalbodybuilder, der in der
Massephase über 100 kg auf die Waage bringt und bei weit unter 10 % Körperfett immer
noch satte 88 kg zustande bekommt (beim deutschen Naturalbodybuilding-Verband schon
die Schwergewichtsklasse), kann wohl kaum als dünn bezeichnet werden. Wenn man sich
diverse Members in unserem Team, unserem Forum, bei veganfitness.net oder auch
veganbodybuilding.com so ansieht, sollte auffallen, dass ich da keine Ausnahme darstelle.
Nun, wie ist das alles möglich? Zum einen ist eine vegane Ernährungsweise in vielerlei
Hinsicht wesentlich weniger belastend für den Körper, wie etliche Studien der jüngeren Zeit
immer wieder zeigen. Tierprodukte sind voll von Stoffen wie Dioxinen (Vgl. z.B. G. F. Fries
1995), Schwermetallen (Vgl. Dallinger et al 1987) uvm. Durch die geringere Belastung, die
von veganer Nahrung im Vergleich zu omnivorer Kost ausgeht, hat man als Veganer schon
einen gewissen Vorteil in der Regenerationsfähigkeit.
Zum anderen liefern pflanzliche Nahrungsmittel alles für den Menschen und spezieller: für
den Muskelaufbau notwendige und darüber hinaus noch viele Nährstoffe, die für letzteren
besonders förderlich sind.
Die im Folgeneden besprochenen Tipps sollen helfen, sich all dies optimal zu Nutze zu
machen und damit vor allem Neu-Veganern, die Kraftsport betreiben, bzw. Veganern, die
neu mit dem Kraftsport anfangen, helfen, schnell gute Ergebnisse zu erzielen.
Proteine
Ich habe in meinem anderen Artikel schon einige Worte über Protein und dessen Rolle im
Bodybuilding verloren, und werde daher hier nicht mehr viel Neues schreiben. Wichtig ist es
auf jeden Fall sich zum einen vor Augen zu rufen, dass es Studien darüber gibt, dass eine zu
hohe Proteinzufuhr sogar schlecht für die körpereigene Testosteronproduktion sein kann
(Volek et al 1997). Die Empfehlung, die aus einer entsprechenden Studie (ebd.) hervorgeht,
lautet lediglich 10% seiner täglichen kcal aus Protein zu beziehen. Testosteron ist mit
Sicherheit eines der wichtigsten Hormone des Körpers für den Muskelaufbau, weshalb es
auch im Kraftsport und im Bodbyuilding oft als Doping-Mittel missbraucht wird. Auf der
anderen Seite muss man aber auch sehen, dass die Erfahrung vieler Bodybuilder zeigt, dass
dieser Nährstoff auch nicht zu kurz kommen darf. Zudem ist Testosteron nicht das anabolste
(also Muskelaufbau-förderlichste) Hormon des Körpers; Insulin wird in der Regel noch eine
deutlich größere Wirkung zugeschrieben.
Dennoch gibt es keinen Grund, es mit dem Protein zu übertreiben. Selbst mit einem Gramm
Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Ernstfall sogar noch weniger) kann man
erfahrungsgemäß tolle Ergebnisse erzielen, was den Aufbau von Muskelmasse betrifft.
Die besten veganen Proteinquellen sind:

Tofu (ca. 15g Protein pro 100g)

Sojafleisch (trocken bis zu 60g / 100g)

Sojamlich (idR. >3g / 100ml)

Lupinenprodukte wie Lupinenfilets, -schnitzel oder einfach Lupinensamen (zwischen
16 und 30g / 100g)

Vegane Proteinpulver wie Soja, Erbse, Reis, Hanf… (bis zu >80g / 100g)

Hanf- und Leinsamen (ca. 30g / 100g)

Linsen (trocken ca. 23 g / 100g)

Erdnüsse und Erdnussmuß/-butter (idR ca. 25 g / 100g)

Andere Nüsse und Kerne (z.T. 15-30g / 100g)

Hülsenfrüchte im allgemeinen (z.T. 8g / 100g)
Darüber Hinaus gibt es auch tolle vegane Proteinriegel, wie z.B. die einzigartigen „Builder’s
Bars“ von Cliff oder die auch sehr leckeren „Organic Food Bars“ (in einigen Internetshops zu
finden; siehe Linkliste auf der Hauptseite). Es ist zudem kein Problem, sich mit Hilfe von
Proteinpulver, Nussmehlen uvm. selbst Proteinriegel herzustellen (Rezepte gibt’s in unserer
Rezeptesammlung auf der Hauptseite).
Kohlenhydrate
Auch Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau und die Kraft absolut unerlässlich. Sie sind
gewissermaßen der Treibstoff mit dem die gewaltigen Lasten überhaupt erst zu bewältigen
sind. Eine weitere wichtige Funktion, die Kohlenhydrate erfüllen, ist zum Beispiel das fördern
der Insulinausschüttung im Körper. Es kursieren im Internet diverse Tabellen, die den
„glykämischen
Index“
von
Kohlenhydraten,
bzw.
kohlenhydratreichen
Speisen
thematisieren. Hierbei geht es um die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Insulinspiegel
mittels der enthaltenen Kohlenhydrate. Ein hoher glykämischer Index (kurz: GI) kennzeichnet
dabei eine starke Insulinausschüttung in Folge des Konsums des entsprechenden
Nahrungsmittels, ein niedriger das Gegenteil.
Viele Diätformen machen sich den GI zu Nutze, indem hochglykämische Nahrungsmittel
ihnen zur Folge gemieden werden sollen, niedrigglykämische gegessen werden dürfen. Dies
hängt damit zusammen, dass Insulin dafür sorgen kann, dass mehr Nahrungsfett gespeichert
als Körperfett gespeichert wird.
Auf der anderen Seite darf aber auch nicht vergessen werden, dass Insulin eben auch die
Proteinsynthese des Körpers steigert, also eine anabole Wirkung hat. Es ist also nicht
unbedingt sinnvoll, hochglykämische Kohlenhydrate permanent zu meiden; vielmehr ist es
Sinnvoll diese in Kombination mit Proteinquellen im Aufbau zu sich zu nehmen.
Die meisten Zuckerarten sind dabei am potentesten. Ich rede jedoch nicht davon, sich
kiloweise Zucker mit Proteinpulver reinzuziehen. Sinnvoll ist es evtl. nach dem Training einen
Proteinshake mit etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen, oder einfach nur ein Malzbier und
Anschließend eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Dies gilt vor allem auch deswegen, weil
sich die Muskeln besser und schneller erholen, wenn ihre Kohlenhydratspeicher nach dem
Training schnell gefüllt werden.
Zudem sollte man im Aufbau nicht davor zurückschrecken z.B. auch weißen Reis oder
Kartoffeln in Verbindung mit Proteinquellen zu essen, da diese einen relativ-, aber nicht
bedenklich hohen GI haben.
Ansonsten sind für die dauerhafte Versorgung der Körpers mit Energie Kohlenhydrate (bzw.
kohlenhydratreiche Speisen) mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Dazu zählen z.B.:

Vollreis

Haferflocken

Vollkornnudeln

Süßkartoffeln

Quinoa

Vollkornbrot

Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen, Nektarinen uvm.

Gemüse (zT jedoch nicht wenn gekocht)
Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist allerdings bei einer veganen
Ernährungsweise idR sowieso unproblematisch. Es sollte eben drauf geachtet werden, dass
man es mit hochglykämischen Kohlenhydratquellen – vor allem Zuckerarten – nicht
übertreibt, sondern diese nur selten und gezielt einsetzt (z.B. eben nach dem Training).
Einige gute Quellen für hochglykämische Kohlenhydrate sind:

Weißer Reis

Kartoffeln

Obst wie Bananen oder Melonen

Bestimmte Säfte wie Traubensaft

Malzbier, Bier (alkoholfrei)

Bestimmtes Gemüse wie Mais
Für genauere Informationen zu einzelnen Lebensmitteln kann man sich z.B. unter
http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php informieren.
Fette
Die vermutlich am meiste unterschätzen Nährstoffe sind Fette. Die Auswahl der richtigen
Fette und eine hinreichende Zufuhr dieser hat einen massiven Einfluss auf das
Muskelwachstum, da sie an etlichen Zellaufbauprozessen sowie der Produktion diverser
körpereigener Hormone beteiligt sind. In einer Studie (Volek et al.) wurde z.B. festgestellt,
dass Personen deren Fettzufuhr nur 20 % ihrer Tageskalorien ausmacht einen signifikant
niedrigeren Testosteronspiegel haben als solche, deren Fettzufuhr 40 % ausmacht.
Wie bereits erwähnt kommt es aber auch darauf an, die Richtigen Fette zu wählen. Es sollten
nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fette (also Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren – kurz:
FS) aufgenommen werden (maximal ein Drittel der Tageszufuhr) sondern verstärkt einfach
ungesättigte und gesättigte Fette. Man liest überall, man solle möglichst viele mehrfach
ungesättigte Fette zu sich nehmen, vor allem Omega-3 FS; aber diese Empfehlung richtet
sich vor allem an Fleischfressende Ottonormalverbraucher, die sich den Wanst mit
gesättigten Fetten vollstopfen und keinen Schritt vor die Tür wagen.
Für vegane Bodybuilder und Kraftsportler muss die Devise lauten: Achtet auf gesättigte und
einfach ungesättigte Fettsäuren.
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind:

Erdnüsse und Erdnussmuß

Cashewkerne

Haselnüsse

Paranüsse

Olivenöl

Rapsöl
Gute Quellen für gesättigte Fette sind:

Kokosöl und Kokosfett

Zartbitterschokolade (85 % Kakao)

Erdnusscreme mit Palmfett
Aber auch die mehrfach ungesättigten Fette darf man für den Muskelaufbau nicht völlig
vernachlässigen. Einige Artikel (z.B. http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html)
behaupten, dass Arachidonsäure, eine Omega-6 Fettsäure, die nur in Tierprodukten
vorkommt, aber vom menschlichen Körper aus anderen Omega-6 FS hergestellt werden
kann, einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben könnte. Allerdings ist das eher
theoretische Spekulation, die sich in Studien nicht belegen ließ (Roberts et al. 2007).
Man sollte bei mehrfach ungesättigten FS auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Omega-6
FS kommen auch reichlich in diversen Nüssen vor. Omega-3 FS sind hingegen seltener.
Gute Quellen für Omega-3 FS sind:

Leinöl und Leinsamen

Hanföl und Hanfsamen

Rapsöl

Walnussöl
Vor allem Lein- und Hanfsamen sind empfehlenswert. Omega-6 FS werden wie gesagt schon
durch Tofu und diverse Nüsse zu Genüge aufgenommen und kommen auch in den Omega-3
Quellen z.T. noch reichlich vor.
Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Die zuvor genannten Nährstoffe fasst man allgemein als die Gruppe der Makronährstoffe
zusammen. Es gibt aber noch eine andere, genau so wichtige Nährstoffgruppe, nämlich die
Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die Liste dieser ist
lang und sie im Einzelnen durchzugehen bräuchte vielleicht nochmal einen eigenen Artikel.
Über bestimmte Nahrungsmittel kann man aber schon einen Großteil an Mikronährstoffen
zu sich nehmen. Dazu zählen:

Blattgemüse (vor allem Spinat, Feldsalat, andere Salate)

Kohlgemüse (vor allem Broccoli)

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Andere Gemüsesorten (z.B. Möhren, Paprika usw.)

Obst
Diese Nahrungsmittel sollten in hoher Quantität und Frequenz (also viel und oft) verzehrt
werden. Besonders Broccoli besticht durch seine guten Eigenschaften; er ist nicht nur sehr
reich an diversen Mikronährstoffen, sondern enthält auch noch (wie auch anderes
Kohlgemüse) Indol-3-Carbinol, einen Stoff, der eine anti-Östrogene Wirkung besitzt, was für
den Kraftsport nur vorteilhaft sein kann (Vgl. Jeffery u. Araya 2008).
Ähnliches gilt für Spinat, der reich an Eisen ist (wenn auch nicht so reich, wie man früher
dachte) und darüber hinaus sogar noch ein gering wirksames, pflanzliches Steroid enthält
(Vgl. Feldman et al. 2008). Allerdings bleibt der Effekt bei normalem Spinatkonsum relativ
gering; erst ab Dosierungen von über einem kg am Tag wäre mit einer 20% Steigerung der
Proteinsynthese (also einem deutlich verbesserten Muskelaufbau) zu rechnen – und das ist
nicht empfehlenswert, da Spinat Oxalsäure enthält, eine Säure, die eine Kalziumlösende
Wirkung hat. Ein leichter Effekt durch regelmäßigen Spinatkonsum ist jedoch nicht
auszuschließen.
Mikronährstoffe, auf die man als Veganer verstärkt achten sollte sind:

Vitamin B12 – kommt normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird
aber in diversen Lebensmitteln wie Multivitaminsaft (der von Aldi ist vegan),
mancher Sojamlich (z.B. Alpro) und Frühstückscerealien zugesetzt. Hier ist aber u.U.
auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Vitamin D – kann vom Körper selber hergestellt werden, mit Hilfe von Sonnenlicht
(also öfter mal rausgehen); ist aber ansonsten nicht über rein pflanzliche Nahrung
verfügbar.

Jod – kann über Jodsalz in der Regel genüged aufgenommen werden; im Ernstfall
hilft veganes Sushi oder Nahrungsergänzung.
Alle anderen Mikronährstoffe sind problemlos durch die oben genannten Nahrungsmittel
verfügbar.
Zusammenfassung und ein Beispiel
Also, ganz grob über den Daumen gepeilt, kann man folgendes zur veganen
Kraftsporternährung sagen:

Viel und regelmäßig frisches Obst und Gemüse (roh, oder gedünstet)

Viele aber nicht ausschließlich Vollkornprodukte

Jede Menge Nüsse, gute Öle

Regelmäßig Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte zur Proteinversorgung

Auf keinen Fall zu wenig essen
Im Prinzip also alles nicht so kompliziert, wie es zunächst schien ;)
Um das ganze jetzt aber nochmal etwas zu konkretisieren, hier (nach ein paar
zusammenfassenden Vorüberlegungen) mal ein Beispieltag für einen 80 kg schweren
Athleten mit 3 Trainingstagen die Woche und einem durchschnittlichen Tagesbedarf von
ca. 3000 kcal.
Ich hatte oben bereits erwähnt, dass es vorteilhaft ist, einen relativ geringen Teil der
Energie aus Protein zu beziehen und einen relativ großen aus den entsprechenden Fetten.
Zu beachten ist, dass 1g Fett ca. 9 kcal liefert, 1g Kohlenhydrate oder Protein jeweils 4 kcal
(siehe z.B. http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe). Wenn
wir jetzt also 40% unserer Energie aus Fetten beziehen wollten, so würde dies über 130g
Fett am Tag bedeuten. Wer aus gesundheitlichen Gründen vorsichtig sein will, kann auch
ruhig nur 100g verzehren, was immer noch 30% der Tageszufuhr entspräche. Was das
Protein angeht, so wird in der Literatur oft ein Wert von 1,2 bis 1,5g / kg Körpergewicht am
Tag empfohlen. Bei unserem Beispielathleten wären das also lediglich etwas über 100g!
Diese Menge würde dann 13% der täglichen kcal ausmachen und würde damit auch recht
gut den Empfehlungen aus der Studie von Volek et al (für einen möglichst hohen
Testosteronspiegel – ihr erinnert euch?) entsprechen. Die restlichen Kalorien (47 %) sollten
dementsprechend
aus
Kohlenhydraten
stammen;
das
bedeutet
satte
352,5g
Kohlenhydrate.
Es macht nichts, wenn man nur Näherungswerte erreicht. Manchmal wird man vielleicht
etwas weniger zu sich nehmen, manchmal etwas mehr – gehen wir daher also mal von ca.
120-130g Fett, 100-120g Protein und 320-350g Kohlenhydraten aus. Mit dieser Aufteilung
haben wir im Prinzip alle Faktoren – zumindest was die Makronährstoffe angeht –
optimiert, denn die relativ geringe Protein- und relativ hohe Fettzufuhr sorgen dafür, dass
der Körper besser Testosteron produzieren kann; die vielen Kohlenhydrate sorgen dafür,
dass viel Insulin ausgeschüttet wird. Wenn wir jetzt noch in Betracht ziehen, dass uns
Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als wertvolle Lieferanten für fast alle
Mikronährstoffe dienen, können wir problemlos unsere Ernährung für den 80kg
Beispielathleten planen.
Ein typischer Tag könnte dann also so aussehen:
Frühstück:
o 170g Yofu
o 25g Zartbitterschokolade (85% Kakao)
o 1 Banane
o 40g Haferflocken
o Gesamt: 504,3 kcal | 16,99g EW | 88,36g KH | 20,11g Fett
Zwischenmahlzeit 1:
o Sandwich aus:
o 1 Scheibe Vollkornbrot
o 70g Räuchertofu
o 2 große Salatblätter (Eisbergsalat)
o ½ Tomate
o 20g Paprika-Chili Streichcreme (Alnatura)
o 1 Birne
o 1 Banane
o Gesamt: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g Fett
Mittagessen:
o 7 mittelgroße Kartoffeln (mit Jodsalz)
o Gedünstetes Gemüse:
o 3 mittelgroße Champignons
o 1 Möhre
o ½ Zucchini
o 5 mittelgroße Broccoli-Röschen
o 1 Lupinenfilet (100g)
o 10 ml Olivenöl
o Gesamt: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g Fett
Zwischenmahlzeit 2 :
o 50g Nussmischung
o 50g Blaubeeren
o 1 Orange
o 1 Apfel
o Gesamt: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g Fett
Abendessen:
o Shake aus:
o 250ml Multivitaminsaft (mit B12)
o 20g Erdnussmuß (ca. 1 EL)
o 15g geschälte Hanfsamen (ca. 2 EL)
o 20g Leinsamen (2-3 EL)
o 25ml Kokosöl (2-3 EL)
o Evtl. Wasser zum Verdünnen und Süßstoff oder Stevia zum nachsüßen
o Gesamt: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g Fett
Nährwerte für den ganzen Tag:
o ca. 2940 kcal
o ca. 107g EW
o ca. 345g KH
o ca. 123g Fett
Abkürzungen: EW = Eiweiß bzw. Protein, KH = Kohlenhydrate, kcal = Kilokalorien
Wir haben es also an unserem Beispieltag ohne weiteres geschafft unserem Körper alles zu
geben, was er braucht um Muskelmasse aufzubauen und schwere Lasten zu bewältigen und
dabei nur vegane Lebensmittel verwendet.
Es gibt natürlich mit den oben genannten Nahrungsmitteln und weiteren, ungenannten (wie
Sojawürstchen, Weizenfleisch andere Obst- und Gemüsesorten usw.) noch zig Variationen,
mit denen man es schaffen kann so zu essen. Eine Eiweiß-Unterversorgung ist wirklich leicht
zu vermeiden; eine Eiweiß-Überversorgung kommt schnell mal zu Stande, wenn man
bestimmte Lebensmittel gerne isst.
Noch ein paar Worte zur Verteilung
Was vielen, die mit Kraftsport noch nicht viel am Hut haben, auffallen wird, ist, dass man 5
relativ große Mahlzeiten essen soll. Wem dies viel erscheint, der irrt sich, denn oft wird
sogar empfohlen, 6 oder 7 Mahlzeiten zu essen. Um dies zu erreichen, ohne mehr Kalorien
zu sich zu nehmen, kann man z.B. die zweite Zwischenmahlzeit aufteilen (morgens eine reine
Obst-Mahlzeit, abends Nüsse). Für schwerere Athleten lohnt sich aber die Aufnahme
mindestens einer weiteren vollen Mahlzeit.
Was vielleicht auch auffällt, ist, dass die KH tendenziell über Tag eher weniger werden je
Mahlzeit, die Fette eher mehr. Dies hängt damit zusammen, dass man morgens idR aktiver
ist und daher eher schnell verfügbare Energie braucht (KH) während man abends eher die
Langzeitversorgung des Körpers mit Energie sicherstellen sollte (Fette). Zudem reagieren
manche Athleten sensibel auf die Aufnahme von KH in den Abendstunden und setzen so
eher Körperfett an. Hier bleibt aber jedem selbst überlassen, Erfahrungen zu sammeln.
Ein weiterer Punkt ist die relativ regelmäßige Verteilung des EWs über den ganzen Tag. Diese
wird normalerweise in der Literatur für eine optimale Aufnahme und den Schutz der
Muskulatur von katabolen Prozessen des Körpers empfohlen. Es gibt auch Studien, die
behaupten, dass eine bessere Proteinsynthese in der Muskulatur stattfände, wenn man zu
einzelnen Zeitpunkten größere Mengen EW zu sich nimmt und zwischendurch lediglich ein
paar BCAAS supplementiert (Vgl. Norton u.Wilson 2009). Aber im Allgemeinen sollte man
mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr am sichersten fahren.
Eine ganz wichtige Sache noch zum Schluss: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn man
nicht hart (und intelligent) genug trainiert und nicht genug Ruhe bekommt. Die Muskulatur
kann nur wachsen, wenn man sie dazu anregt und dem Körper die Zeit und die Rohstoffe
gibt, sie zu verstärken und vergrößern.
Also: Train hard, train smart, eat right and rest well!
Wissenschaftliche Quellen:
Dallinger, R. et al. 1987. “Contaminated food and uptake of heavy metals by fish: a
review and a proposal for further research”. Oecologia. Vol. 73
Fries, G.F. 1995. “A review of the significance of animal food products as potential pathways
of human exposures to dioxins”. Journal of Animal Science. Vol. 73
Gorelick-Feldman, J. et al. 2008. “Phytoecdysteroids Increase Protein Synthesis in Skeletal
Muscle Cells”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol. 56
Jeffery E. H. und Araya M. 2008. “Physiological effects of broccoli consumption”.
Phytochemical Review. Vol. 8
Kalman, D. et al. 2007. “Effect of protein source and resistance training on body composition
and sex hormones”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 4
Norton, L. und Wilson G. J. 2009. “Optimal protein intake to maximize muscle protein
synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”.
AgroFOOD industry high-tech. Vol. 20, 2
Roberts, M. D. et al. 2007. “Effects of arachidonic acid supplementation on training
adaptations in resistance-trained males”. Journal of the International Society of Sports
Nutrition. Vol. 4, 21
Symons, B. et al. 2009. “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates
Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the
American Dietetic Association. Vol. 109
Volek, J. S. et al. 1997. “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and
resistance exercise”. Journal of Applied Physiology. Vol. 82
Internetresourcen (Stand: 02.10.2010):
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http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/
http://www.lebenswichtig.de/catalog/pages.php?page=naehrwerttabelle
http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php
http://www.oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm
http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe