Hier ein Sammelwerk - Lauftreff beider Basel

Startschuss zur
Wettkampfvorbereitung
von Gabor Szirt
Betreuer Breitensport Schw. Leichtathletik Verband
Allez Hop-zertifizierter Running Leiter
Dipl. Erwachsenensport-Leiter
Mitgl. Expertenkommission Breitensport/Swiss Athletics
Viktor Röthlin:
Silber am Göteborg Marathon, 2006 (2:11:50)
Gold am Zürich Marathon, 2007 (2:08.19)
Bronze am GP Bern, 2007 (0:49:30)
Bronze in Osaka, 2007 (2:17:24)
Gold in Tokyo, 2008 (2:07:23)
Gold in Barcelona, 2010 (2:15:31)
11. in New York, 2011 (2:12:26)
5. in Tokyo, 2012 (2:08:32)
11. in London, 2012 (2:12:48)
3. am Jungfrau-Marathon 2013 (2:53:21)
5. an der EM Zürich, 2014 (2:13:07)
Es genügt, wenn wir
hinter ihm laufen...
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Warum?
Welchen denn?
Mit wem?
Was kostet mich das?
Ist es mir Wert?
Wie gross ist der Zeitaufwand? Viktor lief 230 km pro Woche…
Bin ich gesund genug dafür?
Bin ich parat?
Sozialer Druck
Belohnung
Schuhe, Bekleidung
Ernährung
www.
Planen, planen und nochmals planen
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Grundlage-Training
Trainingsplan/Gesamtziel, Ziel jedes einzelnen Trainings
Longjoggs
Dreiwochen-Rhythmus
Anfänglich mind. 2x pro Woche, steigend auf 4x (50-60km) pro Woche
Intervall
Bergtraining
Laufschule, Koordination, Variation
Laufstil (Optimierung durch Gegensätze)
1. Vor- oder Mittelfuss, Ferse
2. Rumpf, Bauch, Haltung
3. Armbewegung
4. Kopfhaltung, Blick
Kraftübungen, Krafttraining
Stretching
Mentales Training
Viele Bücher und Websites
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www.
Beispiele zum Mentaltraining
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Visualisierung der Strecke, des Zieles
Einprägen der Streckeneigenschaften (Steigungen, Verpflegung,
Bodenbeschaffenheit…)
Gegen Schmerzen: z.B. die 13-er Reihe aufzählen
Eigene positive Sätze einprägen: Ich schaffe es! Usw.
Schon im Training: Die Komfortzone verlassen (betr. Ausdauer aber
auch Tempo, Wetter, Tageszeit)
Vor- und Nachteile vom Laufen zu zweit
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Halbmarathon
Marathon
Strecke, Steigungen/Profil, Verpflegungsstationen
einprägen!!!
Einpacken bzw. vorbereiten
Sowohl leichte wie auch winterliche Laufbekleidung;
auch Handschuhe, Stirnband oder Mütze,
Regenschutz. Für nach dem Lauf besonders
warme Bekleidung und übergrosse, bequeme Schuhe
Laufsachen immer ins Handgepäck!!! Auch bei Carreisen!
Anmeldebestätigung bzw. Startnummer nicht vergessen
Wegwerfpulli oder -Regenschutz
(Plastiksack)
Massageöl oder Creme
Pflaster
Bei gemeinsamer Anreise in Gruppen
Flug zusammen planen
Unterkunft in der Nähe vom Startgelände
ID, Pass, Kreditkarten, Fremdwährung,
Bei gemeinsamen Programm:
pünktlich erscheinen
Natel-Nr. untereinander tauschen
Zusammen organisieren:
Startnummer holen,
Marathonmesse besuchen,
Stadtrundfahrt, Musical, usw.
Letzte Wochen (1)
Essen, trinken, Carboloading
Wasserstau, Zunahme, Ermüdung
Zehennägel schneiden
Mentale Vorbereitung
(Strecke einprägen, Wendepunkte,
Steigungen, Verpflegungsstationen,
Strecke einteilen, Treffpunkte mit Mutti)
Sich eine schöne Belohnung
ausdenken: Ich schaffe es,
und dann leiste ich mir einen …!
Laufbekleidung, -Schuhe, -Socken,
Trinkgurt, Kappe, Gels, Riegel,
alles nochmals im Training testen

Letzte Wochen (2)
Täglich Vitamine (v.a. C)
und Magnesium nehmen
Genug Schlaf einplanen
Weniger Kaffee und
Alkohol
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Letzte Tage
Füsse öfters massieren, besonders
zwischen Zehen, eincremen
Viel Kohlenhydrat essen
Reichlich salzen
Früchte, Gemüse reduzieren, auf
Zwiebel & Knoblauch verzichten
Kurze und langsamere
Trainingseinheiten, einige Sprints
Viel trinken
Laufsocken bereits tragen
Vorabend
Zehen und ganzen Fuss eincremen
Am besten in Laufsocken schlafen
Leichtes Abendessen und nicht
sehr spät
Viel trinken
ALLES parat legen;
Startnummer anstecken,
Chip montieren

Am Lauftag (1)
Leichtes Frühstück, keinen Aufschnitt
oder sonstige Fleischware;
wenig Orangensaft, wenig Kaffee
Bereits daheim oder im Hotel auf die
Toilette (selbst, wenn man nicht muss)
Chip und Startnummer kontrollieren;
doppelter Knoten!
Sich ständig loben: Ich schaffe es!
Demotivierten oder demotivierenden
Laufkollegen folgendes antworten: Ich
fühle mich super und laufe eine tolle Zeit!
Vor dem Start trinken, ohne sich zu zwingen
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Am Lauftag (2)
Selbst mit langen Beinen wird man nach einem
schweren Frühstück eher schwerfällig…
Am Lauftag (3)
Empfindliche Körperteile
einschmieren
Brustwarze kleben
Während dem Lauf (1)
Trinken: lieber wenig, aber bei jeder Station.
Wasser alleine genügt nicht!!!
Ab ca. 10-15 km etwas essen
(Gel, Riegel, Banane)
Zuletzt bei ca. km 30-33 essen
Traubenzucker, Cola und
sonstigen Zucker erst in der
letzten Stunde; je später
umso besser!
Beim Zieleinlauf: Tränen
ungeniert laufen lassen,
Konkurrenten umarmen, Tarzanschrei bringen
Diplom
Während dem Lauf (2)
Und wenn es nicht weiter geht?
Aufgeben oder sich weiter
quälen? Eine Haaresbreite…
Alleine der Kopf entscheidet,
die Füsse, Beine wissen, dass
es geht, sofern im Vorfeld…
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Das nächste Mal klappt‘s bestimmt
Machbar ist fast alles… selbst mit
Jahrgang 1935

Nach dem Lauf
Chip abgeben
Sich sofort umziehen, auch im Sommer
Trinken
Leicht traben oder spazieren,
wenig und sehr leicht dehnen
Nicht sehr fettreich essen;
Kohlenhydrat in jeder Menge
Auf intensive Massage verzichten
Kalte Dusche oder warmes Bad,
je nach Befinden
Fragen?