Tag der gesunden Ernährung: Auf körperliche Veränderungen im

Tag der gesunden Ernährung: Auf körperliche
Veränderungen im Alter achten
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers: Er benötigt
beispielsweise weniger Energie, doch der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen
bleibt unverändert. „Diese Anforderungen müssen beim Essen und Trinken
berücksichtigt werden, damit der Körper auch bis ins hohe Alter mit allen
wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist und so die Grundlage für
eine lange körperliche und geistige Leistungsfähigkeit besteht“, erklärt Dr.
Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio
anlässlich des Tages der gesunden Ernährung. Er findet am 7. März zum 20. Mal
statt und fokussiert auf das Schwerpunktthema „Ernährung im Alter: gesund alt
werden – gesund bleiben!“.
Geringerer Energiebedarf
Von den altersbedingten Veränderungen ist auch die Körperzusammensetzung
betroffen. Ab dem 50. Lebensjahr nehmen zum Beispiel die Muskelmasse ab
und der Fettanteil zu. Daher sinkt der Energiebedarf. Während eine 30-jährige
Frau beispielsweise etwa 2.000 Kilokalorien täglich benötigt, sind es bei einer 60Jährigen rund 1.800 Kilokalorien. Mit dem Energiebedarfs-Rechner des Nestlé
Ernährungsstudios lässt sich der persönliche Bedarf ermitteln, abgestimmt auf
Größe, Gewicht und die sportlichen Aktivitäten.
Energiebedarf bei weitgehend sitzender/leichter körperlicher Arbeit, 1-2 Mal die
Woche Walken oder Wandern:
30 Jahre
40 Jahre
50 Jahre
60 Jahre
70 Jahre
80 Jahre
Weiblich/170cm; 60kg
1964 kcal
1898 kcal
1833 kcal
1767 kcal
1702 kcal
1636 kcal
Männlich/180cm 75kg
2512 kcal
2418 kcal
2323 kcal
2228 kcal
2134 kcal
2039 kcal
Nestlé Deutschland AG ∙ Lyoner Straße 23 ∙ 60528 Frankfurt am Main
Aufsichtsratsvorsitzender: Prof. Dr. Werner Bauer ∙ Vorstand: Béatrice Guillaume-Grabisch (Vorsitzende), Peter Hadasch, Ralf Hengels, Alexander Knoch, Hubert Stücke
Sitz: Frankfurt am Main, Registergericht: Amtsgericht Frankfurt am Main, Hrb: 28 163
Auf hohe Nährstoffdichte bei Lebensmitteln achten
„Trotz des geringeren Energiebedarfs benötigt der Körper die gleiche Menge an
lebensnotwendigen Nährstoffen wie zum Beispiel Magnesium und Vitamin C. Im
Alter sind daher Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen“,
erklärt Dr. Annette Neubert. Dazu zählen vor allem Gemüse wie Möhren oder
Kohlrabi sowie Obst, zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren. Diese Lebensmittel
enthalten wenige Kilokalorien jedoch viele Nährstoffe. Getreideprodukte sollten
einen möglichst hohen Vollkornanteil haben, denn sie liefern mehr Mineralstoffe
und Vitamine als ihre weißen Kollegen. Bei Milchprodukten, Fisch und
Fleischwaren ist es ratsam, fettarme Varianten zu wählen. Alle Lebensmittel
sollten schonend zubereitet werden, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.
Calcium und Vitamin D für die Knochen
Für ältere Menschen ist darüber hinaus eine ausreichende Versorgung mit
Calcium und Vitamin D wichtig, um dem Abbau von Knochenmasse
„Mit
entgegenzuwirken.
ausreichend
fettarmer
Milch
und
fettarmen
Milchprodukten lässt sich die Calcium-Versorgung sicherstellen. Die empfohlene
Zufuhr wird schon mit 2 kleinen Scheiben Emmentaler (40 Gramm), 250
Millilitern
Milch
und
250
Gramm
Naturjoghurt
gedeckt“,
erklärt
die
Ernährungswissenschaftlerin. Vitamin D erhält der Körper durch den Verzehr von
Fischen wie Makrele oder Lachs, sowie Eiern und Käse. Regelmäßige
Spaziergänge in der Sonne sorgen dafür, dass in der Haut Vitamin D gebildet
wird, diese Fähigkeit lässt im Alter aber deutlich nach. Wenn der Vitamin DBedarf dann nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es sinnvoll, ein
Vitamin D-Präparat einzunehmen. Regelmäßige Bewegung hilft, die Muskulatur
zu kräftigen sowie die Stabilität des Knochens zu erhalten und dient somit der
Osteoporosevorbeugung.
Ausreichend trinken
Auch das Durstempfinden verringert sich mit zunehmendem Alter. Ältere
Menschen beklagen häufig, keinen Durst zu haben. Dennoch sollten sie etwa 1,5
Liter am Tag trinken. Deshalb ist es hilfreich, immer ein Getränk in Reichweite zu
stellen, das an das Trinken erinnert. Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein
Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle und ungesüßte Früchte- oder
Kräutertees sind besonders geeignet. Ein calciumreiches Mineralwasser erhöht
die Calciumzufuhr und ist damit gut für die Knochengesundheit.
Weitere Informationen und Serviceangebote zum Thema Ernährung unter
http://ernaehrungsstudio.nestle.de
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