Ernährungsplan
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Ernährungsplan Mit gesunder Ernährung den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Wohlbefinden. An der Erhaltung oder dem Wiedererlangen von Gesundheit ist die Ernährung mindestens beteiligt. Die Grundlagen der vollwertigen Ernährung gelten für alle Menschen, sie müssen ggf. bei einigen Erkrankungen oder bei Allergien und Unverträglichkeiten modifiziert werden. Grundregeln für die Nahrungszusammensetzung Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf der Grundlage wissenschaftlicher Studienergebnisse erarbeitet: Lebensmittel mit geringer Energiedichte sollten bevorzugt und weniger Fast Food, Alkohol und zuckerhaltige Softdrinks konsumiert werden. Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu senken beziehungsweise zu halten. Orientierung bieten diese Tipps: • vielfältig und abwechslungsreich essen, möglichst pflanzliche Lebensmittel • 5 Portionen Gemüse und Obst täglich • reichlich Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) und Kartoffeln • Milch/Milchprodukte täglich, Fisch 1 bis 2-mal pro Woche, wenig Fleisch/Wurst/ Eier • fettarme Produkte bevorzugen, insbesondere gesättigte Fettsäuren reduzieren • wenig Zucker und Salz • ausreichend trinken: 1,5 l Flüssigkeit pro Tag, am besten in Form von kalorienfreien Getränken Richtlinie für die Zusammensetzung der Nahrung ist • 45 – 60 % Kohlenhydrate • < 35 % Fette (davon gesättigte und trans-Fettsäuren zusammen < 10 %) • 10 – 20 % Eiweiß Glykämischer Index (GI) Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Er gibt an, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels ansteigt. Diese Angabe erfolgt in % in Bezug zum Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Glukose, welche dabei mit 100 % angegeben wird. Wer seinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen möchte, sollte Lebensmitteln mit einem niedrigen GI den Vorzug geben. In der Praxis bedeutet das: Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, frisches Obst und Gemüse statt Konserven oder Fast Food, Kartoffeln am besten als Pellkartoffel statt frittiert, auf verarbeitetes Fleisch wie fette Wurstwaren sollte verzichtet werden. Zucker ja, aber bitte maßvoll Zucker sollte nicht mehr als 10 Prozent der täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen. Bei 2000 Kalorien pro Tag wären das 40 g. Aber man sollte bedenken, dass viele Lebensmittel bereits Zucker enthalten. TIPP: Auf gesüßte Softdrinks verzichten, Schokolade & Co. nur in sehr kleinen Mengen naschen und beim Backen oder der Zubereitung von Desserts auf Rezepte mit Süßstoffen als Zuckerersatz setzen. präsen tier Diabet t von ruw® Der Einfluss von Fetten und Eiweiß Fett und Eiweiß gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch es kommt auf die richtigen Quellen an. So enthalten tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch, Milch und Käse oft viel Fett. Je mehr Fett und Eiweiß das Essen enthält, umso länger wirkt es sich auf den Blutzucker aus – und erhöht zudem das Risiko für Übergewicht. Daher besser auf fettarme Eiweißquellen setzen – wie mageres Geflügel und vegetarische Proteinquellen wie Linsen oder Soja. Bei Milchprodukten lieber die fettarmen Varianten wählen. Bei Ölen Sorten bevorzugen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Rapsöl, Leinöl, Walnussöl – aber auch diese maßvoll verwenden, da sie kalorienreich sind. Keine Angst vor süßem Obst Obst ist lecker und gesund – enthält aber auch Zucker. Doch es gibt da Unterschiede bei den Obstsorten – Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte haben einen niedrigeren GI als beispielsweise Bananen, Honigmelonen oder Ananas. Doch solange man nicht mehr als zwei Portionen Obst (als Portion gilt 1 Apfel oder 1 Birne, bei kleineren Obstsorten wie beispielsweise Pflaumen oder Kirschen 3 bis 4 Stück) auf einmal isst, muss man keine Zuckerspitzen im Blut befürchten. TIPP: Am besten einfach ausprobieren, wie der eigene Blutzucker auf verschiedene Obstsorten reagiert. Vorsicht beim Genuss von Trockenobst: Es liefert bis zu achtmal mehr Zucker als die gleiche Menge frisches Obst. Wer Gewicht verlieren und dadurch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen möchte, sollte dies langsam tun und nicht durch Crashdiäten. Pro Woche gilt die Gewichtsreduktion um 1 kg als optimal. Umgesetzt werden kann dies mit Hilfe von regelmäßiger Bewegung und einer täglichen Kalorienzufuhr von etwa 1.400 kcal. Die individuell geeignete Kalorienmenge ist abhängig von Gewicht, Alter, Größe, Grundumsatz und Aktivität der Patienten. Die Hauptmahlzeit sollte mittags eingenommen werden. Hinweis: Beim Frühstück und Abendessen können die Brotbeläge beliebig zusammengestellt werden, entscheidend ist jeweils die Gesamtmenge. Auch Brot und Brötchen sind austauschbar und können kombiniert werden. Vorschläge für eine ausgewogene Zusammenstellung der Ernährung finden Sie in unserem Ernährungsplan. Basis Frühstück Basis Mittagessen Basis Abendessen Der Start in den Tag sollte möglichst ausgewogen beginnen. Ein Mix aus Vollkornprodukten und Obst liefert die notwendige Energie und Nährstoffe sowie Ballaststoffe. Kombinieren Sie je einen Obst- und einen Kohlenhydratbaustein miteinander: Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit des Tages sein. Auch hier gilt: Die Mahlzeit sollte fettarm, ausgewogen sowie ballaststoff- und vitaminreich sein. Kombinieren Sie je einen Kohlenhydrat-, einen Eiweiß- und einen Gemüsebaustein. Das Abendessen sollte nicht zu schwer im Magen liegen und den Organismus nicht unnötig belasten. Neben gesunden Vollkornprodukten sollte die Mahlzeit auch Obst und Gemüse enthalten. Kombinieren Sie je einen Kohlenhydrat- mit einem Obst- und einem Gemüsebaustein. Auch das Würzen mit frischen Kräutern (z. B. Kresse oder Schnittlauch) ist sehr empfehlenswert. Kohlenhydratbausteine: • 2 Vollkornbrötchen, 2 Scheiben Käse oder fettarme Wurst, oder 30 g Frischkäse und Konfitüre ohne Zucker • 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse oder fettarme Wurst, oder 30 g Frischkäse und Konfitüre ohne Zucker • 50 g Haferflocken mit 150 g Obst nach Wahl und 150 ml Halbfettmilch oder Joghurt Obstbausteine: • 1 kleiner Apfel • 2 Mandarinen • 1/2 Banane • 2 Kiwis • 1 Grapefruit Kohlenhydratbausteine: • 200 g Kartoffeln, am besten Pellkartoffeln • 200 g Reis, gegart, am besten Vollkornreis • 200 g Nudeln, gegart Eiweißbausteine: • Kabeljaufilet • Lachsfilet • Kleines Rinderfilet • Schweinefilet, • Geflügelfilet • 2 Eier Gemüsebausteine: • 250 g Kohlrabi • 250 g grüne Bohnen • 250 g Karotten • 250 g Lauch • 250 g Tomaten oder grüner Salat • 250 g Spinat Kohlenhydratbausteine: • 2 Scheiben Vollkornbrot oder Pumpernickel mit 2 Scheiben Käse oder 2 Scheiben fettarmer Wurst oder 30 g fettreduziertem Hütten- oder Frischkäse • 2 Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Käse oder 2 Scheiben Wurst oder 30 g fettreduziertem Hütten- oder Frischkäse Gemüsebausteine: • 200 g Tomaten • 200 g Gurke oder grüner Salat • 200 g grüne Bohnen • 200 g Spargel • 200 g Weißkohl • 200 g Chicorée Obstbausteine: • 1 kleiner Apfel • 1/2 Banane • 1 Orange • 1 kleine Birne
