kö M Re stli it ze c h p t en en Bio-Pionier seit 1974 uern aus Europa a B n o v n e n h o B d n Linsen u pflanzen Vielseitige Eiweiß che Vielfalt für mehr biologis Wir machen Bio aus Liebe. Inhaltsverzeichnis Seite Hülsenfrüchte – wertvoll in der Ernährung............................................3 Hülsenfrüchte – wertvoll für unser Ökosystem.....................................4 Produkte..............................................................................................................6 Borlotti und Cannellini Bohnen aus Italien.........................................6 Sojabohnen aus Deutschland...................................................................8 Grüne Linsen aus Deutschland............................................................. 10 Beluga Linsen aus Deutschland.............................................................12 Rezepte............................................................................................................. 14 Hülsenfrüchte - wertvoll in der Ernährung Körnerleguminosen wie Bohnen und Linsen sind wertvolle Proteinquellen, reich an leicht verdaulicher Stärke, Ballaststoffen, Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie B-Vitaminen. Daher sind sie unverzichtbar in der vegetarischen und veganen Küche. Vor allem durch ihren hohen Eiweißgehalt – übrigens der höchste aller pflanzlichen Lebensmittel – sind Hülsenfrüchte eine ideale Alternative zu Fleischgerichten. In Kombination mit Getreide wie Reis, Mais oder Hirse können sie tierisches Eiweiß sehr gut ersetzen. Durch den gemeinsamen Verzehr wird eine besonders hohe biologische Wertigkeit erreicht, da sich die Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung, die unser Körper zum Aufbau eigener Eiweiße benötigt, günstig ergänzen. Hülsenfrüchte sind besonders reich an pflanzlichem Eiweiß Ballaststoffen Kalium Magnesium Eisen B-Vitaminen Nährstoffspektrum von Hülsenfrüchten im Vergleich zu Rindfleisch (pro 100g) Cannellini Borlotti Bohnen bohnen Beluga Linsen Soja Bohnen Grüne Linsen Eiweiß Ballaststoffe Kalium Magnesium Eisen Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Gartenbohne 20,9 g 23,2 g 1337 mg (67 %*) 140 mg (38%*) 6,5 mg (46 %*) 503 µg (46 %*) 177 µg (13 %*) 435 µg (31 %*) Linse 23,4 g 17,0 g 837 mg (42 %*) 129 mg (35 %*) 8,0 mg (57 %*) 480 µg (44 %*) 265 µg (19 %*) 550 µg (39 %*) Sojabohne 38,2 g 22,0 g 1800 mg 220 mg (90 %*) (60 %*) 6,6 mg 1030 µg (47 %*) (94 %*) 460 µg (33 %*) 1000 µg (71 %*) Rindfleisch 22 g 0 g 358 mg (18 %*) 2,1 mg (15 %*) 260 µg (19 %*) 241 µg (17 %*) 23 mg (6 %*) Auszug aus Souci ∙ Fachmann ∙ Kraut - Nährwerttabellen 2 57 µg (5 %*) *% der empfohlenen Tagesdosis 3 Hülsenfrüchte - wertvoll für unser Ökosystem Der Anbau von heimischen Eiweißpflanzen wie Linsen, Bohnen, Soja oder Lupinen trägt zu einer vielfältigeren Fruchtfolge und damit zur Erhaltung der Bodengesundheit bei. Aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, Luftstickstoff mithilfe von Knöllchenbakterien zu fixieren und diesen im Boden anzureichern, benötigen sie beim Anbau keinen Stickstoffdünger und reduzieren so die Belastung des Bodens. Neben der Förderung der Bodenfruchtbarkeit dienen sie als wichtige Nahrungsgrundlage für Bestäuber, wie zum Beispiel Bienen. Leguminosen als natürlicher Stickstoffsammler Leguminosen (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja, etc.) gehen in ihren Wurzeln eine Symbiose mit Stickstoff fixierenden Knöllchenbakterien ein. Dadurch machen sie sich von der Stickstoffverfügbarkeit im Boden unabhängig und tragen über die Fixierung von Luftstickstoff wesentlich zur Bodenfruchtbarkeit bei. Der Stickstoff wird vor allem in den Samen zur Proteinsynthese genutzt. Daher weisen Hülsenfrüchte allgemein höhere Proteingehalte auf als andere Pflanzen. Atmosphärischer Stickstoff Leguminose Stickstofffixierende Knöllchenbakterien Stickstoffeinbindende Knöllchenbakterien 5 wichtige Eigenschaften von Hülsenfrüchten Erhöhung der biologischen Vielfalt (Biodiversität) Förderung der Boden- fruchtbarkeit 4 Förderung der Bodengesundheit Erhaltung von Lebensräumen wichtige Eiweißquelle für die menschliche Ernährung 5 Produkte Borlotti + Cannellini Bohnen aus Italien Landwirte: Vater Corrado & Sohn Simone Bernardi Bohnensorten: Borlotti & Cannellini Bohnen Anbaugebiet: Piemont / Norditalien Größe: 3 Mitarbeiter / 45 Hektar Besonderheiten der Region: Die Region wird auch als "Land der Bohnen" (Terra tipica del fagiolo) bezeichnet Das ist Corrado und Simone Bernardi wichtig: „Der Bohnen-Anbau in der Region ist unserer Familie eine Herzensangelegenheit. Trotz der guten Bodenbedingungen werden 75% der in Italien konsumierten Bohnen importiert. Daher ist es uns ein Anliegen, die traditionellen italienischen Sorten wie Borlotti und Cannellini in der Region zu erhalten.“ 6 Corrado Bernardi baut seit 1980 zusammen mit seinen Söhnen und seiner Frau auf 45 Hektar Borlotti- und Cannellini-Bohnen an. Aufgrund der optimalen Bodenund Wit terungsbedingungen im Piemont rund um die Region Centallo wird das Gebiet auch als das „Land der Bohnen“ (Terra tipica del fagiolo) bezeichnet. Der Anbau traditioneller Sorten und die kleinstrukturierte Landwirtschaft zeichnen die Genussregion mit ihrer regionalen Küche und ihrer Hausmannskost aus, wo auch die Slow Food Bewegung ihren Ursprung findet. ardi mit Rapunzel Corrado und Simone Bern hoffer Mitarbeiterin Maria Mayr Borlotti Bohnen Cannellini Bohnen Die gesprenkelten Buschbohnen (lat.: Phaseolus vulgaris) stammen aus Italien und dürfen in keiner Minestrone fehlen. Sie zerfallen nicht beim Kochen und behalten ihren Biss. Sehr beliebt sind Borlotti Bohnen auch als Antipasti und für Salate. Die länglichen weißen Buschbohnen (lat.: Phaseolus vulgaris) aus Italien kochen cremig weich, ohne zu zerfallen. Sie eignen sich besonders gut für Eintöpfe, Suppen und Risotti. 7 Produkte Soja-bohnen aus Deutschland - Bayern Landwirt: Michael Lechner Bohnensorte: Sojabohne Amandine Anbaugebiet: Landkreis Dachau - Bayern Der Familienbetrieb von Michael Lechner befindet sich in Bayern im Landkreis Dachau. Der Ackerbaubetrieb des Landwirts umfasst 60 Hektar. Die sandigen Lehmböden und das Hügelland bieten optimale Bedingungen für den Bohnenanbau. Neben Sojabohnen baut Michael Lechner in der Fruchtfolge Kleegras, Dinkel, Roggen, Weizen, Ackerbohnen und begrenzt auch Mais und Hafer an. Die Pflege der Pflanzen wird teils maschinell, teilweise auch von Hand bewerkstelligt. Geerntet werden die Sojabohnen, wenn die Blätter der Pflanzen abgefallen sind und die Bohnen in der Hülse klappern. Größe: Familienbetrieb / 60 Hektar 100% Bio-Anbau seit: 2002 Das ist Michael Lechner wichtig: „Umweltschutz und regionaler Bio-Anbau sind mir ein persönliches Anliegen. Durch den biologischen Anbau werden keine Pflanzenschutzmittel und Mineraldünger ins Grundwasser eingetragen. Der Anbau von Hülsenfrüchten in der Fruchtfolge bringt viele Vorteile mit sich. Sojabohnen hinterlassen einen lockeren, mit Stickstoff angereicherten Boden und tragen so zum Nährstoffreichtum bei. Durch die vielfältige Fruchtfolge werden die Böden gesund gehalten und der Wildtierlebensraum erweitert.“ 8 zusammen mit Rapunzel Landwirt Michael Lechner l Mitarbeiterin Marlene Hölz Soja Bohnen Die Sojabohne (lat.: Glycine max) gehört zu den Hülsenfrüchten und stammt ursprünglich aus Asien. Hierzulande erfreut sie sich vor allem in Tofu, Tempeh und als Sojamilch großer Beliebtheit. Doch kaum einer weiß, dass die Sojabohne auch pur als Gemüse oder Snack ausgesprochen lecker schmeckt. Sojabohnen sind zudem wahre Power-Pakete. Bis zu 48% Eiweiß stecken in den kleinen Körnern. 9 Produkte Grüne Linsen aus Deutschland - Hohenlohe Landwirt: Anton Scheidel Linsensorte: Grüne „Du Puy“ Linsen Grüne Linsen Anbaugebiet: Hohenlohe Baden Württemberg Die kleinen, grün gesprenkelten Linsen (lat.: Lens culinaris) kommen ursprünglich aus der Region Puy de Dôme in Frankreich. Daher werden sie meist auch als „Du Puy-Linsen“ bezeichnet. Sie zeichnen sich durch ihr nussiges Aroma und ihre bissfeste Konsistenz aus und eignen sich hervorragend für Salate und als Beilage. Größe: Familienbetrieb / 50 Hektar 100% Bio-Anbau seit: 1992 Das ist Anton Scheidel wichtig: „Der Linsenanbau in Hohenlohe stellt für mich eine neue Perspektive dar. Zum einen sind Linsen sehr wertvolle Leguminosen für eine ausgewogene Fruchtfolge, indem sie Stickstoff Anton aus der Luft binden und so zur Bodengesundheit und –fruchtbarkeit beitragen. Zum anderen bietet der Linsenanbau eine zusätzliche Einkommensquelle für mich und meine Familie sowie für die heimischen Bio-Bauern der Region Hohenlohe.“ 10 Anton Scheidel baut auf seinem Familienbetrieb in Hohenlohe auf 50 Hektar grüne „Du Puy“ Linsen an. Hohenlohe wird aufgrund seine fruchtbaren, kalkhaltigen Böden auch als die Kornkammer Württembergs bezeichnet. Als historisches Bauernland spielt die Landwirtschaft rund um die fruchtbare und waldarme Hohenloher Ebene bis heute eine tragende Rolle. Neben Linsen baut Anton Scheidel auch Kümmel, Koriander, Dinkel, Einkorn, Emmer, Leinsaat und Leindotter in der Fruchtfolge an. Scheidel mit Familie 11 Produkte Beluga Linsen aus Deutschland - Bayern Landwirt: Alois Pfrang Alois Pfrang baut auf seinem Familienbetrieb in Steigerwald in Unterfranken auf 105 Hektar Getreide und Hülsenfrüchte an. Neben schwarzen Linsen gehören auch Hafer, Weizen, Dinkel, Erbsen und Luzerne zur Fruchtfolge. Die Linsen dienen ihm als Stützfrucht im Haferanbau. Dadurch wird die Ernte für Alois Pfrang ertragreicher. Von einem benachbarten Bio-Rinderbetrieb erhält er Mist zur Düngung, im Gegenzug liefert er Luzerne als Viehfutter an den Betrieb. Linsensorte: Beluga Linsen Anbaugebiet: Unterfranken - Bayern Größe: Familienbetrieb / 105 Hektar 100% Bio-Anbau seit: 2009 Das ist Alois Pfrang wichtig: „Der Linsenanbau ist für mich eine besondere Herausforderung. Linsen dienen nicht nur als Stützfrucht im Haferanbau, sondern auch als natürlicher Stickstoffsammler. Zudem bin ich bisher einer von wenigen Landwirten in der Region, die schwarze irt Alois Die schwarzen Linsen dienen Landw Linsen in ökologischer Pfrang als Stützfrucht im Haferanbau Landwirtschaft kultivieren. Bereits meine Eltern bauten nach dem 2. Weltkrieg Linsen zur Selbstversorgung an. Daher ist es für mich eine besondere Aufgabe, alte Traditionen wie den Linsenanbau in der Region wieder aufblühen zu lassen.“ 12 Beluga Linsen Wussten Sie, dass der Name Beluga für schwarze Linsen erstmals ein Rapunzel Mitarbeiter erfand? Aufgrund der optischen Ähnlichkeit zu dem berühmten Beluga-Kaviar wurde der Name übernommen und ist inzwischen als gängiger Sortenname im Handel akzeptiert. Die kleinen schwarzen Linsen (lat.: Lens culinaris) schmecken aromatisch würzig und passen ideal zu Salaten, Reis- und Nudelgerichten oder einfach als Beilage. 13 Rigatoni mit Borlotti Bohnen und Tomatensugo vegan Portionen 100 min. Zutaten: 250 g Rapunzel Borlotti Bohnen 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 Rosmarinzweige 100 ml Rapunzel Olivenöl Finca la Torre 1 kg Cocktailtomaten, geviertelt 2 Lorbeerblätter Rapunzel Cristallino Rohrzucker Rapunzel Meersalz Pfeffer, frisch gemahlen 500 g Rapunzel Rigatoni Semola Zubereitung: Bohnen über Nacht einweichen. Bohnen abtropfen und mit 1,5 l frischem Wasser, einer Zwiebel, einer Knoblauchzehe und einem Rosmarinzweig zum Kochen bringen. Ca. 45 bis 60 Minuten bei geringer Hitze garen. Olivenöl in ein Gefäß füllen, eine Knoblauchzehe und die Nadeln eines Rosmarinzweiges fein hacken und dazu geben. Die übrige Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in etwas Olivenöl glasig dünsten. Tomaten und Lorbeerblätter zugeben und weiter köcheln lassen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn nötig etwas Wasser zugeben. Rigatoni nach Packungsanweisung kochen. Bohnen und Tomatensauce hinzugeben und mit Rosmarin-Knoblauchöl beträufeln. 14 Geschmorte Cannellini Bohnen vegan Portionen 120 min. Zutaten: 200 g Rapunzel Cannellini Bohnen 2 Lorbeerblätter Pfefferkörner Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 5 Salbeiblätter, in Streifen geschnitten 400 g Rapunzel Tomaten, geschält und geviertelt in der Dose 1 EL Rapunzel Tomatenmark ½ TL Rapunzel Crema di Peperoncino Rapunzel Meersalz Zubereitung: Bohnen über Nacht einweichen. Bohnen abgießen und mit der 3-fachen Menge Wasser in einen Topf geben. Lorbeerblätter und Pfefferkörner hinzugeben und alles ca. 1 – 1,5 Std. köcheln. Öl in einem Schmortopf erhitzen und Knoblauch mit Salbei andünsten. Bohnen abgießen und untermischen. Tomaten, Tomatenmark und Crema di Peperoncino hinzugeben und ca. 30 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze schmoren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Olivenöl beträufeln. 15 Carnaroli Risotto mit Cannellini Bohnen Sojabohnen Bratlinge vegan Portionen 90 min. Zutaten: 250 g Rapunzel Cannellini Bohnen 300 g Tomaten 2 EL Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 2 EL Butter 1 Schalotte, gehackt 50 g Räuchertofu, gewürfelt 300 g Rapunzel Carnaroli Risotto Reis ½ GlasRotwein 1,2 ltr. Rapunzel Klare Suppe Rapunzel Meersalz Parmesan, frisch gerieben frische Petersilie, gehackt Zubereitung: Bohnen über Nacht einweichen. Bohnen abgießen und mit der 3-fachen Menge Wasser ca. 1 Stunde köcheln lassen. Tomaten kurz in kochendes Wasser geben, danach mit kaltem Wasser abschrecken. Die Haut abziehen, entkernen und würfeln. Portionen 120 min. Zutaten: 100 g Rapunzel Sojabohnen 350 ml Rapunzel Klare Suppe ½ Zucchini, geraspelt ½ Zwiebel, gehackt 1 Knoblauchzehe, gepresst Petersilie, gehackt Rapunzel Meersalz Pfeffer Chilipulver 1 Ei Rapunzel Brat- & Backöl Zubereitung: Sojabohnen über Nacht einweichen. Bohnen abtropfen und 1-1,5 Stunden mit der Klaren Suppe gar kochen. Anschließend pürieren und die Masse zurück in den Topf geben. Restliche Flüssigkeit verdampfen lassen und immer wieder rühren. Zucchini, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie mischen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken. Das Ei und Gemüse in die Bohnenmasse rühren und kurz abkühlen lassen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Teig zu kugeln formen und in der Pfanne flach drücken. Von beiden Seiten ca. 2-3 Minuten scharf anbraten. Bei mittlerer Hitze noch ca. 4-5 Minuten in der Pfanne ziehen lassen. Tipp: Dazu passt hervorragend ein knackiger Salat. In einem Topf Öl und Butter erhitzen, Zwiebeln und Tofu darin anbraten, Reis zugeben und kurz mitbraten. Mit Rotwein ablöschen. Tomaten und etwas Klare Suppe dazugeben. Bei kleiner Hitze unter ständigem Rühren köcheln lassen. Nach und nach Brühe hinzugeben und weiterrühren. Nach ca. 15 Minuten Bohnen vorsichtig unterheben und ca. 5 Minuten mitkochen. Butter und Parmesan unterheben und mit Salz abschmecken. Zum Schluss mit Petersilie garnieren. 16 17 Orecchiete mit Balsamico-Linsen und Weintrauben vegan Avocado-Apfel-Salat mit grünen Linsen und Senfdressing vegan Portionen 45 min. Zutaten: 150 g Rapunzel Grüne Linsen 1 Schalotte, geschält Zitronenschale von 1 Zitrone 1 Lorbeerblatt 1 EL Mittelscharfer Senf 1 TL Rapunzel Ahornsirup Grad A Rapunzel Meersalz Portionen 45 min. Zutaten: 1 Knoblauchzehe, fein gehackt 2 EL Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 200 g Rapunzel Beluga Linsen 600 ml Rapunzel Klare Suppe 350 g Rapunzel Orecchiette Semola Rapunzel Meersalz Rapunzel Aceto Balsamico di Modena 1 TL Rapunzel Ahornsirup Grad A 200 g rote Weintrauben, halbiert 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten 2 EL Rapunzel Zedernüsse Pfeffer, gemahlen Zubereitung: Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Linsen zugeben mit Klarer Suppe ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen. Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Grüner Pfeffer, gemahlen 4 EL Rapunzel Olivenöl fruchtig, nativ extra 2 EL Zitronensaft 2 reife Avocados, gewürfelt 2 Äpfel, in dünne Scheiben geschnitten Linsen mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Ahornsirup abschmecken und die Trauben untermischen. Nudeln abgießen und mit Linsen vermischen. Mit Frühlingszwiebeln, Zedernüssen und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Zubereitung: Linsen ca. 1-2 Std. einweichen. Linsen zusammen mit Schalotte, Zitronenschale und Lorbeerblatt in einen Topf geben und in der 3-fachen Menge Wasser ca. 30 Minuten garen. Linsen abgießen, Schalotte, Zitronenschale und Lorbeerblatt herausnehmen und die Linsen salzen. Senf mit Ahornsirup, Salz und Pfeffer vermischen. Olivenöl und Zitronensaft zugeben, verrühren und über den Avocadowürfeln verteilen. Apfelscheiben und Linsen dazugeben und alles vermengen. 18 19 Linsen-Gemüse mit gebratenen Kürbisecken vegan Portionen 50 min. Zubereitung: Linsen ca. 1-2 Std. einweichen. Anschließend abgießen und mit Knoblauch in der 3-fachen Menge Wasser ca. 30 Minuten garen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbisecken bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten braten. Nach ca. 2 Minuten Frühlingszwiebeln zugeben und mit Meersalz bestreuen. Tomaten und Ingwer zu den Linsen geben und nochmals kurz aufkochen lassen. Knoblauchzehe entfernen und Linsen-Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Auf einem Teller zusammen mit Kürbisecken anrichten und mit Koriander garnieren. RAPUNZEL Naturkost GmbH · Rapunzelstraße 1 87764 Legau · www.rapunzel.de 1. Auflage, Art.-Nr. 2400305 Zutaten: 120 g Rapunzel Grüne Linsen 2 Knoblauchzehen, geschält 1 Hokkaido-Kürbis, in Ecken geschnitten 2 EL Rapunzel Brat- & Backöl 4 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten Rapunzel Meersalz 4 Tomaten, entkernt und in dünne Spalten geschnitten 2 daumengroße Stücke Ingwer, gepresst Pfeffer, frisch gemahlen Koriander, gehackt