Ernährung : Essen Sie ausgewogen… und mit Genuss !

pharmacieplus | Die Gesundheitszeitung | November 2009
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Ernährungsführer
Ernährung : Essen Sie ausgewogen…
und mit Genuss !
« Mit Zurückhaltung konsumieren » : Diese Aufforderung
steht unter vielen Lebensmittelmittelwerbungen. Sie
ist auch das Leitmotiv nationaler Kampagnen zur
Gesundheitsprävention. Tipps, wie Sie gesund essen
und Ihre schlanke Taille behalten können… ohne
Zurückhaltung.
p Kristin Aubort
Werden Sie beim Anblick einer Crèmeschnitte schwach ? Läuft Ihnen beim
Gedanken an frittierte Pouletschenkel
mit Mayonnaise das Wasser im Mund
zusammen ? Kein Wunder, denn
unsere Gene verleiten uns zu süssem
und fettigem Essen. Mehr über angeborene Neigungen brachten mit
Babys durchgeführte Studien zu Tage :
Babys bevorzugen instinktmässig
Süsses, ziehen hingegen bei bitteren
und sauren Nahrungsmitteln eine
Grimasse. Auch erkennen sie rasch
die sättigenden Speisen und zeigen
eine Vorliebe für nahrhaftere Kost, die
ihren Energiebedarf besser abdeckt»,
erklärt Muriel Jaquet, diplomierte
Ernährungsberaterin beim Informationsdienst Nutrinfo der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) in Bern.
ligter Personen. « Der Schweizerische Ernährungsbericht hält fest,
dass unsere Ernährung im Durchschnitt mehr Proteine und Fette
( vor allem gesättigte ) und weniger
Nahrungsfasern enthält als empfohlen wird. Unser Fleischkonsum
ist hoch ; hingegen werden zu wenig
Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte gegessen » erläutert die Fachfrau. Ältere Personen schliesslich
-eine Bevölkerungs können, die oft
Probleme im Zusammenhang mit
Mangelernährung aufweist- « sollte
man zu einer abwechslungsreichen
Ernährung mit genügend Proteinen
motivieren », ergänzt Muriel Jaquet.
Auf dem richtigen Weg
Workshops, Fourchette
verte (neu auch für Krippen
und Kinder ), didaktische
Der Nachteil daran ist,
Aktivitäten und Kampadass uns – im Untergnen : Die Information
schied zu unseren
richtet sich ganz konkret
näheren und entfernan Gross und Klein. Eine
teren Vorfahren – unsere
gute Sache, da sich eine
Lebensweise zu Beweausgewogene, abwechsgungsmangel verleitet.
lungsreiche Ernährung
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de
sun
verte liebt Ge
Fourchette
Ergebnis : Da nicht alle
nicht nur auf der Waage
zugeführten Kalorien
niederschlägt, sondern sie auch
verbraucht werden, entsteht unweiwesentlich zur Gesundheitsprävengerlich Übergewicht. Da Babys nun
tion beiträgt !
scheinbar instinktiv wissen, was
gut für sie ist, wie steht es damit im
späteren Leben ? « Erhält eine Person
ihr Körpergewicht stabil, so passt sie
ihre Energiezufuhr auf natürliche
Weise ihrem Energieverbrauch an
und folgt damit Essimpulsen, das
heisst dem Hunger- bzw. Sattheitsgefühl », erklärt die Ernährungsberaterin. Ein weiteres Phänomen,
das vor allem bei Jugendlichen verbreitet ist sowie bei Personen, die es
meist eilig haben: Sie verschlingen
Riesenportionen, oft im Eiltempo.
« Die Grösse der verkauften oder
10 Fragen an Muriel Jaquet,
servierten Portionen beeinf lusst
Ernährungsberaterin SGE
die Essmenge. Grosspackungen verleiten dazu, zu viel zu essen ».
Was kann man von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
bezüglich Gesundheit erwarten ?
Sicher schon einmal mehr WohlIn den letzten Jahren hat sich der
befinden. Sie trägt aber auch dazu
Anteil übergewichtiger Personen
bei, ein gesundes Körpergewicht zu
drastisch erhöht. Dies bestätigt der
erhalten und Krankheiten vorzu5. Schweizerische Ernährungsbebeugen. Natürlich ist sie nicht der
richt ( 2005 ), basierend auf rund 70
einzige Faktor, da ja auch Lebenswissenschaftlichen Publikationen,
weise, Umwelt und Erbfaktoren die
herausgegeben vom Bundesamt
Gesundheit beeinflussen. Ich bin
für Gesundheit BAG. Die Zahlen
aber überzeugt, dass sie eine wichsprechen für sich : 45 % der Männer
tige Rolle spielt.
und 29 % der Frauen haben Übergewicht. Bei den Kindern ist es 1/5,
Was raten Sie, um die Umstellung
Tendenz steigend. Der Bericht unterauf eine ausgewogene Ernährung
streicht jedoch, dass Essstörungen
zu erleichtern ?
wie Anorexie und Bulimie davon
Interessant wäre vielleicht, die
unberührt bleiben, genauso wie die
eigene Ernährung zu analysieren
Mangelernährung gewisser kranker,
und sie mit den Empfehlungen der
betagter oder sozial benachtei chettever te.ch
wicht: www.four
ndes Körperge
Für ein gesu
Einige Zahlen
Weitere Informationen im Internet :
pSchweizerische Gesellschaft für Ernährung, www.sge-ssn.ch
pKampagne « 5 am Tag » : www.5amTag.ch.
Muss somit auf bestimmte Vergnügen verzichtet werden ? Auf Nahrungsmittel zu verzichten, die man gern hat, ist unvernünftig : Das
Vergnügen ist ja ein wichtiger Teil der Ernährung, und in einer ausgewogenen Ernährung haben alle Nahrungsmittel Platz. Um die eigene
Ernährung zu verbessern, kann man ja in der Pyramide die eigenen Vorlieben ausmachen und auf jeder Stufe neue Nahrungsmittel oder
Zubereitungsarten ausprobieren.
Ernährungspyramide ( AdR. : Illustr.
unten rechts ) zu vergleichen. So
kann jeder versuchen, Gewohnheiten zu ändern und dabei ein
grösseres Gleichgewicht anzustreben.
Die Änderungen können schrittweise und je nach Ausgangssituation erfolgen : Wer nur drei oder
vier Früchte pro Woche isst, kann
zum Beispiel versuchen, es auf eine
pro Tag zu bringen. Und schliesslich
muss dieses Gleichgewicht ja nicht
unbedingt täglich erreicht, sondern
kann längerfristig realisiert werden.
Eine Ernährung mit vielen Früchten und Gemüse ist aber teuer…
Wie stellt man das an trotz
schwieriger Wirtschaftslage ?
Stimmt, die Preise für Früchte und
Gemüse sind in der Schweiz zum
Teil hoch; die empfohlenen « 5 am
Tag » drücken aufs Portemonnaie.
Doch im Gegensatz dazu empfiehlt
die Pyramide, täglich höchstens eine
Fleisch- oder Fischmahlzeit einzunehmen (jedoch nicht jeden Tag) und
auch dann nur eine kleine Portion
( 100 bis 120 g ). Das verringert die
Kosten. Zudem kann man das Loch,
das Früchte und Gemüse ins Lebensmittelbudget reissen, durch saisongerechte Einkäufe begrenzen.
Die Kampagne « 5 am Tag » empfiehlt, 5 Mal täglich Früchte und
Gemüse zu essen. Welche Mengen
sind gemeint ?
Die Empfehlung lautet : 3 Portionen
Gemüse zu je 120 g pro Tag sowie
2 Früchte. Ob roh oder gekocht,
frisch oder tiefgekühlt spielt keine
Rolle: Wichtig ist, für Abwechslung
zu sorgen. Wobei ein Frucht- oder
Gemüsesaft weniger Nährstoffe enthält als das Nahrungsmittel, aus
dem er hergestellt ist, vor allem
aber viel weniger Nahrungsfasern.
Trotzdem kann er eine der 5 Tagesportionen ersetzen. Doch Vorsicht :
Tafelgetränke auf Fruchtsaft- oder
Nektarbasis erhalten zusätzlichen
Zucker und können nicht als Fruchtsäfte betrachtet werden. Früchte
und Gemüse sind in vieler Hinsicht
wichtig für die Gesundheit, etwa für
das Immunsystem, das Herzkreis-
laufsystem, den Mineralgehalt der
Knochen usw.
Wie weiss man beim Einkaufen,
ob ein Nahrungsmittel « gut » oder
« schlecht » ist für die Gesundheit ?
Es gibt keine guten oder schlechten
Nahrungsmittel für die Gesundheit.
In einer ausgewogenen Ernährung
hat jedes Lebensmittel Platz, solange
das Verhältnis stimmt. Als allgemeine Richtlinie gilt, den Konsum
stark verarbeiteter Produkte einzuschränken – hierzu gehören Fertiggerichte, Wurstwaren, Feingebäck,
das oft viel Fett enthält – und stattdessen Grundnahrungsmittel sowie
wenig verarbeitete Produkte zu
bevorzugen: naturbelassene Früchte
und Gemüse ( frisch oder tiefgekühlt ), Getreide ( Reis, Teigwaren,
Brot… ), Fleisch, Milch, Eier usw.
Ausgewogen essen ist nicht immer
gleichbedeutend mit Idealgewicht…
Eine Gewichtszunahme ist die Folge
eines Ungleichgewichts in der Energiewaagschale. Das heisst, die Energiezufuhr ( Kilokalorien ) durch die Nahrung liegt über dem Energieverbrauch.
Auch bei einer zu grossen Energieaufnahme ist es absolut möglich, die Ausgewogenheit zwischen den Nahrungsmittelgruppen aufrechtzuerhalten.
Welche Faktoren beeinflussen
unsere Nahrungsmittelwahl ?
Die Einflüsse sind zahlreich : Die
Erziehung, Erfahrungen in der Kindheit und unsere Kultur bilden die
Grundlage. Ein Ausländer ekelt sich
vielleicht vor Käsefondue, das alle
aus demselben Caquelet essen. Mir
wiederum geht es ähnlich bei der
Vorstellung an exotische Gerichte mit
Insekten zum Beispiel. Doch auch
andere Faktoren sind entscheidend,
z.B. das Nahrungsmittelangebot, das
bei uns sehr vielfältig ist, die Zeit, die
uns zum Essen zur Verfügung steht,
ob wir allein essen oder nicht, entspannt oder gestresst, der Appetit, das
Alter… es spielen viele Faktoren mit.
Schnell essen hat nicht nur Verdauungsprobleme zur Folge…
Nein, es besteht dabei auch das
Risiko, zuviel und mit weniger
Freude zu essen. Durch langsames Geniessen nimmt man den
Geschmack besser wahr und merkt
rechtzeitig, wenn man satt ist.
Wie lautet, in wenigen Worten,
Ihr Rezept, um Gleichgewicht mit
Vergnügen zu verbinden?
Appetitliche Menus zubereiten, kein
Fanatismus ( keine Verbote ! ), von
Allem essen und… Bewegung !
Massvoll mit Genuss
Täglich mit Mass
Täglich genügend
Zu jeder
Hauptmahlzeit
5 am Tag in
verschiedenen Farben
Reichlich
über den Tag verteilt
© 2005 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
Muriel Jaquet, Ernährungsberaterin : « Die Ernährungspyramide ist keine Verordnung,
sondern liefert Anhaltspunkte für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden » !
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pharmacieplus | Die Gesundheitszeitung | November 2009
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Im Büro esse ich bio !
Gibt es an Ihrem Arbeitsplatz keine voll ausgestattete Küche ? Und haben Sie vielleicht nur eine
kurze Mittagspause ? Hier erfahren Sie, wie Sie mit einem minimalen Aufwand täglich ein ausgeglichenes, leichtes und köstliches Mittagessen geniessen können.
2 Rezepte, zusammengestellt von Valérie Cupillard, kulinarische Fachfrau, Beraterin sowie mit dem
World Cookbook Award ausgezeichnete Autorin zahlreicher gesunder Kochbücher. Sie teilt ihre
Leidenschaft auch auf dem Blog www.biogourmand.info
Safranreis mit Sonnenblumensprossen
Der Safranreis wird mit Karotten, Omelettenwürfeln an Pflanzencrème ( oder
Kräutertofu ) und knackigen Sonnenblumensprossen angereichert.
Das Rezept schmeckt warm wie kalt köstlich und ist ideal zum Mitnehmen,
zum Beispiel an den Arbeitsplatz oder in die Schule. Steht dort kein Kühlschrank zur Verfügung, sollte anstelle der Omelette besser Kräutertofu
( im Lebensmittelhandel erhältlich ) gewählt werden.
Damit Sie bei
Prellungen wenigstens
nicht mehr geprellt
werden.
Zutaten für den Safranreis / Für 3 – 4 Portionen
p2 Gläser Thai-Reis, parboiled p4 Gläser Wasser p2 Karotten p12 Safranfäden p1 Handvoll Sonnenblumensprossen
Zutaten für die Omelette mit Petersilie
p4 Eier* p4 EL Sojacrème, dickflüssig, laktofermentiert ( oder Hafercrème oder Flüssigsoja ) p1 TL Olivenöl
p1 Handvoll Petersilie
*Alternative zur Omelette: 100 g Kräutertofu
Zubereitung des Safranreises ( im Voraus zubereiten )
Die Safranfäden am Vortag in einem Glas Wasser auflösen. Am nächsten Tag Safranwasser mit dem Reis in eine
Sauteuse geben. Die in Scheiben geschnittenen Karotten und 3 Gläser Wasser hinzufügen. Salzen und bei niedriger
Temperatur köcheln lassen. Sobald die Flüssigkeit aufgesogen ist, zudecken und quellen lassen.
Zubereitung der Omelette mit Petersilie
Eier und Pflanzencrème mischen, mit Salz bestreuen und viel gehackte Petersilie darunter mischen. In eine Bratpfanne
mit heissem Öl geben und zudecken. Die fertig gebackene Omelette abkühlen lassen und erst dann in Würfel schneiden
( vereinfacht das Schneiden ! )
Variante mit Kräutertofu : 100 g in Würfel geschnittenen Tofu in wenig Olivenöl anbraten. Dann den Reis und die Omeletten- oder Tofuwürfel in eine gut verschliessbare Box abfüllen. In einen anderen Behälter Sonnenblumensprossen
geben ; sie werden erst im letzten Moment über den kalten oder gewärmten Reis gestreut.
Apfel-Kürbis-Kompott mit Zimt
Riesen- bzw. Speisekürbis lässt sich mit Früchten zu einem köstlichen und farbigen Dessert zubereiten. Den
süssen Geschmack verleihen dem Kompott getrocknete und im Fruchtsaft aufgeweichte Aprikosen, die zur
Apfel-Kürbismischung hinzugefügt werden. Statt Zimt kann man auch
Kardamonpulver verwenden.
Zutaten / Für 4 – 6 Personen
p800 g Äpfel p200 g Speisekürbis p4 Aprikosen getrocknet pSaft
einer halben Orange p1 TL Zimtpulver p2 – 4 EL Vollrohrzucker
Zubereitung
Den Kürbis schälen, Kerne entfernen, in kleine Würfel schneiden und in
eine dickbodige Kasserolle geben. Die getrockneten Aprikosen hinzufügen.
Die Äpfel vierteln, Kerne entfernen ( bei dünner Schale Äpfel nicht schälen ).
Die Äpfel in Scheibchen schneiden, zur Kürbis-Aprikosenmischung geben,
mit dem Orangensaft beträufeln und alles mischen. Zimt darüber streuen
und bei niedriger Temperatur zugedeckt köcheln lassen. Wenn alles weich
gekocht ist, das Kompott in eine Schüssel geben und im Mixer pürieren. Ist
das Kompott sehr dickflüssig, kann man es mit Orangensaft strecken. Die gewünschte Menge Zucker hinzufügen.
Joghurtgläser damit abfüllen, verschliessen und im Eisschrank kühl stellen. Jetzt brauchen Sie Ihr hausgemachtes
Kompott nur noch zu geniessen… zum Beispiel im Büro als Bio-Dessert!
Wohlbefinden :
Ändern Sie Ihre
Gewohnheiten !
« Das Umwandeln von 2 – 3 kg Fett
in Muskelmasse ( bei unverändertem
Gewicht ) kann ein Leben verändern.
Rheuma wiederum hat mehr mit
dem Körperzustand als mit dem
Alter zu tun », erklärt Jean-Jacques
Descamps, Phytotherapeut und Lei-
ter des Wellnessbereichs « Wellness
spa alpin » der Bäder von Ovronnaz
( VS ). Täglich gibt der Fachmann den
Kurgästen Wohlfühl- und Schlankheitstipps mit auf den Weg. « Alles,
was stresst, regt den Organismus zu
Fettablagerungen an », ergänzt er.
Bewegung, Drainage, Entspannung :
Diese drei Elemente bilden für den
Therapeuten das Fundament körperlichen Gleichgewichts. Sie in den All-
Diclac ® Lipogel ist die einfache Lösung gegen Schmerzen, Entzündungen
und Schwellungen, die nach Verstauchungen, Verrenkungen, Prellungen
und Zerrungen auftreten. Dabei weisst Diclac ® Lipogel schmerzstillende
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tag zu integrieren, erfordert oft eine
Änderung der Lebensgewohnheiten.
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um Entspannung, Verdauung ( Blähungen, Darmtätigkeit ), sowie Emotionen geht ». Bei einer langfristigen
Begleitung des Kurgastes schlägt er
unterschiedliche Therapien vor, etwa
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Loslassen. Das Gefühl von Schwerelosigkeit spüren. Ihr Körper schaukelt im
warmen Wasser des Thermalbads. Nach und nach lösen sich die umliegenden Geräusche auf, der Geist bricht zu ungewohnten, heilsamen Ufern auf...
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