Persönliches Trainings- und Ernährungs- büchlein für
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Persönliches Trainings- und Ernährungsbüchlein für aktive Kinder in Zusammenarbeit mit Ernährung und Bewegung kinderleicht. Mein Trainingspass Name Gibt es etwas Schöneres, als gesund und fit zu sein? Ja, nämlich gesund und fit zu bleiben! Dieses Büchlein hilft dir zu entdecken, wie wichtig deine Gesund­heit ist. Und vor allem, was du selbst jeden Tag dafür tun kannst. Ganz wichtig ist, dass Du Dich gesund ernährst und immer in Bewegung bleibst – das hält dich in Schwung. Viele Kinder in der Schweiz machen zu wenig Sport oder essen zu oft ungesunde Sachen. Dabei wäre es kinderleicht, das zu ändern. Vorname Foto Alter Grösse Und mit dieser kleinen Broschüre kannst Du auch Deine Fortschritte beim Sport beobachten. Toll ist, wenn Du auf einmal merkst, dass Du einen Kilometer ohne Probleme rennen kannst. Und wenn Du am Schluss sogar noch zusammen mit anderen Kindern an einem Volkslauf teilnimmst, macht es doppelt so viel Spass, in Form zu sein! Gewicht Schule Klar, auch Süssigkeiten und Faulenzen sind zwischendurch erlaubt. Du wirst sehen, es braucht gar nicht viel, um ein grosses persönliches Ziel zu erreichen. Wichtig ist, dass du immer mit gutem Gewissen von dir behaupten kannst: I’M fit! (Ich bin fit!) Deine Migros wünscht Dir dabei viel Spass! Wohnort Klasse Meine Trainingskollegen: Foto Trainingskollege(n) Meine Trainings .. Getrēnke Verlange nach jedem Training von deinem Lehrer einen Stempel. Mein Ziel ist, mindestens Minuten zu rennen, ohne anzuhalten. Wasser ist lebenswichtig: Trink jeden Tag mindestens 5 Gläser davon (1 Glas = 2dl). Training Datum Wie war das Training? Schwer Normal Leicht Stempel 1 2 Wozu? Weisst du, dass dein Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht? Beim Atmen, Schwitzen und wenn du auf die Toilette gehst, verlierst du Wasser. Um diesen Verlust auzugleichen, musst du also genügend ­trinken. 3 4 5 6 7 1. Ziel erreicht! Ja Wasser Wasser stillt am besten deinen Durst. Vermeide Cola, Ice Tea und andere süsse Getränke! Wer bin ich? Ich bin ein Getränk… …durchsichtig, zuckerfrei und ohne Kohlensäure: …reich an Vitamin C: Ich habe mein Ziel erreicht, ich kann mindestens Täglich… Wasser trinken, wenn du Durst hast, mindestens 5 Gläser (= 1 Liter) und noch mehr, wenn es heiss ist oder wenn du dich viel bewegst. Minuten rennen, ohne anzuhalten. …das wichtigste Getränk: Nein 1 Gemüse und Früchte Milchprodukte Iss jeden Tag Gemüse und Früchte – wenn möglich 5 Portionen pro Tag (3x Gemüse + 2x Früchte). Jeden Tag mindestens 3 Portionen. Wozu? Gemüse und Früchte enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern, Wasser und noch viel mehr Wertvolles für deine Gesundheit. So bleibt dein Körper fit und ist gewappnet gegen Krankheiten. Täglich… …Gemüse und Früchte roh oder gekocht essen! Eine Portion ist zum Beispiel ein Stück Gurke, 6 Radieschen, 1 Rüebli, 1 Banane, 1 Apfel... Schreib auf, welche Gemüse und Früchte du gestern gegessen hast: 1 5 2 6 3 7 4 8 Wozu? Milch und Milchprodukte (Naturjoghurt, Käse) sind reich an Calcium. Sie enthalten auch Proteine und Mineralstoffe und sind wichtig für starke Knochen! Nicht nur das Calcium, auch die tägliche Bewegung ist wichtig für deine Knochen. Täglich… Iss oder trink jeden Tag mindestens 3 Portionen Milchprodukte. Zum Beispiel 1 Glas Milch (2dl), ein Stück Käse (20g), 1 Joghurt nature (180g). Drei der folgenden Lebensmittel sind zwar aus dem Rohstoff Milch her­gestellt, gehören jedoch nicht zu dieser Gruppe. Welche? Butter Joghurt Käse Rahm Schokolade Milch Warum? Kommst du auf 5? 2 3 Versteckte Fette und versteckter Zucker Zwischenmahlzeiten Verstecktes Fett? Findest du z.B. im Rahm, in Erdnüssen, Chips… und auch in den Pommes frites, im panierten Schnitzel oder Hühnchen, im Hamburger, im Aufschnitt und in weiteren Wurst­waren… In der Pause oder wenn du von der Schule nach Hause kommst und Hunger hast, nimm eine kleine Zwischenmahlzeit. Und der Zucker? Ist reichlich in Cola, Ice Tea… und in den Süssigkeiten versteckt! Schlau auswählen! Und beides… …ist reichlich in Keksen, Kuchen, Gipfeli, Glace, Schoggiriegeln… enthalten! Gesunde Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel ein Vollkornbrötli und Milch, eine Frucht, ein Stück rohes Gemüse (Gurke, Rüebli, Peperoni,…), eine Handvoll Nüsse, Naturquark mit Beeren, Früchtemus oder ein Birchermüesli. Zum Trinken Wasser oder ungesüsster Tee! «Znüni und Zvieri» sind willkommene Zwischenmahlzeiten! Überall werden sie angeboten, also denk daran, einmal am Tag eine kleine Portion ist in Ordnung. Wenn du viel davon isst, besteht die Gefahr, dass du an Gewicht zunimmst und dich weniger fit fühlst. Früchte und Gemüse schmecken zu den Hauptmahlzeiten sowie als Snack hervorragend. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und Süssgetränke höchstens einmal pro Tag wählen und geniessen! Vielleicht ist das auch der Zeitpunkt, an dem du etwas aus der Gruppe Süssigkeiten auswählst – dann aber mit Mass und mit Genuss essen! In welchen Gerichten oder Getränken findet man sie? Welches ist dein Lieblings-«Znüni und Zvieri»? 4 5 .. Regelmassige Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen, Abendessen, dazwischen zwei kleine Mahlzeiten. Ein guter Start in den Tag: Ein gesundes Frühstück gibt dir Energie dazu. Nimm regelmässige Mahlzeiten zu dir und nasche nicht ständig zwischendurch. Ein ausgewogener, bunt hergerichteter Teller enthält Gemüse und stärkeund eiweisshaltige Nahrungsmittel. Zum Beispiel Vollkornspaghetti mit einer feinen Sauce aus frischem Gemüse, Käse und Wasser zum Trinken. Danach kannst du ein zuckerfreies Dessert essen (z.B. ein Naturjoghurt, Früchte,…). Wozu? Du brauchst sie zum Wachsen und um deine Muskeln aufzubauen. Das Gemüse Siehe Training 2. Das Dessert Ein leichtes Dessert sind z.B. Beeren, eine Banane, usw. und/oder ein Milch­produkt, am besten ohne Zucker! Ab und zu auch mal ein Stück Schoggi oder ein Stück Kuchen zum Dessert. Denk dran: Nur einmal am Tag naschen! Bringe Abwechslung in deine Mahlzeiten und probiere alles! Was sind stärkehaltige Nahrungsmittel? Kartoffeln, Reis, Mais, Getreide, Brot, Teigwaren und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, usw.). Hülsenfrüchte sind sowohl stärke- wie eiweissreich. Wozu? Diese Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten. Sie geben dir Energie, damit du wachsen, dich bewegen und nachdenken kannst. Es ist dein Treibstoff wie das Benzin für das Auto. Was sind eiweissreiche Nahrungsmittel? Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse sind eiweissreich. Hülsenfrüchte liefern wertvolles pflanzliches Eiweiss. 6 6 Sind meine Mahlzeiten ausgewogen? Was hast du gestern Abend gegessen? .. Hunger und Sattigung Was ist Hunger? Wenn dein Magen knurrt, weil du schon eine Weile nichts mehr ­gegessen hast. Hör auf deinen Hunger! Warum? Isst du, ohne Hunger zu haben, läufst du Gefahr, zu viel zu essen. Isst du nichts, wenn du Hunger hast, so hast du nicht genug Energie, um dich zu bewegen, bekommst «Heisshunger» und naschst vor dem Essen. Was ist Sättigung? Wenn du keinen Hunger mehr und genug gegessen hast. Um zu spüren, ob du satt bist, musst du langsam essen und dir Zeit nehmen. Kreuze die gegessenen Nahrungsmittel an: Welches/welche? Gemüse Achte immer darauf, ob du hungrig oder satt bist! Kreuze die Wörter an, die am besten beschreiben, wenn du Hunger hast: Eiweisshaltige Nahrungsmittel Knurren Loch Stärkehaltige Nahrungsmittel Leere Früchte Unwohlsein Schmerzen Milchprodukte Schwäche ungeduldig Wenn du nicht alles angekreuzt hast, was hättest du von der fehlenden Gruppe noch essen können? 7 Lust 7 Kreuze auf der linken Seite die Wörter an, die am besten beschreiben, wenn du genug gegessen hast: Voll Schlecht Satt Essen, trinken und bewegen - im Gleichgewicht: Schmerzen Es ist wichtig, dass der rote Pfeil der Waage in der Mitte bleibt und du das Gleichgewicht zwischen Essen und Bewegung hältst! Wohlgefühl Müdigkeit Warm Ruhig Kein Hungergefühl Hast du auch schon zu viel gegessen? Kreuze auf der rechten Seite die Wörter an, die am besten ­beschreiben, wenn du zu viel gegessen hast: Zu voll Übersättigt Schlecht Angewidert Übelkeit Schwer Sehr müde Lust zu schlafen Keine Kraft 7 8 .. Tagliche Bewegung! Nutze jede Gelegenheit, dich zu bewegen, das tut gut und macht Spass! Daheim, in der Schule, auf dem Schulweg, mit deiner Familie und deinen Freunden. Bewegst du dich häufig mit deinen Freunden draussen an der frischen Luft, liegt auch ab und zu mal Fernsehen drin. Wenn du wieder hungrig bist, schalte den Fernseher aus! Beweg dich viel, iss ausgewogen und abwechslungsreich, so bleibst du fit! Welche Betätigung gehört zu deinen «täglichen körperlichen Aktivitäten»? Mit dem Hund spazieren gehen Lesen Die Treppen hochgehen Essen und Schlafen Fernsehen Seilspringen Zimmer aufräumen Fangisformen In der Pause Fussball spielen Rennen Schaukeln Raus an die frische Luft gehen Tägliche Bewegung macht Spass Ergänze obige Liste mit allen Bewegungsarten, die dir Spass machen. Nimm diese Betätigungen so oft wie möglich in deinen Alltag auf. Wenn du dich intensiv bewegst, kommst du ausser Atem und ins ­Schwitzen. Kurze Pausen und Trinken sind angesagt. Wasser oder ungesüsster Tee sind die besten Durstlöscher! 8 8 Die Sonnenstrahlung Die Sonne bringt uns viel Gutes. Ihr Licht und ihre Wärme erfüllen uns draussen beim Spielen mit Freude. Doch die Sonne kann auch Schaden verursachen. Die Wärmestrahlen können wir spüren, die Lichtstrahlen können wir sehen, doch ausgerechnet die gefährlichen ultravioletten Strahlen können wir weder spüren noch sehen. Aber wir können uns davor schützen! Kennst du das Gefühl von brennender und roter Haut, nachdem du dich zu lange an der Sonne aufgehalten hast? Guter Schutz ist einfach und wichtig. So kannst du dich schützen: • Creme dich immer ein, wenn du an die Sonne gehst. So wird deine empfindliche Haut geschützt. • Bleibe über die Mittagszeit im Schatten. Spiel und Sport zwischen 11 und 15 Uhr an der prallen Sonne solltest du vermeiden. • Trage immer ein lässiges T-Shirt und einen Hut mit Nackenschutz, wenn du draussen bist. • Eine coole Sonnenbrille schützt auch deine Augen vor den gefährlichen Sonnenstrahlen. Beim Sport kann der Schutz durch das Schwitzen verloren gehen, ebenfalls wenn du lange mit deinen Freunden badest und im Wasser spielst. Unsere Haut hat ein gutes «Gedächtnis». Sie speichert alle UV-Strahlen und vergisst keinen Sonnenbrand. Achte also in Zukunft darauf, dass du dich immer vor den Sonnenstrahlen schützst – die Haut wird es dir danken. Tipps für Eltern Ermuntern und unterstützen Sie Ihre Kinder, damit sie sich täglich ausreichend bewegen. • Ermuntern Sie Ihr Kind, sich möglichst viel zu bewegen. • Nicht vergessen: Sie sind ein Vorbild. • Gestalten Sie Kinderzimmer und Wohnung so, dass sie zum Bewegen anregen. • Zeigen Sie Ihrem Kind Bewegungsmöglichkeiten vor der Haustür und in der näheren Umgebung. • Gehen Sie mit Ihrem Kind täglich – auch bei Regen – nach draussen. • Senken Sie die Fernseh-, Spielkonsolen- und Computerzeiten Ihres Kindes. Schalten Sie «medienfreie» Tage ein. • Schenken Sie Spielsachen, die zum Bewegen animieren: Ball statt Comic-Heft, Skateboard statt Computerspiel etc. • Zu Fuss gehen verschafft Erlebnisse – vermeiden Sie «Taxidienste». • Wählen Sie mit Ihrem Kind ein Angebot in einem Sportverein, der Link zur Sportverein-Datenbank von feelok/J+S hilft Ihnen bei der ­ Suche: www.feelok.ch. • Machen Sie Aktiv-Ferien mit der ganzen Familie. Impressum Herausgeber Migros-Genossenschafts-Bund. Seit ihrer Gründung setzt sich die Migros für die Gesundheit und das Wohlergehen der Schweizer Bevölkerung ein. Redaktion Dieses Dokument wurde durch Sant»e»scalade (www.escalade.ch) konzipiert und realisiert, in Zusammenarbeit mit Suisse Balance (Ernährung und Bewegung kinderleicht. Unterstützt von Bundesamt für Gesundheit und Gesund­heitsförderung Schweiz. www.suissebalance.ch) und dem Bundesamt für Sport BASPO (www.baspo.ch). Illustrationen Emmanuel Excoffier (Exem), www.exem.ch
