DEIN PERSÖNLICHER TRAININGS UND ERNÄHRUNGSRATGEBER

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Ein Teil von
Mit I’M Fit setzten wir uns für die Gesundheit der Generation von morgen ein.
IN HALTSVERZEICH NIS
ERNÄH RUNG
GIBT ES ETWAS SCHÖN ERES, ALS GESUN D UN D FIT
ZU S EIN? JA, NÄMLICH GESUN D UN D FIT ZU BLEIBE N!
DIES ES BÜCHLEIN HILFT DIR ZU E NTDECKE N , WIE
WICHTIG DEIN E GESUN D­H EIT IST. UN D VOR ALLEM,
WAS DU S ELBST JE DE N TAG DAFÜR TUN KAN NST.
Ganz wichtig ist, dass du dich gesund ernährst
und immer in Bewegung bleibst – das hält dich
in Schwung. Viele Kinder in der Schweiz machen
zu wenig Sport oder essen zu oft ungesunde
Sachen. Dabei wäre es kinderleicht, das zu ändern.
Hunger und Sättigung
4–5
Gemüse und Früchte
6
Milchprodukte
7
Versteckte Fette und versteckter Zucker
8
Zwischenmahlzeiten
9
Ausgewogene Mahlzeiten
10 – 11
Getränke
12 – 13
Und mit diesem kleinen Ratgeber kannst du
auch deine Fortschritte beim Sport beobachten.
Toll ist, wenn du auf einmal merkst, dass du
einen Kilometer ohne Probleme rennen kannst.
Und wenn du am Schluss sogar noch zusammen
mit anderen Kindern an einem Volkslauf teilnimmst, macht es doppelt so viel Spass, in
Form zu sein!
BEWEGUNG
Klar, auch Süssigkeiten und Faulenzen sind
zwischendurch erlaubt. Du wirst sehen, es
braucht gar nicht viel, um ein grosses persönliches Ziel zu erreichen. Wichtig ist, dass du
immer mit gutem Gewissen von dir behaupten
kannst: I’M fit! (Ich bin fit!)
Auf Dauer wichtig
18 – 19
Rekorde knacken
20
Stark gefragt
14
Gut kombiniert
15
Macht flexibel
16
Plötzlich flink
17
Meine Trainings
Impressum
21
22
Die Migros wünscht dir dabei viel Spass!
2
3
HUNGER UN D SÄTTIGUNG
Was ist Hunger?
Wenn dein Magen knurrt, weil du schon eine
Weile nichts mehr gegessen hast.
Hör auf deinen Hunger!
Warum? Isst du, ohne Hunger zu haben, läufst du
Gefahr, zu viel zu essen. Isst du nichts, wenn du
Hunger hast, so hast du nicht genug Energie, um
dich zu bewegen, bekommst «Heisshunger» und
naschst vor dem Essen.
KNURRRR
KREUZE DIE WÖRTER AN, DIE AM BESTE N BESCHREIBE N, WE N N DU
GE NUG GEGESS E N HAST:
Voll
Müdigkeit
Schlecht
Warm
Satt
Ruhig
Schmerzen
Kein Hungergefühl
Wohlgefühl
Was ist Sättigung?
Wenn du keinen Hunger mehr und genug gegessen hast. Um zu spüren, ob du satt bist, musst du
langsam essen und dir Zeit nehmen.
HAST DU AUCH SCHON ZU VIEL GEGESS E N?
ACHTE IMMER DARAUF, OB DU HUNGRIG ODER SATT BIST!
KREUZE DIE WÖRTER AN , DIE AM B ESTE N B ES CH REIB E N , WE N N
DU HUNGER HAST:
4
KREUZE DIE WÖRTER AN, DIE AM BESTE N ­BESCHREIBE N, WE N N DU
ZU VIEL GEGESS E N HAST:
Zu voll
Schwer
Knurren
Schmerzen
Übersättigt
Sehr müde
Loch
Schwäche
Schlecht
Lust zu schlafen
Leere
Ungeduld
Angewidert
Keine Kraft
Unwohlsein
Lust
Übelkeit
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
5
GEMÜS E UN D FRÜCHTE
Wozu?
Gemüse und Früchte enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern, Wasser und noch viel mehr
Wertvolles für deine Gesundheit. So bleibt dein
Körper fit und ist gewappnet gegen Krankheiten.
Iss jeden Tag
Gemüse und Früchte –
wenn möglich
5 Portionen pro Tag
(3 x Gemüse +
2 x Früchte).
Täglich …
… Gemüse und Früchte roh oder gekocht essen!
Eine Portion ist zum Beispiel ein Stück Gurke,
6 Radieschen, 1 Rüebli, 1 Banane, 1 Apfel ...
SCHREIB AUF, WELCH E GEMÜS E UN D
FRÜCHTE DU GESTERN GEGESS E N HAST:
1.
4.
2.
5.
3.
6.
MILCH PRODUKTE
Wozu?
Milch und Milchprodukte (Naturjoghurt, Käse) sind
reich an Calcium. Sie enthalten auch Proteine
und Mineralstoffe und sind wichtig für starke
Knochen! Nicht nur das Calcium, auch die tägliche Bewegung ist wichtig für deine Knochen.
Jeden
Tag mindestens
3 Portionen.
Täglich …
Iss oder trink jeden Tag mindestens 3 Portionen
Milchprodukte. Zum Beispiel 1 Glas Milch (2dl),
ein Stück Käse (40g), 1 Naturjoghurt (180g).
DREI DER FOLGE N DE N LE B E NS MITTEL SIN D Z WAR AUS DE M
ROHSTOFF MILCH H ER­G ESTELLT, GE HÖRE N JE DOCH NICHT ZU
DIES ER GRUPPE . WELCH E?
Butter
Schokolade
Rahm
Käse
Joghurt
Milch
WARUM?
KOMMST DU AUF 5?
6
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
7
VERSTECKTE FETTE UN D
VERSTECKTER ZUCKER
Verstecktes Fett?
Findest du z.B. im Rahm, in Erdnüssen,
Chips … und auch in Pommes frites, im
panierten Schnitzel oder Hühnchen, im
Hamburger, im Aufschnitt und in weiteren
Wurst ­waren …
Und der Zucker?
Ist reichlich in Cola, Ice Tea … und in den
Süssigkeiten versteckt!
Und beides …
… ist reichlich in Guetzli, Kuchen, Glace,
Schoggiriegeln … enthalten!
Überall werden sie angeboten, also denk daran,
einmal am Tag eine kleine Portion ist in Ordnung.
Wenn du viel davon isst, besteht die Gefahr,
dass du an Gewicht zunimmst und dich weniger
fit fühlst.
Süssigkeiten,
salzige Knabbereien und
Süssgetränke höchstens
einmal pro Tag wählen
und geniessen!
ZWISCH E N MAHLZEITE N
«Znüni und Zvieri» sind willkommene
Zwischenmahlzeiten!
In der Pause oder wenn du von der Schule nach
Hause kommst und Hunger hast, kannst du dir
eine kleine Zwischenmahlzeit gönnen.
Schlau auswählen!
Gesunde Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel
ein Vollkornbrötli und Milch, eine Frucht, ein Stück
rohes Gemüse (Gurke, Rüebli, Peperoni, …),
eine Handvoll Nüsse, Naturquark mit Beeren,
Früchtemus oder ein Birchermüesli. Zum Trinken
Wasser oder ungesüsster Tee!
Früchte und Gemüse schmecken zu
den Hauptmahlzeiten sowie als Snack
hervorragend.
Vielleicht ist das auch der Zeitpunkt, an dem du
etwas aus der Gruppe Süssigkeiten auswählst –
dann aber mit Mass und mit Genuss essen!
WELCHES IST DEIN LIEBLINGS _ «ZNÜNI UND ZVIERI»?
IN WELCHE N GERICHTE N ODER GETRÄNKE N FINDET MAN FETTE
UND ZUCKER?
8
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
9
AUSGEWOGE N E
M AHLZEITE N
Ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig für
deine Gesundheit:
Frühstück, Mittagessen, Abendessen, dazwischen
zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Iss regelmässig und vergiss das Frühstück nicht: es gibt
dir Energie und ist ein guter Start in den Tag.
Ein ausgewogener, bunt angerichteter Teller enthält Gemüse und stärke- sowie eiweisshaltige
Nahrungsmittel. Zum Beispiel Vollkornspaghetti mit
einer feinen Sauce aus frischem Gemüse, Käse
und Wasser zum Trinken. Danach kannst du ein
leichtes Dessert essen, z.B. eine Frucht wie eine
Banane, Beeren und/oder ein Milchprodukt –
am besten ohne Zucker!
Was sind stärkehaltige Nahrungsmittel?
Kartoffeln, Reis, Mais, Getreide, Brot, Teigwaren
und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, usw.).
Hülsenfrüchte sind sowohl stärke- wie eiweissreich. Diese Nahrungsmittel sind reich an
Kohlenhydraten. Sie geben dir Energie, damit
du wachsen, dich bewegen und nachdenken
kannst. Es ist dein Treibstoff wie das Benzin
für das Auto.
10
ERNÄHRUNG
Was sind eiweissreiche Nahrungsmittel?
Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch,
Eier, Käse sind eiweissreich. Hülsenfrüchte
liefern wertvolles pflanzliches Eiweiss.
Du brauchst sie zum Wachsen und um deine
Muskeln aufzubauen.
Bringe
Abwechslung
in deine Mahlzeiten
und probiere
alles!
SIN D MEIN E MAHLZEITE N AUSGEWOGE N?
WAS HAST DU GESTERN ABE ND GEGESS E N?
Welches/welche?
Gemüse
Eiweisshaltige Nahrungsmittel
Stärkehaltige Nahrungsmittel
Früchte
Milchprodukte
WE N N DU NICHT ALLES ANGEKREUZT HAST, WAS HÄTTEST DU VON
DER FEHLE NDE N GRUPPE NOCH ESS E N KÖN N E N?
ERNÄHRUNG
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GETRÄN KE
Wozu?
Weisst du, dass dein Körper zu mehr als der Hälfte aus Wasser besteht? Beim Atmen, Schwitzen und
wenn du auf die Toilette gehst, verlierst du Wasser. Um diesen Verlust auzugleichen, musst du also
genügend ­trinken.
WER BIN ICH? ICH BIN EIN GETRÄN K . . .
… und bin der beste Durstlöscher.
Täglich …
Wasser trinken, wenn du Durst hast, mindestens 5 Gläser ( = 1 Liter ) und noch mehr, wenn es heiss
ist oder wenn du dich viel bewegst.
Wasser
Wasser stillt am besten deinen Durst. Vermeide Cola, Ice Tea und andere süsse Getränke!
… und bin braun, süss und habe Kohlensäure.
… und bin grün, warm und schmecke ganz frisch.
Wasser ist
lebenswichtig: Trink
jeden Tag mindestens
5 Gläser davon
(1 Glas = 2dl).
12
ERNÄHRUNG
ERNÄHRUNG
13
STARK GEFRAGT
Du brauchst Kraft, um schnell zu laufen, hoch zu springen, weit zu werfen und im Armdrücken
zu gewinnen. Aber hast du gewusst, dass Kraft auch wichtig für deine Körperhaltung und deine
Gesundheit ist?
Wie stark jemand ist, hängt mit seinem Körperbau zusammen – aber nicht nur. Gesunde Ernährung
und viel Bewegung machen auch stark. Und natürlich Training.
GUT KOMBINIERT
Hast du schon mal einen Ball hochgeworfen, dich einmal um deine eigene Achse gedreht und den
Ball wieder gefangen? Probier es aus, es ist gar nicht so einfach. Warum eigentlich? Weil man
verschiedene Dinge gleichzeitig tun muss: Den Ball möglichst gerade hochwerfen, beim Drehen das
Gleichgewicht halten, nach oben schauen und den Ball wieder auffangen. Verschiedene Teile
deines Körpers sind also fast gleichzeitig aktiv und dafür verantwortlich, dass du dieses kleine
Kunststück schaffst. Das nennt man Koordination.
WIE TRAINIERST DU KRAFT?
HAST DU EIN E GUTE KOORDINATION?
Du brauchst gar keine Geräte, um Kraft zu trainieren: Dein Körper ist das beste Trainingsgerät.
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KREUZE AN, WIE DU DIES E WOCHE DEIN E KRAFT TRAINIERE N
MÖCHTEST:
Schnell eine Treppe hochlaufen
Froschhüpfen
Liegestütze machen
Schwimmen
Über Hindernisse springen
Seilziehen
Bergauf Velo fahren
Medizinball werfen
Turnstangen hochklettern
Balanciere über einen Baumstamm oder über eine niedrige Mauer ohne herunterzufallen.
2 Versuche, zwei Tennisbälle gleichzeitig in die Luft zu werfen und wieder zu fangen.
3 Dreh dich mit geschlossenen Augen dreimal um dich selber. Schaust du in die gleiche Richtung wie vorher?
4 Kick den Ball weg, der dir beim Rennen direkt vor die Füsse geworfen wird.
Alle Sportler, die du kennst, haben eine gute Koordination. Aber auch wenn du kein
ProfiSportler bist, nützt dir eine gute Koordination sehr viel: Es fällt dir leichter, Bewegungen
zu lernen oder zu verbessern.
SCHREIBE DREI SPORTARTE N AUF, BEI DE N E N DU EIN E BESONDERS
GUTE KOORDINATION BRAUCHST:
Kraft trainierst du am besten möglichst abwechslungsreich, also mit vielen verschiedenen
Übungen. Beobachte dabei deinen Körper: Wenn du eine Übung schwierig findest, solltest du
sie immer wieder machen, dann wird sie einfacher für dich.
14
BEWEGUNG
BEWEGUNG
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MACHT FLE XIBEL
Wer ist beweglicher, du oder dein Grossvater? Bestimmt kannst du viel verrücktere Bewegungen
machen als dein Grossvater. Die Beweglichkeit eines Menschen nimmt mit dem Alter ab. Du musst
also etwas tun, damit du beweglich bleibst. Wenn du dich nicht regelmässig bewegst, wirst du
nämlich immer steifer.
WIE BEWEGLICH BIST DU?
SCHAFFST DU FOLGE NDE
ÜBUNGE N?
Sitze mit gestreckten Beinen auf dem Boden und versuche, deine Füsse zu
ergreifen.
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Stehe gerade, gehe langsam in die tiefe Hocke ohne die Fersen vom Boden abzu-
heben und das Gleichgewicht zu verlieren.
Schnell den Ball fangen, schnell
Velo fahren und schnell den
Bus erwischen: Schnell sein ist
fast immer gut. Wie schnell du
bist, hängt von deiner Reaktion,
Koordination und Kraft ab.
Wenn dir diese Übungen leicht fallen, bist
du sehr beweglich.
WIE WIRST DU BEWEGLICHER?
Falls du diese Übungen aber schwer findest,
ist das auch nicht schlimm. Denn Beweglichkeit kann man trainieren.
– Mache die Übungen immer wieder. Du wirst sehen, mit der Zeit kannst du sie immer besser.
Mache den Schneidersitz auf dem Boden
und neige den Oberkörper ohne Hilfe der –
Hände nach vorne.
–
Lege beide Hände auf deinen Rücken: Die linke von unten und die rechte von oben. Berühren sich deine Fingerspitzen? BEWEGUNG
PLÖTZLICH FLIN K
Dehne regelmässig deine Muskeln.
Bewege dich so oft wie möglich: Mache regelmässig Turnübungen, zum Beispiel auf dem Boden, in der Turnhalle oder auf dem Spielplatz.
WIE KAN NST DU SCH N ELLER WERDE N?
SCHN ELLIGKEIT LÄSST SICH GUT TRAINIERE N . ZUM BEISPIEL SO:
1 Bewege deine Arme und Beine oder leichte Gegenstände so schnell wie möglich.
2 Setz dich auf den Boden. Ein Freund oder eine Freundin stellt sich hinter dich und lässt
mit ausgestrecktem Arm einen Tennisball fallen. Fange den Ball auf, bevor er auf den
Boden fällt.
3 Mach ein Wettrennen gegen andere. Wähle dabei kürzere und längere Strecken.
4 Mach einen Stafettenlauf mit deinen Freunden.
BEWEGUNG
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AUF DAUER WICHTIG
Wirst du schnell
müde, wenn du dich über
längere Zeit körperlich anstrengen musst? Je länger
du durchhalten kannst,
umso grösser ist
deine Ausdauer.
EIN E GUTE AUS DAUER BRINGT DIR S EHR VIEL:
WIE TRAINIERST DU AUS DAUER?
MIT FOLGE N DE N S PIELE N UN D ÜBUNGE N
KAN NST DU DEIN E AUS DAUER VERBESS ERN:
1 «Fangis» spielen
6 Gemeinsam einen Dauerlauf machen
2 Fussball spielen
7 Gemeinsam eine Velotour machen
3 Unihockey spielen
8 Schlittschuhlaufen oder Eishockey
spielen
4 Basketball spielen
5 Schwimmen gehen
– Du wirst weniger schnell müde.
– Du erholst dich schneller von einer Anstrengung.
– Du machst etwas für deine Gesundheit.
TIPP: Gibt es in dieser Liste etwas, das du und deine Freunde besonders gerne machen?
Organisiert in eurem Quartier ein Turnier oder einen Wettkampf in dieser Disziplin. Es kann
natürlich auch eine Mini-Olympiade mit verschiedenen Disziplinen sein.
– Du hast viel mehr Spass am Sport.
Ausdauer braucht Training. Du kannst deine Ausdauer verbessern, wenn du dich
regelmässig mindestens 15 Minuten ohne Pause bewegst – und dabei auch ein bisschen
ins Schwitzen kommst.
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BEWEGUNG
Ausdauer zu trainieren ist anstrengend, aber es lohnt sich. Am besten trainierst du zwei
Mal pro Woche: Beginne mit einem kurzen Training und erhöhe dann die Trainingszeit immer
mehr. Und du wirst sehen: Deine Ausdauer wird immer besser.
BEWEGUNG
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REKORDE KNACKE N
Auf Bäume klettern, mit dem Hund spazieren, Fangis spielen – all das ist Bewegung und somit
gesund. Sich ein Ziel zu setzen und die eigenen Rekorde zu brechen kann ziemlich lustig sein.
Stelle deine eigenen Rekorde auf, zum Beispiel beim Hindernislaufen, im Ballon-Jonglieren, im
Teddybär-Weitwurf oder was dir sonst noch einfällt.
MEIN E TRAININGS
Mein Ziel ist, mindestens
TRAINING Datum
GEMEINSAM GAS GEBE N
UND GEWIN N E N
oder so. Cool, oder? Also los: Melde dich und
deine Gspändli an! Ihr könnt nur gewinnen.
Bist du fit? Dann mach doch mit bei I’M fit,
zusammen mit vier deiner Schul-Gspändli.
Als Team könnt ihr gratis an einem grossen
Volkslauf in der Schweiz mitlaufen – am
GP Bern, am Murten- oder am Silvesterlauf
zum Beispiel. Und wenn ihr es bei einem
davon unter die besten fünf I’M fit-Teams
schafft, dürft ihr auch beim grossen I’M fitFinal starten. Auf www.imfit.ch, unter der Rubrik «Bei I’M fit mitmachen», findest du alle
Läufe auf einen Blick. Aber egal, wie schnell
ihr seid, ein tolles Geschenk bekommt ihr so
ÜBRIGE NS:
Bei einem Rennen kommt es auch auf deinen Kopf an. Geistige Stärke ist extrem
wichtig im Sport – frag mal Roger Federer.
Ein Rennen gemeinsam zu bestreiten oder
sich gegenseitig anzuspornen kann dazu
beitragen, dass du ein Rennen viel schneller
schaffst. Probier es aus.
Setz dir auf der gegenüberliegenden Tabelle dein persönliches Ziel. Dieses Ziel musst
du mit sieben Trainings erreichen können. Am besten gehst du das Training langsam an
und steigerst dich dann immer mehr.
20
BEWEGUNG
Minuten zu rennen, ohne anzuhalten.
WIE WAR DAS TRAINING?
Dauer Schwer
Normal
Leicht
1
2
3
4
5
6
7
1. ZIEL ERREICHT!
Ich habe mein Ziel erreicht, ich kann mindestens
ohne anzuhalten.
Ja
Nein
Minuten rennen,
BEWEGUNG
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Seit ihrer Gründung setzt sich
die Migros für die Gesundheit und
das Wohlergehen der Schweizer
Bevölkerung ein.
Verein für Gesundheitsförderung
durch Bewegung und gesunde
Ernährung.
Der Fachverband für
Leichtathletik und Running im
Leistungssport, im Breitensport und
in der Nachwuchsförderung.
IMPRESSUM
Herausgeber:
Redaktion:
Layout:
Migros-Genossenschafts-Bund (www.migros.ch)
Diese Broschüre wurde in Zusammenarbeit mit dem Verein sant“e”scalade (www.santescalade.ch) und Swiss Athletics (www.swiss-athletics.ch)
konzipiert und realisiert.
Teil.ch Kommunikationsagentur (www.teil.ch)