Gesunde Ernährung, leicht gemacht

Gesunde Ernährung, leicht gemacht - das Ernährungsdreieck zeigt, wie es geht.
Informationen darüber, was wir wie oft und wie viel essen sollen, begegnen uns fast überall:
im Supermarkt, im Fernsehen, in den Zeitungen, in Werbeblättern, und, und, und. Oft haben
wir den Eindruck, dass sich die Informationen widersprechen. Ist Vollkorn nun gut? Was ist mit
Mahlzeiten und Snacks, die speziell für Kinder gedacht sind? Wie oft brauchen wir Fisch, und
soll ich nun Milch trinken oder nicht? Die Informationen sind verwirrend. Meist ist es auch
schwer, Werbung und Information zu unterscheiden. Ist gesunde Ernährung wirklich so
kompliziert? Geht das nicht einfacher? Doch! Um sich gesund zu ernähren, muss man kein
Wissenschaftler sein. Das Zauberwort heißt: von allem essen, abwechslungsreich und
ausgewogen - und den gesunden Genuss nicht vergessen! "Gesundheit kauft man nicht im
Handel, man erwirbt sie durch den Lebenswandel."
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung sind in einer recht einfachen Grafik
zusammengefasst: dem Ernährungsdreieck. Es wurde von Wissenschaftlern entwickelt, damit
auf den ersten Blick sichtbar ist, welche Lebensmittel in welchen Mengen der Körper benötigt,
damit er alles bekommt, was er an Nährstoffen braucht. Das Ernährungsdreieck teilt die
Nahrung in verschiedene Gruppen ein. Je größer die Fläche einer Gruppe, desto mehr davon
benötigt der Körper. Um sich ausgewogen zu ernähren, reicht es aus, sich nach dieser
Einteilung zu richten! Wir werden jede "Etage" in einem Artikel etwas näher beleuchten, und
beginnen mit der zweiten Etage von unten: den Getränken.
Teil 1: Trink ' dich fit und gesund! Wasser ist lebenswichtig.
Die zweite Etage nimmt eine sehr große Fläche ein. Dies bedeutet, wir brauchen sehr viel an
Getränken. Tatsächlich benötigt der Mensch zum Verhungern etwa drei Wochen, zum
Verdursten aber nur drei Tage! Weshalb ist das so?
Unser Körper besteht einerseits aus Knochen und Gelenken, Muskeln, Nerven, Bindegewebe
und Haut und Schleimhäuten. Oder anders ausgedrückt, aus biochemischen Bestandteilen:
Eiweiß, Fett, Zucker, und Wasser.
Wasser ist der größte Baustein unseres Körpers. Mehr als die Hälfte des Körpergewichts eines
Erwachsenen besteht aus Wasser! Wasser macht den Hauptbestandteil unserer
Körperflüssigkeiten aus, ist Transport- und Lösungsmittel und hilft uns, die Körpertemperatur
zu regulieren. In dieser wässrigen Umgebung laufen auch fast alle Stoffwechselvorgänge ab,
daher ist Wasser auch sehr wichtig für die Verdauung im weitesten Sinne. Wie Wasser in der
Natur ständig in Bewegung ist, so ist es auch in unserem Körper. Ständig verlieren wir Wasser,
durch die Ausscheidungen (Urin, Stuhlgang), über die Haut (Schwitzen) und über die Atmung
–im Schnitt 2,5 Liter täglich! Was wir jeden Tag verlieren, müssen wir auch täglich wieder
auffüllen, sonst stimmt die Bilanz nicht.
Was passiert, wenn wir nicht genug trinken?
Dann spart der Körper dort Wasser ein, wo es eben möglich ist, nämlich:
1. die Urinmenge nimmt ab
2. der Stuhl wird fester
3. das Blut dickt ein
4. der Haut und den Schleimhäuten wird Wasser entzogen.
Die Folgen:
Ö Weniger Urin bedeutet, dass der Urin konzentrierter ist. Er sieht nicht mehr wasserhell aus,
sondern gelb bis dunkelgelb. Konzentrierter Urin aber bedeutet, dass die Harnwege
weniger oft durchgespült werden. Damit kommt es häufiger zu Harnwegsinfekten und
Nierensteinen. Auch werden weniger Schadstoffe ausgeschieden, die sich somit im Körper
ansammeln und längerfristig zu Vergiftungen führen.
Ö Der Stuhl wird langsamer und schlechter transportiert. Dadurch kommt es zu
Verstopfungen, auch können die Nährstoffe schlechter von der Darmwand aufgenommen
werden – unser Körper kann nicht so gut verwerten, was wir ihm an Nahrung gegeben
haben. Bleibt der Stuhl lange im Darm, beginnt er zu gären. Die Folge sind Blähungen, die
das Völlegefühl noch verstärken.
Ö Dickes Blut fließt schlechter als dünnflüssiges. Deshalb kann es die einzelnen Teile unseres
Körpers schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Die Folgen: die
Konzentration lässt nach, man fühlt sich schlapp und weniger leistungsfähig. Im Extremfall
kann es sogar zu Thrombosen und Kreislaufversagen kommen, wenn das Blut so
dickflüssig wird, dass es in den Adern "klumpt".
Ö
Wenn Haut und Schleimhäute austrocknen, altern sie schneller. Auf gut deutsch: wer
zuwenig trinkt, hat faltigere Haut! Die Schleimhäute sind zudem erste Angriffsfläche für
Krankheitserreger. Logisch Folge: wer angegriffene Schleimhäute hat, wird schneller krank.
Woran erkenne ich, ob ich genug trinke?
Machen Sie den Test! Leiden Sie öfter unter einem der folgenden Anzeichen:
Ö Müdigkeit
Ö Konzentrationsschwäche
Ö Kopfschmerzen (v.a. abends)
Ö Harter Stuhl / Verstopfung
Ö Neigung zu Infekten ?
Dann könnte es gut sein, dass Ihr Körper zuwenig Flüssigkeit bekommt. Durst ist bereits ein
Alarmsignal, mit dem der Körper mitteilt, dass ihm Flüssigkeit fehlt! Am besten wartet man
also nicht ab, bis man Durst verspürt, sondern trinkt regelmäßig.
Vielen Menschen ist aber das Durstgefühl abhanden gekommen, besonders älteren Personen.
Andere verwechseln Durst mit Hunger oder dem Appetit auf etwas Bestimmtes. Ein Tipp: wenn
Sie Hunger verspüren oder Lust auf ein bestimmtes Nahungsmittel haben, trinken Sie zuerst
ein großes Glas Wasser. Verschwindet das Gefühl dann, hatte es nichts mit Hunger zu tun.
Ganz nebenbei füllt das Wasser einen Teil des Magens – Sie werden schneller satt. Eine ganz
einfache Methode, weniger zu essen!
Wie viel darf 's denn sein?
Jeden Tag verlieren wir etwa 2,5 Liter, die wieder aufgefüllt werden müssen. Mit der Nahrung
nehmen wir ca. 800 ml auf, im Körper selbst werden bei der Nahrungsverwertung etwa 200 ml
Wasser gebildet. Bleiben 1,5 Liter zu trinken.
Was soll ich trinken?
Optimal, weil quasi ohne Kalorien, ist Mineralwasser oder Früchtetee (ohne Zucker). Auch
Obst- und Gemüsesäfte sind gut, weil sie viele Mineralstoffe enthalten. Um Kalorien zu sparen,
sollte man Säfte ohne Zuckerzusatz bevorzugen und sie mit Wasser verdünnen: gleicher
Geschmack, viel weniger Kalorien! Übrigens ist eine Apfelsaftschorle so ausgewogen in der
Zusammensetzung, dass teure "Sportlergetränke" (isotonische Getränke) glatt überflüssig
werden – und billiger ist sie auch noch. Weniger gut sind Limonaden, Cola-Getränke und
alkoholische Getränke: sie enthalten sehr viele Kalorien. Auch Kaffee und schwarzer Tee sind
Genussmittel, aber keine Getränke: das Koffein darin sorgt eher für eine höhere
Wasserausscheidung. Zwei bis drei Tassen am Tag dürfen es ruhig sein, denken Sie aber
daran, genug andere Getränke zu sich zunehmen.
Ich kann nicht so viel trinken! Was nun?
Trinken kann man trainieren. Einige Tipps dazu:
Ö Stellen Sie sich im Haus mehrere Wasserflaschen auf, und trinken Sie jedes Mal einen
Schluck davon, wenn Sie daran vorbei kommen.
Ö Wechseln Sie die Getränke – ein neuer Geschmack macht Appetit auf mehr.
Ö Gewöhnen Sie sich an, zu jedem Kaffee ein Glas Wasser zu trinken.
Ö Wer in einem Büro arbeitet, kann sich die Tagesration auf den Schreibtisch stellen: eine
Flasche für morgens, eine für den Nachmittag – und sich freuen, wenn er sie bis zum
Feierabend geleert hat.
Ö Oder trinken Sie regelmäßig Tee statt Kaffee. Es gibt so viele Teesorten, dass bestimmt
eine dabei ist, die Ihnen schmeckt.
Ö Geben Sie einen Spritzer Zitronensaft oder Fruchtsaft in die Flasche Wasser.
Ö Essen Sie jeden Tag Suppe: auch sie enthält viel Wasser und liefert nebenbei noch
Mineralstoffe und Ballaststoffe. Keine Tütensuppen, diese enthalten meist viel zu viel
Salz! Um nicht jeden Tag Suppe kochen zu müssen, können Sie kleine Portionen
einfrieren. Eine warme Suppe sättigt und ist daher besonders im Winter anzuraten.
Also: wer zuwenig trinkt, wird müde und schlapp. Trinken Sie mindestens anderthalb
Liter Wasser täglich. Dann funktioniert der Darm, der Kreislauf und der Kopf. Wasser
ist lebenswichtig!