Frage 08 09 Müde nach dem Mittagessen – was hilft? Wie sinnvoll sind NahrungsErgänzungsmittel? Nach einem üppigen Mittagessen läuft die Verdauung auf Hochtouren – das Blut wird aus Gehirn und Muskulatur abgezogen, entsprechend lässt die Konzentration nach und wir fühlen uns müde. Auch ist die innere Uhr des Körpers nach der Mittagszeit auf Ausruhen programmiert. Ideal wäre ein kurzer Mittagsschlaf. Aber im Arbeitsalltag mangelt es dafür nicht nur an der nötigen Musse, sondern auch an den Räumlichkeiten, in die man sich zurückziehen könnte. Am besten passt man sich beim Mittagessen an. «Für die Konzentration sind leichte, eiweissbetonte Mahlzeiten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen ideal. Sie sind besser verdaulich und liefern die nötige Energie, um einem Leistungsabfall am Nachmittag vorzubeugen», sagt Franziska Guggisberg, Ernährungswissenschaftlerin und Fachspezialist bei vivit, dem Kompetenzzentrum der CSS für Gesundheit und Prävention. «Fisch, Poulet oder Tofu mit Gemüse und Salat sowie eine kleine kohlenhydratreiche Beilage sind die erste Wahl.» Sämtliche benötigten Nährstoffe sind reichlich in herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Bei einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung (ausreichend Früchte und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate – also Vollkornprodukte – und genügend Flüssigkeit) sind Nahrungsergänzungsmittel unnötig. Studien haben sogar gezeigt, dass diese Schaden anrichten können. Fettlösliche Vitamine beispielsweise reichern sich bei einer Überdosierung im Körper an und schädigen die Organe. Gefährdet sind vor allem Raucher: ein Zuviel an Vitamin A kann bei ihnen Lungenkrebs begünstigen. Selbst wenn keinerlei negative Nebenwirkungen zu befürchten sind: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin-Pillen können eine ausgewogene Ernährung mit viel Früchten und Gemüse weder ersetzen noch deren Effekt verstärken. Bereits 2001 wurde in der Fachzeitschrift «The Lancet» eine entsprechende Untersuchung publiziert. Während fünf Jahren wurden 20 000 Personen zwischen 40 und 80 Jahren beobachtet. Jene, die regelmässig Vitaminpillen konsumierten, waren keineswegs besser vor Krebs, Herzerkrankungen oder geistigem Verfall geschützt. c00279d-10.14-11 400-eng Frage Business Fit Info2|2014 Ernährung im Job – worauf kommt es an? Frage 01 Wieviel Kalorien verschlingt Kopfarbeit? IMPRESSUM Redaktion: CSS Versicherung, Manuela Specker, Tribschenstrasse 21, Postfach 2568, 6002 Luzern, www.css.ch / unternehmen | Gestaltung: Martina Imhof Wie hilft vivit weiter? vivit, das Kompetenzzentrum der CSS für Gesundheit und Prävention, berät Sie und Ihre Mitarbeitenden gerne auch in Fragen der Ernährung – zum Beispiel über Personalverpflegung, vitalstoffreiche Ernährung im Berufsalltag, Ernährung bei Schichtarbeit oder über den Zusammenhang zwischen Essen und Leistungsfähigkeit. Weitere Infos unter: www.vivit.ch Wer körperlich streng arbeitet, verbraucht auch mehr Kalorien. Geschätzt wird, dass ein Bauarbeiter auf rund 340 Kalorien pro Stunde kommt. Doch wie steht es um jene, die vor allem den Kopf, aber nicht die Muskeln anstrengen müssen? Läuft das Gehirn auf Hochtouren, verbraucht es an einem Tag rund 500 Kalorien. Wer also analytisch arbeitet und intensiv nachdenkt, verbrennt mehr Energie, als jemand, der gar nichts tut. Der zusätzliche Kalorienverbrauch ist allerdings so gering, dass keine zusätzliche Kalorienzufuhr notwendig ist – unser Gehirn arbeitet sehr sparsam und effizient. Um herauszufinden, wieviel Kalorien man pro Tag benötigt, um bei vollen Kräften zu sein, ohne an Gewicht zuzulegen, sind neben den Tätigkeiten in Arbeit und Freizeit auch Alter, Grösse, Gewicht und Geschlecht massgebend. Bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung kann man seinen ungefähren Kalorien­ bedarf ermitteln: www.sge-ssn.ch/de/ich-und-du/teste-dich/ meinkalorienbedarf Frage Frage Frage 02 04 06 Wie wichtig ist das Frühstück? Steigern Energydrinks die Leistung? Braucht es eine warme Mahlzeit pro Tag? Vor einem Arbeitstag bleibt häufig keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück – oder der Wecker klingelt derart früh, dass Körper und Geist zuerst auf Touren kommen müssen, bevor sich überhaupt ein Hungergefühl einstellt. Doch den ganzen Morgen mit leerem Magen bei der Arbeit zu verbringen, ist kontraproduktiv: Konzentration und Produktivität leiden zwangsläufig, weil der Körper nach der – hoffentlich – mehrstündigen Nachtruhe eine Energiezufuhr benötigt. Empfehlenswert ist deshalb eine Zwischenmahlzeit im Laufe des Morgens, wenn das klassische Frühstück ausfällt – idealerweise etwas Kohlenhydratreiches wie ein Müesli oder Vollkornbrot. Es muss aber nicht wortwörtlich genommen werden, was der Volksmund sagt: Man soll morgens frühstücken wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König essen und abends wie ein Bettler. Es geistert immer wieder die Behauptung herum, wonach jemand, der ausgiebig frühstückt, über alles gesehen weniger isst als der Frühstücks-Verachter, der sich abends mit einem Heisshunger auf sein Menü stürzt. Ein umfassendes Frühstück würde demnach beim Abnehmen helfen. Eine Untersuchung der Technischen Universität München kommt zum gegenteiligen Schluss: Das Frühstück hatte keinen Einfluss auf die Probanden, wieviel sie mittags und abends zu sich nehmen. Wer reichhaltig frühstückte, nahm pro Tag sogar mehr Kalorien zu sich. Wer abnehmen möchte, sollte also die gesamte gegessene Menge beachten. Wer sich aber vor allem abends den Bauch vollschlägt, hat möglicherweise einen unruhigeren Schlaf, weil die Verdauung auf Hochtouren läuft. Energy-Drinks wirken mit ihrem Koffeingehalt wie Kaffee – sie regen also tatsächlich den Kreislauf an. Es gibt aber einen gewichtigen Unterschied zum Kaffee: Eine 250 ml-Dose enthält etwa 7 bis 9 Würfel­ zucker. Dieser wirkt kurzfristig ebenfalls als EnergieLieferant. Mit Betonung auf kurzfristig: «Zucker in dieser Art lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen, entsprechend rasch sinkt er wieder. Darauf folgt das Leistungstief», sagt Martina Iten, diplomierte Ernährungsberaterin HF. Für einen langanhaltenden Energieschub und eine bessere Konzentration empfiehlt sie z. B. Studentenfutter oder Vollkorn-Brot mit Frischkäse. Seit längerem umstritten ist die Wirkung von Taurin, einem körpereigenen Stoff (AminosäureDerivat), der als Muntermacher in den Energy-Drinks fungieren soll. Dies konnte wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen werden. Frage 03 Gibt es gesunden Fastfood? Fastfood hat keinen guten Ruf – er gilt als zu kalorienreich, zu salzig, zu fettreich und arm an wertvollen Nährstoffen. Doch was schnell griffbereit ist und nicht zwingend im Restaurant verspiesen wird, ist nicht automatisch ungesund. Es gibt mittlerweile viele gesunde Alternativen zu Hamburger, Pommes Frites, Pizza und Co. Der Klassiker schlechthin ist Sushi: die japanischen Häppchen enthalten viele Vitamine und sind weder frittiert, gebacken noch gebraten. Vollkorn-Sandwiches, Salatvariationen (z. B. mit Reis oder Linsen) sowie Obst- und Gemüsegerichte sind ebenfalls ideal als schnelle Mittagsverpflegung – und sorgen erst noch dafür, dass sich der Magen nach dem Essen nicht allzu schwer anfühlt. Lange nicht alle Mitarbeitenden haben am Mittag Zugang zu einer Kantine, oder ein Besuch im Restaurant liegt für viele zeitlich nicht drin. Deshalb stehen sie abends vor der Frage, ob sie nicht zumindest jetzt etwas Warmes zu sich nehmen müssten. Doch für die Gesundheit ist eine warme Mahlzeit am Tag nicht zwingend. Der Kochprozess hat zwar den Vorteil, dass er Keime abtötet – aber damit gehen oft auch Nährstoffe wie Vitamine verloren. Entscheidender als die Frage, ob warm oder kalt, ist das Bestreben, sich ausgewogen zu ernähren. Warme Mahlzeiten sind vor allem gut für die Seele: Wärme intensiviert den Geschmack der Speisen und kann zu einem Gefühl besserer Sättigung führen. Die Temperatur der Speisen ist also vor allem eine Frage des Genusses. Frage 05 Ist Kaffee ungesund? 1141 Tassen pro Jahr trinken die Schweizerinnen und Schweizer im Durchschnitt, das entspricht etwas mehr als 3 Tassen pro Tag. Damit liegt die Schweiz weltweit auf dem vierten Platz (siehe Grafik). Wieviel Kaffee jemand verträgt, ist eine individuelle Angelegenheit. Wer zu viel Koffein zu sich nimmt, kann dies in Form von Schlaflosigkeit und Herzrasen zu spüren bekommen. Deshalb gingen Mediziner lange davon aus, dass sich der regelmässige Kaffeekonsum negativ auf das Herz auswirkt. Doch eine grossangelegte Untersuchung der Harvard School of Public Health in Boston mit Daten von 1,3 Millionen Probanden kann keinen solchen Effekt nachweisen. In früheren Untersuchungen scheint vielmehr das Rauchen für ein erhöhtes Risiko verantwortlich gewesen zu sein – intensive Kaffeetrinker rauchen häufiger. Es ist auch ein Mythos, wonach Kaffee dem Körper Wasser entziehen soll – Kaffee besteht zu rund 98 Prozent aus Wasser. Zwar gilt die harntreibende Wirkung von Kaffee tatsächlich als bestätigt, doch bei regelmässigen Kaffeetrinkern verschwindet dieser Effekt früher oder später. Kaffeekonsum 2012 im Vergleich* 1.Finnland 1772 2.Österreich 1227 3.Norwegen1214 4.Schweiz1141 5.Schweden1088 6.Deutschland984 7.Italien809 8.USA650 9.GB381 *Anzahl Kaffeetassen pro Jahr und Person Quelle: ICO Trade Statistics Import & Re-Exports Frage 07 Zwischenverpflegung: auf was kommt es an? Eine kleine Zwischenmahlzeit hilft, das Leistungsvermögen über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Neben den drei Hauptmahlzeiten sind deshalb zwei kleine Zwischenmahlzeiten sinnvoll. Unregelmässige Nahrungsaufnahme oder übermässiger Zuckerkonsum führen zu grossen Schwankungen des Blutzuckerspiegels – das verträgt unser Gehirn nur schlecht. Die Folge davon ist ein Auf und Ab der Konzentration und der Gedächtnisleistung. Sehr gut als kleine Mahlzeit für zwischendurch eignen sich deshalb Früchte, ungesüsste Milchprodukte, Vollkornbrot, Dörrobst und Nüsse.