Die Herzfrequenz wird üblicherweise in der Maßeinheit „Schläge

Herzfrequenzvariabilität
- als biologische Messgröße zur Belastungssteuerung im Laufsport Herzfrequenzuhren bieten heutzutage zahlreiche Features. So findet sich in verschiedenen Modellen des Herstellers Polar auch die Option, die Herzfrequenzvariabilität als Messinstrument zur Belastungssteuerung im herzfrequenzorientierten
Training zu verwenden.
Da in diesem Kontext immer wieder Fragen bei unseren Kunden auftauchen,
möchten wir an dieser Stelle die Möglichkeit nutzen, dieses Thema näher zu
beleuchten.
Nach Neumann / Hottenroth (2002, 279) kennzeichnet die Herzfrequenzvariabilität
(HVR) „die Schwankung der Herzfrequenz über einen kürzeren oder längeren
Messzeitraum (bis zu 24 Stunden) bei einer Analyse aufeinander folgender
Herzschläge.“ Die HVR beschreibt die Fähigkeit des Herzens, den zeitlichen Abstand
von Herzschlag zu Herzschlag belastungsabhängig laufend zu verändern, um sich
wechselnden Anforderungen schnell anzupassen.
Mit anderen Worten ausgedrückt, ist die Dauer von Herzschlag zu Herzschlag also
unterschiedlich lang. Das trifft insbesondere auf den Zustand körperlicher Ruhe und
Entspanntheit zu.
Bei einer angenommenen Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute schlägt
das Herz also nicht exakt immer nach einer Sekunde bzw. 1000 Millisekunden,
sondern es können sich in der natürlichen Arbeitsweise des Herzens Schwankungen
von über 100 Millisekunden in der Herzschlagfolge ergeben.
Für die Ableitung von Herzfrequenztrainingszonen ist es dabei wesentlich, dass bei
gesunden Menschen, die Herzfrequenzvariabilität in Ruhe am höchsten ist und unter
körperlicher Aktivität grundsätzlich abnimmt.
Dabei erfolgt der Abfall der Herzfrequenzvariabilität bei zunehmender Belastungsintensität (verbunden mit einer steigenden Herzfrequenz) steil. Dieser Mechanismus
setzt sich bis zu einer Plateaubildung, bei der die Abweichung nur noch 4 Millisekunden beträgt, fort (vgl. Tulppo 1996). Darauf basierende Untersuchungen (u.a.
Laukkanen et al. 1998) stellten weiter fest, dass diese Plateaubildung bei ca. 65 %
der maximalen Herzfrequenz liegt.
Diese Erfassung der Herzfrequenzvarianz-Plateaubildung hat der Hersteller Polar in
die Berechnung spezieller Herzfrequenztrainingszonen, so genannter OwnZonen,
einfließen lassen.
Abgeleitet wurden ursprünglich die

OwnZone low , entsprechend 65 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Dieser Herzfrequenzbereich wird in der Trainingswissenschaft auch als GA 1Trainingsbereich kategorisiert.
Trainingsmethodisch unterschieden werden in diesem Trainingsbereich hier
häufig
-
der lange GA1-Dauerlauf, häufig auch tituliert als „Fettstoffwechsellauf“
mit einer Streckenlänge zwischen 20-45 km
-
der mittel-lange GA1-Dauerlauf, der als „extensiver Dauerlauf“ eine
Streckenlänge von 10 - 20 km umfasst und
-
der kurze Dauerlauf, der bis maximal 10 km lang ist
Während der lange GA1-Dauerlauf im marathonspezifischen Training in den Phasen
der allgemeinen und speziellen Vorbereitung eine besondere Bedeutung besitzt, ist
der mittel-lange Dauerlauf ganzjährig elementarer Bestandteil im Training des Mittelund Langstreckenläufers. Der kurze GA1-Dauerlauf ist gleichermaßen für Laufanfänger wie für nicht leistungsambitionierte Gesundheits- oder Genussläufer das
vorrangige Trainingsmittel.

OwnZone high bzw. 3, entsprechend 75 - 85 Prozent der maximalen
Herzfrequenz
In diesem Herzfrequenzbereich subsumiert die Trainingswissenschaft auch den
GA 1-2-Trainingsbereich, der laufspezifisch häufig als „intensiver Dauerlauf“
tituliert wird. Dieser Trainingsbereich ist das Bindeglied zwischen dem GA1Training und dem Tempodauerlauftraining im GA2 Bereich. Ziel des intensiven
Dauerlaufs ist es, die Grundlagenausdauer auf einem höheren Niveau zu
entwickeln. Die Streckenlänge kann hier zwischen 5 und 35 km liegen.
Der „kurze“ intensive Dauerlauf wird eher im oberen Intensitätsbereich, also
zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, der „lange“ intensive
Dauerlauf vorwiegend zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
angesiedelt.
Längere Läufe in diesem Intensitätsbereich finden als so genannte „KontrollLäufe“ in der Marathonvorbereitung Anwendung.

OwnZone basic bzw. 2, entsprechend 65 - 80 Prozent der maximalen
Herzfrequenz
Die OwnZone-Bestimmung erfolgt in der Aufwärmphase. So soll in einem Zeitfenster von 6 bis 10 Minuten die Belastungsintensität in Belastungsstufen von zwei
Minuten Dauer, langsam erhöht werden. Pro Belastungsstufe soll der Anstieg der
Herzfrequenz etwa 10 bis 15 Schläge betragen.
Die Herzfrequenzvariabilität unterliegt dabei unterschiedlichen Einflussfaktoren. Nach
Hottenrott (2002, 13) zählen dazu Lebensalter, Geschlecht, Körperlage, Tageszeit,
Temperatur, Ernährung, Alkohol, Koffein, Nikotin, Medikamente, Ausdauerfitness,
Stress und Muskelaktivität.
Die OwnZone wurde als Mittel zur Trainingssteuerung für erwachsene, gesunde
Menschen entwickelt. Ihr Ursprung liegt im gesundheitsorientierten Fitnesstraining.
Da Kinder auf Belastung anders reagieren als Erwachsene ist ein Einsatz im Kinderund Jugendtraining nicht ratsam.
Bei älteren Menschen über 65 Jahre sollte die OwnZone auch nur dann verwendet
werden, wenn der Gesundheitszustand durch regelmäßige medizinische Untersuchungen überprüft wird und der medizinische Ratschlag dem nicht entgegenspricht. Bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten,
welche die Herzfrequenz und den Blutdruck beeinflussen, sollte die Trainingsempfehlung immer durch den Arzt erfolgen.
Wie bzw. wie weit Sie die OwnZone für Ihr Lauftraining praktisch nutzbar machen
können und welche Uhren über diese Funktion verfügen, dazu beraten wir Sie gerne
in unserem Geschäft.
Ihr bunert-Team
Alle oben genannten Ratschläge und Empfehlungen stellen die Meinung des Autors
dar. Sie sind vom Autor sorgfältig erwogen und gewissenhaft geprüft. Dennoch
können Sie eine individuelle Trainingsberatung naturgemäß nicht ersetzen.
Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Ausdrücklich weisen wir darauf hin, dass eine
Haftung des Autors für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen
hervorgehen könnten, ausgeschlossen ist.
Gleichzeitig wird eine medizinische Konsultation vor Beginn der sportlichen
Betätigung dringend empfohlen.
Literatur:
Hottenrott, K. (2002): Grundlagen zur Herzfrequenzvariabilität und Anwendungsmöglichkeiten im
Sport. In: K. Hottenrott (Hrsg.): Herzfrequenzvariabilität im Sport (Bd 129, S. 9 - 26).
Laukkanen, R. / Maijanen, S. / Tulppo, M. (1998): Determination of heart rates for training using Polar
SmartEdge heart rate monito. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 (5).
Neumann G. / Hottenrott, K (2002).: Das große Buch vom Laufen.
Tulppo, M. / Mäkikallio, T. (1996): Non-linear dynamics of heart rate variability during exercise.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (5).