111 Genießerrezepte für Magen und Darm

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... bringt es auf den Punkt.
So hilft Ihnen dieser Ratgeber bei Magen- und
Darmbeschwerden:
• Bewährtes Ernährungskonzept: Die Kombination aus leichter Vollkost
und ballaststoffreicher Ernährung für eine reibungslose Verdauung
• Einfache Ernährungsregeln: Wie man die häufigsten Verdauungs störungen in den Griff bekommt
• Individuell: Zu jedem Rezept gibt es eine Info, für welche Darmbeschwerden es besonders geeignet ist
• Genaue Nährwertangaben: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
und Ballaststoffe pro Portion angegeben
ISBN 978-3-89993-944-6
19,99 EUR (D)
www.humboldt.de
Konkrete Hilfe für die
häufigsten Beschwerden
Löffler
Die Ökotrophologin Beate Löffler hat 111 Genießerrezepte entwickelt,
mit denen Sie Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl endlich
in den Griff bekommen. Wer so kocht, kann aktiv verhindern, dass
Reizdarm oder Durchfall chronisch werden. Denn die einfachen
Ernährungsregeln tragen optimal zu einer guten Verdauung bei.
Die Rezepte kombinieren Elemente der leichten Vollkost mit ballaststoffreicher Vollwerternährung. Der schöne Nebeneffekt: Sie erreichen
zusätzlich eine Stärkung der Darmflora und sind widerstandfähiger
gegen Infektionen und Erkältungen.
111 Genießerrezepte für Magen und Darm
Verdauungsbeschwerden im Griff:
Vollwertig, gut verträglich und lecker
B E ATE L ÖFFL E R
111 Genießerrezepte
für Magen und Darm
Sanfte Schonkost bei Völlegefühl,
Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen
Die Autorin
Soforthilfe bei …
Verstopfung:
Bewegung ist eine der wissenschaftlich am besten abgesicherten Maßnahmen, um
den Stuhlgang zu beschleunigen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag, insbesondere
zu ballaststoffreichen Mahlzeiten. Ein Teelöffel Olivenöl oder Leinöl am Morgen ölt die
Darmschleimhäute und stimuliert so Verdauung und Ausscheidung.
Durchfall:
Heidelbeeren und roher mit Schale geriebener Apfel wirken stopfend. Auch gut:
Kochen Sie aus feingemahlenem Dinkel und Hafer einen Brei auf Wasserbasis, den
Sie mit Flohsamen, Zimt und Banane anreichern. Den Brei warm essen.
Blähungen:
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und vermeiden Sie unnötiges „Luftschlucken“.
Altbewährte Hausmittel sind Basilikum und Kümmel, wobei letzteres Kohlgerichten
immer beigefügt werden sollte. Auch Anis, Knoblauch oder Zitronengras wirken
krampflösend.
Reizdarm:
Reizdarm ist nicht leicht zu diagnostizieren und folglich ist es schwierig, allgemeingültige Soforthilfen anzubieten. Das können Sie aber versuchen: Oft lassen sich die
Beschwerden lindern, wenn Sie viele kleine Portionen statt wenige große einplanen.
Und nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Bei Krämpfen wirken warme Auflagen, z. B. heiß
gedämpfte Heusackauflagen, entspannend.
Sodbrennen und Aufstoßen:
Trinken Sie Wasser oder mehrere Tassen ungesüßten Kräutertee mit Kamille oder
Schafgarbe. Ein bis zwei Esslöffel Heilerde in Wasser gelöst und vor den Mahlzeiten
eingenommen, binden überschüssige Magensäure. Süßigkeiten, fette Speisen und
Alkohol unbedingt vermeiden.
Beate Löffler ist Diplom-Ökotrophologin und
seit über 30 Jahren in ihrem Beruf tätig.
2013 eröffnete sie das Gesundheitsinstitut
Wellaris, in dem sie zusammen mit einer
Naturheilpraktikerin, einem Ernährungsmediziner, einem Sportwissenschaftler und
einer Heilpraktikerin für Psychotherapie
Gesundheitsberatungen im ganzheitlichen
Sinne anbietet. In ihrem 100 Quadratmeter
großen Kochstudio führt sie außerdem
regelmäßig Ernährungskurse durch.
2

Inhalt
4 VORWORT
7 UNSERE VERDAUUNG – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
8 Der Weg der Nahrung durch unseren Körper
8 Der Weg durch den Verdauungstrakt
9 Die Verdauungssäfte
12 Die Verdauungshormone
13 Gesunde Darmflora – gute Verdauung
15 Ballaststoffe – alles andere als „Ballast“
16 Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie?
17 Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen
19 Gesund bleiben mit Ballaststoffen
20 Mein Ernährungskonzept für eine gute Verdauung
20 Vollkost
21 Vollwerternährung
22 Die goldene Mitte: ballaststoffreich und gut verträglich
22 Special: Gewürze und Kräuter
25 Verdauungsbeschwerden und was Sie dagegen tun können
26 Verstopfung
29 Durchfall
31 Blähungen
33 Reizdarm
36 Sodbrennen
37 Special: Der Säure-Basen-Haushalt und die Verdauung
Inhalt
41 111 REZEPTE FÜR EINE
GUTE VERDAUUNG
42 Frühstück – der gesunde Start
in den Tag
48 Brotaufstriche
51 Warme Frühstücksrezepte
56 Leckere Mittagessen
57 Salate als Mittagessen
72 Warme Mittagessen
104 Leichte Abendessen
105 Chutneys, Dips, Salate und Snacks
113 Warme Abendessen
130 Zwischenmahlzeiten und Süßes
141 Getränke, Cocktails und Co.
153 ANHANG
153 Hilfreiche Adressen
154 Rezeptregister
3
4
Vorwort
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
in meiner langjährigen Berufspraxis im Ernährungsbereich bera­
te ich immer häufiger Patienten mit Darmproblemen. Meist
kommen die Menschen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes
zu mir, viele aber auch mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Untersuche ich sie dann genauer, beispielsweise mit einer tiefge­
henden Diagnostik mittels Stuhlproben und Blutuntersuchun­
gen, stellt sich oft heraus, dass der Darm oder die einzelnen Ver­
dauungsorgane Auslöser der Beschwerden sind.
Es gibt zahlreiche Ernährungsprogramme, Diäten und Spe­
zialprodukte gegen Magen- und Darmbeschwerden – die Masse
an Angeboten ist kaum zu überblicken. Daher habe ich mich ent­
schlossen, einen praktischen und lebensnahen Ratgeber zu
schrei­ben, der Betroffenen konkret zeigt, wie sie ihre Beschwer­
den durch eine vernünftige Ernährung in den Griff bekommen
können.
In einer kurzen Einführung gebe ich Ihnen einen Überblick
über den Verdauungsprozess und beschreibe die häufigsten Ver­
dauungsbeschwerden. Der Schwerpunkt des Buches liegt jedoch
auf den Rezepten: Ich habe für Sie 111 einfache Rezepte zusam­
mengetragen, die Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung und
Durchfall verbessern und die effektiv dazu beitragen können,
eine Chronifizierung Ihrer Beschwerden zu verhindern.
Vorwort
Die Rezepte sind unkompliziert und gehen schnell, sie sind
vollwertig, gut verträglich und vor allem lecker. Sie helfen Ihnen
dabei, Ihre Ernährung nach und nach umzustellen. Ziel ist, drei­
mal am Tag Obst und zweimal am Tag Gemüse zu essen. Damit
schaffen Sie eine gute Grundlage für eine ausreichende Versor­
gung mit Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung unerlässlich
sind. Die Getreideprodukte aus Vollkorn sorgen darüber hinaus
für anhaltende Sättigung und weniger Lust auf ungesunde süße
oder fettige Snacks.
Durch eine Änderung Ihrer Ernährungsweise stärken Sie die
Darmflora und werden widerstandfähiger gegen Infektionen und
Erkältungen. Gesunde Milchsäurebakterien entsorgen Giftstoffe
und der Körper kann Vitamine und Mineralstoffe besser aufneh­
men, was ebenfalls zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden bei­
trägt.
Probieren Sie es aus! Ich wünsche Ihnen viel Freude beim
­Lesen und Nachkochen der Rezepte!
Ihre
Beate Löffler
Diplom Ökotrophologin
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UNSERE
VERDAUUNG – DAS
SOLLTEN SIE WISSEN
Probleme mit der Verdauung haben wir alle hin und wieder. Doch
wenn Sie häufig oder regelmäßig unter Verstopfung, Durchfall oder
Blähungen leiden, ist es Zeit, etwas dagegen zu tun. In diesem Kapitel
erfahren Sie, wie die Verdauung funktioniert und welche Rolle die
Ernährung dabei spielt. Darüber hinaus gebe ich Ihnen konkrete
Ernährungsregeln an die Hand, mit denen Sie häufige Verdauungs­
beschwerden in den Griff bekommen.
8
Unsere Verdauung – das sollten Sie wissen
Der Weg der Nahrung durch unseren
Körper
Mit „Verdauung“ werden alle Vorgänge im Körper bezeichnet,
Als Verdauung
bezeichnet man die
Umwandlung von
Kohlenhydraten,
Fetten und
Eiweißen in
Verbindungen wie
Traubenzucker,
Aminosäuren und
Fettsäuren.
die mit der Verwertung von Nahrung im Zusammenhang stehen:
vom Kauen der Nahrung im Mund über die weitere Aufspaltung
der Nahrung im Verdauungstrakt, damit die Nährstoffe vom Kör­
per aufgenommen werden können, bis zur Ausscheidung der
nicht verwertbaren Stoffe.
Zum Verdauungstrakt gehören Mund, Rachen und Speise­
röhre, der Magen-Darm-Trakt mit Magen, Dünndarm, Dickdarm
und Mastdarm sowie die Drüsen, die die Verdauungssäfte abson­
dern.
Der Weg durch den Verdauungstrakt
Verdauung beginnt im Mund. Dort wird die Nahrung mithilfe
der Zähne zerkleinert und mit Speichel angereichert. Der ent­
standene Brei wird durch die Speiseröhre in den Magen transpor­
tiert, dort sorgen Muskelkontraktionen für die weitere Zerkleine­
rung und die Durchmischung mit dem Magensaft, wodurch der
Brei leicht sauer wird.
Der Magenpförtner leitet den Nahrungsbrei in kleinen Portio­
nen an den Zwölffingerdarm weiter – das ist der oberste Abschnitt
des Dünndarms. Im Zwölffingerdarm neutralisieren die Verdau­
ungssäfte der Bauchspeicheldrüse und der Leber den sauren Nah­
rungsbrei. Sie liefern Enzyme, wodurch Eiweiß, Kohlenhydrate
und Fette aufgespalten werden. Nun können die Nährstoffe von
der Darmwand des Dünndarms aufgenommen werden und ins
Blut gelangen. Dafür sind die beiden folgenden Abschnitte zu­
ständig, der Krummdarm und der Leerdarm.
Durch sogenannte peristaltische Bewegungen wird der Darm­
inhalt weitertransportiert, die Nährstoffe werden unterwegs absor­
biert und können so von allen Körperzellen verwertet werden.
Der Weg der Nahrung durch unseren Körper
9
Die Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verarbei­
tet werden können, gelangen zum Dickdarm.
Im Dickdarm wird der verbliebene Nahrungsbrei zu Stuhl um­
gewandelt. Dies geschieht unter anderem mit Hilfe von Bakteri­
en, die die Substanzen umbauen – dabei entstehen Gase und un­
angenehme Gerüche. Außerdem wird dem Nahrungsbrei Wasser
entzogen, er wird verdickt. Die unverwertbaren Nahrungsbe­
standteile sammeln sich im Mastdarm, dem letzten Abschnitt des
Verdauungssystems, und werden schließlich über den After als
Stuhl ausgeschieden.
So lange bleibt die Nahrung in unserem Körper
Wie lange die Speisen im Magen verbleiben, hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Am schnellsten passiert ihn kohlenhydrathaltige
Nahrung, zum Beispiel bleibt Weißbrot eine Stunde lang im Magen.
Eiweißreiche Nahrungsmittel bleiben drei bis sechs Stunden dort, fettreiche Speisen bis zu acht Stunden. Je schlechter die Nahrung zerkaut
wird, desto länger verbleibt sie im Magen. Auch die Passage durch
den weiteren Verdauungstrakt hängt von der Art der Speisen ab.
Die Nahrung verbleibt …
• im Mund ca. 1 Minute
• in der Speiseröhre 2 bis 3 Sekunden
• im Magen 1 bis 6 Stunden
• im Dünndarm 6 bis 9 Stunden
• im Dickdarm 6 bis 30 Stunden
• im Mastdarm 6 bis 120 Stunden
Die Verdauungssäfte
Damit die Nährstoffe der Nahrung im Dünndarm aufgenommen
werden können, müssen sie vorher in kleinste Teile zerlegt wer­
den. Dies geschieht mithilfe der Verdauungssäfte, zu denen unter
anderem der Speichel, der Magensaft und die von der Leber pro­
duzierte Galle gehören. Die Verdauungssäfte enthalten Enzyme,
Das sind die
wichtigsten
Verdauungssäfte:
Speichel, Magensaft, Bauchspeicheldrüsensekret und
Galle.
10
Unsere Verdauung – das sollten Sie wissen
die für die Aufspaltung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten er­
forderlich sind.
Der Speichelfluss wird von Geruch, Geschmack sowie Gedan­
Im Speichel
befinden sich auch
Vitamine, Mineralstoffe und Abwehrstoffe.
ken an Lebensmittel ausgelöst. Er ist unwillkürlich, wir können
ihn nicht steuern. Der Speichel ist vor allem für die Reinigung
des Mundes, für den Transport der Nahrung sowie für die Vorver­
dauung der Kohlenhydrate zuständig. Die Speichelproduktion
hängt auch davon ab, wie viel wir trinken. Vor allem wenn wir
sehr wenig trinken oder durstig sind, verringert sie sich spürbar.
Der Magensaft wird von der Magenschleimhaut abgegeben
und ist mit einem pH-Wert von 1 bis 2 stark sauer. Er sorgt dafür,
dass Krankheitserreger in der Nahrung abgetötet werden und ist
auch dafür zuständig, das Eiweiß zu verändern und damit seine
Aufspaltung zu erleichtern. Darüber hinaus werden die Kohlen­
hydrate der Nahrung weiter abgebaut.
Das Sekret der Bauchspeicheldrüse (Pankreassekret) neutrali­
siert die Säure, es enthält außerdem Enzyme zur Aufspaltung von
Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Zweifachzucker werden in
Einfachzucker aufgespalten und die kleineren Eiweiße zu den
kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren zerlegt.
Die Galle wird in der Leber produziert und in der Gallenblase
eingedickt und gespeichert. Diese zähe Körperflüssigkeit brauchen
wir für die Fettverdauung sowie für die Ausscheidung von Stoff­
wechselabbauprodukten und Giftstoffen. Gallensaft schmeckt äu­
ßerst bitter, wer unter Aufstoßen leidet oder schon einmal stark
erbrechen musste, weiß das. Galle sorgt dafür, dass das wasserun­
lösliche Fett aus der Nahrung in eine Emulsion überführt wird.
Diese wird durch die Darmbewegungen in winzige Tröpfchen zer­
teilt, sodass die im Bauchspeichelsekret enthaltenen Enzyme das
Fett in kleinste Bestandteile spalten können.
Der Weg der Nahrung durch unseren Körper
11
Der Magen-DarmTrakt des Menschen.
Speiseröhre
Leber
Magen
Pankreas
Dünndarm
Dickdarm
111 REZEPTE
FÜR EINE GUTE
­V ERDAUUNG
Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie viele Magen-DarmBeschwerden gut in den Griff bekommen. Warum das so ist, haben
Sie im ersten Teil gelesen. Die folgenden Rezepte helfen Ihnen dabei,
die Theorie in die Praxis umzusetzen. Sie weisen Ihnen den Weg zu
einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen, reizarmen Ernährung,
die der ganzen Familie schmeckt.
42
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
FRÜHSTÜCK – DER GESUNDE
START IN DEN TAG
Hinweise zu den Rezepten
Alle Rezepte enthalten Angaben über den
Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte sich
die Ernährung folgendermaßen zusammensetzen: 50 bis 55 Gramm Kohlenhydrate,
30 Gramm Fett und 20 Gramm Eiweiß.
Zudem ist es das Ziel, pro Tag mindestens
30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen –
­besonders wichtig bei Verdauungsbeschwerden!
Die Kalorien sollten sich gleichmäßig
über den Tag verteilen: Auf die Hauptmahlzeiten entfallen jeweils 25 bis 20 Prozent
der Kalorien und auf die Zwischenmahlzeiten 5 bis 10 Prozent.
Bei jedem Rezept finden Sie einen
Hinweis, für welche Beschwerden es
besonders geeignet ist.
Wenn Sie Probleme mit der Verdauung
haben, gilt die Devise: Gut ist, was mir
guttut. Und das kann bei jedem etwas
anderes sein.
Es gibt ganz unterschiedliche Frühstückty­
pen. Da sind die, die sich morgens nur Zeit
für einen Kaffee nehmen. Dann die, die
viel Wert auf ein ausführliches Frühstück
legen – mit Brötchen, Croissants, Butter,
Marmelade, Honig und einem Ei. Wieder
für andere gilt: Vollwertig soll es sein, zum
Beispiel ein selbst gemischtes Müsli, mit
viel Samen, Kernen, geschrotetem Getrei­
de und Obst. So ist es optimal:
•• Frühstücken Sie bewusst oder teilen Sie
das Frühstück auf ein erstes und zwei­
tes auf, wenn Sie morgens keinen Ap­
petit oder keine Zeit haben.
•• Kohlenhydrate sind morgens wichtig,
vor allem in Form von Ballaststoffen.
Daher ist ein Müsli mit etwas Obst und
Joghurt perfekt. Aber auch Vollkorn­
brot oder Knäckebrot liefert die not­
wendigen Ballaststoffe.
•• Essen Sie nicht zu hastig, lassen Sie
sich Zeit. Sonst laufen Sie Gefahr, zu
viel Luft zu schlucken, was Blähungen
begünstigt.
Frühstück – der gesunde Start in den Tag
43
Knuspermüsli
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Eine Portion enthält:
18 Kohlenhydrate
246 Kalorien
2 g Ballaststoffe
7 g Eiweiß
15 g Fett
Zutaten für 10 Portionen
200 g kernige Haferflocken
50 g Weizenkeime
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Kokosflocken
50 g geriebene Haselnüsse
50 g geriebene Mandeln
2 Msp. Zimt
2 Msp. Vanillepulver
3 EL Rapsöl
60 g Honig oder Reissirup
TIPPS
Bei Verstopfung trinken Sie ein Glas lau­
warmes Wasser, bevor Sie das Müsli essen.
Bei Durchfall und Blähungen erhitzen Sie die
Müslimischung mit Wasser. Anstatt Haferflocken verwenden Sie Hirseflocken und
Apfelpektin. Zum Verzehr mischen Sie es mit
Heidelbeeren und probiotischem Joghurt.
Bei Reizdarm sollten Sie besser nur Hafer­
flocken verwenden und diese mit Wasser
erhitzen. Dies auf Verträglichkeit überprüfen.
Bei Sodbrennen lassen Sie den Honig weg
und erhitzen die Mischung mit Wasser. Am
Ende probiotischen Joghurt untermischen.
Zubereitung
Die Haferflocken mit den Weizenkeimen,
den Sonnenblumenkernen und den Ko­
kosflocken mischen. Nüsse, Mandeln,
Zimt und Vanillepulver dazugeben und
untermischen.
In einer Pfanne Öl und Honig erhitzen
und kochen, bis es sprudelt (ca. 2 Minu­
ten). Die Flockenmischung unter Rühren
dazugeben und bei mittlerer Hitze unter
häufigem Umrühren ca. 10 Minuten rös­
ten, bis das Müsli gleichmäßig gebräunt
ist.
Die Müslimischung abkühlen lassen, in
ein gut schließendes Gefäß füllen und
kühl stellen. So hält es sich eine Woche
frisch.
Zum Verzehr klein geschnittenes frisches
Obst nach Saison und Milch oder Sahne
hinzufügen.
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111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Schnelles Knäcke
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Backzeit: 10 Minuten
Eine Portion enthält:
19 g Kohlenhydrate
153 Kalorien
1 g Ballaststoffe
4 g Eiweiß
7 g Fett
Zubereitung
Alle Zutaten, bis auf ein paar Kerne und
Samen zum Garnieren, in eine Schüssel
geben. 75 ml heißes Wasser zugeben und
alles zu einem gut formbaren Teig verkne­
ten.
Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Zutaten für 4 Portionen
125 g Weizenvollkornmehl
2 EL Rapsöl
¼ TL Salz
2 TL Kümmel
1 TL Sesam
1 TL Mohn
1 TL Kürbiskerne
1 TL Leinsamen
Den Teig ausrollen, in Stücke schneiden
und die Stücke auf das Blech legen. Die
übrigen Samen und Kerne darauf vertei­
len.
Das Blech in den Ofen schieben und das
Knäckebrot bei 225 °C 10 Minuten ba­
cken.
TIPPS
Bei Verstopfung nehmen Sie nur Leinsamen
und nach Belieben auch Chiasamen.
Bei Durchfall verwenden Sie für das Knäckebrot fein ausgemahlenes Getreide.
Frühstück – der gesunde Start in den Tag
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48
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
BROTAUFSTRICHE
Zuckerarmer
Erdbeeraufstrich
Verdauungsfreundlicher
Nutellaersatz
Geeignet bei Durchfall, Blähungen und
Reizdarm
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Der Aufstrich enthält:
134 g Kohlenhydrate
559 Kalorien
38 g Ballaststoffe
5 g Eiweiß
0 g Fett
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
4 g Kohlenhydrate
89 Kalorien
2 g Ballaststoffe
1 g Eiweiß
6 g Fett
Zutaten für 1 Portion
Zutaten für 2 Gläser à 250 ml
1 TL Kakao
500 g frische Erdbeeren
2 TL Mandelmus
100 g Rohrzucker
0,5–1 TL Honig oder Rohrzucker
3 EL Apfelpektin
Zubereitung
Zubereitung
Den Kakao mit dem Mandelmus verrüh­
Erdbeeren waschen, putzen und mit dem
ren. Mit Honig oder Rohrzucker nach Be­
Rohrzucker fein pürieren. Das Apfelpektin
lieben süßen.
untermengen.
Den Aufstrich in vorbereitete Gläser fül­
len, die Gläser sofort verschließen und
kühl aufbewahren.
TIPPS
Bei Reizdarm können Sie den Rohrzucker
durch Reissirup ersetzen.
Sie können auch andere Obstsorten verwenden, insbesondere Beeren. Pflaumen und
Kirschen sind nicht zu empfehlen.
TIPP
Bei Reizdarm können Sie den Rohrzucker
durch Reissirup ersetzen.
Frühstück – der gesunde Start in den Tag
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74
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Pikante Puten-GemüsePfanne
Bei allen Beschwerden geeignet
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Eine Portion enthält:
22 g Kohlenhydrate
307 Kalorien
9 g Ballaststoffe
31 g Eiweiß
11 g Fett
Zutaten für 2 Portionen
1 EL Rapsöl
200 g Putenschnitzel
1 kleine Zwiebel
200 g Möhren
200 g Brokkoli
100 g Mais (Dose)
Salz, Pfeffer
etwas Gemüsebrühe
1 EL saure Sahne
Petersilie
Knoblauch
Majoran
Zubereitung
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die
Putenschnitzel darin scharf anbraten.
Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm
stellen.
Die Zwiebel schälen, in kleine Würfel
schneiden und zusammen mit den gewür­
felten Möhren und geputzten Brokkoli­
röschen in dem restlichen Bratfett an­
dünsten. Mit Gemüsebrühe würzen und
in wenig Flüssigkeit bissfest garen.
Danach mit der sauren Sahne verfeinern
und nochmals abschmecken (nicht mehr
kochen
lassen).
Das
Putenfleisch
in
­schmale Streifen schneiden und mit dem
Mais zu dem Gemüse geben.
Petersilie und Majoran waschen, fein wie­
gen und über das Gericht streuen.
Leckere Mittagessen
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76
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Nudelpfanne
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Eine Portion enthält:
79 g Kohlenhydrate
696 Kalorien
8 g Ballaststoffe
21 g Eiweiß
31 g Fett
Zutaten für 4 Portionen
1 Zwiebel
1 Stange Lauch
1 Möhre
2 Tomaten
1 rote Paprikaschote
200 g Vollkornnudeln
Salz
2 EL Rapsöl
1 Tasse Gemüsebrühe
Pfeffer
Paprikapulver edelsüß
1 TL Currypulver
1 Bund Schnittlauch
100 g saure Sahne
Zubereitung
Zwiebel schälen und würfeln. Lauch und
Möhre waschen, putzen und in Scheiben
schneiden. Tomaten und Paprikaschote
waschen, putzen und würfeln.
Vollkornnudeln nach Packungsanweisung
in Salzwasser bissfest kochen.
In der Zwischenzeit das Öl erhitzen und
die Zwiebeln darin glasig werden lassen.
Das Gemüse zu den Zwiebeln geben und
kurz andünsten. Die Gemüsebrühe angie­
ßen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprikaund Currypulver würzen. Das Gemüse bei
geringer Hitze 5 Minuten garen.
Den Schnittlauch waschen, trocknen und
in Röllchen schneiden. Saure Sahne unter
das Gemüse rühren, die Vollkornnudeln
unterheben und alles mit Schnittlauch be­
streuen.
TIPP
Bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm
sollten Sie die Zwiebel und den Lauch
weglassen und Curry durch Kurkuma und
Pfeffer ersetzen.
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111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Hirsepizza
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
Blähungen
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Backzeit: ca. 20–25 Minuten
Eine Portion enthält:
57 g Kohlenhydrate
302 Kalorien
5 g Ballaststoffe
8 g Eiweiß
15 g Fett
Zutaten für 4 Portionen
800 ml Gemüsebrühe
250 g Hirse
2 Knoblauchzehen
2 EL Butter
Pfeffer
Salz
Muskat
3 EL Olivenöl
2 Zwiebeln
250 g Paprikamark
Oregano, Majoran, Thymian, Basilikum
1 Aubergine
2 rote Paprikaschoten
2–3 Tomaten
Zubereitung
Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die
Hirse gründlich waschen und in die Brühe
geben. Die Hitze reduzieren und die Hirse
bei geringer Hitze 15–20 Minuten quellen
lassen, bis sie die Flüssigkeit vollständig
aufgenommen hat.
Eine Knoblauchzehe schälen und pressen
und mit der Butter unter die Hirse rühren.
Die Masse mit Pfeffer, Salz und Muskat
würzen, auf ein mit Backpapier ausgeleg­
tes Blech streichen und etwas auskühlen
lassen.
Eine Zwiebel schälen und fein hacken. Die
zweite Knoblauchzehe schälen und pres­
sen. Das Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln
darin glasig dünsten, Paprikamark und
Knoblauch einrühren. Die Sauce mit Pfef­
fer, Salz und Kräutern „schön italienisch“
würzen und auf die Hirse streichen.
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Die zweite Zwiebel schälen und in Streifen
schneiden.
Aubergine,
Paprikaschoten
und Tomaten waschen, putzen und in
Scheiben bzw. Streifen schneiden.
Das Gemüse auf der Pizza verteilen und
mit den restlichen Kräutern bestreuen.
Die Pizza auf der mittleren Schiene 20–25
Minuten backen.
Leckere Mittagessen
79
104
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
LEICHTE ABENDESSEN
Beim Abendessen scheiden sich die Geis­
Salat oder klassisches Abendbrot mit
ter. Für manche Menschen ist es die
Wurst oder Käse. Ob Fisch, Fleisch und
Hauptmahlzeit, weil sie erst nach 19 Uhr
Wurst, Gemüse oder vegan – wichtig ist,
endlich abschalten können. Andere essen
dass Sie es gut vertragen. Finden Sie her­
grundsätzlich nach 18 Uhr nichts mehr,
aus, was Sie gut schlafen lässt. Die Rezepte
weil sie früh ins Bett gehen. Viele essen
in diesem Kapitel geben Ihnen viele Anre­
abends etwas Leichtes, eine Suppe, einen
gungen. Vorab noch ein paar Tipps:
•• Essen Sie zwei- bis dreimal in der Wo­
che abends eine warme Mahlzeit oder
Salat mit pflanzlichem Eiweiß, z. B.
Hülsenfrüchten, Amarant oder Spros­
sen.
•• Essen Sie zweimal in der Woche Fisch,
da das Eiweiß von Fisch besser vertra­
gen wird als das von Fleisch
•• Verzichten Sie in der Woche möglichst
auf Alkohol. Alkohol regt die Darmpe­
ristaltik an, was bei Durchfallpatienten
nicht erwünscht ist. Bier hat weniger
Alkohol als Wein, wirkt aber harntrei­
bend und ist bei Verstopfung nicht er­
wünscht. Trinken Sie besser ein Glas
Gemüsesaft oder Kräutertee.
•• Fertiggerichte sollten Sie abends mei­
den, da der Anteil an Fett und Kohlen­
hydraten zu hoch und der Ballaststoff­
anteil zu niedrig ist.
Leichte Abendessen
107
Hummus
Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Einweichzeit + Garzeit: ca. 14 Stunden
Kühlzeit: ca. 30 Minuten
Eine Portion enthält:
23 g Kohlenhydrate
343 Kalorien
8 g Ballaststoffe
13 g Eiweiß
19 g Fett
Zutaten für 4 Portionen
200 g trockene Kichererbsen
80 g Tahini (Sesampaste)
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
Saft von ½ Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz
1 Msp. Cayennepfeffer
1 EL Sesamöl
3 EL gehackte Petersilie
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung
Kichererbsen über Nacht einweichen, am
nächsten Morgen bei schwacher Hitze im
Einweichwasser 2 Stunden zugedeckt ko­
chen, bis sie sehr weich sind. Etwas Flüs­
sigkeit abgießen, dann die Kichererbsen
pürieren.
Tahini, Knoblauch, Zitronensaft und Oli­
venöl hinzufügen, alles gründlich vermi­
schen, mit Salz und Pfeffer würzen. Even­
tuell mit etwas Garflüssigkeit verdünnen.
Hummus 30 Minuten kühl stellen. Zum
Servieren mit Sesamöl beträufeln und mit
gehackter Petersilie und Kreuzkümmel be­
streuen.
TIPPS
Hummus passt zu rohem und gekochtem
Gemüse.
Bei Reizdarm den Knoblauch weglassen und
evtl. durch frischen Bärlauch ersetzen.
108
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Kräuterquark mit Gurke
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und
Reizdarm
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Eine Portion enthält:
6 g Kohlenhydrate
138 Kalorien
1 g Ballaststoffe
14 g Eiweiß
6 g Fett
Zutaten für 4 Portionen
500 g Magerquark
Pfeffer
Salz
½ kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe nach Belieben
1 kleine Salatgurke
1 Bund Dill
1 Bund Schnittlauch
Zitronensaft
Zubereitung
Den Quark in eine große Schüssel geben
und mit einem Schneebesen glatt rühren.
Pfeffer und Salz unterrühren. Zwiebel und
Knoblauch abziehen und fein hacken. Sa­
latgurke waschen, schälen und grob ras­
peln. Beides unter den Quark mischen.
Die Kräuter waschen und trocknen.
Dill fein hacken, Schnittlauch in Röllchen
schneiden. Die Kräuter unter den Quark
mischen und mit etwas Zitronensaft ab­
schmecken.
110
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Couscoussalat
Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Zeit zum Durchziehen: 1–2 Stunden
Eine Portion enthält:
81 g Kohlenhydrate
577 Kalorien
4 g Ballaststoffe
14 g Eiweiß
22 g Fett
Zubereitung
Couscous mit kochendem Wasser übergie­
ßen und ca. 20 Minuten quellen lassen.
Tomaten häuten, entkernen, fein würfeln.
Salatgurke schälen, ebenfalls fein würfeln.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und
in ganz feine Ringe schneiden. Petersilie
Zutaten für 2 Portionen
100 g Couscous
3 Tomaten
½ Salatgurke
3 Frühlingszwiebeln
1 kl. Bund Petersilie
2 EL frische Minzeblätter
4 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 TL Kräutersalz
Pfeffer
und Minze waschen, trocknen und fein
hacken.
Für das Dressing Olivenöl mit Zitronen­
saft, Kräutersalz und Pfeffer verrühren.
Couscous in einem Sieb sehr gut abtrop­
fen lassen, Tomaten, Gurke, Frühlings­
zwiebeln, Petersilie und Minze untermi­
schen. Zum Schluss das Dressing unterhe­
ben.
Den Salat im Kühlschrank 1 bis 2 Stunden
durchziehen lassen.
Leichte Abendessen
111
132
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Zitronenkrapfen
Powerkugeln
Geeignet bei Durchfall und Blähungen
Geeignet bei Verstopfung
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Kühlzeit: ca. 1 Stunde
Backzeit: ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält:
49 g Kohlenhydrate
477 Kalorien
2 g Ballaststoffe
8 g Eiweiß
26 g Fett
Zutaten für 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kühlzeit: mind. 1 Stunde
Eine Kugel enthält:
40 Kalorien
1 g Eiweiß
2 g Fett
5 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe
Zutaten für 8 Kugeln
50 g frische Datteln oder getrocknete
100 g Butter
Cranberrys
80 g Honig
25 g Mandelmus
1 Prise Salz
Zimt
Saft und Schale von 1 Zitrone
1 TL geriebene Orangenschale
1 Eigelb
2 EL Kakao
210 g Weizenmehl
Butter für das Blech
Zubereitung
Alle Zutaten außer dem Kakao pürieren.
Zubereitung
Mit angefeuchteten Händen Kugeln dar­
Die Butter schaumig rühren, Honig, Salz,
aus formen und im Kakao wälzen.
Zitronensaft und das Eigelb dazugeben
Die Kugeln im Kühlschrank mindestens 1
und gut unterrühren. Die Zitronenschale
Stunde kühlen, bis sie fest geworden sind.
mit dem Mehl vermischen und unter die
Buttermasse kneten. Den Teig abdecken
und 1 Stunde kalt stellen.
Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Ein
Backblech leicht mit Butter ausfetten. Aus
dem Teig walnussgroße Kugeln formen
und auf das Backblech setzen.
Die Zitronenkrapfen ca. 10 Minuten auf
der mittleren Schiene backen.
Zwischenmahlzeiten und Süßes
133
134
111 Rezepte für eine gute ­Verdauung
Möhrenkuchen
Geeignet bei Durchfall, Blähungen,
­Verstopfung und Sodbrennen
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Backzeit: ca. 1 Stunde
Ein Stück enthält:
218 Kalorien
5 g Eiweiß
11 g Fett
Zubereitung
Möhren putzen, waschen und fein reiben.
Das Ei trennen. Eigelb mit 4 EL heißem
23 g Kohlenhydrate
3 g Ballaststoffe
Wasser schaumig rühren. Honig nach und
nach mit einrühren, bis eine cremige Mas­
se entsteht. Mehl, Backpulver, Zimt und
Zitronenschale unterrühren. Geriebene
Zutaten für 12 Stücke
300 g Möhren
1 Ei
180 g Honig
130 g Vollkornnmehl
½ TL Backpulver
½ EL Zimt
abgeriebene Schale von 1 Zitrone
200 g gemahlene Haselnüsse
Möhren und Haselnüsse unterheben.
Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine
Springform mit Backpapier auslegen.
Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und
vorsichtig unter den Teig heben. Den Teig
sofort in die Springform füllen und den
Kuchen ca. 1 Stunde backen.
TIPPS
Bei Durchfall und Blähungen sollten Sie
Cashewnüsse verwenden.
Bei Reizdarm sollten Sie auf Ihre Unverträglichkeiten achten.
Zwischenmahlzeiten und Süßes
135
Wichtige Adressen
ANHANG
Wichtige Adressen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Deutsche Reizdarmselbsthilfe e. V.
(DGE) e. V.
Postfach 700218
Godesberger Allee 18
60552 Frankfurt am Main
53175 Bonn
www.reizdarmselbsthilfe.de
www.dge.de
Sodbrennen-Welt
Gastro-Liga e. V.
Riemeisterstraße 125
Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung der
14169 Berlin
Krankheiten von Magen, Darm und Leber
www.sodbrennen-welt.de
sowie von Störungen des Stoffwechsels und
der Ernährung
Friedrich-List-Straße 13
35398 Gießen
www.gastro-liga.de
Deutsche Gesellschaft für Gastro­enterologie, Verdauungs- und
Stoffwechselkrankheiten e.V.
Geschäftsstelle
Olivaer Platz 7
10707 Berlin
www.dgvs.de
153
154
Anhang
Rezeptregister
Frühstück – der gesunde Start in den Tag
Knuspermüsli – Bei allen Beschwerden
­geeignet 42
Braunhirsemüsli – Bei allen Beschwerden
­geeignet 44
Quarkbrötchen – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall und Reizdarm 44
Drei-Minuten-Brot – Bei allen Beschwerden
­geeignet 45
Schnelles Knäcke – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 46
Brotaufstriche
Zuckerarmer Erdbeeraufstrich – Geeignet bei
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 48
Verdauungsfreundlicher Nutellaersatz –
Bei allen Beschwerden geeignet 48
Avocado-Aufstrich – Geeignet bei
­Verstopfung 50
Quark-Meerrettich-Mungosprossen-Dip –
­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und
Reizdarm 50
Warme Frühstücksrezepte
Buchweizenpfannkuchen „Blinis“ – Geeignet
bei Durchfall und Blähungen 51
Hafer-Joghurt-Porridge – Geeignet bei Ver­
stopfung, Blähungen und Sodbrennen 52
Hirsesahne mit Früchten – Geeignet bei
­Verstopfung und Reizdarm 52
Indisches Sheera – Geeignet bei Durchfall,
­Blähungen und Sodbrennen 53
Möhrenpfannkuchen mit Haselnüssen –
­Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm 54
Leckere Mittagessen
Salate als Mittagessen
Joghurtsauce – Geeignet bei Durchfall,
Blähungen und Reizdarm 57
Kohlrabi mit Banane – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 57
Rettich-Frischkost mit Apfel – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
Reizdarm 58
Rote-Bete-Salat mit Möhre – Geeignet bei
­Durchfall und Blähungen 58
Zucchinisalat mit Estragondressing – Geeignet
bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 60
Käse-Birnen-Apfel-Salat – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 61
Apfel-Möhren-Sellerie-Salat – Geeignet bei
­Verstopfung und Durchfall 62
Paprika-Orangen-Salat mit Artischocken –
­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 63
Kohlrabi-Möhren-Frischkost – Geeignet bei
Durchfall, Blähungen und Sodbrennen 64
Spinatsalat mit Ei-Dressing – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 65
Bunter Chinakohl-Salat mit Avocado –
Geeignet bei Durchfall, Blähungen und
­Verstopfung 66
Rote Bete auf Feldsalat – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall und Blähungen 67
Feldsalat mit Mango – Geeignet bei Durchfall,
Blähungen und Reizdarm 67
Quinoasalat – Geeignet bei Verstopfung,
­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 68
Spinat in Sesamdressing – Geeignet bei Durchfall,
Blähungen und Reizdarm 69
Mediterraner Salat – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen 70
Vollkornnudelsalat – Geeignet bei
­Verstopfung 71
Warme Mittagessen
Gemüseplatte mit Buttermilch-Hollandaise –
­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 72
Fenchel-Möhren-Gemüse – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 73
Rezeptregister
Pikante Puten-Gemüse-Pfanne – Geeignet bei
V­erstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 74
Nudelpfanne – Geeignet bei Verstopfung,
­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 76
Bunte Vollkornpizza – Geeignet bei
­Verstopfung 77
Hirsepizza – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
Blähungen 78
Hirseschnitten mit Tomaten-Parmesan-Kruste –
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 80
Hirsefrikadellen – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 81
Gemüse-Grieß-Topf – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 82
Kürbisrisotto – Geeignet bei Verstopfung,
­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 83
Artischockenrisotto – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 84
Tomatensuppe – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall, Blähungen und Reizdarm 86
Möhren-Kürbis-Suppe – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 87
Vegane Kürbissuppe mit Kokosflocken –
Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 88
Kokossuppe mit Hühnerfleisch – Geeignet bei
Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 89
Rote Linsensuppe mit gebratenen Pilzen –
­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 90
Grünkernauflauf – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall und Blähungen 91
Kartoffel-Zucchini-Auflauf – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 92
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin mit Naturreis –
­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall,
­Blähungen und Reizdarm 93
155
Gemüsezwiebeln „Barcelona“ – Geeignet bei
­Verstopfung 94
Gefüllte Paprikaschoten – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 95
Gemüseblätterteigrolle mit Gorgonzola –
­Geeignet bei Durchfall und Blähungen 96
Lammfilet „Tausendundeine Nacht“ – Geeignet
bei Verstopfung und Reizdarm 98
Indonesische Hackfleischpfanne – Geeignet bei
Verstopfung, Blähungen, Durchfall und
­Reizdarm 99
Kabeljau mit Reiskruste – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und
­Reizdarm 100
Putengulasch mit Paprika – Geeignet bei
­Blähungen und Reizdarm 101
Vegane Pizza – Geeignet bei Blähungen und
Durchfall 102
Fischfilet in scharfer Kokossauce – Geeignet bei
Durchfall 103
Leichte Abendessen
Chutneys, Dips, Salate und Snacks
Mango-Chutney – Geeignet bei Verstopfung und
Blähungen 105
Apfel-Chutney – Geeignet bei Durchfall,
­Blähungen und Verstopfung 105
Bärlauchpesto – Geeignet bei Verstopfung und
Blähungen 106
Bärlauchaufstrich – Geeignet bei Verstopfung und
Durchfall 106
Hummus – Geeignet bei Verstopfung und
R­eizdarm 107
Kräuterquark mit Gurke – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 108
Frische Feigen mit Aprikosenmark – Geeignet bei
Verstopfung 109
Bunter Sauerkrautsalat – Geeignet bei
­Verstopfung und Reizdarm 109
Couscoussalat – Geeignet bei Verstopfung und
Reizdarm 110
Rucola-Fenchel-Salat – Geeignet bei
­Verstopfung 112
Topinambursalat – Geeignet bei
­Verstopfung 113
156
Anhang
Warme Abendessen
Spitzkohl-Möhren-Eintopf – Geeignet bei
­Verstopfung, Durchfall und Blähungen 113
Fischtopf à la Jimmy Hartwig – Bei allen
­Beschwerden geeignet 114
Makrelen mit Orangen – Geeignet bei
­Verstopfung 115
Gefüllte Zucchini – Geeignet bei Verstopfung,
Durchfall und Reizdarm 116
Mediterranes Gemüseragout – Bei allen
­Beschwerden geeignet 118
Schafskäse mit Senfkruste – Geeignet bei
­Verstopfung und Durchfall 119
Fisch in Tomaten-Basilikum-Sud – Geeignet bei
Verstopfung, Durchfall und Blähungen 120
Hähnchen-Saltimbocca – Geeignet bei allen
­Beschwerden 121
Erbsensuppe mit Möhren – Geeignet bei allen
­Beschwerden 122
Gemüsesuppe zum Sattessen – Geeignet bei allen
Beschwerden 124
Tofubratlinge mit feiner Sauce – Geeignet bei
­allen Beschwerden 126
Hirse mit pikanter Tomatensauce – Bei allen
­Beschwerden geeignet 126
Scharfes Rindfleischcurry – Geeignet bei allen
B­eschwerden 127
Knusprige Reisnudeln – Geeignet bei allen
­Beschwerden 128
Topinambursuppe – Geeignet bei allen
­Beschwerden 129
Zwischenmahlzeiten und Süßes
Himbeereis – Bei allen Beschwerden
­geeignet 130
Gebäckdessert – Bei allen Beschwerden
­geeignet 131
Zitronenkrapfen – Geeignet bei Durchfall und
Blähungen 132
Powerkugeln – Geeignet bei Verstopfung 132
Möhrenkuchen – Geeignet bei Durchfall,
­Blähungen und Verstopfung 134
Biskuitrolle – Geeignet bei Durchfall und
­Blähungen 136
Walnussmuffins – Geeignet bei Verstopfung 137
Erdbeer-Tiramisu – Bei allen Beschwerden
­geeignet 138
Kürbiskern-Kracher – Geeignet bei Verstopfung
und Blähungen 140
Getränke, Cocktails und Co.
Orangenshake – Bei allen Beschwerden
­geeignet 141­
Avocadococktail – Bei allen Beschwerden
­geeignet 142
Melonen-Petersilien-Smoothie – Bei allen
­Beschwerden geeignet 142
Obst-Salat-Smoothie – Bei allen Beschwerden
­geeignet 143
Grüner Ananas-Smoothie – Bei allen ­Beschwerden
geeignet 144
Pfirsich perfekt – Bei allen Beschwerden
­geeignet 145
Grünes Apfelmus – Bei allen Beschwerden
­geeignet 145
Himbeer-Mango-Saft – Bei allen Beschwerden
­geeignet 146
Kiwi-Minze-Saft – Geeignet bei Verstopfung 146
Bananen-Buttermilch-Saft – Bei allen
­Beschwerden geeignet 147
Green Dream – Bei allen Beschwerden
­geeignet 147
Bananendrink – Bei allen Beschwerden
­geeignet 148
Grüner Kokos-Smoothie – Bei allen Beschwerden
geeignet 149
Topinambur-Drink – Bei allen Beschwerden
­geeignet, besonders bei Verstopfung 150
Blaubeer-Chia-Smoothie – Bei allen Beschwerden
geeignet, besonders bei Durchfall 150
Fruchtiger Möhren-Drink – Bei allen B
­ eschwerden
geeignet 152
Superfruit-Smoothie – Bei allen Beschwerden
­geeignet 152
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Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der
deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im
Internet über http://dnb.ddb.de/ abrufbar.
ISBN 978-3-89993-944-6 (Print)
ISBN 978-3-8426-8848-3 (PDF)
ISBN 978-3-8426-8849-0 (EPUB)
Fotos:
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123rf.com: Svetlana Kolpakova: 56; Olga Miltsova: 68; Vincenzo De
Bernardo: 73; Viktoriia Borysenko: 104; Eva Gruendemann: 148
Fotolia.com: zb89v: 1; martialred: 11; ArTo: 40/41; A_Lein: 47; HERRN­
DORFF: 49; dasuwan: 53; Svetlana Kolpakova: 56; dream79: 59; Eddie: 64;
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Rau: 91; nblxer: 96; Brent Hofacker: 107; Printemps: 108; lily_rocha: 111;
Barbara Pheby: 114; Viktorija: 123; alfernec: 133; minadezhda: 135;
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Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt.
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Lektorat: Annette Gillich-Beltz, Essen
Layout: Groothuis, Lohfert, Consorten, Hamburg
Covergestaltung: semper smile Werbeagentur GmbH, München
Satz: Die Feder, Konzeption vor dem Druck GmbH, Wetzlar
Druck und Bindung: Gutenberg Beuys Feindruckerei GmbH, Langenhagen
Die Autorin
Soforthilfe bei …
Verstopfung:
Bewegung ist eine der wissenschaftlich am besten abgesicherten Maßnahmen, um
den Stuhlgang zu beschleunigen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag, insbesondere
zu ballaststoffreichen Mahlzeiten. Ein Teelöffel Olivenöl oder Leinöl am Morgen ölt die
Darmschleimhäute und stimuliert so Verdauung und Ausscheidung.
Durchfall:
Heidelbeeren und roher mit Schale geriebener Apfel wirken stopfend. Auch gut:
Kochen Sie aus feingemahlenem Dinkel und Hafer einen Brei auf Wasserbasis, den
Sie mit Flohsamen, Zimt und Banane anreichern. Den Brei warm essen.
Blähungen:
Lassen Sie sich Zeit beim Essen und vermeiden Sie unnötiges „Luftschlucken“.
Altbewährte Hausmittel sind Basilikum und Kümmel, wobei letzteres Kohlgerichten
immer beigefügt werden sollte. Auch Anis, Knoblauch oder Zitronengras wirken
krampflösend.
Reizdarm:
Reizdarm ist nicht leicht zu diagnostizieren und folglich ist es schwierig, allgemeingültige Soforthilfen anzubieten. Das können Sie aber versuchen: Oft lassen sich die
Beschwerden lindern, wenn Sie viele kleine Portionen statt wenige große einplanen.
Und nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Bei Krämpfen wirken warme Auflagen, z. B. heiß
gedämpfte Heusackauflagen, entspannend.
Sodbrennen und Aufstoßen:
Trinken Sie Wasser oder mehrere Tassen ungesüßten Kräutertee mit Kamille oder
Schafgarbe. Ein bis zwei Esslöffel Heilerde in Wasser gelöst und vor den Mahlzeiten
eingenommen, binden überschüssige Magensäure. Süßigkeiten, fette Speisen und
Alkohol unbedingt vermeiden.
Beate Löffler ist Diplom-Ökotrophologin und
seit über 30 Jahren in ihrem Beruf tätig.
2013 eröffnete sie das Gesundheitsinstitut
Wellaris, in dem sie zusammen mit einer
Naturheilpraktikerin, einem Ernährungsmediziner, einem Sportwissenschaftler und
einer Heilpraktikerin für Psychotherapie
Gesundheitsberatungen im ganzheitlichen
Sinne anbietet. In ihrem 100 Quadratmeter
großen Kochstudio führt sie außerdem
regelmäßig Ernährungskurse durch.
... bringt es auf den Punkt.
So hilft Ihnen dieser Ratgeber bei Magen- und
Darmbeschwerden:
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und ballaststoffreicher Ernährung für eine reibungslose Verdauung
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in den Griff bekommen. Wer so kocht, kann aktiv verhindern, dass
Reizdarm oder Durchfall chronisch werden. Denn die einfachen
Ernährungsregeln tragen optimal zu einer guten Verdauung bei.
Die Rezepte kombinieren Elemente der leichten Vollkost mit ballaststoffreicher Vollwerternährung. Der schöne Nebeneffekt: Sie erreichen
zusätzlich eine Stärkung der Darmflora und sind widerstandfähiger
gegen Infektionen und Erkältungen.
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Sanfte Schonkost bei Völlegefühl,
Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen
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