111 Genießerrezepte für Magen und Darm
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... bringt es auf den Punkt. So hilft Ihnen dieser Ratgeber bei Magen- und Darmbeschwerden: • Bewährtes Ernährungskonzept: Die Kombination aus leichter Vollkost und ballaststoffreicher Ernährung für eine reibungslose Verdauung • Einfache Ernährungsregeln: Wie man die häufigsten Verdauungs störungen in den Griff bekommt • Individuell: Zu jedem Rezept gibt es eine Info, für welche Darmbeschwerden es besonders geeignet ist • Genaue Nährwertangaben: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe pro Portion angegeben ISBN 978-3-89993-944-6 19,99 EUR (D) www.humboldt.de Konkrete Hilfe für die häufigsten Beschwerden Löffler Die Ökotrophologin Beate Löffler hat 111 Genießerrezepte entwickelt, mit denen Sie Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl endlich in den Griff bekommen. Wer so kocht, kann aktiv verhindern, dass Reizdarm oder Durchfall chronisch werden. Denn die einfachen Ernährungsregeln tragen optimal zu einer guten Verdauung bei. Die Rezepte kombinieren Elemente der leichten Vollkost mit ballaststoffreicher Vollwerternährung. Der schöne Nebeneffekt: Sie erreichen zusätzlich eine Stärkung der Darmflora und sind widerstandfähiger gegen Infektionen und Erkältungen. 111 Genießerrezepte für Magen und Darm Verdauungsbeschwerden im Griff: Vollwertig, gut verträglich und lecker B E ATE L ÖFFL E R 111 Genießerrezepte für Magen und Darm Sanfte Schonkost bei Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen Die Autorin Soforthilfe bei … Verstopfung: Bewegung ist eine der wissenschaftlich am besten abgesicherten Maßnahmen, um den Stuhlgang zu beschleunigen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag, insbesondere zu ballaststoffreichen Mahlzeiten. Ein Teelöffel Olivenöl oder Leinöl am Morgen ölt die Darmschleimhäute und stimuliert so Verdauung und Ausscheidung. Durchfall: Heidelbeeren und roher mit Schale geriebener Apfel wirken stopfend. Auch gut: Kochen Sie aus feingemahlenem Dinkel und Hafer einen Brei auf Wasserbasis, den Sie mit Flohsamen, Zimt und Banane anreichern. Den Brei warm essen. Blähungen: Lassen Sie sich Zeit beim Essen und vermeiden Sie unnötiges „Luftschlucken“. Altbewährte Hausmittel sind Basilikum und Kümmel, wobei letzteres Kohlgerichten immer beigefügt werden sollte. Auch Anis, Knoblauch oder Zitronengras wirken krampflösend. Reizdarm: Reizdarm ist nicht leicht zu diagnostizieren und folglich ist es schwierig, allgemeingültige Soforthilfen anzubieten. Das können Sie aber versuchen: Oft lassen sich die Beschwerden lindern, wenn Sie viele kleine Portionen statt wenige große einplanen. Und nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Bei Krämpfen wirken warme Auflagen, z. B. heiß gedämpfte Heusackauflagen, entspannend. Sodbrennen und Aufstoßen: Trinken Sie Wasser oder mehrere Tassen ungesüßten Kräutertee mit Kamille oder Schafgarbe. Ein bis zwei Esslöffel Heilerde in Wasser gelöst und vor den Mahlzeiten eingenommen, binden überschüssige Magensäure. Süßigkeiten, fette Speisen und Alkohol unbedingt vermeiden. Beate Löffler ist Diplom-Ökotrophologin und seit über 30 Jahren in ihrem Beruf tätig. 2013 eröffnete sie das Gesundheitsinstitut Wellaris, in dem sie zusammen mit einer Naturheilpraktikerin, einem Ernährungsmediziner, einem Sportwissenschaftler und einer Heilpraktikerin für Psychotherapie Gesundheitsberatungen im ganzheitlichen Sinne anbietet. In ihrem 100 Quadratmeter großen Kochstudio führt sie außerdem regelmäßig Ernährungskurse durch. 2 Inhalt 4 VORWORT 7 UNSERE VERDAUUNG – DAS SOLLTEN SIE WISSEN 8 Der Weg der Nahrung durch unseren Körper 8 Der Weg durch den Verdauungstrakt 9 Die Verdauungssäfte 12 Die Verdauungshormone 13 Gesunde Darmflora – gute Verdauung 15 Ballaststoffe – alles andere als „Ballast“ 16 Wie viele Ballaststoffe benötigen Sie? 17 Auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen 19 Gesund bleiben mit Ballaststoffen 20 Mein Ernährungskonzept für eine gute Verdauung 20 Vollkost 21 Vollwerternährung 22 Die goldene Mitte: ballaststoffreich und gut verträglich 22 Special: Gewürze und Kräuter 25 Verdauungsbeschwerden und was Sie dagegen tun können 26 Verstopfung 29 Durchfall 31 Blähungen 33 Reizdarm 36 Sodbrennen 37 Special: Der Säure-Basen-Haushalt und die Verdauung Inhalt 41 111 REZEPTE FÜR EINE GUTE VERDAUUNG 42 Frühstück – der gesunde Start in den Tag 48 Brotaufstriche 51 Warme Frühstücksrezepte 56 Leckere Mittagessen 57 Salate als Mittagessen 72 Warme Mittagessen 104 Leichte Abendessen 105 Chutneys, Dips, Salate und Snacks 113 Warme Abendessen 130 Zwischenmahlzeiten und Süßes 141 Getränke, Cocktails und Co. 153 ANHANG 153 Hilfreiche Adressen 154 Rezeptregister 3 4 Vorwort VORWORT Liebe Leserin, lieber Leser, in meiner langjährigen Berufspraxis im Ernährungsbereich bera­ te ich immer häufiger Patienten mit Darmproblemen. Meist kommen die Menschen mit Gewichtsproblemen oder Diabetes zu mir, viele aber auch mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Untersuche ich sie dann genauer, beispielsweise mit einer tiefge­ henden Diagnostik mittels Stuhlproben und Blutuntersuchun­ gen, stellt sich oft heraus, dass der Darm oder die einzelnen Ver­ dauungsorgane Auslöser der Beschwerden sind. Es gibt zahlreiche Ernährungsprogramme, Diäten und Spe­ zialprodukte gegen Magen- und Darmbeschwerden – die Masse an Angeboten ist kaum zu überblicken. Daher habe ich mich ent­ schlossen, einen praktischen und lebensnahen Ratgeber zu schrei­ben, der Betroffenen konkret zeigt, wie sie ihre Beschwer­ den durch eine vernünftige Ernährung in den Griff bekommen können. In einer kurzen Einführung gebe ich Ihnen einen Überblick über den Verdauungsprozess und beschreibe die häufigsten Ver­ dauungsbeschwerden. Der Schwerpunkt des Buches liegt jedoch auf den Rezepten: Ich habe für Sie 111 einfache Rezepte zusam­ mengetragen, die Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall verbessern und die effektiv dazu beitragen können, eine Chronifizierung Ihrer Beschwerden zu verhindern. Vorwort Die Rezepte sind unkompliziert und gehen schnell, sie sind vollwertig, gut verträglich und vor allem lecker. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung nach und nach umzustellen. Ziel ist, drei­ mal am Tag Obst und zweimal am Tag Gemüse zu essen. Damit schaffen Sie eine gute Grundlage für eine ausreichende Versor­ gung mit Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung unerlässlich sind. Die Getreideprodukte aus Vollkorn sorgen darüber hinaus für anhaltende Sättigung und weniger Lust auf ungesunde süße oder fettige Snacks. Durch eine Änderung Ihrer Ernährungsweise stärken Sie die Darmflora und werden widerstandfähiger gegen Infektionen und Erkältungen. Gesunde Milchsäurebakterien entsorgen Giftstoffe und der Körper kann Vitamine und Mineralstoffe besser aufneh­ men, was ebenfalls zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden bei­ trägt. Probieren Sie es aus! Ich wünsche Ihnen viel Freude beim ­Lesen und Nachkochen der Rezepte! Ihre Beate Löffler Diplom Ökotrophologin 5 UNSERE VERDAUUNG – DAS SOLLTEN SIE WISSEN Probleme mit der Verdauung haben wir alle hin und wieder. Doch wenn Sie häufig oder regelmäßig unter Verstopfung, Durchfall oder Blähungen leiden, ist es Zeit, etwas dagegen zu tun. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie die Verdauung funktioniert und welche Rolle die Ernährung dabei spielt. Darüber hinaus gebe ich Ihnen konkrete Ernährungsregeln an die Hand, mit denen Sie häufige Verdauungs­ beschwerden in den Griff bekommen. 8 Unsere Verdauung – das sollten Sie wissen Der Weg der Nahrung durch unseren Körper Mit „Verdauung“ werden alle Vorgänge im Körper bezeichnet, Als Verdauung bezeichnet man die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Verbindungen wie Traubenzucker, Aminosäuren und Fettsäuren. die mit der Verwertung von Nahrung im Zusammenhang stehen: vom Kauen der Nahrung im Mund über die weitere Aufspaltung der Nahrung im Verdauungstrakt, damit die Nährstoffe vom Kör­ per aufgenommen werden können, bis zur Ausscheidung der nicht verwertbaren Stoffe. Zum Verdauungstrakt gehören Mund, Rachen und Speise­ röhre, der Magen-Darm-Trakt mit Magen, Dünndarm, Dickdarm und Mastdarm sowie die Drüsen, die die Verdauungssäfte abson­ dern. Der Weg durch den Verdauungstrakt Verdauung beginnt im Mund. Dort wird die Nahrung mithilfe der Zähne zerkleinert und mit Speichel angereichert. Der ent­ standene Brei wird durch die Speiseröhre in den Magen transpor­ tiert, dort sorgen Muskelkontraktionen für die weitere Zerkleine­ rung und die Durchmischung mit dem Magensaft, wodurch der Brei leicht sauer wird. Der Magenpförtner leitet den Nahrungsbrei in kleinen Portio­ nen an den Zwölffingerdarm weiter – das ist der oberste Abschnitt des Dünndarms. Im Zwölffingerdarm neutralisieren die Verdau­ ungssäfte der Bauchspeicheldrüse und der Leber den sauren Nah­ rungsbrei. Sie liefern Enzyme, wodurch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aufgespalten werden. Nun können die Nährstoffe von der Darmwand des Dünndarms aufgenommen werden und ins Blut gelangen. Dafür sind die beiden folgenden Abschnitte zu­ ständig, der Krummdarm und der Leerdarm. Durch sogenannte peristaltische Bewegungen wird der Darm­ inhalt weitertransportiert, die Nährstoffe werden unterwegs absor­ biert und können so von allen Körperzellen verwertet werden. Der Weg der Nahrung durch unseren Körper 9 Die Nahrungsbestandteile, die im Dünndarm nicht verarbei­ tet werden können, gelangen zum Dickdarm. Im Dickdarm wird der verbliebene Nahrungsbrei zu Stuhl um­ gewandelt. Dies geschieht unter anderem mit Hilfe von Bakteri­ en, die die Substanzen umbauen – dabei entstehen Gase und un­ angenehme Gerüche. Außerdem wird dem Nahrungsbrei Wasser entzogen, er wird verdickt. Die unverwertbaren Nahrungsbe­ standteile sammeln sich im Mastdarm, dem letzten Abschnitt des Verdauungssystems, und werden schließlich über den After als Stuhl ausgeschieden. So lange bleibt die Nahrung in unserem Körper Wie lange die Speisen im Magen verbleiben, hängt von ihrer Zusammensetzung ab. Am schnellsten passiert ihn kohlenhydrathaltige Nahrung, zum Beispiel bleibt Weißbrot eine Stunde lang im Magen. Eiweißreiche Nahrungsmittel bleiben drei bis sechs Stunden dort, fettreiche Speisen bis zu acht Stunden. Je schlechter die Nahrung zerkaut wird, desto länger verbleibt sie im Magen. Auch die Passage durch den weiteren Verdauungstrakt hängt von der Art der Speisen ab. Die Nahrung verbleibt … • im Mund ca. 1 Minute • in der Speiseröhre 2 bis 3 Sekunden • im Magen 1 bis 6 Stunden • im Dünndarm 6 bis 9 Stunden • im Dickdarm 6 bis 30 Stunden • im Mastdarm 6 bis 120 Stunden Die Verdauungssäfte Damit die Nährstoffe der Nahrung im Dünndarm aufgenommen werden können, müssen sie vorher in kleinste Teile zerlegt wer­ den. Dies geschieht mithilfe der Verdauungssäfte, zu denen unter anderem der Speichel, der Magensaft und die von der Leber pro­ duzierte Galle gehören. Die Verdauungssäfte enthalten Enzyme, Das sind die wichtigsten Verdauungssäfte: Speichel, Magensaft, Bauchspeicheldrüsensekret und Galle. 10 Unsere Verdauung – das sollten Sie wissen die für die Aufspaltung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten er­ forderlich sind. Der Speichelfluss wird von Geruch, Geschmack sowie Gedan­ Im Speichel befinden sich auch Vitamine, Mineralstoffe und Abwehrstoffe. ken an Lebensmittel ausgelöst. Er ist unwillkürlich, wir können ihn nicht steuern. Der Speichel ist vor allem für die Reinigung des Mundes, für den Transport der Nahrung sowie für die Vorver­ dauung der Kohlenhydrate zuständig. Die Speichelproduktion hängt auch davon ab, wie viel wir trinken. Vor allem wenn wir sehr wenig trinken oder durstig sind, verringert sie sich spürbar. Der Magensaft wird von der Magenschleimhaut abgegeben und ist mit einem pH-Wert von 1 bis 2 stark sauer. Er sorgt dafür, dass Krankheitserreger in der Nahrung abgetötet werden und ist auch dafür zuständig, das Eiweiß zu verändern und damit seine Aufspaltung zu erleichtern. Darüber hinaus werden die Kohlen­ hydrate der Nahrung weiter abgebaut. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse (Pankreassekret) neutrali­ siert die Säure, es enthält außerdem Enzyme zur Aufspaltung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Zweifachzucker werden in Einfachzucker aufgespalten und die kleineren Eiweiße zu den kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren zerlegt. Die Galle wird in der Leber produziert und in der Gallenblase eingedickt und gespeichert. Diese zähe Körperflüssigkeit brauchen wir für die Fettverdauung sowie für die Ausscheidung von Stoff­ wechselabbauprodukten und Giftstoffen. Gallensaft schmeckt äu­ ßerst bitter, wer unter Aufstoßen leidet oder schon einmal stark erbrechen musste, weiß das. Galle sorgt dafür, dass das wasserun­ lösliche Fett aus der Nahrung in eine Emulsion überführt wird. Diese wird durch die Darmbewegungen in winzige Tröpfchen zer­ teilt, sodass die im Bauchspeichelsekret enthaltenen Enzyme das Fett in kleinste Bestandteile spalten können. Der Weg der Nahrung durch unseren Körper 11 Der Magen-DarmTrakt des Menschen. Speiseröhre Leber Magen Pankreas Dünndarm Dickdarm 111 REZEPTE FÜR EINE GUTE ­V ERDAUUNG Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie viele Magen-DarmBeschwerden gut in den Griff bekommen. Warum das so ist, haben Sie im ersten Teil gelesen. Die folgenden Rezepte helfen Ihnen dabei, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Sie weisen Ihnen den Weg zu einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen, reizarmen Ernährung, die der ganzen Familie schmeckt. 42 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung FRÜHSTÜCK – DER GESUNDE START IN DEN TAG Hinweise zu den Rezepten Alle Rezepte enthalten Angaben über den Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte sich die Ernährung folgendermaßen zusammensetzen: 50 bis 55 Gramm Kohlenhydrate, 30 Gramm Fett und 20 Gramm Eiweiß. Zudem ist es das Ziel, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen – ­besonders wichtig bei Verdauungsbeschwerden! Die Kalorien sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen: Auf die Hauptmahlzeiten entfallen jeweils 25 bis 20 Prozent der Kalorien und auf die Zwischenmahlzeiten 5 bis 10 Prozent. Bei jedem Rezept finden Sie einen Hinweis, für welche Beschwerden es besonders geeignet ist. Wenn Sie Probleme mit der Verdauung haben, gilt die Devise: Gut ist, was mir guttut. Und das kann bei jedem etwas anderes sein. Es gibt ganz unterschiedliche Frühstückty­ pen. Da sind die, die sich morgens nur Zeit für einen Kaffee nehmen. Dann die, die viel Wert auf ein ausführliches Frühstück legen – mit Brötchen, Croissants, Butter, Marmelade, Honig und einem Ei. Wieder für andere gilt: Vollwertig soll es sein, zum Beispiel ein selbst gemischtes Müsli, mit viel Samen, Kernen, geschrotetem Getrei­ de und Obst. So ist es optimal: •• Frühstücken Sie bewusst oder teilen Sie das Frühstück auf ein erstes und zwei­ tes auf, wenn Sie morgens keinen Ap­ petit oder keine Zeit haben. •• Kohlenhydrate sind morgens wichtig, vor allem in Form von Ballaststoffen. Daher ist ein Müsli mit etwas Obst und Joghurt perfekt. Aber auch Vollkorn­ brot oder Knäckebrot liefert die not­ wendigen Ballaststoffe. •• Essen Sie nicht zu hastig, lassen Sie sich Zeit. Sonst laufen Sie Gefahr, zu viel Luft zu schlucken, was Blähungen begünstigt. Frühstück – der gesunde Start in den Tag 43 Knuspermüsli Bei allen Beschwerden geeignet Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Eine Portion enthält: 18 Kohlenhydrate 246 Kalorien 2 g Ballaststoffe 7 g Eiweiß 15 g Fett Zutaten für 10 Portionen 200 g kernige Haferflocken 50 g Weizenkeime 50 g Sonnenblumenkerne 50 g Kokosflocken 50 g geriebene Haselnüsse 50 g geriebene Mandeln 2 Msp. Zimt 2 Msp. Vanillepulver 3 EL Rapsöl 60 g Honig oder Reissirup TIPPS Bei Verstopfung trinken Sie ein Glas lau­ warmes Wasser, bevor Sie das Müsli essen. Bei Durchfall und Blähungen erhitzen Sie die Müslimischung mit Wasser. Anstatt Haferflocken verwenden Sie Hirseflocken und Apfelpektin. Zum Verzehr mischen Sie es mit Heidelbeeren und probiotischem Joghurt. Bei Reizdarm sollten Sie besser nur Hafer­ flocken verwenden und diese mit Wasser erhitzen. Dies auf Verträglichkeit überprüfen. Bei Sodbrennen lassen Sie den Honig weg und erhitzen die Mischung mit Wasser. Am Ende probiotischen Joghurt untermischen. Zubereitung Die Haferflocken mit den Weizenkeimen, den Sonnenblumenkernen und den Ko­ kosflocken mischen. Nüsse, Mandeln, Zimt und Vanillepulver dazugeben und untermischen. In einer Pfanne Öl und Honig erhitzen und kochen, bis es sprudelt (ca. 2 Minu­ ten). Die Flockenmischung unter Rühren dazugeben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren ca. 10 Minuten rös­ ten, bis das Müsli gleichmäßig gebräunt ist. Die Müslimischung abkühlen lassen, in ein gut schließendes Gefäß füllen und kühl stellen. So hält es sich eine Woche frisch. Zum Verzehr klein geschnittenes frisches Obst nach Saison und Milch oder Sahne hinzufügen. 46 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Schnelles Knäcke Bei allen Beschwerden geeignet Zubereitungszeit: 5 Minuten Backzeit: 10 Minuten Eine Portion enthält: 19 g Kohlenhydrate 153 Kalorien 1 g Ballaststoffe 4 g Eiweiß 7 g Fett Zubereitung Alle Zutaten, bis auf ein paar Kerne und Samen zum Garnieren, in eine Schüssel geben. 75 ml heißes Wasser zugeben und alles zu einem gut formbaren Teig verkne­ ten. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Zutaten für 4 Portionen 125 g Weizenvollkornmehl 2 EL Rapsöl ¼ TL Salz 2 TL Kümmel 1 TL Sesam 1 TL Mohn 1 TL Kürbiskerne 1 TL Leinsamen Den Teig ausrollen, in Stücke schneiden und die Stücke auf das Blech legen. Die übrigen Samen und Kerne darauf vertei­ len. Das Blech in den Ofen schieben und das Knäckebrot bei 225 °C 10 Minuten ba­ cken. TIPPS Bei Verstopfung nehmen Sie nur Leinsamen und nach Belieben auch Chiasamen. Bei Durchfall verwenden Sie für das Knäckebrot fein ausgemahlenes Getreide. Frühstück – der gesunde Start in den Tag 47 48 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung BROTAUFSTRICHE Zuckerarmer Erdbeeraufstrich Verdauungsfreundlicher Nutellaersatz Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm Bei allen Beschwerden geeignet Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Der Aufstrich enthält: 134 g Kohlenhydrate 559 Kalorien 38 g Ballaststoffe 5 g Eiweiß 0 g Fett Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Eine Portion enthält: 4 g Kohlenhydrate 89 Kalorien 2 g Ballaststoffe 1 g Eiweiß 6 g Fett Zutaten für 1 Portion Zutaten für 2 Gläser à 250 ml 1 TL Kakao 500 g frische Erdbeeren 2 TL Mandelmus 100 g Rohrzucker 0,5–1 TL Honig oder Rohrzucker 3 EL Apfelpektin Zubereitung Zubereitung Den Kakao mit dem Mandelmus verrüh­ Erdbeeren waschen, putzen und mit dem ren. Mit Honig oder Rohrzucker nach Be­ Rohrzucker fein pürieren. Das Apfelpektin lieben süßen. untermengen. Den Aufstrich in vorbereitete Gläser fül­ len, die Gläser sofort verschließen und kühl aufbewahren. TIPPS Bei Reizdarm können Sie den Rohrzucker durch Reissirup ersetzen. Sie können auch andere Obstsorten verwenden, insbesondere Beeren. Pflaumen und Kirschen sind nicht zu empfehlen. TIPP Bei Reizdarm können Sie den Rohrzucker durch Reissirup ersetzen. Frühstück – der gesunde Start in den Tag 49 74 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Pikante Puten-GemüsePfanne Bei allen Beschwerden geeignet Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Eine Portion enthält: 22 g Kohlenhydrate 307 Kalorien 9 g Ballaststoffe 31 g Eiweiß 11 g Fett Zutaten für 2 Portionen 1 EL Rapsöl 200 g Putenschnitzel 1 kleine Zwiebel 200 g Möhren 200 g Brokkoli 100 g Mais (Dose) Salz, Pfeffer etwas Gemüsebrühe 1 EL saure Sahne Petersilie Knoblauch Majoran Zubereitung Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Putenschnitzel darin scharf anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den gewür­ felten Möhren und geputzten Brokkoli­ röschen in dem restlichen Bratfett an­ dünsten. Mit Gemüsebrühe würzen und in wenig Flüssigkeit bissfest garen. Danach mit der sauren Sahne verfeinern und nochmals abschmecken (nicht mehr kochen lassen). Das Putenfleisch in ­schmale Streifen schneiden und mit dem Mais zu dem Gemüse geben. Petersilie und Majoran waschen, fein wie­ gen und über das Gericht streuen. Leckere Mittagessen 75 76 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Nudelpfanne Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Eine Portion enthält: 79 g Kohlenhydrate 696 Kalorien 8 g Ballaststoffe 21 g Eiweiß 31 g Fett Zutaten für 4 Portionen 1 Zwiebel 1 Stange Lauch 1 Möhre 2 Tomaten 1 rote Paprikaschote 200 g Vollkornnudeln Salz 2 EL Rapsöl 1 Tasse Gemüsebrühe Pfeffer Paprikapulver edelsüß 1 TL Currypulver 1 Bund Schnittlauch 100 g saure Sahne Zubereitung Zwiebel schälen und würfeln. Lauch und Möhre waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Tomaten und Paprikaschote waschen, putzen und würfeln. Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen. In der Zwischenzeit das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig werden lassen. Das Gemüse zu den Zwiebeln geben und kurz andünsten. Die Gemüsebrühe angie­ ßen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprikaund Currypulver würzen. Das Gemüse bei geringer Hitze 5 Minuten garen. Den Schnittlauch waschen, trocknen und in Röllchen schneiden. Saure Sahne unter das Gemüse rühren, die Vollkornnudeln unterheben und alles mit Schnittlauch be­ streuen. TIPP Bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm sollten Sie die Zwiebel und den Lauch weglassen und Curry durch Kurkuma und Pfeffer ersetzen. 78 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Hirsepizza Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen Zubereitungszeit: 50 Minuten Backzeit: ca. 20–25 Minuten Eine Portion enthält: 57 g Kohlenhydrate 302 Kalorien 5 g Ballaststoffe 8 g Eiweiß 15 g Fett Zutaten für 4 Portionen 800 ml Gemüsebrühe 250 g Hirse 2 Knoblauchzehen 2 EL Butter Pfeffer Salz Muskat 3 EL Olivenöl 2 Zwiebeln 250 g Paprikamark Oregano, Majoran, Thymian, Basilikum 1 Aubergine 2 rote Paprikaschoten 2–3 Tomaten Zubereitung Gemüsebrühe zum Kochen bringen, die Hirse gründlich waschen und in die Brühe geben. Die Hitze reduzieren und die Hirse bei geringer Hitze 15–20 Minuten quellen lassen, bis sie die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat. Eine Knoblauchzehe schälen und pressen und mit der Butter unter die Hirse rühren. Die Masse mit Pfeffer, Salz und Muskat würzen, auf ein mit Backpapier ausgeleg­ tes Blech streichen und etwas auskühlen lassen. Eine Zwiebel schälen und fein hacken. Die zweite Knoblauchzehe schälen und pres­ sen. Das Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln darin glasig dünsten, Paprikamark und Knoblauch einrühren. Die Sauce mit Pfef­ fer, Salz und Kräutern „schön italienisch“ würzen und auf die Hirse streichen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die zweite Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Aubergine, Paprikaschoten und Tomaten waschen, putzen und in Scheiben bzw. Streifen schneiden. Das Gemüse auf der Pizza verteilen und mit den restlichen Kräutern bestreuen. Die Pizza auf der mittleren Schiene 20–25 Minuten backen. Leckere Mittagessen 79 104 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung LEICHTE ABENDESSEN Beim Abendessen scheiden sich die Geis­ Salat oder klassisches Abendbrot mit ter. Für manche Menschen ist es die Wurst oder Käse. Ob Fisch, Fleisch und Hauptmahlzeit, weil sie erst nach 19 Uhr Wurst, Gemüse oder vegan – wichtig ist, endlich abschalten können. Andere essen dass Sie es gut vertragen. Finden Sie her­ grundsätzlich nach 18 Uhr nichts mehr, aus, was Sie gut schlafen lässt. Die Rezepte weil sie früh ins Bett gehen. Viele essen in diesem Kapitel geben Ihnen viele Anre­ abends etwas Leichtes, eine Suppe, einen gungen. Vorab noch ein paar Tipps: •• Essen Sie zwei- bis dreimal in der Wo­ che abends eine warme Mahlzeit oder Salat mit pflanzlichem Eiweiß, z. B. Hülsenfrüchten, Amarant oder Spros­ sen. •• Essen Sie zweimal in der Woche Fisch, da das Eiweiß von Fisch besser vertra­ gen wird als das von Fleisch •• Verzichten Sie in der Woche möglichst auf Alkohol. Alkohol regt die Darmpe­ ristaltik an, was bei Durchfallpatienten nicht erwünscht ist. Bier hat weniger Alkohol als Wein, wirkt aber harntrei­ bend und ist bei Verstopfung nicht er­ wünscht. Trinken Sie besser ein Glas Gemüsesaft oder Kräutertee. •• Fertiggerichte sollten Sie abends mei­ den, da der Anteil an Fett und Kohlen­ hydraten zu hoch und der Ballaststoff­ anteil zu niedrig ist. Leichte Abendessen 107 Hummus Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Einweichzeit + Garzeit: ca. 14 Stunden Kühlzeit: ca. 30 Minuten Eine Portion enthält: 23 g Kohlenhydrate 343 Kalorien 8 g Ballaststoffe 13 g Eiweiß 19 g Fett Zutaten für 4 Portionen 200 g trockene Kichererbsen 80 g Tahini (Sesampaste) 2 Knoblauchzehen, zerdrückt Saft von ½ Zitrone 2 EL Olivenöl Salz 1 Msp. Cayennepfeffer 1 EL Sesamöl 3 EL gehackte Petersilie 1 TL gemahlener Kreuzkümmel Zubereitung Kichererbsen über Nacht einweichen, am nächsten Morgen bei schwacher Hitze im Einweichwasser 2 Stunden zugedeckt ko­ chen, bis sie sehr weich sind. Etwas Flüs­ sigkeit abgießen, dann die Kichererbsen pürieren. Tahini, Knoblauch, Zitronensaft und Oli­ venöl hinzufügen, alles gründlich vermi­ schen, mit Salz und Pfeffer würzen. Even­ tuell mit etwas Garflüssigkeit verdünnen. Hummus 30 Minuten kühl stellen. Zum Servieren mit Sesamöl beträufeln und mit gehackter Petersilie und Kreuzkümmel be­ streuen. TIPPS Hummus passt zu rohem und gekochtem Gemüse. Bei Reizdarm den Knoblauch weglassen und evtl. durch frischen Bärlauch ersetzen. 108 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Kräuterquark mit Gurke Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Reizdarm Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Eine Portion enthält: 6 g Kohlenhydrate 138 Kalorien 1 g Ballaststoffe 14 g Eiweiß 6 g Fett Zutaten für 4 Portionen 500 g Magerquark Pfeffer Salz ½ kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe nach Belieben 1 kleine Salatgurke 1 Bund Dill 1 Bund Schnittlauch Zitronensaft Zubereitung Den Quark in eine große Schüssel geben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Pfeffer und Salz unterrühren. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken. Sa­ latgurke waschen, schälen und grob ras­ peln. Beides unter den Quark mischen. Die Kräuter waschen und trocknen. Dill fein hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Die Kräuter unter den Quark mischen und mit etwas Zitronensaft ab­ schmecken. 110 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Couscoussalat Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten Zeit zum Durchziehen: 1–2 Stunden Eine Portion enthält: 81 g Kohlenhydrate 577 Kalorien 4 g Ballaststoffe 14 g Eiweiß 22 g Fett Zubereitung Couscous mit kochendem Wasser übergie­ ßen und ca. 20 Minuten quellen lassen. Tomaten häuten, entkernen, fein würfeln. Salatgurke schälen, ebenfalls fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in ganz feine Ringe schneiden. Petersilie Zutaten für 2 Portionen 100 g Couscous 3 Tomaten ½ Salatgurke 3 Frühlingszwiebeln 1 kl. Bund Petersilie 2 EL frische Minzeblätter 4 EL Olivenöl Saft von 1 Zitrone 1 TL Kräutersalz Pfeffer und Minze waschen, trocknen und fein hacken. Für das Dressing Olivenöl mit Zitronen­ saft, Kräutersalz und Pfeffer verrühren. Couscous in einem Sieb sehr gut abtrop­ fen lassen, Tomaten, Gurke, Frühlings­ zwiebeln, Petersilie und Minze untermi­ schen. Zum Schluss das Dressing unterhe­ ben. Den Salat im Kühlschrank 1 bis 2 Stunden durchziehen lassen. Leichte Abendessen 111 132 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Zitronenkrapfen Powerkugeln Geeignet bei Durchfall und Blähungen Geeignet bei Verstopfung Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Kühlzeit: ca. 1 Stunde Backzeit: ca. 10 Minuten Eine Portion enthält: 49 g Kohlenhydrate 477 Kalorien 2 g Ballaststoffe 8 g Eiweiß 26 g Fett Zutaten für 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten Kühlzeit: mind. 1 Stunde Eine Kugel enthält: 40 Kalorien 1 g Eiweiß 2 g Fett 5 g Kohlenhydrate 2 g Ballaststoffe Zutaten für 8 Kugeln 50 g frische Datteln oder getrocknete 100 g Butter Cranberrys 80 g Honig 25 g Mandelmus 1 Prise Salz Zimt Saft und Schale von 1 Zitrone 1 TL geriebene Orangenschale 1 Eigelb 2 EL Kakao 210 g Weizenmehl Butter für das Blech Zubereitung Alle Zutaten außer dem Kakao pürieren. Zubereitung Mit angefeuchteten Händen Kugeln dar­ Die Butter schaumig rühren, Honig, Salz, aus formen und im Kakao wälzen. Zitronensaft und das Eigelb dazugeben Die Kugeln im Kühlschrank mindestens 1 und gut unterrühren. Die Zitronenschale Stunde kühlen, bis sie fest geworden sind. mit dem Mehl vermischen und unter die Buttermasse kneten. Den Teig abdecken und 1 Stunde kalt stellen. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Ein Backblech leicht mit Butter ausfetten. Aus dem Teig walnussgroße Kugeln formen und auf das Backblech setzen. Die Zitronenkrapfen ca. 10 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Zwischenmahlzeiten und Süßes 133 134 111 Rezepte für eine gute ­Verdauung Möhrenkuchen Geeignet bei Durchfall, Blähungen, ­Verstopfung und Sodbrennen Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Backzeit: ca. 1 Stunde Ein Stück enthält: 218 Kalorien 5 g Eiweiß 11 g Fett Zubereitung Möhren putzen, waschen und fein reiben. Das Ei trennen. Eigelb mit 4 EL heißem 23 g Kohlenhydrate 3 g Ballaststoffe Wasser schaumig rühren. Honig nach und nach mit einrühren, bis eine cremige Mas­ se entsteht. Mehl, Backpulver, Zimt und Zitronenschale unterrühren. Geriebene Zutaten für 12 Stücke 300 g Möhren 1 Ei 180 g Honig 130 g Vollkornnmehl ½ TL Backpulver ½ EL Zimt abgeriebene Schale von 1 Zitrone 200 g gemahlene Haselnüsse Möhren und Haselnüsse unterheben. Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und vorsichtig unter den Teig heben. Den Teig sofort in die Springform füllen und den Kuchen ca. 1 Stunde backen. TIPPS Bei Durchfall und Blähungen sollten Sie Cashewnüsse verwenden. Bei Reizdarm sollten Sie auf Ihre Unverträglichkeiten achten. Zwischenmahlzeiten und Süßes 135 Wichtige Adressen ANHANG Wichtige Adressen Deutsche Gesellschaft für Ernährung Deutsche Reizdarmselbsthilfe e. V. (DGE) e. V. Postfach 700218 Godesberger Allee 18 60552 Frankfurt am Main 53175 Bonn www.reizdarmselbsthilfe.de www.dge.de Sodbrennen-Welt Gastro-Liga e. V. Riemeisterstraße 125 Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung der 14169 Berlin Krankheiten von Magen, Darm und Leber www.sodbrennen-welt.de sowie von Störungen des Stoffwechsels und der Ernährung Friedrich-List-Straße 13 35398 Gießen www.gastro-liga.de Deutsche Gesellschaft für Gastro­enterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten e.V. Geschäftsstelle Olivaer Platz 7 10707 Berlin www.dgvs.de 153 154 Anhang Rezeptregister Frühstück – der gesunde Start in den Tag Knuspermüsli – Bei allen Beschwerden ­geeignet 42 Braunhirsemüsli – Bei allen Beschwerden ­geeignet 44 Quarkbrötchen – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 44 Drei-Minuten-Brot – Bei allen Beschwerden ­geeignet 45 Schnelles Knäcke – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 46 Brotaufstriche Zuckerarmer Erdbeeraufstrich – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 48 Verdauungsfreundlicher Nutellaersatz – Bei allen Beschwerden geeignet 48 Avocado-Aufstrich – Geeignet bei ­Verstopfung 50 Quark-Meerrettich-Mungosprossen-Dip – ­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 50 Warme Frühstücksrezepte Buchweizenpfannkuchen „Blinis“ – Geeignet bei Durchfall und Blähungen 51 Hafer-Joghurt-Porridge – Geeignet bei Ver­ stopfung, Blähungen und Sodbrennen 52 Hirsesahne mit Früchten – Geeignet bei ­Verstopfung und Reizdarm 52 Indisches Sheera – Geeignet bei Durchfall, ­Blähungen und Sodbrennen 53 Möhrenpfannkuchen mit Haselnüssen – ­Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm 54 Leckere Mittagessen Salate als Mittagessen Joghurtsauce – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 57 Kohlrabi mit Banane – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 57 Rettich-Frischkost mit Apfel – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 58 Rote-Bete-Salat mit Möhre – Geeignet bei ­Durchfall und Blähungen 58 Zucchinisalat mit Estragondressing – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 60 Käse-Birnen-Apfel-Salat – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 61 Apfel-Möhren-Sellerie-Salat – Geeignet bei ­Verstopfung und Durchfall 62 Paprika-Orangen-Salat mit Artischocken – ­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 63 Kohlrabi-Möhren-Frischkost – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Sodbrennen 64 Spinatsalat mit Ei-Dressing – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 65 Bunter Chinakohl-Salat mit Avocado – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und ­Verstopfung 66 Rote Bete auf Feldsalat – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall und Blähungen 67 Feldsalat mit Mango – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 67 Quinoasalat – Geeignet bei Verstopfung, ­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 68 Spinat in Sesamdressing – Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm 69 Mediterraner Salat – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen 70 Vollkornnudelsalat – Geeignet bei ­Verstopfung 71 Warme Mittagessen Gemüseplatte mit Buttermilch-Hollandaise – ­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 72 Fenchel-Möhren-Gemüse – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 73 Rezeptregister Pikante Puten-Gemüse-Pfanne – Geeignet bei V­erstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 74 Nudelpfanne – Geeignet bei Verstopfung, ­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 76 Bunte Vollkornpizza – Geeignet bei ­Verstopfung 77 Hirsepizza – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen 78 Hirseschnitten mit Tomaten-Parmesan-Kruste – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 80 Hirsefrikadellen – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 81 Gemüse-Grieß-Topf – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 82 Kürbisrisotto – Geeignet bei Verstopfung, ­Durchfall, Blähungen und Reizdarm 83 Artischockenrisotto – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 84 Tomatensuppe – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Reizdarm 86 Möhren-Kürbis-Suppe – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 87 Vegane Kürbissuppe mit Kokosflocken – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 88 Kokossuppe mit Hühnerfleisch – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 89 Rote Linsensuppe mit gebratenen Pilzen – ­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 90 Grünkernauflauf – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Blähungen 91 Kartoffel-Zucchini-Auflauf – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 92 Blumenkohl-Brokkoli-Gratin mit Naturreis – ­Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, ­Blähungen und Reizdarm 93 155 Gemüsezwiebeln „Barcelona“ – Geeignet bei ­Verstopfung 94 Gefüllte Paprikaschoten – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 95 Gemüseblätterteigrolle mit Gorgonzola – ­Geeignet bei Durchfall und Blähungen 96 Lammfilet „Tausendundeine Nacht“ – Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm 98 Indonesische Hackfleischpfanne – Geeignet bei Verstopfung, Blähungen, Durchfall und ­Reizdarm 99 Kabeljau mit Reiskruste – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall, Blähungen und ­Reizdarm 100 Putengulasch mit Paprika – Geeignet bei ­Blähungen und Reizdarm 101 Vegane Pizza – Geeignet bei Blähungen und Durchfall 102 Fischfilet in scharfer Kokossauce – Geeignet bei Durchfall 103 Leichte Abendessen Chutneys, Dips, Salate und Snacks Mango-Chutney – Geeignet bei Verstopfung und Blähungen 105 Apfel-Chutney – Geeignet bei Durchfall, ­Blähungen und Verstopfung 105 Bärlauchpesto – Geeignet bei Verstopfung und Blähungen 106 Bärlauchaufstrich – Geeignet bei Verstopfung und Durchfall 106 Hummus – Geeignet bei Verstopfung und R­eizdarm 107 Kräuterquark mit Gurke – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 108 Frische Feigen mit Aprikosenmark – Geeignet bei Verstopfung 109 Bunter Sauerkrautsalat – Geeignet bei ­Verstopfung und Reizdarm 109 Couscoussalat – Geeignet bei Verstopfung und Reizdarm 110 Rucola-Fenchel-Salat – Geeignet bei ­Verstopfung 112 Topinambursalat – Geeignet bei ­Verstopfung 113 156 Anhang Warme Abendessen Spitzkohl-Möhren-Eintopf – Geeignet bei ­Verstopfung, Durchfall und Blähungen 113 Fischtopf à la Jimmy Hartwig – Bei allen ­Beschwerden geeignet 114 Makrelen mit Orangen – Geeignet bei ­Verstopfung 115 Gefüllte Zucchini – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Reizdarm 116 Mediterranes Gemüseragout – Bei allen ­Beschwerden geeignet 118 Schafskäse mit Senfkruste – Geeignet bei ­Verstopfung und Durchfall 119 Fisch in Tomaten-Basilikum-Sud – Geeignet bei Verstopfung, Durchfall und Blähungen 120 Hähnchen-Saltimbocca – Geeignet bei allen ­Beschwerden 121 Erbsensuppe mit Möhren – Geeignet bei allen ­Beschwerden 122 Gemüsesuppe zum Sattessen – Geeignet bei allen Beschwerden 124 Tofubratlinge mit feiner Sauce – Geeignet bei ­allen Beschwerden 126 Hirse mit pikanter Tomatensauce – Bei allen ­Beschwerden geeignet 126 Scharfes Rindfleischcurry – Geeignet bei allen B­eschwerden 127 Knusprige Reisnudeln – Geeignet bei allen ­Beschwerden 128 Topinambursuppe – Geeignet bei allen ­Beschwerden 129 Zwischenmahlzeiten und Süßes Himbeereis – Bei allen Beschwerden ­geeignet 130 Gebäckdessert – Bei allen Beschwerden ­geeignet 131 Zitronenkrapfen – Geeignet bei Durchfall und Blähungen 132 Powerkugeln – Geeignet bei Verstopfung 132 Möhrenkuchen – Geeignet bei Durchfall, ­Blähungen und Verstopfung 134 Biskuitrolle – Geeignet bei Durchfall und ­Blähungen 136 Walnussmuffins – Geeignet bei Verstopfung 137 Erdbeer-Tiramisu – Bei allen Beschwerden ­geeignet 138 Kürbiskern-Kracher – Geeignet bei Verstopfung und Blähungen 140 Getränke, Cocktails und Co. Orangenshake – Bei allen Beschwerden ­geeignet 141­ Avocadococktail – Bei allen Beschwerden ­geeignet 142 Melonen-Petersilien-Smoothie – Bei allen ­Beschwerden geeignet 142 Obst-Salat-Smoothie – Bei allen Beschwerden ­geeignet 143 Grüner Ananas-Smoothie – Bei allen ­Beschwerden geeignet 144 Pfirsich perfekt – Bei allen Beschwerden ­geeignet 145 Grünes Apfelmus – Bei allen Beschwerden ­geeignet 145 Himbeer-Mango-Saft – Bei allen Beschwerden ­geeignet 146 Kiwi-Minze-Saft – Geeignet bei Verstopfung 146 Bananen-Buttermilch-Saft – Bei allen ­Beschwerden geeignet 147 Green Dream – Bei allen Beschwerden ­geeignet 147 Bananendrink – Bei allen Beschwerden ­geeignet 148 Grüner Kokos-Smoothie – Bei allen Beschwerden geeignet 149 Topinambur-Drink – Bei allen Beschwerden ­geeignet, besonders bei Verstopfung 150 Blaubeer-Chia-Smoothie – Bei allen Beschwerden geeignet, besonders bei Durchfall 150 Fruchtiger Möhren-Drink – Bei allen B ­ eschwerden geeignet 152 Superfruit-Smoothie – Bei allen Beschwerden ­geeignet 152 Wenn der … t k c ü r d n e g Ma Dr. Andrea Flemmer Magen- und Darmerkrankungen natürlich behandeln • Natürliche Behandlung auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse • Mit Ernährungstipps für einen gesunden Darm • Ein Ratgeber, der an die Wurzel der Beschwerden geht • Hilft auf teure Medikamente zu verzichten 152 Seiten, 54 Farbfotos 15,5 x 21,0 cm, Broschur ISBN 978-3-89993-618-6 € 16,95 [D] / € 17,50 [A] Dieser Ratgeber ist auch als eBook erhältlich. Stand Oktober 2016. Änderungen vorbehalten. Weitere Bücher zu Gesundheitsthemen: www.humboldt.de n Kochen für de ch Wohlfühlbau Sven-David Müller Christiane Weißenberger Schonkost • Über 80 Rezepte – leicht und bekömmlich • Bestsellerautor Sven-David Müller: über 5 Mio. verkaufte Bücher! • Übersichtlich: mit allen wichtigen Nährwertangaben pro Portion 136 Seiten, 80 Farbfotos 15,5 x 21,0 cm, Broschur ISBN 978-3-89993-934-7 € 19,99 [D] / € 20,60 [A] Dieser Ratgeber ist auch als eBook erhältlich. Stand Oktober 2016. Änderungen vorbehalten. • Alle Rezepte frei zu Tagesplänen kombinierbar Süße Vielfalt statt Verzicht Alexandra Hirschfelder Sabine Offenborn Lecker ohne . . . Fruktose •Lecker statt leiden: Die richtige Ernährung bei Fruktose-Intoleranz •Neue, frische Rezepte mit vielen süßen ­Leckereien •Alle Rezepte mit dem www.lecker-ohne.dePrüfsiegel versehen 144 Seiten, 60 Farbfotos 15,5 x 21,0 cm, Broschur ISBN 978-3-89993-864-7 € 19,99 [D] / € 20,60 [A] Dieser Ratgeber ist auch als eBook erhältlich. Weitere Bücher zu Gesundheitsthemen: www.humboldt.de 160 Impressum Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de/ abrufbar. ISBN 978-3-89993-944-6 (Print) ISBN 978-3-8426-8848-3 (PDF) ISBN 978-3-8426-8849-0 (EPUB) Fotos: Titelfoto: shutterstock/Elisabeth Coelfen; Morinka; Ksw Photographer 123rf.com: Svetlana Kolpakova: 56; Olga Miltsova: 68; Vincenzo De Bernardo: 73; Viktoriia Borysenko: 104; Eva Gruendemann: 148 Fotolia.com: zb89v: 1; martialred: 11; ArTo: 40/41; A_Lein: 47; HERRN­ DORFF: 49; dasuwan: 53; Svetlana Kolpakova: 56; dream79: 59; Eddie: 64; Martin Turzak: 69; timolina: 79; Ewa Brozek: 82; Alessio Cola: 85; Heike Rau: 91; nblxer: 96; Brent Hofacker: 107; Printemps: 108; lily_rocha: 111; Barbara Pheby: 114; Viktorija: 123; alfernec: 133; minadezhda: 135; bbstudio_ada: 137; olyina: 139; Elenathewise: 143; Zerbor: 144; lecic: 149; lilechka75: 151 iStockfoto.com: Joe Biafore: 86 Christian Wyrwa: 2/3, 4, 6/7, 35, 160 Ingo Wandmacher: 55, 75, 117 © 2017 Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover www.schluetersche.de Autorin und Verlag haben dieses Buch sorgfältig geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr übernommen werden. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden. Lektorat: Annette Gillich-Beltz, Essen Layout: Groothuis, Lohfert, Consorten, Hamburg Covergestaltung: semper smile Werbeagentur GmbH, München Satz: Die Feder, Konzeption vor dem Druck GmbH, Wetzlar Druck und Bindung: Gutenberg Beuys Feindruckerei GmbH, Langenhagen Die Autorin Soforthilfe bei … Verstopfung: Bewegung ist eine der wissenschaftlich am besten abgesicherten Maßnahmen, um den Stuhlgang zu beschleunigen. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag, insbesondere zu ballaststoffreichen Mahlzeiten. Ein Teelöffel Olivenöl oder Leinöl am Morgen ölt die Darmschleimhäute und stimuliert so Verdauung und Ausscheidung. Durchfall: Heidelbeeren und roher mit Schale geriebener Apfel wirken stopfend. Auch gut: Kochen Sie aus feingemahlenem Dinkel und Hafer einen Brei auf Wasserbasis, den Sie mit Flohsamen, Zimt und Banane anreichern. Den Brei warm essen. Blähungen: Lassen Sie sich Zeit beim Essen und vermeiden Sie unnötiges „Luftschlucken“. Altbewährte Hausmittel sind Basilikum und Kümmel, wobei letzteres Kohlgerichten immer beigefügt werden sollte. Auch Anis, Knoblauch oder Zitronengras wirken krampflösend. Reizdarm: Reizdarm ist nicht leicht zu diagnostizieren und folglich ist es schwierig, allgemeingültige Soforthilfen anzubieten. Das können Sie aber versuchen: Oft lassen sich die Beschwerden lindern, wenn Sie viele kleine Portionen statt wenige große einplanen. Und nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Bei Krämpfen wirken warme Auflagen, z. B. heiß gedämpfte Heusackauflagen, entspannend. Sodbrennen und Aufstoßen: Trinken Sie Wasser oder mehrere Tassen ungesüßten Kräutertee mit Kamille oder Schafgarbe. Ein bis zwei Esslöffel Heilerde in Wasser gelöst und vor den Mahlzeiten eingenommen, binden überschüssige Magensäure. Süßigkeiten, fette Speisen und Alkohol unbedingt vermeiden. Beate Löffler ist Diplom-Ökotrophologin und seit über 30 Jahren in ihrem Beruf tätig. 2013 eröffnete sie das Gesundheitsinstitut Wellaris, in dem sie zusammen mit einer Naturheilpraktikerin, einem Ernährungsmediziner, einem Sportwissenschaftler und einer Heilpraktikerin für Psychotherapie Gesundheitsberatungen im ganzheitlichen Sinne anbietet. In ihrem 100 Quadratmeter großen Kochstudio führt sie außerdem regelmäßig Ernährungskurse durch. ... bringt es auf den Punkt. So hilft Ihnen dieser Ratgeber bei Magen- und Darmbeschwerden: • Bewährtes Ernährungskonzept: Die Kombination aus leichter Vollkost und ballaststoffreicher Ernährung für eine reibungslose Verdauung • Einfache Ernährungsregeln: Wie man die häufigsten Verdauungs störungen in den Griff bekommt • Individuell: Zu jedem Rezept gibt es eine Info, für welche Darmbeschwerden es besonders geeignet ist • Genaue Nährwertangaben: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe pro Portion angegeben ISBN 978-3-89993-944-6 19,99 EUR (D) www.humboldt.de Konkrete Hilfe für die häufigsten Beschwerden Löffler Die Ökotrophologin Beate Löffler hat 111 Genießerrezepte entwickelt, mit denen Sie Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl endlich in den Griff bekommen. Wer so kocht, kann aktiv verhindern, dass Reizdarm oder Durchfall chronisch werden. Denn die einfachen Ernährungsregeln tragen optimal zu einer guten Verdauung bei. Die Rezepte kombinieren Elemente der leichten Vollkost mit ballaststoffreicher Vollwerternährung. Der schöne Nebeneffekt: Sie erreichen zusätzlich eine Stärkung der Darmflora und sind widerstandfähiger gegen Infektionen und Erkältungen. 111 Genießerrezepte für Magen und Darm Verdauungsbeschwerden im Griff: Vollwertig, gut verträglich und lecker B E ATE L ÖFFL E R 111 Genießerrezepte für Magen und Darm Sanfte Schonkost bei Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen
