Gesunde Ernährung, leicht gemacht

Gesunde Ernährung ist lecker! Und mit dem Ernährungsdreieck geht es ganz leicht.
Wir essen, weil unser Körper bestimmte Nährstoffe braucht, um gut zu funktionieren,
Krankheiten abzuwehren und leistungsfähig zu bleiben. Es geht also nicht nur darum, satt zu
werden – wir müssen auch darauf achten, dass unser Körper alles bekommt, was er benötigt.
Und natürlich essen wir auch aus Genuss! Dabei sind "lecker" und "gesund" kein Widerspruch.
Denn erstens gilt: Gesund ist, so abwechslungsreich und vielfältig wie möglich zu essen.
Zweitens: von bestimmten Stoffen braucht der Körper mehr als von anderen, um fit und
gesund zu bleiben. Die Proportionen zeigt uns das Ernährungsdreieck. Das Ernährungsdreieck
teilt die Nahrung in verschiedene Gruppen ein und präsentiert auf den ersten Blick, welche
Lebensmittel in welchen Mengen der Körper benötigt: Je größer die Fläche einer Gruppe, desto
mehr davon sollten wir täglich zu uns nehmen.
Wir werden an dieser Stelle jede "Etage" in einem Artikel näher beleuchten.
Teil 4: Milchprodukte / Fleisch, Fisch, Eier
Die 5. Ebene nehmen zwei Gruppen ein: einerseits links Milchprodukte bzw. kalziumreiche
Sojaprodukte, andererseits rechts die Gruppe von Fleisch, Fisch, Eiern und ihren
Ersatzprodukten. Beide Gruppen liefern viel Eiweiß, das der Körper vor allem als Baustoff
braucht, außerdem Vitamine und Mineralstoffe. Es wird nur aus einem Grund zwischen den
beiden Gruppen unterschieden: weil sie unterschiedliche Mineralien und Vitamine liefern.
Milchprodukte bzw. kalziumreiche Sojaprodukte
"Trink' deine Milch, damit du groß und stark wirst" oder "Milch macht starke Knochen" sagte
man früher den Kindern. Und das ist richtig. Milch enthält viel Kalzium. Kalzium benötigt der
Körper unter anderem für den Aufbau der Knochen. Aber auch die Zähne bestehen zu einem
Großteil aus Kalzium. Außerdem ist Kalzium wichtig für ein gutes Funktionieren der Muskeln
(sie brauchen Kalzium, um sich zusammenziehen zu können), für die Weitergabe der
Informationen in den Nervenbahnen und für die Blutgerinnung (ohne Kalzium gerinnt kein
Blut). Bekommt der Körper nicht genug Kalzium durch die Nahrung, holt er es sich dort, wo er
"Reserven" hat, nämlich aus Knochen und/oder Zähnen. Die Folge: brüchige Knochen
(Osteoporose) und entkalkte Zähne, die damit anfälliger für Karies werden. Bereits in der
Kindheit ist es wichtig, genügend Milchprodukte zu verzehren, denn während des Wachstums
wird besonders viel davon in den Knochen "verbaut". Während dieser Zeit wird der größte Teil
des "Knochenkapitals" angelegt - die Ernährung in der Kinder- und Jugendzeit legt somit den
Grundstein für gesunde Knochen im Alter.
Was sind Milchprodukte?
Zu dieser Gruppe zählen Milch, Käse, Joghurt, Quark, alle Käsesorten (Schmierkäse,
Schnittkäse...) und Buttermilch. Wählen Sie lieber halbvolle oder magere Produkte, denn sie
enthalten weniger Fett. Die Empfehlung: täglich 3-4 Gläser Milch und 1-2 Scheiben Käse.
Damit ist der Tagesbedarf an Kalzium gedeckt.
Wer Milch nicht verträgt oder mag, dem stehen kalziumreiche Sojaprodukte als Ersatz zur
Verfügung. Mittlerweile gibt es Soja-Yoghurt, -Pudding, Sojadrinks und sogar Soja-Sahne, die
fast wie echte Sahne schmeckt. Man kann auch auf Joghurt ausweichen: Joghurt ist leichter
verdaulich als Milch, wegen des Umwandlungsprozesses durch Milchsäurebakterien bei der
Herstellung. Relativ viel Kalzium ist auch enthalten in grünem Gemüse (vor allem Kohl und
Brokkoli) und Mineralwasser. Es gibt Mineralwassersorten, die besonders viel Kalzium
enthalten: schauen Sie auf' s Etikett!
Eiweiß
Milch und Milchprodukte enthalten nicht nur Kalzium, sondern auch Eiweiß. Das braucht der
Körper als Baustoff: jede Zelle, die sich erneuert, wird zum großen Teil aus Eiweiß hergestellt.
Dies ist z.B. wichtig bei der Wundheilung. Auch unsere Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß.
Der Stoffwechsel kann zwar aus Eiweiß auch Energie gewinnen, dieses Methode wählt er aber
nur, wenn kein Zucker oder Fett als Energielieferanten zur Verfügung stehen, weil die
Energiegewinnung aus Eiweiß nicht sehr rentabel ist (Auch der Körper geht mit seinen
Reserven sparsam um!)
Milch zählt deshalb nicht zu den Getränken, sondern zu den Nahrungsmitteln.
Fleisch, Fisch, Eier und Ersatzprodukte
Hiervon braucht der Körper täglich – aber nicht in den Mengen, wie es oft gedacht wird. Auch
Fleisch, Fisch, Eier und Ersatzprodukte liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralien – aber andere
als die Milchprodukte. Der wesentliche Unterschied liegt in den Mineralien: während
Milchprodukte Kalzium liefern, ist es in dieser Gruppe hier vor allem Eisen, das der Körper zur
Blutbildung benötigt. Ersatzprodukte für Fleisch, Fisch und Eier sind vor allem Sojaprodukte,
Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese liefern allerdings kein Vitamin B12, auch wird das Eisen aus
pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter aufgenommen als das aus Fleisch. Wer vegetarisch
leben will, muss sich deshalb ein wenig mit der Zusammensetzung der Nahrung beschäftigen
und verschiedene Pflanzen kombinieren sowie zusätzlich Milch und Ei zu sich nehmen – wer
einfach nur das Fleisch weglässt, riskiert auf Dauer einen Eisenmangel.
Auf der anderen Seite muss es nicht täglich Fleisch sein: zwei- bis dreimal pro Woche reicht
völlig aus. Lieber hochwertiges Fleisch essen und dafür seltener – und an den anderen Tagen
entweder etwas Fisch, Eier oder Sojaprodukte.
Fisch liefert viele essentielle Fettsäuren und Jod, das die Schilddrüse benötigt, um gut zu
funktionieren – fehlt es in der Nahrung, kann es zu einer Schilddrüsenvergrößerung kommen.
Menschen, die im Gebirge leben, hatten deshalb früher, als der Transport noch schwierig war,
häufig einen Kropf.
Ingesamt liegt der gesamte Tagesbedarf eines Menschen bei 100 g Lebensmittel aus der
Gruppe Fleisch, Fisch, Eier und Ersatzprodukte.
Was darf' s denn sein?
Wer seine Kalorien im Auge behalten muss oder möchte, sollte magere Fleischarten den
anderen vorziehen. Sehr mager sind z.B. Chateaubriand, Leber, Rosbeef, Rindergehacktes,
Tartar, Tournedos, Schinken, unpanierte Schnitzel, Geflügelfleisch, Wild. Etwas fetter, aber
immer noch empfehlenswert, sind Entrecote, Rippenstücke vom Rind, Koteletts vom Schwein,
Kalbsgehacktes, Rouladen, Lammfilets, Brathähnchen mit Haut. Aufpassen sollten Sie bei
Hamburgern, gemischtem Gehacktem, Bratwurst, Speck und Suppenhuhn – sie sollten nicht
täglich auf dem Speiseplan stehen, weil sie recht fettreich sind. Übrigens gilt das auch für
Wurstwaren: in vielen ist sehr viel Fett versteckt, auch sind viele Sorten stark gesalzen. Das
macht sie zu Nahrungsmitteln, die in Maßen gegessen werden sollten. Auch beim Fisch gibt es
Unterschiede. Fettreiche Fischarten sind z.B. Schwertfisch, Lachs und Thunfisch.
Natürlich spielt auch die Zubereitungsart eine Rolle: das magerste Fischfilet wird zur
Kalorienbombe, wenn es in Sahnesauce schwimmt.
Fleischersatz
Vegetarier haben es uns vorgemacht: Soja ist mittlerweile auch bei uns ein gängiges
Nahrungsmittel. Da gibt es beispielsweise Tofu (eine Art fester Sojaquark), der in Scheiben
geschnitten und gebraten werden kann oder gewürfelt und mariniert hervorragend zu
Gemüsepfannen passt. Auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, braune und weiße Bohnen)
ersetzen Fleisch, wenn sie mit Getreide und Milch kombiniert werden (sonst fehlen wichtige
Nährstoffe wie Vitamin C).
Probieren Sie doch einfach einmal aus, wie schmackhaft ein Tag ohne Fleisch sein kann!
Wie immer heißt das Zauberwort "Abwechslung": Essen Sie alles, was Ihnen schmeckt – aber
achten Sie darauf, in welchen Mengen und wie oft. Dann klappt es mit der Verdauung, der
Figur und der Gesundheit!