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BONES
KALZIUM
• Kalzium übt verschiedene Funktionen im Körper aus und ist
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notwendig für die Kontraktion der Muskeln sowie als Baustein
für die Knochen.
Unser Knochengerüst beherbergt 99% des gesamten Kalziums
im Körper. Das in die Knochen eingebaute Kalzium dient als
Depot, um den Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten.
Menschen mit einem höheren Vitamin D-Spiegel können mehr
Kalzium aufnehmen.
Eine kalziumreiche Ernährung ist vor allem während der Phase
des intensivsten Knochenwachstums, also in der Kindheit und
Jugend, für den Knochenaufbau wichtig.
Im Erwachsenenalter, wenn die Knochendichte abnimmt, hilft
uns eine kalziumreiche Ernährung, die Knochenmineraldichte
aufrecht zu erhalten.
In Kombination mit ausreichend Vitamin D kann durch eine
gesunde Ernährung, die eine tägliche Zufuhr kalziumreicher
Lebensmittel beinhaltet, ein Kalziumspiegel von etwa
800 mg pro Tag (für die meisten gesunden Erwachsenen
ausreichend) erreicht werden.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Kalzium zählen
alle Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), Fisch und Nüsse.
Generell sind Kalziumquellen aus der Nahrung denen durch
Ergänzungen vorzuziehen. Das hat verschiedene Gründe:
1. Kalziumreiche Lebensmittel, wie beispielsweise
Milchprodukte und Nüsse beinhalten auch andere
Nährstoffe, insbesondere hochwertiges Protein, die für die
Gesundheit von Knochen und Muskeln wertvoll sind.
2. Hoch dosierte Kalziumergänzungen (1.000 mg und
mehr) könnten sich ungünstig auf die kardiovaskuläre
Gesundheit auswirken.
3. Kalzium Medikamente können die Phosphatabsorption im
Darm reduzieren. Das ist vor allem für ältere Menschen,
bei denen bei 10 bis 15% aller Frauen über 60 Jahre
ein Phosphatmangel festgestellt wurde, von Belang.
Milchprodukte dagegen enthalten sowohl Kalzium als
auch Phosphat.
KALZIUM & PROTEIN
FACT SHEET
Eine kalzium- und proteinreiche Ernährung kombiniert
mit Vitamin D ist für die Verbesserung der Knochen- und
Muskelgesundheit in jedem Lebensalter unerlässlich.
Gemeinsam mit körperlicher Aktivität sind diese
Showder
your
support Prävention.
for
Nährstoffe wichtige Säulen
Osteoporose
people with osteoporosis
•
This silent disease threatens our health,
Der Schwerpunkt in der
Frakturprävention
hat sich
happiness
and independence
as auf
we
Vitamin D-Ergänzungen
Kombination
mit einer
age.inDo
something about
it! 10gesunden,
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kalziumreichen Ernährung
verlagert.
minutes
of safe sunshine a day, a
PROTEIN
balanced diet rich in calcium and daily.
find out how to get involved at:
Protein ist ein Baustein für www.worldosteoporosisday.org
starke Knochen und Muskeln. Eine
unzureichende Proteinzufuhr wirkt sich nachteilig auf die
Entwicklung der Knochen in der Jugend und auf den Erhalt der
Knochenmasse später im Leben aus. Einige Fakten:
• Ebenso wie Vitamin D hat Protein einen doppelten Nutzen für die
Osteoporose Prävention, indem es sowohl zum Aufbau stärkerer
Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Muskeln beiträgt.
• Eine niedrige Proteinzufuhr wird mit einer Reduzierung von
Muskelmasse im Laufe des Lebens in Verbindung gebracht.
• Es wurde nachgewiesen, dass bei Kindern der Nutzen von
Bewegung auf den Knochenmineralgehalt in Verbindung mit
einer höheren Proteinzufuhr größer ist.
• Senioren mit einer verminderten Proteinzufuhr sind anfälliger
für Muskelschwäche, Sarkopenie (altersbedingte Abnahme von
Muskelmasse und –funktion) und Gebrechlichkeit. Dies alles trägt
zu einem erhöhten Sturzrisiko bei.
• In verschiedenen klinischen Studien mit Proteinergänzungen bei
älteren Hüftfraktur Patienten kam es zu weniger Todesfällen,
kürzeren Krankenhausaufenthalten und einer höheren
Wahrscheinlichkeit, in ein unabhängiges Leben zurückzukehren.
• Eine erhöhte Proteinzufuhr hat einen positiven Effekt auf die
Knochenmineraldichte bei älteren Menschen, die Vitamin D plus
Kalziumergänzungen einnehmen. Dies legt einen zusätzlichen
Nutzen dieser Nährstoffe nahe.
• Die Hypothese, dass tierisches Protein durch eine Erhöhung
des Säuregehalts in unserem Körper zu einem Verlust an
Knochenmasse führt, wurde widerlegt.
• Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen scheinen
stärkere Knochen und Muskeln im Sinne der Osteoporose
Prävention zu fördern.
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Fleisch, Fisch und
Geflügel, Milchprodukte, Nüsse, Eier, Tofu, Kidneybohnen und
Linsen.
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Literaturhinweise finden sich in der IOF-Publikation „In drei Schritten zu starken Knochen – Vitamin D, Kalzium und Bewegung“ (2011) – verfügbar über www.iofbonehealth.org
IOM* ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN ZUR KALZIUMAUFNAHME
Alter
Kalzium
geschätzter durchschnittlicher Bedarf (mg/Tag)
empfohlene Zufuhr über die Nahrung (mg/Tag)
Säuglinge** 0-12 Monate
-
-
500
700
4 – 8 Jahre
800
1,000
9 – 18 Jahre
1,100
1,300
19 – 50 Jahre
800
1,000
51 – 70 Jahre, männlich
800
1,000
51 – 70 Jahre, weiblich
1,000
1,200
> 70 Jahre
1,000
1,200
14 – 18 Jahre, schwanger/stillend
1,100
1,300
19 – 50 Jahre, schwanger/stillend
800
1,000
1 – 3 Jahre
*Institut für Medizin der Nationalen Akademien (Institute of Medicine of the National Academies = IOM) in den USA
**für Säuglinge von 0 – 6 Monaten beträgt die angemessene Kalziumzufuhr 200 mg/Tag, für Säuglinge von 6 – 12 Monaten 260 mg/Tag.
Sag ja zu kalziumreicher Ernährung