Ernährung und Osteoporose
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Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Ursachen Erhöhtes Risiko für Osteoporose oder Knochenschwund besteht bei kalziumarmer Ernährung, Untergewicht, Bewegungsarmut, übermässigem Alkoholkonsum und Rauchen. Osteoporose tritt meistens erst im Alter auf. Heimtückisch an dieser Krankheit ist, dass sie ihren Anfang oft unbemerkt schon in jungen Jahren nimmt. In der Zeit zwischen dem dreissigsten und vierzigsten Lebensjahr ist der Aufbau der Knochenmasse abgeschlossen. Danach wird die Masse ganz langsam aber stetig abgebaut. Wer also in der ersten Lebenshälfte zuwenig Kalzium aufnimmt, kann dies später nie wieder gut machen. Bei Frauen erfolgt der Abbau ab Beginn der Wechseljahre schneller als bei Männern, denn ihnen fehlt ab diesem Zeitpunkt das Hormon Östrogen, welches für den Stoffwechsel der Knochen wichtig ist. Die Osteoporose macht sich deshalb im Durchschnitt bei Frauen rund 10-15 Jahre früher bemerkbar. Die Rolle des Kalziums Wichtigster Baustein der Knochen ist das Kalzium. Damit das Skelett gesund und stabil aufgebaut werden kann bzw. damit der altersbedingte Abbau möglichst hinausgezögert wird, muss mit der Ernährung täglich genügend Kalzium aufgenommen werden. Die weitaus besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Kalzium. Bei Mineralwasser ist der Gehalt je nach Produkt unterschiedlich, beim Trinkwasser je nach Region. 2 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Täglicher Kalziumbedarf nach Alter und Geschlecht Bedarf in mg pro Tag Jugendliche, junge Erwachsene (beide Geschlechter) 11 bis 24 Jahre 1200 bis 1500 mg Männer 25 bis 65 Jahre über 65 Jahre 1000 mg 1500 mg Frauen 25 bis 50 Jahre Während Schwangerschaft und Stillzeit über 50 Jahre, mit zusätzlicher Östrogeneinnahme über 50 Jahre, ohne zusätzliche Östrogeneinnahme über 65 Jahre 1000 mg 1200 bis 1500 mg 1000 mg 1500 mg 1500 mg Maximale Einnahme 2000 mg Quelle: Consensus Development Panel on optimal Calcium Intake, NIH Consensus Conference, USA, 1994 Gute Kalziumlieferanten, ca. 250 mg Kalzium enthalten in 2 dl 180 g 30 g 60 g 200 g Milch Joghurt Hartkäse Weichkäse Quark Weitere Kalziumlieferanten, ca. 100 mg Kalzium enthalten in 100 g 100 g 200 g 60 g 2,5 dl Broccoli oder Fenchel Hülsenfrüchte (Trockengewicht) Vollkornbrot Nüsse kalziumreiches Mineralwasser 3 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Das Kalzium wird dann optimal ausgenützt und in den Knochen eingelagert wenn man ■ ■ ■ ■ ■ sich regelmässig sportlich betätigt oder körperlich arbeitet sich täglich draussen an der frischen Luft aufhält nicht raucht nicht übermässig viel Alkohol konsumiert auf eine ausgewogene Ernährung achtet (siehe vorhergehende Seite), da nebst der Kalziumzufuhr noch weitere Nährstoffe und Ernährungsfaktoren den Knochenstoffwechsel beeinflussen 4 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Ernährungsempfehlungen für die Osteoporose-Prophylaxe Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Die kursiv gedruckten Stellen im nachfolgenden Text sind für Personen mit Neigung zu Osteoporose besonders wichtig. Fette und Öle Pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Olivenöl oder Rapsöl, unerhitzt, z.B. für Salatsaucen verwenden. Pro Tag höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl, z.B. Erdnussöl oder Olivenöl, für die Zubereitung von Speisen verwenden. Pro Tag maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett, z.B. Butter oder Margarine, als Brotaufstrich essen. Pro Tag höchstens eine fettreiche Speise wie Frittiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade usw. konsumieren. Süssigkeiten Mit Mass geniessen – viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Höchstens einmal täglich eine kleine Süssigkeit – gute Kalziumlieferanten sind Milch- oder Jogurtdesserts. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte 2-4 Mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80-120 g); mehr ist unnötig, weniger ist problemlos. Maximal einmal pro Woche anstelle von Fleisch Gepökeltes wie Schinken, Wurst oder Speck essen. Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80-120 g). Pro Woche 1-2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100-120 g). Pro Woche 1-3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier z.B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen. Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte: Pro Woche 1- 2 Portionen Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen (1 Portion = 40-60 g, Trockengewicht), Tofu (1 Portion = 100-120 g) usw. konsumieren. 5 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Milch und Milchprodukte Jugendliche, junge Erwachsene bis 24 Jahre und Stillende: 3-4 Portionen pro Tag Erwachsene: 2-3 Portionen pro Tag Betagte über 65 Jahre und Frauen über 50 (ohne Östrogenbehandlung): 4 Portionen pro Tag (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse). Teilentrahmte Milchprodukte wählen. Getreideprodukte und Kartoffeln Pro Tag mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide oder Teigwaren konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Die Portionengrösse richtet sich nach dem Ausmass der körperlichen Aktivität. Früchte Pro Tag 2-3 Portionen Früchte, möglichst roh, verzehren (1 Portion = 1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren Gemüse Pro Tag 3-4 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh, z.B. als Dip oder als gemischter Salat (1 Portion = 100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse, 50 g Blatt- oder 100 g Mischsalat). Getränke und Alkoholika Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke, insbesondere kalziumreiche Mineralwasser (wie Valser, Adelbodner, Aproz, Eptinger, Passugger), bevorzugen. Kaffee, Schwarztee und Cola-Getränke mit Zurückhaltung konsumieren. Alkohol fördert die Kalziumausscheidung. Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag trinken. 6 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION Präventive Aspekte der Ernährung Merkblatt 5.6 Ernährung und Osteoporose Osteoporose – das merke ich mir 1. Drei bis vier Portionen Milch oder Milchprodukte über den Tag verteilt einnehmen. 2. Nicht zu oft Fleisch essen. 3. Möglichst wenig Alkohol konsumieren. 4. Täglich viel Bewegung an der frischen Luft. 7 SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG ASSOCIATION SUISSE POUR L'ALIMENTATION ASSOCIAZIONE SVIZZERA PER L'ALIMENTAZIONE SWISS ASSOCIATION FOR NUTRITION
