Menschen in Bewegung - Sport Sarganserland
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Menschen in Bewegung «Sport und Bewegung sind für jeden Menschen wichtig. Wer sein Leben lang aktiv ist, hält Körper und Geist fit. Doch Sport ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern bringt auch viele Erlebnisse mit sich und macht vor allem Spass – selbst im Spitzensport!» Nicola Spirig (Triathlon Juniorinnenwelt- und Juniorinneneuropameisterin) Impressum Herausgebe r: Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Zürcher Kantonalbank Redaktion: Andreas Krebs, Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Isabelle Aeberli, Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaft, ETH Zürich Roland Müller, Institut für Bewegungswissenschaften und Sport, ETH Zürich Gestaltung: www.loglan.net Bildm ateria l : ZKB/Dominique Meienberg Mitglieder des TV Dietlikon Weitere Bro sch ü re n a u s d i es e r R e i h e : Kinder in Bewegung Senioren in Bewegung Weitere Info rma t i o n e n z u m T h e m a : Institut für Bewegungswissenschaften und Sport ETH Zentrum Leonhardstrasse 34 8092 Zürich Telefon: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Gesundheitsförderung Zürich www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Bundesamt für Sport www.baspo.ch Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz www.hepa.ch Gesundheitsförderung Schweiz www.gesundheitsfoerderung.ch Liebe Leserinnen und Leser Bewegung ist ein notwendiger Bestandteil einer guten Gesundheit. Bereits eine halbe Stunde am Tag kann unser Wohlbefinden und unsere Widerstandskraft massgeblich positiv beeinflussen. Daneben vermin­­dert Bewegung das Risiko für eine Reihe von chronischen Krankheiten. Die Zürcher Kantonalbank engagiert sich seit vielen Jahren für das zen­ trale gesellschaftliche Thema Gesundheit, beim Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich (IBWS) bildet es den Kern der Forschung. Seit 2006 setzen wir uns deshalb gemeinsam für die Bewegungs- und Gesundheitsförderung der Zürcher Bevölkerung ein. Ziel unserer Partnerschaft ist es, die neusten Forschungsergebnisse des IBWS einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen und das Bewusstsein für Bewegung als unabdingbare Voraussetzung für eine nachhaltige Gesundheit zu fördern. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen das Thema Bewegung und Ernährung näherbringen. Der erste Teil bietet Ihnen allgemeine Infor­ mationen zum Thema Bewegung und wie diese Ihre Gesundheit massgeblich beeinflussen kann. Der zweite Teil widmet sich der richtigen und ausgewogenen Ernährung. Im Praxisteil finden Sie Bewegungstipps für jede Trainingsstufe und jedes Alter. Suchen Sie die Aktivitäten, die Ihnen am meisten Freude bereiten. Viel Spass beim Umsetzen der vielfältigen Trainingstipps! Prof. Dr. Kurt Murer Dr. Martin Zollinger Vorsteher Institut für Bewegungs­ Vizepräsident, wissenschaften und Sport, ETH Zürich Zürcher Kantonalbank F o r s c h u ng an d e r E T H Z ü r i c h Wir forschen für Ihre Gesundheit Das Institut für Bewegungswissenschaften und Sport (IBWS) entstand 1999 aus der ehemaligen Ausbildungsstätte für Turn- und Sportlehrer an der ETH Zürich. Mit der wissenschaftlichen Ausrichtung erhielt die Forschung einen grösseren Stellenwert. Die Nähe zur Anwendung und Umsetzung von Forschungsfragen in der Bevölkerung ist aber immer noch ein wichtiges Anliegen des Instituts. Die Forschungsschwerpunkte sind vielseitig. In den Bereichen Bewegungs- und Trainingslehre, Biomechanik, Physiologie und Anatomie erhalten die Studierenden die Möglichkeit, die menschliche Bewe­gung aus einem naturwissenschaftlichen Blickwinkel zu betrachten. Im Fokus stehen junge und ältere Menschen, aber auch solche mit Bewegungs­ störungen. Eine Forschungsgruppe untersucht beispielsweise, wie mit gezieltem Training von Kraft und Koordination ältere Menschen länger mobil und selbstständig bleiben können. Die Forschung findet nicht im Labor, sondern direkt bei den Leuten in Alterszentren, speziell eingerichteten Kraft- und Trainingsräumen, aber auch in Rehabilitationsabteilungen in Spitälern statt. Eine andere Forschungsgruppe interessiert sich für die motorischen Fähigkeiten von Schulkindern. In der motorischen Standortbestimmung wurden schon Tausende Erstklässler in ihren Schulstunden gemessen. Ziel ist es, über längere Zeit die Entwicklung der Bewegungsfähigkeit der Schulkinder zu verfolgen. Daneben werden am IBWS verschiedene weitere Themen aus Bewegung und Sport aufgegriffen und erforscht. Mit zahlreichen Aktionen, Vorträgen und Broschüren soll die Bevöl­kerung laufend informiert werden, damit sie schnell von den gewonnenen Erkenntnissen profitieren kann. B e w e g u ng i s t wi c htig f ü r di e G e s u ndh e it u nd m a c ht S pa s s Bewegung ist gut für die Gesundheit Tägliche körperliche Aktivität fördert die Gesundheit, stärkt die Widerstandskraft und steigert das Wohlbefinden. Bewegung ist wichtig für einen gesunden Bewegungsapparat. Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel sind auf regelmässige Belastung angewiesen, um stark und widerstandsfähig zu bleiben. Daneben tragen Bewegung und Sport zu einer guten Stützmuskulatur und Körperhaltung bei und helfen, Rückenschmerzen zu verhindern. Wer sein Leben lang körperlich aktiv ist, bleibt länger selbstständig und ist im Alter weniger pflegebedürftig. Im Gegensatz dazu erhöht fehlende Bewegung das Risiko für eine ganze Reihe von chronischen Krankheiten wie Übergewicht, HerzKreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele mehr. Heute wird fehlende Bewegung als genauso schädlich eingestuft wie Rauchen. Allein die direkt anfallenden jährlichen Behandlungskosten der Folgekrankheiten belaufen sich in der Schweiz auf 2,4 Milliarden Franken. Zudem fühlen sich körperlich Inaktive weniger wohl als Menschen, die körperlich aktiv sind. Sportwissenschafter haben festgestellt, dass pro Tag eine halbe Stunde Bewegung bei mittlerer Intensität ausreicht, um die gewünschte gesund­heitsfördernde Wirkung zu erzielen. Dies gilt für Erwachsene jeden Alters. Dabei kann die Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten geschehen oder aber als gezieltes sportliches Training. Einzige Voraussetzung: Die Anstrengung sollte so sein, dass man zumindest etwas ausser Atem kommt. Geeignet sind zügiges Laufen, Wandern, Tanzen und gewisse Gartenarbeiten. Wenn einen die Anstrengung zusätzlich ins Schwitzen bringt, gilt dies als intensivere Bewegungsaktivität. Leider wissen wir, dass sich heute viele Menschen zu wenig bewegen. Rund zwei Drittel sind ungenügend aktiv. Der in den letzten Jahrzehnten festgestellte Abwärtstrend konnte in den letzten Jahren immerhin gestoppt werden. Bewegungsaktivitäten der Schweizer Bevölkerung insgesamt Quelle: Lamprecht und Stamm, Schweizerische Gesundheitsbefragung 2002 B e w e gungsverh al ten n ach Al ter Quelle: Gesundheitswirksame Bewegung, Bundesamt für Sport B e w e g u ng i s t wi c htig f ü r di e G e s u ndh e it u nd m a c ht S pa s s Bewegung macht Spass Sport und Bewegung fördern nicht nur die Gesundheit, sie machen auch Spass! Der Antrieb, sich zu bewegen und Sport zu treiben, ist je nach Alter verschieden. K inde r m öc h ten etwas wag en Kindern kann man die Bewegungsfreude direkt in den Gesichtern ablesen. Die Begeisterung über die eigene Leistung ist enorm, Siegen oder Verlieren hat zunächst noch keine Bedeutung. Im Spiel wird jede Anstrengung vergessen. Der Bewegungsantrieb ist in der Regel von Natur aus vorhanden und muss nicht speziell gefördert werden, er kann allerdings gebremst werden. Sei es, weil die Umgebung freies Spielen nicht zulässt, sei es, weil übervorsichtige Eltern aus Angst vor Stürzen und Verletzungen wichtige Bewegungserfahrungen nicht ermöglichen. Kinder möchten etwas erleben, wollen etwas wagen. Schaffen wir ihnen die Möglichkeit, dies in einem geschützten Rahmen zu tun! J uge ndlic he m ö ch ten g em ei n sam etwa s e r le be n Für Jugendliche ist die tägliche Bewegung nicht mehr selbstverständlich. Freude am traditionellen Sport hat vor allem, wer im Spiel und Wettkampf erfolgreich ist und mit seinen Leistungen brillieren kann. Aber auch wer sich in der Gruppe, im Team oder im Verein unter gleich Gesinnten wohl fühlt. Überhaupt wird der Freundeskreis immer wichtiger. Die Freude am gemeinsamen Erlebnis steht nun vielfach im Vordergrund. Jugendliche gehen gemeinsam auf die Piste oder sogar auf Skitouren, sie biken, skaten, spielen auf dem Schulhausplatz Streetball. Dabei ist die Teilnahme am freien Sport überhaupt kein Widerspruch zur Mitgliedschaft im traditionellen Wettkampfverein. Viele Jugend­liche fühlen sich an beiden Orten wohl und sind stolz auf die erbrachten Leistungen. Sie erleben etwas und haben Spass dabei! E r w a c hs e ne m ö ch ten d en Kö rp er spür e n Im frühen Erwachsenenalter beenden viele jede sportliche Tätigkeit. Kein Wunder: Im Verein lässt die Leistungsfähigkeit schnell nach, wenn nicht fleissig trainiert wird. Doch genau dazu fehlen die Zeit und die Motivation, weil Ausbildung, Beruf und Familie jetzt einen höheren Stellenwert einnehmen und viel Zeit beanspruchen. Bewegung und Sport werden andererseits aber auch wieder wichtig: Sie stellen eine gute Abwechslung zur sitzenden Bürotätigkeit und zum stressigen Job dar. Die einen geniessen den kurzen Lauf oder das er­ frischende Bad in der Mittagspause, andere schwitzen im Fitnesscenter oder spielen mit der Familie Fussball. So oder so: Die Anstrengung wird als angenehm empfunden. Viele freuen sich, den eigenen Körper und seine Möglichkeiten wieder einmal zu spüren. S e nior e n mö ch ten g esu n d u n d sel bststä ndig ble ibe n Immer mehr werden auch die Seniorinnen und Senioren wieder aktiv. Bewegung gehört oft zum Alltag, der tägliche Spaziergang, die Ausfahrt mit dem Velo ist nicht nur ein Erlebnis, sondern auch ein Symbol für die eigene Selbstständigkeit. Immer häufiger wird aber auch trainiert, um Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Dabei entdecken viele Seniorinnen und Senioren, was noch alles in ihrem Körper steckt. Und manch eine oder einer freut sich, wie gut sie/er noch mit den Enkelkindern mithalten kann. B e w e g u ng s e m p f e hl u ng e n Bewegter Alltag Die Mindestempfehlung für Frauen und Männer jeden Alters lautet: Jeden Tag eine halbe Stunde Bewegung bei mittlerer Intensität. Dabei ist vor allem die Regelmässigkeit entscheidend. Der tägliche (schnelle) Fussmarsch an den Bahnhof ist für die Gesundheit wertvoller als die lange Wanderung am Wochenende oder das einmalige Training in der Fitnessgruppe. Dabei kann die halbe Stunde täglich unterteilt werden, wobei eine Einheit mindestens 10 Minuten umfassen sollte. Ge z ie lt e s Trai n i n g Frauen und Männer, welche sich bereits täglich ausreichend bewegen, können noch mehr für ihre Gesundheit tun. Sinnvoll ist besonders ein gezieltes Ausdauertraining, das mehrfach in der Woche ausgeführt wird. Dabei sollte die Intensität so gewählt werden, dass man leicht ausser Atem und ins Schwitzen gerät. Auch ein gezieltes Krafttraining kann viel zu einer gesteigerten Lebensqualität beitragen. In der zweiten Lebensphase vergrössert eine trainierte Muskulatur den Bewegungsraum und dient damit direkt der Erhaltung der Selbstständigkeit im Alter. Sinnvoll sind zwei bis drei Einheiten pro Woche. Mehr Trainings sind für die Gesundheit nur noch begrenzt sinnvoll. Auf jeden Fall erfordern zusätzliche Belastungen eine sorgfältige Planung unter Einbezug der Ruhezeiten, um sicherzustellen, dass Ausdauer- und Krafttraining nicht zu Überlastungen führen. Nach einem längeren Unterbruch sollte das Training behutsam wieder aufgenommen werden. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, sich von einem Spezialisten beraten zu lassen. Bewegungsempfehlung für Erwachsene: die Bewegungspyramide B e w e g u ng s e m p f e hl u ng e n K inde r br a uch en m eh r! Für kleinere Kinder ist ausreichende Bewegung für eine opti­male Entwicklung zentral. Sie müssen in der Regel nicht angetrieben werden, sondern haben einen natürlichen Bewegungsdrang, den sie gerne aus­leben. Grundlage bilden dabei in erster Linie ein bewegungsfreundliches Umfeld, freier Raum und Spielflächen, die zur vielseitigen Bewegung einladen. Viele Kinder weisen heute deutliche motorische Defizite auf: Sie sind übergewichtig und bewegen sich schlecht. Der Grund ist in den veränderten Umweltbedingungen zu suchen. Je nach Wohnsituation ist ein freies, unbegleitetes Spielen gar nicht mehr möglich. Umso wichtiger wird hier die Schule. Auch wenn sie einerseits mit ihrem relativ starren Lehrplan die freie Bewe­gung einschränkt, ist sie andererseits doch der Garant, dass alle Kinder mindestens drei Sportlektionen pro Woche geniessen können. Doch dies reicht nicht aus: Fachleute fordern schon längst die tägliche Sportstunde für alle Kinder – mindestens! Die Schule übernimmt hier Verantwortung mit Projekten wie «tägliche Sportstunde», «bewegte Schule», «freiwilliger Schulsport». Sie kann aber nur unterstützen, was auch zuhause in der Familie gefördert werden soll. Bewegungsempfehlung für Kinder und Jugendliche: Vielseitigkeit ist gefragt! Mehrmals pro Woche, am besten eine Stunde täglich Alltags­ aktivitäten oder Sport. E s is t nie z u sp ät… Mit zunehmendem Alter reduziert sich die körperliche Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit). Der ältere Mensch ist schneller müde, weniger belastbar, anfälliger für Verletzungen, und er braucht nach einer sportlichen Leistung mehr Erholungszeit. Aber: Die Reduktion der körperlichen Leistungsfähigkeit lässt sich nur zu einem Teil mit unveränderlichen Alterungsprozessen erklären. Mindestens der halbe Verlust ist auf mangelnde Bewegung und entsprechend fehlende Reize zurückzuführen. Zu jeder Zeit hat die Aufnahme eines körperlichen Trainings deshalb eine positive Wirkung. Zwar ist es natürlich sinnvoll, sich das ganze Leben lang ausreichend zu bewegen. Aber es ist nie zu spät, damit zu beginnen. In Anlehnung an: «Gesundheitswirksame Bewegung», Bundesamt für Sport 2006 T i p p s f ü r d e n A lltag Bewegen Sie sich mit der Familie oder mit Freunden häufig und vielfältig: –Gehen Sie möglichst oft mit eigener Muskelkraft zur Arbeit. –Unternehmen Sie Spaziergänge, Velotouren und Wanderungen. –Machen Sie einmal am Tag eine bewegte Pause. –Treffen Sie sich mit Freunden zum Sport – am besten regel­ mässig. –Spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern zuhause, draussen oder im Wasser. Das macht Spass und erhält jung! gewonnenen Zeit können Sie Sinnvolleres machen: - Mit den Kindern spielen - Spazieren oder schwimmen gehen - Den Zoo besuchen –Entwickeln Sie Hobbys, die Ihren Körper beanspruchen. Gehen Sie ausgiebig mit dem Hund laufen oder arbeiten Sie in Ihrem Garten. –Reservieren Sie sich Ihre tägliche Bewegungszeit! Machen Sie anderen und sich selbst Geschenke, die Spass! –In der Wohnung –Im Quartier –Im Sportverein –Im Fitnesscenter –Im Aquafit oder Walking-Kurs zur Bewegung einladen: –Einen Hallenbadeintritt –Eine Squash- oder Tennisstunde –Eine Walking-Lektion –Eine gemeinsame Wanderung –Ein Springseil –Ein Gleichgewichtsset –Einen Ball –Ein Set Jonglierbälle –Ein Fahrrad –Ein Paar Schlittschuhe –… Achten Sie auf eine aktive Achten Sie auf eine aus­ Freizeitgestaltung: –Nutzen Sie Ihre Freizeit als aktive Erholung. –Schränken Sie den Konsum von Fernsehen und anderen Medien ein. Machen Sie sich einen Plan und schauen Sie nur, was Sie wirklich interessiert. In der gewogene Ernährung: –Essen Sie etwas, bevor Sie zur Arbeit gehen. –Lassen Sie sich Zeit zum Essen. –Essen Sie mehrmals am Tag Früchte und Gemüse. –Nehmen Sie eine Frucht mit zum «Znüni». –Meiden Sie Süssgetränke und Fast-Food. Nutzen Sie verschiedene Orte, um sich zu bewegen. Abwechslung macht mehr B e w e g u ng s ti p p s f ü r di e e inz e ln e n L e i s t u ng s s t u f e n Un g eü bt e Sie können mit Sport nicht viel anfangen und bewegen sich schon seit längerem nur selten. Sie merken, dass Sie nicht mehr so fit sind, und möchten dagegen etwas unternehmen. Sie suchen nach einem geeigneten Einstieg in die Bewegung. –Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Ziel ist es, hin und wieder ausser Atem zu kommen. –Verzichten Sie einmal aufs Auto und gehen Sie kurze Strecken zu Fuss. Benutzen Sie die Treppe statt den Lift. Stellen Sie den Drucker so weit weg, dass Sie zwischendurch mal aufstehen dürfen. Reservieren Sie sich Zeit für die Bewegung. –Bewegung soll in erster Linie Freude bereiten. Suchen Sie sich Sportarten, die Ihnen Spass machen. Üben Sie in der Gruppe und mit Freunden, mit denen Sie gerne zusammen sind. –Lassen Sie sich beraten, welche Sportart für Sie am sinnvollsten ist. Gönnen Sie sich allenfalls eine Einführungslektion. Üben Sie unter Aufsicht, zum Beispiel in einer Sportgruppe. –Trainieren Sie zu Beginn nur mit tiefer Intensität. Bei Ausdauer­ leistungen soll die Atmung schneller werden, Sie sollten sich jedoch noch normal unterhalten können. –Ergänzen Sie wenn möglich das Ausdauertraining mit einigen Kraft- und Beweglichkeits­ übungen. –Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen. Steigern Sie die Belastungen kontinuierlich, aber langsam. –Gönnen Sie sich auch etwas Ruhe und Entspannung. Ein ausgedehnter Spaziergang gibt Platz für Gedanken und Gespräche. Eine Massage oder sogar ein Wellness-Nachmittag ist die verdiente Belohnung für die vorangegangene Anstrengung. –Achten Sie auf Ihr Material. Speziell die Schuhe sollten auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Sparen Sie nicht am falschen Ort. –Lassen Sie sich vor Aufnahme des Trainings ärztlich unter­ suchen. Re g el mä s s ig Tr a inie ren d e Sie bewegen sich regel­ mässig, aber nicht so in­ tensiv. Sie trainieren im Verein oder in einer Gruppe oder ganz einfach regel­ mässig für sich. Sie fühlen sich fit im Alltag, möchten aber eigentlich gerne etwas mehr tun. –Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag in Ihren Alltag einzubauen. Ein regelmässiges, tägliches Training nutzt mehr als eine lange Trainingseinheit am Wochenende. –Gehen Sie hin und wieder an Ihre Leistungsgrenzen. Bewegen Sie sich so intensiv, dass Sie ins Schwitzen geraten. –Suchen Sie sich Gleichgesinnte in einem Verein oder im Umfeld. Gemeinsam macht Bewegung mehr Spass! Vielleicht können Sie auch mit der Familie etwas unternehmen und sind so gleichzeitig Vorbild für die Kinder. –Suchen Sie sich altersgerechte Sportarten, die Ihnen Spass machen. Fordern Sie sich heraus, aber überfordern Sie sich nicht. –Steigern Sie Umfang und Inten­ sität Ihres Trainings allmählich in kleinen Schritten. Wer regelmässig trainiert, kann in jedem Alter Fortschritte machen. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, wenn es nicht wie gewünscht weitergeht. –Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten. Je nach Alter und Fitness ist es hin und wieder sinnvoller, zügig zu gehen, als zu joggen, um die Gelenke zu entlasten. Hören Sie auf Ihren Körper, aber belasten Sie ihn auch. Für eine gesundheitsfördernde Wirkung reichen bereits Tätigkeiten, die zu einer beschleunigten Atmung führen. Allerdings ist der Effekt natürlich bei einer intensiveren Betätigung grösser. Schwitzen ist gesund! –Achten Sie darauf, sich vielseitig zu betätigen. Fordern Sie sich heraus und lernen Sie auch neue Bewegungen. Das hält Geist und Körper fit und sorgt für Abwechslung und Erfolgserlebnisse. –Trainieren Sie allenfalls Kraft und Ausdauer gezielt als Ergänzung zur Alltagsbewegung. –Lassen Sie sich regelmässig sportärztlich untersuchen. B e w e g u ng s ti p p s f ü r di e e inz e ln e n L e i s t u ng s s t u f e n Gu t Trai nie r t e Sie bewegen sich seit Ihrer Kindheit oder haben nach einem Unterbruch wieder mit intensivem Sport be­ gonnen. Sie sind heute top-­ fit und können mit manchem Jugendlichen bestens mithalten. Dennoch gibt es auch für Sie einige Punkte zu beachten. –Bleiben Sie vielseitig. Betreiben Sie verschiedene Sportarten, die den Körper ganzheitlich fördern. Achten Sie speziell darauf, dass Sie Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit entwickeln und verbessern. –Nehmen Sie hin und wieder an Wettkämpfen teil. Das gibt Ihrem Training ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten können. Zügeln Sie Ihren Ehrgeiz, wenn Sie nicht top vorbereitet sind. Wichtiger als ein gutes Resultat ist das langfristig angelegte Training. –Achten Sie auf die Signale des Körpers, um Überlastungen zu vermeiden. Steigern Sie Umfang und Intensität des Trainings nur langsam. Jede verletzungsbedingte Pause benötigt mehr Zeit als ein gemächlicher, zielgerich­ teter Aufbau! –Nehmen Sie sich immer Zeit für ein gezieltes Aufwärmen und abschliessendes Auslaufen und Ausdehnen. Auch die Hygiene ist wichtig, das abschliessende Duschen ist eine Wohltat und erfrischt! –Achten Sie auf Abwechslung. Es sind die neuen Reize, die den Körper zu einer Reaktion zwingen und einen Trainingseffekt auslösen. Variieren Sie Inhalt, Art und Intensität Ihres Trainings. Lassen Sie sich in der Trainingsgestaltung von einem Fachmann beraten. –Gönnen Sie sich und Ihrem Körper genügend Erholung. In der Ruhe liegt die Kraft! Leisten Sie sich auch einmal einen Well­ ness-Tag oder eine Massage. –Achten Sie auf eine geeignete Ausrüstung. Gute, für die Sportart geeignete und zum eigenen Körper passende Schuhe beugen schweren Verletzungen vor. Geeignete funktionale Kleidung sorgt für einen guten Tragekomfort und schützt vor Erkältungen. Nachts empfiehlt sich zur eigenen Sicherheit das Tragen von reflektierender Kleidung. –Lassen Sie sich regelmässig sportärztlich untersuchen, auch wenn Sie sich topfit fühlen. Praxis Einfach laufen Für die Gesundheit ist vor allem ein regelmässiges Ausdauertraining wichtig. Alle Sportarten und Alltagsbewegungen, bei denen man leicht ausser Atem gerät, haben eine positive Wirkung auf das Herz-KreislaufSystem. Sehr erfreulich ist deshalb, dass bereits vor einiger Zeit das Laufen in der Schweiz zu einem Volkssport wurde. In den letzten Jahren konnte zudem die boomende Walking- und Nordic-Walking-Szene auch Menschen erfassen, die mit dem traditionellen Sport nichts anfangen konnten und sich deshalb in ihrer Freizeit nur selten bewegten. Während Anfänger im Walking in der Regel einen Einführungskurs be­ suchen, beginnen Läuferinnen und Läufer ihr Training häufig ohne grosse Vorkenntnisse auf eigene Faust. Doch obwohl Laufen eine natürliche Fortbewegungsart ist, die jedes Kind bereits lernt, können im Training viele Fehler gemacht werden. Diese führen im besten Fall zu nur geringen Fortschritten, häufig aber zu Überbelastungen und Verletzungen, die wiederum einen Trainingsab- oder -unterbruch zur Folge haben. Die unten genannten einfachen Tipps sollen Ihnen helfen, dass das Laufen Ihnen viel Freude bereitet. M it gut e m Materi al m ach t’s m eh r Spa ss! Achten Sie auch auf Ihre Ausrüstung. Zentral ist bereits die Wahl des geeigneten Laufschuhs. Dieser muss speziell zu Ihren körperlichen Voraussetzungen passen. Zunächst einmal gibt es Schuhe für Männer und Frauen, die die Fussform beziehungsweise -breite speziell berücksichtigen. Dann dämpfen und stützen die Schuhe unterschiedlich. Zu beachten ist das Körpergewicht des Läufers, aber auch die Fussstellung und das Laufverhalten. Ein gut gewählter Schuh kann die stark belas­ teten Füsse schützen und vor Verletzungen bewahren. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Zum Laufen gehört aber auch eine funktionale Kleidung. Diese führt den Schweiss weg und hält – je nach Aussentemperatur – den Körper warm oder kühlt ihn. Wer regelmässig trainiert, sollte sich bei der Ausrüstung etwas Gutes leisten – das Laufen macht so einfach mehr Spass! A nge pa s s t e s Lau ftem p o In der Regel wird heute empfohlen, das Ausdauertraining mit der Pulsuhr zu kontrollieren. Diese zeigt exakt den Herzschlag an und er­mög­licht es, die Intensität bewusst zu steuern. Doch ist die Intensität von ver­schiedenen Menschen auch bei gleicher Pulszahl nicht gleich. Die Intensität hängt nämlich vom Maximalpuls ab, der individuell verschieden ist. Wer präzise im «richtigen» Bereich trainieren will, muss seine Werte zuerst in einem aufwändigen Testverfahren, zum Beispiel einem Conconi- oder Stufentest, erkunden. Dies ist für den Leistungsathleten sicher sinnvoll, für den Hobbyläufer aber nicht unbedingt notwendig. Denn mit dem stetigen Blick auf die Pulsuhr geht auch das Körperge­ fühl verloren, das ansonsten eine ähnliche Funktion einnehmen könnte. Das Gespür für den eigenen Körper muss regelmässig trainiert werden. Dabei kann die Pulsuhr als Vergleich sicher gute Dienste leisten. Unsere Empfehlung als grobe Orientierung für das Grundlagentraining: Eine Geschwindigkeit wählen, bei der ein Gespräch noch möglich ist. Praxis Der E i n s t e ige r –Langsam starten: Beginnen Sie mit einem kurzen Lauf von 15 bis 20 Minuten in langsamem Tempo. Gönnen Sie sich dann mindestens einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper von der ungewohnten Belastung erholen kann. –Hören Sie auf Ihren Körper: Die gewählte Strecke und Geschwindigkeit sollte Ihrem aktuellen Trainings- und Fitnesszustand entsprechen. Scheuen Sie sich nicht, zwischendurch ein paar Schritte zu marschieren – auch zügiges Gehen ist bereits trainingswirksam. –Geschwindigkeit bleibt tief: Das Ziel des Laufens ist eine wohltuende Erschöpfung. Es reicht, leicht ausser Atem zu kommen. Als Faustregel gilt, dass Sie sich während des Laufens immer noch ohne Probleme unterhalten können sollten. –Lassen Sie sich Zeit: Auch wenn zu Beginn die Laufstrecke noch kurz ist, benötigt das Training Zeit. Gönnen Sie sich einen gemächlichen Start, spazieren Sie zum Beispiel bis zur geplanten Laufstrecke. Zum Abschluss gehört ein langsames Abwärmen ebenso dazu wie ein sanftes Beweglichkeitstraining. Und ganz wichtig: Die erfrischende Dusche sollte ohne Stress genossen werden. –Lieber länger als schneller: Sie werden sich schnell an das Training gewöhnen und Lust auf mehr erhalten. Sie können nun langsam die Laufstrecke verlängern. Die Geschwindigkeit sollte jedoch tief bleiben, bis Sie etwa 45 Minuten am Stück laufen können. –Nur regelmässig zählt: Der lange Lauf am Wochenende, der im schlimmsten Fall sogar noch mehrere Tage schmerzt, ist weit weniger wirksam als das regelmässige kurze Training. Anzustreben wäre, einen Lauf jeden zweiten oder dritten Tag einzu­ planen. –Setzen Sie sich realistische Ziele: Diese geben Motivation und helfen auch über schwierige Momente hinweg. Es muss ja nicht immer gleich ein Marathon sein, der angestrebt wird. –Laufen Sie mit Kollegen: Vereinbaren Sie mit Laufpartnern feste Zeiten. Gemeinsam läuft es sich besser. Und die Verbindlichkeit hilft, um auch bei schlechtem Wetter nach draussen zu gehen. Der F o rtge s c hr it t e ne –Trainieren Sie regelmässig: Laufen Sie nach Möglichkeit mehrmals in der Woche, im Idealfall jeden zweiten Tag. Planen Sie Ihr Training fest in Ihr Tages­ programm ein. – Lang kommt vor schnell: Immer noch sollte ein grosser Teil des Trainings in gemässigtem Tempo absolviert werden. Das heisst, ein Gespräch mit Laufpartnern ist jederzeit möglich. Damit schaffen Sie eine Ausdauerbasis, auf der aufgebaut werden kann. – Schnelle Einheiten einstreuen: Um neue Reize für den Körper zu schaffen, können zwischendurch auch gezielt schnellere Trainings eingeplant werden. Einmal in der Woche sind schnellere Läufe oder – je nach Trainingsziel – IntervallLäufe sinnvoll. – Hören Sie auf Ihren Körper: Auch wenn Sie vielleicht eine Wettkampfteilnahme anstreben, darf das Training nicht plötzlich sprunghaft gesteigert werden, weder in den Streckenlängen noch in der Geschwindigkeit. Achten Sie vor allem auch in den Folgetagen auf Ihren Körper. Wenn das Knie schmerzt oder der Rücken zwickt, ist eine Überlas­ tung möglich und eine Pause angesagt. – Variieren Sie: Bei steigendem Trainingsumfang ist es sinnvoll, vielseitig zu trainieren. Das Ausdauertraining kann auch einmal im Wasser, auf dem Velo oder mit Inlineskates absolviert werden. Sinnvoll ist auch ein ergänzendes Kraft- und Beweglichkeitstraining. – Lassen Sie sich Zeit: Auch wenn der lange Lauf bereits viel Zeit benötigt, soll nicht am Ein- und Auslaufen gespart werden. Ruhige Dehnübungen zum Abschluss sind genauso wichtig wie die ausgiebige Körperpflege. Und schliesslich gehören auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Ernährung dazu. SE I L SPR I N G E N SEILSPRINGEN K ANN MAN FAST IMMER UND ÜBERALL. ES MACHT SPASS, FÖRDERT IHRE AUSDAUER, KRAFT UND GESCHICKLICHKEIT. DURCH DAS SEILSPRINGEN WERDEN AUCH IHRE KNOCHEN, SEHNEN, BÄNDER UND MUSKELN STÄRKER. We lc he s S e il? G rundspr ung be idbe inig –Sie können mit jedem Seil springen, das genügend schwer und lang ist. –Einfacher geht es mit einem SpeedRope aus PVC. Mit diesem können Sie schneller springen und die verschiedenen Tricks gelingen leichter. –Sie finden diese Seile im Sportfachhandel. Ti p p: –Springen Sie mit möglichst gestreckten Beinen. –Schwingen Sie das Seil aus den Handgelenken heraus und halten Sie die Ellbogen nah am Körper. –Zur Abwechslung können Sie das Seil auch rückwärts schwingen oder ohne Zwischensprünge seilspringen. We lc he S e illän g e? –Wählen Sie die Länge des Seils so, dass Sie auf das Seil stehen können und die Seilenden bis in die Achselhöhlen reichen. –Wenn das Seil zu lang ist, machen Sie hinter den Griffen einen Knoten. G rundspr ung e inbe inig Ti p p: –Springen Sie zuerst normal mit beiden Beinen und beginnen Sie dann auf einem Bein zu springen. –Versuchen Sie zur Abwechslung einen Rhythmus zu springen. Bspw. können Sie zweimal auf dem linken Bein und dann zweimal auf dem rechten Bein oder umgekehrt springen. D i e Arm e k r e uz e n Ti pp: –Wenn Sie das Seil über Ihren Kopf schwingen, kreuzen Sie die Arme vor Ihrem Bauch so, dass sie den Bauch berühren. Die Hände strecken Sie so weit seitlich hinaus wie möglich. Hampe lma nn Ti p p: –Springen Sie zuerst den Grundsprung so, dass Sie auch hüpfen, wenn das Seil über Ihren Kopf durchschwingt und beginnen dann den Hampelmann zu springen. D o p p el s pr ung Ti pp: –Aus dem Grundsprung springen Sie etwas höher als normal und schwingen das Seil so schnell, dass Sie mit einem Sprung gleich zweimal darüber hüpfen können. k r aft Es gibt verschiedene Formen, wie Kraft trainiert werden kann. Besonders geeignet ist das Training an Geräten, weil die Bewegungen gut geführt sind und die Wider­ stände einfach dosiert werden können. Aber auch das eigene Körpergewicht, Gummibänder, freie Gewichte oder natürliche Widerstände wie Wasser oder Hügel bieten Möglichkeiten für ein sinnvolles Training. Training im Sitze n Übungen im Sitzen erleichtern die Ausführung. Es muss dennoch auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet werden. Als Hilfsmittel dienen Gummibänder oder kleine Hanteln, aber auch gefüllte PETFlaschen oder Ähnliches. Auf s t e he n v om Stu h l Unter Umständen kann bereits das wiederholte Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Arme eine angemessene Kraftübung dar­ stellen, die eine wichtige Alltagsfunktion trainiert. Tip p : –Machen Sie die Bewegungen langsam und in vollem Umfang. –Wählen Sie den Widerstand so, dass gerade 10 Wiederholungen möglich sind. –Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause 1–3 Mal. –Trainieren Sie 2–3 Mal in der Woche. –Holen Sie sich den Rat von Fachleuten, wenn Sie unsicher sind. gl e i c hg e wi c ht Üben Sie ihr Gleichgewicht im Stehen. Achten Sie dabei auf Ihre Sicherheit und nehmen Sie zum Beispiel einen Stuhl zur Hilfe. –Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein. –Wippen Sie mit den Füssen und gehen Sie auf die Zehenspitzen. –Bewegen Sie das freie Bein in alle Richtungen und bleiben Sie dabei aufrecht. –Wechseln Sie gleichzeitig die Hand auf der Stuhllehne. Ti p p: –Fordern Sie sich heraus. Achten Sie aber auch auf Ihre Sicherheit! –Gleichgewicht braucht Kraft und Reaktion. Verbinden Sie verschiedene Trainings, zum Beispiel Kraft und Gleichgewicht, miteinander. b e w e gli c hk e it REGELMÄSSIGES DEHNEN ERHÖHT DIE FUNKTIONSFÄHIGKEIT DER MUSKULATUR. L a ngs a m - dy nam i sch es De hne n: –Führen Sie alle Bewegungen langsam aus. –Nutzen Sie den ganzen Bewegungsumfang des Gelenkes. S t a t is c he s D e h n en : –Position so wählen, dass keine Sturzgefahr besteht. –Dehnung mindestens 20 Sekunden halten. Ti p p : –Vor dem Dehnen immer auf­ wärmen. –Dehnen soll keinen Schmerz verursachen. –Holen Sie sich den Rat von Fachleuten, wenn Sie unsicher sind. ER G O N OM I E Auch am Arbeitsplatz gesund bleiben Auch im Arbeits- und Schulalltag spielen Bewegung und die richtige Haltung eine grosse Rolle. Die Ergonomie versucht, Arbeitsabläufe und Arbeitsmittel so zu gestalten, dass sie den Fähigkeiten des Menschen angepasst sind. Damit soll Beschwerden vorgebeugt werden und die Leistungsfähigkeit erhalten bleiben. Eine wichtige Grundlage bildet die Anpassung der Arbeit sowie der Arbeitshaltung an körperliche Voraussetzungen wie Körpergrösse, Augenhöhe, Armlänge und Beckenbreite, aber auch Körpergewicht und Muskelkraft. Da diese Voraussetzungen sehr unterschiedlich sind und unter anderem auch von Geschlecht und Alter abhängen, sollten Arbeitseinrichtungen und -belastungen möglichst individuell anpassbar sein. Das gilt besonders für den Schulalltag der Kinder. Weiter müssen die Vorgänge im Körper und sein spezifischer Tages­ rhythmus berücksichtigt werden. So führen regelmässige kurze Pausen zu einer besseren Arbeitsleistung als durchgehende Arbeit; und die Konzentrationsfähigkeit ist am Vormittag meist besser als am Nachmittag. Das sollten Sie im Arbeitsalltag möglichst vermeiden: – Wiederholte identische Bewegungen während längerer Zeit – Länger andauernde unnatürliche Arbeitshaltungen (z.B. Hände über dem Kopf, Hocke, knien, gebeugte oder verdrehte Wirbelsäule, gebeugtes Handgelenk, Sitzen ohne aufgestützte Füsse) – Statische Arbeitshaltungen – Länger dauernde Kompression einzelner Körperteile – Extreme plötzliche Krafteinsätze – Ungedämpfte Vibrationen über längere Zeit (z.B. Presslufthammer, Kettensäge, Lastwagenführerkabine) – Tiefe Temperaturen Optimal ist ein bewegter Arbeits- oder Schulalltag mit vielen Haltungswechseln und Bewegungen sowie regelmässigen Unterbrechungen beziehungsweise Pausen. E r gonom ie am Bi l d sch i rm -Arb ei tsp la tz Eine Reihe von Empfehlungen macht das Arbeiten am PC nicht nur an­ genehmer, sondern kann auch Beschwerden verhindern. Dazu ist es notwendig, dass der Arbeitsplatz individuell an den Menschen ange­passt werden kann. S t uhl: – Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Knie bei aufgesetzten Füssen etwa 90° gebeugt sind; besser sogar etwas höher mit nach vorn geneigter Sitzfläche. – Stellen Sie die Sitztiefe so ein, dass zwischen Kniekehle und Stuhlkante noch 2–3 Fingerbreit Platz ist. – Stellen Sie die Sitzlehne so ein, dass sie stützt und dennoch etwas nachgeben kann. Tis c h: – Stellen Sie die Tischhöhe so ein, dass die aufgelegten Unterarme im Ellbogen einen rechten Winkel bilden. – Neigen Sie die Tischplatte wenn möglich etwas zu sich. M onit or : – Positionieren Sie den Monitor (vorzugsweise TFT) etwa auf Armlänge-Distanz. – Die Bildschirmoberkante sollte nicht höher als Augenhöhe sein, neigen Sie den Monitor etwas nach hinten. ER G O N OM I E Ta s t a t ur un d Mau s: – Arbeiten Sie mit einer ergonomischen Tastatur (angepasst an Arm­ richtung, mit Handgelenkstütze) und Maus (angepasst an Handform und Greiffunktion). B e le uc ht un g : – Nutzen Sie möglichst blendfreie, nicht flimmernde Beleuchtung, vorzugsweise indirekt. – Die Beleuchtung (Sonne, Lampen) sollte von der Seite kommen, nicht von vorne oder hinten. – Vermeiden Sie starke Hell-Dunkel-Kontraste. B e w e gung: – Bewegen Sie sich regelmässig im Stuhl. – Wechseln Sie regelmässig zwischen Sitzen und Stehen/Gehen (z.B. beim Telefonieren, Holen des Papiers beim Drucker). A u s g e w o g e n e E r n ä h r u ng Richtige Ernährung ist wichtig! Ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung helfen, Übergewicht zu verhindern. H a lt e n S ie I h ren Kö rp er i n Bal an ce Wichtig für ein konstantes Körpergewicht ist vor allem eine ausge­ glichene Energiebilanz. Die unten dargestellte Waage steht für diese Energiebilanz mit der Energieaufnahme auf der linken Seite. Hierzu gehören sämtliche Lebensmittel und Getränke, welche wir im Laufe des Tages konsumieren. Auf der rechten Seite haben wir den Energieverbrauch. Dazu gehört einerseits der Grundumsatz des Körpers, das heisst, diejenige Energie, die wir zum Leben an und für sich brauchen. Zudem kommt all diejenige Energie dazu, welche wir durch Bewegung und körperliche Aktivität zusätzlich verbrauchen. Wenn jemand langfristig immer etwas mehr Energie zu sich nimmt, als er durch Bewegung wieder verbraucht, hat er also eine positive Energiebilanz, so wird er mit der Zeit an Gewicht zulegen. Hat jemand jedoch eine negative Energiebilanz, verbraucht er also mehr Energie, als er zu sich nimmt, so wird er abnehmen. Energieaufnahme > Energieverbrauch B in ic h übe rg ewi ch ti g ? Die einfachste Methode zur Bestimmung von Übergewicht ist die Berechnung des Body Mass Index (BMI) aus Gewicht und Grösse: B M I = Ge w i ch t (kg ) / G rö sse (m )2 Un t e r g e w i cht N o r m a l g e wicht Üb e r g e w i c ht A d i p o s i t a s BMI < 18,5 BMI 18,5–24,9 BMI 25–29,9 BMI > 30 F olge n v on Üb erg ewi ch t u n d Ad i p osita s 1 Übergewicht und Adipositas haben eine Vielzahl gravierender körperlicher und psychischer Folgen, die jährlich Kosten in Milliardenhöhe für das Gesundheitswesen bedeuten. Körperliche Folgen: Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes (Zuckerkrankheit), koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, gewisse Krebsarten, Knochenund Gelenkbeschwerden Psychische Folgen: vermindertes Selbstwert­gefühl, Depressionen 1) Fettleibigkeit A u s g e w o g e n e E r n ä h r u ng Richtige Ernährung für Erwachsene anhand der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung Viele Faktoren beeinflussen unser Ess- und Trinkverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nach­folgenden Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Andere Alters- und Bevölkerungsgruppen (z.B. Schwangere, Kinder, Leistungssportler usw.) weisen spezifische Bedürfnisse auf, die sich nur zum Teil durch dieselbe Pyramide darstellen lassen. Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar, welche eine ausreichende Zufuhr von Energie und lebensnot­wendigen Nähr- und Schutzstoffen gewährleistet und massgeblich zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen in kleineren Mengen gegessen werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saison­gerecht aus den einzelnen Pyramidenebenen gewählt sowie schonend verarbeitet und zubereitet werden. Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten; dies gelingt am besten in Gesellschaft. Die Empfehlungen müssen auch nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.B. über eine Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, die täglich berücksichtigt werden sollten. Unsere Gesundheit ist aber nicht nur von unseren Ess- und Trinkge­ wohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichtes ist es insbesondere wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen (wenn möglich im Freien). Verzicht aufs Rauchen und der richtige Umgang mit Stresssituationen bzw. bewusstes und gezieltes Entspannen sind ebenfalls Teil eines gesunden Lebensstils. Massvoll mit Genuss Täglich mit Mass Täglich genügend Zu jeder Hauptmahlzeit 5 am Tag in verschiedenen Farben Reichlich über den Tag verteilt A u s g e w o g e n e E r n ä h r u ng Wie viel wovon? Die verschiedenen Ebenen der Lebensmittelpyramide Ge t r ä nk e : Rei ch l i ch ü b er d en Tag ve r te ilt Das heisst: Pro Tag 1–2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen. Ge m üs e & F rü ch te: 5 am Tag i n verschie de ne n F a r be n Das heisst: Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens ein­ mal roh (1 Portion = mindestens 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe). Zudem, pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mindestens 120 g = 1 «Handvoll»). Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollk or npr o d u kte & Hü l sen frü ch te, a nde r e Ge tr e ide pr odukte & K a r t of f e ln: Z u j ed er Hau p tm ah l z eit Das heisst: Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen 3 Portionen pro Tag (1 Portion = 75–125 g Brot oder 60–100 g Hülsenfrüchte [Roh­ gewicht] wie z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht], davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch & Eier: Täglich genügend Das heisst: Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = 100–120 g Fleisch/Fisch (Frischgewicht) oder 2–3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100–120 g Tofu/Quorn). Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150–180 g Joghurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30– 60 g Käse). Öle , F e t t e & N ü sse: T äg l i ch m i t Mass Das heisst: Pro Tag 2–3 Kaffeelöffel (10–15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche (z.B. Salatsaucen) sowie pro Tag 2–3 Kaffeelöffel Pflanzenöl z.B. Olivenöl für das Erhitzen von Speisen (Dünsten, Braten) verwenden. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist empfehlenswert (1 Portion = 20–30 g Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse usw.). S üs s igk e it en , sal z i g e Kn ab b erei en , e ne r gie r e iche Ge tr ä nke : M a s s v oll mi t G en u ss Das heisst: Süssigkeiten, salzige Knabbereien (Chips, Erdnüsse, Popcorn usw.) sowie gezuckerte Getränke (Cola, Eistee, Citro, Energy Drinks usw.) sollten nur mit Mass genossen werden. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Jodiertes und fluoriertes Speisesalz verwenden und Speisen zurück­ haltend salzen. A u s g e w o g e n e E r n ä h r u ng Einige praktische Beispiele zum Thema Ernährung und Bewegung W ie v ie l E n erg i e steckt i n : 1 Apfel (ca. 130 g) 66 kcal (0,4 g Fett) 20 g Schokolade (1 Reiheli) 108 kcal (7 g Fett) 2 dl Vollmilch 138 kcal (8 g Fett) 5 dl Cola 200 kcal (0 g Fett) 1 Vanille-Cornet 227 kcal (11 g Fett) 1 Stück Schokoladenkuchen 413 kcal (25 g Fett) 1 Teller Spaghetti Napoli 422 kcal (5 g Fett) 1 Big Mac 495 kcal (25 g Fett) 1 Teller Spaghetti Carbonara 628 kcal (29 g Fett) W ie v ie l E n erg i e verb rau ch t 1 Stu n de : Ruhig sitzen 27 kcal/h Putzen 84 –168 kcal/h Gehen (4,5 km/h) 134 kcal/h Radfahren (16 km/h) 385 kcal/h Laufen (8 km/h) 553 kcal/h E m p f e h l u n gen für die E nergieaufnahme e ine r D ur c h sch n i ttsp erso n : Die nachfolgenden Angaben beziehen sich auf Personen des ent­ sprechenden Alters mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität sowie BMI im Normalbereich. Bei sehr hoher oder sehr tiefer körperlicher Aktivität verändern sich die Bedürfnisse entsprechend. 15 bis 19 Jahre ♂ 3100 kcal/d ♀ 2500 kcal/d 19 bis 25 Jahre ♂ 3000 kcal/d ♀ 2400 kcal/d 25 bis 51 Jahre ♂ 2900 kcal/d ♀ 2300 kcal/d 51 bis 65 Jahre ♂ 2500 kcal/d ♀ 2000 kcal/d 65 Jahre und älter ♂ 2300 kcal/d ♀ 1800 kcal/d Z ü r c h e r K ant o nalbank Vielseitig engagiert im Bereich Bewegung Seit vielen Jahren engagiert sich die Zürcher Kantonalbank für die zentralen gesellschaftlichen Themen Bewegung, Sport und Gesundheit. Im Rahmen ihres Leistungsauftrages möchte sie das Verständnis für die gesundheitliche Bedeutung der Bewegung fördern. Die ZKB ist dabei mit der ETH Zürich und insbesondere mit dem Institut für Bewegungswissenschaften und Sport eine langfristige Partnerschaft eingegangen. Ziel dieser Verbindung ist es, der Zürcher Bevölkerung die neusten Forschungsergebnisse zugänglich zu machen. Mit gezielten Informationen und Angeboten soll der Anteil der bewegungsaktiven Menschen aller Altersstufen erhöht werden. Gemeinsam gehen die ZKB und das IBWS deshalb auf eine Tournee durch den Kanton Zürich. An ausgewählten Sportveranstaltungen und Messen haben Sie die Möglichkeit, Ihren Gesundheitszustand und Ihre Fitness mit verschiedenen Tests zu überprüfen. Vertreter des IBWS stehen Ihnen dabei mit Rat und Tat rund um die Themen Gesundheit und Ernährung zur Verfügung. Im Bereich Breitensport engagiert sich die ZKB zudem sehr vielseitig: So unterstützt die Bank seit vielen Jahren zahlreiche Breitensportveranstaltungen im Kanton Zürich und speziell den ZKB ZüriLaufCup, die grösste Lauf-Cup-Serie der Schweiz. Die ZKB ZüriLaufCup-Saison startet jeweils mit dem Zürcher Neujahrslauf und umfasst insgesamt zwölf Wertungsrennen. Informationen zum ZKB ZüriLaufCup finden Sie unter www.zuerilaufcup.ch, detaillierte Informationen zu den Sponsoring­engagements der ZKB im Bereich Sport und Gesundheit unter www.vielseitigengagiert.ch. Die ZKB möchte auch für die Gesundheit ihrer 4000 Mitarbeitenden aktiv sein, weshalb sie die betriebliche Gesundheitsförderung stark ausgebaut hat. Neben einem internetbasierten Gesundheitsportal können Mitarbeitende auf ein breites Unterstützungsprogramm zurückgreifen. Sudoku Sudoku mittel 4 7 6 8 9 2 8 5 9 7 3 6 4 6 6 2 8 7 9 4 9 5 7 8 9 9 5 2 Conceptis Puzzles 6018970 Sudoku schwer 2 7 5 8 9 6 1 8 5 2 8 3 4 2 7 Conceptis Puzzles 6 4 5 3 5 6011720 Startschuss für Ihre Fitness. ZKB ZüriLaufCup. Vielseitig engagiert: Auch als Co-Sponsor des Zürich Marathon. www.zkb.ch/zuerilaufcup
