Beauty Woman – Die wichtigsten Lebensmittel für Sie
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Beauty Woman Die wichtigsten Lebensmittel für Sie ernährungplus. BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Beauty Woman Blaubeeren Die in Blaubeeren enthaltenen Farbstoffe werden auch als so genannte sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Sie schützen den Körper vor Krankheiten, welche durch antioxidativen Stress entstehen können. Der Körper wird vor dem „Rosten“ geschützt. Besonders wichtig: Die Hautalterung wird gestoppt. Einfach in den Naturjoghurt, in Milch mit Haferflocken rühren oder als Snack genießen. Empfohlene Menge 1 bis 2 Tassen täglich Alternativen Rote Weintrauben, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Kirschen und alle anderen Sorten frischer, tiefgekühlter oder getrockneter Beeren. Tipp Beeren gibt es frisch, tiefgekühlt und getrocknet zu kaufen, daher können Sie sie das ganze Jahr über genießen! Beauty Woman Bohnen Viele Ballaststoffe fürs Herz (Cholesterinsenkend) und Verdauung. Eiweiß für die Muskeln und Vitamine, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Empfohlene Menge Mindestens dreimal die Woche eine Portion. Alternativen Weiße Bohnen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen, Zuckerschoten Beauty Woman Brokkoli Wenig Kalorien, aber viele Vitamine, vor allem Folsäure für das Zellwachstum; weiterhin Eisen für die Blutbildung und die Ausdauer beim Fettverbrennungstraining. Tiefgekühlt ist Brokkoli äußerst nährstoffreich. Bei frischem Brokkoli sind welke Blätter und gelbe Verfärbungen Zeichen dafür, dass der Brokkoli nicht mehr frisch ist. Empfohlene Menge Täglich eine Tasse Brokkoli oder Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Steckrüben, Blumenkohl. Hafer Hafer enthält besonders viel hochwertiges Eiweiß. Die enthaltenen Aminosäuren sind die Nährstoffe für geistige und körperliche Fitness. Auch die Fettsäuren des Hafers sind aus ernährungsphysiologischer Sicht besonders wertvoll. Denn sie bestehen zu 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren – 30 Prozent davon besteht aus der lebenswichtigen Linolsäure. Als Energieträger enthält Hafer leicht verdauliche Kohlenhydrate Beauty Woman mit wichtigen Ballaststoffe. Der positive Einfluss der löslichen HaferBallaststoffe macht dieses Getreide zudem zu einem echten „Beschützer“ des Herz-Kreislauf-Systems. Der hohe Anteil an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen macht Hafer zu einem der besten Getreidearten. Hafer ist ein wahrer „Stimmungsmacher“, denn er gehört zu den Lebensmitteln, die den Körper zu einem vermehrten Ausstoß des Glückshormons Serotonin veranlassen. Und dann gibt es noch die hafereigenen „Weckamine“, auf die das sprichwörtliche „Ihn sticht der Hafer“ zurückzuführen ist! Empfohlene Menge Eine Portionen täglich Alternativen Weizenkeime und Leinsamenschrot, Buchweizen, Dinkel. Tipp Hafer mit Blaubeeren und Joghurt ist ein super Frühstück! Beauty Woman Joghurt Die enthaltenen gesunden Bakterien (Probiotika) unterstützen das Immunsystem. Joghurt hat einen hohen Kalziumgehalt und beugt dadurch Osteoporose vor. Zugesetzte Prebiotika, z.B. Inulin, fördern gleichzeitig die Aufnahme von Mineralstoffen (Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink). Empfohlene Menge Bis zu zwei Tassen täglich Alternativen Kefir, Buttermilch Tipp Nur fettarmen- oder Magermilchjoghurt verwenden, der keine künstlichen Farbstoffe enthält, dafür aber Molkeeiweiß. Serviervorschläge: mit Blaubeeren, Banane, gehackten Walnüssen, Weizenkeimen und Leinsamenschrot zum Frühstück. Beauty Woman Orangen Orangen sind gute Vitamin C-Lieferanten. Zusammen mit anderen wertvollen Nährstoffen spielt Vitamin C eine wichtige Rolle zur Vorbeugung gegen chronische Krankheiten. Eine hohe Zufuhr Vitamin C (über 500 mg) am Tag festigt das Bindegewebe. Empfohlene Menge Drei Portionen täglich plus 300 mg als Nahrungsergänzung Alternativen Zitronen, gelbe und rosa Grapefruit, Mandarinen, Clementinen, Limonen Beauty Woman Putenbrust (ohne Haut) Putenbrust ohne Haut enthält wenige Kalorien, aber viel Eiweiß. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr ist keine Gewebestraffung möglich. Außerdem ist es reich an Zink (wichtig für das Immunsystem). Empfohlene Menge Täglich eine Portion (150 Gramm) Alternativen Hähnchenbrust ohne Haut Serviervorschlag Putensteak mit Gemüse Beauty Woman Spinat Spinat ist reich an Nährstoffe wie z.B. Folsäure und arm an Kalorien. Empfohlene Menge Eine Tasse gedämpfter Spinat täglich Alternativen Grünkohl, Mangold, Senfblätter, Rübenblätter, Römersalat, Gemüsepaprika (orange) Beauty Woman Tee Tee ist ein ideales Getränkes, um schlank zu werden und gesund zu bleiben. Er trägt zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs bei und ist obendrein gesundheitsfördernd. Tee verringert das Risiko für Karies und Zahnfleischerkrankungen (besonders gut: Salbei-Tee!). Laut einer aktuellen Studie aus Japan führt der tägliche Genuss von grünem Tee durch seine hohe Konzentration an Catechinen zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettanteils. Catechine sind so genannte sekundäre Pflanzenstoffe, die mikrobielle Infektionen, Thrombosen und Krebserkrankungen vorbeugen, sowie Blutdruck und Blutzu- Beauty Woman cker regulieren können. Darüber hinaus hemmen Teecatechine die Speicherung von Fett in Körper und Leber und stimulieren die Thermogenese. In einer aktuellen Studie tranken 17 gesunde, normal- bis übergewichtige japanische Männer zwischen 24 und 46 Jahren täglich 340 Milliliter Oolong-Tee mit 689,9 Milligramm Catechinen, während die 18-köpfige Kontrollgruppe dieselbe Menge an Oolong-Tee trank, dessen Catechinmenge aber lediglich 21,8 Milligramm betrug. Alle Probanden ernährten sich während der Studie leicht kalorienarm, bezogen auf einen berechneten Energieumsatz für Büroangestellte mit wenig körperlicher Aktivität, wobei der Fettanteil an der Nahrungsenergie mit jeweils rund 27 Prozent recht niedrig war. Zusätzlich führten die Studienteilnehmer ein wöchentlich von den Forschern überprüftes Ernährungstagebuch. Alle vier Wochen erfolgte eine Aufzeichnung der körperlichen Aktivität. Um den Einfluss der Teecatechine klarzustellen, war einerseits die Koffein-Konzentration beider Teegetränke mit etwa 22 Milligramm pro 100 Milliliter minimal; andererseits durften die Probanden für die Dauer der Studie keine catechin- oder koffeinreichen Lebensmittel und Getränke konsumieren. Bei Versuchsende zeigten sich bei der Versuchsgruppe signifikant niedrigere Werte insbesondere für das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Taillenumfang und die Körperfettmasse. Hatten beide Gruppen anfangs in diesen Kategorien noch fast identische Werte, konnte die Catechin-Gruppe nach drei Monaten ihr Körpergewicht im Mittel mit 2,4 Kilogramm um 1,1 Kilogramm stärker reduzieren als die Kontrollgruppe. Dadurch verringerte sich der BMI in der Versuchsgruppe durchschnittlich von 24,9 um 0,8 Punkte und damit doppelt so deutlich wie in der Kontrollgruppe, bei der er von 25,0 auf 24,6 sank. Beauty Woman Besonders bemerkenswert dabei ist, dass ein Großteil des Gewichtsverlustes auf die Reduzierung der Körperfettmasse zurückzuführen war. Diese war in der Grünteegruppe im Durchschnitt mit 1,4 Kilogramm deutlich ausgeprägter als in der Kontrollgruppe, die eine vergleichsweise geringe Abnahme der Fettmasse um 0,7 Kilogramm aufwies. Quelle: www.ernaehrungsmed.de Empfohlene Menge Mindestens drei Tassen täglich Alternativen Keine Walnüsse Nüsse haben relativ viele Kalorien, sind aber sehr gesunde Snacks. Neben Cholesterin senken Walnüsse auch Entzündungsparameter im Blut. Der Verzehr von Walnüssen senkt signifikant die Entzündungsparameter für kardiovaskuläre Erkrankungen. Der Beauty Woman Grund liegt in dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Viele Menschen denken bei Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) vor allem an Fisch wie z.B. Lachs. Die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen werden im Körper zu denselben Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, die in Meerestieren vorkommen, und sie haben die gleiche Wirkung auf Entzündungen. Die Entzündungshemmung kann dazu beitragen, den Prozess der Arteriosklerosebildung – die Entwicklung und den Aufbau von Plaques in den Arterien – zu verringern. Wichtig ist, dass man sie in Maßen genießt. Sie enthalten u.a. viele Ballaststoffe, Vitamin E, Kupfer und Magnesium. Empfohlene Menge Fünfmal pro Woche ca. 30 Gramm (eine Hand voll) Alternativen Mandeln, Pistazien, Sesamkerne, Erdnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Makadamianüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Cashew-Kerne Beauty Woman Tomaten Tomaten zählen zu den wenigen Nahrungsmitteln, die Lycopin (ein Carotinoid, das als Schutzstoff gegen freie Radikale wirkt) enthalten. Empfohlene Menge Eine Portion haltbar gemachte Tomatenprodukte pro Tag und mehrere Portionen frische Tomaten pro Woche Alternativen Rote Wassermelone, rosa Grapefruit, rote Paprika, rotfleischige Papaya Beauty Woman Wildlachs Wildlachs enthält gute Fette: die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Empfohlene Menge Zwei- bis viermal pro Woche Fisch Alternativen Thunfisch, Sardinen, Hering, Forelle, Seebarsch, Austern, Muscheln Tipp Da Dosenthunfisch Blei enthalten kann, nicht mehr als eine Dose pro Woche essen! Beauty Woman Molke – der Beauty-Cocktail Warum Molke ein Beauty Drink ist – – – Kalorienarmer und sättigender Wellness-Drink Reinigung des Körpers Cellulitebehandlung Hintergrundwissen Molke wird bei der Herstellung von Käse gewonnen. Sie enthält kaum Fett, leicht verdauliche Kohlenhydrate in Form von Milchzucker und hochwertiges Molkeneiweiß, zudem einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders der so genannte „Basenüberschuss“ durch die enthaltenen Mineralstoffe führt in Verbindung mit dem Milchzucker zu einem reinigenden Effekt für den Körper. Die Verdauung und Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten wird angeregt. U.a. darum ist Molke so beliebt bei Frauen. Ihre sättigende Wirkung ist ein weiterer Pluspunkt. Ein Naturprodukt also mit Wellnessfaktor. We r t v o l l e s E i w e i ß Ein wesentlicher Bestandteil der Molke ist das Molkeneiweiß. Es zählt aufgrund seiner Aminosäuren-Zusammensetzung zu den hochwertigsten Eiweißen für die Ernährung des Menschen. Süßmolke verfügt über eine reiche Ausstattung mit Vitaminen, insbesondere der B-Gruppe – speziell B1, B2, B12, und B6. Beauty Woman Ausgleich von Mineralstoffverlusten Mit dem Schweiß verliert der Körper die Fitness-Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium, so dass ein Leistungstief drohen kann. Doch mit Molke kann jeder diesen Mineralstoffverlust schnell wieder ausgleichen oder ganz vermeiden. Kalium ist wichtig für den Energiestoffwechsel und den Wasserhaushalt in den Zellen. Wertvoller Nährstofflieferant Gerade Personen, die nur wenig oder gar kein Fleisch oder keinen Fisch verzehren (z.B. Lacto-Vegetarier), sind gut beraten, Molke zur Auffüllung ihrer Vitamin B12-Speicher zu nutzen. Zudem ist Molke vergleichsweise jodreich. 1 Liter deckt 40 Prozent des Jodbedarfs eines Erwachsenen. Molke für die Schönheit Die Römerinnen versprachen sich durch innere und äußere Anwendung eine „Haut wie Milch und Honig“. Dies wird unter anderem auf den Milchsäure-Gehalt zurückgeführt. Milchsäure kommt auch in den meisten Körpersekreten (z.B. Schweiß) vor. Beauty Woman Das Angebot an Molke Am einfachsten ist die Zubereitung eines Molkedrinks aus Molkenpulver, im Angebot in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder auch neutral. Tipp zur einfachen Gewichtsreduktion Ersetzen Sie zwei Mahlzeiten am Tag mit einem Glas Molke und Sie so reduzieren langsam und gesund Ihr Gewicht. Wer mit zwei Molkedrinks zwei Mahlzeiten am Tag ersetzt, reduziert automatisch seine Kalorienzufuhr und ist trotzdem satt. Der Gewichtsreduktion geschieht zwar nur langsam, doch Molke saniert gleichzeitig die Verdauung und versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Die Vorteile der Molke-Drinks im Überblick – – – – – Die Durchführung dieser Diät ist langfristig gesund. Es herrschen keine Verbote. Schnell zubereitet und optimal in den Alltag zu integrieren. Wegfall vom lästigen Kalorienzählen. Auch Restaurantbesuche sind möglich. Molkekombinationen Auch wenn Molke per se schon sehr gesund ist, kann der weitere Zusatz von L-Carnitin oder Pro- und Prebiotika das Wellnessgefühl verstärken. Beauty Woman Wa s s i nd P ro - u n d P r e b io t i ka ? Probiotisch bedeutet „für das Leben“ (pro: für, bios: Leben), prebiotisch „vor dem Leben“ (pre: vor). Probiotischen Lebensmitteln, in der Regel Milchprodukten, sind gesundheitsfördernde Bakterien zugesetzt, die eine optimale Darmflora erhalten oder erbringen sollen. Dazu zählen Mikroorganismen wie Lactobazillen und Bifidobakterien. Diese Bakterien unterscheiden sich von anderen Milchsäurebakterien dadurch, dass sie das saure Milieu im Magen überstehen und unbeschadet den Dickdarm erreichen. Dort sollen sie die Darmflora vor Infektionen schützen und die Zahl der schädigenden Keime wie Chlostridien und Fusobakterien reduzieren. Auch antikanzerogene Eigenschaften werden den Probiotika zugesprochen. Unter Prebiotika versteht man unverdauliche Stoffe, so genannte Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe, beispielsweise Oligosaccharide (Inulin), sollen die Wirkung der probiotischen Bakterien unterstützen und als Substrat (Nahrung) dienen. Da beide Formen einander beeinflussen, werden sie auch als Synbiotika bezeichnet. Gesichert ist, dass Durchfälle nach der Einnahme von Antibiotika (anti: gegen, bios: Leben) durch Probiotika schneller abheilen. Probiotik kann nur funktionieren, wenn Prebiotik gegeben ist. Beauty Woman Body Food Scholz, Hamm; Knaur 2005 Seit Juli 2005 im Buchhandel; zu bestellen unter www.gfe-ev.de; ISBN 3-426-64255-7; EUR 12,90 Aus dem Inhalt: Richtiger Einsatz von Nahrungsergänzungen für Sport, Fitness und Bodybuilding. Basiswissen Nahrungsergänzungen Ringordner mit Lose-Blatt-Sammlung und CD-ROM; Scholz (Autor) Seit Mai 2005 erhältlich; zu bestellen unter www.gfe-ev.de; EUR 24,90 zzgl. Versandkosten Das Standardwerk für alle, die trainieren. www.gfe-ev.de Immer up-to-date in Sachen Training und Ernährung Herausgeber: Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V. Max Eyth-Straße 39 89231 Neu-Ulm www.gfe-ev.de Verantwortlicher Redakteur: Dipl. oec. troph. Andreas Scholz Telefon ++ 49/ 40/ 20 00 73 86 Telefax ++ 49/ 40/ 21 90 80 13 E-Mail [email protected] Design: © PAGE werbungmarketing.design 102006 Bilder: shutterstock.com ernährungplus. BUNDESVERBAND FÜR SPORTLERNAHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
