Eisen in der Ernährung

Ernährungsberatung
Eisen in der Ernährung
Eisen ist ein Spurenelement, von welchem oft im Zusammenhang mit Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten gesprochen wird. Im Körper übernimmt es wichtige Funktionen, beispielsweise im Sauerstofftransport, als
Bestandteil von Enzymen und in
der Steuerung des Energiestoffwechsels. Es kommt in grossen
Mengen in Fleisch vor, ist aber
auch in Nüssen, Getreideprodukten (v.a. Vollkorn), Hülsenfrüchten, Tofu, Eier, grünem Gemüse
oder Trockenfrüchten enthalten.
Worauf kann beim Essen geachtet werden?
Eisen kommt in der Nahrung in unterschiedlichen Formen vor. Das nur in tierischen Produkten
vorkommende Hämeisen kann vom Körper besser aufgenommen werden. Nicht-Hämeisen, das v.a.
in pflanzlichen Produkten enthalten ist, wird schlechter aufgenommen und die Aufnahme wird
zusätzlich von mehreren Faktoren gefördert oder gehemmt. Nebst diesen Faktoren hängt die Aufnahme auch davon ab, wie viel Eisen im Körper vorhanden ist.
Die Eisenaufnahme wird durch den gleichzeitigen Verzehr folgender Lebensmittel verbessert:
-
Vitamin C, z.B. aus Früchte, v.a. Zitrusfrüchten, deren Saft oder frischem Gemüse
Fleisch (bereits 30 g Fleisch verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen)
Saure Lebensmittel, z.B. die in Früchten enthaltene Fruchtsäure
Um eine Hemmung der Eisenaufnahme zu reduzieren sollten sie v.a. Tee, Kaffee und Rotwein, in
Kombination mit eisenreichen Lebensmitteln vermeiden.
Eisenmangel?
Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen, ist es nicht ratsam aus Eigeninitiative Eisensupplemente
einzunehmen. Eine Supplementierung ist nur sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Dies
kann ihr Arzt anhand einer Blutuntersuchung feststellen und Sie zur geeigneten Supplementierung (Tabletten oder Infusion) beraten. Besonders gefährdet für Eisenmangel sind Frauen, da Eisen
bei Blutungen verloren geht. Zudem haben Frauen tendenziell einen tieferen Energiebedarf und
essen dementsprechend weniger als Männer, so auch weniger Eisen.
Tipp: Wenn sie den Verdacht haben, dass ihr Eisen zu tief ist, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.
Wählen Sie zum Frühstück mit Getreideprodukten eine Frucht oder ergänzen Sie es mit Fruchtsaft
und verschieben den Tee oder Kaffee auf die Z’Nüni- oder Z’Vieri-Pause. Beim Mittag und Abendessen kann Vitamin C-reiches Gemüse (z.B. Peperoni, Rosenkohl, Broccoli), eine Frucht oder eine
Fruchtsaftschorle die Eisenaufnahme verbessern.
Quellen: http://www.sge-ssn.ch/media/eisen1.pdf/. http://www.forumsportnutrition.ch/wp-content/uploads/2016/01/HTInfoblatt_
EisenEisenmangel_4.3.pdf Bild: http://www.figurbetont.com/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/