Zu wenig Power? - Laufsport Marathon
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LAUFSPORT ERNÄHRUNG Zu wenig Power? ECHTE EISENANÄMIE VS. SPORTANÄMIE Ohne ausreichend Eisen im Blut ist der Sportler müde, blass und die Leistungsfähigkeit sinkt. Vor allem bei Sportarten mit regelmäßigem mechanischem Kontakt, wie Laufen, treten nicht selten Eisenmangelzustände auf. HELGA KLEIN © LUKIYANOVA NATALIA / FRENTA / SHUTTERSTOCK sen werden. Bei Marathonläufern wurden bis zu 2,5 mg Eisen pro Liter Schweiß gemessen. Ein nicht seltenes Phänomen bei langen Läufen sind erschütterungsbedingte Blutungen im Magen-Darm-Trakt und die Ausscheidung von Hämoglobin bzw. Myoglobin (roter Blutfarbstoff der Muskeln) im Urin. Bekannt ist auch die sogenannte Marschhämolyse, das heißt, bei Sportlern mit empfindlichen Fußsohlen werden die roten Blutkörperchen durch den ständigen Kontakt zerstört. Bei einer echten Eisenanämie ist der Eisenanteil im Blut verringert bzw. die Eisenspeicher sind nicht ausreichend gefüllt. esonders Läuferinnen leiden immer wieder unter Eisenmangel. Man muss aber deutlich zwischen einer echten und einer sogenannten Pseudoanämie (Sportanämie) unterscheiden. B ansteigt, die Eisenmenge jedoch gleich bleibt. Das ergibt einen um cirka 10 % niedrigeren Gehalt an Eisen im Blut. Die tatsächliche Menge des Eisens ist aber nicht geringer! Daher herrscht kein Eisendefizit – somit ist keine wirkliche Anämie vorhanden! Wieso ist Eisen wichtig? Eisen bildet einen zentralen Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin, der für die Färbung der roten Blutkörperchen verantwortlich ist. Eine der wichtigsten Aufgaben von Eisen ist der Transport von Sauerstoff über die Lunge zu den Muskeln und anderen Körpergeweben. Sauerstoff wird für die aerobe, also sauerstoffabhängige Energiebereitstellung benötigt. Dazu gehören alle Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren etc. Was ist eine Sportanämie? Die Sport- oder auch Pseudoanämie genannt, ist keine wirkliche Anämie. Bei gut trainierten Sportlern aber auch bei Personen die erst mit einem Training beginnen, wird ein Eisenmangel nur vorgetäuscht. Die Ursache liegt darin, dass das Blutplasma zwar 24 Besonders bei Sportlerinnen besteht durch die monatliche Menstruation ein zusätzlicher Eisenverlust (15–30 mg pro Zyklus). Bei Athleten, die einen hohen Trainingsumfang absolvieren und/oder wenig eisenreiche Nahrung aufnehmen bzw. Vegetarier sind, kann ebenfalls eine Unterversorgung mit Eisen auftreten. Der Ausgleich eines Eisenmangels erfolgt über die Einnahme von Eisenpräparaten in Kombination mit einer eisenbewussten Ernährung. Die Verschreibung von Eisentabletten obliegt dem Arzt – es sollte auf keinen Fall eine Eigentherapie vorgenommen werden. Auch ein Überangebot an Eisen kann sich negativ auswirken! Täglicher Eisenbedarf Echte Eisenanämie Bei einer echten Eisenanämie ist der Eisenanteil im Blut verringert bzw. die Eisenspeicher sind nicht ausreichend gefüllt. Es kommt dadurch bei den Sportlern zu unerwünschten Leistungseinbußen. Welche Symptome können nun bei Eisenmangel auftreten? – Kopfschmerzen – blasse Haut – Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit – plötzlicher Konditionsverlust – schlechte Regeneration – Blutarmut (Anämie) Die Gründe für einen Eisenmangel sind beim Sportler vielfältig. Vor allem bei Ausdauersportlern darf der Verlust von Eisen über den Schweiß nicht außer Acht gelas- Männer: 15–19 Jahre Frauen: 15–19 Jahre Männer: 20–51 Jahre Frauen: 20–51 Jahre Vegetarier: Leistungssportler: 12 mg 15 mg 10 mg 15 mg 23 mg 30–40 mg Wie wird Eisen bestimmt? Der größte Teil unseres Eisens befindet sich im Blut. Jedoch unterliegen diese Werte täglichen Schwankungen. Daher sind sie für eine Bestimmung im Blut ungeeignet. Am aussagekräftigsten ist die Bestimmung des Speichereisens – dem sogenannten Ferritin. Der Normalwert für Frauen und Männer liegt zwischen 30–300 ng/ml. Ein latenter Eisenmangel liegt bei 15–30 ng/ml und ein manifester Eisenmangel liegt unter einem Wert von 15 ng/ml. Sportler sollten schon LAUFSPORT 7 | 2010 24-25 Erna hrung LS 07 2010.indd24 24 21.10.2010 12:42:25 Uhr ERNÄHRUNG LAUFSPORT bei Werten nahe 30 ng/ml reagieren und auf eine eisenreiche Ernährung achten. Wodurch erhält der Körper ausreichend Eisen? Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings ist die Eisenausnützung aus tierischen Produkten besser. Während Eisen aus pflanzlichen Quellen nur zu 10 % ausgenützt wird, beträgt die Verwertbarkeit „tierischen Eisens“ 30 %. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln verdoppelt sich die Ausnutzung. TIERISCHE LEBENSMITTEL PORTIONSGRÖSSE EISEN MG/PORTION Schweineleber Rindsfilet Hühnerei Thunfisch (kleine Dose) Schweinsfilet Hühnerfleisch Fisch 150 g 150 g 55 g 75 g 150 g 150 g 150 g 16,6 4,6 1,0 0,7 1,2 1,0 0,6 PFLANZLICHE LEBENSMITTEL PORTIONSGRÖSSE EISEN IN MG/PORTION Frühstücksflocken (angereichert) Nüsse (Cashew, Mandeln) Mais Linsen, Bohnen (gekocht) Hafervollkorn Vollkornbrot Amaranth, Hirse ( roh) Quinoa (roh) Tofu Kartoffeln Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl) Trockenfrüchte (Zwetschke, Marille) Frischobst Heidel-, Him-, Brom- und Erdbeeren Holunderbeeren 60 g 50 g 120 g 120 g 1 Tasse 60 g 100 g 100 g 100 g 1 mittelgroße 120 g 5–6 Stück (ca. 50 g) 1 mittelgroßes Stück 100 g 100 g 5,6 1,6–3,1 2,1 1,8–2,0 1,6 1,4 9 8 5,4 1,4 0,8–1,2 0,6 0,3–0,5 0,9–1,0 1,6 REZEPT-TIPP QUINOA-AVOCADO-SALAT Rezept für 2 Personen Zutaten 75 g Quinoa ½ Stück Avocado 1 Stück Tomate (Variation: eine Handvoll Cherrytomaten) 1 Stück Karotte 2 Esslöffel Olivenöl ½ Bund Petersilie bzw. Basilikumblätter Zitronensaft, Salz, Pfeffer Nährwerte pro Portion 387 kcal 26,4 g Fett 4,56 g Eiweiß 33,5 g Kohlenhydrate 35,3 mg Eisen Zubereitung • Quinoa mit der doppelten Menge Wasser cirka 20 Minuten weich kochen. • Topf vom Herd ziehen und zugedeckt cirka 10 Minuten rasten lassen. • Gemüse waschen. • Avocado, Tomaten und Karotten würfelig schneiden. • Aus Olivenöl und Zitrone eine Salatsauce rühren und mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. • Zunächst das Gemüse, dann den Quinoa und die Gewürze unterrühren. Sportler mit Eisenmangel sollten besonders auf hemmende und fördernde Faktoren bei der Nahrungsaufnahme oder der Einnahme von Eisenpräparaten achten: HEMMENDE WIRKUNG AUF DIE EISENAUFNAHME Oxalsäure Unverarbeitete Getreideprodukte (rohe Getreidekörner), Hülsenfrüchte Spinat, Rhabarber, Mangold, Rüben Ungeeignete Getränke Kaffee, Tee, Rotwein Tiefer pH/Säure Mineralstoffe Kupfer, Zink, Calcium. Nur durch Präparate – nicht durch die Ernährung. Ernährungstipps • Ausreichend und vielseitig essen, möglichst tierische und pflanzliche Lebensmittel kombinieren (50 g Fleisch mit Gemüse; 1 Scheibe Schinken im Vollkornbrot). • Salat mit Zitronensaft, Nüssen und Samen verfeinern (4 Esslöffel Kürbiskerne decken den täglichen Eisenbedarf eines Erwachsenen). | FÖRDERNDE WIRKUNG AUF DIE EISENAUFNAHME Vitamin C, Zitrusfrüchte, Obst, Gemüse und daraus hergestellte Säfte. Fleisch liefert gut absorbierbares Eisen und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. (Fleisch und Gemüse, Joghurt und Obst). Saure Lebensmittel wie Obst, Joghurt, fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut), Essig etc. verbessern die Eisenaufnahme. • Gleichzeitigen Verzehr von „Hemmstoffen“ und guten Eisenlieferanten (bzw. Supplementen) vermeiden. • Konsum von Kaffee und Schwarztee einschränken, Früchtetees mit Zitronensaft bevorzugen. Kaffee kann die Eisenaufnahme um mehr als die Hälfte reduzieren. Ein Glas Fruchtsaft kann die Aufnahme um das zwei- bis dreifache erhöhen. • © MOPIC / SHUTTERSTOCK Phytinsäure Eisen ist ein eminent wichtiger und elementarer Baustein. LAUFSPORT 7 | 2010 24-25 Erna hrung LS 07 2010.indd25 25 25 21.10.2010 12:42:27 Uhr
