Gedächtnis und Konzentration Ernährungsempfehlungen

Gedächtnis und Konzentration
Die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist von vielen Faktoren abhängig:
- Braintraining
- körperliche Aktivität
- soziales Netzwerk und Aktivität
- Schlafqualität
- Stress
- Durchblutung, Mikrozirkulation
- momentane und langfristige Ernährungsqualität
- Versorgung mit Mikronährstoffen, die den Hirnstoffwechsel unterstützen
- Verfügbarkeit von Nervenüberträgersubstanzen
- Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft
- Belastung mit körperfremden Substanzen
Ernährungsempfehlungen (kurzfristige Effekte)
Schnelle Energieversorgung: Wenn höchste Konzentration und Hirnleistung kurz- und
mittelfristig gefragt sind (z.B. bei Prüfungen), kann mit Traubenzucker ein schneller –
jedoch nicht anhaltender Effekt – erzielt werden. Auch dunkle Schokolade, Tee (Grüntee, Schwarztee) und Kaffee können die Konzentrationsfähigkeit und kognitive Leistungen kurzfristig verbessern. Das Hirn ist stark auf eine regelmäßige Versorgung mit Glukose (Traubenzucker) angewiesen. Bei Unterzuckerungen, die im Laufe des Tages mehr
oder weniger häufig auftreten können, kann man sich nicht mehr gut konzentrieren und
die kognitiven Fähigkeiten lassen nach. Um starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel
zu vermeiden, sollte daher bei der Ernährung auf eine bedarfsgerechte Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten und auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, die
den Zuckerstoffwechsel regulieren, geachtet werden (Chrom, Zink, Mangan, BVitamine).
Nahrungsmenge: Eine moderate Kalorienreduktion ergibt in Bezug auf die Hirnleistung
die besten Ergebnisse, während ein Kalorienexzess für einen »klaren Kopf« eher hinderlich ist. Damit wird die alte Weisheit »ein voller Bauch studiert nicht gern« auch wissenschaftlich untermauert.
Aminosäuren: Gute Ergebnisse (höhere und längere Konzentrationsleistung, z.B. bei
Prüfungsvorbereitungen) können auch mit proteinhaltiger Nahrung oder der gezielten
Gabe von freien Aminosäuren erzielt werden. Aminosäuren werden vom Körper als
Vorstufen zur Bildung von Nervenüberträger-Substanzen benötigt und können somit die
Hirnleistung wesentlich beeinflussen (siehe Tab.).
Nährstoffempfehlungen zur kurz- und mittelfristigen Verbesserung von Gedächtnis
und Konzentration
empfohlene Tagesdosis Kommentare
Nährstoff
Chrom, Zink, Man200 µg Chrom, 20– Diese Nährstoffe regulieren den Zuckergan, B-Vitamine
30 mg Zink, 5–10
stoffwechsel und reduzieren damit Unmg Mangan, nutriti- terzuckerungszustände, welche die Geve Dosierungen der dächtnisleistung hemmen.
B-Vitamine
Eisen
je nach Eisenstatus
vor allem bei jüngeren Frauen
(Ferritin)
Cholin
1–3 g (z.B. aus Lezi- Cholin ist der Grundbaustein für den
thin)
Aufbau von Acetylcholin (für das Gedächtnis wichtiger Neurotransmitter);
auch in Leber, Eiern, Blumenkohl usw.
enthalten
Lezithin
5–15 g
liefert wichtige Grundbausteine für den
Hirnstoffwechsel (Phosphatidylserin,
Phosphatidylcholin)
Phosphatidylserin
300 mg
verbessert kognitive Eigenschaften
Aminosäuren
je nach Präparat und verbessern Gedächtnis und Kognition;
(L-Arginin, L-Glycin, Zielsetzung
erhöhen die Ausdauer beim Lernen
L-Glutamin,
(im Grammbereich)
L-Methionin,
L-Phenylalanin,
L-Tryptophan)
Aminosäuren als Bausteine für Neurotransmitter
Mikronährstoff Neurotransmitter
Mikronährstoff
GABA (γ-Aminobuttersäure) L-Methionin
L-Glutamin
L-Arginin
NO (Stickstoffmonoxid)
L-Phenylalanin
L-Tryptophan
Neurotransmitter
Adrenalin
Dopamin, Noradrenalin,
Adrenalin
Serotonin
Lezithin: Dies ist auch bei Lezithin (als natürliche Quelle von Cholin) und Phosphatidylserin der Fall, die einige Tage Anlaufzeit benötigen, dann aber dafür recht nachhaltige Effekte zeigen.
Eisen: Eisendefizite können insbesondere bei jüngeren Frauen Konzentration und Hirntätigkeit negativ beeinflussen.
Ernährungsempfehlungen (langfristige Effekte)
Auch langfristig können wir für unser Gedächtnis und die Konzentration Gutes tun. Da
die Hirnleistung sehr anfällig auf oxidativen Stress reagiert, sollte beim täglichen Essen
stets auf den Konsum von frischen und wenig prozessierten Lebensmitteln (vor allem
Gemüse, Früchte, Beeren) geachtet werden. Antioxidanzien wie α-Liponsäure, Zink, Selen, Vitamine A, C und E, Carotinode, Bioflavonoide oder Curcumin haben einen nicht
zu unterschätzenden Einfluss auf Gedächtnis und Kognition.
Omega-3-Fettsäuren: Diese sind für eine normale Hirnfunktion unerlässlich, benötigen
aber für ihre Wirkung etwas länger Zeit. Bereits zu Beginn eines Lebens spielt eine ausreichende Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) eine wichtige Rolle. Neugeborene und Kinder, deren Mütter bereits präkonzeptionell und während
der Schwangerschaft und Stillzeit gut mit diesen Fettsäuren versorgt waren, zeigen deutlich bessere kognitive Eigenschaften. Auch während des Erwachsenenlebens scheint eine
langfristig gute Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sinnvoll zu sein, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen. Man geht davon aus, dass die Omega-3 Fettsäuren
als wesentlicher Bestandteil der Nervenzellmembranen deren Fluidität (Beweglichkeit)
erhöhen und somit eine gute Signalübertragung unterstützen.
Nährstoffempfehlungen zur langfristigen Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration
empfohlene Tagesdosis Kommentare
Nährstoff
Folsäure
ca. 0,6 mg Folsäure Gemäß neuen Studien kann das Gedächtnis mit einer langfristig guten Folsäurezufuhr länger aufrechterhalten werden.
Chrom, Zink, Mangan 200 µg Chrom,
Regulieren den Zuckerstoffwechsel und
20–30 mg Zink,
reduzieren damit Unterzuckerungszu5–10 mg Mangan
stände, welche die Gedächtnisleistung
hemmen. Reduktion von durchblutungshemmenden Glykosylierungsprozessen.
Cholin
1–3 g (z.B. aus
Cholin ist der Grundbaustein für den
Lezithin)
Aufbau von Acetylcholin (für das Gedächtnis wichtiger Neurotransmitter);
auch in Leber, Eiern, Blumenkohl enthalten.
Lezithin
5–15 g
liefert wichtige Grundbausteine für den
Hirnstoffwechsel (Phosphatidylserin,
Phosphatidylcholin)
Phosphatidylserin
300 mg
verbessert kognitive Eigenschaften, verzögert Gedächtnisabbau
Aminosäuren
je nach Präparat und verbessern Gedächtnis und Kognition;
(L-Arginin, L-Glycin, Zielsetzung (im
erhöhen die Ausdauer beim Lernen
L-Glutamin,
Grammbereich)
L-Methionin,
L-Phenylalanin,
L-Tryptophan)
Omega-3-Fettsäuren
EPA, DHA 1–3 g
verbessert kognitive Eigenschaften; verDHA (Kinderzögert Gedächtnisabbau
wunsch, Schwanger- verbessert Gedächtnis, Motorik und
schaft, Stillzeit):
Wahrnehmung beim Neugeborenen
300 mg
Pflanzenstoffe,
vor allem aus Gemü- Die enthaltenen Bioflavonoide, Carotisekundäre
se, Früchten und
noide und Curcumin wirken antioxidativ.
Beeren
Vermeiden: Demgegenüber dürften Transfettsäuren, gesättigte Fette sowie zu hohe,
nicht dem Bedarf angepasste Kohlenhydratmengen den Hirnstoffwechsel eher negativ
beeinflussen.
Folsäure: Erhöhte Homocystein-Blutspiegel können die kognitiven Fähigkeiten stören.
Folsäure reduziert erhöhte Homocystein-Blutspiegel und verbessert so die periphere
Mikrozirkulation.
Arterioskleroseprävention: Um das Gedächtnis und den Hirnstoffwechsel auch in der
zweiten Lebenshälfte auf einem guten Stand zu halten, sollten ab einem Alter von 50
Jahren auch die Empfehlungen zur Prävention der Arteriosklerose beachtet werden.
Besondere Hinweise
- Neueste Studien zeigen, dass im Magen gebildete Hormone, die sonst vor allem im Zusammenhang mit Appetit und Übergewicht diskutiert werden (Leptin, Ghrelin, Glucagon-like-Peptid GLP1, Insulin), auch die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und die Wahrnehmung direkt beeinflussen können.
- Ginkgoextrakt verbessert die Lernfähigkeit und das Gedächtnis vor allem bei älteren
Menschen.
- Schwermetall-Belastungen sind häufig – insbesondere durch Aluminium, Quecksilber
und Blei. Sie können den Intellekt und das Erinnerungsvermögen beeinträchtigen. Eine
gezielte Untersuchung auf Schwermetalle und Entgiftung ist angebracht.
- Trainieren Sie Ihr Gehirn, indem Sie Spiele spielen, Kreuzworträtsel lösen, eine neue
Sprache lernen, zu Vorträgen oder Kursen gehen. Neue Reize halten die Hirnzellen aktiv und das Gedächtnis leistungsfähig.
- Hören Sie mit dem Rauchen auf: Das im Zigarettenrauch enthaltene Nikotin beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen, und die Giftstoffe im Rauch beschleunigen die
Bildung arteriosklerotischer Plaques, die die Durchblutung des Gehirns hemmen.
- Seit Kurzem weiß man auch, dass ein weiteres Signalmolekül, der Brain-DerivedNeurotrophic-Factor (BDNF), der beispielsweise bei Depressionen mit abnormal tiefen
Spiegeln auffällt, für die Wahrnehmung und für das Gedächtnis äußerst wichtig ist.
- Sind unsere Muskeln aktiv, wird im Gehirn, aber auch in den Muskeln, BDNF gebildet.
- BDNF regt den Aufbau neuer Nervenzellen und Synapsenverbindungen im Gehirn
an.
- Gesättigte Fette und Zucker reduzieren den BDNF.
- Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin E erhöhen den BDNF.
Laboruntersuchungen
- Neurotransmitterprofil
- Schwermetall-Screening (Haare, Urin, Blut)
- oxidativer Stress (Lipidperoxide, Glutathion, Malondialdehyd, Glutathionperoxidase, Thiole)
- Homocystein
- Nitrostress
- Hb1Ac